Completar una carrera de trail de 10 km es un hito importante, mientras que desafiar los 20 km significa una distancia más larga, terreno más complejo y un mayor esfuerzo físico. Para asegurar que puedas completar una carrera de trail de 20 km de forma segura y cómoda, es esencial mejorar tu equipo.

De 10 km a 20 km, mejora tu desafío

En comparación con 10 km, los desafíos de una carrera de trail de 20 km se centran principalmente en mayores requisitos de resistencia, pistas y terrenos complejos, estrategias de suministro y desafíos psicológicos más fuertes. Cuanto más larga es la carrera, más severa es la prueba de tu condición física y fuerza de voluntad. Para los corredores, prepararse con anticipación, distribuir la fuerza física razonablemente, ajustar tu estado mental y mantener una adaptabilidad flexible son claves para completar este evento.

Los desafíos que puedes enfrentar se reflejan principalmente en los siguientes aspectos:

Esfuerzo físico y requisitos de resistencia

• Resistencia: Una carrera de 10 km generalmente necesita completarse a alta intensidad. Aunque esto también es un gran desafío para el cuerpo, una carrera de 20 km requiere que mantengas un ritmo constante durante una carrera larga, lo que consume más energía. Correr 20 km requiere no solo una fuerte resistencia cardiopulmonar, sino también un suministro continuo de energía muscular. Especialmente cuando la pista es irregular y la pendiente es grande, la fatiga muscular aumentará gradualmente, especialmente al acercarse a la segunda mitad, el esfuerzo físico se volverá más evidente.
• Correr de forma continua: 10 km suelen ser más cortos, y puedes mantener una carrera más corta a mayor velocidad; mientras que en una carrera de 20 km, necesitas considerar el esfuerzo físico mientras mantienes un ritmo determinado, y evitar esprintar demasiado intensamente en la primera mitad, para que puedas mantenerlo mejor hasta el final.

Complejidad de la pista y cambios de terreno

• Desafíos del terreno: Una pista de trail de 20 km, especialmente una pista altamente técnica, tendrá cambios de terreno más frecuentes, como subidas, bajadas, rocoso, fangoso, caminos montañosos empinados, etc. Estos terrenos exigen más al cuerpo y a la forma de ejercicio. Por ejemplo, la escalada prolongada no solo es un desafío para la fuerza de las piernas, sino que también acelera el consumo de energía. Aunque bajar puede darte un poco de descanso, tiene un mayor impacto en las rodillas.
• Cambios de ruta: Diferentes terrenos te ofrecerán distintos desafíos, especialmente en la carrera de 20 kilómetros, donde experimentarás más cambios en las secciones. Las subidas y bajadas del camino pueden hacer que consumas más fuerza física, mientras que las secciones planas pueden ayudarte a recuperar tu fuerza física. Cómo ajustar tu ritmo y estrategia en terrenos complejos afectará directamente tu tiempo total de finalización y la gestión de tu fuerza física.

Gestión del avituallamiento y del agua

• Distribución de los puntos de avituallamiento: Los puntos de avituallamiento para trail running suelen estar establecidos dentro de un rango de distancia determinado. Puede haber solo 1-2 puntos de avituallamiento en una pista de 10 kilómetros, mientras que puede haber más estaciones en una de 20 kilómetros. Cómo reponer razonablemente en los puntos de avituallamiento para evitar sobredosis o dosis insuficientes es clave para gestionar los resultados de la competición y la fuerza física. Por ejemplo, el intervalo de tiempo entre beber agua y reponer energía, y la elección de tipos (gel energético, pastillas de sal, etc.) deben planificarse.
• Balance hídrico y energía: Correr a largo plazo, especialmente en condiciones de calor, puede provocar fácilmente la pérdida de agua y electrolitos en el cuerpo. La reposición oportuna de agua y electrolitos (como bebidas deportivas) es esencial para mantener la capacidad atlética. Al mismo tiempo, la reposición de energía debe realizarse en el momento adecuado para evitar "chocar contra el muro" debido a la baja energía.

