Guía dietética para el entrenamiento y competencia de Spring Trail Running

La primavera es una de las estaciones más activas para los aficionados al trail running. Con la subida de las temperaturas y la recuperación de las montañas y los campos, el entrenamiento y la competición alcanzan su máximo esplendor. Sin embargo, el trail running exige un nivel de forma física y resistencia extremadamente alto. Un plan de alimentación científico no solo puede mejorar el rendimiento del entrenamiento, sino que también te ayudará a rendir al máximo en la competición. Haimont no solo te proporciona equipamiento deportivo profesional, sino que también espera que estés completamente preparado en nutrición para que cada carrera sea más eficiente y segura.

Objetivos dietéticos durante el período de entrenamiento de primavera

Objetivo de entrenamiento I: Mejorar la resistencia aeróbica - Dominado por carbohidratos, tanque lleno
●Base teórica
El trail running depende principalmente del metabolismo aeróbico para el suministro de energía. En carreras de larga distancia, entrenamientos de escalada y clases consecutivas, los músculos siguen consumiendo glucógeno. Reservas insuficientes → es fácil llegar al límite antes de tiempo o interrumpir el entrenamiento.
Recomendaciones de ingesta diaria
Correr <10 km/día: 4-5 g de carbohidratos/kg de peso corporal
Correr > 15 km/día o con ascensos: 6-7 g de carbohidratos/kg de peso corporal
●Ejemplo (corredora de 55 kg, que corre 50 km o más por semana):
Ingesta diaria de 330-385g de carbohidratos, equivalente a: 1 tazón de avena (45g)
2 rebanadas de pan integral tostado (30 g)
1 plátano (30 g)
1 tazón de quinoa o arroz integral (60 g)
1 batata (35 g)
Geles energéticos adicionales (60 g) durante el entrenamiento
Combinación recomendada:

●Consejos prácticos
Se recomienda tener una "cena alta en carbono" (como arroz con quinoa + huevos fritos + verduras) el día antes del LSD del fin de semana.
Puedes colocar 1 gel energético + 1 bolsa de pasas en el bolsillo del pecho del chaleco de trail running para una reposición instantánea de azúcar en el camino.

Objetivo de entrenamiento II: Mejorar la resistencia muscular y la resistencia a la fatiga - nutrición proteica + antioxidante
●Base teórica
El trail running implica mucha potencia explosiva en subida y estiramiento muscular en bajada (contracción de frenado), las microlesiones musculares son comunes y se requiere una reparación intensiva.
●Recomendaciones de ingesta diaria
Día normal de entrenamiento: 1,2-1,5 g/kg de peso corporal
Día combinado de entrenamiento de fuerza + trail: 1,6-1.8 g/kg de peso corporal
Las corredoras de 55 kg consumen entre 66 g y 100 g de proteína al día.
●Lista de alimentos recomendados
Animal: pechuga de pollo, pescado, carne de res, huevos, proteína de suero en polvo
Plantas: tofu, garbanzos, quinoa, nueces
Bono de recuperación: proteína en polvo que contiene aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) o glutamina
Disposición de la comida

●Consejos prácticos
Si entrenas temprano, puedes traer una botella de agua blanda Haimont con bebida proteica autoajustable (mezcla suero + agua fría + puré de frutas en una coctelera)
Para el dolor muscular, puedes complementar con tabletas efervescentes de magnesio antes y después del entrenamiento para mejorar la eficiencia de la recuperación.

Objetivo de entrenamiento III: Mejorar el sistema inmunológico y la capacidad antiinflamatoria: los micronutrientes deben estar en su lugar.
Base teórica
En primavera, la diferencia de temperatura entre el día y la noche es grande, las alergias al polen son frecuentes y el volumen de carrera se acumula, lo que puede provocar resfriados y fatiga. Concéntrese en complementar los nutrientes antiinflamatorios y antioxidantes.
Puntos de suplementación

●Método práctico de suplementación
Añade un bol de kiwi y frutos secos al desayuno los días de entrenamiento
Dos veces por semana salmón + ensalada de espinacas + arroz integral
La ingesta moderada de miel, cúrcuma y cebolla tiene efectos antiinflamatorios naturales.
Sugerencias de suplementación para mujeres
Si tienes menstruación irregular o anemia, consume carne roja dos veces por semana + vitamina C
Puedes usar una aplicación de seguimiento de ciclos (como Clue) para ajustar tu dieta y estado de entrenamiento.

