De nombreux coureurs de trail ressentent des douleurs au genou après une course de haute intensité. Certains pensent que les douleurs au genou sont causées par un exercice excessif. En fait, s'il ne s'agit pas de douleurs intenses et de claquements, c'est parce que les muscles sont trop faibles pour provoquer une inflammation et des douleurs au genou. Bien que la première priorité soit de se reposer immédiatement et de laisser le corps récupérer automatiquement, comment entraîner les muscles des jambes et réduire les mauvaises postures sont des stratégies à long terme pour éviter les blessures au genou.

Offre cinq conseils utiles pour prévenir les douleurs au genou

Étirez les muscles autour de vos genoux
Avant de courir, assurez-vous de faire un léger échauffement suivi de quelques étirements. Les groupes musculaires importants sur lesquels vous concentrer si vous vous inquiétez de vos genoux sont les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Contracter le groupe musculaire opposé en même temps peut vous aider à améliorer votre capacité à étirer ces muscles. Par exemple, lorsque vous étirez vos ischio-jambiers, contractez vos quadriceps.

Renforcez les muscles de vos jambes et votre tronc
Le renforcement musculaire est très important, non seulement au niveau des ischio-jambiers et des quadriceps, mais aussi du tronc et des fessiers. La force pliométrique, qui implique des sauts ou des mouvements explosifs, peut également contribuer à la prévention des blessures. Un entraînement léger aux poids deux fois par semaine pendant seulement 10 à 15 minutes peut également être très utile. Les exercices à essayer comprennent les squats, les fentes ou la marche du fermier (si vous avez des poids à la maison).

Utilisez la thérapie par le froid sur les genoux douloureux
Si vous avez mal aux genoux après une course, essayez de les glacer. De nombreux athlètes professionnels utilisent cette technique en restant assis dans de l'eau froide pendant cinq à dix minutes, voire plus longtemps si vous le supportez. Consultez votre médecin avant de tenter cette expérience et préparez-vous à vivre une expérience glaciale !

Donnez une pause à vos genoux
Surtout si vous êtes sujet aux blessures, il est judicieux d'intégrer d'autres formes de cardio à votre routine quelques fois par semaine. Cela peut aider à soulager les tensions répétitives. Le vélo est une option. L'entraînement en circuit est une autre option.  vous pouvez le faire depuis chez vous.

Restez hydraté
Quel que soit l'exercice que vous pratiquez, il est important de rester hydraté pour une fonction musculaire et une santé optimales. Assurez-vous de boire un grand verre d'eau avant de sortir et immédiatement après votre retour à la maison. Si vous faites une longue course, veillez à vous hydrater la veille et à éviter l'alcool.