Nella corsa trail, una strategia ragionevole di nutrizione e fornitura di energia è l'elemento centrale per mantenere la forma fisica, ritardare l'affaticamento e migliorare i risultati in gara, ed è direttamente collegata alla capacità del corpo di produrre energia continuamente e di recuperare durante esercizi prolungati ad alta intensità. La corsa trail è diversa dalla corsa su strada. Il terreno è complesso e variabile, comprendendo pendii ripidi, strade di montagna, sentieri fangosi e persino discese tecniche. Muscoli e articolazioni subiranno un impatto maggiore, e l'energia e l'acqua consumate sono molto più elevate rispetto alla corsa ordinaria. Pertanto, come pianificare ragionevolmente l'assunzione di energia e il reintegro degli elettroliti in un ambiente dinamico, combinato con un'adeguata configurazione dell'equipaggiamento, è diventato un fattore decisivo che influisce sulle prestazioni in gara.

Requisiti di consumo e fornitura di energia nella corsa trail

Trail running ha requisiti unici e più elevati per il consumo e la fornitura di energia. Comprendere scientificamente le caratteristiche metaboliche del corpo nella corsa trail e formulare strategie di approvvigionamento ragionevoli basate su questo sono le chiavi per mantenere la forma fisica e migliorare i risultati in gara.

Principali fonti di consumo energetico

Nella corsa trail, le principali vie di approvvigionamento energetico del corpo includono la fornitura di energia da glicogeno e la fornitura di energia da grassi, ma le funzioni e le caratteristiche di entrambe sono diverse nelle varie fasi:

Fornitura di energia da glicogeno (metabolismo dei carboidrati)

Il glicogeno nei muscoli e nel fegato è la fonte di energia più diretta ed efficiente nella corsa trail.

I carboidrati sono metabolizzati rapidamente e hanno un'alta efficienza energetica, ma la riserva è limitata (circa 1500-2000 kcal).

Nel trail running a intensità da moderata ad alta (come in salita o sprint), il glicogeno rappresenta la quota più alta dell'apporto energetico.

Nelle prime fasi del trail running, il corpo si affida principalmente al glicogeno per l'apporto energetico, ma la riserva generalmente dura solo circa 60-90 minuti, dopodiché deve essere continuamente reintegrata.

Apporto energetico da grassi (metabolismo di ossidazione dei grassi)

La velocità di apporto energetico da grassi è relativamente lenta, ma la riserva è abbondante (anche per atleti con bassa percentuale di grasso corporeo, le riserve di grasso del corpo possono fornire più di 40.000 kcal di energia).

Nel trail running a intensità da bassa a moderata (come jogging in piano o in discesa), il corpo passa gradualmente all'apporto energetico da grassi per risparmiare glicogeno.

Nel trail running di lunga distanza (più di 2 ore), il corpo dà priorità al mobilitare i grassi per l'apporto energetico, collaborando con il metabolismo del glicogeno, e mantiene una resistenza a lungo termine.

Apporto energetico da proteine (meccanismo di emergenza)

Quando si corre a lungo (più di 6 ore) o in condizioni estreme, se glicogeno e grassi sono insufficienti, il corpo degraderà le proteine muscolari per ottenere energia.

Il metabolismo proteico ha una bassa efficienza di apporto energetico e porta alla degradazione muscolare e alla diminuzione della forza, un modo indesiderato di fornire energia.

Integrando tempestivamente carboidrati e grassi, si può ridurre l'insorgenza del metabolismo proteico e proteggere i muscoli dalla degradazione.

Consumo energetico a diverse intensità

Il consumo energetico nel trail running è influenzato da molti fattori, tra cui peso corporeo, ritmo, dislivello e temperatura. Di seguito il consumo energetico a un'intensità tipica di trail running:

Il fenomeno del "più sali, più hai fame" nel trail running: durante la salita, a causa della contrazione muscolare e dell'aumento della frequenza cardiaca, il consumo di glicogeno è più rapido, e un apporto insufficiente può portare a "sbattere contro il muro" o ipoglicemia, debolezza, vertigini e diminuzione della concentrazione.

Esigenze di approvvigionamento nel trail running in diverse fasi metaboliche

Nel trail running, la fase metabolica dell'apporto energetico del corpo può essere suddivisa in periodo di avvio, periodo di apporto energetico continuo e periodo metabolico estremo, e le esigenze di approvvigionamento di ogni fase sono diverse:

Periodo di avvio (0-30 minuti)

Nella fase iniziale, il corpo si affida al glicogeno per l'apporto energetico, e l'obiettivo è aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la contrazione muscolare.

