Trail vs formation sur route: les entraînements hybrides peuvent-ils augmenter vos performances?

Dans le monde du trail, l'entraînement est toujours différent. Certains coureurs affûtent leur rythme et leur énergie sur les sentiers forestiers et les crêtes, tandis que d'autres peaufinent leur allure et leur rythme sur les routes urbaines. À première vue, le trail et la course sur route semblent distincts, mais de plus en plus de coureurs de haut niveau découvrent que l'intégration des deux est la clé d'une progression complète.
L'entraînement mixte peut non seulement améliorer l'adaptabilité de votre corps, mais aussi vous aider à alterner librement entre différents terrains et rythmes, créant ainsi un physique de coureur polyvalent, alliant vitesse et stabilité. Pour les coureurs qui aspirent à la liberté des montagnes et des forêts, mais qui hésitent à abandonner le rythme de la ville, comment intégrer scientifiquement l'entraînement sur sentier et sur route ? Comment répartir les efforts à chaque étape ? Comment adapter l'équipement ?
Commençons par une perspective scientifique, combinons des cas réels et une expérience pratique, et révélons la logiquec et la stratégie derrière l'entraînement mixte - que vous vous prépariez pour la prochaine course sur sentier de 100 kilomètres ou que vous soyez sur la voie de briser le marathon de trois minutes, cela peut vous ouvrir un nouveau modèle d'entraînement.

Entraînement sur sentier et sur route : leurs valeurs uniques

Entraînement sur sentier : le tempérage en milieu sauvage
Le trail se pratique dans des environnements naturels complexes tels que les montagnes, les sentiers forestiers, les rochers ou la boue. Il ne s'agit pas seulement de courir, mais aussi d'un dialogue avec tout le corps.
● Activation musculaire complète
Les conditions des sentiers sont complexes et le corps doit constamment adapter sa démarche aux montées, aux descentes, aux virages serrés et aux irrégularités du terrain. Cet « ajustement dynamique » permet de solliciter plus efficacement les muscles profonds, les stabilisateurs des chevilles et des genoux, les mollets et les fessiers, ce qui stimule le potentiel du corps mieux que sur des routes plates.
● Améliorer la coordination et l'équilibre du corps
Lorsqu'ils courent sur de la boue meuble, des pentes de gravier ou des passages à gué, les coureurs doivent contrôler avec précision le centre de gravité de leur corps. Cette incertitude naturelle améliore considérablement la coordination entre le cerveau et les muscles, réduit le risque de blessures et est particulièrement essentielle à la prévention des entorses de la cheville.
● Adaptabilité cardiopulmonaire plus forte
Le trail est souvent rythmé par des montées et des descentes, et par des rythmes en constante évolution. Cette charge « fluctuante » stimule davantage le système cardio-pulmonaire que les routes plates, et améliore la tolérance à l'acide lactique et la vitesse de réaction du rythme cardiaque.
● Entraînement à la force mentale et à l'attention
Face à un terrain complexe et à de longues heures de course solitaire, le trail est une pratique psychologique. Les coureurs doivent rester concentrés sur leurs pieds, maintenir le rythme et gérer les imprévus, ce qui exerce grandement leur endurance mentale et leur capacité à gérer leurs émotions.
● Rapprochez-vous de la nature et apportez une détente intérieure
Des recherches scientifiques montrent que l'exercice en milieu naturel peut contribuer à réduire le taux de cortisol (hormone du stress) et à réduire l'anxiété. L'entraînement en sentier est non seulement un exercice physique, mais aussi un moyen de guérison physique et mentale.

