En los últimos años, las familias japonesas se han vuelto cada vez más apasionadas por los deportes al aire libre, y el trail running en familia se ha vuelto popular porque es una excelente manera de ponerse en forma, acercarse a la naturaleza y mejorar las relaciones entre padres e hijos. Sin embargo, el trail running implica terrenos complejos y cambios climáticos, por lo que las preparaciones de seguridad antes de correr en senderos son especialmente importantes.

Evaluación de la condición física y adaptación de toda la familia

Condición física adecuada

Antes de correr en senderos, se recomienda evaluar la condición física de cada miembro de la familia, especialmente la condición física de los niños. Si los miembros de la familia no suelen correr o hacer ejercicio, pueden comenzar un entrenamiento de adaptación con anticipación.

• Preparación física para adultos: Los adultos pueden mejorar su resistencia cardiopulmonar de antemano mediante ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta, nadar o caminar. Si tienes el hábito de correr, puedes aumentar gradualmente la duración e intensidad de la carrera, especialmente en entornos que simulan senderos (como senderos de montaña, bosques, etc.). Evita participar directamente en carreras de trail desafiantes para darle al cuerpo un período de adaptación.
• Preparación física para niños: Para los niños, la frecuencia del ejercicio puede ajustarse según su edad. Puedes ejercitar la resistencia y las habilidades de carrera de tu hijo a través de actividades al aire libre, ciclismo, senderos para caminar, etc. Para los niños de menor edad, el entrenamiento se basa principalmente en actividades, evitando ejercicios de intensidad excesiva. Corre más senderos cortos, paseos, etc.

Adaptación gradual

• Entrenamiento adaptativo: Se recomienda que los miembros de la familia aumenten gradualmente la intensidad y distancia del ejercicio 1-2 semanas antes de la carrera. Por ejemplo, pueden organizar carreras cortas de trail o caminatas para adaptarse poco a poco al terreno irregular. Para los niños, la adaptación gradual puede ayudarles a ganar confianza y evitar fatiga excesiva durante la competición.

Ejercicios de calentamiento

La importancia del calentamiento

El calentamiento es un paso clave para prevenir lesiones deportivas, especialmente en actividades como el trail running, donde el terreno es complejo y las articulaciones y músculos enfrentan una gran carga al correr. El calentamiento puede aumentar la circulación sanguínea en los músculos y mejorar la flexibilidad articular.

Calienta con toda la familia

• Trote: Puedes trotar durante 5-10 minutos antes del juego para ayudar al cuerpo a pasar de un estado estático a uno en movimiento y activar los músculos y el sistema cardiopulmonar.
• Estiramiento dinámico: El estiramiento dinámico es más adecuado para el calentamiento previo al juego que el estiramiento estático. Los movimientos comunes de estiramiento dinámico incluyen:
  • Balanceo de pierna: De pie, estira una pierna y muévela hacia adelante y hacia atrás para activar la articulación de la cadera y los músculos del muslo. Hazlo 10-15 veces, alternando cada pierna.
  • Balanceo de cadera: Separa las piernas de forma natural, sujeta las rodillas con ambas manos y realiza movimientos circulares para activar las caderas y glúteos.
  • Estiramiento lateral: Abre las piernas al ancho de los hombros, estira los brazos rectos hacia ambos lados y luego inclínate hacia la izquierda y derecha para estirar y activar la columna vertebral y los músculos de la cintura.
• Actividades articulares: Realiza algunas actividades articulares (como rotación de hombros, rodillas y tobillos) para ayudar a reducir la rigidez y molestias articulares que pueden ocurrir durante el ejercicio.
• Trote y acelera: En los últimos minutos del calentamiento, puedes acelerar tu ritmo y hacer una ligera aceleración para ayudar a aumentar tu frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio.

Atención especial

El calentamiento también es muy importante para los niños, especialmente para aquellos con menos actividad. A través de un calentamiento activo, no solo se pueden evitar lesiones deportivas, sino también aumentar su interés en participar. Los padres pueden involucrar a sus hijos en el calentamiento mediante algunos métodos de gamificación, como "¿Quién corre más rápido?" o "carrera de relevos de saltos".

