Strategia energetica e nutrizione trail running

Nel trail running, una strategia nutrizionale e di apporto energetico adeguata è fondamentale per mantenere la forma fisica, ritardare l'affaticamento e migliorare i risultati in gara, il che è direttamente correlato alla capacità di recupero e alla produzione continua del corpo in esercizi ad alta intensità e a lungo termine. Il trail running è diverso dalla corsa su strada. Il terreno è complesso e mutevole, con pendii ripidi, strade di montagna, sentieri fangosi e persino discese tecniche. Muscoli e articolazioni subiranno un impatto maggiore e il consumo di energia e acqua sarà molto maggiore rispetto alla corsa normale. Pertanto, pianificare in modo razionale l'apporto energetico e il reintegro elettrolitico in un ambiente dinamico, insieme a un'adeguata configurazione dell'attrezzatura, è diventato un fattore decisivo che influenza le prestazioni in gara.

Consumo energetico e requisiti di approvvigionamento nel trail running
Il trail running ha esigenze uniche e più elevate in termini di consumo e apporto energetico. Comprendere scientificamente le caratteristiche metaboliche del corpo nel trail running e formulare strategie di apporto ragionevoli basate su queste sono fondamentali per mantenere la forma fisica e migliorare i risultati in gara.
Principali fonti di consumo energetico
Nel trail running, i principali percorsi di approvvigionamento energetico del corpo includono l'apporto energetico del glicogeno e quello dei grassi, ma le funzioni e le caratteristiche dei due sono diverse nelle diverse fasi:
● Fornitura di energia tramite glicogeno (metabolismo dei carboidrati)
Il glicogeno presente nei muscoli e nel fegato è la fonte di energia più diretta ed efficiente nel trail running.
I carboidrati vengono metabolizzati velocemente e hanno un'elevata efficienza energetica, ma la riserva è limitata (circa 1500-2000 kcal).
Nella corsa su sentiero di intensità da moderata ad alta (ad esempio in salita o nello sprint), il glicogeno rappresenta la quota maggiore dell'apporto energetico.
Nelle prime fasi del trail running, il corpo fa affidamento principalmente sul glicogeno per l'approvvigionamento energetico, ma la riserva in genere dura solo per circa 60-90 minuti e poi deve essere costantemente reintegrata tramite rifornimento.
● Fornitura di energia dai grassi (metabolismo dell'ossidazione dei grassi)
La velocità di apporto energetico dei grassi è relativamente lenta, ma la riserva è abbondante (anche negli atleti con una bassa percentuale di grasso corporeo, le riserve di grasso corporeo possono fornire più di 40.000 kcal di energia).
Nella corsa su sentiero a bassa o moderata intensità (ad esempio jogging in piano o in discesa), il corpo passerà gradualmente all'apporto energetico derivante dai grassi per risparmiare glicogeno.
Nella corsa su sentiero di lunga distanza (più di 2 ore), il corpo darà priorità alla mobilitazione dei grassi per la fornitura di energia, collaborerà con il metabolismo del glicogeno e manterrà la resistenza a lungo termine.
●Fornitura di energia proteica (meccanismo di fornitura energetica di emergenza)
Quando si corre per un lungo periodo (più di 6 ore) o in condizioni estreme, se il glicogeno e i grassi sono insufficienti, il corpo scompone le proteine ​​nei muscoli per ricavarne energia.
Il metabolismo delle proteine ​​ha una bassa efficienza nell'approvvigionamento energetico e provoca la degradazione muscolare e una diminuzione della forza, il che rappresenta un modo indesiderato di fornire energia.
Reintegrando carboidrati e grassi in tempo, è possibile ridurre il metabolismo delle proteine ​​e proteggere i muscoli dalla degradazione.
