春はトレイルランニング愛好者にとって最も活動的な季節の一つです。気温が上昇し、山や野原が回復するにつれて、トレーニングと競技は黄金期に入ります。しかし、トレイルランニングは体力と持久力に非常に高い要求があります。科学的な食事計画はトレーニング効果を高めるだけでなく、競技で最高のパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。Haimont は専門的なスポーツ用品を提供するだけでなく、栄養面でも万全の準備をして、すべてのランニングをより効率的かつ安全にすることを願っています。

春のトレーニング期間中の食事目標

トレーニング目標I：有酸素持久力の強化－炭水化物主体、満タン状態

理論的根拠

トレイルランニングは主に有酸素代謝によりエネルギーを供給します。長距離ジョギング、登山トレーニング、連続クラスでは筋肉が継続的にグリコーゲンを消費します。貯蔵が不十分だと→早期に「壁にぶつかる」かトレーニングが中断しやすくなります。

1日の摂取推奨量

• ランニング< 10km/日の場合：体重1kgあたり4～5gの炭水化物。
• ランニング> 15km/日または登山を伴う場合：体重1kgあたり6～7gの炭水化物。

例（体重55kgの女性ランナー、週50km以上走行）

• 1日あたりの炭水化物摂取量330～385g、相当するのは：オートミール1杯（45g）。
• 全粒小麦トースト2枚（30g）。
• バナナ1本（30g）。
• キヌアまたは玄米1杯（60g）。
• さつまいも1個（35g）。
• トレーニング中の追加エナジージェル（60g）。

推奨の組み合わせ

実用的なヒント

• 週末のLSDの前日に「高炭水化物の夕食」（キヌアご飯＋目玉焼き＋野菜など）を摂ることを推奨します。
• 即座に糖分補給ができるように、trail running vest packのチェストポケットにエナジージェル1個とレーズン1袋を入れることができます。

トレーニング目標II：筋持久力と疲労耐性の向上－タンパク質＋抗酸化栄養

理論的根拠

トレイルランニングは多くの上り坂での爆発的な力と下り坂での筋肉の伸展（ブレーキ収縮）を伴い、筋肉の微細損傷が一般的で集中的な修復が必要です。

1日の摂取推奨量

• 通常のトレーニング日：体重1kgあたり1.2～1.5g。
• 筋力トレーニング＋トレイルランニングの日：体重1kgあたり1.6～1.8g。
• 体重55kgの女性ランナーは1日約66g～100gのタンパク質が必要です。

推奨食品リスト

• 動物性：鶏胸肉、魚、牛肉、卵、ホエイプロテインパウダー。
• 植物性：豆腐、ひよこ豆、キヌア、ナッツ。
• 回復ボーナス：分岐鎖アミノ酸（BCAA）またはグルタミンを含むプロテインパウダー。

食材の配置

実用的なヒント

• 早朝トレーニングの場合は、Haimont soft water bottleに自己調整型のプロテインドリンク（ホエイ＋冷水＋フルーツピューレをシェイカーで混ぜる）を持参できます。
• 筋肉痛には、トレーニング前後に発泡性マグネシウム錠剤を補給して回復効率を高めることができます。

トレーニング目標III：免疫システムと抗炎症能力の強化 - 微量栄養素をしっかり補うこと

理論的根拠

春は昼夜の気温差が大きく、花粉アレルギーが頻発し、ランニング量が重なるため、風邪や疲労の蓄積を招きやすいです。抗炎症および抗酸化栄養素の補給に注力しましょう。

サプリメントのポイント

実践的な補給方法

• トレーニング日の朝食にキウイフルーツ＋ナッツボウルを追加。
• 週に2回、サーモン＋ほうれん草サラダ＋玄米。
• はちみつ、ウコン、玉ねぎの適度な摂取は自然な抗炎症効果があります。
• 女性の補給の提案。
• 月経不順や貧血がある場合は、週に2回赤身肉＋ビタミンCを摂取してください。
• Clueなどのサイクルトラッキングアプリを使って、食事やトレーニングの状態を調整できます。

トレーニング目標IV：胃腸の適応力を高める－「食事トレーニング」も重要

理論的根拠

トレイルランニング中は、振動、緊張、温度変化などにより胃腸が不快になることが多く、正常に食べて補給することができません。春は胃腸耐性を鍛える黄金期です。

実践的な戦略

• トレーニング中：LSDのたびに補給をシミュレート → 45～60分ごとにエナジージェル1個＋一口の水を摂取する。
• トレーニング前：さまざまな朝食（パン＋ジャム／おにぎり＋目玉焼き）を試して、「最も安全な」組み合わせを見つける。
• 刺激性食品テスト：例えばコーヒーとエネルギージェルを同時に使えるかどうか、春にテストすることで大会当日のトラブルを防げる！

