都市でのトレイルランニングはあまりワイルドに聞こえないかもしれません。しかし、都市に住む多くのトレイルランナーにとって、科学的かつ体系的にトレイルランニングのトレーニングを行う方法を学ぶことは、実用的なニーズであるだけでなく、山のトラックへの必要な道でもあります。

都市に連続した山がなくても、方法が適切であれば、トレイルランニングに必要な核心能力は依然として作り出せます：登り下りの能力、持久力の蓄え、身体の安定性、技術的な走りの感覚、そして心理的なストレス耐性。トレイルランニング用具に特化したブランドであるHaimontは、都市ランナーの悩みをよく理解しています。この記事では、トレーニング方法、会場選び、装備準備、上級戦略の4つの側面からあなたの疑問に答えます。

都市でも山をシミュレートできるのでしょうか？トレーニング内容が鍵です

山では、トレイルランニングのトレーニングは通常、登り、下り、地形への適応、リズムの切り替えなど様々な刺激が自然に組み合わさります。都市に自然な地形が不足している場合でも、機能的なトレーニングと都市環境の巧みな活用を通じて、トレイルランニングの核心要素を一つずつ再現することができます。

以下では、オフロードのコア能力の次元に基づいてUrbanトレーニングプログラムを詳細に分解します：

登坂能力トレーニング：垂直高度は山

トレーニング目標：心肺負荷能力、登坂筋群（大臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ）の持久力と瞬発力を向上させる

トレーニング方法：

• 繰り返しの階段ランニング（Urbanランナー必須）
  • 30〜50階建ての建物を見つけて繰り返し登る（10階を1セットとして設定可能）
  • 毎回5〜10セット行い、ゆっくりまたはインターバルリズムで上下する
  • トレイルランニングバッグで重りを持ち運び、レースの負荷感をシミュレートできます
• 高架橋／急傾斜ランニング
  • 市内の中〜長い坂（100〜200メートル）を選び、坂道ランニングを繰り返す
  • モード1：5分のゆっくり登坂＋1分の加速
  • モード2：10回の登坂と高速ランニング、下りランニング
• トレッドミルシミュレーション登坂（傾斜のないUrbanランナー専用）
  • 傾斜を6％〜15％に設定し、30〜60分間連続して歩くか走る
  • 山の起伏をシミュレートするために、5分ごとに傾斜を調整してください
• ヒント：異なるトレイルランニングレース距離に対して加重シミュレーションを推奨します

下り坂の衝撃トレーニング：衝撃耐性は無視できない

トレーニング目標：下り坂でのコントロール、反応速度、関節の衝撃耐性を向上させること

トレーニング方法：

• 斜面コントロール走
  • 公園のダートロードやドライブウェイで速くてもコントロール可能な下り坂を練習する
  • 体をやや前傾させ、膝を柔軟かつクッションのように使い、足取りは軽快で高頻度にする必要がある
  • トレーニングは下り坂を8～10回繰り返し、ゆっくりと登って回復する
• 加重下り坂トレーニング
  • トレイルランニング用バックパックを背負い、軽量で下りを走って安定性と協調性を高める
  • 序盤は速度をコントロールし、徐々にリズムとルートの複雑さを増す
• 神経反応運動（上級）
  • 草地や公園のトレイルにマーカー（道路標識、木の根など）を設置し、そのポイントを踏みながら速度を変えて走る
  • 足首の筋肉、視覚判断、ルート適応力を強化する

トレイルランニングランナーの共有

Kilian Jornet（スペイン）– トレイルランニングの伝説

私は子供の頃ピレネー山脈で育ちましたが、大人になって数年間オスロの中心街に住んでいました。その時は市内の公園、地下道、スキージャンプ台を利用して高強度の下り坂トレーニングを行っていました。トレイルランナーは山を待ってトレーニングするのではなく、非山岳環境で山の筋肉を刺激することを学ぶべきだと信じています。