Consumo energetico a diverse intensità
Il consumo energetico nel trail running è influenzato da molti fattori, tra cui il peso corporeo, il ritmo, la pendenza e la temperatura. Di seguito è riportato il consumo energetico a un'intensità tipica del trail running:

Il fenomeno della "fame crescente man mano che si sale" nel trail running: in salita, a causa della contrazione muscolare e dell'aumento della frequenza cardiaca, il consumo di glicogeno è più rapido e un apporto insufficiente può portare a "scontri con il muro" o ipoglicemia, debolezza, vertigini e diminuzione della concentrazione.

Esigenze di approvvigionamento per il trail running nelle diverse fasi metaboliche
Nel trail running, la fase metabolica dell'approvvigionamento energetico corporeo può essere suddivisa in periodo di avvio, periodo di apporto energetico continuo e periodo metabolico estremo, e i requisiti di apporto di ciascuna fase sono diversi:
●Periodo di avvio (0-30 minuti)
Nella fase iniziale, il corpo fa affidamento sul glicogeno per l'approvvigionamento energetico e l'obiettivo è aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la contrazione muscolare.
Strategia di fornitura:
Assumere 30-50 grammi di carboidrati (gel energetico o banana) 10 minuti prima della partenza
Con 200-300 ml di acqua, aiuta il glicogeno ad entrare più velocemente nel sangue
●Periodo di fornitura energetica continua (30 minuti-2 ore)
Le riserve di glicogeno diminuiscono gradualmente e il corpo inizia a mobilitare più grassi per produrre energia.
È necessario mantenere la stabilità della glicemia attraverso un apporto regolare per evitare di "raggiungere il limite" o di subire un declino fisico.
Strategia di rifornimento:
Assumere 20-30 grammi di carboidrati (gel energetico o barretta energetica) ogni 20-30 minuti
Assumere 1 compressa di elettroliti ogni ora per reintegrare sodio, potassio e magnesio per prevenire i crampi
Bere 100-150 ml di acqua ogni 15-20 minuti
●Periodo metabolico estremo (più di 2 ore)
Le riserve di glicogeno sono quasi esaurite, il corpo fa affidamento sui grassi per produrre energia e aumenta l'affaticamento muscolare.
L'apporto energetico dei grassi è lento, per cui sono necessari carboidrati e proteine ​​ad assorbimento rapido per contribuire a mantenere la forza fisica.
Strategia di rifornimento:
Assunzione di 30-60 grammi di carboidrati all'ora (gel energetico + barretta energetica + frutta secca)
Assumere proteine ​​(circa 5-10 grammi) ogni 2-3 ore (come noci, carne secca o barrette proteiche)
Assunzione regolare di snack salati (come patatine, noci) per aiutare a mantenere l'equilibrio elettrolitico
Requisiti di reintegro di liquidi ed elettroliti
Nel trail running, il rifornimento non riguarda solo l'apporto energetico, ma deve tenere conto anche dell'equilibrio dei liquidi e degli elettroliti:
L'assunzione oraria di acqua è mantenuta a 400-600 ml, che può essere aumentata a 700-800 ml in ambienti ad alta temperatura;
Assumere 1 compressa di elettroliti o bere 500 ml di bevanda elettrolitica ogni ora per reintegrare sodio, potassio e magnesio persi;
Se si verificano crampi, vertigini o gonfiore, potrebbe trattarsi di uno squilibrio elettrolitico e in tal caso è necessario regolare immediatamente il rapporto di reintegro.
Raccomandazione di rifornimento personalizzata
Poiché ogni trail runner ha ritmi metabolici, sudorazione, tolleranza gastrica e risposta al rifornimento diversi, è necessario testare ripetutamente il piano di rifornimento nell'allenamento pre-gara per trovare il ritmo di rifornimento e l'assunzione più adatti a te.
Corridori con alti tassi di sudorazione: necessità di aumentare l'assunzione di elettroliti e acqua
Corridori con metabolismo elevato: necessità di aumentare la frequenza dell'assunzione di carboidrati
Corridori con stomaco sensibile: devono ridurre gli integratori ad alta concentrazione di zuccheri e preferire bevande diluite o puree.