Strategia di approvvigionamento:

• Assumi 30-50 grammi di carboidrati (come un gel energetico o una banana) 10 minuti prima della partenza.
• Con 200-300ml di acqua, aiutare il glicogeno a entrare più rapidamente nel sangue.

Periodo di fornitura continua di energia (30 minuti-2 ore)

Le riserve di glicogeno diminuiscono gradualmente e il corpo inizia a mobilitare più grassi per l'energia.

È necessario mantenere la stabilità della glicemia attraverso un apporto regolare per evitare il "muro" o il calo fisico.

Strategia di reintegro:

• Assumere 20-30 grammi di carboidrati (gel energetico o barretta energetica) ogni 20-30 minuti.
• Assumere 1 compressa di elettroliti ogni ora per reintegrare sodio, potassio e magnesio e prevenire i crampi.
• Bere 100-150ml di acqua ogni 15-20 minuti.

Periodo metabolico estremo (oltre 2 ore)

Le riserve di glicogeno sono quasi esaurite, il corpo si affida ai grassi per l'energia e la fatica muscolare aumenta.

Il tasso di fornitura di energia dai grassi è lento, quindi sono necessari carboidrati e proteine ad assorbimento rapido per aiutare a mantenere la forza fisica.

Strategia di reintegro:

• Assumere 30-60 grammi di carboidrati all'ora (gel energetico + barretta energetica + frutta secca).
• Assumere proteine (circa 5-10 grammi) ogni 2-3 ore (come noci, carne secca o barrette proteiche).
• L'assunzione regolare di snack salati (come patatine, noci) aiuta a mantenere l'equilibrio elettrolitico.

Requisiti per il reintegro di fluidi ed elettroliti

Nella corsa trail, il reintegro non riguarda solo l'assunzione di energia, ma deve anche considerare l'equilibrio di fluidi ed elettroliti:

L'assunzione oraria di acqua si mantiene tra 400-600ml, che può essere aumentata a 700-800ml in ambienti ad alta temperatura.

Assumere 1 compressa di elettroliti o bere 500ml di bevanda elettrolitica ogni ora per reintegrare sodio, potassio e magnesio persi.

Se si verificano crampi, vertigini o gonfiore, potrebbe essere un segno di squilibrio elettrolitico, e il rapporto di reintegro deve essere immediatamente regolato.

Raccomandazione personalizzata per il reintegro

Poiché ogni trail runner ha diversi tassi metabolici, sudorazione, tolleranza gastrica e risposta all'integrazione, è necessario testare ripetutamente il piano di integrazione durante gli allenamenti pre-gara per trovare il ritmo e l'assunzione di integrazione che più si adattano a te.

• Corridori con alta sudorazione: necessitano di aumentare l'assunzione di elettroliti e acqua.
• Corridori con alto metabolismo: necessitano di aumentare la frequenza di assunzione di carboidrati.
• Corridori con stomaco sensibile: necessitano di ridurre integratori ad alta concentrazione di zucchero e scegliere bevande diluite o puree.

Selezione e uso di gel energetici e compresse di elettroliti

Nel trail running, i gel energetici e le compresse di elettroliti sono integratori importanti per mantenere la forma fisica, ritardare l'affaticamento e prevenire i crampi. Rispetto al cibo solido, i gel energetici e le compresse di elettroliti vengono assorbiti più rapidamente, sono facili da trasportare e possono fornire rapidamente al corpo l'energia e gli elettroliti necessari ad alta frequenza cardiaca, aiutando il corpo a mantenere l'equilibrio e il normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. Una selezione scientifica e un uso razionale di questi integratori possono migliorare efficacemente le prestazioni nel trail running e prevenire il disagio causato dal "periodo di muro" e dallo squilibrio elettrolitico.

