自然とチャレンジが融合したスポーツとして、トレイルランニングはますます多くの女性を魅了しています。しかし、トレイルランニングのトレーニングや競技において、女性は男性とは異なる身体的・心理的な課題に直面することがよくあります。こうした女性特有のニーズと限界を理解し、科学的なトレーニング方法、適切な栄養補助食品、適切な装備の選択を組み合わせることで、女性ランナーはボトルネックを打破し、パフォーマンスを向上させ、トレイルランニングがもたらす楽しさと達成感を享受できるようになります。
このガイドでは、女性トレイルランナーに共通する身体的および心理的課題を詳細に検討し、具体的な解決策を示し、装備の選択とトレーニング戦略における特別なニーズを紹介して、女性ランナーがより科学的かつ効果的にトレイルランニングで飛躍的な進歩を遂げられるよう支援します。
生理学的課題と解決策
●月経周期の影響
女性の月経周期は4つの段階（卵胞期、排卵期、黄体期、月経期）に分かれています。体内のエストロゲンとプロゲステロンのレベルは、それぞれの段階において、体力、気分、筋肉の状態に影響を与えます。
問題の現れ:
月経期間（1～5日目）：痛み、膨満感、疲労感、パフォーマンスの低下
卵胞期（6～14日目）：エストロゲンが増加し、持久力と筋力が増し、トレーニングに最適な時期です。
排卵期（14～16日目）：エストロゲンとプロゲステロンが同時に上昇し、活力を感じるかもしれませんが、関節の安定性が低下し、怪我のリスクが高まります。
黄体期（17～28日目）：プロゲステロンが優位となり、体温が上昇し、疲労感や気分の変動を感じることがあります。
解決策:
●月経周期を記録する：携帯電話のアプリ（Clue、Floなど）を使用するか、手動で月経周期を記録して、さまざまな段階での身体の状態を把握します。
●トレーニング計画を調整する:
卵胞期（1～14日目）：インターバル走、ヒルクライムトレーニングなどの高強度トレーニングに適しています。
排卵期（14～16日目）：スピードとテクニカルなトレーニングに挑戦するのに適しています。
黄体期（17～28日目）：トレーニングの強度を下げ、リラックスしたジョギングやヨガを行うのに適しています。
月経中（周期の 1 日目から 5 日目）：不快感を感じる場合は、ハイキング、軽いジョギング、ストレッチなどの低強度の回復トレーニングを行うことができます。
装備のヒント:
● 適切なスポーツブラとボトムスを選ぶ: 生理中は、湿気や汗を吸収する機能的な下着を選んだり、生理用パンツを使用したりして、恥ずかしい漏れを防ぎましょう。
● 生理用品を余分に用意する: トレイルランニング用ベストパックにタンポン、生理用ナプキン、月経カップなどを入れておけば、山中でもすぐに交換できます。
オーストラリアのスポーツ栄養士でありランナーでもあるルーシー・バーソロミュー（250kmレースの最年少完走者）は次のように語っています。
2018年のマラソン・デ・サーブルでは、黄体期の塩分補給戦略を調整し、ナトリウム摂取量を1時間あたり500mgから700mgに増やし、ショウガ入りの電解質パウダーに切り替えました。これにより、高温時の胃の不快感の発生率が65%減少しました。
● 筋力と持久力の違い
トレイルランニングにおいて、女性は筋力と持久力において一般的に不利な点を抱えています。これは女性の生理学的構造とホルモンレベルに直接関係しています。女性はテストステロンレベルが低いため、筋肉量と筋力は男性に比べて自然と弱くなります。さらに、女性の骨格（骨盤が広い、膝の間隔が狭いなど）は下肢への負担を大きくし、怪我のリスクを高めます。こうした違いにもかかわらず、科学的なトレーニングを通じて、女性は筋力と持久力を大幅に向上させ、生まれつきの弱点を補い、超長距離持久力競技でも優れた成績を収めることができます。
筋力トレーニング：筋力と疲労耐性を高める
