トレイルランニングでは、合理的な栄養とエネルギー供給戦略が体力維持、疲労遅延、競技成績向上の核心要素であり、長時間の高強度運動における体の持続的な出力と回復能力に直接関係しています。トレイルランニングはロードランニングとは異なり、地形は複雑で変化に富み、急斜面、山道、泥道、さらにはテクニカルな下り坂を含みます。筋肉や関節にはより大きな衝撃がかかり、消費されるエネルギーと水分は通常のランニングよりはるかに多くなります。したがって、動的な環境下でのエネルギー摂取と電解質補給を合理的に計画し、適切な装備構成と組み合わせることが、競技パフォーマンスに影響を与える決定的な要因となっています。

トレイルランニングにおけるエネルギー消費と供給の要求

Trail runningは、エネルギー消費と供給に独特で高い要求があります。トレイルランニングにおける体の代謝特性を科学的に理解し、それに基づいた合理的な供給戦略を立てることが、体力維持と競技成績向上の鍵となります。

主なエネルギー消費源

トレイルランニングでは、体の主なエネルギー供給経路はグリコーゲンエネルギー供給と脂肪エネルギー供給ですが、両者の機能と特徴は異なる段階で異なります：

グリコーゲンエネルギー供給（炭水化物代謝）

筋肉と肝臓のグリコーゲンは、トレイルランニングにおける最も直接的で効率的なエネルギー源です。

炭水化物は代謝が速くエネルギー効率が高いですが、蓄えは限られています（約1500～2000kcal）。

中～高強度のトレイルランニング（登坂やスプリントなど）では、グリコーゲンがエネルギー供給の最も大きな割合を占めます。

トレイルランニングの初期段階では、体は主にグリコーゲンに依存していますが、蓄えは一般的に60～90分程度しか持たず、その後は継続的な補給が必要です。

脂肪エネルギー供給（脂肪酸化代謝）

脂肪エネルギー供給速度は比較的遅いですが、蓄えは豊富です（体脂肪率が低いアスリートでも、体の脂肪蓄積は4万kcal以上のエネルギーを供給できます）。

低～中強度のトレイルランニング（平坦や下りジョギングなど）では、体は徐々に脂肪エネルギー供給に切り替え、グリコーゲンを節約します。

長距離トレイルランニング（2時間以上）では、体は脂肪の動員を優先し、グリコーゲン代謝と協力して長時間の持久力を維持します。

タンパク質エネルギー供給（緊急エネルギー供給機構）

長時間（6時間以上）のランニングや極限状態では、グリコーゲンと脂肪が不足すると、体は筋肉中のタンパク質を分解してエネルギーを得ます。

タンパク質代謝はエネルギー供給効率が低く、筋肉の分解と筋力低下を引き起こすため、望ましくないエネルギー供給方法です。

炭水化物と脂肪を適時補給することで、タンパク質代謝の発生を減らし、筋肉の分解を防ぐことができます。

異なる強度でのエネルギー消費

トレイルランニングのエネルギー消費は体重、ペース、登坂量、気温など多くの要因に影響されます。以下は典型的なトレイルランニング強度でのエネルギー消費です：

トレイルランニングでの「登るほど空腹になる」現象：登り坂では、筋収縮と心拍数の増加によりグリコーゲンの消費が速くなり、補給が不十分だと「壁にぶつかる」や低血糖、脱力、めまい、集中力低下を引き起こす可能性があります。

異なる代謝段階におけるトレイルランニングの補給要求

トレイルランニングでは、体のエネルギー供給の代謝段階はスタートアップ期間、継続的エネルギー供給期間、極限代謝期間に分けられ、それぞれの段階で補給の要求が異なります：

スタートアップ期間（0～30分）

初期段階では、体はエネルギー供給のためにグリコーゲンに依存しており、目標は血糖値を上げて筋収縮を迅速に強化することです。

補給戦略：

• スタートの10分前に30～50グラムの炭水化物（エネルギージェルやバナナなど）を摂取してください。
• 200〜300mlの水とともに、グリコーゲンが血液により速く入るのを助けます。

継続的エネルギー供給期間（30分〜2時間）

グリコーゲンの貯蔵が徐々に減少し、体はより多くの脂肪をエネルギーとして動員し始めます。

血糖値の安定を維持するために定期的な供給が必要で、「壁にぶつかる」または体力低下を避けます。

補給戦略：

• 20〜30分ごとに20〜30グラムの炭水化物（エネルギージェルまたはエネルギーバー）を摂取してください。
• けいれんを防ぐために、ナトリウム、カリウム、マグネシウムを補給するために1時間ごとに電解質タブレットを1錠服用してください。
• 15〜20分ごとに100〜150mlの水を飲んでください。