Haimont補助提案

• Haimontトレイルランニングバックパックの前面ソフトボトルポケットを使って、水や電解質ドリンクを素早く取り出す。
• エネルギージェルはバックパックの胸の小さなポケットに入れ、塩味のものは左側（塩タブレット／塩補給ジェル）、甘いものは右側（糖分）に入れる。

異なる距離のトレイルランニングにおける炭水化物と電解質の摂取表

炭水化物摂取の公式（一般的な持久力ランナー向け）

• 体重（kg）× 0.7～1.0 = 1時間あたりに必要な炭水化物のグラム数 電解質に注目。
• 熱、高湿度、標高の変化は電解質の損失を加速させるため、補給量は動的に調整する必要があります。実際の食べ物の摂取タイミング。
• 3時間以上のイベントでは、エネルギージェルだけでなく、おにぎり、ポテトキューブ、エナジービスケットなどの実際の食べ物を摂取して胃への負担を軽減することを推奨します。

小型装備の推奨（Haimont トレイルランニングバックパック使用時）

• エネルギージェル、塩タブレット用のフロントポケット。
• ソフトウォーターボトル（電解質ドリンク入り）用のサイドポケット。
• エネルギーバー、小さなおにぎり、予備の塩タブレット用のメインコンパートメント。
• 食事や水分補給の抜けを防ぐために、毎時間アラームを設定しましょう！

食事理論は明確な方向性を示しますが、各トレイルランナーの身体反応、トレーニング強度、味の好みは異なります。このため、多くのトップランナーは春のトレーニング期間中に食事戦略を繰り返し試し調整し、自分に最適な「エネルギーフォーミュラ」を見つけます。国際トレイルランニング界の著名なランナー数名を見て、春のトレーニング期間中に食事を通じてどのように持久力向上、疲労回復、胃腸適応を達成しているかを見てみましょう。これらの実例はプロランナーのトレーニング詳細を示すだけでなく、参考にできる多くの食事実践も提供します。

コートニー・ドゥウォルター：ミニマリズムの女王の高炭水化物戦略

背景：アメリカの伝説的女性トレイルランナー、UTMB＆Western Statesの二冠王。

キーワード：超高炭水化物水＋胃腸トレーニング＋エネルギーコーラパーティー。

「私の日々のエネルギー源はほぼすべて炭水化物で、特に米、パスタ、コーンフレークです。トレーニング日には朝食にオーツ＋ナッツ＋はちみつを食べ、昼食には白米＋ロースト野菜をたくさん食べ、トレーニング直後に甘い飲み物を飲みます。」

-コートニーはインタビューで言及：「トレーニング中にエネルギーグミ、ペプシ、小さなケーキも試します。競技中にこれらを食べられる胃でなければならないからです。」

対応する食事目標：持久力と有酸素エネルギー供給の強化。

Haimontアプリケーションポイントの提案

• エネルギーグミやグミ入りの小袋をデザイン可能で、胸やサイドポケットの収納に適しています。
• トレイルランニング版トレーニングキャンプレシピパック（米ドライフード、ココア量飲料粉など）を発売。

キリアン・ジョルネ：山の王の「自然主義的エネルギー戦略」

背景：スペインの世界的トレイルランニングスーパースター、スカイランニング複数記録保持者

キーワード：自然食品、鉄分補給意識、胃腸実験

「私は加工食品はあまり食べず、トレーニング期間のエネルギー補給には全粒粉パン、はちみつ、牛乳、ドライフルーツを好んで使います。

春のトレーニング期間中は鉄分補給＋抗酸化物質に特に注意を払い、ほうれん草、豆、オレンジ、海産魚をたくさん食べます。

そして私は毎春「胃腸トレーニング」を行います－どのエネルギージェルが耐えられて、どれが飲んだ後に胃痛を引き起こすかをテストしています。

対応する食事目標：抗疲労＋胃腸適応トレーニング

Haimontアプリケーションポイントの提案

自然な食品保存を重視：防湿ポーチ＋クイックアクセスインターフェースがランニングベストパックのデザインに含まれています

Haimont × Mountain Recipesの共同ドライフードバッグ（豆＋ドライフルーツの組み合わせバッグ）が発売可能

ジム・ウォルムズリー：高強度の男性神のタンパク質修復の秘密

背景：アメリカ人男性トレイルランニング記録保持者、西部ステーツ3連覇チャンピオン

コアキーワード：高ボリュームトレーニング＋細やかなタンパク質管理＋同期電解質供給

週に160キロ以上トレーニングしており、春は基盤を作る重要な時期です。トレーニング期間中は毎日150g以上のタンパク質を摂取し、「走った後30分」の修復ウィンドウを特に重視しています。

