トレイルランニングトレーニング計画：2025年5月のレースの準備方法（パフォーマンスのピークのヒント）

5月はトレイルランニングイベントの黄金期です。南山の緑豊かな森のトレイルであれ、北の高原の雄大な空中ロードであれ、数え切れないほどのトレイルランナーが準備態勢に入り、晩春から初夏の朝の爽やかな風を感じながら、渓谷や森を駆け抜け、汗をかきながら精神を鍛え上げます。この季節のトレイルランニングは、体力の勝負であると同時に、自然との対話、そして自分自身との闘いという、深い挑戦でもあります。
ランナーにとって、5 月のイベントには次のような特徴があることが多いです。
● 豊富な路面変化：春の雪は完全には積もっておらず、夏の早い雨が絡み合って、路面には乾いた砂、泥道、滑りやすい石が同時に含まれることがあります。
● 複雑で変わりやすい気候: 日中は気温が急上昇しますが、夜間や山頂では急激に下がる場合があり、ランナーの装備への適応能力が試されます。
● 集中的なスケジュール: 短距離の景色の良いレースから 50KM や 100KM のチャレンジ レースまで、選択肢は豊富ですが、それだけ準備の要件も高くなります。
では、こうした状況を踏まえ、5月のトレイルランニングイベントに向けて、科学的かつ効率的にどのように準備を進めれば良いのでしょうか？「ハードなランニング量」に頼るだけでは十分ではありません。体系的なトレーニングロジック、実践的な装備の調整、そして大会前の心身の調整も必要です。

科学的なトレーニングプラン：段階的に能力を向上させる
トレイルランニングイベントの成功は、体力勝負というだけでなく、体系的なトレーニングと回復サイクルを適切に配分することも重要です。特に5月のイベントでは、トレイルランナーは少なくとも8～12週間前から体系的なトレーニングを開始する必要があります。イベントの距離、登坂量、高度などの特性に応じて、トレーニングサイクルは基礎段階、強化段階、減量調整段階の3段階に分けられます。
フェーズI：基礎段階（1～4週目）
ゴール： 体力の基礎をしっかり築き、徐々にトレイルのリズムに適応しましょう
この段階の焦点は、冬季トレーニング後の状態を回復し、有酸素持久力の基礎を築くことです。初期段階では高強度を追求することは推奨されず、安定したトレーニング頻度＋トレイルアダプティブトレーニングを主眼に置くべきです。
● ランニング頻度の推奨：週3～4回、累積ランニング量は目標週ランニング量の60％～70％を占める
● トレーニングの焦点：
地形の変化を感じることに重点を置いた中距離トレイルラン（10～15km）1回
1リズムジョギング（ゾーン2心拍数）、有酸素運動の基礎構築
1. 坂道トレーニング：小さな坂道を見つけて繰り返し走り、筋力と心肺持久力を向上させる（例：上り坂を23回×58分）
補助：臀部、太もも、ふくらはぎの筋肉を強化するために、週に1回のコアトレーニングまたはフリーハンドウェイトトレーニングを実施します。
● 実践的なアドバイス: この段階では、競技当日に着用する装備を使ってトレーニングを開始することをお勧めします。
例: ハイモント トレイルランニング ベスト パック (5L) に、空のソフトフラスク 2 つと、事前に重量のあるランニングの感覚に適応するための少量の補給品を入れます。