インスピレーション：下り坂トレーニングはスピードだけでなく、脳、神経、下肢の衝撃耐性モードも鍛える。

トレイルランニングの技術的動作トレーニング：街中でも走る感覚を練習できる

トレーニング目標：フットワークの協調性、リズム変化能力、複雑な地形への対応力を向上させる。

トレーニング方法：

• アジリティラダートレーニング
  • 週1～2回、1回10分
  • ケイデンス、ストライドコントロール、神経反応速度を向上させる
• リズム切り替えランニング
  • 500mジョギング＋100mスプリント＋200m登り＋100m下りを設定し、5～6回繰り返す
  • トレイルランニングで頻繁なリズム変化をシミュレートする
• ブラインドランニング感覚トレーニング（上級）
  • 安全を前提に目を閉じて、レッグレイズ／マウンテンクライマーの動きを行う
  • 身体の姿勢と重心移動の固有受容感覚を養う

Courtney Dauwalter (USA) – UTMB女子チャンピオン

私はコロラドの小さな街に住んでおり、山は雪のためにしばしば閉鎖される。雪用ランニングシューズを履いて、街中やスタジアム、傾斜のある駐車場でリズム切り替えとスプリント反応の練習をしている。UTMBの前に一度、駐車場で15回の上り下りリズム回復練習を行い、レースの坂区間でのリズム切り替えに慣れることができた。

• 教訓：駐車場や公園のトレイルを侮ってはいけない。そこはあなたの日常の実戦フィールドだ。
• コアと下肢の筋力トレーニング：安定性の基礎を築く
• トレーニング目標：トレイルランニングに必要な安定性、持久力、怪我予防を向上させる。

トレーニング方法：

• コアトレーニング（週2～3回）
  • プランクサポート（60秒×3セット）
  • マウンテンクライマー（20回×3セット）
  • ロシアンツイスト、仰向け脚上げ
• 下肢筋力トレーニング
  • 片足スクワット（各脚10回×3セット）
  • ランジジャンプ（15回×3セット）
  • 階段重り（10～15kgのダンベルまたは水袋付きトレイルランニングバッグを使用）

装備の推奨：

都市部の筋力トレーニングでは、Haimontランニングバッグや砂袋を装着して実戦の重さをシミュレートし、日常のトレーニングで主要な筋肉群を事前に活性化させることができる。

複合シミュレーショントレーニング（週1回推奨）

上記の能力モジュールを統合してトレイルランニングレース当日のシミュレーショントレーニングを行う：

• 5階を走る → 100メートル下り坂を走る → 坂で200メートル全力疾走 → 重りを持って20回スクワット → 回復のために300メートル歩く。
• このサイクルの組み合わせを60～90分続けて、レースのリズムをシミュレートします。

これらのトレーニング内容を通じて、たとえコンクリートジャングルの都市に住んでいても、トレイルランニング環境に近い身体適応力を築き、本格的な山への入山に備えることができます。

会場選び：都市の中の野生地を見つけましたか？

山のない都市でのトレイルランニングトレーニングで最も重要なのは、山があるかどうかではなく、トレイルランニングに適した特徴的な会場を見つけられるかどうかです。実際、多くの都市には貴重な山の代替地形が隠されています：

• 公園の森林トレイル、未舗装道路のスロープ
• 都市の階段、廃工場の斜面
• 環状グリーンウェイ、川岸の堤防、スキーリゾートの夏季トレイル
• 学校やスタジアム周辺の草地の斜面
• 都市と郊外の境界にある山麓の野生の広場と丘

遠くまで走る必要はありませんが、これらの地形の使い方をよく知る必要があります。以下に、機能的な観点から都市で利用可能なオフロード代替会場の種類を分類し、トレーニングの提案を添えます。

公園や林道：都市で山に最も近い地形

特徴：

• 未舗装道路、砂利道、草地、不整地
• アップダウン、カーブ、植生の障害物

トレーニングの提案：

• トレイルランニングのリズム走（速-遅-速度変化-回避）をシミュレート
• ルート判断、ペース調整、ブラインドランニングの感覚を練習
• 夜間ヘッドライトと併用して、低照度環境適応の練習が可能

