Negli ultimi anni, le famiglie giapponesi si sono appassionate sempre di più agli sport all'aria aperta, e il trail running genitori-figli è diventato popolare perché è un ottimo modo per mantenersi in forma, avvicinarsi alla natura e migliorare il rapporto tra genitori e figli. Tuttavia, il trail running comporta terreni complessi e variazioni meteorologiche, quindi è particolarmente importante prepararsi in sicurezza prima di praticarlo.
1. Valutazione della forma fisica e adattamento dell'intera famiglia
Condizione fisica adatta
Prima di iniziare a correre su trail, si consiglia di valutare la forma fisica di ogni membro della famiglia, in particolare quella dei bambini. Se i membri della famiglia non corrono o non fanno attività fisica regolarmente, possono iniziare in anticipo un allenamento di adattamento.
●Preparazione fisica per adulti: gli adulti possono migliorare in anticipo la propria resistenza cardiopolmonare attraverso esercizi aerobici come corsa, ciclismo, nuoto o camminata. Se si ha l'abitudine di correre, è possibile aumentare gradualmente la durata e l'intensità della corsa, soprattutto in ambienti che simulano il trail (come sentieri di montagna, boschi, ecc.). Evitare di partecipare direttamente a gare di trail impegnative per dare al corpo un periodo di adattamento.
●Preparazione fisica dei bambini: per i bambini, la frequenza dell'esercizio può essere regolata in base alla loro età. È possibile allenare la resistenza e le capacità di corsa del bambino attraverso attività all'aperto, ciclismo, percorsi pedonali, ecc. Per i bambini più piccoli, l'allenamento si basa principalmente sull'attività fisica, evitando esercizi di intensità eccessiva. Correre di più su percorsi brevi, passeggiate, ecc.
Adattamento graduale
●Allenamento adattivo: si raccomanda ai familiari di aumentare gradualmente l'intensità e la distanza dell'esercizio 1-2 settimane prima della gara. Ad esempio, è possibile organizzare brevi corse o passeggiate sui sentieri per adattarsi gradualmente al terreno accidentato. Per i bambini, un adattamento graduale può aiutarli ad acquisire sicurezza ed evitare un affaticamento eccessivo durante la gara.
2. Esercizi di riscaldamento
L'importanza del riscaldamento
Il riscaldamento è fondamentale per prevenire gli infortuni sportivi, soprattutto in attività come il trail running, dove il terreno è complesso e articolazioni e muscoli sono sottoposti a un carico elevato durante la corsa. Il riscaldamento può migliorare la circolazione sanguigna nei muscoli e la flessibilità articolare.
Riscaldati con tutta la famiglia
● Jogging: puoi fare jogging per 5-10 minuti prima della partita per aiutare il corpo a passare da uno stato statico a uno in movimento e ad attivare i muscoli e il sistema cardiopolmonare.
● Stretching dinamico: lo stretching dinamico è più adatto al riscaldamento pre-partita rispetto allo stretching statico. I movimenti di stretching dinamico più comuni includono:
○ Oscillazione delle gambe: in posizione eretta, raddrizza una gamba e oscillala avanti e indietro per attivare l'articolazione dell'anca e i muscoli della coscia. Ripeti l'esercizio 10-15 volte, alternando le gambe.
○ Oscillazione dei fianchi: allarga le gambe in modo naturale, tieni le ginocchia con entrambe le mani ed esegui movimenti circolari per attivare i fianchi e le anche.
○ Allungamento con flessione laterale: apri le gambe alla larghezza delle spalle, allunga le braccia dritte su entrambi i lati, quindi piegati a sinistra e a destra per allungare e attivare i muscoli della colonna vertebrale e della vita.
●Attività articolari: svolgere alcune attività articolari (come la rotazione di spalle, ginocchia e caviglie) per contribuire a ridurre la rigidità articolare e il disagio che possono verificarsi durante l'esercizio.
●Corsa veloce e accelerazione: negli ultimi minuti di riscaldamento, puoi aumentare il ritmo e fare una leggera accelerazione per aumentare la frequenza cardiaca e l'intensità dell'esercizio.
Attenzione speciale
Anche il riscaldamento è molto importante per i bambini, soprattutto per quelli meno attivi. Attraverso un riscaldamento attivo, non solo si possono prevenire infortuni sportivi, ma si può anche aumentare il loro interesse a partecipare. I genitori possono coinvolgere i propri figli nel riscaldamento attraverso alcune tecniche di gamification, come "Chi corre più veloce?" o "la staffetta a salti".3.Attrezzatura confortevole
Gilet per adulti
●Funzionalità: il gilet è un'attrezzatura molto importante per il trail running per adulti. Può aiutarti a trasportare acqua, scorte di energia, kit di pronto soccorso, telefoni cellulari e altri oggetti di prima necessità, liberando le mani e garantendo il massimo comfort durante la gara o l'allenamento. I gilet di solito hanno diverse tasche per riporre borracce morbide, barrette energetiche, chiavi, mappe, ecc.
