Muchos corredores de trail sufren dolor de rodilla después de una carrera de alta intensidad. Algunas personas piensan que el dolor de rodilla se debe a un ejercicio excesivo. De hecho, si no se trata de un dolor intenso y de crujidos, se debe a que los músculos están demasiado débiles como para provocar inflamación y dolor en la rodilla. Aunque la primera prioridad es descansar de inmediato y dejar que el cuerpo se recupere automáticamente, cómo entrenar los músculos de las piernas y reducir las posturas incorrectas son estrategias a largo plazo para evitar lesiones de rodilla.

Ofrece cinco consejos útiles para prevenir el dolor de rodilla

Estira los músculos alrededor de las rodillas
Antes de correr, asegúrate de hacer un calentamiento ligero seguido de algunos estiramientos. Los grupos de músculos importantes en los que debes concentrarte si te preocupan las rodillas incluyen los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Contraer el grupo de músculos opuesto al mismo tiempo puede ayudarte a mejorar tu capacidad para estirar esos músculos. Por ejemplo, mientras estiras los isquiotibiales, contrae los cuádriceps.

Fortalece los músculos de las piernas y el core
El fortalecimiento es muy importante, no solo de los isquiotibiales y los cuádriceps, sino también del core y los glúteos. La fuerza pliométrica, que implica saltos o movimientos explosivos, también puede contribuir a la prevención de lesiones. El entrenamiento con pesas ligeras dos veces por semana durante tan solo 10 a 15 minutos también puede ser muy útil. Los ejercicios que puedes probar incluyen sentadillas, zancadas o caminata del granjero (si tienes pesas en casa).

Utilice la terapia de frío para las rodillas doloridas
Si le duelen las rodillas después de correr, pruebe a aplicarles hielo. Muchos atletas profesionales utilizan la técnica de sentarse en agua helada durante cinco a diez minutos, o más tiempo si es tolerable. Consulte con su médico antes de intentarlo y prepárese para una experiencia fría.

Dale un descanso a tus rodillas
Especialmente si eres propenso a sufrir lesiones, es recomendable que incorpores otras formas de ejercicio cardiovascular a tu rutina unas cuantas veces a la semana. Esto puede ayudar a aliviar la tensión repetitiva. El ciclismo es una opción. El entrenamiento en circuito es otra que  Puedes hacerlo desde casa.

Mantente hidratado
Independientemente del ejercicio que hagas, es importante mantenerte hidratado para una función muscular y una salud óptimas. Asegúrate de beber un vaso grande de agua antes de salir a correr e inmediatamente después de llegar a casa. Si vas a correr una distancia larga, asegúrate de hidratarte el día anterior y evita el alcohol.