Desafíos psicológicos y cómo afrontarlos

• Concentración: La carrera de 10 kilómetros es más corta y tu energía se concentra en un período de tiempo más breve, por lo que no es fácil distraerse durante la carrera. Sin embargo, la carrera de 20 kilómetros dura más, especialmente después del punto medio, el agotamiento físico, la acumulación de fatiga y el posible período de bajón aumentarán la presión psicológica. Puedes sentirte solo, cansado e incluso querer rendirte en la pista.
• Cómo afrontar el período de bajón: El trail running es especialmente propenso a bajones psicológicos, sobre todo cuando el agotamiento físico es alto. En este momento, es muy importante ajustar tu mentalidad y mantener la confianza. Muchos corredores experimentan "momentos de lucha" en la carrera de 20 kilómetros, como fatiga en las piernas, malestar estomacal, etc. Mantener una actitud positiva y un sentido firme del objetivo es muy importante, ya que puede ayudarte a encontrar motivación nuevamente.

Recuperación y prevención de lesiones

• Mayor riesgo de lesión: La pista de trail de 20 km es más larga y desafiante, lo que significa que enfrentas más riesgos durante la carrera. Pueden ocurrir esguinces de tobillo, dolor de rodilla, distensiones musculares y otros problemas en una carrera más larga. Evitar el uso excesivo de ciertos músculos, ajustar el ritmo adecuadamente, calentar antes de la carrera y recuperarse después son especialmente importantes.
• Estrategia de recuperación: Después de la carrera, especialmente tras una carrera de trail de 20 km, puedes sentirte extremadamente cansado. Un estiramiento adecuado, la suplementación con proteínas y carbohidratos pueden ayudar a la recuperación muscular. Además, el baño de pies, el masaje y otros métodos de recuperación post-carrera también pueden reducir el dolor muscular y ayudarte a recuperarte lo antes posible.

Estrategia en carrera y gestión del ritmo

• Ajuste del ritmo: En una carrera de trail running de 20 km, especialmente en un recorrido con grandes subidas y bajadas, necesitas controlar razonablemente el ritmo durante la carrera. Puedes mantener un ritmo más alto en la primera mitad, pero evitar un consumo prematuro de fuerza en la segunda mitad. Al distribuir la energía de forma razonable y mantener un ritmo y cadencia constantes, puedes asegurarte de mantener cierta velocidad en la segunda mitad de la carrera.
• Uso del terreno: En el trail running, los cambios de terreno afectan mucho tu velocidad y consumo de energía. Por ejemplo, al subir una colina, mantener un ritmo lento pero constante ayuda a ahorrar energía, mientras que al bajar, puedes acelerar un poco y aprovechar la bajada para recuperar algo de energía. Ajustar la táctica según los diferentes terrenos puede mejorar eficazmente el rendimiento y reducir el consumo innecesario de energía.

Actualización de equipo para enfrentar desafíos

Si planeas mejorar a correr 20 km en senderos, una actualización de equipo es casi necesaria. Especialmente chalecos de trail running, zapatillas de trail running y sistemas de suministro, que pueden mejorar significativamente tu comodidad y seguridad durante la carrera y ayudarte a afrontar mejor los diversos desafíos de la misma. Un equipo razonable no solo puede ayudarte a ahorrar energía, sino también reducir el riesgo de lesiones, permitiéndote enfrentar los diferentes retos de la carrera con mayor facilidad.

Chaleco de trail running (Chaleco de hidratación / Mochila de hidratación)

¿Por qué es necesario?

Para una carrera de 20 km, especialmente en terrenos complejos, donde las estaciones de suministro están lejos o hay intervalos largos, los chalecos de hidratación para trail running son un equipo esencial. En comparación con las tradicionales botellas de agua de mano, los chalecos te permiten liberar las manos y llevar más agua, suministros energéticos y otros artículos necesarios. De esta manera, puedes concentrarte en correr sin preocuparte por problemas de abastecimiento.