●Punti chiave nella scelta di un gilet:
○Capacità del serbatoio morbido: scegli un serbatoio morbido adatto al programma di gara. Di solito, un serbatoio morbido con una capacità da 1,5 a 2 litri è più adatto, in grado di mantenere una scorta d'acqua sufficiente durante la gara.
○Comfort e traspirabilità: il design del gilet deve adattarsi alle curve del corpo per evitare attriti e fastidi durante l'esercizio. Il design degli spallacci e della cintura in vita deve essere in grado di distribuire efficacemente il peso e ridurre la pressione. Allo stesso tempo, il design della parte posteriore del gilet deve essere traspirante per evitare un eccessivo accumulo di sudore durante l'esercizio fisico prolungato.
○Capacità moderata: la capacità dello zaino deve essere scelta in base alle esigenze della gara o dell'allenamento. Evitare di scegliere uno zaino troppo grande, che comporterà carichi inutili; allo stesso tempo, assicurarsi che la capacità sia sufficiente per contenere le scorte e gli strumenti necessari.
●Altre funzioni: alcuni gilet ad alte prestazioni sono dotati anche di tasche portaoggetti per cellulari e kit di pronto soccorso, che possono offrire maggiore praticità. Nella scelta, è possibile scegliere in base alle proprie esigenze personali per garantire praticità e comfort.
Attrezzatura Haimont per i genitori: Gilet Haimont 5L Unisex
Gilet per bambini
●Zaini con gilet adatti ai bambini: sebbene la distanza percorsa dai bambini nel trail running sia solitamente breve, uno zaino con gilet leggero può comunque aiutarli a trasportare borracce, scorte energetiche e snack, aumentando al contempo il loro senso di partecipazione. Il design degli zaini con gilet per bambini dovrebbe prestare particolare attenzione al comfort e alla vestibilità per evitare che lo zaino sia troppo pesante e affaticare i bambini.
●Punti chiave nella scelta di un gilet:
○Leggero e comodo: il peso degli zaini gilet per bambini dovrebbe essere il più leggero possibile e gli spallacci dovrebbero essere morbidi e regolabili per adattarsi alle diverse corporature dei bambini. Evitate di stringerli troppo o troppo larghi per evitare che scivolino durante la corsa.
○Design della sacca idrica: le borse da gilet adatte ai bambini sono solitamente dotate di sacche idriche di piccola capacità (da circa 0,5 a 1 litro), consentendo ai bambini di rifornirsi di acqua da soli durante la corsa, evitando il fastidio di portare borracce. Il design della sacca idrica dovrebbe essere semplice e facile da usare, in modo che i bambini possano bere acqua facilmente.
○Capacità e funzionalità: le borse con gilet per bambini hanno solitamente una piccola capacità, adatte a contenere piccoli snack, barrette energetiche, chiavi e altri oggetti di prima necessità. Puoi scegliere fantasie e colori interessanti per invogliare i bambini a indossarle di più. Le tasche interne possono essere utilizzate per riporre piccoli giocattoli o premi, aumentando il senso di partecipazione e divertimento del bambino.
● Design confortevole: la fodera del marsupio deve essere morbida e non irritare la pelle. La larghezza degli spallacci e delle cinghie pettorali deve essere adatta al corpo del bambino per evitare una sensazione di costrizione. La parte posteriore deve avere un design traspirante per prevenire un eccessivo accumulo di sudore.
Attrezzatura Haimont per bambini: Mini gilet Haimont per bambini
Selezione di scarpe sportive●Scarpe per adulti: le scarpe da trail running devono offrire un buon grip, supporto e assorbimento degli urti, soprattutto per i percorsi accidentati. Quando si scelgono le scarpe, assicurarsi che calzino bene per evitare vesciche causate dall'attrito. Le suole devono avere un design antiscivolo per adattarsi a terreni complessi come fango, sabbia o pietre.Se la pista è scivolosa, puoi scegliere delle scarpe impermeabili per mantenere i piedi asciutti.
●Scarpe per bambini: le scarpe da trail running selezionate per i bambini devono offrire una buona aderenza e comfort, e le suole devono essere robuste per fornire supporto e protezione sufficienti. In particolare, prestate attenzione alla taglia delle scarpe: devono essere adatte, né troppo strette né troppo larghe, in modo da non compromettere il movimento e il comfort dei piedi.