極限代謝期（2時間以上）

グリコーゲンの貯蔵がほぼ枯渇し、体は脂肪をエネルギー源として利用し、筋肉疲労が増加します。

脂肪のエネルギー供給速度は遅いため、体力維持のために速吸収の炭水化物とタンパク質の追加が必要です。

補給戦略：

• 1時間あたり30〜60グラムの炭水化物を摂取してください（エネルギージェル＋エネルギーバー＋ドライフルーツ）。
• 2〜3時間ごとにタンパク質（約5〜10グラム）を摂取してください（ナッツ、ビーフジャーキー、またはプロテインバーなど）。
• 塩味のスナック（ポテトチップス、ナッツなど）を定期的に摂取することで、電解質バランスの維持に役立ちます。

体液および電解質補給の要件

トレイルランニングでは、補給はエネルギー摂取だけでなく、体液と電解質のバランスも考慮する必要があります：

1時間あたりの水分摂取量は400〜600mlを維持し、高温環境では700〜800mlに増やすことができます。

失われたナトリウム、カリウム、マグネシウムを補うために、1時間ごとに電解質タブレットを1錠服用するか、500mlの電解質ドリンクを飲んでください。

けいれん、めまい、または膨満感が現れた場合、それは電解質バランスの乱れの兆候であり、補給比率を直ちに調整する必要があります。

パーソナライズされた補給推奨

トレイルランナーはそれぞれ代謝率、発汗量、胃の耐性、補給への反応が異なるため、レース前のトレーニングで補給計画を繰り返しテストし、自分に合った補給リズムと摂取量を見つける必要があります。

• 発汗量が多いランナー: 電解質と水分の摂取を増やす必要があります。
• 代謝率が高いランナー: 炭水化物摂取の頻度を増やす必要があります。
• 胃が敏感なランナー: 高糖度の補給品を減らし、薄めたドリンクやピューレを選ぶ必要があります。

エネルギージェルと電解質タブレットの選び方と使い方

トレイルランニングでは、エネルギージェルと電解質タブレットは体力維持、疲労遅延、痙攣予防の重要な補給品です。固形食と比べて吸収が速く、携帯しやすく、高心拍数時に必要なエネルギーと電解質を迅速に体に供給し、体のバランスを保ち筋肉や神経系の正常な機能を維持します。これらの補給品を科学的に選択し合理的に使用することで、トレイルランニングのパフォーマンスを効果的に向上させ、「壁にぶつかる時期」や電解質バランスの乱れによる不快感を防げます。

エネルギージェルの選び方と使い方

エネルギージェルは高濃度の炭水化物補給食品で、通常は果糖、グルコース、マルトデキストリンなどを主成分としています。一部のエネルギージェルにはカフェイン、電解質、アミノ酸も含まれ、体に吸収されやすいエネルギーを迅速に供給し、血糖値の安定化を図ります。

エネルギージェルの主な成分と機能

ブランドごとにエネルギージェルの成分や割合は異なります。以下は一般的な成分とその機能です:

エネルギージェルの種類と推奨

成分や使用シーンに基づき、一般的なエネルギージェルは以下のカテゴリーに分けられます:

基本的なエネルギージェル（主成分はグルコースとマルトデキストリン）

• 短距離または低強度のトレイルランニングに適しています
• 速いエネルギー供給だが持続時間は短い
• 一般的なブランド: GU、Honey Stinger、Clif

複合エネルギージェル（果糖、ナトリウム、カリウムを添加）

• 中距離および長距離のトレイルランニングに適しています
• より安定したエネルギー放出と優れた電解質バランス
• 一般的なブランド: Maurten、SIS、Hammer

カフェイン入りエネルギージェル（カフェイン30〜100mg添加）

• 集中力を高め、疲労を軽減します
• レースの中盤から後半にかけてリズム維持を助けるのに適しています
• 一般的なブランド：GU、Clif Shot（高カフェイン含有）

高エネルギージェル（1袋あたり100〜150kcal）

• 長距離トレイルランニングや過酷な条件下での補給に適しています
• 高エネルギー濃度で、通常はより多くの水と一緒に摂取する必要があります
• 一般的なブランド：SIS、PowerBar

ナチュラルエネルギージェル（はちみつや天然フルーツピューレ製）

• 敏感な胃や人工成分に耐性がないランナーに適しています
• ゆっくりだが持続的なエネルギー放出
• 一般的なブランド：Honey Stinger、Spring Energy