Selezione e utilizzo di gel energetici e compresse elettrolitiche
Nel trail running, i gel energetici e le compresse elettrolitiche sono integratori importanti per mantenere la forma fisica, ritardare l'affaticamento e prevenire i crampi. Rispetto agli alimenti solidi, i gel energetici e le compresse elettrolitiche vengono assorbiti più rapidamente, sono facili da trasportare e possono fornire rapidamente all'organismo l'energia e gli elettroliti necessari a una frequenza cardiaca elevata, aiutando l'organismo a mantenere l'equilibrio e a preservare il normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. La selezione scientifica e l'uso razionale di questi integratori possono migliorare efficacemente le prestazioni nel trail running e prevenire i disagi causati dal "colpo al muro" e dallo squilibrio elettrolitico.
Selezione e utilizzo dei gel energetici
I gel energetici sono integratori di carboidrati altamente concentrati, solitamente a base di fruttosio, glucosio, maltodestrina, ecc. Alcuni gel energetici contengono anche caffeina, elettroliti o aminoacidi, allo scopo di fornire rapidamente all'organismo energia facilmente assimilabile e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Ingredienti principali e funzioni dei gel energetici
I gel energetici di diverse marche variano per ingredienti e proporzioni. Ecco gli ingredienti più comuni e le loro funzioni:

Tipi e raccomandazioni di gel energetici
In base ai diversi ingredienti e scenari di utilizzo, i gel energetici più comuni possono essere suddivisi nelle seguenti categorie:
Gel energetici base (gli ingredienti principali sono glucosio e maltodestrina)
●Adatto per trail running a breve distanza o bassa intensità
●Fornitura energetica rapida ma di breve durata
●Marchi comuni: GU, Honey Stinger, Clif
Gel energetici composti (con aggiunta di fruttosio, sodio e potassio)
●Adatto per trail running di media e lunga distanza
●Rilascio di energia più stabile e migliore equilibrio elettrolitico
●Marchi comuni: Maurten, SIS, Hammer
Gel energetici alla caffeina (con aggiunta di 30-100 mg di caffeina)
●Migliora la concentrazione e riduce l'affaticamento
●Adatto per le fasi centrali e finali della gara per aiutare a mantenere il ritmo
●Marchi comuni: GU, Clif Shot (alto contenuto di caffeina)
Gel energetico ad alto contenuto energetico (100-150 kcal per busta)
● Adatto per trail running a lunga distanza o per il rifornimento in condizioni estreme
● Alta concentrazione energetica, di solito è necessario assumerlo con più acqua
● Marche comuni: SIS, PowerBar
Gel energetico naturale (a base di miele o purea di frutta naturale)
● Adatto a corridori con stomaco sensibile o intolleranza agli ingredienti artificiali
● Rilascio di energia più lento ma più duraturo
● Marchi comuni: Honey Stinger, Spring Energy
Tempi e ritmi consigliati per l'assunzione del gel energetico
Il trail running, con distanze e intensità diverse, richiede un apporto di gel energetici diverso. Padroneggiare in modo scientifico i tempi e il ritmo dell'assunzione aiuterà a mantenere un buon rendimento fisico.