Entraînement sur route : gagner en efficacité
L'entraînement sur route fait référence à l'entraînement à la course sur des routes dures et plates (comme des routes, des trottoirs ou des pistes de jeux), qui est la méthode de construction de base pour de nombreux coureurs.
● Établir une économie de fonctionnement stable
L'environnement routier est simple et peu perturbé. C'est la plateforme idéale pour adopter une posture de course efficace et une allure stable. Il est particulièrement adapté à l'entraînement du rythme et au contrôle de la respiration, ainsi qu'à l'optimisation de l'économie de course (c'est-à-dire courir plus loin avec moins d'énergie).
● Convient à la formation quantitative et à la planification du système
Les conditions de route sont stables et il est facile d'utiliser des montres, des ceintures de fréquence cardiaque ou des wattmètres et d'autres équipements pour contrôler avec précision les variables d'entraînement, telles que la plage de fréquence cardiaque, l'objectif de rythme, le temps d'intervalle, etc. Cela fournit un bon support pour l'entraînement périodique.
● Améliorer rapidement l'endurance aérobie et la base de vitesse
L’entraînement sur route peut favoriser efficacement l’amélioration de la consommation maximale d’oxygène (VO₂ max) et du seuil de lactate, qui sont les principaux indicateurs physiologiques qui déterminent les performances dans les projets d’endurance longue distance.
● Lieu idéal pour l'entraînement à la récupération
Après un entraînement de haute intensité, les coureurs ont souvent besoin de « courses de récupération actives », et la route lisse peut offrir des conditions d'entraînement à faible charge et à faible impact, propices à la réparation musculaire et à la circulation sanguine.
●C'est le « cours de rattrapage rythmique » pour l'entraînement au trail
De nombreux coureurs de trail manquent de sensibilité à l'allure en raison de la complexité du terrain. L'entraînement sur route peut les aider à retrouver leur sens du rythme et leur propulsion, et à réussir l'alternance parfaite entre « montées de trail » et sprint sur route plate en compétition. Si l'on considère l'entraînement sur route comme une forme d'adaptabilité à un monde complexe, alors l'entraînement sur route est une sculpture extrême d'auto-efficacité et d'ordre. Ces deux qualités se complètent et forment ensemble un coureur de trail complet, fort et motivé.

Le principe scientifique de l'entraînement hybride : laisser le corps évoluer dans toutes les directions
« Stimulation à l'entraînement + récupération suffisante = amélioration des capacités », telle est la logique fondamentale de tout entraînement. L'essence de l'entraînement hybride est la suivante : grâce à l'interaction planifiée de différentes méthodes de course, le corps peut s'adapter à de multiples dimensions et évoluer de manière globale, dépassant ainsi les limites de l'entraînement initial.
● Stimulation articulaire multi-système pour améliorer la condition physique globale
Le corps mobilise plusieurs systèmes énergétiques et nerveux pendant la course, et l'entraînement sur sentier et l'entraînement sur route ont des axes de stimulation différents :

Grâce à un entraînement alterné, vous pouvez toucher plus efficacement plusieurs dimensions physiques et éviter les « biais » :
● Par exemple, vous avez un système cardio-pulmonaire solide (VO₂max élevé), mais vous avez de faibles compétences en descente et vous tombez facilement ? Un entraînement en sentier peut vous aider à compenser vos lacunes techniques ;
● En revanche, si vous avez des jambes et un tronc forts, mais que votre vitesse diminue considérablement lors des compétitions longue distance, l'entraînement au rythme de la route peut vous aider à stabiliser votre rendement.

