Piano di allenamento per trail running: come prepararsi per le gare di maggio 2025 (punte di punta di punta)

Maggio è il periodo d'oro per gli eventi di trail running. Che si tratti dei nuovi sentieri immersi nel verde delle montagne meridionali o delle magnifiche strade panoramiche degli altopiani settentrionali, innumerevoli trail runner sono entrati in fase di preparazione, affrontando la brezza mattutina di fine primavera e inizio estate, sfrecciando attraverso valli e foreste, sudando e temprando la propria forza di volontà. Il trail running in questa stagione non è solo una gara di forma fisica, ma anche una profonda sfida di dialogo con la natura e di competizione con se stessi.
Per i podisti, gli eventi di maggio presentano spesso le seguenti caratteristiche:
● Ricchi cambi di pista: la neve primaverile non è completamente coperta e le prime piogge estive si intrecciano, e la pista può contenere sabbia asciutta, sentieri fangosi e pietre scivolose allo stesso tempo;
● Clima complesso e variabile: la temperatura aumenta rapidamente durante il giorno, ma può scendere bruscamente di notte o in cima alla montagna, mettendo alla prova la capacità del corridore di adattarsi all'attrezzatura;
● Programma intensivo: dalle gare panoramiche di breve distanza alle gare impegnative da 50 km o addirittura 100 km, la scelta è ampia, il che implica anche requisiti di preparazione più elevati.
Quindi, in questo contesto, come prepararsi in modo scientifico ed efficiente alle gare di trail running di maggio? Non è sufficiente affidarsi al "volume di corsa intensa". Richiede anche una logica di allenamento sistematica, un adattamento pratico dell'attrezzatura e una preparazione fisica e mentale prima della gara.

Piano di allenamento scientifico: migliorare le capacità in fasi
Il successo di un evento di trail running non è solo una questione di forma fisica, ma anche di una suddivisione razionale di cicli di allenamento e recupero sistematici. Soprattutto per l'evento di maggio, i trail runner dovrebbero iniziare un allenamento sistematico con almeno 8-12 settimane di anticipo. In base alle caratteristiche della distanza dell'evento, del volume di salita e dell'altitudine, il ciclo di allenamento si suddivide in 3 fasi: fase di base, fase di rafforzamento e fase di riduzione dell'allenamento.
Fase I: Fase di base (settimane da 1 a 4)
Obiettivo: Gettare una buona base per la forma fisica e adattarsi gradualmente al ritmo del sentiero
L'obiettivo di questa fase è recuperare la condizione fisica dopo l'allenamento invernale e stabilire una base di resistenza aerobica. Non è consigliabile puntare ad alta intensità nella fase iniziale, mentre l'obiettivo principale dovrebbe essere una frequenza di allenamento costante e un allenamento adattativo sui sentieri.
● Frequenza di corsa consigliata: 3~4 volte a settimana, con un volume di corsa cumulativo che rappresenti il ​​60%~70% del volume di corsa settimanale target
● Focus della formazione:
1 corsa su sentiero di media distanza (10~15 km), concentrandosi sulla percezione dei cambiamenti del terreno
1 ritmo di jogging (frequenza cardiaca zona 2), costruzione di basi aerobiche
1. Allenamento in pendenza: trova una piccola collina su cui correre ripetutamente per migliorare la forza muscolare e la tolleranza cardiopolmonare (ad esempio 23 volte × 58 minuti in salita)
Assistenza: 1 allenamento di base o allenamento con pesi a mano libera a settimana per rafforzare i muscoli glutei, cosce e polpacci
● Consigli pratici: In questa fase, è consigliabile iniziare ad allenarsi con l'attrezzatura che indosserai il giorno della gara.
Ad esempio: uno zaino da trail running Haimont (5L) con due borracce morbide vuote e una piccola quantità di scorte per adattarsi in anticipo alla sensazione di corsa appesantita.