Distanza breve (meno di 20 km):
●Consumare 1 confezione (circa 20-30 g di carboidrati) 15 minuti prima della partenza per accumulare rapidamente riserve di energia
●Iniziare a reintegrare 1 confezione ogni 30-40 minuti dopo 30-40 minuti
●Se è prevista salita o sprint ad alta intensità, aggiungere 1 confezione in anticipo
Media distanza (20-50 km):
●Consumare 1 confezione (20-30 g di carboidrati) 15 minuti prima dell'inizio
●Consumare 1 confezione (20-30 g di carboidrati) ogni 20-30 minuti
●Consumare circa 60-90 g di carboidrati all'ora (2-3 confezioni di gel energetici)
●Se avverti un calo di concentrazione o affaticamento nell'ultima parte della gara, puoi provare i gel energetici alla caffeina
Lunga distanza (50KM-100KM):
●Consumare 1 confezione (20-30 g di carboidrati) 15 minuti prima della partenza
●Consumare 1 confezione (20-30 g di carboidrati) ogni 20-30 minuti
●Integrare 60-90 g di carboidrati all'ora (2-3 confezioni di gel energetici o barrette energetiche)
●Integrare gel energetici ad alto contenuto energetico o contenenti proteine ​​ogni 2-3 ore
Distanza ultra-lunga (oltre 100 km):
●Consumare 1 confezione (20-30 g di carboidrati) 15 minuti prima della partenza
●Consumare Assumere 1 confezione (20-30 grammi di carboidrati) ogni 20-30 minuti
● Reintegrare circa 90 grammi di carboidrati all'ora (3 confezioni di gel energetici o con altre forniture)
●Combinato con cibi solidi (come barrette energetiche, noci) per aiutare a prolungare l'apporto energetico
●Aumentare moderatamente la caffeina o i gel energetici a base di aminoacidi ramificati nella fase finale

Selezione e utilizzo delle compresse elettrolitiche
Nel trail running di lunga distanza, la quantità di sudore è elevata e elettroliti come sodio, potassio, magnesio e calcio vengono persi in grandi quantità con il sudore, causando debolezza muscolare, crampi e persino colpi di calore e iponatriemia. Pertanto, l'integrazione elettrolitica scientifica è fondamentale anche per mantenere la forma fisica e la sicurezza durante la gara.

Come scegliere le compresse di elettroliti? Tra le marche più diffuse ci sono SaltStick, GU e Hammer. Gli ingredienti principali sono sodio e potassio. Alcuni prodotti aggiungono anche magnesio e calcio per migliorare l'integrità dell'apporto. Per il trail running ad alta temperatura e intensità, è possibile scegliere compresse di elettroliti con un contenuto di sodio più elevato per prevenire disidratazione e crampi.
I tempi e il dosaggio dell'assunzione devono essere regolati in base alla quantità di sudore e alla distanza della gara. Nel trail running di breve distanza entro i 20 chilometri, se il clima non è caldo e la quantità di sudore non è elevata, di solito non è necessario assumere compresse di elettroliti. Tuttavia, nelle gare oltre i 20 chilometri, soprattutto in ambienti ad alta temperatura e umidità, si raccomanda di assumere da 1 a 2 compresse di elettroliti all'ora per mantenere l'equilibrio elettrolitico. I corridori che sudano molto possono aumentare la frequenza di assunzione in modo appropriato per prevenire la perdita di elettroliti e il collasso fisico.
Le compresse di elettroliti devono solitamente essere assunte con acqua. Ogni compressa di elettroliti deve essere assunta con 200-300 ml di acqua pulita per favorire il rapido scioglimento e assorbimento degli ingredienti. Se non si reintegra l'acqua in tempo dopo l'assunzione delle compresse di elettroliti, gli ingredienti potrebbero accumularsi, provocando disturbi allo stomaco o sete.

Strategia di combinazione di gel energetico e compresse elettrolitiche
La combinazione di gel energetico e compressa elettrolitica può garantire il massimo effetto reintegrante nel trail running.
15 minuti prima dell'inizio della partita, si consiglia di assumere 1 confezione di gel energetico e una quantità adeguata di acqua per aiutare l'organismo a costruire le riserve energetiche iniziali. Assumere 1 confezione di gel energetico ogni 30-40 minuti e assumere 1 o 2 compresse elettrolitiche ogni ora per mantenere l'equilibrio idro-carbonioso ed elettrolitico.Nel trail running di lunga distanza, è possibile regolare la frequenza di assunzione in base alle proprie condizioni fisiche. Ad esempio, in caso di crampi, vertigini o affaticamento, è consigliabile reintegrare immediatamente l'apporto di elettroliti in compresse o gel energetici ad alto contenuto energetico.
