ほとんどのランナーは「トレーニング」と聞くと、より長い距離、より速いペース、より強い心肺持久力を思い浮かべます。しかし、トレイルランニングは決して「スピード」のゲームだけではなく、戦略、リズム、体のコントロールの芸術です。

実際の山岳環境では、起伏のある地形だけでなく、極端な気温、標高の変化、技術的な地形にも直面します。登り坂、下り坂、曲がり角のすべてがエネルギーの消耗やリズムの崩れを引き起こす可能性があります。

優れたトレイルランナーは単なる"良いランナー"以上の存在です。

彼らは急な斜面で効率的な山歩きに切り替え、複雑な地形で安定したペースを維持し、長期的なコアトレーニングで何時間もの衝撃や疲労にも体を頑丈に保つ方法を知っています。

"走ること"だけに集中すると、トレイルランニングの本当の根底にある論理を見逃してしまいます。

山でより軽やかに、より長く、より楽に走るためには、まず歩き方、ペース配分の仕方、そして全身を支えるための力の使い方を学ばなければなりません。山を始めたばかりの初心者でも、100kmのランに挑戦するベテランランナーでも、これらは山岳ランニングのレベルを上げるために欠かせない教訓です。

ハイキング効率--エネルギー節約は長距離の重要な能力

トレイルランニングにおいて、「歩く」ことは後退ではなく戦略です。

20kmの短いトレイルランニングに挑戦する場合でも、100kmの山岳ウルトラマラソンに挑む場合でも、重要な登り区間で効率的に歩ける能力が、後半の安定性と持続力を決定します。多くの初心者は「全行程を走ることが強さの証」と考えますが、エリートランナーを観察すると、長い坂はほぼ全て歩いています。違いは、彼らが速く、安定して、エネルギー効率よく歩いていることです。

なぜハイキングが思っているより重要なのか

エネルギーの節約

トレイルランニングでは、登りが総エネルギー消費の60％以上を占めます。すべての登りで無理に「走ろう」とすると、心拍数はすぐにゾーン4～5に上がり、グリコーゲンの貯蔵が短時間で枯渇します。逆に、科学的に坂道歩行に切り替え、心拍数をゾーン2～3（有酸素状態）に保つことで、エネルギー持久力を大幅に延ばせます。

例えば：

15％の傾斜での「走る」と「歩く」の速度差は約10～15％に過ぎませんが、エネルギー消費の差は40％を超えることがあります。

これは、歩くのが上手な人ほど長く走れることを意味します。

リズム＆呼吸

坂道歩行は休息ではなくリズムの再調整です。呼吸数を減らし、心拍数を調整し、歩行中に筋肉への血流を回復させることができます。このリズムの切り替えは、長距離で安定した出力を維持するための重要な能力です。

筋肉の動員

歩行に切り替えると、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉からより多くの力が生まれ、四頭筋への負荷が効果的に分散され、太ももの早期損傷を防ぎます。長期間のトレーニング後には、はっきりと感じられるでしょう：- 登り坂で「脚が燃える」ことがなくなり、体がより安定して力を発揮できるようになります。

正しいハイキング技術（技術の基本）

姿勢

• 約10～15°前傾しながらも、猫背や前かがみは避けてください。
• 進路の把握のために、3～5メートル先の地面に目を向け続けてください。
• 肩の力を抜き、腕を自然に振りましょう。

もしHaimont UltraLight trail running backpackを着用している場合は、前傾時の揺れを減らすために、肩ストラップを胸を圧迫しない程度にしっかりと調整してください。

歩幅

• 大きな歩幅を避け、短く安定した歩幅で歩いてください。
• 重心の近くに着地し、常に体重を足の上に乗せてください。
• ケイデンスは1分間に110～130歩を維持してください（ハイキングのペースガイドラインを参照）。

ポールの連携

• 傾斜が12～15％を超える場合は、トレッキングポールの使用を推奨します。
• リズムルール：左足前 → 右ポール着地 → 安定した前進。
• トレッキングポールの角度は約60～70°で、力のポイントは体の真前にあります。