Selezione e uso dei gel energetici

I gel energetici sono un integratore di carboidrati altamente concentrato, solitamente con fruttosio, glucosio, maltodestrina, ecc. come ingredienti principali. Alcuni gel energetici contengono anche caffeina, elettroliti o aminoacidi, per fornire rapidamente al corpo energia facilmente assorbibile e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Ingredienti principali e funzioni dei gel energetici

I gel energetici di diversi marchi variano negli ingredienti e nelle proporzioni. Di seguito sono riportati gli ingredienti comuni e le loro funzioni:

Tipi e raccomandazioni dei gel energetici

Basandosi su diversi ingredienti e scenari d'uso, i gel energetici comuni possono essere suddivisi nelle seguenti categorie:

Gel energetici di base (ingredienti principali sono glucosio e maltodestrina)

• Adatto per trail running a breve distanza o a bassa intensità
• Fornitura di energia rapida ma di breve durata
• Marchi comuni: GU, Honey Stinger, Clif

Gel energetici composti (con aggiunta di fruttosio, sodio e potassio)

• Adatto per trail running a media e lunga distanza
• Rilascio di energia più stabile e migliore equilibrio elettrolitico
• Marchi comuni: Maurten, SIS, Hammer

Gel energetici con caffeina (aggiunti 30-100mg di caffeina)

• Migliora la concentrazione e riduce l'affaticamento
• Adatto per le fasi medie e finali della gara per aiutare a mantenere il ritmo
• Marchi comuni: GU, Clif Shot (alto contenuto di caffeina)

Gel ad alta energia (100-150 kcal per confezione)

• Adatto per corsa trail di lunga distanza o reintegro in condizioni estreme
• Alta concentrazione di energia, di solito deve essere assunto con più acqua
• Marchi comuni: SIS, PowerBar

Gel energetico naturale (fatto di miele o purea di frutta naturale)

• Adatto a corridori con stomaco sensibile o intolleranza agli ingredienti artificiali
• Rilascio di energia più lento ma più duraturo
• Marchi comuni: Honey Stinger, Spring Energy

Tempistica e ritmo consigliati per l'assunzione di gel energetici

La corsa trail di diverse distanze e intensità ha esigenze diverse per l'assunzione di gel energetici. Padroneggiare scientificamente il tempismo e il ritmo dell'assunzione aiuterà a mantenere la prestazione fisica.

Distanza corta (meno di 20KM)

• Consuma 1 confezione (circa 20-30g di carboidrati) 15 minuti prima dell'inizio per accumulare rapidamente riserve di energia
• Inizia a reintegrare 1 confezione ogni 30-40 minuti dopo 30-40 minuti
• Se ci sono salite o sprint ad alta intensità, aggiungi 1 confezione in anticipo

Distanza media (20-50KM)

• Consuma 1 confezione (20-30g di carboidrati) 15 minuti prima dell'inizio
• Consumare 1 confezione (20-30 grammi di carboidrati) ogni 20-30 minuti
• Consumare circa 60-90 grammi di carboidrati all'ora (2-3 confezioni di gel energetici)
• Se si avverte una diminuzione della concentrazione o affaticamento nella parte finale della gara, si possono provare gel energetici con caffeina

Lunga distanza (50KM-100KM)

• Consumare 1 confezione (20-30 grammi di carboidrati) 15 minuti prima della partenza
• Consumare 1 confezione (20-30 grammi di carboidrati) ogni 20-30 minuti
• Integrare 60-90 grammi di carboidrati all'ora (2-3 confezioni di gel energetici o barrette energetiche)
• Integrare gel energetici ad alto contenuto energetico o proteico ogni 2-3 ore

Ultra-lunga distanza (oltre 100KM)

• Consumare 1 confezione (20-30 grammi di carboidrati) 15 minuti prima della partenza
• Consumare 1 confezione (20-30 grammi di carboidrati) ogni 20-30 minuti
• Reintegrare circa 90 grammi di carboidrati all'ora (3 confezioni di gel energetici o con altre forniture)
• Combinare con cibo solido (come barrette energetiche, noci) per aiutare a prolungare la fornitura di energia
• Aumentare moderatamente caffeina o gel energetici con aminoacidi a catena ramificata nella fase finale

Selezione e uso delle compresse di elettroliti

Nella corsa trail a lunga distanza, la quantità di sudore è elevata e elettroliti come sodio, potassio, magnesio e calcio vengono persi in grandi quantità con il sudore, portando a debolezza muscolare, crampi e persino colpo di calore e iponatriemia. Pertanto, un'integrazione scientifica di elettroliti è anche la chiave per mantenere la forma fisica e la sicurezza durante la gara.

Come scegliere le compresse di elettroliti?

I marchi comuni includono SaltStick, GU e Hammer. Gli ingredienti principali sono sodio e potassio. Alcuni prodotti aggiungono anche magnesio e calcio per migliorare l'integrità della fornitura. Per la corsa trail ad alta temperatura e alta intensità, si possono scegliere compresse di elettroliti con un contenuto di sodio più elevato per prevenire la disidratazione e i crampi.