È importante notare che l'ordine di assunzione del gel energetico e delle compresse elettrolitiche è molto importante. Si consiglia di assumere prima il gel energetico e poi le compresse elettrolitiche dopo 2-3 minuti per evitare di sovraccaricare lo stomaco e compromettere la digestione e l'assorbimento.
Solo testando e adattando costantemente l'allenamento e trovando un piano di rifornimento adatto alla tua condizione fisica e alle tue esigenze di gara puoi mantenere una prestazione fisica costante e il miglior stato competitivo nel trail running.
Esempi di strategie di fornitura per trail running per diverse distanze
Il consumo energetico, l'affaticamento muscolare e la perdita di elettroliti variano a seconda della distanza del trail running, quindi la strategia di rifornimento deve essere calibrata in base alla distanza, alle condizioni del percorso e alle condizioni fisiche personali. Di seguito sono riportati esempi dettagliati di rifornimento per 20, 50, 100 e oltre 100 chilometri, utili per mantenere la forma fisica, ritardare l'affaticamento e prevenire il collasso fisico durante la gara.
Strategia di rifornimento per trail running di 20 chilometri (circa 1,5-3 ore)
20 chilometri sono una corsa su sentiero di breve distanza, che si basa principalmente sul glicogeno per l'approvvigionamento energetico. Allo stesso tempo, è necessario prestare attenzione all'assunzione di acqua ed elettroliti per prevenire disidratazione e ipoglicemia.
●Preparazione pre-gara:
○ Il giorno prima della gara, assicurarsi di avere sufficienti riserve di acqua carbonica e aumentare l'assunzione di alimenti base (come riso e pasta).
○ Assumere una confezione di gel energetico base 15 minuti prima della partenza, con 150-200 ml di acqua, per aiutare l'organismo a costruire le riserve energetiche iniziali.
●Durante la gara:
○Assumere una confezione di gel energetico (circa 20-30 grammi di acqua carbonica) ogni 30-40 minuti per aiutare a mantenere stabile la glicemia.
○Bere acqua ogni 20 minuti, 150-200 ml ogni volta, per prevenire la disidratazione.
○Se fa caldo o la sudorazione è elevata, puoi assumere 1 compressa di elettroliti ogni ora per mantenere l'equilibrio elettrolitico.
○Nella fase finale (gli ultimi 2-3 chilometri), puoi scegliere gel energetici contenenti caffeina per aiutarti a rinfrescarti e migliorare la capacità di sprint.
●Recupero post-gara:
○Consumare alimenti ricchi di proteine ​​e acqua carbonica (come frullati proteici, banane o barrette energetiche) entro 30 minuti dalla gara per aiutare il corpo a riparare i muscoli e ripristinare le riserve di glicogeno.
Strategia di rifornimento per trail running da 50 km (circa 5-8 ore)
50 chilometri sono una gara di trail di media-lunga distanza. Il corpo ha bisogno di mantenere un apporto energetico efficiente per lungo tempo. Oltre al consumo di glicogeno, anche la perdita di massa muscolare ed elettroliti richiede particolare attenzione.
●Preparazione pre-gara:
○Aumentare l'assunzione di acqua ricca di carbonio 2-3 giorni prima della gara per riservare il glicogeno muscolare.
○ Assumere 15 minuti prima della partenza una confezione di gel energetico composto, che contiene una combinazione di fruttosio e glucosio, che aiuta a fornire energia continua.
●Durante la gara:
○ Assumere una confezione di gel energetico (contenente fruttosio + glucosio, circa 25-30 grammi di acqua carbonica) ogni 30-40 minuti per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.
○ Assumere 1-2 compresse di elettroliti ogni ora per prevenire la perdita di elettroliti causata dalla sudorazione eccessiva.