参照：New York Central Park

多くのニューヨークのトレイルランナーは、公園の西側にあるBridle Pathの未舗装道路で定期的にトレーニングを行い、大きなループを使ってリズムの変化や地面からのフィードバックの練習をしています。

都市の階段とスロープ：登りと下りのトレーニングに最適な場所

特徴：

• 連続階段（住宅地、地下鉄出口、陸橋）
• 高架橋の斜面、地下の螺旋斜面、長い都市の斜面

トレーニングの提案：

• 階段登り反復トレーニング（負荷をかけるのに適している）
• 高速下り坂衝撃トレーニング
• リズム切り替えのシミュレーション（坂道でのスプリントの後に階段）

参考：サンフランシスコ都市丘陵ラン

多くのベイエリアのトレイルランナーは、フィルバートステップス、ロンバードストリート、ツインピークスの道路を選び、都市内で繰り返しトレーニングを行い、毎回800～1200メートルの登坂を積み重ねています。

郊外の周辺部：ミニマウンテンや荒野に最も近いシミュレーションエリア

特徴：

• 半野生地域（鉄道沿い、川岸、森林、砂地の隣接地）
• 未開発の丘陵、果樹園、風力発電斜面など

トレーニングの提案：

• トレイルランニングレースシーンのシミュレーショントレーニングを設定：上り坂＋砂利＋反応＋リズム変化
• トレイルランニング装備の実地テストトレーニングを行う（Haimontバックパックの回収、着脱が速いウインドブレーカー、屋外用日焼け止めTシャツの適応など）

国際的な参考：London Hampstead Heath＋Parliament Hill

ロンドンは平坦ですが、トレイルランナーはこの郊外の森林＋丘陵地帯のループルートを通じて多地形シミュレーショントレーニングを完了します。これは都市のトレーニング聖域と呼ばれています。

スタジアム＋運動場＋屋外フィットネスコーナー：機能的技術トレーニングの拠点

特徴：

• 平坦でコントロールしやすく、精密な技術練習に適している
• リズム、心拍数、技術状態を簡単にモニター可能

トレーニングの提案：

• 高ケイデンスリズムランニング、アジリティラダー、加重スクワットジャンプなどの技術トレーニングを行う
• クイックスイッチングエクササイズ（60秒スプリント＋30秒マウンテンクライマー＋20ステップジャンプなど）
• 高強度トレーニング後の回復フロー会場として

国際的な参考：東京ランナーの共通ルール（Urban Mix）

東京のトレイルランニング愛好者は、遊び場＋公園の森林道＋都市の坂道を組み合わせて、シミュレートされたトレイルランニング複合刺激モデルを構築する混合トレーニングサイクルを作ることが多いです。

特別な地形資源：予想外のトレイルランニングシミュレーションフィールド

Haimontの提案：会場選びの3つの黄金ルール

1. 垂直 > 水平

長距離を追い求めるよりも、連続して上り下りできる坂や階段を見つける方が効率的です。

2. 凸凹 > 平坦

不規則な地面のダートロードや砂利道を選んで、足の感覚、足首の安定性、オフロード感覚を高めることを優先します。

3. 組み合わせ > 単一

2〜3か所の会場を組み合わせて混合ルートを作り（例：スロープ＋ダートロード＋階段＋運動場）、実際の競技のリズム切り替えをシミュレートします。

例：都市トレイルランニングトレーニングの混合ルート設計（都市中心部に適用）

• ポイントA：都市公園の1.2kmのダートロード
• ポイントB：陸橋の300mの両方向スロープ
• ポイントC：地下道の階段（30段）
• ポイントD：学校の運動場（400m）＋ウエイトトレーニングエリア