エネルギージェル摂取の推奨タイミングとリズム

距離や強度の異なるトレイルランニングでは、エネルギージェルの摂取に異なる要求があります。摂取のタイミングとリズムを科学的に把握することで、身体のパフォーマンスを維持できます。

短距離（20KM未満）

• スタートの15分前に1パック（約20〜30gの炭水化物）を摂取して、素早くエネルギーを蓄えましょう
• 30〜40分経過後、30〜40分ごとに1パックずつ補給を開始してください
• 登りや高強度スプリントがある場合は、事前に1パック追加してください

中距離（20〜50KM）

• スタートの15分前に1パック（炭水化物20〜30g）を摂取してください
• 20～30分ごとに1パック（20～30グラムの炭水化物）を摂取する
• 1時間あたり約60～90グラムの炭水化物を摂取する（エネルギージェル2～3パック）
• レース後半で集中力の低下や疲労を感じたら、カフェイン入りエネルギージェルを試してみることができます

長距離（50KM～100KM）

• スタート15分前に1パック（20～30グラムの炭水化物）を摂取する
• 20～30分ごとに1パック（20～30グラムの炭水化物）を摂取する
• 1時間あたり60～90グラムの炭水化物を補給する（エネルギージェル2～3パックまたはエナジーバー）
• 2～3時間ごとに高エネルギーまたはタンパク質含有のエネルギージェルを補給する

超長距離（100KM以上）

• スタート15分前に1パック（20～30グラムの炭水化物）を摂取する
• 20～30分ごとに1パック（20～30グラムの炭水化物）を摂取する
• 1時間あたり約90グラムの炭水化物を補給する（エネルギージェル3パックまたは他の補給物とともに）
• 固形食（エナジーバー、ナッツなど）と組み合わせてエネルギー供給を長持ちさせる
• 後半にカフェインや分岐鎖アミノ酸エネルギージェルを適度に増やす

電解質タブレットの選択と使用

長距離トレイルランニングでは、発汗量が多く、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの電解質が大量に汗とともに失われ、筋力低下、痙攣、さらには熱中症や低ナトリウム血症を引き起こします。したがって、科学的な電解質補給は競技中の体調維持と安全の鍵でもあります。

電解質タブレットの選び方は？

一般的なブランドにはSaltStick、GU、Hammerがあります。主な成分はナトリウムとカリウムです。一部の製品にはマグネシウムやカルシウムも加えられ、供給の完全性を高めています。高温かつ高強度のトレイルランニングでは、脱水や痙攣を防ぐためにナトリウム含有量の高い電解質タブレットを選ぶことができます。

摂取のタイミングと量は、発汗量やレースの距離に応じて調整する必要があります。20キロ以内の短距離トレイルランニングでは、天候が暑くなく発汗量が多くない場合、通常は電解質タブレットを摂取する必要はありません。しかし、20キロを超える競技、特に高温多湿の環境では、電解質バランスを維持するために1時間あたり1～2錠の電解質タブレットの摂取が推奨されます。多量に汗をかくランナーは、電解質の損失や体調不良を防ぐために摂取頻度を適宜増やすことができます。

電解質タブレットは通常、水と一緒に摂取する必要があります。各電解質タブレットは、成分が速やかに溶解し吸収されるように、200～300mlの清潔な水と一緒に摂取する必要があります。電解質タブレットを摂取した後に適時に水分補給をしないと、成分が蓄積し、胃の不快感や喉の渇きを引き起こす可能性があります。

エネルギージェルと電解質タブレットの組み合わせ戦略

エネルギージェルと電解質タブレットの組み合わせは、トレイルランで最大の補給効果を発揮します。

レース開始15分前にエネルギージェル1パックと適量の水を摂取し、体の初期エネルギー貯蔵を助けます。30～40分ごとにエネルギージェル1パックを摂取し、1時間ごとに電解質タブレットを1～2錠摂取して炭水化物と電解質のバランスを維持します。長距離トレイルランでは、体調に応じて摂取頻度を柔軟に調整できます。例えば、痙攣、めまい、疲労が起きた場合は、すぐに電解質タブレットや高エネルギージェルを補給してください。

エネルギージェルと電解質タブレットの摂取順序は非常に重要です。胃への負担を避け、消化吸収に影響を与えないよう、まずエネルギージェルを摂取し、2～3分後に電解質タブレットを摂取することを推奨します。

トレーニングで絶えずテストと調整を行い、自分の体調と競技ニーズに合った補給プランを見つけることで、トレイルランで持続的な体力発揮と最高の競技状態を維持できます。

距離別トレイルラン補給戦略の例

エネルギー消費、筋肉疲労、電解質の損失はトレイルランの距離によって異なるため、距離、コース状況、個人の体調に応じて補給戦略を調整する必要があります。以下は20キロメートル、50キロメートル、100キロメートル、100キロメートル以上の詳細な補給例で、競技中の体力維持、疲労遅延、体調崩壊防止に役立ちます。

