トレイルランニングでは、合理的な栄養とエネルギー供給戦略が、体力を維持し、疲労を遅らせ、競技結果を向上させるための中核要素であり、長期にわたる高強度運動における身体の継続的な出力と回復能力に直接関係しています。トレイルランニングはロードランニングとは異なり、地形が複雑で変化に富み、急な斜面、山道、ぬかるんだ道、さらには技術的な下り坂をカバーしています。筋肉と関節はより大きな衝撃を受け、消費されるエネルギーと水は通常のランニングよりもはるかに多くなります。そのため、動的な環境でエネルギー摂取と電解質補給を合理的に計画する方法と、適切な装備構成を組み合わせることが、競技パフォーマンスに影響を与える決定的な要素となっています。

トレイルランニングにおけるエネルギー消費と供給要件
トレイルランニングでは、エネルギーの消費と供給に関して独特で高い要件があります。トレイルランニングにおける身体の代謝特性を科学的に理解し、それに基づいて合理的な供給戦略を策定することが、体力を維持し、競技結果を向上させる鍵となります。
エネルギー消費の主な源
トレイルランニングでは、身体の主なエネルギー供給経路にはグリコーゲンエネルギー供給と脂肪エネルギー供給が含まれますが、2 つの機能と特性は段階によって異なります。
● グリコーゲンエネルギー供給（炭水化物代謝）
トレイルランニングでは、筋肉と肝臓のグリコーゲンが最も直接的で効率的なエネルギー源です。
炭水化物は代謝が早く、エネルギー効率も高いのですが、蓄えられる量は限られています（約1500～2000kcal）。
中程度から高強度のトレイルランニング（登山や短距離走など）では、グリコーゲンがエネルギー供給の最大の割合を占めます。
トレイルランニングの初期段階では、体は主にグリコーゲンからのエネルギー供給に頼りますが、通常、グリコーゲンの蓄えは 60 ～ 90 分程度しか持続せず、その後は補給によって継続的に補充する必要があります。
● 脂肪エネルギー供給（脂肪酸代謝）
脂肪エネルギーの供給速度は比較的遅いですが、蓄えは豊富です（体脂肪率の低いアスリートでも、体内の脂肪蓄えは40,000kcal以上のエネルギーを供給できます）。
低～中程度の強度のトレイルランニング（平坦な道や下り坂のジョギングなど）では、体はグリコーゲンを節約するために徐々に脂肪エネルギー供給に切り替わります。
長距離トレイルランニング（2時間以上）では、体はエネルギー供給のために脂肪を動員することを優先し、グリコーゲン代謝と協力し、長期的な持久力出力を維持します。
●タンパク質エネルギー供給（緊急エネルギー供給機構）
長時間（6時間以上）走ったり、過酷な状況下では、グリコーゲンや脂肪が不足すると、体は筋肉内のタンパク質を分解してエネルギーを得ます。
タンパク質代謝はエネルギー供給効率が低く、筋肉の分解や筋力の低下につながるため、エネルギー供給方法としては望ましくありません。
炭水化物と脂肪を適時に補給することで、タンパク質代謝の発生を抑え、筋肉の分解を防ぐことができます。
異なる強度でのエネルギー消費
トレイルランニングのエネルギー消費は、体重、ペース、登り坂の量、気温など、多くの要因によって左右されます。以下は、典型的なトレイルランニングの強度でのエネルギー消費量です。

トレイルランニングで「登れば登るほどお腹が減る」という現象：上り坂では、筋肉の収縮と心拍数の上昇によりグリコーゲンの消費が速くなり、供給不足により「限界」に達したり、低血糖、脱力感、めまい、集中力の低下を引き起こす可能性があります。

トレイルランニングにおける代謝段階別の補給要件
トレイルランニングでは、体のエネルギー供給の代謝段階は、起動期、持続エネルギー供給期、極度代謝期に分けられ、各段階の供給要件は異なります。
●起動時間（0～30分）
初期段階では、体はエネルギー供給をグリコーゲンに頼っており、血糖値を急速に上昇させ、筋肉の収縮を強化することが目標です。