Equipo cómodo

Vest Pack para adultos

• Funcionalidad: Un vest pack es un equipo muy importante para el trail running adulto. Puede ayudarte a llevar agua, suministros energéticos, botiquines, teléfonos móviles y otras necesidades, liberar tus manos y asegurar comodidad durante la competición o el entrenamiento. Los vest packs suelen tener múltiples bolsillos para guardar soft flasks, barras energéticas, llaves, mapas, etc.
• Puntos clave al elegir una mochila tipo chaleco:
  • Capacidad del depósito blando: elige un depósito blando adecuado para el programa de la carrera. Usualmente, un depósito blando con una capacidad de 1.5 a 2 litros es más adecuado, lo que puede mantener un suministro suficiente de agua durante la carrera.
  • Comodidad y transpirabilidad: el diseño de la mochila tipo chaleco debe ajustarse a la curva del cuerpo para evitar rozaduras e incomodidad durante el ejercicio. El diseño de las correas de los hombros y el cinturón debe poder dispersar efectivamente el peso y reducir la presión. Al mismo tiempo, el diseño trasero de la mochila debe ser transpirable para evitar la acumulación excesiva de sudor durante ejercicios prolongados.
  • Capacidad moderada: la capacidad de la mochila tipo chaleco debe seleccionarse según las necesidades de la competencia o el entrenamiento. Evita elegir una mochila demasiado grande, lo que traerá cargas innecesarias; al mismo tiempo, asegúrate de que la capacidad sea suficiente para acomodar suministros y herramientas necesarias.
• Otras funciones: algunas mochilas tipo chaleco de alto rendimiento también tienen bolsillos de almacenamiento para teléfonos móviles y botiquines de primeros auxilios, lo que puede brindarte más comodidad. Al elegir, puedes seleccionar según tus necesidades personales para asegurar tanto conveniencia como comodidad.

Mochila tipo chaleco para niños

• Mochilas tipo chaleco adecuadas para niños: aunque las distancias de trail running para niños suelen ser cortas, una mochila tipo chaleco para niños ligera aún puede ayudarles a llevar botellas de agua, suministros energéticos y snacks, mientras mejora su sentido de participación. El diseño de las mochilas tipo chaleco para niños debe prestar especial atención a la comodidad y ajustarse al cuerpo para evitar que la mochila sea demasiado pesada y cause fatiga en los niños.
• Puntos clave al elegir una mochila tipo chaleco:
  • Ligero y cómodo: el peso de las mochilas tipo chaleco para niños debe ser lo más ligero posible, y las correas de los hombros deben ser suaves y ajustables para adaptarse a las diferentes formas corporales de los niños. Evitar que estén demasiado apretadas o demasiado sueltas para asegurar que no se deslicen durante la carrera.
  • Diseño de la bolsa de agua: las bolsas tipo chaleco adecuadas para niños suelen estar equipadas con bolsas de agua de pequeña capacidad (aproximadamente de 0.5 a 1 litro), permitiendo que los niños se hidraten por sí mismos durante la carrera, evitando la molestia de llevar botellas de agua. El diseño de la bolsa de agua debe ser simple y fácil de usar, para que los niños puedan beber agua fácilmente.
  • Capacidad y función: las bolsas tipo chaleco para niños suelen tener una capacidad pequeña, adecuada para colocar pequeños snacks, barras energéticas, llaves y otras necesidades. Puedes elegir algunos patrones y colores interesantes para que los niños quieran usarlas más. Los bolsillos dentro de la bolsa pueden usarse para guardar pequeños juguetes o premios, aumentando el sentido de participación y diversión del niño.
• Diseño de comodidad: El forro de la bolsa del chaleco debe ser suave y no irritar fácilmente la piel. El ancho de las correas de los hombros y del pecho debe ser adecuado para el cuerpo del niño para evitar una sensación de restricción. La parte trasera debe tener un diseño transpirable para evitar la acumulación excesiva de sudor.

Selección de zapatos deportivos

• Zapatos para adultos: los zapatos de trail running deben tener buen agarre, soporte y absorción de impactos, especialmente para pistas accidentadas. Al elegir zapatos, asegúrese de que calcen bien para evitar ampollas causadas por la fricción. Las suelas deben tener un diseño antideslizante para adaptarse a terrenos complejos como barro, arena o piedras. Si la pista está resbaladiza, puede elegir zapatos impermeables para mantener los pies secos.
• Zapatos para niños: Los zapatos de trail running seleccionados para niños deben tener buen agarre y comodidad, y las suelas deben ser resistentes para proporcionar suficiente soporte y protección. En particular, preste atención a que el tamaño de los zapatos sea adecuado, ni demasiado apretado ni demasiado suelto, para no afectar el movimiento y la comodidad de los pies.