Objetivo de entrenamiento IV: Mejorar la adaptabilidad gastrointestinal: el "entrenamiento alimentario" también es importante
●Base teórica
Durante el trail running, el estómago y los intestinos suelen presentar molestias debido a la vibración, la tensión, los cambios de temperatura, etc., lo que dificulta comer y reponer las calorías con normalidad. La primavera es la época dorada para entrenar la tolerancia gastrointestinal.
●Estrategia práctica
Durante el entrenamiento: simular la reposición cada vez que se toma LSD → consumir 1 gel energético + 1 trago de agua cada 45-60 minutos
Antes de entrenar: experimenta con diferentes desayunos (pan + mermelada/bolas de arroz + huevos fritos) para encontrar la combinación "más segura"
Prueba de alimentos estimulantes: por ejemplo, si se puede utilizar café + gel energético al mismo tiempo, ¡las pruebas de primavera son mucho mejores que tener problemas el día de la competición!
●Sugerencias auxiliares de Haimont
Utilice el bolsillo frontal blando para botellas de la mochila para trail running Haimont para obtener rápidamente bebidas de agua o electrolitos.
Coloque los geles energéticos en la pequeña bolsa que está en el pecho de la mochila, los salados a la izquierda (pastillas de sal/geles de suplemento de sal), los dulces a la derecha (azúcares).
Tabla de ingesta de carbohidratos y electrolitos para trail running de diferentes distancias

●Fórmula para la ingesta de carbohidratos (para corredores de resistencia general)
Peso (kg) × 0,7~1.0 = gramos de carbohidratos requeridos por hora. Enfoque en electrolitos.
El calor, la humedad alta y los cambios de altitud aceleran la pérdida de electrolitos, por lo que la cantidad de suplementación debe ajustarse dinámicamente. Momento de la integración de alimentos reales.
Para eventos de más de 3 horas de duración, se recomienda comer alimentos reales, como bolas de arroz, cubos de patata y galletas energéticas, para reducir la carga estomacal causada por comer solo geles energéticos.
●Recomendaciones de equipo pequeño (para usar con mochilas de trail running Haimont)
Bolsillo frontal para geles energéticos y pastillas de sal.
Bolsillo lateral para botellas de agua blanda (con bebidas electrolíticas)
Compartimento principal para barritas energéticas, bolitas de arroz pequeñas y pastillas de sal de repuesto.
¡Configure una alarma cada hora para recordarle que debe comer/rehidratarse para evitar omisiones!

Aunque la teoría dietética nos proporciona directrices claras, la respuesta física, la intensidad del entrenamiento y las preferencias gustativas de cada corredor de trail running son diferentes. Por ello, muchos corredores de élite intentan ajustar repetidamente sus estrategias dietéticas durante los entrenamientos de primavera para encontrar la fórmula energética que mejor les convenga. Analicemos a varios corredores reconocidos del mundo del trail running internacional y veamos cómo logran mejorar su resistencia, recuperarse de la fatiga y adaptarse a su sistema digestivo mediante la dieta durante los entrenamientos de primavera. Estos casos reales no solo muestran los detalles del entrenamiento de corredores profesionales, sino que también nos ofrecen numerosas prácticas dietéticas que pueden servir de referencia.

Courtney Dauwalter: La estrategia de alto impacto en el carbono de la reina del minimalismo
Antecedentes: legendaria corredora de trail running estadounidense, doble campeona de UTMB y Western States
Palabras clave: agua ultra rica en carbono + entrenamiento gastrointestinal + fiesta energética de cola
Mi fuente de energía diaria son casi exclusivamente carbohidratos, especialmente arroz, pasta y copos de maíz. Los días de entrenamiento, desayuno avena, frutos secos y miel, almuerzo mucho arroz blanco y verduras asadas, y bebo bebidas azucaradas justo después de entrenar.
-Courtney mencionó en una entrevista: "Incluso pruebo gomitas energéticas, Pepsi y pasteles pequeños durante el entrenamiento, porque el estómago debe poder comerlos durante la competencia".
Objetivos dietéticos correspondientes: mejorar la resistencia y el aporte de energía aeróbica.
●Sugerencias de puntos de aplicación de Haimont:
Se pueden diseñar pequeñas bolsas con gomitas energéticas y gomitas, adecuadas para guardar en el bolsillo del pecho o lateral.
Lanzamiento de la versión para trail running de los paquetes de recetas para campamentos de entrenamiento (como alimento seco de arroz o bebida en polvo con cacao)