Fase II: Fase di rafforzamento (settimane 5-8)
Obiettivo: migliorare la capacità di arrampicata, aumentare la tolleranza all'acido lattico e allenare il senso del ritmo
Questa fase è il periodo centrale e di svolta dell'addestramento. È necessario aggiungere moduli di addestramento al combattimento simulato e ad alta intensità, garantendo al contempo il recupero.
● Frequenza di corsa consigliata: 4-5 volte a settimana, il volume di corsa può essere aumentato all'80%-90% della corsa target
● Focus della formazione:
1 allenamento di trail a lunga distanza a settimana (aumentare gradualmente fino a quasi l'80% della distanza di gara, ad esempio: chi si prepara per una gara di 50 km dovrebbe allenarsi per 35-40 km)
1 allenamento di intervallo/arrampicata a settimana:
■ 68 serie di sprint in salita (30 secondi 1 minuto)
■ Oppure eseguire una corsa di media distanza con un dislivello di oltre 1.000 metri (15-20 km)
1 corsa ritmata/corsa alla soglia del lattato a settimana (5-10 km, mantieni il ritmo gara)
Aggiungere un addestramento all'adattamento dell'attrezzatura: simulare il processo di fornitura completo, l'addestramento all'apertura e alla chiusura dei bastoncini da trekking, l'adattamento alla corsa notturna, ecc.
● Suggerimenti pratici:
Negli allenamenti di lunga distanza, assicurati di simulare il piano di rifornimento della gara (ad esempio assumendo gel energetici e compresse elettrolitiche ogni 30-45 minuti)
Per un allenamento completo, utilizza lo zaino da trail running Haimont da 8 litri, che include borracce morbide, riserva di energia, bastoncini da trekking, ecc.
Si consiglia di provare i bastoncini da trekking in fibra di carbonio Haimont per l'allenamento ritmico in salita per ridurre il carico sugli arti inferiori
Fase III: Fase di riduzione e aggiustamento (settimana 9-10/2 settimane prima della gara)
Obiettivo: ripristinare la condizione fisica, mantenere il ritmo ed evitare un affaticamento eccessivo
Due settimane prima della gara, inizia la fase di riduzione. L'allenamento in questa fase non punta più all'intensità e ai progressi, ma mira a ripristinare, regolare e attivare lo stato di forma.
● Suggerimenti per l'organizzazione dei contenuti della formazione:
Il volume complessivo di corsa viene ridotto del 30%-50%, ma la frequenza viene mantenuta (ad esempio 34 corse brevi a settimana)
Organizzare una corsa di attivazione del ritmo una volta alla settimana (ad esempio una corsa a ritmo di 5 km)
Eseguire una gara di simulazione (15-20 km), indossare un set completo di equipaggiamento da competizione e testare il processo di fornitura e la risposta dell'attrezzatura
Aumentare l'apporto di sonno e nutrimento e ridurre il carico di allenamento incrociato (come l'allenamento di forza e di alpinismo)
● Suggerimenti pratici:
Eseguire 1-2 allenamenti notturni per adattarsi alle possibili esigenze di corsa notturna della competizione (si consiglia di utilizzare la combinazione di maglietta ad asciugatura rapida per la corsa notturna Haimont + lampada frontale)
Inizia a ridurre il volume di allenamento 3 giorni prima della gara e fai solo corse di riscaldamento di breve distanza e stretching leggero
Effettua un'ispezione completa dell'attrezzatura: lo zaino è adatto? Il bastoncino da trekking è a portata di mano? Il gel energetico è appetibile?

Preparazione dell'attrezzatura: lascia che il corpo si concentri sulla corsa e l'attrezzatura non cada
Il fascino del trail running risiede nell'"imprevedibilità": il terreno cambia drasticamente, il clima è mutevole e i punti di rifornimento sono scarsi. Questo richiede che l'attrezzatura soddisfi tre requisiti: leggerezza, stabilità e forte adattabilità. In una gara, basta che l'attrezzatura "si sfili una volta", come ad esempio il salto con lo zaino, il gel energetico sia difficile da portare e l'abbigliamento non sia traspirante, per rovinare il ritmo dell'intera gara.
Per far sì che il corpo si concentri sulla corsa, l'attrezzatura deve "lavorare con il corpo".
Zaino da trail running: leggerezza + vestibilità stabile = tranquillità durante la gara
Gli zaini da trail running sono l'equipaggiamento più essenziale.Non solo devono contenere acqua, cibo e giacche a vento, ma devono anche soddisfare i requisiti di rapido accesso e rilascio, e non devono oscillare quando trasportano peso.
Suggerimenti per la selezione:
●Selezione della capacità:
Eventi da 20K~30K: sono sufficienti zaini da trail con gilet da 5L, l'attenzione è rivolta alla leggerezza e alla vestibilità aderente;
Eventi da 50 km e oltre: si consiglia di utilizzare zaini con gilet da 8 litri o più, in grado di contenere più rifornimenti, indumenti e attrezzature di primo soccorso.
●Riferimento funzionale:
Il sistema di trasporto utilizza materiali altamente elastici e traspiranti, che si adattano al corpo per ridurre le vibrazioni
La parte anteriore del torace è dotata di un vano porta-borraccia morbido e di una borsa per un rapido accesso al gel energetico.
Si consiglia di separare la parte posteriore, in modo che i vestiti/pronto soccorso/sacche d'acqua vuote siano al loro posto.
Raccomandazione pratica:
La serie di zaini da trail running leggeri Haimont (5L/8L), dotata di una struttura di supporto altamente elastica, di una fibbia a Y stabile e di un sistema di regolazione multipunto, è adatta a runner di diverse corporature e può essere trasportata a lungo. In situazioni di combattimento, è dotata di una borraccia morbida da 500 ml, un gel energetico, una giacca a vento e una coperta di emergenza, che non vibrano quando caricate e sono facili da indossare e da indossare, realizzando così un vero e proprio "zaino invisibile".