Il momento e il dosaggio dell'assunzione devono essere regolati in base alla quantità di sudore e alla distanza della gara. Nella corsa trail a breve distanza entro 20 chilometri, se il tempo non è caldo e la quantità di sudore non è elevata, di solito non è necessario assumere compresse di elettroliti. Tuttavia, nelle competizioni oltre i 20 chilometri, specialmente in ambienti ad alta temperatura e alta umidità, si consiglia di assumere 1-2 compresse di elettroliti all'ora per mantenere l'equilibrio elettrolitico. I corridori che sudano molto possono aumentare la frequenza di assunzione in modo appropriato per prevenire la perdita di elettroliti e il collasso fisico.

Le compresse di elettroliti di solito devono essere assunte con acqua. Ogni compressa di elettroliti deve essere assunta con 200-300 ml di acqua pulita per aiutare gli ingredienti a dissolversi e assorbirsi rapidamente. Se non si reintegra l'acqua in tempo dopo aver assunto le compresse di elettroliti, gli ingredienti potrebbero accumularsi, causando disagio allo stomaco o sete.

Strategia di combinazione di gel energetico e compressa di elettroliti

La combinazione di gel energetico e compressa di elettroliti può raggiungere il massimo effetto di integrazione nella corsa su sentiero.

15 minuti prima della partenza, si consiglia di assumere 1 confezione di gel energetico e una quantità adeguata di acqua per aiutare il corpo a costruire riserve energetiche iniziali. Assumi 1 confezione di gel energetico ogni 30-40 minuti e 1-2 compresse di elettroliti ogni ora per mantenere l'equilibrio di carboidrati e elettroliti. Nella corsa su sentiero a lunga distanza, puoi regolare flessibilmente la frequenza di assunzione in base allo stato del corpo. Ad esempio, in caso di crampi, vertigini o affaticamento, integra immediatamente con compresse di elettroliti o gel ad alto contenuto energetico.

Va notato che l'ordine di assunzione del gel energetico e delle compresse di elettroliti è molto importante. Si consiglia di assumere prima il gel energetico, e poi le compresse di elettroliti dopo 2-3 minuti per evitare di sovraccaricare lo stomaco e influire sulla digestione e l'assorbimento.

Solo testando e regolando costantemente durante l'allenamento e trovando un piano di integrazione adatto alla tua condizione fisica e alle esigenze della competizione puoi mantenere una prestazione fisica continua e lo stato competitivo migliore nella corsa su sentiero.

Esempi di strategie di approvvigionamento per corsa su sentiero a diverse distanze

Il consumo energetico, l'affaticamento muscolare e la perdita di elettroliti del corpo variano con la distanza della corsa su sentiero, quindi la strategia di approvvigionamento deve essere adattata in base alla distanza, alle condizioni del percorso e alla condizione fisica personale. Di seguito sono riportati esempi dettagliati di approvvigionamento per 20 chilometri, 50 chilometri, 100 chilometri e oltre 100 chilometri per aiutarti a mantenere la forma fisica, ritardare l'affaticamento e prevenire il collasso fisico durante la competizione.

Strategia di approvvigionamento per corsa su sentiero di 20 chilometri (circa 1,5-3 ore)

I 20 chilometri sono una corsa su sentiero a breve distanza, che si basa principalmente sul glicogeno per l'apporto energetico. Allo stesso tempo, è necessario prestare attenzione alla quantità adeguata di acqua ed elettroliti per prevenire disidratazione e ipoglicemia.

Preparazione pre-gara:

• Il giorno prima della gara, assicurati riserve sufficienti di carboidrati e aumenta l'assunzione di alimenti base (come riso e pasta).
• Assumi una confezione di gel energetico base 15 minuti prima della partenza, con 150-200 ml di acqua per aiutare il corpo a costruire riserve energetiche iniziali.

Durante la gara:

• Assumi una confezione di gel energetico (circa 20-30 grammi di carboidrati) ogni 30-40 minuti per aiutare a mantenere la stabilità della glicemia.
• Bevi acqua ogni 20 minuti, 150-200 ml ogni volta, per prevenire la disidratazione.
• Se il tempo è caldo o la quantità di sudore è elevata, puoi assumere 1 compressa di elettroliti ogni ora per mantenere l'equilibrio elettrolitico.
• Nella fase finale (gli ultimi 2-3 chilometri), puoi scegliere gel energetici contenenti caffeina per aiutare a rinfrescare e migliorare la capacità di sprint.