Funciones detalladas

• Capacidad del depósito blando: Correr 20 km en senderos requiere más reposición de agua. La capacidad común del depósito blando es de 1.5L-2L, lo cual es suficiente para afrontar carreras de larga duración. Si el recorrido es caluroso, puede que necesites llevar más agua.
• Capacidad y espacio de almacenamiento: Además de un depósito blando, los chalecos de hidratación suelen tener múltiples bolsillos para guardar suministros (como geles energéticos, barras energéticas, pastillas de sal), teléfonos móviles, llaves, medicamentos personales y otras necesidades.
• Comodidad y estabilidad: Al correr durante mucho tiempo, el chaleco debe ajustarse al cuerpo para evitar movimientos bruscos o rozaduras. La mayoría de los chalecos están diseñados con correas ajustables en los hombros, el pecho y la cintura para garantizar estabilidad y reducir molestias durante el ejercicio intenso.
• Transpirabilidad: Correr durante mucho tiempo hace que se sude fácilmente, por lo que la parte trasera y las correas de los hombros del chaleco suelen estar diseñadas con malla para mejorar la transpirabilidad y reducir la acumulación de sudor.

Zapatos para trail running

¿Por qué los necesitas?

En una carrera de 10 km, los zapatos de correr ordinarios pueden ser suficientes, pero un sendero de 20 km suele ser más complicado. Los zapatos de trail running adecuados pueden proporcionar un soporte, agarre y comodidad más fuertes, especialmente en terrenos irregulares y accidentados, lo que puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento de la carrera.

Funciones detalladas

• Agarre: Una de las características más importantes de los zapatos de trail running es que tienen un agarre extremadamente fuerte. Las suelas tienen un diseño especial de "púas" para ayudarte a moverte con estabilidad en diferentes terrenos como barro, rocas y arena. El diseño de agarre varía según la marca y el modelo de zapato. Los comunes incluyen suelas de goma y suelas Vibram.
• Absorción de impactos: Para una carrera de 20 km, el impacto prolongado de las pisadas requiere zapatos con un fuerte rendimiento de absorción de impactos. Al correr durante mucho tiempo, especialmente en terreno duro o en bajada, la absorción de impactos de los zapatos puede ayudar a reducir el impacto en las articulaciones de las rodillas y los tobillos y evitar lesiones.
• Impermeable y transpirable: Algunos zapatos de trail running son impermeables y adecuados para ambientes húmedos para evitar que la humedad entre en los zapatos. Al mismo tiempo, también se debe garantizar la transpirabilidad de los zapatos para evitar el sobrecalentamiento y la humedad en los pies durante carreras prolongadas.
• Protección: Los zapatos de trail running suelen tener protección reforzada en la puntera y los laterales para ayudarte a enfrentar obstáculos como piedras y raíces de árboles y evitar lastimar tus dedos o tobillos.

Chaqueta impermeable/ropa de lluvia

¿Por qué es necesario?

Los senderos suelen estar en entornos naturales abiertos. Si te encuentras con lluvia repentina o clima frío durante el evento de 20 km en el que participas, una chaqueta impermeable ligera puede proporcionar la protección necesaria para evitar una caída brusca de la temperatura corporal. Al mismo tiempo, también puede resistir factores climáticos adversos como viento, arena y humedad, manteniéndote relativamente seco y cálido.

Funciones detalladas

• Rendimiento impermeable: La tela de las chaquetas impermeables generalmente utiliza tecnología impermeable de alto rendimiento (como Gore-Tex, eVent, etc.), que puede prevenir eficazmente la penetración de la lluvia mientras mantiene la transpirabilidad para evitar la acumulación de humedad después de sudar.
• Ligera y fácil de guardar: Para correr en senderos, la chaqueta debe ser lo más ligera posible y plegable para facilitar su transporte. Muchas chaquetas para trail running están diseñadas pensando en la conveniencia y pueden comprimirse fácilmente en una bolsa pequeña.
• Transpirabilidad: Correr a largo plazo puede causar acumulación de sudor fácilmente, por lo que la transpirabilidad de la chaqueta es especialmente importante para evitar el sobrecalentamiento o la incomodidad causada por usar ropa no transpirable.
• Comodidad y libertad de movimiento: La chaqueta debe tener suficiente espacio para el movimiento para evitar restringir el cuerpo y asegurar que no dificulte el movimiento durante la carrera.

Reposición de energía (gel energético, barra energética, píldora de sal)

¿Por qué es necesario?

Correr en senderos a largo plazo consume rápidamente la fuerza física, especialmente después de subidas intensas o correr prolongadamente; la reposición de energía es crucial. Una reposición adecuada puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre, evitar la fatiga muscular y asegurar que la fuerza física no colapse en la segunda mitad.

