お子様をトレイルランニングに連れて行くことは、心肺持久力、筋力、バランス感覚、協調性を高めるだけでなく、免疫力や身体の適応力も向上させます。心理面では、トレイルランニングはお子様の粘り強さと持久力の育成、自信の向上、ストレスや不安の軽減に役立ちます。自然の中での探索や挑戦を通して、お子様は目標設定や問題解決能力、適応力、安全意識を高めることを学びます。さらに、トレイルランニングは親子関係を深める絶好の機会でもあります。親子は共に困難を乗り越え、自然を探索する過程で、より深い信頼関係と暗黙の了解を築き、お子様はチームワークや環境への意識を育みます。これは単なる運動ではなく、心身の成長の旅でもあります。お子様の準備に役立つ具体的なアドバイスをいくつかご紹介します。
1. トレーニング計画
● ステップバイステップ：
○ 初心者の方
1～2 km の平坦なルートから始めて、週に 2～3 回トレーニングします。
毎回の練習時間は20〜30分に抑えられ、主に楽なランニングなので、子どもたちは徐々にランニングのリズムに慣れることができます。
公園や遊び場などの安全な環境でトレーニングをしてみるのも良いでしょう。
○ 中級：
3〜5 km のルートを試し、緩やかな傾斜と簡単な地形の変化をいくつか追加して、週に 3〜4 回トレーニングすることができます。
それぞれのトレーニング時間は30〜45分に抑え、1分間走って1分間歩くなどのインターバル走を追加し、徐々に走行時間を増やしていきます。
田舎の公園や山道などの環境でトレーニングしてみるのも良いでしょう。
○ 上級：
5キロメートルを超えるルートに挑戦したり、登山やテクニカルな地形を追加したり、週に4〜5回トレーニングしたりできます。
各トレーニング時間は45〜60分に制限されており、長距離持久走のほか、登山やテクニカルな地形向けの特別なトレーニングも実行できます。
山や渓谷などのより厳しい環境でのトレーニングを試すこともできます。
●楽しいこと:
○ 宝探し：
小さなおもちゃやシールなどの「宝物」をルート上に設置し、子どもたちが走りながらそれらを見つけられるようにします。
ゲームの楽しさと難易度を高めるために、いくつかの簡単なヒントを設定できます。
○ 追いかけっこゲーム：
お子様と一緒に走ったり、追いかけたりして、楽しさを増やしましょう。
最初に特定の場所まで走った人が勝つなど、いくつかの簡単なルールを設定できます。
○自然観察：
子どもたちに、木、花、昆虫など、周囲の動物や植物を観察するように促します。
子どもたちがさまざまな生物を識別できるように、自然観察マニュアルを用意することができます。
観察した自然現象について子供たちと話し合うことで、自然への興味を高めることができます。
●多様化：
○ランニング：
トレイルランニングの基礎トレーニングで、子どもたちの持久力とスピードを向上できます。
イージーランニング、インターバルランニング、長距離ランニングなど、さまざまな距離と強度のランニングトレーニングを実施できます。
○ハイキング：
お子様の脚力とバランス能力を鍛えることができます。
■ハイキング中に子供たちが自然の景色を楽しめるように、いくつかの風光明媚なハイキングルートを選択できます。
○ ヒルクライム：
お子様の脚力と心肺機能を高めることができます。
トレーニングには中程度の傾斜の丘をいくつか選び、徐々に高さと登る難易度を上げていくことができます。
○ 筋力トレーニング：
スクワット、ランジ、プランクサポートなどの簡単な筋力トレーニングを追加して、お子様の体幹の強さと安定性を高めることができます。
週に2〜3回、自宅やジムで筋力トレーニングを行うことができます。
●休息と回復：
○ 過度なトレーニングを避けるために、お子様に十分な休憩時間を与えてください。
○ お子様が完全に回復できるよう、少なくとも週に 1 ～ 2 日は休息日を設けてください。
○ トレーニング後はストレッチやリラクゼーションを行い、お子様の筋肉疲労を軽減しましょう。
2. 機器の選択● ランニングシューズ：
○ 快適さと安全性を確保するために、滑りにくくサポート力のあるトレイルランニングシューズを選びましょう。
○ グリップ力を高めるために、靴底のパターンをより深くする必要があります。
○ 石などの障害物を蹴られないようにつま先を保護する。
○専門のスポーツ用品店で試着して、お子様の足の形に合ったランニングシューズを選ぶことをお勧めします。
● 服装：