供給戦略:
スタート10分前に30～50グラムの炭水化物（エネルギージェルまたはバナナ）を摂取する
200～300mlの水を飲むと、グリコーゲンが血液中に早く浸透します。
●連続通電時間（30分～2時間）
グリコーゲンの蓄えは徐々に減少し、体はより多くの脂肪をエネルギーとして動員し始めます。
「壁にぶつかる」ことや体力の低下を避けるためには、定期的な補給によって血糖値の安定を保つことが必要です。
補充戦略:
20～30分ごとに20～30グラムの炭水化物（エネルギージェルまたはエネルギーバー）を摂取する
けいれんを防ぐために、ナトリウム、カリウム、マグネシウムを補給するために1時間ごとに電解質タブレットを1錠摂取してください。
15～20分ごとに100～150mlの水を飲む
●代謝が活発な時間帯（2時間以上）
グリコーゲンの蓄えがほぼ使い果たされ、体はエネルギー源として脂肪に頼るようになり、筋肉疲労が増加します。
脂肪のエネルギー供給速度は遅いため、体力を維持するためには吸収の早い炭水化物とタンパク質を追加で摂取する必要があります。
補充戦略:
1時間あたり30〜60グラムの炭水化物を摂取する（エネルギージェル＋エネルギーバー＋ドライフルーツ）
2～3時間ごとにタンパク質（約5～10グラム）を摂取する（ナッツ、ビーフジャーキー、プロテインバーなど）
電解質バランスを維持するために、塩味のスナック（ポテトチップス、ナッツなど）を定期的に摂取する
水分と電解質の補給の必要性
トレイルランニングでは、補給にはエネルギー摂取だけでなく、水分と電解質のバランスも考慮する必要があります。
1時間あたりの水分摂取量は400〜600mlに維持され、高温環境では700〜800mlに増加できます。
失われたナトリウム、カリウム、マグネシウムを補給するために、1時間ごとに電解質タブレット1錠を服用するか、電解質ドリンク500mlを飲んでください。
けいれん、めまい、膨満感などの症状が現れた場合は、電解質の不均衡の兆候である可能性があるため、すぐに補給比率を調整する必要があります。
パーソナライズされた補充推奨
トレイルランナーはそれぞれ代謝率、発汗、胃の耐性、補給に対する反応が異なるため、レース前のトレーニングで補給計画を繰り返しテストし、自分に合った補給リズムと摂取量を見つける必要があります。
発汗量が多いランナーは電解質と水分の摂取を増やす必要がある
代謝率の高いランナーは炭水化物の摂取頻度を増やす必要がある
胃が弱いランナーは、糖分濃度の高いサプリメントを減らし、薄めた飲み物やピューレを選ぶ必要があります。
エネルギージェルと電解質タブレットの選択と使用
トレイルランニングでは、エネルギージェルと電解質タブレットは、体力を維持し、疲労を遅らせ、けいれんを防ぐための重要なサプリメントです。固形食品と比較して、エネルギージェルと電解質タブレットは吸収が速く、持ち運びが簡単で、高心拍数で体に必要なエネルギーと電解質をすばやく提供し、体のバランスを維持し、筋肉と神経系の正常な機能を維持するのに役立ちます。これらのサプリメントを科学的に選択し、合理的に使用すると、トレイルランニングのパフォーマンスを効果的に向上させ、「壁にぶつかる期間」や電解質の不均衡による不快感を防ぐことができます。
エネルギージェルの選択と使用
エネルギー ジェルは、通常、フルクトース、グルコース、マルトデキストリンなどを主成分とする高濃度炭水化物サプリメントです。エネルギー ジェルの中には、体に吸収されやすいエネルギーを素早く供給し、血糖値を安定させることを目的として、カフェイン、電解質、アミノ酸を含むものもあります。
エネルギージェルの主な成分と機能
エネルギー ジェルはブランドによって成分や配合が異なります。一般的な成分とその機能は次のとおりです。

エネルギージェルの種類とおすすめ
さまざまな成分と使用シナリオに基づいて、一般的なエネルギージェルは次のカテゴリに分類できます。