20キロメートルトレイルランの補給戦略（約1.5～3時間）

20キロメートルは短距離のトレイルランで、主にグリコーゲンをエネルギー源とします。同時に、適切な水分と電解質の摂取に注意し、脱水や低血糖を防ぐ必要があります。

レース前の準備：

• レース前日には十分な炭水化物水分の貯蔵を確保し、主食（ご飯やパスタなど）の摂取量を増やしてください。
• スタートの15分前に基本のエネルギージェル1パックを150～200mlの水と一緒に摂取し、体の初期エネルギー貯蔵を助けます。

レース中：

• 血糖値の安定を助けるために、30～40分ごとにエネルギージェル1パック（約20～30グラムの炭水化物）を摂取してください。
• 脱水を防ぐために、20分ごとに150～200mlの水を飲んでください。
• 天候が暑い場合や大量に汗をかく場合は、電解質バランスを維持するために1時間ごとに電解質タブレットを1錠摂取できます。
• 最終段階（最後の2～3キロメートル）では、カフェインを含むエネルギージェルを選んで、リフレッシュとスプリント能力の向上を助けることができます。

レース後の回復：

• レース後30分以内に、プロテインシェイク、バナナ、エナジーバーなど、タンパク質と炭水化物が豊富な食品を摂取し、筋肉の修復とグリコーゲンの回復を助けてください。

50kmトレイルランニングの補給戦略（約5～8時間）

50kmは中長距離のトレイルレースです。体は長時間効率的なエネルギー供給を維持する必要があります。グリコーゲン消費に加え、筋肉と電解質の損失にも特別な注意が必要です。

レース前の準備：

• レースの2～3日前に炭水化物の摂取を増やし、筋肉のグリコーゲンを蓄えてください。
• スタートの15分前にフルクトースとグルコースの組み合わせを含む複合エナジージェルを1パック摂取し、持続的なエネルギー供給を助けてください。

レース中：

• 安定した血糖値を維持するために、フルクトース＋グルコースを含むエナジージェル（約25～30グラムの炭水化物）を30～40分ごとに1パック摂取してください。
• 過度の発汗による電解質の損失を防ぐために、1時間ごとに電解質タブレットを1～2錠摂取してください。
• 水分バランスを維持するために、20～30分ごとに150～200mlの水または電解質飲料を飲んでください。
• 4時間以上のレースでは、エナジーバー、ソフトキャンディ、ドライフルーツなどの固形食を適度に増やし、筋肉への追加燃料を提供してください。
• 集中力と筋肉の興奮を高めるために、3時間目または4時間目にカフェイン入りエナジージェルを適度に摂取してください。

レース後の回復：

• レース終了後30分以内に炭水化物＋タンパク質（3:1の比率）を補給し、筋肉の修復とグリコーゲンの回復を助けてください。
• チョコレートミルク、プロテインシェイク、またはご飯＋卵など、消化しやすい炭水化物とタンパク質の組み合わせを飲むことを推奨します。

100kmトレイルランニングの補給戦略（約10～18時間）

100kmは超長距離トレイルランです。体のグリコーゲン貯蔵はレース全体を支えるには十分ではありません。血糖値と電解質バランスを継続的な補給で維持し、筋肉の修復と心理状態にも注意が必要です。

レース前の準備：

• レースの3～5日前に炭水化物を多く摂取し、筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵を増やしてください。
• スタートの15分前にフルクトース、グルコース、電解質を含む複合エナジージェルを1パック摂取し、同時に200mlの水を飲んでください。

レース中：

• 安定した持続的なエネルギーを供給するために、フルクトース＋グルコース＋電解質を含むエナジージェルを20～30分ごとに1パック摂取してください。
• 電解質バランスを保ち、けいれんや低ナトリウム血症を防ぐために、1時間あたり電解質タブレットを2錠摂取してください。
• 汗の量に応じて調整しながら、1時間あたり300～500mlの水または希釈したスポーツドリンクを飲んでください。
• 4時間目から8時間目の間に、固形食（エナジーバー、ナッツ、ドライフルーツ、エナジーブロックなど）の摂取を増やし、満腹感を維持し筋肉の消耗を遅らせるのに役立ててください。
• 後半（8時間以降）には、カフェイン入りのエネルギージェルやコーラを追加して中枢神経系を刺激し、集中力とランニングリズムを向上させることができます。
• 筋肉疲労の遅延と筋肉修復を促進するために、分岐鎖アミノ酸（BCAA）の摂取に注意を払います。

