Primer desafío de la carrera de 100 km+ sendero: evite las dificultades, rompa tus límites

Competir en carreras de ultra larga distancia de 100 km o más es un paso importante para que los corredores de trail alcancen la élite. Estas pruebas suelen implicar un gran desgaste físico, adaptación a terrenos complejos y pruebas extremas de resistencia psicológica. Al competir en ultra larga distancia por primera vez, los corredores suelen cometer errores comunes en el entrenamiento, el equipamiento, los suministros y la preparación psicológica, lo que les lleva al colapso o a no poder completar la carrera.
Al analizar los casos de éxito y fracaso de los mejores corredores en el extranjero, este artículo le ayudará a evitar estos malentendidos, dominar el entrenamiento científico y las estrategias de competición y completar con éxito el desafío del trail running de ultra larga distancia.

Peso excesivo e ignorancia del principio de ligereza
Errores comunes:
●Llevar demasiados suministros: algunos corredores están preocupados de que no podrán reponerlos en el camino, por lo que llenan sus mochilas con geles energéticos, barritas energéticas, pastillas de sal, agua, etc., lo que hace que la mochila sea demasiado pesada.
●Llevar demasiado equipo de repuesto: Preocupado por los cambios climáticos o emergencias, puede llevar una chaqueta, pantalones y bastones de trekking adicionales, lo que resulta en una sobrecarga del equipo.
●No tener en cuenta el impacto del peso en la postura y la cadencia de carrera: sobrecargar la mochila hará que el cuerpo se incline hacia adelante, la cadencia disminuya y la carga en las rodillas y los tobillos aumente, lo que hará que sea más fácil colapsar durante largas distancias de descenso.
●Falta de entrenamiento con pesas: El primer intento de llevar una bolsa pesada durante la competición, el cuerpo no está lo suficientemente adaptado, lo que provoca una mayor fatiga de la fuerza central y de los músculos de las extremidades inferiores.
Análisis de caso:
El corredor de trail francés Xavier Thévenard llevó más equipo del necesario (ropa de manga larga extra y barritas energéticas de repuesto) en el UTMB 2015, lo que aumentó el peso y le provocó un grave agotamiento físico en la segunda mitad. Se vio obligado a bajar el ritmo y finalmente solo terminó quinto.
El corredor de trail estadounidense Anton Krupicka eligió una mochila ligera (de unos 3 litros) en su primera carrera de 160 km (Leadville 100), llevando únicamente provisiones básicas y recurriendo a los puntos de avituallamiento. Aunque la escasez de provisiones le provocó hipoglucemia en algunas etapas, la reducción de peso le permitió superar a su oponente en los últimos 30 km y ganar el campeonato.
Solución:
●Utilice equipos ligeros para reducir la carga sobre su espalda.
○Prefiera una mochila o chaleco liviano (3-5L) y lleve solo lo necesario.
○Controle la capacidad de la bolsa de agua entre 1,5 y 2 L, utilice la estación de suministro para reponer agua y evite cargar peso.
●Controle razonablemente la cantidad de suministros que lleva consigo
○Calcular con precisión la energía y el agua requeridas según la longitud de la vía y la distancia entre las estaciones de suministro.
○Controla la cantidad de gel energético que llevas a 1-2 por hora, y complementa con barritas energéticas o pastillas de sal cuando sea necesario.
●Realice entrenamiento con pesas con antelación para adaptarse al estado de carga.
○ Organice entrenamiento con pesas con mochila más de una vez a la semana para simular las condiciones de competencia y controle el peso de la mochila a 2-3 kg.
○Mejora la resistencia al peso mediante el uso de bastones de trekking o senderismo de montaña combinados con carrera.
●Utilice una estrategia de equipos en capas
○Use ropa interior de secado rápido + una chaqueta ligera a prueba de viento directamente al lado de su cuerpo.
○Cámbiate de ropa en la estación de suministros cuando sea necesario para evitar llevar ropa extra en tu chaleco.