基本的なエネルギージェル（主成分はブドウ糖とマルトデキストリン）
●短距離や低強度のトレイルランニングに最適
●エネルギー供給は速いが持続時間は短い
●主なブランド：GU、ハニースティンガー、クリフ
複合エネルギージェル（果糖、ナトリウム、カリウム添加）
●中・長距離のトレイルランニングに最適
●より安定したエネルギー放出とより良い電解質バランス
●主なブランド：Maurten、SIS、Hammer
カフェイン エネルギー ジェル (カフェイン 30～100 mg 添加)
●集中力を高め、疲労を軽減します
●レース中盤から後半にかけてのリズム維持に最適
●代表的なブランド：GU、クリフショット（カフェイン含有量が高い）
高エネルギーエネルギージェル（1袋あたり100～150kcal）
●長距離トレイルランニングや極限状況下での補給に最適
● エネルギー濃度が高いため、通常は多めの水分と一緒に摂取する必要があります
● 一般的なブランド: SIS、PowerBar
天然エネルギージェル（蜂蜜または天然フルーツピューレから作られています）
● 胃腸が弱い方や人工添加物に耐性のないランナーにも最適
● ゆっくりと持続的にエネルギーを放出します
● 一般的なブランド: Honey Stinger、Spring Energy
エネルギージェル摂取の推奨タイミングとリズム
トレイルランニングは距離や強度が異なり、エネルギージェルの摂取要件も異なります。摂取のタイミングとリズムを科学的に把握することで、身体活動を維持するのに役立ちます。
短距離（20KM未満）:
●スタート15分前に1パック（炭水化物約20〜30g）を摂取して、素早くエネルギーを蓄えましょう。
●30～40分経過後、30～40分ごとに1パックずつ補充を開始してください。
●登りや高強度スプリントがある場合は、事前に1パック追加してください
中距離（20〜50KM）：
●スタート15分前に1パック（炭水化物20～30g）を摂取
●20～30分ごとに1パック（炭水化物20～30g）を摂取する
●1時間あたり約60～90gの炭水化物を摂取する（エネルギージェル2～3パック）
●レース後半に集中力の低下や疲労を感じたら、カフェインエナジージェルをお試しください
長距離（50KM-100KM）：
●スタート15分前に1パック（炭水化物20～30g）を摂取
●20～30分ごとに1パック（炭水化物20～30g）を摂取する
●1時間あたり60～90gの炭水化物を補給する（エネルギージェルまたはエネルギーバー2～3パック）
●高エネルギーまたはタンパク質を含むエネルギージェルを2～3時間ごとに補給する
超長距離（100KM以上）:
●スタート15分前に1パック（炭水化物20～30g）を摂取
●摂取方法 20～30分ごとに1パック（炭水化物20～30グラム）を摂取してください。
●1時間あたり約90グラムの炭水化物を補給する（エネルギージェル3パックまたは他の補給品を使用）
●固形食品（エナジーバー、ナッツなど）と組み合わせると、エネルギー供給を長持ちさせることができます。
●後半はカフェインや分岐鎖アミノ酸のエネルギージェルを適度に増やす

電解質タブレットの選択と使用
長距離トレイルランニングでは発汗量が多く、発汗とともにナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの電解質が大量に失われ、筋力低下、けいれん、さらには熱中症や低ナトリウム血症を引き起こします。そのため、科学的な電解質補給は、競技中の体力維持と安全の鍵でもあります。

電解質タブレットの選び方は？一般的なブランドには、SaltStick、GU、Hammer などがあります。主な成分はナトリウムとカリウムです。一部の製品では、供給の完全性を高めるためにマグネシウムとカルシウムも追加されています。高温で高強度のトレイル ランニングでは、脱水症状やけいれんを防ぐために、ナトリウム含有量の多い電解質タブレットを選択できます。