Abbigliamento sportivo
●Adulti: Scegliete abbigliamento sportivo traspirante e ad asciugatura rapida per mantenere il corpo asciutto e ridurre l'attrito e il fastidio. Se fa caldo, potete optare per maniche corte e pantaloncini; se fa freddo o c'è vento, valutate l'idea di indossare una giacca antivento a maniche lunghe o una tuta sportiva. Prestate attenzione alla scelta di tessuti con funzione traspirante per evitare l'accumulo di umidità.
●Bambini: Per i bambini, l'abbigliamento sportivo deve essere comodo e flessibile. In particolare, evitare di indossare indumenti pesanti che possano limitare i movimenti. Scegliere indumenti appropriati in base alle condizioni meteorologiche. Indossare indumenti traspiranti in estate e indumenti caldi e traspiranti in inverno. Nella scelta degli indumenti, evitare cuciture ed etichette eccessive per ridurre l'attrito.
Altre attrezzature
● Cappelli e occhiali da sole: quando il sole è forte, indossate cappelli e occhiali da sole per tutta la famiglia, soprattutto per i bambini, per proteggere i loro occhi dai danni dei raggi UV. La tesa del cappello può bloccare efficacemente il sole e prevenire le scottature sul viso.
●Protezione solare: la protezione solare è essenziale per le attività all'aperto di lunga durata, soprattutto per i bambini. È ancora più importante scegliere prodotti solari delicati adatti ai bambini. Quando si applica la protezione solare, prestare particolare attenzione alle parti esposte al sole, come viso, collo, orecchie e braccia.
4. Approvvigionamento idrico ed energetico
Approvvigionamento idrico
Il trail running di solito dura a lungo, soprattutto quando fa caldo, e questo può facilmente far sudare molto il corpo e perdere acqua ed elettroliti. Assicuratevi che tutti i membri della famiglia possano reintegrare l'acqua in tempo prima, durante e dopo la gara per evitare la disidratazione.
●Portare acqua: gli adulti possono portare con sé una borsa o una borraccia per rifornirsi di acqua in qualsiasi momento durante la corsa; i bambini possono usare una borraccia o una sacca per l'acqua per bambini (ad esempio una borraccia con cannuccia) in modo da poter bere acqua in qualsiasi momento.
●Reintegrazione di elettroliti: oltre all'acqua, puoi anche preparare delle bevande o delle pillole di sale contenenti elettroliti per aiutare a ripristinare la forza fisica, soprattutto quando fa caldo, per prevenire i crampi muscolari causati dall'eccessiva perdita di elettroliti attraverso il sudore.
Fornitura di energia
●Scorte per adulti: puoi portare con te gel energetici, barrette energetiche o frutta e altri alimenti integrativi per reintegrare le calorie durante l'attività fisica. Questi alimenti energetici aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue ed evitare l'ipoglicemia.
●Scorte per bambini: per i bambini è meglio portare con sé degli snack leggeri adatti a loro, come fette di frutta, noci, piccoli biscotti, ecc. Evitare snack con troppo zucchero e scegliere fonti energetiche più naturali.
5. Adattarsi alla traccia e al ritmo
Comprendere le condizioni della pista
● Prima di cimentarsi in una corsa su sentiero con genitori e figli, è meglio comprendere in anticipo la situazione generale del percorso, incluso il terreno (ad esempio se c'è fango, sabbia, rocce, boschi, ecc.), la lunghezza e la pendenza del percorso. Se il percorso è accidentato o impegnativo, è possibile scegliere un tratto più breve a cui partecipare.
● Regola il ritmo: quando tutta la famiglia partecipa al trail running, il ritmo dovrebbe variare da persona a persona. I genitori possono regolare la velocità di corsa in base alle condizioni fisiche del bambino per evitare di correre troppo velocemente o troppo intensamente. Soprattutto per i bambini, dovrebbero esserci intervalli appropriati durante la corsa per evitare un affaticamento eccessivo.
Preparazione psicologica
● Motivazione e incoraggiamento: il trail running genitore-figlio è un'attività per tutta la famiglia e il supporto e l'incoraggiamento dei genitori sono fondamentali per i bambini. I genitori dovrebbero incoraggiare verbalmente i propri figli durante la gara per aiutarli a perseverare.
● Stabilisci piccoli obiettivi: per mantenere i bambini motivati, puoi suddividere le attività di corsa di lunga distanza in piccole sezioni. Ad esempio, correre fino al prossimo punto di riferimento o alla prossima area di sosta è un obiettivo a breve termine e dare a te stesso e a tuo figlio una piccola ricompensa per ogni obiettivo raggiunto.