トレイルランニングでは、筋力を強化することで、ランニング効率の向上、疲労軽減、怪我のリスク軽減につながります。筋力トレーニングでは、トレイルランニングでよく使われる筋肉群（下肢、体幹、上肢など）を体系的に強化する必要があります。
● トレーニングの原則
週2～3回筋力トレーニングを行う
各トレーニングセッションは約45～60分続きます
中重量＋高反復トレーニングで筋肉の持久力と疲労耐性を高める
機能トレーニングを使用して、トレイルランニングのダイナミックな動き（登り、ジャンプ、下り坂のスプリントなど）をシミュレートします。
下肢筋力トレーニング（1セット12～15回、3～4セット）
下肢の筋力を強化すると、登り降りの際の安定性と爆発力が向上します。
● スクワット – 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを刺激することに重点を置いています
バーベル、ダンベル、素手で行うことができます
膝をつま先と一直線に保ち、重心を足の裏の中央に保ちます。
● ランジ – 臀筋、大腿四頭筋、体幹バランスを強化
前足が着地するとき、膝は足首に対して垂直である
登り降りの際の片足を支える能力を強化する
● デッドリフト – ハムストリング、ヒップ、腰の強化
背中をまっすぐにし、体幹をしっかり締める
登坂能力と下り坂での安定性の向上に優れています
●ハムストリングカール - ハムストリングとふくらはぎの筋肉を強化します
ゴムバンドやフィットネス器具を使って行うことができます
●カーフレイズ - ふくらはぎの強さと弾力性を向上させる
下り坂やテクニカルな地形での足首の安定性を向上
コア筋力トレーニング（1セットあたり20～30秒、3～4セット行う）
体幹を強化すると、ランニング中のバランスと体の協調性が向上します。
●プランク – 体幹の安定性を強化
体を一直線に保ち、背中と腰を水平に保ちます
●サイドプランク - 側面の腹筋とバランスを強化します
難易度を上げるには上肢を上げます
●ロシアンツイスト - 回転コアの強さを強化
足を空中に上げて腹部を締めたまま左右に回転します
●マウンテンクライマー - 腹筋と心肺能力を強化
一定のリズムを保つために、足を交互に素早く上げます。
上肢筋力トレーニング（1セット12～15回、3～4セット）
トレイルランニングは主に下肢が中心となりますが、上肢の筋力は長距離走中の体の安定性と腕の振りのリズムを維持するのに役立ちます。
腕立て伏せ – 胸筋、上腕三頭筋、肩を鍛える
トライセップディップス - 上腕三頭筋を強化
オーバーヘッドプレス - 肩と背中の上部の筋肉を強化する
懸垂 – 背中の筋力を強化し、登る能力を高めます
持久力トレーニング：心肺機能と長期的な出力能力を高める
トレイルランニングの核となるのは持久力トレーニングです。心肺機能、筋持久力、エネルギー代謝効率を高めることで、長距離競技において女性の強いリズム感と疲労耐性を維持するのに役立ちます。
● トレーニングの原則
持久力トレーニングを週3～5回行う
長距離ジョギングと高強度インターバルトレーニング（HIIT）を組み合わせる
トレーニングの総量を徐々に増やし、総走行距離を1週間あたり10％以上増やさないようにします。
登攀と下降能力を向上させるための登山トレーニングに重点を置く
●長距離ジョギング（LSD）
トレーニング目的：有酸素能力を高め、持久力を向上させる
強度: 心拍数を最大心拍数の60%～70%に保つ
時間: 週1～2回、60～120分
焦点: 競技コースをシミュレートし、コースへの適応力を高める
●高強度インターバルトレーニング（HIIT）
トレーニング目的：最大酸素摂取量と乳酸耐性の向上
強度: 心拍数が最大心拍数の80%～90%に達する
時間: 週1～2回、各セット30秒～2分、休憩30～60秒
例：
400メートル走＋60秒ジョギングを6～8回繰り返す