Kilian Jornet: La «estrategia energética naturalista» del rey de la montaña
Antecedentes: Superestrella española del trail running, poseedora de múltiples récords de Skyrunning
Palabras clave: alimentos naturales, concientización sobre suplementos de hierro, experimento gastrointestinal
No consumo muchos alimentos procesados ​​y prefiero utilizar pan integral, miel, leche y frutas secas para obtener energía durante el período de entrenamiento.
Durante la fase de entrenamiento de primavera, presto especial atención a la suplementación de hierro + antioxidantes, por lo que como muchas espinacas, frijoles, naranjas y pescado marino.
Y cada primavera hago "entrenamiento gastrointestinal": pruebo qué geles energéticos puedo tolerar y cuáles me producen dolor de estómago después de beberlos."
Objetivos dietéticos correspondientes: entrenamiento antifatiga + adaptación gastrointestinal
●Sugerencias de puntos de aplicación de Haimont:
Énfasis en el almacenamiento de alimentos naturales: el diseño del chaleco para correr incluye bolsas a prueba de humedad e interfaces de acceso rápido.
Se puede lanzar una bolsa de alimento seco conjunto Haimont × Mountain Recipes (bolsa combinada de frijoles y frutos secos)

Jim Walmsley: Los secretos de la reparación de proteínas del dios masculino de alta intensidad
Antecedentes: Poseedor del récord estadounidense de trail running masculino, Western States, 3 campeones consecutivos
Palabras clave principales: entrenamiento de alto volumen + control preciso de proteínas + aporte sincronizado de electrolitos
Entreno más de 160 kilómetros a la semana, y la primavera es un momento crucial para sentar las bases. Durante el entrenamiento, consumo más de 150 g de proteína al día y presto especial atención a la ventana de recuperación de los 30 minutos después de correr.
Tomo batidos de proteínas y barritas de cereales como refrigerio después de entrenar, ya que son más fáciles de digerir. Llevo conmigo agua con electrolitos durante los entrenamientos, sobre todo en los días calurosos de primavera.
Objetivos dietéticos correspondientes: reparación muscular + rehidratación sincronizada
●Sugerencias de puntos de aplicación de Haimont:
Bolsa seca especializada para proteína en polvo + posición para botella de agua de acceso rápido en la mochila
Proporcione una bolsa de mano con proteína en polvo y un juego de tabletas de bebida deportiva como paquete de regalo auxiliar para entrenamiento de eventos.

Ajuste dietético una semana antes de la carrera: equilibrio entre ligereza y almacenamiento de energía
La mayoría de las carreras de trail en primavera se celebran en zonas montañosas con fluctuaciones naturales de altitud y grandes fluctuaciones de temperatura, lo que exige un mayor control de la frecuencia del sistema energético. La clave para ajustar la dieta una semana antes de la carrera no reside en comer más ni en comer más ligero, sino en reservar suficiente energía y mantener el cuerpo ligero. En otras palabras, significa: almacenamiento de energía sin estancamiento, ligereza sin pérdida de fuerza.