フェーズII：強化フェーズ（5～8週目）
目標：登山能力の向上、乳酸耐性の向上、リズム感の訓練
この段階は訓練の中核であり、突破口となる段階です。回復を確実にしながら、高強度の訓練モジュールや模擬戦闘訓練モジュールを追加する必要があります。
● ランニング頻度の推奨：週4～5回、ランニング量は目標レースの80％～90％まで増やすことができます。
● トレーニングの焦点：
週1回の長距離トレイルトレーニング（レース距離の80％近くまで徐々に増やします。例：50kmのレースに向けて準備している人は35～40kmまでトレーニングする必要があります）
週1回のインターバル/クライミングトレーニング：
■上り坂スプリント68セット（30秒1分）
■ または、1,000メートル以上の登り（15～20km）を含む中距離トレイルランニングを行う
週1回のリズムラン/乳酸閾値ラン（5～10km、レースペースに近いペースを維持）
装備適応トレーニングを追加します: 完全な供給プロセス、トレッキングポールの開閉トレーニング、夜間走行の適応などをシミュレートします。
● 実践的な提案:
長距離トレーニングでは、レースの補給計画を必ずシミュレーションしてください（30～45分ごとにエネルギージェルと電解質タブレットを摂取するなど）
ソフトフラスク、エネルギー補給、トレッキングポールなどを含む完全なトレーニングには、Haimont 8L トレイルランニング バックパックを使用してください。
下肢への負担を軽減するために、上り坂のリズムトレーニングにはハイモントのカーボンファイバートレッキングポールを試すことをお勧めします。
フェーズIII：減量と調整フェーズ（レースの9～10週目/2週間前）
目標: 体調を回復し、リズムを維持し、過度の疲労を避ける
レースの2週間前から減量期が始まります。この段階でのトレーニングは、強度や飛躍的な向上を追求するのではなく、状態を回復、調整、活性化させることを目指します。
● 研修内容の整理の提案:
ランニングの総量は30%～50%減少しますが、頻度は維持されます（週34回の短距離ランニングなど）。
週に1回、リズム活性化ランニング（5kmペースランニングなど）を計画する
シミュレーションレース（15～20km）を実施し、競技用具一式を着用し、供給プロセスと装備の応答をテストします。
睡眠と栄養補給を増やし、クロストレーニングの負荷（筋力トレーニングや登山トレーニングなど）を軽減します
● 実践的な提案:
競技の夜間走行のニーズに適応するために、1～2泊のトレーニングを実施します（ハイモントの夜間走行用速乾性Tシャツとヘッドランプの組み合わせの使用をお勧めします）。
大会の3日前からトレーニング量を減らし、短距離のウォーミングアップランニングと軽いストレッチのみを行う。
装備を徹底的に点検しましょう。バックパックは適切ですか？トレッキングポールは便利ですか？エナジージェルは口に合いますか？

装備の準備：体は走ることに集中し、装備が落ちないようにする
トレイルランニングの魅力は「予測不可能性」にあります。地形は劇的に変化し、気候は変わりやすく、補給地点もまばらです。そのため、装備には軽量、安定性、そして高い適応性という3つの要素が求められます。レースでは、バックパックが飛び跳ねたり、エナジージェルが取り出しにくかったり、ウェアの通気性が悪かったりするなど、装備が「一度落ちてしまう」だけで、ゲーム全体のリズムを崩してしまいます。
体が走ることに集中できるようにするには、器具が「体と連動」する必要があります。
トレイルランニングバックパック：軽量 + 安定したフィット感 = レース中の安心感
トレイルランニング用バックパックは最もコアとなる装備です。水、食料、ウィンドブレーカーを収納できるだけでなく、素早く取り出してすぐに取り出せること、重量物を運んでいるときに揺れないことなどの要件も満たさなければなりません。
選択の提案:
●容量選択：
20K〜30K イベント: 5L トレイルベストパックで十分です。軽さとフィット感を重視します。
50K 以上のイベント: より多くの物資、衣類、救急用具を収納できる 8L 以上のベストパックの使用をお勧めします。
●機能リファレンス：
持ち運びシステムは、伸縮性と通気性に優れた素材を使用しており、体にフィットして揺れを軽減します。
フロントチェストには、柔らかいウォーターボトル収納スペースとエネルギージェルクイックアクセスバッグが装備されています。
背中は分離して、衣類/救急バッグ/空の水袋がそれぞれの場所にあるようにすることをお勧めします。
実践的な推奨事項:
ハイモント軽量トレイルランニングバックパックシリーズ（5L/8L）は、高弾性サポート構造、Y字型安定バックル設計、多点調整システムを備え、様々な体型のランナーが長時間背負うのに適しています。実戦では、500mlソフトウォーターボトル＋エナジージェル＋ウィンドブレーカー＋緊急用ブランケットを装備し、荷物を詰めても揺れず、出し入れもスムーズで、まさに「見えないバックパック」を実現しています。

