スプリングトレイルランニングトレーニングと競争のための栄養ガイド

トレイルランニング愛好家にとって、春は最もアクティブな季節の一つです。気温が上昇し、山や野原が回復するにつれ、トレーニングと競技は黄金期を迎えます。しかしながら、トレイルランニングは体力と持久力に非常に高い要求が求められます。科学的な食事プランは、トレーニング効果を高めるだけでなく、競技で最高のパフォーマンスを発揮するのにも役立ちます。ハイモントは、プロ仕様のスポーツ用品を提供するだけでなく、皆様が栄養面で万全の準備をし、あらゆるランニングをより効率的かつ安全に行えるよう願っています。

春季トレーニング期間中の食事目標

トレーニング目標I：有酸素持久力の向上 - 炭水化物中心、満タン
●理論的根拠
トレイルランニングは、主に有酸素代謝によるエネルギー供給に依存しています。長距離ジョギング、登山トレーニング、そして連続クラスでは、筋肉はグリコーゲンを消費し続けます。グリコーゲンの蓄えが不足すると、早期に限界を迎えたり、トレーニングを中断したりしやすくなります。
1日あたりの摂取量の推奨量
1日10km未満のランニング：体重1kgあたり4～5gの炭水化物
1日15km以上のランニングまたは登山：体重1kgあたり6～7gの炭水化物
●例（体重55kgの女性ランナー、週50km以上走行）
1日の炭水化物摂取量は330～385gで、オートミール1杯分（45g）に相当します。
全粒粉トースト2枚（30g）
バナナ1本（30g）
キヌアまたは玄米1杯（60g）
サツマイモ 1個（35g）
トレーニング中の追加エネルギージェル（60g）
おすすめの組み合わせ：

●実践的なヒント
週末のLSDの前日は「高炭素夕食」（キヌアライス＋目玉焼き＋野菜など）を摂ることが推奨されます。
トレイルランニングベストパックの胸ポケットにエネルギージェル1個とレーズン1袋を入れておけば、途中ですぐに糖分を補給できます。

トレーニング目標II：筋肉の持久力と疲労耐性の向上 - タンパク質＋抗酸化栄養素
●理論的根拠
トレイルランニングでは、上り坂での爆発的なパワーと下り坂での筋肉の伸張（ブレーキ収縮）が大量に必要となるため、筋肉の微小損傷が起こりやすく、集中的な修復が必要になります。
●1日あたりの摂取量の目安
通常のトレーニング日：体重1kgあたり1.2～1.5g
筋力トレーニング＋トレイル組み合わせ日：1.6～1.体重1kgあたり8g
55kgの女性ランナーの場合、1日あたり約66g～100gのタンパク質
●おすすめフードリスト
動物性食品：鶏の胸肉、魚、牛肉、卵、ホエイプロテインパウダー
植物: 豆腐、ひよこ豆、キヌア、ナッツ
回復ボーナス：分岐鎖アミノ酸（BCAA）またはグルタミンを含むプロテインパウダー
食事の手配

●実践的なヒント
早朝にトレーニングする場合は、自動調整プロテインドリンク（ホエイ、冷水、フルーツピューレをシェイカーで混ぜる）を入れたハイモントソフトウォーターボトルを持参すると良いでしょう。
筋肉痛の場合は、トレーニングの前後に発泡性マグネシウムタブレットを補給して回復効率を高めることができます。

トレーニング目標III：免疫システムと抗炎症能力を強化する - 微量栄養素が適切に含まれている必要がある
理論的根拠
春は昼夜の寒暖差が大きく、花粉症の症状が出やすく、ランニング量も重なるため、風邪や疲労の蓄積につながりやすい時期です。抗炎症作用と抗酸化作用のある栄養素の補給に重点を置きましょう。
補給ポイント

