Guida dietetica per l'allenamento e la competizione di primavera primaverile

La primavera è una delle stagioni più attive per gli appassionati di trail running. Con l'aumento delle temperature e la ripresa di montagne e campi, allenamento e competizione entrano in un periodo d'oro. Tuttavia, il trail running richiede requisiti di forma fisica e resistenza estremamente elevati. Un piano alimentare scientifico può non solo migliorare l'efficacia dell'allenamento, ma anche aiutarti a dare il massimo in gara. Haimont non solo ti fornisce attrezzatura sportiva professionale, ma si augura anche che tu sia completamente preparato dal punto di vista nutrizionale per rendere ogni corsa più efficiente e sicura.

Obiettivi dietetici durante il periodo di allenamento primaverile

Obiettivo di allenamento I: Migliorare la resistenza aerobica - Dominanza dei carboidrati, serbatoio pieno
● Basi teoriche
Il trail running si basa principalmente sul metabolismo aerobico per l'approvvigionamento energetico. Nel jogging su lunghe distanze, nell'allenamento in arrampicata e nelle lezioni consecutive, i muscoli continuano a consumare glicogeno. Riserve insufficienti → facile "scontrarsi con il muro" precocemente o interrompere l'allenamento.
Raccomandazioni per l'assunzione giornaliera
Corsa < 10 km/giorno: 4-5 g di carboidrati/kg di peso corporeo
Corsa > 15 km/giorno o con salita: 6-7 g di carboidrati/kg di peso corporeo
●Esempio (runner donna di 55 kg, che corre più di 50 km a settimana):
Assunzione giornaliera di 330-385 g di carboidrati, equivalente a: 1 ciotola di fiocchi d'avena (45 g)
2 fette di pane tostato integrale (30 g)
1 banana (30 g)
1 ciotola di quinoa o riso integrale (60 g)
1 patata dolce (35 g)
Gel energetici aggiuntivi (60 g) durante l'allenamento
Combinazione consigliata:

●Consigli pratici
Si consiglia di consumare una "cena ad alto contenuto di carbonio" (ad esempio riso di quinoa + uova fritte + verdure) il giorno prima del fine settimana LSD
Puoi mettere 1 gel energetico + 1 sacchetto di uvetta nella tasca sul petto del gilet da trail running per un rifornimento immediato di zuccheri durante il percorso

Obiettivo di allenamento II: Migliorare la resistenza muscolare e la resistenza alla fatica - nutrizione proteica + antiossidante
● Basi teoriche
Il trail running richiede molta potenza esplosiva in salita + allungamento muscolare in discesa (contrazione frenante), sono comuni le microlesioni muscolari e sono necessarie riparazioni intensive.
●Raccomandazioni sull'assunzione giornaliera
Giorno di allenamento normale: 1,2-1,5 g/kg di peso corporeo
Giornata di combinazione allenamento di forza + trail: 1,6-1,8.8 g/kg di peso corporeo
Le runner di 55 kg assumono circa 66 g - 100 g di proteine ​​al giorno
●Elenco degli alimenti consigliati
Animale: petto di pollo, pesce, manzo, uova, proteine ​​del siero del latte in polvere
Pianta: tofu, ceci, quinoa, noci
Bonus di recupero: proteine ​​in polvere contenenti aminoacidi ramificati (BCAA) o glutammina
Disposizione del cibo

●Consigli pratici
Se ti alleni presto, puoi portare una borraccia morbida Haimont con bevanda proteica autoregolante (mescolare siero di latte + acqua fredda + purea di frutta in uno shaker)
Per il dolore muscolare, puoi integrare con compresse effervescenti di magnesio prima e dopo l'allenamento per migliorare l'efficienza del recupero

Obiettivo di allenamento III: rafforzare il sistema immunitario e la capacità antinfiammatoria - i micronutrienti devono essere presenti
Basi teoriche
In primavera, l'escursione termica tra il giorno e la notte è notevole, le allergie ai pollini sono frequenti e il volume di corsa è eccessivo, il che può facilmente portare a raffreddori e accumulo di affaticamento. Concentratevi sull'integrazione di nutrienti antinfiammatori e antiossidanti.
Punti di integrazione