Haimont Ultralight Carbon Aluminum Pole は、斜面での支え角度において脚への負担を20％以上軽減し、長い登りに最適です。

呼吸パターン

"2歩吸って、2歩吐く" または "3歩吸って、3歩吐く" リズムを使います。より急な傾斜ではリズムを "1吸って、1吐く" に短縮してください。スムーズな呼吸を維持することが、過度の負荷をかけていないかの最良の指標です。

体系的なトレーニング方法

ヒルハイクリピート

• 場所：8～12％の傾斜のトレイルまたはトレッドミル
• トレーニング時間：1回あたり30～45分
• リズム：ゾーン2-3（会話ができる範囲）
• フォーカス：重心コントロール、ケイデンスの安定、上半身の姿勢
• 週に1～2回、徐々に時間や傾斜を増やす

パックハイク

• Haimont AirVest 5L または 8L のようなトレイルランニング用バックパックを着用してください、
• 1～2Lのハイドレーションブレードと少量のギアを入れて実際のレースの重さをシミュレート。トレーニング時間：45～60分
• 重点：肩周りのフィット感、体のバランス、コアの安定性。

目標は「重ければ重いほど良い」ではなく、「荷物を持ちながら効率的に歩くことに慣れる」ことです。

ヒルインターバル

• 標高差200～400メートルの区間を選ぶ。
• 急な上りを速く歩く（ゾーン3～4）、その後ゆっくりジョグで下りを回復する。
• 4～6セット繰り返す。
• 乳酸耐性と登坂リズムを強化する。
• テクニカル地形ハイク
• 岩、木の根、緩い土などの不規則な地形での"足の置き場所の正確さ"を鍛える。
• "しっかり着地してから蹴り出す"ことを学ぶ、
• 足首とコアの動的バランスを同時に鍛える。

"走る"と"歩く"の切り替え方の実践方法

"いつ歩き、いつ走るか"をマスターすることは、単に走るトレーニングをするよりも重要です。

以下はトップトレイルランナーがよく使う判断原則です：

ヒント：多くのトップランナーは、長距離でのエネルギー出力を安定させるために「60～90秒走／30秒歩き」のインターバル戦略を使っています。

推奨実践トレーニング組み合わせ

毎週以下の「マウンテンウォーキング特別日」を追加：

• 45分のヒルウォーキング（3回のインターバルを含む）
• 15分のトレッキングポール技術練習
• 15分の軽い下りジョギング回復
• コア安定性トレーニング（プランク＋片足グルートブリッジ）と組み合わせて

これを4～6週間継続して守ると、登り坂のランニングはもはや「エネルギーのブラックホール」ではなく、リズムをコントロールしエネルギーを回復するための秘密兵器になります。

ペーシング戦略-トレイルランニングの「隠れたリズムコントロール」

トレイルランニングとロードランニングの最大の違いの一つは、「ペース」が数字だけで定義できないことです。

山岳環境では、斜面、標高、気温、地形の種類がすべて、あなたの時計のペース数値を歪めます。

経験豊富なランナーは、真のペースは「速度」ではなく、エネルギーの配分とリズムのバランスであることを理解している。より長く、より安定して、より美しく走るためには、山で自分自身の「見えないリズム制御システム」を確立することを学ばなければならない。

ペースは「分／キロメートル」ではなく、「感覚／ステージ」で測るべきである。

多くの初心者はトレイルランニングに入ると、道路ランニングの考え方でペースを判断する習慣があり、例えば上り区間でも「6'00/km」のリズムを維持しようとする。

しかし、トレイルランニングでは、これはほぼ「強制的な疲労」と同義である。

真に科学的なトレイルランニングのペース管理は、地形やステージの変化に応じて動的に調整されるべきである：

重要な原則：トレイルランニングでは、「コントロール」が「スプリント」より常に重要です。各段階で一定の出力を維持できる者がゴールの勝者となります。

"自覚的運動強度（RPE）"を中心としたペースコントロール

単にGPSペースを使うよりも、評価の方がより推奨されます。

これは、特にGPS信号が不安定なコースや複雑な地形のトレイルランナーにとって最も実用的な自己ペース管理ツールです。

トレーニングの提案：

• トレーニングに「リズム感覚ランニング」エクササイズを取り入れましょう。例えば、RPE 5で20分間走り、次にRPE 7で10分間走り、最後にRPE 5に戻って15分間走るなどです。
• このような切り替えを通じて、異なる強度を自由に切り替えられるリズム感を養うことができます。