摂取のタイミングと量は、発汗量とレースの距離に応じて調整する必要があります。20キロ以内の短距離トレイルランニングでは、天候が暑くなく、発汗量が多くない場合は、通常、電解質タブレットを摂取する必要はありません。ただし、20キロを超える競技では、特に高温多湿の環境では、電解質バランスを維持するために、1時間あたり1〜2錠の電解質タブレットを摂取することをお勧めします。発汗量が多いランナーは、電解質の損失と体調不良を防ぐために、摂取頻度を適切に増やすことができます。
電解質タブレットは通常、水と一緒に摂取する必要があります。電解質タブレット1錠あたり200〜300mlのきれいな水と一緒に摂取すると、成分が素早く溶解して吸収されます。電解質タブレットを摂取した後、適時に水分を補給しないと、成分が蓄積して胃の不快感や喉の渇きを引き起こす可能性があります。

エネルギージェルと電解質タブレットの組み合わせ戦略
トレイルランニングでは、エネルギージェルと電解質タブレットを組み合わせることで、最大限の補給効果が得られます。
試合開始の15分前に、エネルギージェル1パックと適量の水を摂取し、体内の初期エネルギー貯蔵量を増やすことをお勧めします。30〜40分ごとにエネルギージェル1パックを摂取し、1時間ごとに電解質タブレット1〜2錠を摂取して、炭酸水と電解質のバランスを維持します。長距離トレイルランニングでは、体の状態に合わせて摂取頻度を柔軟に調整できます。例えば、けいれんやめまい、疲労感などが発生したら、すぐに電解質タブレットや高エネルギーエネルギージェルを補給します。
エネルギージェルと電解質タブレットの摂取順序は非常に重要です。胃に負担をかけ、消化吸収に影響を与えないように、最初にエネルギージェルを摂取し、2〜3分後に電解質タブレットを摂取することをお勧めします。
トレーニングで常にテストと調整を行い、自分の体調と競技のニーズに合った補給プランを見つけることによってのみ、トレイルランニングで継続的な身体能力と最高の競技状態を維持することができます。
さまざまな距離のトレイルランニング補給戦略の例
トレイルランニングの距離によって、エネルギー消費、筋肉疲労、電解質損失が変化するため、距離、コース状況、個人の体調に応じて補給戦略を調整する必要があります。以下は、競技中に体力を維持し、疲労を遅らせ、体調の衰えを​​防ぐのに役立つ、20キロメートル、50キロメートル、100キロメートル、100キロメートル以上の詳細な補給例です。
20キロトレイルランニング補給作戦（約1.5～3時間）
20キロは短距離のトレイルランニングで、エネルギー供給は主にグリコーゲンに依存します。同時に、脱水や低血糖を防ぐために、適切な量の水分と電解質に注意する必要があります。
●レース前の準備：
○レース前日は、十分な炭酸水の備蓄を確保し、主食（米、パスタなど）の摂取量を増やしてください。
○ スタートの 15 分前に、基本的なエネルギー ジェル 1 パックを 150 ～ 200 ml の水と一緒に摂取し、体が初期エネルギーを蓄えるのを助けます。
●レース中：
○血糖値の安定を保つために、30～40分ごとにエネルギージェル（炭酸水約20～30グラム）を1パック摂取してください。
○脱水症状を防ぐために、20分ごとに150〜200mlの水を飲んでください。
○暑いときや発汗量が多いときは、電解質バランスを保つために1時間ごとに電解質タブレットを1錠摂取してください。
○最終ステージ（最後の2～3キロ）では、リフレッシュしてスプリント能力を高めるために、カフェイン入りのエナジージェルを選ぶことができます。
●レース後のリカバリー：
○レース後30分以内に、タンパク質と炭酸水を豊富に含む食品（プロテインシェイク、バナナ、エナジーバーなど）を摂取し、筋肉の修復とグリコーゲンの蓄えの回復を促します。