● Metodo pratico di integrazione
Aggiungi una ciotola di kiwi e noci alla colazione nei giorni di allenamento
Due volte a settimana insalata di salmone + spinaci + riso integrale
L'assunzione moderata di miele, curcuma e cipolle ha effetti antinfiammatori naturali
Suggerimenti per l'integrazione femminile
Se hai mestruazioni irregolari o anemia, consuma carne rossa due volte a settimana + vitamina C
Puoi utilizzare un'app di monitoraggio del ciclo (come Clue) per regolare la tua dieta e lo stato di allenamento

Obiettivo formativo IV: Migliorare l'adattabilità gastrointestinale - è importante anche l'"allenamento alimentare"
● Basi teoriche
Durante il trail running, stomaco e intestino sono spesso soggetti a disagi a causa di vibrazioni, tensione, sbalzi di temperatura, ecc., con conseguente incapacità di mangiare e reintegrare normalmente. La primavera è il periodo ideale per allenare la tolleranza gastrointestinale.
●Strategia pratica
Durante l'allenamento: simulare il rifornimento ogni volta che si assume LSD → consumare 1 gel energetico + 1 sorso d'acqua ogni 45-60 minuti
Prima dell'allenamento: sperimenta diverse colazioni (pane + marmellata/polpette di riso + uova fritte) per trovare la combinazione "più sicura"
Test sugli alimenti stimolanti: ad esempio se è possibile assumere contemporaneamente caffè e gel energetico. I test primaverili sono molto meglio che avere problemi il giorno della gara!
●Suggerimenti ausiliari Haimont
Utilizza la tasca anteriore morbida per bottiglie dello zaino da trail running Haimont per ottenere rapidamente acqua/bevande elettrolitiche
Metti i gel energetici nella piccola borsa sul petto dello zaino, quelli salati a sinistra (compresse di sale/gel di integratori di sale), quelli dolci a destra (zuccheri)
Tabella di assunzione di carboidrati ed elettroliti per trail running di diverse distanze

●Formula per l'assunzione di carboidrati (per corridori di resistenza generici)
Peso (kg) × 0,7~1.0 = grammi di carboidrati richiesti all'oraFocus sugli elettroliti
Calore, elevata umidità e variazioni di altitudine accelerano la perdita di elettroliti e la quantità di integrazione deve essere regolata dinamicamente. Tempistica per una vera integrazione alimentare
Per eventi di durata superiore alle 3 ore, si consiglia di consumare cibi veri, come polpette di riso, cubetti di patate e biscotti energetici, per ridurre il carico sullo stomaco causato dall'assunzione di soli gel energetici.
●Consigli per piccole attrezzature (da utilizzare con gli zaini da trail running Haimont)
Tasca frontale per gel energetici, pillole di sale
Tasca laterale per borracce morbide (con bevande elettrolitiche)
Scomparto principale per barrette energetiche, piccole palline di riso, compresse di sale di riserva
Imposta una sveglia ogni ora per ricordarti di mangiare/reidratarti ed evitare di trascurare la tua dieta!

Sebbene la teoria alimentare ci fornisca indicazioni chiare, la risposta fisica, l'intensità dell'allenamento e le preferenze di gusto di ogni trail runner sono diverse. Per questo motivo, molti top runner cercheranno ripetutamente di adattare le proprie strategie alimentari durante gli allenamenti primaverili per trovare la "formula energetica" più adatta a loro. Diamo un'occhiata a diversi runner di fama internazionale del trail running e vediamo come ottengono miglioramenti nella resistenza, nel recupero dalla fatica e nell'adattamento gastrointestinale attraverso la dieta durante il periodo di allenamento primaverile. Questi casi reali non solo mostrano i dettagli dell'allenamento dei runner professionisti, ma ci forniscono anche molte pratiche alimentari che possono essere utilizzate come riferimento.

Courtney Dauwalter: la strategia ad alto tenore di carbonio della regina del minimalismo
Background: leggendaria runner americana di trail running, doppia campionessa dell'UTMB e della Western States
Parole chiave: acqua ad altissimo contenuto di carbonio + allenamento gastrointestinale + festa della cola energetica
La mia fonte energetica giornaliera è quasi interamente costituita da carboidrati, in particolare riso, pasta e corn flakes. Nei giorni di allenamento, mangio avena + frutta secca + miele a colazione, molto riso bianco + verdure arrostite a pranzo e bevo bevande zuccherate subito dopo l'allenamento.
-Courtney ha dichiarato in un'intervista: "Durante l'allenamento provo anche caramelle gommose energetiche, Pepsi e piccole tortine, perché lo stomaco deve essere in grado di mangiarle durante la gara."
Obiettivi dietetici corrispondenti: migliorare la resistenza e l'apporto energetico aerobico
●Suggerimenti per i punti di applicazione Haimont:
Si possono progettare piccole borse con caramelle gommose ed energetiche, adatte per essere riposte nel petto o nelle tasche laterali.
Lanciare la versione trail running dei pacchetti di ricette per il campo di allenamento (come cibo secco a base di riso, bevanda in polvere con quantità di cacao)