Rodaje insuficiente del equipo, incomodidad durante la competición
Errores comunes:
● Falta de rodaje del equipo: Sustitución de equipo nuevo (como zapatillas de trail, calcetines para correr, mochilas, etc.).) antes de la carrera provoca fricción en la piel, ampollas y desgaste.
● Sacudida de la mochila o aflojamiento de la hebilla: no ajustar las correas de los hombros y del pecho de la mochila provoca sacudidas prolongadas, lo que causa fatiga en los hombros y el cuello o dolor en la cintura.
● Talla de calzado o calcetines inadecuados: los dedos hinchados, los zapatos demasiado apretados o el grosor desigual de los calcetines durante la competición provocan ampollas y uñas negras.
● Tratamiento antidesgaste insuficiente: ignorar las medidas antidesgaste para partes clave (como axilas, parte interna de los muslos, dedos de los pies y talones) provoca daños o infecciones en la piel.
Análisis de caso:
El corredor estadounidense Timothy Olson cambió a una nueva zapatilla de trail antes de la carrera Western States 100 de 2013. Debido a que no la había probado completamente, le aparecieron ampollas en las plantas de los pies debido a la fricción durante la competición, lo que afectó su forma de andar, lo que resultó en una disminución de la velocidad en la segunda mitad y, en última instancia, en la pérdida del campeonato.
Solución:
● Ponga a punto su equipo con antelación y complete las pruebas del equipo al menos con un mes de antelación
○ Las zapatillas de carrera deben usarse durante más de 150 kilómetros como entrenamiento para garantizar la comodidad y el agarre.
○ Pruebe con antelación el peso y la estabilidad de la mochila de carrera durante el entrenamiento de larga distancia.
● Elija zapatillas de trail running que se adapten a la forma de su pie y a la pista.
○ Pistas técnicas: elige zapatillas de trail running con mayor agarre y patrones de suela más profundos.
○ Pistas duras: elija zapatos con un rendimiento de amortiguación de entresuela más fuerte.
○ Se recomienda elegir zapatos 0,5 tallas más grandes de lo habitual para adaptarse a la hinchazón del pie durante carreras de larga distancia.
● Utilice calcetines para correr de alto rendimiento
○ Prefiera materiales que absorban la humedad y de secado rápido (como Coolmax, mezclas de lana).
○ Elija calcetines sin costuras para reducir la fricción.
○ Prepare un par de calcetines de repuesto durante la carrera para hacer frente al clima húmedo o frío.
● Realizar tratamientos antidesgaste y de protección de la piel.
○ Use vaselina o crema antidesgaste en las zonas propensas a la fricción (dedos de los pies, talones, cara interna de los muslos). ○ Aplique cinta muscular o cinta antifricción especial en las plantas de los pies y entre los dedos para evitar la fricción.
●Ajuste del paquete del chaleco y equilibrio del peso
○Ajuste la correa del pecho y el cinturón de la mochila para que esta se ajuste al cuerpo y reduzca las vibraciones.
○Coloque objetos pesados ​​(como una cantimplora blanda) en el medio de la mochila cerca del cuerpo para mantener el centro de gravedad equilibrado.

Un entrenamiento de escalada insuficiente conduce al colapso físico.
Errores comunes:
●La ruta de entrenamiento es relativamente plana y no se adapta a subidas largas y continuas ni a pendientes pronunciadas.
●Ignorar la fatiga muscular y el ajuste de la frecuencia cardíaca después de una escalada a largo plazo, lo que resulta en un colapso físico en la última parte.
●Ignorar el entrenamiento de descenso puede provocar una disminución de la velocidad de descenso o lesiones en la rodilla.
Análisis de caso:
Dylan Bowman, un corredor estadounidense, se desplomó en la sección de subida continua a una altitud de más de 3.000 metros en el Hardrock 100 debido a un entrenamiento de escalada insuficiente antes de la carrera, y finalmente fue eliminado.
Solución:
● Desarrollar un plan sistemático de entrenamiento de escalada
○ Organizar al menos 1 o 2 sesiones de entrenamiento de escalada de larga distancia por semana, con un volumen de escalada acumulado de 1500 a 3000 metros.
○ Estructurar la formación en:
■ Entrenamiento de subida de pendientes largas (pendiente del 6-8%) durante 20-40 minutos
■ Entrenamiento de sprint en pendiente corta (pendiente del 12-15 %) durante 5-10 minutos
■ Entrenamiento de aceleración en descenso para mejorar la estabilidad de las extremidades inferiores y la capacidad de amortiguación
● Use bastones de trekking para reducir la presión en las extremidades inferiores
○ Elija bastones de trekking de fibra de carbono livianos para aumentar la asistencia de las extremidades superiores.
○ Mantenga el sentido del ritmo alternando entre el uso de bastones de trekking y la cadencia de carrera.
Estrategia de reposición: cómo controlar con precisión la ingesta de energía y agua
En carreras de trail de ultra larga distancia (más de 100 km), una estrategia de reposición de energía científica es crucial. El consumo prolongado de energía física provocará depleción de glucógeno, desequilibrio electrolítico y deshidratación. Si la estrategia de reposición no es la adecuada, puede causar hipoglucemia, problemas gastrointestinales, calambres musculares y otras afecciones, e incluso provocar la retirada de la carrera.
A continuación se presenta un plan de reposición completo basado en las leyes metabólicas fisiológicas y la experiencia real de los mejores corredores.
Estrategia de ingesta de calorías
Durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo humano consume principalmente carbohidratos y grasas. El glucógeno almacenado en el cuerpo solo dura entre 90 y 120 minutos, y luego debe reponerse para mantener el suministro de energía.
Ingesta objetivo:
● 250-400 kcal por hora, ajustadas según el peso corporal y la intensidad de la competición
○ Generalmente se recomiendan 300-400 kcal/hora para los hombres.
○ Generalmente se recomiendan 250-350 kcal/hora para las mujeres.
● Los carbohidratos son la fuente principal, con grasas y proteínas como suplementos.
Relación de carbohidratos:
● 60-90 g de carbohidratos por hora (es decir, 240-360 kcal por hora)
● Proporción ideal:
○ Glucosa/maltodextrina: alrededor del 60-70%
○ Fructosa: alrededor del 20-30% (ayuda a prolongar el suministro de energía)
○ Celulosa: tratar de evitarla (puede causar molestias gastrointestinales)
Recomendaciones de alimentación complementaria