●実践的な補給方法
トレーニング日の朝食にキウイフルーツとナッツのボウルを追加
週2回サーモン＋ほうれん草サラダ＋玄米
蜂蜜、ターメリック、玉ねぎを適度に摂取すると、天然の抗炎症作用がある。
女性向けサプリメントの提案
月経不順や貧血がある場合は、赤身の肉を週2回摂取し、ビタミンCを摂取しましょう。
周期追跡アプリ（Clueなど）を使用して、食事やトレーニングの状態を調整できます。

トレーニング目標IV：胃腸の適応力を高める - 「食べるトレーニング」も重要
●理論的根拠
トレイルランニング中は、振動、緊張、気温の変化などにより胃腸が不調になりやすく、正常な食事や水分補給ができなくなります。春は胃腸の耐性を鍛えるのに最適な時期です。
●実践的な戦略
トレーニング中：LSDのたびに補給をシミュレートする→45〜60分ごとにエネルギージェル1個と水を1口飲む
トレーニング前：さまざまな朝食（パン＋ジャム／おにぎり＋目玉焼き）を試して、「最も安全な」組み合わせを見つけましょう
刺激食品テスト：コーヒー＋エネルギージェルを同時に使用できるかどうかなど、競技当日に問題が発生するよりは春のテストの方がはるかに優れています！
●ハイモントの補助提案
ハイモントトレイルランニングバックパックのフロントソフトボトルポケットを使用すると、水や電解質ドリンクを素早く取り出すことができます。
バックパックの胸の小さな袋にエネルギージェルを入れます。左側に塩味のジェル（塩タブレット/塩分補給ジェル）、右側に甘いジェル（砂糖）を入れます。
さまざまな距離のトレイルランニングにおける炭水化物と電解質の摂取量表

●炭水化物摂取量の計算式（一般持久系ランナー向け）
重量（kg）×0.7～1.0 = 1時間あたりに必要な炭水化物のグラム数電解質の焦点
暑さ、高湿度、高度の変化は電解質の損失を加速させるため、補給量は状況に応じて調整する必要があります。リアルフードの摂取タイミング
3時間を超えるイベントの場合は、エネルギージェルのみの摂取による胃への負担を軽減するために、おにぎり、ポテトキューブ、エネルギービスケットなどの実際の食べ物を食べることをお勧めします。
●小型装備の推奨事項（ハイモント トレイルランニングバックパックと併用）
エネルギージェルや塩分錠剤を入れるフロントポケット
ソフトウォーターボトル（電解質ドリンク付き）用のサイドポケット
エネルギーバー、小さなおにぎり、予備​​の塩タブレットを収納できるメインコンパートメント
食事や水分補給を忘れないように、1時間ごとにアラームを設定しましょう。

食事理論は明確な指針を示していますが、トレイルランニングランナー一人ひとりの身体反応、トレーニング強度、そして味覚の好みはそれぞれ異なります。そのため、多くのトップランナーは春季トレーニング中に食事戦略を何度も試行錯誤し、自分に最適な「エネルギーフォーミュラ」を見つけようとします。国際的なトレイルランニング界で活躍する著名なランナー数名が、春季トレーニング期間中の食事を通して、どのように持久力向上、疲労回復、そして胃腸の適応を実現したのかを見てみましょう。これらの実例は、プロランナーのトレーニング内容を示すだけでなく、参考になる多くの食事実践例を提供してくれます。

コートニー・ドーウォルター：ミニマリズムの女王の高炭素戦略
経歴: アメリカの伝説的な女性トレイルランニングランナー、UTMBとウエスタンステイツのダブルチャンピオン
キーワード：超高炭素水＋胃腸トレーニング＋エナジーコーラパーティー
「私の毎日のエネルギー源はほぼすべて炭水化物で、特に米、パスタ、コーンフレークをよく食べます。トレーニングの日は、朝食にオートミール、ナッツ、ハチミツ、昼食に白米と焼き野菜をたっぷり食べ、トレーニング後はすぐに甘い飲み物を飲みます。」
-コートニーはインタビューでこう語った。「トレーニング中はエナジーグミやペプシ、小さなケーキも食べます。試合中に胃がこれらを食べられるようにしなければならないからです。」
対応する食事目標：持久力と有酸素エネルギー供給を強化する
●ハイモント適用ポイントの提案：
エネルギーグミとグミが入った小さなバッグは、胸ポケットやサイドポケットに収納できます。
トレイルランニングバージョンのトレーニングキャンプレシピパック（ライスドライフード、ココアパウダードリンクなど）を発売