トレーニング後の間食にはプロテインシェイク＋シリアルバーを使っており、胃に優しいです。特に春の暑い日にはトレーニング中に電解質水を携帯しています。

対応する食事目標：筋肉修復＋同期再水和

Haimontアプリケーションポイントの提案

• 専用のプロテインパウダー乾燥バッグ＋バックパック内の素早くアクセスできる水筒ポジション。
• イベントトレーニング補助ギフトパッケージとして、プロテインパウダー携帯バッグ＆スポーツドリンクタブレットセットを提供。

レース1週間前の食事調整：軽さとエネルギー蓄積のバランス

春のほとんどのトレイルランニングレースは、自然の標高変動と大きな気温変動がある山岳地帯で開催され、エネルギーシステムの「周波数変調」に追加の要求がかかります。レース1週間前の食事調整の鍵は「多く食べる」や「軽く食べる」ことではなく、十分なエネルギーを蓄え、体を軽く走らせることです。つまり、エネルギーを停滞させずに蓄え、力を失わずに軽くすることを意味します。

7日目～4日目：栄養の「調整期間」－腸の浄化、抗炎症、血糖安定

この段階の目標は胃の負担を減らし、吸収効率を改善し、血糖の変動を安定させ、次の数日間の「炭水化物ローディング」の良い基盤を作ることです。

推奨戦略

• 高脂肪の揚げ物を減らし、蒸す、茹でる、煮るなどの穏やかな調理法を選びましょう。
• ブルーベリー、ナツメ、キウイ、濃い緑色の野菜など、自然の抗酸化食品を増やしましょう。
• 砂糖とカフェインの摂取をコントロールする（特に胃が敏感な人は注意）。
• 毎日2.5L以上の水を飲み、電解質タブレット（例えばHaimont Wild Running Packの即溶タブレット）を追加してください。

推奨メニュー例

• 朝食：キヌアのお粥＋卵＋リンゴのスライス。
• 昼食：玄米＋ブロッコリー＋じゃがいも入りビーフシチュー。
• 夕食：紫さつまいも＋蒸し魚＋ほうれん草の炒め物。
• スナック：低糖ヨーグルト＋刻んだナッツ。

3日目～1日目：炭水化物ローディング期間－「ガソリンを入れる」のではなく「タンクを満たす」

炭水化物ローディングは、麺類や甘いものをむやみに食べることではなく、1日の炭水化物比率を徐々に総カロリーの60％～70％に増やし、脂肪摂取を減らして筋肉の糖分貯蔵効率に影響を与えないようにすることです。

ポイント

• 複合炭水化物（玄米、オーツ麦、さつまいも、パスタ）に注目し、過食を避ける。
• 1日に6～7回の食事で炭水化物を摂取し、筋肉の糖分貯蔵効率を高める。
• 夜は胃腸に余計な負担をかけないように軽い食事を心がける。
• トレーニングの強度が大幅に低下しているため、カロリーは大幅に増やさず、「蓄えが負担になる」ことを避けるべきです。

炭水化物ローディング期間中の1日の食事配分図

炭水化物比率の参考

• 炭水化物は1日の総カロリーの約70％～75％を占めます。
• 脂肪摂取をコントロール（全体の20％未満）。
• タンパク質補給（約15％）。

特別な注意点

• 低脂肪で消化しやすい炭水化物源を選ぶようにしましょう（白米、白粉、小麦、調理したカボチャ、ジャガイモ）。
• 揚げ物、高繊維、高脂肪の食品は控えめに（胃腸への負担を防ぐため）。
• 十分な水分補給を続けましょう（グリコーゲンの合成と貯蔵を助けます）。

実用的なアドバイス：小分けのエナジーバー、全粒粉ビスケット、ドライフルーツを持ち歩けます（Haimontトレイルランニングベストパックの前ポケットに入れる）軽量で効率的な炭水化物スナックとして。

試合前日：慣れ親しんだものを食べ、リスクは避ける

試合前日の食事のキーワードは「新しい食べ物を試さない」と「規則的でリズミカルに」です。

具体的な提案

• 慣れた消化の良い食事を摂りましょう。
• 油分と食物繊維は控えめに（腸への負担を減らすため）。
• 朝食と昼食は通常通りの炭水化物摂取をし、夕食は量を減らして早めに食べる（18:30前推奨）。
• 寝る前に、オートミール＋ミルクなどの少量の複合炭水化物を摂ると、安らかに眠りにつくのに役立ちます。
• 過食は避け、慣れていないサプリメントや薬の服用は推奨されません。

特別な注意：試合前夜に翌日のエネルギージェル、電解質タブレット、ソフトフラスクなどを事前にパッキングできます（Haimontのバックパックは仕切りごとに荷物を入れられるので取り出しやすい）ので、朝の慌てを避けられます。