Kilian Jornet: La "strategia energetica naturalistica" del re della montagna
Background: superstar spagnola del trail running mondiale, detentrice di numerosi record di Skyrunning
Parole chiave: alimentazione naturale, consapevolezza degli integratori di ferro, esperimento gastrointestinale
"Non mangio molto cibo processato e preferisco usare pane integrale, miele, latte e frutta secca per l'apporto energetico durante l'allenamento.
Durante la fase di allenamento primaverile, presto particolare attenzione all'integrazione di ferro e antiossidanti, quindi mangio molti spinaci, fagioli, arance e pesce marino.
E ogni primavera faccio un "allenamento gastrointestinale", cioè verifico quali gel energetici riesco a tollerare e quali mi provocano mal di stomaco dopo averli bevuti."
Obiettivi dietetici corrispondenti: anti-fatica + allenamento dell'adattamento gastrointestinale
●Suggerimenti per i punti di applicazione Haimont:
Enfasi sulla conservazione naturale degli alimenti: tasche a prova di umidità + interfacce di accesso rapido sono incluse nel design del gilet da corsa
È possibile acquistare una busta di cibo secco congiunto Haimont × Mountain Recipes (busta combinata di fagioli e frutta secca)

Jim Walmsley: I segreti della riparazione proteica del dio maschile ad alta intensità
Contesto: detentore del record americano di trail running maschile, 3 campioni consecutivi della Western States
Parole chiave principali: allenamento ad alto volume + controllo proteico preciso + apporto sincronizzato di elettroliti
"Mi alleno più di 160 chilometri a settimana e la primavera è un periodo critico per me per gettare le basi. Durante l'allenamento, assumo più di 150 g di proteine ​​al giorno e presto particolare attenzione alla finestra di recupero di '30 minuti dopo la corsa'.
Uso frullati proteici e barrette di cereali come spuntino dopo l'allenamento, perché sono più facili da accettare per lo stomaco. Porto sempre con me acqua elettrolitica durante l'allenamento, soprattutto nelle giornate più calde di primavera.
Obiettivi dietetici corrispondenti: riparazione muscolare + reidratazione sincronizzata
●Suggerimenti per i punti di applicazione Haimont:
Borsa a tenuta stagna specializzata per proteine ​​in polvere + posizione per borraccia ad accesso rapido nello zaino
Fornire un bagaglio a mano con proteine ​​in polvere e un set di compresse per bevande sportive come pacchetto regalo ausiliario per l'allenamento dell'evento

Adattamento alimentare una settimana prima della gara: equilibrio tra leggerezza e riserva energetica
La maggior parte delle gare di trail running primaverili si svolge in zone montuose con naturali escursioni altitudinali e notevoli escursioni termiche, il che richiede un'alimentazione più equilibrata per la "modulazione di frequenza" del sistema energetico. La chiave per un adattamento alimentare la settimana prima della gara non è "mangiare di più" o "mangiare meno", ma riservare energia a sufficienza e mantenere il corpo leggero. In altre parole, significa: accumulo di energia senza stagnazione, leggerezza senza perdita di forza.