30秒のヒルスプリント＋30秒の休憩を8～10回繰り返す
ヒルトレーニング
トレーニング目的：筋力と心肺機能の向上
強度: 心拍数が最大心拍数の70%～85%に達する
時間: 週に1回、10～15分の丘登りまたは山登りをしましょう
ポイント：ペースと心拍数を安定させる
• 初心者ランナー：4～6セット×2分、傾斜8～10°、セット間の回復はゆっくり歩く
• 中級ランナー：6～8セット×3分、傾斜12～15°、心拍数は最大心拍数の85%にコントロール
• エリートランナー: 10セット×5分、傾斜15～20°、「2分高速+3分連続」の速度変更モードを使用
アメリカのトレイルランナー、コートニー・ドーウォルター（UTMBで3度優勝）は次のように語っています。
卵胞期には、コロラド山脈で15度の傾斜を5分間、10セット行うなど、重要な登山トレーニングを行います。心拍数を160～170bpmにコントロールします。黄体期には、技術的なトレーニングに切り替え、傾斜8～10度の下り坂で1分間に180歩の速いペースのテクニックを意図的に練習します。
● 栄養ニーズの違い
運動中、女性は男性よりも鉄、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDなどの栄養素の必要量が多くなります。鉄欠乏は貧血につながる可能性があり、カルシウムとビタミンDの不足は骨折や疲労による怪我のリスクを高めます。
解決：
●バランスの取れた食事：
鉄分が豊富な食品：赤身の肉、動物のレバー、濃い緑色の野菜。
カルシウムが豊富な食品：乳製品、大豆製品、濃い緑色の野菜。
マグネシウムが豊富な食品：ナッツ類、全粒穀物、濃い緑の葉野菜。
● レース中の補給戦略: 十分なグリコーゲンの蓄えを確保するために、レース前に炭水化物を摂取します。
○ レース中は1時間あたり30～60グラムの炭水化物（エナジージェル、スポーツドリンク、ドライフルーツなど）を摂取してください。
○ けいれんを予防するために電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）を補給してください。
装備のヒント:
● 女性用トレイルランニングベストを選ぶ：女性の肩幅や胸囲は男性とは異なるため、女性の体型に合ったバックパックを選びましょう。
● バックパック内の必需品: エネルギージェル、ナッツバー、ブドウ糖タブレット。
○電解質補給のタブレットやドリンク。
心理的課題と対処戦略
自己不信と自信の欠如
女性は社会的な固定観念や経験不足により自信を失い、激しい競技を完走できないのではないかと心配することがあります。
解決策:
● 現実的な目標を設定する：段階的にトレーニングの距離と強度を増やしていく
● 進捗状況を記録: スポーツウォッチまたはアプリを使用して、走行距離、ペース、登坂などのデータを記録します。
● 女性ランニンググループに参加しましょう: 同じ志を持つ女性ランナーを見つけ、お互いを励まし合い、自信を高めましょう
安全性に関する懸念
山で一人でトレーニングや競技に参加する女性は、野生動物との遭遇、悪天候、見知らぬ人からの嫌がらせなどを心配するかもしれない。
解決策:
● 安全なルートを選ぶ：人が多いトレイルランニングコースを選ぶか、正式に組織されたトレイルランニングイベントに参加する
● 救急用具を携帯してください: 軽量ウィンドブレーカー、防水ブランケット、エナジーバー、緊急ホイッスル、個人用測位装置。
● 護身用具を携帯する：オオカミよけスプレーや小型の折りたたみナイフなど
● 人が多いルートを選び、夜間のトレーニングは避けてください。
スペイン人ランナー、ヌリア・ピカス（2014年UTWT総合優勝者）のメンタルトレーニング：