Différentes formes de charge empêchent efficacement la « stagnation de l'adaptation »
Un entraînement monotype à long terme (comme le LSD tout-terrain) entraînera un « goulot d'étranglement d'adaptation » du corps, une progression lente et même des blessures faciles.
Le mécanisme de « stimulation croisée »** de l’entraînement mixte maintient le corps dans un état de défi, favorisant ainsi :
●Remodelage des nerfs moteurs : adaptation constante aux différents changements de terrain/rythme, activation de davantage d'unités motrices
●Activation de la diversité des fibres musculaires : l'entraînement sur route est principalement axé sur les muscles lents, tandis que l'entraînement sur sentier utilise davantage de muscles rapides et de muscles stables pour éviter un entraînement unique
●Amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque : ajustez la respiration et la fréquence cardiaque dans divers scénarios pour améliorer la récupération et la régulation du corps
En d'autres termes : l'entraînement sur sentier est comme un « boosting », et l'entraînement sur route comme un « stabilisateur ». L'alternance des deux permet de maintenir le corps dans la zone de croissance optimale, « adaptation + super-récupération ».
La formation mixte renforce la « migration raciale »
Le principal avantage de l’entraînement mixte est d’aider les coureurs à acquérir une « capacité de migration » plus forte, c’est-à-dire qu’ils peuvent passer en douceur des scènes d’entraînement aux scènes de compétition.
●Par exemple, lors d'une course de trail, il peut y avoir une longue montée, suivie d'un sprint sur route goudronnée. Si vous manquez d'entraînement au rythme sur route, vous risquez de ne pas réussir à passer au travers ;
●Ou si vous rencontrez une journée pluvieuse soudaine lors d'un marathon qui rend le sol glissant, il sera plus facile de gérer la situation si vous faites habituellement des pas de trail et des exercices de contrôle du tronc.
L'entraînement mixte simule ces « conditions de compétition imparfaites » pour améliorer votre capacité à vous adapter à différents terrains, environnements et rythmes.
Amélioration interactive de la régulation émotionnelle et de la tolérance au stress psychologique
L’entraînement n’est pas seulement une question physique, mais aussi un entraînement psychologique.
● L'« incertitude » du trail peut améliorer la tolérance au stress psychologique des coureurs face à des situations inconnues et inattendues
● La « répétitivité » de la course sur route entraîne la patience, le sens du rythme et la concentration sur l'objectif
Ce « double entraînement » émotionnel vous permet de rester calme et rythmé pendant la compétition, même si vous faites face à des pentes raides, des files d'attente aux points CP ou des changements brusques de météo, vous ne vous effondrerez pas.
Le « pouvoir scientifique » de l’entraînement mixte réside dans le développement coordonné de multiples dimensions, ce qui améliore non seulement la vitesse, mais aussi votre qualité globale en tant que coureur.
Comment mener une formation scientifique mixte ?
Bien que l'intérêt d'un entraînement mixte soit évident, pour produire pleinement ses effets, il nécessite un soutien conjoint : planification périodique, contrôle de l'intensité de l'entraînement et adaptation de l'équipement. Voici quelques dimensions clés pour vous aider à élaborer scientifiquement un système intégré d'entraînement sur sentier et sur route.
Axé sur les objectifs, formuler des cycles de formation
Que vous vous prépariez pour une course sur sentier ou un marathon, la logique fondamentale de l’entraînement mixte est la suivante : toujours adapter la structure de l’entraînement aux besoins de la compétition.
[Période de base (période d'établissement) : route, sentier auxiliaire]
Convient pour : Au début de la phase de préparation de l'événement, l'accent est mis sur la base aérobique, l'efficacité de la posture de course et la force musculaire.
● Entraînement sur route : représente environ 70 %. Effectuez du jogging de faible intensité, de la course à pied rythmée et établissez un rythme de course.
● Entraînement sur sentier : représente environ 30 %. Il s'agit principalement d'itinéraires de sentiers légers (tels que les chemins forestiers des parcs urbains et les sentiers en pente douce) pour stimuler différents groupes musculaires et cultiver la stabilité des membres inférieurs.
● Rythme recommandé : 1 trail + 2 à 3 entraînements sur route par semaine
● Conseils d'équipement : utilisez un sac à dos léger tel que le Haimont Trail 5L, qui peut transporter un équipement léger de réapprovisionnement en eau et des gels énergétiques, adapté au passage des routes plates urbaines aux routes forestières légères.
[Période de renforcement (période d'amélioration spéciale) : développement équilibré de la route et du sentier]
Convient pour : 6 à 10 semaines avant la compétition, renforcer les capacités spéciales et améliorer la limite cardiopulmonaire.
● Entraînement sur route : environ 50 %. Effectuez des parcours clés tels que la course au seuil lactique, la course fractionnée, le LSD, etc.
● Entraînement sur sentier : environ 50 %. Ajoutez un entraînement sur sentier longue distance (15 à 30 km), des intervalles en montée et en descente et un entraînement à un rythme technique.
● Rythme recommandé : 1 trail longue distance + 1 entraînement intensif sur route + 1 course de récupération + 1 entraînement physique croisé (type vélo/core).
Conseils d'équipement : Le sac à dos de trail Haimont Trail 8 L est adapté aux entraînements en montagne de moyenne et longue distance. Sa grande capacité et son bon ajustement au dos le rendent pratique pour transporter des sacs à eau, des coupe-vent et du matériel d'urgence.