6. Recupero post-gara
Stretching e rilassamento
●Dopo la corsa, è molto importante fare stretching correttamente per aiutare a ripristinare l'elasticità muscolare e ridurre il dolore il giorno successivo. Tutta la famiglia può fare insieme un semplice stretching: Stretching delle gambe: ad esempio, piega una gamba in piedi e allunga la caviglia con le mani.
○ Allungamento di fianchi e vita: piega le gambe in modo naturale, piegati leggermente di lato e allunga la parte bassa della schiena.
Integrazione di acqua e nutrienti
●Dopo la partita, reintegra l'acqua in tempo per favorire il recupero. Puoi bere acqua, bevande sportive, yogurt o frutta per reintegrare gli elettroliti e gli zuccheri persi.
Attrezzatura principale: leggera e funzionale
1. Attrezzatura per i genitori: Gilet Haimont 5L Unisex
● Numerose tasche facilmente accessibili per le scorte di emergenza.
●Design in rete traspirante, adatto al clima umido dell'estate giapponese.
●Sistema di regolazione della calzata per la massima stabilità.
●Compatibile con sacche d'acqua da 2 litri.
●Con elementi riflettenti per una maggiore visibilità.
2. Attrezzatura per bambini: Haimont Mini Vest for Kids
●Materiali leggeri adatti ai bambini.
●Design ergonomico per bambini.
●Tasche di facile accesso per snack e piccoli oggetti.
●Dotato di fischietto di sicurezza.
●Spallacci regolabili per bambini in crescita.
3. Protezione e forniture di sicurezza
●Kit di pronto soccorso: contiene bende, cerotti e dischetti di cotone disinfettanti. Si consiglia di riporli nella tasca anteriore della borsa del gilet per un rapido accesso.
●Strumenti di navigazione: telefono cellulare (sigillato in una borsa impermeabile) o orologio GPS, scaricare in anticipo le mappe offline.
●Rifornimento energetico: per i bambini si consigliano piccole confezioni di purea di frutta e barrette energetiche, mentre gli adulti possono portare con sé pillole di sale e compresse effervescenti di elettroliti.
Selezione del percorso e valutazione del rischio
1. Condizioni del percorso adatte alle famiglie
Distanza e difficoltà: si consiglia di scegliere un percorso circolare di 5-10 km con dolci dislivelli, evitando dirupi o tratti scivolosi.
Completezza della struttura: dare priorità a percorsi ben segnalati, con segnaletica chiara, punti di rifornimento intermedi e canali di ritiro (ad esempio sentieri adatti a genitori e bambini attorno al Monte Fuji).
2. Adattamento meteorologico e stagionale
Prestate attenzione alle allergie ai pollini in primavera, portate con voi una quantità sufficiente di crema solare e asciugamani rinfrescanti in estate e indossate strati antivento e caldi in inverno. Si consiglia di avere sempre un impermeabile pieghevole nella borsa del gilet nelle zone piovose del Giappone.
Misure di sicurezza e trattamento di emergenza
1. Principi di sicurezza durante il viaggio
I genitori devono accompagnare il bambino durante l'intera procedura e il gilet del bambino è dotato di un tesserino identificativo integrato (con i contatti di emergenza).
Quando si sale e si scende lungo il pendio, gli adulti restano davanti per guidare i bambini ed evitare che cadano a causa della perdita di velocità.
2. Trattamento comune degli incidenti
Abrasioni/distorsioni: fissare immediatamente le articolazioni con delle bende, applicare impacchi freddi per alleviare il gonfiore e, se necessario, utilizzare il kit di pronto soccorso integrato nella borsa del giubbotto.
Smarrito: se ti allontani dal percorso, attendi i soccorsi sul posto e usa il GPS per inviare la tua posizione.
Consigli per genitori e figli per la corsa sui sentieri
1. Suggerimenti per migliorare la partecipazione dei bambini
Lasciate che i bambini gestiscano autonomamente i piccoli oggetti nella borsa del giubbotto (come mappe, snack) per coltivare il senso di responsabilità.
Per aumentare il divertimento, organizzate lungo il percorso dei "giochi di caccia al tesoro" (ad esempio raccogliendo foglie specifiche).
2. Formazione e adattamento
Prima della gara, fate una breve escursione in famiglia per adattarvi gradualmente al terreno e all'attrezzatura.
3. Seguire il principio "No Trace Forest".
Insegnate ai bambini a proteggere la natura, a smaltire correttamente i rifiuti e a rispettare la fauna selvatica e le piante.