「私は、テクニカルセクションを1から10で評価する『恐怖度評価システム』を開発しました。各トレーニングセッションの前に5分間、ボックス呼吸法（4-7-8のリズム）を練習しました。そのおかげで、2014年のハードロック100レースで有名な『ベアクリーク』の危険なダウンヒルセクションを無事に通過することができました。」
さまざまなシナリオに対応する機器ソリューション
●長距離耐久レース
コア需要設備：連続摩擦保護
解決策：コンプレッションパンツ（段階的圧力）+5本指ソックス（つま先間の隔離）
●テクニカルダウンヒル
コア需要：関節の安定性
コア需要装備：カーボンファイバートレッキングポール（女性専用グリップ角度）+ Zensahアンクルスリーブ（動的圧縮）
●夜間訓練
解決策：バイオリズムの維持
コア需要機器：琥珀色の光源を備えたヘッドランプ（メラトニン分解を抑制）
●高地イベント
解決策：低酸素適応
コア需要機器：低酸素マスク
●生理中の競技
解決策：漏れ防止と快適性
コア装備：スポーツ下着（吸水量最大60ml）＋月経カップ（12時間連続使用可能）
女性トレイルランナーならではのメリット
より強い持久力： 女性は長期持久力スポーツにおいて脂肪代謝率が高く、長距離競技で安定したパフォーマンスを維持するのに役立ちます。
米国トップクラスの女性トレイルランナー、アン・トレイソン選手は、10年以上のキャリアの中で、男性選手を何度も破り、記録を塗り替えてきました。これは、超持久力競技における女性の卓越した能力を証明しています。さらに、46キロメートルの超長距離水泳競技では、上位20名の女性選手が同レベルの男性選手よりも12～14%速いタイムを記録しました。
より速い回復能力: エストロゲンは筋肉の修復を助け、炎症反応を軽減します。
より強い精神的強さ： 女性は長期にわたる持久力スポーツにおいて、より強い意志力と忍耐力を発揮します。
コートニー・ドーウォルター - 持久力トレーニングと柔軟な調整で超長距離の伝説を築く
コートニー・ドーウォルターは、特に超長距離トレイルレースにおいて驚異的な持久力と粘り強さで知られており、男性アスリートと競い合ってもリードを奪うことができます。彼女のトレーニング戦略は以下の通りです。
低強度の長距離トレーニング：心拍数を最大心拍数の 60 ～ 70% に保ちながら、週に 1 回長距離ジョギング (40 ～ 50 キロメートル) を行います。
登山訓練：訓練中、彼女は脚の筋力と心肺持久力を鍛えるために、傾斜8％～12％の険しい山道で約30～60分の登山訓練を行います。
トレーニングサイクルの柔軟な調整：コートニーは、体調や回復状況に合わせてトレーニングプランを調整します。身体的に疲れているときは、オーバートレーニングを避けるために休息するか、軽いトレーニングを行うようにしています。
精神力の強化：競技中は「笑顔でゲームを楽しむ」ことを強調し、身体的に疲れて痛みがあるときは、瞑想と肯定的な自己暗示を通じて前向きな姿勢を維持できるようにしています。
実績:
2017年モアブ240（384キロ）チャンピオンのコートニーは、2日と9時間59分の合計スコアで女子チャンピオンに輝いただけでなく、2位（男性）よりも10時間以上速いタイムを出し、超長距離競技における女性の持久力の優位性を証明しました。
2019年 UTMB（ウルトラモンブラン）女子チャンピオン（42時間30分）
2023年、彼女はUTMB、ハードロック100、ウエスタンステイツ100の3つの100マイルレースを同じ年に優勝した初の女性となった。
女性トレイルランナーは、自身の身体的・心理的課題に立ち向かい、自らの強みを活かす必要があります。科学的なトレーニング、適切な装備の選択、そして効果的な心理的調整を通して、トレイルランニングにおける自身の限界を完全に突破し、スポーツの喜びと自由を享受することができます。初心者でもベテランランナーでも、粘り強く努力を続けることで、トレイルランニングというフィールドで自身の限界を完全に突破し、自然とランニングがもたらす自由と達成感を味わうことができます。