Selezione di abbigliamento: asciugatura rapida e traspirante + adattamento ambientale
Nel trail running, l'abbigliamento non è solo sinonimo di comfort, ma anche di gestione della temperatura corporea e sicurezza. Soprattutto a maggio, le temperature sono elevate durante il giorno, ma la cima della montagna può essere fredda, quindi l'abbigliamento deve soddisfare il duplice compito di traspirazione rapida e isolamento termico.
Suggerimenti per la selezione migliore:
●Prima scelta: maglietta ad asciugatura rapida e traspirante (struttura a rete) per evitare la ritenzione del sudore e il raffreddamento
● Con design riflettente per la corsa notturna per garantire la visibilità in condizioni di scarsa illuminazione
Suggerimenti per la scelta della giacca:
●Giacca/giacca antivento leggera e antivento (≤150 g): può essere riposta in uno zaino, per un uso di emergenza in cima alla montagna/sotto la pioggia
●Il materiale ha un certo grado di idrorepellenza e permeabilità all'umidità (livello di impermeabilità consigliato ≥5000 mm)
Raccomandazione pratica:
●La serie di magliette ad asciugatura rapida Haimont, realizzata in tessuto con tecnologia CoolDry™, garantisce una traspirazione estremamente rapida e resistenza ai raggi UV, risultando adatta per esercizi ad alta intensità in primavera e in estate.
●Design riflettente per la corsa notturna, per migliorare la sicurezza sui sentieri di montagna in condizioni di scarsa illuminazione.

Sistema scarpa-calza: protezione delle dita, grip, antiscivolo, niente distorsioni e vesciche
I piedi sono lo "strumento" più importante per i trail runner.Un paio di scarpe da trail running adatte dovrebbe avere le seguenti tre caratteristiche:
Suggerimenti per la scelta delle scarpe da trail running:
● Ammortizzazione moderata dell'intersuola, risposta rapida dell'avampiede, adattamento ai terreni ondulati
● Forte aderenza della suola (si consiglia una suola in gomma Vibram o con denti profondi)
●Buon avvolgimento della parte superiore e design del foro di drenaggio
Suggerimenti per la scelta dei calzini:
●Calzini a doppio strato o ammortizzanti: riducono l'attrito tra le dita dei piedi e la pressione della pianta
●Materiale a rapida traspirazione (come la fibra CoolMax®) per prevenire efficacemente la formazione di vesciche

Bastoncini da trekking: liberano gli arti inferiori, particolarmente adatti per arrampicate oltre i 500 m
Nelle competizioni con grandi volumi di salita, l'uso razionale dei bastoncini da trekking può efficacemente ridurre l'affaticamento muscolare degli arti inferiori, proteggere le ginocchia e migliorare il senso del ritmo in salita.
Consigli per la scelta dei bastoncini da trekking:
●Materiale leggero (fibra di carbonio/lega di alluminio) + struttura pieghevole a tre sezioni, facile da trasportare
●Impugnatura ergonomica, presa comoda senza scivolare
●Prima dell'uso è necessario effettuare un allenamento sul campo per adattarsi al ritmo di salita e discesa
Raccomandazioni per il combattimento reale:
Bastoncino da trekking pieghevole Haimont in fibra di carbonio, dal peso di soli 190 g, con apertura rapida e impugnatura in schiuma EVA antiscivolo. In combinazione con il design a inserimento laterale dello zaino da 8 litri, può essere riposto ed estratto in 5 secondi, ideale per eventi in montagna di oltre 50 km.