Recupero post-gara:

• Assumere alimenti ricchi di proteine e carboidrati (come frullati proteici, banane o barrette energetiche) entro 30 minuti dalla fine della gara per aiutare il corpo a riparare i muscoli e ripristinare le riserve di glicogeno.

Strategia di approvvigionamento per corsa trail di 50 km (circa 5-8 ore)

50 chilometri è una gara trail di media-lunga distanza. Il corpo deve mantenere un apporto energetico efficiente per lungo tempo. Oltre al consumo di glicogeno, anche la perdita di muscoli ed elettroliti richiede particolare attenzione.

Preparazione pre-gara:

• Aumentare l'assunzione di carboidrati 2-3 giorni prima della gara per riservare glicogeno muscolare.
• Assumere una confezione di gel energetico composto 15 minuti prima della partenza, contenente una combinazione di fruttosio e glucosio, che aiuta a fornire energia continua.

Durante la gara:

• Assumere una confezione di gel energetico (contenente fruttosio + glucosio, circa 25-30 grammi di carboidrati) ogni 30-40 minuti per mantenere stabile la glicemia.
• Assumere 1-2 compresse di elettroliti ogni ora per prevenire la perdita di elettroliti causata da sudorazione eccessiva.
• Bere 150-200 ml di acqua o bevande elettrolitiche ogni 20-30 minuti per mantenere l'equilibrio dei liquidi.
• In una gara di oltre 4 ore, aumentare moderatamente il cibo solido (come barrette energetiche, caramelle morbide o frutta secca) per fornire carburante aggiuntivo ai muscoli.
• Assunzione moderata di gel energetico con caffeina (alla 3ª o 4ª ora) per migliorare concentrazione ed eccitazione muscolare.

Recupero post-gara:

• Reintegrare carboidrati + proteine (rapporto 3:1) entro 30 minuti dalla fine della gara per aiutare la riparazione muscolare e il recupero del glicogeno.
• Si consiglia di bere combinazioni facilmente digeribili di carboidrati e proteine come latte al cioccolato, frullati proteici o riso + uova.

Strategia di approvvigionamento per corsa trail di 100 km (circa 10-18 ore)

100 km è una corsa trail ultra-lunga. Le riserve di glicogeno del corpo non sono sufficienti a sostenere l'intera gara. È necessario mantenere i livelli di zucchero nel sangue e l'equilibrio elettrolitico tramite un apporto continuo, prestando attenzione alla riparazione muscolare e allo stato psicologico.

Preparazione pre-gara:

• Carico di carboidrati 3-5 giorni prima della gara per aumentare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.
• Assumere una confezione di gel energetico composto (contenente fruttosio, glucosio ed elettroliti) 15 minuti prima della partenza e bere 200 ml di acqua contemporaneamente.

Durante la gara:

• Assumere una confezione di gel energetico ogni 20-30 minuti, contenente fruttosio + glucosio + elettroliti, per fornire energia stabile e continua.
• Assumere 2 compresse di elettroliti all'ora per garantire l'equilibrio elettrolitico e prevenire crampi e iponatriemia.
• Bere 300-500 ml di acqua o bevande sportive diluite all'ora, regolando in base alla quantità di sudorazione.
• Durante la 4ª-8ª ora, aumentare l'assunzione di cibo solido (come barrette energetiche, noci, frutta secca o blocchi energetici) per aiutare a mantenere la sazietà e ritardare il consumo muscolare.
• Nella seconda metà (dopo l'ottava ora), puoi aggiungere gel energetici con caffeina o cola per aiutare a stimolare il sistema nervoso centrale, migliorare la concentrazione e il ritmo di corsa.
• Presta attenzione all'assunzione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per aiutare a ritardare l'affaticamento muscolare e favorire la riparazione muscolare.

Recupero post-gara:

• Immediatamente dopo la fine, assumi carboidrati + proteine (rapporto 3:1), come banane + burro di arachidi, frullati proteici o riso + uova.
• Mantieni il corpo caldo e rilassati il più lentamente possibile per evitare che il corpo si raffreddi troppo rapidamente e causi rigidità muscolare.

Strategia di rifornimento per trail running oltre i 100 chilometri (circa 18-30 ore)

Le gare oltre i 100 chilometri rientrano nella categoria delle gare di resistenza estrema. Il corpo consumerà molto glicogeno e proteine muscolari. L'esercizio prolungato è una grande sfida per corpo e mente.