Caso práctico:
Courtney Dauwalter consumió unas 300 calorías por hora en el UTMB de 2019, principalmente geles energéticos, bebidas deportivas y purés de frutas. Consumía una ración cada 30 minutos para mantener un nivel estable de azúcar en sangre y un aporte energético estable.
Jim Walmsley consumió alrededor de 350 calorías por hora en la Western States 100, principalmente geles energéticos y bebidas deportivas, complementadas con plátanos y patatas fritas saladas, manteniendo con éxito un ritmo alto y finalmente rompiendo el récord de la pista.
Recomendaciones sobre el ritmo de ingesta
●30-45 minutos antes del inicio: consumir 200-300 calorías (como barritas energéticas + una botella pequeña de bebida deportiva)
●Cada 20-30 minutos: consumir 1 gel energético o media barrita energética
●Cada 1 hora:
○1 gel energético + bebida deportiva (para reponer electrolitos)
○Cantidad adecuada de pastillas de sal (1-2 pastillas por hora)
Estrategia de equilibrio hídrico y electrolítico
Correr por senderos a largo plazo provoca sudoración excesiva, lo que provoca la pérdida de electrolitos como sodio, potasio y magnesio. La simple reposición de agua puede provocar hiponatremia, síntomas como mareos, fatiga y calambres musculares.
Ritmo de ingesta de agua:
●Un promedio de 400-800 ml de agua por hora (ajustado según el clima y la sudoración)
●Adopte el principio de "pequeñas cantidades y múltiples veces", beba un pequeño sorbo (50-100 ml) cada 10-15 minutos
●En entornos de alta temperatura, aumente la frecuencia de reposición de agua y ajústela a más de 800 ml por hora.
Estrategia de ingesta de electrolitos:
●Reponga 1-2 pastillas de sal (aproximadamente 200-300 mg de sodio) por hora
●Si usa bebidas deportivas, tómelas con pastillas de sal para asegurar el equilibrio electrolítico.
●Si se producen calambres musculares o fatiga, reponga rápidamente los electrolitos (como pastillas de sal o agua salada).
Caso práctico:
El corredor de trail español Kilian Jornet aseguró su equilibrio electrolítico tomando una pastilla de sal y unos 600 ml de bebida deportiva por hora en la Hardrock 100 de 2017. Mantuvo una buena forma física en la zona de gran altitud durante los últimos 20 kilómetros y cruzó la línea de meta con éxito.
Consejos especiales:
● Si el clima es frío o aumenta la altitud, es necesario reducir la cantidad de agua que se bebe cuando disminuye la cantidad de sudoración.
● Si el clima es cálido o húmedo, es necesario aumentar la frecuencia de reposición de agua y tomar electrolitos adicionales en la estación de suministro.

Estrategia de reposición energética para la segunda mitad de la carrera
En la segunda mitad de una carrera de larga distancia, el sistema digestivo se sobrecarga y pueden aparecer náuseas o dificultad para comer.
Ajustar la estrategia de reposición:
● Elija fuentes de energía de fácil digestión (como purés, bebidas deportivas)
● Evite la reposición de sólidos y utilice formas líquidas o semisólidas en su lugar.
● Coma en bocados pequeños para evitar consumir demasiado de una vez.
Caso de combate real:
En los últimos 40 kilómetros de la Western States 100 de 2018, el corredor de senderos estadounidense Jim Walmsley cambió su alimentación a solo bebidas deportivas y puré para evitar la carga digestiva y finalmente estableció un nuevo récord de pista.