Día 7-Día 4: "Periodo de ajuste" nutricional: limpieza intestinal, antiinflamatorio, estabilización del azúcar en sangre.
El objetivo de esta etapa es reducir la carga en el estómago, mejorar la eficiencia de absorción, estabilizar las fluctuaciones del azúcar en sangre y sentar una buena base para la "carga de carbohidratos" en los próximos días.
●Estrategias recomendadas:
Reduzca los alimentos fritos con alto contenido de grasa, elija métodos de cocción suaves como cocinar al vapor, hervir y guisar.
Aumente el consumo de alimentos antioxidantes naturales, como arándanos, dátiles rojos, kiwis y verduras de color verde oscuro.
Controlar el consumo de azúcar y cafeína (especialmente para aquellas personas con estómagos sensibles)
Beba ≥ 2,5 L de agua al día y añada comprimidos de electrolitos (como Haimont Wild Running Pack con comprimidos instantáneos)
Ejemplos de menú recomendados:
Desayuno: Gachas de quinoa + huevos + rodajas de manzana
Almuerzo: Arroz integral + brócoli + estofado de carne con patatas
Cena: Boniato morado + pescado al vapor + espinacas fritas
Merienda: Yogur bajo en azúcar + frutos secos picados
Día 3-Día 1: Periodo de carga de carbohidratos: "llenar el tanque" en lugar de llenarlo de gasolina
La carga de carbohidratos no significa comer fideos y dulces como loco, sino aumentar gradualmente la proporción diaria de carbohidratos al 60%-70% de las calorías totales y reducir la ingesta de grasas para evitar afectar la eficiencia del almacenamiento de azúcar en los músculos.
●Puntos clave:
Concéntrese en los carbohidratos complejos (arroz integral, avena, batatas, pasta) y evite comer en exceso.
Consuma carbohidratos en 6-7 comidas al día para mejorar la eficiencia de la reserva de azúcar muscular.
Mantenga una dieta ligera por la noche para evitar añadir carga extra al estómago y los intestinos.
La intensidad del entrenamiento ha bajado significativamente y las calorías no deben aumentar significativamente para evitar que "las reservas se conviertan en cargas".
Tabla de distribución diaria de la dieta durante el período de carga de carbohidratos

●Referencia para la proporción de carbohidratos
Los carbohidratos representan aproximadamente el 70%-75% de las calorías diarias totales.
Controlar la ingesta de grasas (representa <20%)
Suplementación de proteínas (alrededor del 15%)
●Atención especial
Intente elegir fuentes de carbohidratos bajos en grasas y de fácil digestión (arroz blanco, harina blanca, avena, calabaza cocida, papas).
Reducir los alimentos fritos, ricos en fibra y grasas (para prevenir la carga gastrointestinal)
Sigue bebiendo suficiente agua (ayuda a la síntesis y almacenamiento de glucógeno)
Consejo práctico: Puedes llevar pequeños paquetes de barritas energéticas, galletas integrales y frutos secos (colócalos en el bolsillo delantero de la mochila del chaleco de trail running de Haimont) como una herramienta ligera y eficiente para picar carbohidratos.

El día antes del partido: mantén la familiaridad y no corras riesgos
Las palabras clave para la dieta el día antes del partido son: "No probar alimentos nuevos" y "Mantener una alimentación regular y rítmica"."
●Sugerencias específicas:
Coma comidas con las que esté familiarizado y que digiera sin problemas.
Menos aceite y fibra (reduce la carga intestinal)
Ingesta normal de hidratos de carbono en el desayuno y el almuerzo, reducir la cantidad de la cena y comer temprano (recomendado antes de las 18:30)
Antes de irte a dormir, puedes tomar una pequeña cantidad de carbohidratos complejos, como avena + leche, que te ayudarán a conciliar el sueño plácidamente.
No comer en exceso y no se recomienda tomar suplementos o medicamentos desconocidos.
Recordatorio especial: puedes empacar los geles energéticos, tabletas de electrolitos, frascos blandos, etc. del día siguiente con anticipación la noche anterior al juego (las mochilas Haimont se pueden cargar en particiones para un fácil acceso) para evitar el pánico en la mañana.

Los corredores de élite comparten:
Jim Walmsley (Estados Unidos):
Tres días antes de la carrera, entraré en modo de acumulación de energía. Durante el día, comeré pasta y pan como alimento principal, y por la noche, limitaré mi dieta a batatas al horno y un poco de proteína. Lo más importante es no comer alimentos desconocidos. Incluso cuando compito en Europa, llevo mis propios carbohidratos.
Courtney Dauwalter (Estados Unidos):
No comeré muy bien. Normalmente, como arroz, huevos y un poco de zanahoria el día anterior. No me gustan los suplementos, pero llevaré dos geles energéticos de cola y los tomaré antes de la primera subida de la carrera para refrescarme y tener más energía.
Ritmo alimentario el día de la carrera: Ahorrar energía no significa correr con el estómago vacío
La mañana del día de la carrera, el ambiente es algo tenso y emocionante. Muchos corredores creen que "comer ligero con el estómago vacío" es una estrategia para ahorrar energía, pero ignoran que el trail running es una batalla de resistencia que requiere comer continuamente. Ahorrar energía no significa correr con el estómago vacío. Lo que hay que hacer no es controlar la cantidad de comida, sino establecer un ritmo de suministro estable y liberación gradual de energía.