Ropa deportiva

• Adultos: Elija ropa transpirable y quick-drying sportswear para ayudar a mantener el cuerpo seco y reducir la fricción y la incomodidad. Si el clima es caluroso, puede elegir mangas cortas y pantalones cortos; si el clima es frío o ventoso, considere usar una chaqueta cortavientos de manga larga o un traje deportivo. Preste atención a elegir telas con función de transpiración para evitar la acumulación de humedad.
• Niños: Para los niños, la ropa deportiva debe ser cómoda y flexible. En particular, evite usar ropa pesada que pueda restringir el movimiento. Elija ropa adecuada según las condiciones climáticas. Use ropa transpirable en verano y ropa cálida y transpirable en invierno. Al elegir la ropa, evite costuras y etiquetas excesivas para reducir la fricción.

Otro equipo

• Sombreros y gafas de sol: Cuando el sol está fuerte, use sun hats y gafas de sol para toda la familia, especialmente para los niños, para proteger sus ojos del daño UV. El ala del sun hat puede bloquear eficazmente el sol y prevenir quemaduras solares en la cara.
• Protector solar: El protector solar es esencial para actividades al aire libre a largo plazo, especialmente para los niños. Es aún más importante elegir productos de protector solar suaves adecuados para niños. Al aplicar protector solar, preste especial atención a las partes expuestas al sol, como la cara, el cuello, las orejas y los brazos.

Suministro de agua y energía

Suministro de agua

El trail running suele durar mucho tiempo, especialmente en clima caluroso, lo que puede causar que el cuerpo sude mucho y pierda agua y electrolitos. Asegúrate de que todos los miembros de la familia puedan reponer agua a tiempo antes, durante y después de la carrera para evitar la deshidratación.

• Llevar agua: Los adultos pueden llevar una mochila tipo chaleco o una botella de agua para reponer agua en cualquier momento durante la carrera; los niños pueden usar una botella de agua o una bolsa de agua para niños (como una botella con pajilla) para que puedan beber agua en cualquier momento.
• Reponer electrolitos: Además del agua, también puedes preparar algunas bebidas o pastillas de sal que contengan electrolitos para ayudar a restaurar la fuerza física, especialmente en clima caluroso, para prevenir calambres musculares causados por la pérdida excesiva de electrolitos en el sudor.

Suministro de energía

• Suministro para adultos: Puedes llevar geles energéticos, barras energéticas o frutas y otros alimentos complementarios para reponer durante el ejercicio. Estos alimentos energéticos ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre y evitar la hipoglucemia.
• Suministro para niños: Para los niños, es mejor llevar algunos snacks ligeros adecuados para ellos, como rodajas de fruta, nueces, galletas pequeñas, etc. Evita snacks con demasiado azúcar y elige suministros de energía más naturales.

Adáptate al recorrido y al ritmo

Conoce las condiciones del recorrido

• Antes de correr en senderos con los niños, es mejor conocer de antemano la situación general del recorrido, incluyendo el terreno (como si hay barro, arena, rocas, bosques, etc.), la longitud y la pendiente del recorrido. Si el recorrido es accidentado o desafiante, puedes elegir una sección más corta para participar.
• Ajusta el ritmo: Cuando toda la familia participa en el trail running, el ritmo debe variar de persona a persona. Los padres pueden ajustar la velocidad de carrera según la condición física del niño para evitar correr demasiado rápido o esforzarse demasiado. Especialmente para los niños, debe haber intervalos apropiados al correr para evitar fatiga excesiva.

Preparación psicológica

• Motivación y ánimo: Correr en senderos en familia es una actividad familiar, y el apoyo y ánimo de los padres son cruciales para los niños. Los padres deben dar a sus hijos palabras de ánimo positivas durante la competencia para ayudarles a perseverar.
• Establece pequeños objetivos: Para mantener motivados a los niños, puedes dividir las tareas de correr largas distancias en secciones pequeñas. Por ejemplo, correr hasta el siguiente punto de referencia o área de descanso es un objetivo a corto plazo, y date a ti y a tu hijo una pequeña recompensa por cada objetivo cumplido.