Estrategia psicológica: Cómo adaptarte cuando te derrumbas
Método de "objetivo segmentado"
● Dividir la carrera de 100 km en pequeños objetivos de 10 km o 20 km
● Date una pequeña recompensa (como un trozo de chocolate) después de completar cada etapa.
● Concéntrese en el "presente" y evite pensar en la meta.
Diálogo interno positivo
● Utilice "Puedo hacerlo" en lugar de "No puedo hacerlo"
● Utilice frases: "Corre un kilómetro a la vez" y "Aguanta otros 10 minutos".
● Repite palabras positivas de aliento cuando sea difícil.
Visualiza la experiencia del éxito
● Simule mentalmente la escena de cruzar la meta.
● Imagina la escena de familiares y amigos dándote la bienvenida en la meta.
● Recuerda tu experiencia exitosa de entrenamiento y competición cuando te desplomes

Lista de equipo recomendado: una guía completa de equipo ligero para trail running
En carreras de trail de ultra larga distancia (100 km o más), elegir el equipo adecuado es crucial. El equipo adecuado no solo mejora la comodidad y reduce las lesiones, sino que también te protege en entornos extremos y te ayuda a perseverar cuando tu estado físico y mental decae.

Chaleco de trail running: capacidad, ajuste y funcionalidad
Principio de selección:
Capacidad moderada para satisfacer las necesidades de suministro y transporte de equipos (se recomienda de 8 a 12 litros para 100 km o más)
Ajuste alto, sin vibraciones, sin rozaduras en la piel.
Buen equilibrio entre transpirabilidad y peso.
Múltiples bolsillos de acceso conveniente para un acceso rápido a los suministros durante la carrera.
Razones recomendadas:
● Si la capacidad es demasiado pequeña, puede provocar un suministro insuficiente o un equipo insuficiente; si la capacidad es demasiado grande, aumentará el peso y desperdiciará fuerza física.
●Los chalecos de alta calidad suelen tener una excelente distribución del peso y un diseño transpirable para reducir la carga en los hombros y la espalda.
●Compartimento de almacenamiento frontal y diseño de ranura suave para botella de agua para fácil acceso en cualquier momento
Zapatillas de trail running: agarre, amortiguación y sujeción
Principio de selección:
Fuerte agarre en la suela, adaptable a diversos terrenos (barro, piedra, mojado).
Con amortiguación media, rebote equilibrado y sensación de suelo.
Buen ajuste Bueno, para evitar colisiones con los dedos del pie causadas por descensos prolongados
Buena transpirabilidad y capacidad de drenaje.
Razones recomendadas:
● Un agarre insuficiente puede provocar caídas en caminos resbaladizos o de grava.
● Una amortiguación excesiva puede debilitar la sensación del suelo y ralentizar las reacciones.
● Suficiente protección para los dedos y espacio para evitar uñas negras durante descensos de larga distancia
Frasco blando y depósito blando: capacidad y comodidad para beber agua
Principios de selección:
La capacidad no es inferior a 1.5L (se recomiendan 2L o más para largas distancias o entornos de alta temperatura)
Con una boquilla o tubo de extensión, es conveniente para beber agua mientras corre.
Razones recomendadas:
● Los frascos blandos son ligeros y fáciles de usar.
● El diseño de boquilla extendida permite beber rápidamente mientras corre y reduce el tiempo de permanencia.
● Los materiales transpirables reducen la acumulación de calor y mejoran la comodidad.
Ropa: transpirabilidad, secado rápido y comodidad.
Principios de selección:
Se utilizan materiales que absorben la humedad para evitar que el sudor se absorba.
Buen ajuste, reduciendo la fricción.
Con protección UV
Razones recomendadas:
●La tela de secado rápido vuelve rápidamente a secarse en días lluviosos o después de sudar.
●Las costuras suaves o el diseño sin costuras pueden reducir la fricción y evitar abrasiones.
●Los materiales de protección UV son adecuados para la exposición prolongada al sol.
Equipo a prueba de viento y lluvia: portabilidad liviana y rendimiento de protección.
Principios de selección:
Las capacidades a prueba de viento y agua alcanzan los 10K (resistencia a la presión del agua) o más.
Ligero y plegable, fácil de almacenar.
Diseño transpirable para reducir la acumulación de calor interno.
Razones recomendadas:
●La chaqueta ligera a prueba de viento brinda protección en climas extremos.
●El diseño plegable es fácil de llevar en una mochila y ahorra espacio.
●La tela altamente transpirable evita la acumulación de humedad y calor en el interior.
Equipos de iluminación y seguridad
Principios de selección:
El brillo del faro no es inferior a 300 lúmenes y admite una batería de larga duración.
El nivel de impermeabilidad es superior a IPX4
Con luz roja o modo intermitente Equipo recomendado:
Otros equipos auxiliares
● Bastón de senderismo: material de fibra de carbono, ligero y portátil (como Black Diamond Distance Z)
●Parche médico: previene abrasiones en los pies y las axilas.
●Protector solar y bálsamo labial: protegen la piel durante la exposición prolongada al sol.

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