○ Bere 150-200 ml di acqua o bevande elettrolitiche ogni 20-30 minuti per mantenere l'equilibrio dei liquidi.
○ In una gara di durata superiore alle 4 ore, aumentare moderatamente l'assunzione di cibi solidi (come barrette energetiche, caramelle morbide o frutta secca) per fornire ulteriore carburante ai muscoli.
○ Assunzione moderata di gel energetico alla caffeina (nella terza o quarta ora) per migliorare la concentrazione e l'eccitazione muscolare.
●Recupero post-gara:
○ Reintegrare acqua e proteine ​​(rapporto 3:1) entro 30 minuti dal termine della gara per favorire la riparazione muscolare e il recupero del glicogeno.
○ Si consiglia di bere acqua ricca di carbonio e combinazioni di proteine ​​facilmente digeribili, come latte al cioccolato, frullati proteici o riso + uova.
Strategia di rifornimento per trail running da 100 km (circa 10-18 ore)
100 km sono una corsa di trail a lunghissima distanza. Le riserve di glicogeno del corpo non sono sufficienti a sostenere l'intera gara. È necessario mantenere i livelli di glicemia e l'equilibrio elettrolitico attraverso un apporto continuo, e prestare attenzione alla riparazione muscolare e allo stato psicologico.
●Preparazione pre-gara:
○Carico di carboidrati 3-5 giorni prima della gara per aumentare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.
○Assumere una confezione di gel energetico composto (contenente fruttosio, glucosio ed elettroliti) 15 minuti prima della partenza e bere contemporaneamente 200 ml di acqua.
●Durante la gara:
○Assumere ogni 20-30 minuti una confezione di gel energetico contenente fruttosio + glucosio + elettroliti, per fornire energia stabile e continua.
○Assumere 2 compresse di elettroliti all'ora per garantire l'equilibrio elettrolitico e prevenire crampi e iponatriemia.
○Bere 300-500 ml di acqua o bevande sportive diluite all'ora, in base alla quantità di sudorazione.
○ Dalla quarta all'ottava ora, aumentare l'assunzione di cibi solidi (come barrette energetiche, noci, frutta secca o blocchi energetici) per aiutare a mantenere la sazietà e ritardare il consumo muscolare.
○ Nella seconda metà (dopo l'ottava ora), puoi aggiungere gel energetici contenenti caffeina o cola per aiutare a stimolare il sistema nervoso centrale, migliorare la concentrazione e il ritmo di corsa.
○ Prestare attenzione all'assunzione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per aiutare a ritardare l'affaticamento muscolare e promuovere la riparazione muscolare.
● Recupero post-gara:
○ Subito dopo la fine, assumere carboidrati + proteine ​​(rapporto 3:1), come banane + burro di arachidi, frullati proteici o riso + uova.
○ Mantieni il corpo caldo e rilassati il ​​più lentamente possibile per evitare che si raffreddi troppo rapidamente e che i muscoli si irrigidiscano.

Strategia di rifornimento per trail running di oltre 100 chilometri (circa 18-30 ore)
Le gare oltre i 100 chilometri sono entrate a far parte delle gare di resistenza estrema. Il corpo consumerà molto glicogeno e proteine ​​muscolari. L'esercizio fisico prolungato è una grande sfida per corpo e mente.
● Preparazione pre-gara:
○ Fare un carico di carboidrati 5-7 giorni prima della gara per massimizzare le riserve di glicogeno.
○ Aumentare l'assunzione di sale il giorno prima della gara per aiutare il corpo a immagazzinare più acqua ed elettroliti.
● Durante la gara:
○ Assumere una confezione di gel energetico ad alto contenuto calorico (circa 30-40 grammi di carboidrati) ogni 30 minuti.
○ Assumere 2-3 compresse di elettroliti ogni ora per garantire livelli stabili di elettroliti.
○ Assumere 400-500 ml di acqua o bevande sportive ogni ora, in base all'entità della sudorazione.