衣服の選択：速乾性と通気性＋環境適応
トレイルランニングでは、ウェアは快適性だけでなく、体温管理と安全性も重要です。特に5月は日中は気温が高いものの、山頂は冷え込む可能性があるため、ウェアは速乾性と保温性という2つの機能を兼ね備えている必要があります。
トップセレクションの提案:
●第一選択：汗の滞留と冷えを防ぐ速乾性と通気性のあるTシャツ（メッシュ構造）
●夜間走行反射デザインで暗い場所でも視認性を確保
ジャケット選びの提案:
●防風性と軽量性を備えたウィンドブレーカー/ジャケット（150g以下）：バックパックに収納でき、山頂や雨天時の緊急時に使用できます。
●ある程度の撥水性と透湿性を持つ素材です（推奨防水レベル5000mm以上）
実践的な推奨事項:
●CoolDry™テクノロジー生地を使用したハイモント速乾Tシャツシリーズは、吸汗速乾性と紫外線耐性に優れ、春夏の激しい運動に最適です。
●夜間走行用反射デザインで、暗い山道での安全性を向上。

靴と靴下のシステム：つま先保護、グリップ、滑り止め、捻挫や水ぶくれの防止
トレイルランナーにとって、足は最も重要な「ツール」です。適切なトレイルランニングシューズには、次の 3 つの特性が必要です。
トレイルランニングシューズの選び方に関する提案:
●適度なミッドソールクッション、前足部の素早い反応、起伏のある地形への適応
●ソールのグリップ力の強いもの（ビブラムソールや深溝ラバーソールがおすすめ）
●アッパーの包み込みの良さと排水穴の設計
靴下選びの提案:
●二重層または衝撃吸収ソックス：つま先間の摩擦と足裏の圧力を軽減します
●吸汗速乾素材（クールマックス®繊維など）で水ぶくれを効果的に防ぎます

トレッキングポール：下肢を解放し、特に500mを超える登山に適しています
登山量の多い競技では、トレッキングポールを適切に使用することで、下肢の筋肉の疲労を効果的に分散し、膝を保護し、上り坂のリズム感を向上させることができます。
トレッキングポールの選び方に関する推奨事項:
●軽量素材（カーボンファイバー/アルミニウム合金）+3セクション折りたたみ構造で持ち運びに便利
●人間工学に基づいたハンドル、滑りにくく快適なグリップ
●上り坂と下り坂のリズムに適応するために、使用前にフィールドトレーニングを実施してください。
実戦での推奨:
Haimontのカーボンファイバー製折りたたみ式トレッキングポールは、わずか190g。クイックオープン構造と滑り止めEVAフォームハンドルを備えています。8Lバックパックのサイドインサーションデザインと組み合わせることで、5秒以内の収納と引き出しが可能で、50km以上の山岳イベントに最適です。