Giorno 7-Giorno 4: "Periodo di aggiustamento" nutrizionale - pulizia dell'intestino, antinfiammatorio, stabilizzazione della glicemia
L'obiettivo di questa fase è ridurre il carico sullo stomaco, migliorare l'efficienza dell'assorbimento, stabilizzare le fluttuazioni della glicemia e gettare buone basi per il "carico di carboidrati" nei giorni successivi.
●Strategie consigliate:
Ridurre i cibi fritti ad alto contenuto di grassi, scegliere metodi di cottura delicati come la cottura a vapore, la bollitura e lo stufato
Aumentare il consumo di alimenti antiossidanti naturali, come mirtilli, datteri rossi, kiwi e verdure verde scuro
Controllare l'assunzione di zucchero e caffeina (soprattutto per chi ha lo stomaco sensibile)
Bere ≥ 2,5 litri di acqua al giorno e aggiungere compresse di elettroliti (come Haimont Wild Running Pack con compresse istantanee)
Esempi di menu consigliati:
Colazione: porridge di quinoa + uova + fette di mela
Pranzo: riso integrale + broccoli + spezzatino di manzo con patate
Cena: patata dolce viola + pesce al vapore + spinaci fritti
Spuntino: yogurt magro + frutta secca tritata
Giorno 3-Giorno 1: Periodo di carico di carboidrati: "riempire il serbatoio" invece di riempirlo di benzina
Fare il carico di carboidrati non significa mangiare come matti pasta e dolci, ma aumentare gradualmente la quota giornaliera di carboidrati al 60%-70% delle calorie totali e ridurre l'assunzione di grassi per evitare di compromettere l'efficienza di immagazzinamento degli zuccheri nei muscoli.
●Punti chiave:
Concentratevi sui carboidrati complessi (riso integrale, avena, patate dolci, pasta) ed evitate di mangiare troppo
Consumare carboidrati in 6-7 pasti al giorno per migliorare l'efficienza delle riserve di zuccheri muscolari
Mantenere una dieta leggera durante la notte per evitare di aggiungere ulteriore peso allo stomaco e all'intestino
L'intensità dell'allenamento è diminuita notevolmente e le calorie non dovrebbero aumentare in modo significativo per evitare che "le riserve si trasformino in pesi"
Tabella di distribuzione della dieta giornaliera durante il periodo di carico di carboidrati

●Riferimento per il rapporto carboidrati
I carboidrati rappresentano circa il 70%-75% delle calorie totali giornaliere
Controllare l'assunzione di grassi (pari a <20%)
Integrazione proteica (circa il 15%)
●Attenzione speciale
Cerca di scegliere fonti di carboidrati a basso contenuto di grassi e facilmente digeribili (riso bianco, farina bianca, avena, zucca cotta, patate)
Ridurre i cibi fritti, ricchi di fibre e grassi (per prevenire il carico gastrointestinale)
Continua a bere abbastanza acqua (aiuta la sintesi e l'immagazzinamento del glicogeno)
Consigli pratici: puoi portare con te piccole confezioni di barrette energetiche, biscotti integrali e frutta secca (mettili nella tasca anteriore dello zaino da trail running Haimont) come spuntino leggero ed efficiente a base di carboidrati.

Il giorno prima della partita: mantieni la familiarità e rifiuta di correre rischi
Le parole chiave per la dieta il giorno prima della partita sono: "Non provare cibi nuovi" e "Mantieni un regime alimentare regolare e ritmico"."
●Suggerimenti specifici:
Mangia pasti che conosci e digerisci senza problemi
Meno olio e fibre (riducono il carico intestinale)
Assumere carboidrati a colazione e pranzo, ridurre la quantità a cena e mangiare presto (si consiglia prima delle 18:30)
Prima di andare a letto, puoi assumere una piccola quantità di carboidrati complessi, come fiocchi d'avena + latte, che ti aiuteranno ad addormentarti serenamente
Non mangiare troppo e non è consigliabile assumere integratori o farmaci non familiari
Promemoria speciale: puoi preparare in anticipo la sera prima della partita i gel energetici, le compresse elettrolitiche, le borracce morbide, ecc. per il giorno dopo (gli zaini Haimont possono essere sistemati in appositi scomparti per un facile accesso) per evitare il panico al mattino.

I corridori d'élite condividono:
Jim Walmsley (Stati Uniti):
"Tre giorni prima della gara, entrerò in modalità 'accumulo di energia'. Durante il giorno, mangerò pasta e pane come alimento principale, e la sera limiterò la mia dieta a patate dolci al forno e un po' di proteine. La cosa più importante è non mangiare cibi sconosciuti. Anche quando gareggio in Europa, mi porto i miei carboidrati."
Courtney Dauwalter (Stati Uniti):
"Non mangerò cibi troppo elaborati. Di solito mangio riso, uova e un po' di carota il giorno prima. Non credo negli integratori, ma porterò due gel energetici alla cola e li mangerò prima della prima salita della gara per rinfrescarmi e ricaricarmi di energia."
Ritmo alimentare il giorno della gara: risparmiare energia non significa correre a stomaco vuoto
La mattina del giorno della gara, l'aria è un po' tesa ed eccitante. Molti runner pensano che "mangiare leggeri a stomaco vuoto" sia una strategia per risparmiare energia, ma ignorano che il trail running è una battaglia di resistenza che richiede un'alimentazione continua. Risparmiare energia non significa correre a stomaco vuoto. Ciò che bisogna fare non è controllare la quantità di cibo, ma stabilire un sistema ritmico di apporto stabile e rilascio graduale di energia.