Estrategia de desayuno dorado antes de la carrera (3 horas antes de la carrera)
La primera comida del día de la carrera es la clave para “encender el motor”.
●Objetivos ideales del desayuno:
Proporciona agua carbonatada de liberación lenta (ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre)
Una pequeña cantidad de proteína (reduce el hambre)
Bajo en grasas y fibra (evita la carga gastrointestinal)
●Combinación de desayuno recomendada:
Gachas de avena/gachas blancas/pan blanco
Huevos cocidos/una pequeña cantidad de queso
Plátanos maduros (suplemento de potasio)
Una pequeña cantidad de café negro (para gente habitual)
●Nota:
No comas alimentos crudos, fríos, frescos y desconocidos.
Evite comer cualquier alimento sólido 1 hora antes del partido (para evitar molestias estomacales)

Durante el juego: "Proceso energético" de ingesta gradual
0-1 hora: intervenir en el suministro de energía con antelación
Incluso si no tienes hambre, debes "decirle a tu cuerpo" con antelación: estoy reponiendo energía, no te cueles para reservar glucógeno.
●Recomendaciones:
Come el primer gel energético (que contiene 30 g de carbohidratos) dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera.
Tome algunos sorbos de agua (¡no ingiera los geles con el estómago vacío!)
Puede usar el bolsillo frontal en el pecho de la mochila de trail running Haimont para acceder rápidamente a los geles energéticos, lo que resulta conveniente para personas ciegas.
1-3 horas: Entra en la etapa de "liberación sostenida"
●Recomendaciones de ritmo:
Tomar un gel energético o una cantidad equivalente de carbohidratos (30-40 g) cada 40-50 minutos.
Beber agua + electrolitos cada 30 minutos (se recomiendan sodio, potasio y magnesio)
Aumentar la frecuencia de ingesta de pastillas de sal en carreras de calor o montaña (1 por hora)
Opciones alternativas: pequeños trozos de bolas de arroz, pan blando sin azúcar, puré de frutas, barritas energéticas (pequeñas cantidades y varias veces)
Más de 3 horas: Periodo de riesgo de deficiencia de glucógeno, se requiere "alimentación planificada"
Las rutas de larga distancia (como 50K o 100K) tienden a desfallecer repentinamente después de 3 horas. La clave para evitar el colapso es: comer con antelación, no esperar a tener hambre para comer.
●Sugerencias de reposición:
Continúa manteniendo entre 30 y 50 g de carbohidratos por hora.
Añade “comida real” para reponer por etapas (galletas saladas, bolas de arroz, papas hervidas, cecina, etc.)
Utilice el compartimento principal de la mochila Haimont para cambiar rápidamente los tipos de alimentos (dulces blandos → galletas saladas → alimentos básicos)
Errores comunes el día de la carrera:

Los corredores de élite comparten:
Ragna Debats (Países Bajos)
Nunca espero a que mi estómago me lata para comer. Me tomo el primer gel energético una hora antes y luego lo diluyo con agua. Si tengo el estómago bien, como puré de frutas y pan blando uno por uno para mantener el ritmo.
François D'Haene (Francia)
Prefiero comer comida de verdad durante la carrera. Prepara bolitas de arroz y trocitos de pan seco con jamón. Marcaré la hora de comer en mi pulsera antes de la carrera para que el ritmo no me interrumpa.

La dieta no es una carga, sino una fuente de energía para conquistar las montañas.
En los entrenamientos y competiciones de trail de primavera, las estrategias de alimentación y avituallamiento, como los bastones de trekking, son clave para mantener el ritmo y el estado físico. Comer bien y de forma constante no solo repone calorías, sino que también mantiene el cuerpo eficiente y estable en cada ascenso y descenso.El trail running no es una batalla de duro apoyo, sino un viaje en sincronía con el ritmo de la naturaleza.
No sólo se necesita coraje, sino también métodos.
La dieta no es una carga, sino una fuente de energía para conquistar las montañas.
Haimont te acompañará en cada enérgico viaje a la montaña.