Altri dettagli e attrezzature: piccole cose, salvavita nei momenti critici

Preparati per il giorno della gara
Molti runner non riescono a raggiungere i propri obiettivi dopo un allenamento prolungato a causa di negligenze prima della gara. In effetti, la preparazione pre-gara nel trail running è più importante di qualsiasi allenamento. A partire da una settimana prima della gara, è necessario pianificare dieta, allenamento, lavoro e riposo, adattamento psicologico e controllo dell'attrezzatura come un atleta professionista per evitare incidenti all'ultimo minuto.
Una settimana prima della gara: riduzione sistematica, mantenimento del ritmo
●Disposizioni formative:
Riduzione graduale: ridurre il volume di corsa del 30%-50%, ma mantenere la frequenza di corsa (ad esempio 3-4 corse brevi a settimana)
Mantenere il senso del ritmo: organizzare una corsa ritmata/corsa a passo ogni 12 giorni
Aumentare lo stretching e il rilassamento miofasciale per alleviare l'accumulo di acido lattico
●Esercitazione sull'attrezzatura:
Indossare l'attrezzatura completa da competizione (compreso zaino, borraccia, gel energetico, bastoncino da trekking) per un allenamento di simulazione di 15~20 km per testare il carico dello zaino, la praticità dell'approvvigionamento energetico e l'efficienza dello stoccaggio dei bastoni da trekking
Verificare che le scarpe e i calzini non sfreghino sui piedi e che i vestiti siano comodi
●Modificazioni dietetiche:
Aumentare l'assunzione di acqua ricca di carbonio complesso (come riso integrale, patate dolci, pane integrale) per riservare il glicogeno epatico per la fase successiva
Mantenere un elevato livello di abitudine al consumo di bevande alcoliche, consumare 2000~2500 ml di acqua al giorno e reintegrare moderatamente gli elettroliti
3 giorni prima della partita: reintegrare lo zucchero + reintegrare l'acqua + rilassarsi completamente
●Riserva di carboidrati (Carbo-loading):
Entra nel "periodo di carico di carboidrati" tre giorni prima della partita e il cibo base giornaliero rappresenta il 60%~70% della dieta
Alimenti consigliati: pasta, riso, fiocchi d'avena, banane, miele, evitare fibre eccessive per prevenire il carico gastrointestinale
●Regolazione dell'acqua e degli elettroliti:
Continuare a consumare abbastanza acqua + acqua salata leggera per evitare la disidratazione
Se il clima è caldo o umido, puoi usare compresse elettrolitiche/compresse effervescenti
●Gestione del sonno:
Garantire ≥7,5 ore di sonno al giorno
Non preoccuparti se non dormi bene la notte prima della partita, la cosa importante è dormire bene nei primi due giorni!
1 giorno prima della gara: snellimento delle attività + controllo dell'attrezzatura
●Disposizioni formative:
Solo una corsa di riscaldamento facile da 2~3 km + stretching
Concentrarsi sullo "stato di attivazione + mantenimento della sensibilità muscolare" per evitare di stimolare l'allenamento
●Preparazione psicologica:
Rivedi le informazioni sul percorso, la mappa delle salite, le previsioni del tempo
Sviluppare un piano "ritmo principale + ritmo di riserva + punto di rifornimento"
Datti un suggerimento psicologico positivo: "Sei pronto, goditi la giornata."
Elenco di conferma dell'attrezzatura (si consiglia la stampa):

Il giorno della gara: rilassati, il ritmo è sovrano
●2~3 ore prima dell'inizio:
Fai una colazione normale a base di carboidrati + una piccola quantità di proteine ​​(come pane + uova + banane)
Non mangiare cibi nuovi! Evita le fluttuazioni gastrointestinali.
Prepara l'attrezzatura e applica la vaselina in anticipo (punti di contatto dita dei piedi/cosce/zaino)
●30 minuti prima dell'inizio:
Riscaldati leggermente (corsa + sollevamento gambe + stretching dinamico) per risvegliare i nervi
Controlla se lo zaino, l'acqua e il gel sono pronti
Fai 3 respiri profondi e concentrati sull'obiettivo della prima fase (ad esempio il controllo del ritmo dei primi 10 km)

●Strategie durante la gara:
Mantenere il “ritmo di allenamento”: non lasciare che l’atmosfera collettiva alteri il ritmo
Ricorda il piano di apporto: prendi gel/sale energetico ogni 30-45 minuti
Utilizza la borsa frontale/scomparto con cerniera dello zaino Haimont per estrarre rapidamente le pillole di gel/sale
Utilizzare i bastoncini da trekking per ridurre il carico in salita e rallentare per ridurre l'impatto in discesa.
Se ti senti stordito/gonfio/avere crampi, fermati, bevi acqua, fai un respiro profondo e riposati su un lato se necessario.

Piano di emergenza: cosa fare quando si verifica un incidente è la cosa più importante
Gestire le emergenze:

Il trail running è più di una semplice gara, è uno stile di vita: sfida i limiti del tuo corpo, senti il ​​battito del cuore della natura e di' a te stesso: "Ce la posso fare"."
Haimont è sempre al tuo fianco in questo viaggio verso la vetta. Crediamo che la vera attrezzatura non sia quella di farti sentire la sua presenza, ma di permetterti di concentrarti su ogni momento che ti aspetta.
Che tu possa correre con fermezza e libertà in questo evento di maggio, e che tu possa essere la persona che vuoi essere. Haimont è sempre con te.