トレーニング方法：A → B（坂道スプリント）→ C（速い下り）→ D（運動場3周＋コアトレーニング）→ Aに戻る。

合計時間：60〜90分、累積登坂400〜600メートル、トレイルランニング競技における上り下り＋切り替え＋回復の総合的な過程をシミュレート

装備も重要です：都市トレーニング ≠ 装備の手抜き（詳細版）

都市でトレイルランニングのトレーニングをする際、多くのランナーは誤解しています：どうせ本当の山ではないからトレイルランニング用具は必要ないと。しかしこれはトレーニング効果を高める機会を逃すだけでなく、実際の競技での不適応、動作の遅さ、装備の慣らし不足などの問題を引き起こす可能性があります。

特に競技目標を持つランナーにとって、都市でのトレーニングは装備を減らして気軽に走る場ではなく、実際の戦いのための装備の試験場です。

なぜ都市でのトレーニングでもトレイルランニング用具に注意を払う必要があるのか？

体を鍛えるだけでなく、装備との連携も鍛える

トレイルランニングは単なる人間の出力ではなく：

• 体＋バックパックの重さ＋汗＋物の出し入れ＋緊急対応の総合的な連携。
• トレーニング中に正式な装備を一切使わないと、エネルギージェルが取り出せない、肩紐が不快、競技中の下り坂で水筒が揺れるなどの問題に直面する可能性があります。

装備のロジックに慣れ、戦闘熟練度を向上させる

アーバントレーニングを通じて、以下に慣れます：

• エネルギージェルと電解質タブレットの取り出しと収納の順序
• トレッキングポールの収納と展開の効率的な練習
• レインコートやウインドブレーカーの素早い着脱
• 夜間ランニングのためのヘッドライトと反射効果の調整

これらは山岳地帯でなくてもアーバントレーニングで練習可能！

アーバントレーニングに推奨される装備リスト

都市訓練での実戦模擬訓練における装備の使い方は？

バックパック重量模擬訓練

競技中は少なくとも以下を携行します：水、食料、レインコート、救急キットなど。

都市訓練での実戦状況を模擬するために、少なくとも1～1.5kgの重りを携行することを推奨します。

訓練課題：30～60分のリズム走、バックパックの揺れ、肩の圧迫、発汗やべたつきなどを監視すること。

エネルギー供給実践訓練

レース中30分ごとにエネルギージェルや電解質を摂取するリズムをシミュレートする

走りながら物を取る動作の練習と補給物の味への適応

ペアトレーニング：公園での長距離走中の補給完了＋階段区間間の休憩

トレッキングポールの使用タイミングと収納練習

使用シナリオ：連続した斜面、都市の階段群

トレーニング内容：10秒以内で展開と収納を行う；上り下りの切り替え時に素早く使用可能

組み合わせトレーニング：立体交差＋階段トレーニングでトレッキングポール使用と素手走りを交互に行う

夜間ランニング環境の装備適応

都市の夜間ランニングはしばしば混合光や暗い林道、立体交差の影の区間があります。

ヘッドライトを使用して光と反射テープに慣れましょう。

特別なヒント：夜間ランニングの安全性を高めるために反射ベストと反射アームバンドを着用しましょう。

衣服の摩擦と発汗テスト

高湿度環境でのトレーニングを行う（雨上がりの草地、公園の林道）

脇の下、背中、腰が不快、べたつき、蒸れがないか確認しましょう。

提案：競技用に用意したトレイルランニングの速乾Tシャツとパンツを着用し、少なくとも3回の長距離トレーニングを完了しましょう。

トレイルランニングは決して山や森だけのものではなく、トレーニングを敢えて続け、街で絶えず突破しようとするすべての人のものです。

雪に覆われた草原や連続したキロメートルの登りがなくても、橋の下の斜面、廊下の階段、公園の林道、夜の粘り強さがあります。トレーニングが科学的で、装備が適切で、リズムが明確であれば、街はトレイルランニングの温床になり得ます。言い訳ではありません。

Haimontは常に、本当のトレイルランニングの精神は場所ではなく、常に走り続ける心にあると信じています。

加重ランニングから始め、汗から供給リズムを磨き、街から山の能力を築きましょう。街を使って山の力を共に育み、すべてのトレイルランニングレースで自信を持って出発し、決意を持って頂上に到達しましょう。