キリアン・ジョルネ：山の王の「自然主義的エネルギー戦略」
経歴: スペインの世界的トレイルランニングのスーパースター、スカイランニングの複数記録保持者
キーワード: 自然食品、鉄分サプリメントの認知度、胃腸実験
「私は加工食品をあまり食べず、トレーニング期間中のエネルギー補給には全粒粉パン、ハチミツ、牛乳、ドライフルーツを好んで利用しています。
春季トレーニング期間中は、鉄分補給と抗酸化物質に特に注意し、ほうれん草、豆、オレンジ、海水魚をたくさん食べます。
そして私は毎年春に「胃腸トレーニング」をしています。どのエナジージェルを飲んでも大丈夫か、どれを飲んだら胃が痛くなるかテストしているのです。「
対応する食事目標：抗疲労＋胃腸適応トレーニング
●ハイモント適用ポイントの提案：
自然な食品の保管に重点を置き、防湿ポーチとクイックアクセスインターフェースがランニングベストパックのデザインに組み込まれています。
ハイモント×マウンテンレシピの共同ドライフードバッグ（豆＋ドライフルーツコンビバッグ）が発売

ジム・ウォルムズリー：高強度の男性神のタンパク質修復の秘密
経歴: アメリカ男子トレイルランニング記録保持者、ウエスタンステーツ3連覇
コアキーワード：高ボリュームトレーニング + きめ細かなタンパク質コントロール + 同期した電解質供給
「私は週に160キロ以上をトレーニングしており、春は基礎を築くための重要な時期です。トレーニング期間中は、毎日150グラム以上のタンパク質を摂取し、『走った後30分』の回復期間に特に注意を払っています。」
トレーニング後のスナックには、プロテインシェイクとシリアルバーを摂っています。胃への負担が少ないので、特に春の暑い日は、トレーニング中は電解質入りの水を常に持ち歩いています。
対応する食事目標：筋肉の修復＋同期した水分補給
●ハイモント適用ポイントの提案：
特製プロテインパウダードライバッグ + バックパック内のクイックアクセスウォーターボトルの位置
イベントトレーニング補助ギフトパッケージとして、プロテインパウダーキャリーバッグとスポーツドリンクタブレットセットを提供

レース1週間前の食事調整：軽さとエネルギー貯蔵のバランス
春のトレイルランニングレースの多くは、標高差や気温の変動が激しい山岳地帯で開催されるため、エネルギーシステムの「周波数調整」に特別な負荷がかかります。レース1週間前の食事調整の鍵は、「たくさん食べる」か「軽く食べる」ことではなく、十分なエネルギーを蓄え、身体を軽やかに保つことです。言い換えれば、停滞することなくエネルギーを蓄え、筋力の低下なく軽やかに走ることです。