○ 通気性と速乾性に優れたスポーツウェアを着用し、綿の服は避けてください。綿の服は汗を吸収した後乾きにくく、子供が風邪をひきやすくなります。
○ 寒いときには薄手の防風ジャケットを着るなど、気象状況に応じて衣服の着脱を行ってください。
○ 視認性を高め、安全を確保するために、明るい色の衣服を選択してください。
○ 衣服の快適性や機能性を確保するため、プロスポーツブランドを選ぶことをお勧めします。
●バックパック：
○軽量のトレイルランニング用バックパックを選び、ルートの長さや個人のニーズに合わせて容量を選びましょう。
○バックパックには、肩への負担を軽減する優れた持ち運びシステムが備わっている必要があります。
○バックパックには水袋、おやつ、救急箱、携帯電話、地図などの必需品を入れることができます。
○安定性を高めるためにチェストストラップとウエストベルト付きのリュックを選ぶことをお勧めします。
●その他装備：
○帽子：日差しを遮り、日焼けを予防できます。通気性の良い帽子を選びましょう。
○サングラス：紫外線から目を守ります。UVカット機能付きのサングラスを選びましょう。
○日焼け止め：肌の日焼けを防ぎます。SPF30以上のものを選んでください。
○ヘッドランプ：夕方や夜間に走る場合は、ヘッドランプが必須です。明るさが高く、電池持ちの良いヘッドランプを選びましょう。
○トレッキングポール：長距離や難易度の高いルートでは、トレッキングポールがサポート力と安定性を高めます。軽量で調整可能なトレッキングポールを選びましょう。
○GPSウォッチ：ランニングルート、距離、速度などのデータを記録できるので、お子様のトレーニング状況を把握するのに役立ちます。
3. 安全ガイドライン
● 適切なルートを選択してください:
○お子様の年齢、体力、経験に合わせて、適度な難易度のルートを選びましょう。
○ 距離、登山高度、地形などルート状況を事前に把握します。
○ 危険すぎるルートや遠すぎるルートの選択は避けてください。
○ トレイルランニングのウェブサイトやアプリを参考にして、子供に適したルートを探すこともできます。
● 同伴者と一緒に行く:
○ お子様を一人で行かせないでください。必ず大人の方が付き添ってください。
○ 可能であれば、他の家族と一緒にチームに参加することもできます。
○ トレイルランニング クラブやコミュニティに参加して、同じ志を持つ友達と出会うこともできます。
● 旅程をお知らせください:
○ 出発前に、旅程と帰宅予定時刻を家族や友人に知らせておきましょう。
○ ルートが長い場合や困難な場合は、GPS 追跡デバイスの使用を検討してください。
○ アウトドア安全アプリをダウンロードして、旅程を記録し、家族や友人と共有することができます。
● 天候に注意してください:
○ 出発前に天気予報を確認し、雷雨、高温、極寒などの悪天候での走行を避けてください。
○天候が急変した場合は、ルートを調整するか、時間通りに戻ってください。
○ より正確な天気情報を得るには、「China Weather Network」や「Windy」などの天気予報ウェブサイトやアプリをフォローしてください。
● 水分とエネルギーを補給する:
○ 特に暑い時期は、定期的に水分を補給してください。
○ 体力を補給するために、エネルギーバー、ナッツ、チョコレートなどの高エネルギースナックを携帯してください。
○いつでも水分補給ができるよう、ウォーターバッグやケトルをご用意ください。
●体調に注意してください：
○お子様の体調に注意してください。お子様が疲労感、めまい、吐き気などの不快感を感じた場合は、直ちに活動を中止し、助けを求めてください。
○ お子様が怪我をした場合は、速やかに治療し、必要に応じて医師の診察を受けてください。
○ 捻挫や擦り傷などの対処法など、基本的な応急処置の知識を学ぶことができます。
● 環境意識：
○ 子どもたちに、環境を守り、ゴミを捨てず、自然を破壊しないように教育します。
○ゴミを持ち帰り、通路を清潔に保ちましょう。
○ 山のゴミ拾いなどの環境保護活動に参加することで、子どもたちの環境意識を高めることができます。
IV. その他の提案
● 模範を示す: 親は模範を示し、子供のトレイルランニングへの興味を刺激するために積極的に参加する必要があります。
● 励ましとサポート: 子どもたちが自信をつけ、困難を乗り越えられるよう、もっと励ましてください。
● プロセスを楽しむ: トレイルランニングは単なる運動ではなく、自然の美しさとスポーツの楽しさを楽しみながら、子供たちと充実した時間を過ごす機会でもあります。