Recuperación post-carrera

Estiramiento y relajación

• Después de correr, el estiramiento adecuado es muy importante para ayudar a restaurar la elasticidad muscular y reducir el dolor al día siguiente. Toda la familia puede hacer estiramientos simples juntos: Estiramiento de piernas: Por ejemplo, dobla una pierna mientras estás de pie y estira el tobillo con las manos.
• Estiramiento de caderas y cintura: dobla las piernas de forma natural, inclínate ligeramente hacia un lado y estira la parte baja de la espalda.

Suplementación de agua y nutrición

• Después del juego, reponga agua a tiempo para ayudar a la recuperación. Puede beber agua, bebidas deportivas, yogur o fruta para reponer los electrolitos y azúcares perdidos.

Equipo básico: Ligero y funcional

Equipo para padres: Haimont 5L Vest Unisex

• Múltiples bolsillos de fácil acceso para suministros de emergencia.
• Diseño de malla transpirable, adecuado para el clima húmedo del verano de Japón.
• Sistema de ajuste ajustable para máxima estabilidad.
• Compatible con bolsas de agua de 2 litros.
• Con elementos reflectantes para mayor visibilidad.

Equipo para niños: Haimont Mini Vest para Niños

• Materiales ligeros adecuados para niños.
• Diseño ergonómico para niños.
• Bolsillos de fácil acceso para bocadillos y objetos pequeños.
• Equipado con un silbato de seguridad.
• Tirantes ajustables para niños en crecimiento.

Protección y suministros de seguridad

• Botiquín de primeros auxilios: Contiene vendajes, curitas y almohadillas de algodón desinfectante. Se recomienda guardarlos en el bolsillo delantero de la bolsa del chaleco para un acceso rápido.
• Herramientas de navegación: teléfono móvil (sellado en una bolsa impermeable) o reloj GPS, descargar mapas sin conexión con anticipación.
• Reabastecimiento de energía: Se recomiendan pequeños paquetes de puré de fruta y barras energéticas para niños, y los adultos pueden llevar pastillas de sal y tabletas efervescentes de electrolitos.

Selección de ruta y evaluación de riesgos

Condiciones de rutas familiares

Distancia y dificultad: Se recomienda elegir una ruta circular de 5-10 km con cambios de elevación suaves, evitando acantilados o secciones resbaladizas.

Completitud de las instalaciones: Prioriza rutas maduras con señales claras, puntos de suministro a mitad de camino y canales de retirada (como senderos familiares alrededor del Monte Fuji).

Adaptación al clima y a las estaciones

Presta atención a las alergias al polen en primavera, prepara suficiente protector solar y toallas refrescantes en verano, y usa capas cortaviento y abrigadas en invierno. Se recomienda llevar siempre un impermeable plegable en la bolsa del chaleco en las zonas lluviosas de Japón.

Medidas de seguridad y tratamiento de emergencias

Principios de seguridad durante el viaje

Los padres deben acompañar todo el proceso, y la mochila del chaleco del niño tiene una tarjeta de identidad incorporada (incluidos contactos de emergencia).

Al subir y bajar la pendiente, los adultos deben ir adelante para guiar y evitar que los niños se caigan por pérdida de velocidad.

Tratamiento de accidentes comunes

Abrasiones/esguinces: Inmoviliza inmediatamente las articulaciones con vendajes, aplica compresas frías para aliviar la hinchazón y usa el botiquín de primeros auxilios incorporado en la bolsa del chaleco cuando sea necesario.

Perdido: Si te desvías de la ruta, espera el rescate en el lugar y usa el GPS para enviar tu ubicación.

Consejos para correr en senderos padres e hijos

Consejos para mejorar la participación de los niños

Deja que los niños gestionen pequeños objetos en la bolsa del chaleco (como mapas, snacks) de forma independiente para cultivar un sentido de responsabilidad.

Organiza "juegos de búsqueda del tesoro" (como recoger hojas específicas) en el camino para aumentar la diversión.

Entrenamiento y adaptación

Haz una caminata familiar corta antes de la carrera para adaptarse gradualmente al terreno y al equipo.

Sigue el principio "No Trace Forest".

Enseña a los niños a proteger la naturaleza, desechar correctamente toda la basura y respetar la vida silvestre y las plantas.