[Période de compétition (période de sprint) : simuler le rythme de combat réel pour réduire le risque de blessure]
Convient pour : 4 à 6 semaines avant la compétition, l'entraînement vise principalement à maintenir l'état, à se familiariser avec le rythme de la compétition et le ressenti du parcours.
●Si la compétition est une course sur sentier : l'entraînement sur sentier est augmenté à 60-70 %, et la technique de course et l'adaptation au terrain sont renforcées.
●Si la compétition est une course sur route : la proportion d'entraînement sur route est augmentée à 70-80 %, et le rythme et la mémoire du rythme sont contrôlés.
●Introduire de manière appropriée une formation par simulation (comme la course de nuit, la formation au transport, les exercices d’approvisionnement en CP).
●Conseils d'équipement : Il est recommandé d'associer des phares de 300 lumens + des coupe-vent de course de nuit pour la course de nuit afin de garantir une vision claire et une protection contre le vent et l'humidité.
Suggestions de formation : rompre avec la logique de la « formation d'une journée »
Il n'est pas nécessaire de séparer complètement l'entraînement sur sentier et sur route. Parfois, combiner l'entraînement sur une même journée est plus efficace, notamment pour développer la capacité de changement.

Cette combinaison peut utiliser efficacement la « fenêtre de fatigue » du corps pour stimuler différents systèmes.
Contrôler l'intensité de l'entraînement pour éviter une fatigue excessive
En raison du terrain accidenté des sentiers, la charge musculaire réelle est souvent supérieure à l'allure de surface. Par conséquent, pour un entraînement mixte, il est recommandé :
● Ne comparez pas les données du sentier et de la route en fonction du rythme, mais jugez l'effet de l'entraînement en fonction de la fréquence cardiaque et de l'intensité perçue (RPE)
● Prévoyez au moins 1 à 2 jours d'entraînement de récupération de faible intensité ou de jours de repos par semaine
● Étirements post-entraînement + massage au rouleau en mousse + compléments nutritionnels pour améliorer la vitesse de récupération
Gestion des équipements : « Commutation rapide » pour s'adapter aux scénarios d'entraînement
L'entraînement mixte signifie que vous pouvez passer d'une piste urbaine à une route forestière en une journée, et d'une journée ensoleillée à une pluie légère et soudaine, de sorte que la fonctionnalité, la portabilité et l'adaptabilité de l'équipement doivent être plus élevées.
Plan de formation recommandé (exemple de gamme de produits Haimont) :

Ajustement psychologique et établissement du rythme : entraînement du corps et du cerveau
L’entraînement mixte est un exercice physique, mais aussi un moyen d’améliorer la conscience du rythme et la capacité de transformation psychologique.
● En entraînement de trail, apprendre à détendre sa respiration et à ajuster son centre de gravité dans l'incertitude est une « répétition psychologique » pour les situations inattendues de la compétition
● Lors de l'entraînement sur route, établir un rythme stable et un sens du but est la clé pour économiser l'énergie et gérer le temps en compétition.
● L'entraînement mixte peut vous aider à vous habituer à avancer dans la fatigue et à maintenir le rythme dans les changements

L'entraînement mixte scientifique ne signifie pas « plus vous courez, plus vous êtes fatigué », mais « plus vous courez, plus vous êtes intelligent ».
C'est un accélérateur pour l'amélioration de la condition physique, un lubrifiant pour les performances en compétition et une échelle pour vous permettre de passer d'un « coureur ordinaire » à un « coureur polyvalent ».