7日目～4日目：栄養「調整期間」 - 腸の浄化、抗炎症、血糖値の安定
この段階の目標は、胃への負担を軽減し、吸収効率を高め、血糖値の変動を安定させ、次の数日間の「カーボローディング」のための良い基盤を築くことです。
●推奨戦略：
高脂肪の揚げ物を減らし、蒸す、茹でる、煮込むなどのマイルドな調理法を選びましょう
ブルーベリー、ナツメヤシ、キウイ、濃い緑色の野菜など、天然の抗酸化食品を増やしましょう。
砂糖とカフェインの摂取を制限する（特に胃が弱い人）
毎日2.5リットル以上の水を飲み、電解質タブレット（インスタントタブレット付きのハイモントワイルドランニングパックなど）を追加します。
おすすめメニュー例：
朝食：キヌア粥＋卵＋リンゴのスライス
昼食：玄米＋ブロッコリー＋ビーフシチューとポテト
夕食：紫芋＋蒸し魚＋ほうれん草の炒め物
おやつ：低糖ヨーグルト＋砕いたナッツ
3日目-1日目: 炭水化物摂取期間 - ガソリンを入れるのではなく「タンクを満たす」
カーボローディングとは、麺類やお菓子をがつがつ食べることではなく、筋肉の糖貯蔵効率に影響を与えないように、毎日の炭水化物の割合を徐々に総カロリーの60%～70%に増やし、脂肪の摂取を減らすことを意味します。
●ポイント：
複合炭水化物（玄米、オート麦、サツマイモ、パスタ）を摂取し、食べ過ぎを避けましょう
筋肉の糖貯蔵効率を高めるために、1日6～7回の食事で炭水化物を摂取しましょう
胃腸に負担をかけないように、夜は軽めの食事を心がけましょう
トレーニングの強度は大幅に低下しており、「予備力が負担に変わる」ことを避けるために、カロリーを大幅に増やすべきではない。
カーボローディング期間中の毎日の食事配分チャート

●炭水化物比率の目安
炭水化物は1日の総カロリーの約70%～75%を占めます
脂肪摂取量をコントロールする（20%未満）
タンパク質補給（約15％）
●特別な注意
低脂肪で消化しやすい炭水化物源（白米、白小麦粉、オート麦、調理したカボチャ、ジャガイモ）を選ぶようにしてください。
揚げ物、高繊維、高脂肪食品の摂取を減らす（胃腸への負担を防ぐため）
十分な水を飲み続ける（グリコーゲンの合成と貯蔵を助ける）
実用的なアドバイス：エネルギーバー、全粒粉ビスケット、ドライフルーツの小包（ハイモントトレイルランニングベストパックのフロントポケットに入れて）を軽量で効率的な炭水化物スナックツールとして持ち運ぶことができます。

試合前日：慣れた様子でリスクを冒さない
試合前日の食事のキーワードは、「新しいものに挑戦しない」「規則正しくリズミカルに」です。「
●具体的な提案:
慣れ親しんだ食事をスムーズに消化できるものを食べる
油分と繊維が少ない（腸への負担を軽減）
朝食と昼食の炭水化物の摂取量は標準とし、夕食の量を減らして早めに食べる（18:30前が推奨）
寝る前に、オートミールと牛乳などの複合炭水化物を少量摂取すると、安らかに眠れるようになります。
食べ過ぎは禁物、また、なじみのないサプリメントや薬の摂取は推奨されません
特別なリマインダー: 翌朝のパニックを避けるために、明日のエネルギージェル、電解質タブレット、ソフトフラスクなどを試合前夜に事前に梱包することができます (Haimont バックパックは簡単に取り出せるように仕切りに詰めることができます)。

エリートランナーのコメント：
ジム・ウォルムズリー（米国）:
レース3日前からは“エナジースタッキングモード”に入ります。日中はパスタとパンをメインに、夜は焼き芋と少量のタンパク質に抑えます。一番大切なのは、食べ慣れない食べ物を口にしないこと。ヨーロッパでレースをする時も、炭水化物は自分で持参します。
コートニー・ドーウォルター（アメリカ）:
「あまり豪華な食事はしません。普段は前日にご飯と卵、そして少しのニンジンを食べます。サプリメントはあまり摂らないのですが、エナジーコーラのジェルを2本持参して、レースの最初の上り坂の前に食べてリフレッシュし、エネルギーを補給します。」
レース当日の食事リズム：エネルギー節約は空腹で走ることではない
レース当日の朝、空気はどこか緊張感と興奮に包まれています。多くのランナーは「空腹時に軽食」をエネルギー節約の戦略と考えていますが、トレイルランニングは「継続的な摂取」を必要とする持久戦であることを忘れがちです。エネルギー節約とは、空腹時に走ることではありません。必要なのは、食事の量をコントロールすることではなく、エネルギーを安定的に供給し、徐々に放出していくリズムを作ることです。