登り坂のリズム："速度"ではなく"心拍数"に支配されましょう

トレイルランニングで速度を失いやすい最も一般的な場面は登り坂です。多くのランナーは「速度を維持しよう」として心拍数を限界以上に上げてしまいます。

正しいアプローチは、ペースに心拍数を支配させることであり、その逆ではありません。

実践的な提案：

• 10%未満の傾斜：心拍数を最大心拍数の80%以下に保ちながら、ゆっくりジョギングの姿勢を維持します。
• 10〜15%以上の傾斜：すぐに「山歩き」に切り替え、手と太ももを使って補助します。安定したリズムが速度より重要です。
• 20%以上の急勾配：呼吸リズムを調整するために「10歩歩く＋10歩走る」の交互法を使いましょう。
• 長期トレーニングでは、以下を取り入れることができます：
• 週1回の「心拍数制御の登りラン」（RPE 6–7、30–40分）
• 隔週の「温度上昇トレーニング」（区間登り＋回復、ペース切り替え能力の強化）

下り坂のペース："スプリント"を"ペース"に置き換えましょう

下り坂はトレイルランニングで最も時間差が大きくなりやすい区間ですが、膝の疲労や転倒のリスクも最も高いです。

下り坂のペース配分の本当の効率的な秘訣は「速く走る」ことではなく、「安定して走る」ことです。

Haimontのプロのアドバイス

• 上半身をやや前傾させ、体重を足の前部（ボール部分）にかけてください。
• ストライドの頻度は平地よりやや速いですが、過度な勢いを防ぐためにストライドの長さは短くします。
• トレッキングポール（例えばHaimont Ultra Carbon Trekking Pole）を衝撃吸収のために使い、バランスの取れたペースを維持しましょう。
• 長い下り坂では「スマイルテスト」を維持しましょう—簡単に笑顔ができるなら、ペースはまだ安全な範囲内です。

心理学とペース：リズムの真のコントローラー

トレイルランニングのリズムは単なる身体的コントロールだけでなく、精神的な規律でもあります。経験豊富なランナーは長距離中に「崩壊点」を経験します—その瞬間、彼らを支えるのは脚ではなくリズム感覚です。

トレーニングの推奨事項

• すべての長距離トレーニングに「フロー」エクササイズ（1時間以上の連続中強度トレーニング）を取り入れましょう。
• 時計を見たり音楽を聴いたりせずに呼吸とケイデンスに集中し、「体のリズム認識」を養いましょう。
• レース中は呼吸リズムのコントロールを優先し、徐々にストライドリズムを調整しましょう。

コア強化トレーニング – 体を安定した「エネルギーセンター」にする

トレイルランニングは単に「走れる」だけでなく、「安定性」を要求します。上り坂の心肺負荷だけでなく、下り坂の衝撃、テクニカルな地形による重心の変化、長時間の疲労管理にも直面します。この高負荷下で姿勢、リズム、出力を支えるのがコアの強さです。

コアの強さとは何か？

多くの人は「コア」と聞くと腹筋だけを思い浮かべますが、それだけではありません。コアとは脊柱を囲むすべての深層安定筋群を指し、横腹筋、多裂筋、脊柱起立筋、腰方形筋、大臀筋、腹斜筋、骨盤底筋などが含まれます。

コアは「内部の足場システム」のように機能し、上肢と下肢をつなぎ、体の姿勢とエネルギー伝達を維持します。トレイルランニングでは、コアはエネルギー伝達軸のように働きます：

• 上り坂では、コアが胴体を安定させ、脚から全身へのパワー伝達を助けます。
• 下り坂では、コアが衝撃とインパクトに対抗し、膝を保護します。
• 疲労時に、コアが姿勢とリズムを維持できるかどうかを決定します。