Exemples d'entraînement mixte pour les coureurs à succès
Jim Walmsley (USA, coureur de trail/route, interviewé par Ultra Running Magazine en 2016)
●Formation : Jim est un coureur d'élite diplômé de l'Académie de l'armée de l'air des États-Unis. À l'université, il courait entre 130 et 145 km par semaine et s'entraînait beaucoup à haute altitude (environ 2 130 m).
●Méthodes de formation :
○ Bases de kilométrage élevé : Il a construit une base d'endurance pendant ses études universitaires et a couru un nombre incroyable de courses.
○Entraînement sur sentier et pente : Il préfère les sentiers boueux et les descentes techniques, « Je prendrai une descente technique n'importe quand ! »
○Conversion de période : Bien qu'il se concentre sur les courses sur sentier, il conserve néanmoins un certain rythme de course sur route pour améliorer l'efficacité cardiopulmonaire.
Partage technique :
●De grandes quantités de course (kilométrage élevé) sont la base de son endurance.
●L'entraînement en descente sur sentier améliore la coordination corporelle, la résistance aux chocs et le contrôle technique.
●L’entraînement sur route aide à maintenir l’efficacité cardiopulmonaire et le sens du rythme.

Courtney Dauwalter (légende américaine de l'ultramarathon, paradigme de l'entraînement personnalisé)
● Aperçu des réalisations : En 2023, elle est devenue la première triple championne à terminer les courses de trail de 100 miles Western States, Hardrock et UTMB la même année. De plus, elle a établi un record féminin américain de 155,4 miles (environ 250 km) dans une course de 24 heures.
● Caractéristiques d’entraînement mixtes :
Arrangement de course double (doubles) : courir deux fois par jour plusieurs fois par semaine, matin et soir ou combinaison route + sentier, aide à augmenter le kilométrage total et à gérer la fatigue cutanée.
Entraînement à dominante sensorielle : il n'y a pas d'entraîneur ou d'horaire fixe, et le contenu de l'entraînement est déterminé par « l'état physique et mental » - y compris les intervalles en côte, les longues courses sur sentier et parfois les courses sur route faciles.
Considération de l'intensité : 1 à 2 entraînements structurés de haute intensité par semaine, tels que 5 à 6 courses de 4 minutes en côte, et le reste du temps est principalement une intensité de zone 3-4.
Stratégie de relance et de migration :
Adoptez une récupération structurée (course de repos, vélo, sprint) entre les courses et entrez dans cet état après deux semaines de récupération.
Si une fatigue physique survient pendant la course, comme la cécité, elle ralentira le rythme et continuera à terminer le sentier de haute intensité.
Partage technique :
● Double course à haute fréquence : augmente l'accumulation physique et pratique la capacité de commutation de la fatigue.
●Parallèle sentier + route : basculez librement entre la nature et le trottoir, ce qui permet de faire face aux pistes complexes.
●Combinaison intensité et rythme : maintenir la force cardio-pulmonaire, sans trop se fier aux données, et s'entraîner en fonction des sensations physiques.
●Récupérez avec modération : la planification de la récupération après les courses clés est essentielle pour améliorer la durabilité physique.

Le trail et la route sont comme deux routes distinctes : l'une sinueuse et imprévisible, l'autre droite et rythmée. Mais en combinant intelligemment les deux, ils ne sont plus opposés, mais les deux reflets d'une même force. L'entraînement mixte permet de cultiver contrôle et résilience face aux défis du trail, et d'affiner vitesse et patience face aux répétitions sur route, pour finalement devenir un coureur polyvalent alliant adaptabilité, puissance explosive et endurance.