レース前の黄金の朝食戦略（レース3時間前）
レース当日の最初の食事は「エンジンに点火」する鍵となる。
●理想的な朝食の目標：
徐放性炭酸水を提供する（血糖値の維持を助ける）
少量のタンパク質（空腹感を軽減）
低脂肪・低繊維（胃腸への負担を軽減）
●おすすめの朝食の組み合わせ：
オートミール粥/白粥/白パン
ゆで卵/少量のチーズ
熟したバナナ（カリウム補給）
少量のブラックコーヒー（習慣的な人向け）
●ご注意：
生の、冷たい、新鮮な、なじみのない食べ物を食べないでください
試合の1時間前には固形食を食べないでください（胃の不快感を避けるため）

ゲーム中：段階的に摂取する「エネルギープロセス」
0～1時間：事前にエネルギー供給に介入する
たとえ空腹でなかったとしても、事前に「エネルギーを補給しているので、こっそりとグリコーゲンを蓄えないでください」と身体に伝える必要があります。
●推奨事項：
レース後30分以内に最初のエネルギージェル（炭水化物30gを含む）を摂取する
水を数口飲んでください（空腹時にジェルを食べないでください！）
ハイモントトレイルランニングバックパックのフロントチェストポケットを使用すると、エネルギージェルに素早くアクセスでき、ブラインドアクセスに便利です。
1～3時間：「持続放出」段階に入る
●リズムのおすすめ：
40～50分ごとにエネルギージェルまたは同等量の炭水化物（30～40g）を摂取してください。
30分ごとに水と電解質を摂取してください（ナトリウム、カリウム、マグネシウムが推奨されます）
暑いレースや山岳レースでは、塩の錠剤の摂取頻度を増やしてください（1時間あたり1錠）
代替案：おにぎりの小片、無糖の柔らかいパン、フルーツピューレ、エネルギーバー（少量を複数回）
3時間以上：グリコーゲン欠乏リスク期間、「計画的な食事」が必要
長距離トレイル（50km、100kmなど）では、3時間後に突然「壁にぶつかる」ことがよくあります。疲労感を避ける秘訣は、空腹になるまで待たずに、事前に食事を摂ることです。
●補充の提案：
1時間あたり30～50gの炭水化物を摂取し続ける
段階的に補給するために「本物の食べ物」（塩味のせんべい、おにぎり、ゆでたジャガイモ、ビーフジャーキーなど）を追加します。
ハイモントバックパックのメインコンパートメントを使用すると、食べ物の種類を素早く切り替えることができます（ソフトキャンディ→塩味のクラッカー→主食）。
レース当日によくある間違い:

エリートランナーのコメント：
ラグナ・デバッツ（オランダ）
「お腹が鳴るのを待って食べることは絶対にしません。1時間前に最初のエナジージェルを飲み、その後水で薄めます。お腹の調子が良ければ、フルーツピューレと柔らかいパンを交互に食べてリズムを保ちます。」
フランソワ・デーヌ（フランス）
レース中はちゃんとした食事を摂りたいので、おにぎりとハム入りの小さな乾パンを用意しておきます。レース前にリストバンドに食事の時間を記入しておけば、リズムを崩す心配もありません。

食事は負担ではなく、山を征服するためのエネルギー源です。
春のトレイルトレーニングや競技では、トレッキングポールなどの科学的な食事と補給戦略が、リズムを整え、コンディションを維持するための重要なツールとなります。正しく安定した食事を摂ることは、カロリー補給だけでなく、あらゆる登り下りで体を効率的かつ安定的に保つことにも繋がります。トレイルランニングは、厳しいサポートとの戦いではなく、自然のリズムに合わせた旅です。
勇気だけでなく方法も必要です。
食事は負担ではなく、山を征服するためのエネルギー源です。
ハイモントはあなたと一緒にあらゆるエネルギッシュな山の旅に出かけます。