Funciones detalladas

• Gel energético: El gel energético es una opción común para una rápida reposición de energía en el trail running. Proporciona carbohidratos eficientes que el cuerpo puede absorber rápidamente para darte energía. Las marcas comunes de gel energético incluyen GU, Clif, etc.
• Barras energéticas: En comparación con los geles energéticos, las barras energéticas proporcionan un suplemento de energía más duradero y son adecuadas para carreras que requieren resistencia física a largo plazo. Puedes elegir barras energéticas que contengan más proteínas y grasas saludables.
• Píldoras de sal: Al correr en senderos, especialmente en clima caluroso, tu sudor no solo es pérdida de agua, sino también de una gran cantidad de electrolitos (como sodio, potasio, etc.). Las píldoras de sal ayudan a restaurar el equilibrio de electrolitos en el cuerpo y previenen calambres.

Puntos clave para la selección

• Asegúrate de que los suministros sean ligeros y fáciles de llevar, especialmente si hay suficiente espacio en la mochila tipo chaleco para guardarlos.
• Prueba diferentes tipos de suministros para encontrar el sabor y efecto que mejor se adapten a ti.

Reloj o dispositivo GPS

¿Por qué lo necesitas?

Una carrera de 20 km requiere un buen control del ritmo y navegación en la ruta, especialmente en senderos desconocidos. Un reloj GPS puede ayudarte a rastrear tu posición en tiempo real, controlar tu velocidad, evitar correr demasiado rápido o lento, y asegurar que mantengas un ritmo adecuado durante toda la carrera.

Funciones detalladas

• Navegación GPS: correr en senderos a menudo tiene señales o caminos poco claros. Usar un reloj GPS puede verificar tu posición en tiempo real para evitar perderte.
• Monitoreo del ritmo: El reloj puede mostrar tu ritmo, distancia, frecuencia cardíaca y otros datos en tiempo real para ayudarte a ajustar tu velocidad según la situación y evitar un esfuerzo físico excesivo en las primeras etapas de la carrera.
• Monitoreo de la frecuencia cardíaca: Al monitorear tu frecuencia cardíaca, puedes gestionar la intensidad de tu carrera de manera más científica y evitar cargas excesivas.

Rodilleras/equipo de soporte

¿Por qué lo necesitas?

Las subidas y bajadas en el trail running tienen un mayor impacto en las articulaciones de las rodillas y los tobillos, especialmente en una carrera de 20 km, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Las rodilleras y el equipo de soporte pueden ayudar a reducir la presión en las articulaciones y proteger las rodillas y los tobillos, especialmente en la segunda mitad de la carrera.

Funciones detalladas

• Protección de rodilla: Correr a largo plazo es especialmente propenso a la fatiga y lesiones en las rodillas. Las rodilleras pueden proporcionar soporte estable y reducir la presión en las rodillas.
• Protección de tobillo: Si sabes que tienes antecedentes de inestabilidad en el tobillo, también es importante elegir equipo de protección para el tobillo, que puede reducir eficazmente la carga sobre el tobillo durante la carrera y prevenir esguinces.

Uso eficiente del espacio y planificación razonable del equipo

Quizás solo tengas un chaleco de trail running de 5L, o tal vez aún no hayas planeado comprar un chaleco de trail running de gran capacidad, ¡no te preocupes! Un chaleco de 5L también puede manejar una carrera de trail de 20 km. La clave es cómo usar el espacio de la mochila de manera eficiente, reducir los artículos innecesarios y estar preparado según las características del recorrido.

Selección de equipo: La ligereza es clave

La capacidad de una mochila de 5L es limitada, por lo que cada equipo debe seleccionarse cuidadosamente para asegurar que sea ligero y práctico.

Equipo de agua

Frasco blando vs depósito blando

• Si la mochila tiene un frasco blando frontal, se recomienda usar un frasco blando de 500ml-750ml. El diseño frontal es fácil de acceder y no ocupa espacio en el compartimento principal.
• Si la mochila no tiene un frasco blando frontal, puedes elegir un depósito blando de 1.5L, pero ten en cuenta que aumentará el peso de la bolsa de agua.

Control del volumen de agua

• Una carrera de trail de 20 km generalmente requiere 1-2 litros de agua, dependiendo del clima, la sudoración personal y la dificultad de la ruta. Si hay puntos de abastecimiento en el camino, puedes reducir la cantidad de agua que llevas.