50kmトレイルランニング補給戦略（約5～8時間）
50キロは中長距離のトレイルレースです。体は長時間にわたって効率的なエネルギー供給を維持する必要があります。グリコーゲンの消費に加えて、筋肉と電解質の損失にも特別な注意が必要です。
●レース前の準備：
○筋グリコーゲンを蓄えるためにレースの2～3日前に炭酸水の摂取量を増やします。
○ 開始 15 分前に、フルクトースとグルコースの組み合わせを含む複合エネルギー ジェルを 1 パック摂取してください。これは、継続的なエネルギー供給に役立ちます。
●レース中：
○ 血糖値を安定させるために、30～40分ごとにエネルギージェル（果糖＋ブドウ糖、炭酸水約25～30グラムを含む）を1パック摂取してください。
○ 過度の発汗による電解質損失を防ぐため、1時間ごとに電解質タブレットを1〜2錠服用してください。
○ 体液バランスを維持するために、20～30分ごとに150～200mlの水または電解質飲料を飲んでください。
○ 4 時間を超えるレースでは、筋肉に追加の燃料を供給するために、固形食品（エナジーバー、ソフトキャンディー、ドライフルーツなど）を適度に増やします。
○ 集中力と筋肉の興奮を高めるために、カフェインエナジージェルを適度に摂取します（3時間目または4時間目）。
●レース後のリカバリー：
○ 筋肉の修復とグリコーゲンの回復を助けるため、レース終了後30分以内に炭酸水＋タンパク質（3：1の比率）を補給してください。
○ 消化しやすい炭酸水とチョコレートミルク、プロテインシェイク、ご飯＋卵などのプロテインの組み合わせを飲むことをお勧めします。
100kmトレイルランニング補給戦略（約10～18時間）
100kmは超長距離のトレイルランニングです。体内のグリコーゲン貯蔵量はレース全体を支えるには十分ではありません。継続的な補給により血糖値と電解質バランスを維持し、筋肉の修復と心理状態に注意する必要があります。
●レース前の準備：
○レースの3～5日前に炭水化物を摂取し、筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵量を増やします。
○スタート15分前に複合エネルギージェル（果糖、ブドウ糖、電解質入り）を1パック摂取し、同時に水200mlを飲んでください。
●レース中：
○安定した持続的なエネルギーを供給するために、果糖＋ブドウ糖＋電解質を含むエネルギージェルを20～30分ごとに摂取してください。
○電解質バランスを保ち、けいれんや低ナトリウム血症を予防するために、1時間に2錠の電解質タブレットを摂取してください。
○発汗量に応じて、1時間あたり300～500mlの水または薄めたスポーツドリンクを飲んでください。
○ 4 ～ 8 時間目は、満腹感を維持し、筋肉の消耗を遅らせるために、固形食品 (エネルギーバー、ナッツ、ドライフルーツ、エネルギーブロックなど) の摂取を増やします。
○ 後半（8 時間後）には、カフェイン入りのエネルギージェルやコーラを追加して、中枢神経系を刺激し、集中力とランニングのリズムを改善できます。
○筋肉疲労を遅らせ、筋肉の修復を促進するために、分岐鎖アミノ酸（BCAA）の摂取に注意してください。
● レース後の回復:
○終了後すぐに、バナナ＋ピーナッツバター、プロテインシェイク、ご飯＋卵など、炭水化物＋タンパク質（3：1の割合）を摂取してください。
○ 体が急激に冷えて筋肉が硬直するのを防ぐため、体を温めて、できるだけゆっくりとリラックスしてください。

100キロ以上のトレイルランニング（約18～30時間）の補給戦略
100キロを超えるイベントは、極限の耐久レースのカテゴリーに入ります。体は大量のグリコーゲンと筋肉タンパク質を消費します。長期間の運動は、体と心にとって大きな挑戦です。
● レース前の準備:
○ レースの 5 ～ 7 日前に炭水化物を摂取して、グリコーゲンの蓄えを最大限にします。
○ レース前日は塩分の摂取量を増やして、体内に水分と電解質を蓄えやすくします。
● レース中:
○ 高カロリーのエネルギージェル（炭水化物約30～40グラム）を30分ごとに1パック摂取します。
○ 電解質レベルを安定させるために、1 時間ごとに電解質タブレットを 2 ～ 3 錠服用してください。
○発汗量に応じて、1時間ごとに400～500mlの水またはスポーツドリンクを補給してください。
○ 体の持久力を維持するために、6 時間後に固形食（おにぎり、エネルギーバー、ビーフジャーキーなど）を摂取し始めます。
○ レース中盤から後半にかけては、筋肉の疲労を遅らせるために、2～3時間ごとにBCAAを含んだエナジージェルやアミノ酸ドリンクを摂取しましょう。
○ 心理状態や疲労度に応じて、カフェイン入り飲料（コーラやエナジードリンクなど）の量を増やし、神経系を刺激して覚醒状態を維持します。
● レース後の回復:
○終了後すぐに高たんぱく・高炭水化物の食事を摂り、筋肉の修復を促進します。
○ 回復期間中（48 時間以内）は高タンパク質の食事を維持し、マッサージ、ストレッチ、フォームローラーなどで筋肉をリラックスさせます。

トレイルランニングベストパックの補給品運搬とアクセス戦略
トレイルランニングでは補給効率が競技状況に直結するため、合理的な補給方法を設計することが特に重要です。
長距離トレイルランナーのためのハイモント究極の水分補給コンパニオン
フロントポケットのデザイン:
●胸の両サイドにあるメッシュまたは伸縮性のあるポケットにエネルギージェルを入れて、簡単に取り出します。
●電解質タブレットは、揺れや紛失を防ぐために、小さなジッパー付きポケットに入れてください。
サイドとバックのレイアウト:
●サイドポケットやウエストポケットには予備のエネルギージェルや電解質タブレットを収納できます。
●背面ポケットには追加の補給品や防水装備を入れることができますが、重心に影響を与えないように重量バランスに注意してください。
ソフトフラスコとソフトリザーバー 互換性のあるデザイン:
●ソフトフラスクは素早く飲めるように胸の前に置いてください。
●ベストパックはストローに対応しており、移動中に片手で持ち運びでき、滞在時間を短縮できます。
よくある問題を回避する:
●背中や底部にはエネルギージェルや補給品を集中させないでください。背中や底部はアクセスが難しく、重量配分が不均一になる可能性があります。
●ポケットのデザインが合理的でなく、ランニング中に物資を落としたり、取り出しにくくなったりします。

トレイルランニングでは、ランナーはそれぞれが個性的で、体調、代謝レベル、持久力、さまざまな補給物資への適応力に大きな違いがあります。長距離走中にエネルギーを維持するために、より多くの炭水化物摂取が必要なランナーもいれば、甘いエネルギージェルに敏感なランナーもいます。その結果、過剰摂取や胃腸の不快感を引き起こします。したがって、自分のニーズに本当に合ったパーソナライズされた補給戦略を見つけることは、体力と経験のテストであるだけでなく、自己認識と適応力の調整でもあります。トレーニングでの継続的な試行と調整を通じて、最も適したタイプのエネルギージェル、摂取時間、リズムを見つけ出し、電解質を補給する最適な時間を習得することで、長距離トレイルランニングで安定した体力を維持し、「壁にぶつかる」ことやけいれんを回避できます。さらに重要なのは、フィールド上の状況が急速に変化することです。天候、トラック、体調は、トレーニング中のものとは大きく異なる場合があります。トレーニングで自分の身体を深く理解し、競技中にリアルタイムの状況に応じて補給戦略を柔軟に調整することによってのみ、トレイルランニングを真にマスターし、最高のパフォーマンスを発揮し、山を駆け抜ける喜びと達成感を味わうことができます。