レース後の回復：

• 終了直後は炭水化物＋タンパク質（3:1の比率）、例えばバナナ＋ピーナッツバター、プロテインシェイク、またはご飯＋卵を摂取します。
• 体を温かく保ち、できるだけゆっくりとリラックスして、体が急激に冷えて筋肉が硬直するのを防ぎます。

100キロメートル以上のトレイルランニングの補給戦略（約18～30時間）

100キロメートルを超えるイベントは極限の持久レースのカテゴリーに入り、体は大量のグリコーゲンと筋肉タンパク質を消費します。長時間の運動は身体と精神に大きな挑戦です。

レース前の準備：

• レースの5～7日前に炭水化物を多く摂取し、グリコーゲンの貯蔵量を最大化します。
• レース前日に塩分摂取を増やし、体がより多くの水分と電解質を蓄えるのを助けます。

レース中：

• 30分ごとに高カロリーのエネルギージェル（約30～40グラムの炭水化物）を1パック摂取します。
• 電解質レベルを安定させるために、毎時間2～3錠の電解質タブレットを摂取します。
• 発汗量に応じて調整しながら、毎時間400～500mlの水またはスポーツドリンクを補給します。
• 6時間経過後におにぎり、エナジーバー、ビーフジャーキーなどの固形食を摂り、体の持久力維持を助けます。
• レースの中盤から後半にかけては、2～3時間ごとにBCAAを含むエネルギージェルやアミノ酸飲料を摂取し、筋肉疲労の遅延を助けます。
• 心理状態や疲労度に応じて、カフェイン入り飲料（コーラやエナジードリンクなど）の量を増やし、神経系を刺激して覚醒状態を維持します。

レース後の回復：

• 終了直後は高タンパク質かつ高炭水化物の食事を摂り、筋肉の修復を促進します。
• 回復期間中（48時間以内）は高タンパク質の食事を維持し、マッサージ、ストレッチ、フォームローラーで筋肉をリラックスさせるのを助けます。

トレイルランニング用ベストパックの補給携行とアクセス戦略

トレイルランニングでは、補給効率が競技の状態に直結するため、合理的な補給携行方法の設計が特に重要です。

Haimont 長距離トレイルランナーのための究極のハイドレーションコンパニオン

前面ポケットのデザイン：

• エネルギージェルは胸の両側のメッシュまたは伸縮性ポケットに入れて、取り出しやすくします。
• 電解質タブレットは小さなジッパーポケットに入れて、揺れや紛失を防ぎます。

サイドと背面の配置：

• サイドまたはウエストポケットには予備のエネルギージェルや電解質タブレットを収納できます。
• 背面ポケットは追加の補給物や防水装備を入れるのに使えますが、重心に影響を与えないよう重量バランスに注意してください。

Soft flasks と soft reservoir 対応 デザイン：

• soft flasksは胸の前に配置し、素早く飲めるようにします。
• vest packはストロー対応で、走行中に片手で飲めるようにし、滞留時間を減らします。

よくある問題を避ける：

• すべてのエネルギージェルや補給物を背中や底部に集中させないでください。取り出しにくく、重量の偏りを引き起こす可能性があります。
• ポケットのデザインが合理的でないため、走行中に補給物が落ちたり取り出しにくくなったりします。

トレイルランニングでは、各ランナーは独自の個体であり、体調、代謝レベル、持久力のパフォーマンス、さまざまな補給への適応力に大きな違いがあります。長距離走行中にエネルギーを維持するためにより多くの炭水化物摂取が必要なランナーもいれば、甘いエネルギージェルに敏感で過剰摂取や胃腸の不快感を引き起こすランナーもいます。したがって、自分のニーズに真に合ったパーソナライズされた補給戦略を見つけることは、体力と経験の試練であるだけでなく、自己認識と適応力の鍛錬でもあります。トレーニングで継続的に試行錯誤し調整することで、最も適したエネルギージェルの種類、摂取時間とリズムを見つけ、電解質補給の最適なタイミングを習得し、長距離トレイルランニングで安定した身体出力を維持し、「壁にぶつかる」や痙攣を避けることができます。さらに重要なのは、現場の状況は急速に変化することです。天候、コース、体調はトレーニング時とは大きく異なる場合があります。トレーニングで自分の身体を深く理解し、競技中のリアルタイムの状況に応じて補給戦略を柔軟に調整することで、初めてトレイルランニングを真にマスターし、最高のパフォーマンスを発揮し、山を駆け抜ける喜びと達成感を味わうことができます。