Suministro de energía

Alimentos de alta energía y bajo volumen

• Gel energético (aproximadamente 30-50 gramos cada uno): Reponen energía rápidamente y ocupan poco espacio.
• Barra energética (aproximadamente 40-60 gramos cada una): Elige estilos de fácil digestión, como barras de frutos secos o barras de avena.
• Pastillas de sal o tabletas de electrolitos: Previenen la pérdida de electrolitos, pequeñas pero muy prácticas.

Cantidad de suministro

• Una carrera de trail de 20 kilómetros generalmente requiere 2-3 geles energéticos o 1-2 barras energéticas, según el consumo personal.

Botiquín de primeros auxilios

Botiquín de primeros auxilios simplificado

• Curitas (2-3 piezas): Tratan heridas pequeñas.
• Toallitas desinfectantes (1-2 piezas): Limpian heridas.
• Venda elástica (1 rollo): Puede usarse para vendajes o fijaciones.
• Analgésicos (como ibuprofeno, 2-3 tabletas): Uso de emergencia.
• Pon los artículos de primeros auxilios en una bolsa pequeña impermeable para reducir volumen.

Herramientas de navegación

Teléfono móvil

• Asegúrate de que tu teléfono tenga suficiente batería y descarga mapas sin conexión (como Gaia GPS, ruta de dos pasos, etc.) con anticipación.
• Pon tu teléfono en el bolsillo de tu mochila para evitar que se mueva.

Mapa simple o descripción de la ruta:

• Si la ruta es complicada, puedes imprimir un mapa simple o una descripción de la ruta, doblarlo y ponerlo en tu mochila.

Otros artículos esenciales

Linterna frontal o linterna de mano:

• Si es posible que no termines la carrera antes de que oscurezca, lleva una linterna frontal ligera.

Chaqueta a prueba de viento:

• Elige una chaqueta ultraligera a prueba de viento.

Guantes y gorros:

• Decide si llevarlos según el clima, y generalmente se pueden omitir.

Uso con riñonera

• Expansión de capacidad: Las riñoneras suelen tener una capacidad de 1-2L, adecuada para llevar objetos pequeños como geles energéticos, teléfonos móviles, llaves, etc.
• Distribución del peso: Las riñoneras pueden distribuir el peso en la cintura y reducir la carga en la espalda.
• Sugerencias de selección: Elige una riñonera ligera y transpirable para asegurar que no se deslice ni cause incomodidad al correr.

Planificación de la ruta: reduciendo la incertidumbre

Una planificación razonable de la ruta puede reducir la dependencia del equipo y disminuir los riesgos.

Familiarízate con la ruta

• Estudia la ruta con anticipación para entender los cambios de altitud, la dificultad y la ubicación de los puntos de suministro.
• Si es posible, corre una vez con anticipación o revisa los registros de pista de otros corredores.

Uso de puntos de suministro

• Si hay tiendas o puntos de suministro en el camino, puedes reducir la cantidad de agua y comida que llevas.
• Confirma con anticipación el horario de apertura de los puntos de suministro para evitar perderlos.

Rutas alternativas

• Planifica una ruta alternativa en caso de que haya problemas con la ruta principal (como cambios repentinos de clima o agotamiento físico).
• Guarda la información de la ruta alternativa en tu teléfono móvil o imprímela.

Estrategia de suministro: uso eficiente de los recursos

Una carrera de trail de 20 km requiere una alta condición física, y una estrategia de suministro razonable puede ayudarte a mantener tu estado.

Suministro de agua

• Reabastece agua cada 5 km, aproximadamente 200-300 ml cada vez.
• Si hace calor o sudas mucho, puedes aumentar la cantidad de agua que repones.

Suministro de energía

• Reabastece energía cada 45 minutos a 1 hora, elige un gel energético o una barra energética.
• Aumenta la frecuencia de suministro apropiadamente al subir o estar fatigado.

Suplemento de electrolitos

• Si sudas mucho, puedes añadir tabletas de electrolitos al agua, o tomar pastillas de sal directamente.

Habilidades para organizar la mochila: maximiza el uso del espacio

La capacidad de una mochila de 5L es limitada, y habilidades razonables de organización pueden permitirte empacar más cosas necesarias.