その他の詳細と装備：小さなもの、危機的な瞬間に命を救う

レース当日に向けて準備する
多くのランナーは、レース前の不注意により、長期にわたるトレーニングにもかかわらず目標を達成できません。実際、トレイルランニングでは、レース前の準備期間がどんなトレーニングよりも重要です。レース1週間前から、プロのアスリートのように食事、トレーニング、運動と休息、心理的調整、装備の点検などを計画的に行い、レース直前のアクシデントを回避する必要があります。
大会1週間前：体系的な減量、リズム維持
●研修手配：
段階的な削減: ランニング量を 30% ～ 50% 減らしますが、ランニング頻度は維持します (週 3 ～ 4 回の短いランニングなど)
リズム感を維持する：12日ごとにリズムラン/ペースランを計画する
乳酸の蓄積を軽減するためにストレッチと筋膜の弛緩を増やす
●装備訓練：
完全な競技装備（バックパック、ウォーターボトル、エネルギージェル、トレッキングポールを含む）を着用して15〜20KMのシミュレーショントレーニングを行い、バックパックの負荷、エネルギー供給の利便性、トレッキングポールの収納効率をテストします。
靴と靴下が足に擦れず、衣服が快適にフィットすることを確認してください
●食生活の調整：
複合炭素水（玄米、サツマイモ、全粒粉パンなど）の摂取量を増やして、後の段階に備えて肝臓グリコーゲンを蓄えましょう。
適度な水分摂取習慣を維持し、1日2000～2500mlの水を摂取し、電解質を適度に補給しましょう。
試合3日前：糖分補給＋水分補給＋完全リラックス
●炭水化物の備蓄（カーボローディング）：
試合の3日前から「カーボローディング期間」に入り、毎日の主食が食事の60%～70%を占める
推奨食品：パスタ、米、オートミール、バナナ、蜂蜜。胃腸への負担を防ぐため、過剰な食物繊維は避けてください。
●水分・電解質の調整：
脱水症状を防ぐために、十分な水分と軽い塩水を摂取し続けてください。
暑かったり湿気が多い場合は、電解質タブレット/発泡錠を使用できます。
●睡眠管理：
1日あたり7.5時間以上の睡眠を確保する
試合前日の夜によく眠れなくても大丈夫です。重要なのは最初の 2 日間でよく眠ることです。
レース前日：活動の効率化＋装備の点検
●研修手配：
2～3kmの軽いウォーミングアップラン+ストレッチのみ
刺激的なトレーニングを避けるため、「活性化状態＋筋肉の感度維持」に重点を置く
●心の準備：
コース情報、登山地図、天気予報を確認する
「メインリズム＋バックアップリズム＋補給ポイントプラン」を策定する
自分自身にポジティブな心理的ヒントを与えましょう。「準備はできています。今日を楽しんでください。」「
装備確認リスト（印刷推奨）：

レース当日：気楽に、リズムが大事
●開始2～3時間前：
炭水化物＋少量のタンパク質（パン＋卵＋バナナなど）のいつもの朝食を食べる
新しい食べ物は食べない！胃腸の調子が悪くなるのを避ける
装備を梱包し、事前にワセリンを塗布してください（つま先/太もも/バックパックの接触点）。
●開始30分前：
軽くウォームアップ（ジョギング＋ハイレッグリフト＋ダイナミックストレッチ）して神経を覚醒させましょう
バックパック、水、ジェルの準備ができているか確認してください
3回深呼吸して、「最初のステージの目標」（最初の10kmのペースコントロールなど）に集中します。

●レース中の戦略：
「トレーニングのリズム」を維持する：集団の雰囲気でペースを乱さないようにする
補給計画を忘れずに：30～45分ごとにエネルギージェル/塩を摂取する
ハイモントバックパックのフロントバッグ/ジッパーコンパートメントを使用して、ジェル/塩の錠剤を素早く取り出すことができます。
登り坂ではトレッキングポールを使って負荷を軽減し、下り坂では速度を落として衝撃を軽減しましょう。
めまい、膨満感、けいれんを感じた場合は、立ち止まり、水を飲み、深呼吸をし、必要であれば横になって休んでください。

緊急時対応計画：事故が発生したときに何をするかが最も重要です
緊急事態への対処:

トレイルランニングは単なるレースではありません。それは生き方です。自分の体の限界に挑戦し、自然の鼓動を感じ、「私ならできる」と自分に言い聞かせましょう。「
ハイモントは、山頂を目指す旅路で常にあなたと共にあります。真に優れた装備とは、その存在を感じさせることではなく、目の前の一瞬一瞬に集中できるようにすることだと私たちは信じています。
5月のイベントを、力強く、そして自由に駆け抜け、なりたい自分へと駆け抜けてください。ハイモントはいつもあなたと共にあります。