Strategia per una colazione d'oro prima della gara (3 ore prima della gara)
Il primo pasto il giorno della gara è la chiave per "accendere il motore".
●Obiettivi ideali per la colazione:
Fornire acqua carbonica a lento rilascio (aiuta a mantenere il livello di zucchero nel sangue)
Una piccola quantità di proteine ​​(riduce la fame)
Basso contenuto di grassi e fibre (evita il carico gastrointestinale)
●Combinazione consigliata per la colazione:
Porridge di avena/porridge bianco/pane bianco
Uova sode/una piccola quantità di formaggio
Banane mature (integratore di potassio)
Una piccola quantità di caffè nero (per le persone abituali)
●Nota:
Non mangiare cibi crudi, freddi, freschi e non familiari
Evitare di mangiare cibi solidi 1 ora prima della partita (per evitare disturbi allo stomaco)

Durante il gioco: "Processo energetico" di assunzione graduale
0-1 ora: intervenire in anticipo sull'approvvigionamento energetico
Anche se non hai fame, devi "comunicare al tuo corpo" in anticipo: sto reintegrando le energie, non cercare di fare scorta di glicogeno.
●Raccomandazioni:
Mangiare il primo gel energetico (contenente 30 g di carboidrati) entro 30 minuti dalla gara
Bevi qualche sorso d'acqua (non mangiare i gel a stomaco vuoto!)
È possibile utilizzare la tasca anteriore sul petto dello zaino da trail running Haimont per accedere rapidamente ai gel energetici, il che è comodo per i non vedenti.
1-3 ore: Entra nella fase di "rilascio prolungato"
●Raccomandazioni sul ritmo:
Assumere un gel energetico o una quantità equivalente di carboidrati (30-40 g) ogni 40-50 minuti
Bere acqua + elettroliti ogni 30 minuti (si consigliano sodio, potassio e magnesio)
Aumentare la frequenza di assunzione delle pillole di sale nelle gare calde o in montagna (1 all'ora)
Opzioni alternative: piccoli pezzi di polpette di riso, pane morbido senza zucchero, purea di frutta, barrette energetiche (piccole quantità e più volte)
Più di 3 ore: periodo di rischio di carenza di glicogeno, è richiesta una "alimentazione pianificata"
I percorsi a lunga distanza (come 50 km o 100 km) tendono a "scontrarsi improvvisamente con il muro" dopo 3 ore. La chiave per evitare il collasso è: mangiare in anticipo, non aspettare di avere fame.
●Suggerimenti per il rifornimento:
Continuare a mantenere 30-50 g di carboidrati all'ora
Aggiungere "cibo vero" per reintegrare gradualmente (cracker salati, polpette di riso, patate lesse, carne secca, ecc.)
Utilizza lo scomparto principale dello zaino Haimont per cambiare rapidamente il tipo di cibo (caramelle morbide → cracker salati → alimento base)
Errori comuni il giorno della gara:

I corridori d'élite condividono:
Ragna Debats (Paesi Bassi)
"Non aspetto mai che lo stomaco brontoli prima di mangiare. Mangio il primo gel energetico un'ora prima e poi lo diluisco con acqua. Se lo stomaco è in buone condizioni, mangio a turno purea di frutta e pane morbido per mantenere il ritmo."
François D'Haene (Francia)
"Preferisco mangiare cibo vero durante la gara. Preparo polpette di riso e pezzetti di pane secco con prosciutto. Segnerò l'ora in cui mangio sul mio braccialetto prima della gara, così non sarò disturbato dal ritmo."

La dieta non è un peso, ma una fonte di energia per conquistare le montagne.
Durante l'allenamento e le gare di trail primaverili, strategie nutrizionali e di rifornimento mirate, come l'uso dei bastoncini da trekking, sono strumenti fondamentali per supportare il ritmo e mantenere la forma fisica. Mangiare in modo corretto e costante non serve solo a reintegrare le calorie, ma anche a mantenere il corpo efficiente e stabile in ogni salita e discesa.Il trail running non è una lotta con duri appoggi, ma un viaggio in sincronia con il ritmo della natura.
Non serve solo coraggio, servono anche metodi.
La dieta non è un peso, ma una fonte di energia per conquistare le montagne.
Haimont vi accompagnerà in ogni viaggio energico in montagna.