Colocación en capas

• Capa junto al cuerpo: coloca objetos ligeros pero importantes, como teléfonos móviles y botiquines, para un acceso fácil.
• Capa media: coloca objetos de tamaño medio como suministros energéticos y linternas frontales.
• Capa exterior: coloca objetos más grandes que no necesiten ser tomados con frecuencia, como chaquetas cortaviento y bolsas de agua blandas.

Usa bolsas de compresión

• Coloca artículos blandos como chaquetas cortaviento y guantes en bolsas de compresión pequeñas para reducir el volumen.
• Las bolsas de compresión también son impermeables y protegen los objetos de empaparse con sudor o lluvia.

Artículos externos

• Si la mochila tiene puntos de sujeción externos, puedes enganchar bastones de trekking (si es necesario) o botellas de agua vacías para ahorrar espacio en el compartimento principal.

Preparación para emergencias: la seguridad primero

Aunque estés bien preparado, también debes tener planes para situaciones inesperadas.

Contactos de emergencia

• Informa a amigos o familiares sobre tus planes de carrera, incluyendo la ruta y el tiempo estimado de finalización.
• Lleva una tarjeta con información de contacto de emergencia y colócala en un lugar visible de la mochila.

Plan de respaldo

• Si te sientes agotado o te falta equipo, ajusta tu ruta a tiempo o termina la carrera temprano.
• Si te pierdes o encuentras una emergencia, mantén la calma y usa tu teléfono o mapa para encontrar una salida.

¿Por qué necesitas elegir un chaleco de running de 8L?

Aunque una mochila de 5L puede manejar un evento de 20 km, una mochila de 8L para una carrera de trail de 20 km no solo proporciona más espacio de almacenamiento, sino que también te ofrece más ventajas en comodidad y distribución de la carga. Si tienes el presupuesto, elegir una mochila de 8L hará que tu experiencia de carrera sea más fácil y eficiente.

Más espacio

• Las mochilas de 8L ofrecen más espacio de almacenamiento, lo que puede guardar más fácilmente agua, alimentos energéticos, ropa de repuesto, botiquines, equipo de iluminación, etc., para evitar que te sientas incómodo por llevar objetos demasiado compactos.
• Si hay relativamente pocas estaciones de suministro en la pista o necesitas llevar más objetos (como impermeables de repuesto, protector solar o pequeñas herramientas de navegación), las mochilas de 8L serán más adecuadas.

Distribución del peso más equilibrada

• Las mochilas de 8L suelen estar diseñadas de manera más razonable y pueden distribuir mejor el peso, especialmente si necesitas llevar más agua o suministros energéticos de repuesto. La distribución del peso te hará sentir más equilibrado durante la carrera.
• La versatilidad de la mochila también puede ayudarte a distribuir los objetos de manera razonable y reducir las molestias en la espalda causadas por objetos demasiado compactos.

Arreglos de suministros más flexibles

• Cuando corres 20 kilómetros, es muy importante llevar más agua o bebidas, especialmente en clima caluroso o en pistas largas. Las mochilas de 8L te dan más espacio para llevar suficiente agua, y puedes distribuir razonablemente diferentes suministros en la bolsa para evitar llevar demasiado o muy poco.

Adaptarse a diferentes condiciones de la pista

• Si tu pista de carrera es más variable, o hay áreas largas de subida o montañosas, el espacio extra y el diseño de la mochila te permiten afrontar más desafíos. Por ejemplo, si encuentras cambios repentinos en el clima, la mochila de 8L te permite llevar más equipo de emergencia.

El trail running no es solo un deporte, sino también un desafío para competir contigo mismo. Cada paso representa un avance. Frente a caminos montañosos accidentados y pendientes empinadas, encuentras tu propio ritmo en la naturaleza y sientes los límites de tu cuerpo y el poder de la trascendencia. Cada respiración y cada gota de sudor son prueba de avanzar hacia tus propios límites. El trail running te brinda no solo entrenamiento físico, sino también sublimación espiritual. En este camino, aprendes a persistir, a superarte, a disfrutar los desafíos, a sobrepasarte y a convertirte en un yo más fuerte. A través de un entrenamiento científico y mejoras razonables en el equipo, podrás completar el desafío de manera segura y fluida y disfrutar la diversión del trail running.