Preparazione pre-gara:

• Carica di carboidrati 5-7 giorni prima della gara per massimizzare le riserve di glicogeno.
• Aumenta l'assunzione di sale il giorno prima della gara per aiutare il corpo a immagazzinare più acqua ed elettroliti.

Durante la gara:

• Prendi una confezione di gel energetico ad alto contenuto calorico (circa 30-40 grammi di carboidrati) ogni 30 minuti.
• Assumi 2-3 compresse di elettroliti ogni ora per garantire livelli stabili di elettroliti.
• Integra 400-500 ml di acqua o bevande sportive ogni ora, regolando in base alla quantità di sudore.
• Inizia a consumare cibi solidi (come onigiri, barrette energetiche, carne secca, ecc.) dopo 6 ore per aiutare il corpo a mantenere la resistenza.
• Nella fase centrale e finale della gara, assumi gel energetici o bevande di aminoacidi contenenti BCAA ogni 2-3 ore per aiutare a ritardare l'affaticamento muscolare.
• In base allo stato psicologico e al livello di affaticamento, aumenta la quantità di bevande contenenti caffeina (come cola o energy drink) per aiutare a stimolare il sistema nervoso e mantenere uno stato di veglia.

Recupero post-gara:

• Immediatamente dopo la fine, segui una dieta ricca di proteine e carboidrati per favorire la riparazione muscolare.
• Mantieni una dieta ricca di proteine durante il periodo di recupero (entro 48 ore) e aiuta a rilassare i muscoli tramite massaggi, stretching e rulli di schiuma.

Strategia di trasporto e accesso alle forniture per un vest pack da trail running

Nel trail running, l'efficienza dell'approvvigionamento è direttamente legata allo stato della gara, quindi è particolarmente importante progettare un metodo ragionevole per il trasporto delle forniture.

Haimont Ultimate Hydration Companion per trail runner a lunga distanza

Design della tasca frontale:

• Mettere i gel energetici nelle tasche in rete o elastiche su entrambi i lati del petto per un facile accesso.
• Mettere le compresse di elettroliti nella piccola tasca con cerniera per evitare scuotimenti o perdite.

Disposizione laterale e posteriore:

• Le tasche laterali o in vita possono contenere gel energetici di riserva e compresse di elettroliti.
• La tasca posteriore può essere utilizzata per posizionare forniture aggiuntive o attrezzatura impermeabile, ma prestare attenzione all'equilibrio del peso per evitare di influenzare il baricentro.

Compatibile con soft flasks e serbatoi morbidi design:

• Le soft flasks dovrebbero essere posizionate davanti al petto per una rapida idratazione.
• Il vest pack è compatibile con cannucce per garantire che possa essere preso con una mano durante il percorso e ridurre il tempo di sosta.

Evitare problemi comuni:

• Non concentrare tutti i gel energetici e le forniture sulla schiena o sul fondo, poiché è difficile accedervi e può causare una distribuzione del peso non uniforme.
• Il design delle tasche non è ragionevole, il che porta a cadute delle forniture o difficoltà di accesso durante la corsa.

Nel trail running, ogni corridore è un individuo unico, con differenze significative nella condizione fisica, nel livello metabolico, nella performance di resistenza e nell'adattabilità a diverse forniture. Alcuni corridori necessitano di un'assunzione maggiore di carboidrati per mantenere l'energia durante la corsa a lunga distanza, mentre altri possono essere più sensibili ai gel energetici dolci, causando un'assunzione eccessiva e disagio gastrointestinale. Pertanto, trovare un set di strategie di reintegro personalizzate che soddisfino veramente le tue esigenze non è solo una prova di forma fisica ed esperienza, ma anche un allenamento della percezione di sé e dell'adattabilità. Attraverso continui tentativi e aggiustamenti durante l'allenamento, puoi scoprire il tipo di gel energetico più adatto, il momento e il ritmo di assunzione, e padroneggiare il momento migliore per reintegrare gli elettroliti, per mantenere una prestazione fisica stabile nel trail running a lunga distanza ed evitare il "muro" o i crampi. Ancora più importante, la situazione sul campo cambia rapidamente. Il meteo, il percorso e la condizione fisica possono essere molto diversi da quelli dell'allenamento. Solo stabilendo una profonda conoscenza del proprio corpo durante l'allenamento e adattando flessibilmente la strategia di approvvigionamento in base alle condizioni in tempo reale durante la gara, si può veramente dominare il trail running, esprimere il proprio massimo livello e godere del piacere e del senso di realizzazione di galoppare tra le montagne.