エリートランナーの共有

Jim Walmsley (USA)：

"レースの3日前から『エネルギースタッキングモード』に入ります。日中はパスタとパンを主食にし、夜は焼き芋と少量のタンパク質に食事を制限します。一番大事なのは馴染みのない食べ物を食べないことです。ヨーロッパで競技するときも、自分の炭水化物を持参します。"

Courtney Dauwalter (USA)：

"私はあまり凝ったものは食べません。普段は前日にご飯＋卵＋少しのニンジンを食べます。サプリメントは信じていませんが、レースの最初の上り坂の前にエネルギーコーラジェルを2つ持って行き、それを食べてリフレッシュしエネルギーを高めます。"

レース当日の食事リズム：エネルギー節約は空腹で走ることを意味しない

レース当日の朝は、空気がやや緊張し興奮しています。多くのランナーは「空腹で軽くする」ことがエネルギー節約の戦略だと考えますが、トレイルランニングは「継続的な食事」が必要な持久戦であることを無視しています。エネルギー節約は空腹で走ることを意味しません。必要なのは食事量を制御することではなく、安定した供給と徐々にエネルギーを放出するリズムシステムを確立することです。

レース前のゴールデン朝食戦略（レース3時間前）

レース当日の最初の食事は「エンジンを点火する」鍵です。

理想的な朝食の目標

• ゆっくり放出する炭酸水を提供（血糖値の維持を助ける）。
• 少量のタンパク質（空腹感を減らす）。
• 低脂肪・低繊維（胃腸への負担を避ける）。

おすすめの朝食の組み合わせ

• オートミール粥／白粥／白パン。
• ゆで卵／少量のチーズ。
• 熟したバナナ（カリウム補給）。
• 少量のブラックコーヒー（習慣のある人向け）。

注意：

• 生の冷たい新鮮で馴染みのない食べ物は食べないでください。
• レース1時間前は固形物を避けましょう（胃の不快感を避けるため）。

レース中：「段階的摂取」のエネルギープロセス

0〜1時間：エネルギー供給に事前介入

空腹でなくても、事前に「体に伝える」必要があります：エネルギーを補給しているので、こっそりグリコーゲンを蓄えないでください。

推奨事項：

• レース開始後30分以内に最初のエナジージェル（炭水化物30g含む）を摂取しましょう。
• 少量の水を数口飲みましょう（空腹時にジェルを食べないでください！）。

Haimontのトレイルランニングバックパックの前胸ポケットを使うと、エナジージェルに素早くアクセスでき、目隠しでも便利です

1〜3時間：『持続放出』段階に入る

リズムの推奨：

• 40〜50分ごとにエナジージェルまたは同等の炭水化物量（30〜40g）を摂取しましょう。
• 30分ごとに水＋電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム推奨）を飲みましょう。
• 暑い日や山岳レースでは塩タブレットの摂取頻度を増やしましょう（1時間に1個）。

代替案：小さく切ったおにぎり、砂糖不使用のソフトブレッド、フルーツピューレ、エナジーバー（少量を複数回）

3時間以上：グリコーゲン不足のリスク期間、「計画的な食事」が必要です

長距離トレイル（50K、100Kなど）は3時間後に突然「壁にぶつかる」ことが多いです。崩壊を避ける鍵は：空腹になるのを待たずに、事前に食べることです。

補給の提案：

• 1時間あたり30〜50gの炭水化物を維持し続けましょう。
• 段階的に補給するために「リアルフード」を追加しましょう（塩味クラッカー、おにぎり、ゆでたジャガイモ、ビーフジャーキーなど）。
• Haimontのバックパックのメインコンパートメントを使って、食べ物の種類を素早く切り替えましょう（ソフトキャンディ → 塩味クラッカー → 主食）。

レース当日のよくある間違い：

エリートランナーの共有

Ragna Debats (Netherlands)

"お腹が鳴るのを待ってから食べることはありません。最初のエネルギージェルは1時間前に摂り、その後水で薄めます。調子が良ければ、果物のピューレと柔らかいパンを交互に食べてリズムを保ちます。"

François D’Haene (France)

"レース中はリアルフードを食べるのが好きです。おにぎりやハム入りの小さな乾パンを用意します。レース前にリストバンドに食べる時間を記して、リズムを乱されないようにします。"

ダイエットは負担ではなく、山を征服するためのエネルギー源です。

春のトレイルトレーニングや大会では、トレッキングポールのような科学的な食事と補給戦略が、リズムを支え状態を維持するための重要なツールです。正しく着実に食べることは、単にカロリーを補給するだけでなく、登りも下りも体を効率的かつ安定させるためです。トレイルランニングは根性勝負ではなく、自然のリズムと調和した旅です。

必要なのは勇気だけでなく、方法もです。

ダイエットは負担ではなく、山を征服するためのエネルギー源です。

Haimontはあなたと共にあらゆるエネルギッシュな山の旅に出発します。