○ Dopo 6 ore, iniziare ad assumere cibi solidi (come polpette di riso, barrette energetiche, carne secca, ecc.) per aiutare il corpo a mantenere la resistenza.
○ Nelle fasi centrali e finali della gara, assumere gel energetici o bevande aminoacidiche contenenti BCAA ogni 2-3 ore per aiutare a ritardare l'affaticamento muscolare.
○ A seconda dello stato psicologico e del livello di affaticamento, aumentare la quantità di bevande contenenti caffeina (come cola o bevande energetiche) per aiutare a stimolare il sistema nervoso e mantenere uno stato di veglia.
● Recupero post-gara:
○ Subito dopo la fine, adottare una dieta ricca di proteine ​​e carboidrati per favorire la riparazione muscolare.
○ Mantenere una dieta ricca di proteine ​​durante il periodo di recupero (entro 48 ore) e aiutare a rilassare i muscoli attraverso massaggi, stretching e rulli di schiuma.

Strategia di trasporto e accesso per lo zaino da trail running
Nel trail running, l'efficienza della fornitura è direttamente correlata allo stato della competizione, quindi è particolarmente importante progettare un metodo di trasporto della fornitura ragionevole.
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Design della tasca anteriore:
●Metti i gel energetici nelle tasche a rete o elastiche su entrambi i lati del torace per averli facilmente a portata di mano.
●Riporre le compresse di elettroliti nella piccola tasca con cerniera per evitare che si scuotano o si perdano.
Disposizione laterale e posteriore:
●Le tasche laterali o in vita possono contenere gel energetici di riserva e compresse di elettroliti.
●La tasca posteriore può essere utilizzata per riporre ulteriori provviste o attrezzature impermeabili, ma occorre prestare attenzione al bilanciamento del peso per evitare di compromettere il baricentro.
Borracce morbide e serbatoio morbido progettazione compatibile:
●Le borracce morbide devono essere posizionate davanti al torace per bere velocemente.
●Il gilet è compatibile con le cannucce, per poterlo portare con una mano durante il viaggio e ridurre il tempo di permanenza.
Evita i problemi comuni:
●Non concentrare tutti i gel e le scorte energetiche sulla schiena o sui glutei, perché sono difficili da raggiungere e potrebbero causare una distribuzione non uniforme del peso.
●Il design delle tasche non è ragionevole, il che comporta la caduta delle scorte o difficoltà di accesso durante la corsa.

Nel trail running, ogni runner è un individuo unico, con differenze significative in termini di condizione fisica, livello metabolico, prestazioni di resistenza e adattabilità a diversi tipi di alimentazione. Alcuni runner necessitano di un apporto di carboidrati più elevato per mantenere l'energia durante le corse di lunga distanza, mentre altri potrebbero essere più sensibili ai gel energetici dolci, con conseguente assunzione eccessiva e disturbi gastrointestinali. Pertanto, trovare una serie di strategie di rifornimento personalizzate che soddisfino davvero le proprie esigenze non è solo una prova di forma fisica ed esperienza, ma anche un affinare la percezione di sé e la capacità di adattamento. Attraverso continue prove e adattamenti durante l'allenamento, è possibile individuare il tipo di gel energetico più adatto, l'orario e il ritmo di assunzione e padroneggiare il momento migliore per reintegrare gli elettroliti, in modo da mantenere un rendimento fisico stabile nel trail running di lunga distanza ed evitare di "sbattere contro il muro" o di incorrere in crampi. Ancora più importante, la situazione sul campo cambia rapidamente. Le condizioni meteorologiche, il percorso e la condizione fisica possono essere molto diverse da quelle dell'allenamento. Solo acquisendo una conoscenza approfondita del proprio corpo durante l'allenamento e adattando in modo flessibile la strategia di rifornimento in base alle condizioni reali durante la competizione è possibile padroneggiare veramente il trail running, dare il massimo e godersi il piacere e il senso di realizzazione di galoppare in montagna.

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