コアトレーニングの三つの主な目標

安定性--不整地での胴体コントロールを維持し、腰の「揺れ」や「股関節の崩れ」を防ぎます。典型的な種目：プランク、デッドバグ、バードドッグ。

アンチローテーション--ランニング中、特に下り坂やカーブ時に体はトルクを発生させます。アンチローテーショントレーニングは腰の過度な揺れを防ぎ、エネルギーを節約し怪我を防止します。典型的な種目：パロフプレス、片足デッドリフト、回旋を伴うサイドプランク。

パワートランスファー--上肢と下肢の間で効率的にパワーを伝達し、ストライドを軽くかつ力強くするのに役立ちます。典型的なトレーニング種目：グルートブリッジ、ロシアンツイスト、マウンテンクライマー、ケトルベルスイング。

トレイルランニングのコアトレーニングプラン（週間スケジュールを参照）

Haimontはこう提案します：体幹トレーニングは高強度ではなく、継続性とコントロールに重点を置くべきです。

週に2～3回、各20～30分の体幹トレーニングを継続すれば、身体能力の大きく安定した向上が見込めます。

トレイルランニングの動きとの関連性

上り坂

体幹の安定性は背筋を伸ばした姿勢を維持し、呼吸を妨げる「猫背」を防ぎます。

トレーニングの焦点は腹横筋と大臀筋の相乗効果にあります。

下り坂

強い体幹は「衝撃を吸収」し、膝への負担を軽減します。

トレーニングの焦点は腹斜筋と脊柱起立筋のコントロールにあります。

長距離の後半

体幹の「疲労耐性」は姿勢維持能力を決定します。体幹が不十分だと前傾姿勢、歩幅の短縮、エネルギー伝達効率の低下を招き、パフォーマンスと安全性に直接影響します。

推奨実践トレーニングモジュール

① プレランアクティベーションモジュール（10分）

• グルートブリッジ × 15回
• デッドバグ × 15回
• サイドプランク × 20秒（片側）

機能：深層筋群を目覚めさせ、走行姿勢の安定性を向上させます。

② ラン後回復モジュール（15分）

• バードドッグ × 12
• パロフプレス × 12
• プランク × 30秒

機能：血行促進と身体制御の強化を促します。

③ 週末強化モジュール（20～30分）

マウンテンクライマー／加重スクワットジャンプ／体幹サーキットトレーニングの組み合わせ

機能：山のエネルギー伝達とリズミカルな持久力をシミュレートします。

ギアアシスト：体幹制御の拡張

トレイルランニングにおいて、体幹は単なる筋肉系だけでなく、ギアの「拡張された制御」でもあります。

• フィットして安定したトレイルランニングベスト（例えばHaimont UltraLightシリーズ）は、身体の揺れを減らし、重心の安定を助けます。
• 軽量トレッキングポール（例えばHaimont Ultra Carbon Trekking Pole）は、登りと下りの区間で体幹の力を分散させ、腰と臀部への負担を軽減します。
• フィットしたトレイルランニングシューズは、体幹の代償的疲労を引き起こす歩行の偏りを防ぎます。体幹トレーニングとギアの相乗効果が、トレイルランナーにとって「統合された身体制御」を築く鍵です。

トレイルランニングは筋力ではなく、「システムの安定性」が重要です。

体幹が強ければ、一歩一歩がより効率的になります。

体幹が弱いと、どんなに強い心肺機能でも地形によってリズムが乱されます。

体幹はトレイルランナーの「見えない鎧」です。すべての山でのトレーニングは体幹の真の試練です。

トレイルランニングの魅力は決してスピードだけではありません。

それは身体全体、心、環境を巻き込んだ調整の芸術です。登り坂の歩行はエネルギーの節約を必要とし、平坦な地形ではリズムと呼吸のバランスが求められ、下り坂では体幹の安定性と勇気が必要です。山で走るとき、すべての呼吸、すべての移行、すべてのリズムは身体と自然との対話です。力任せの征服ではなく、コントロールと解放の完璧な融合なのです。