Mai est la période idéale pour les courses en sentier. Qu'il s'agisse des nouveaux sentiers forestiers verts dans les montagnes du sud ou des magnifiques routes célestes sur les plateaux du nord, d'innombrables coureurs de trail sont entrés en phase de préparation, affrontant la brise matinale de la fin du printemps et du début de l'été, traversant vallées et forêts, transpirant et forgeant leur volonté. Le trail à cette saison n'est pas seulement une compétition de forme physique, mais aussi un défi profond de dialogue avec la nature et de compétition avec soi-même.

Pour les coureurs, les événements de mai présentent souvent les caractéristiques suivantes :

• Variations riches du parcours : la neige de printemps n'est pas complètement recouverte et la pluie précoce de l'été s'entremêle, le parcours pouvant contenir à la fois du sable sec, des sentiers boueux et des pierres glissantes.
• Climat complexe et changeant : la température monte rapidement pendant la journée, mais peut chuter brusquement la nuit ou au sommet de la montagne, mettant à l'épreuve la capacité du coureur à s'adapter à l'équipement.
• Programme intensif : des courses courtes et pittoresques aux défis de 50KM voire 100KM, les choix sont nombreux, ce qui signifie aussi des exigences de préparation plus élevées.

Alors, dans ce contexte, comment préparer scientifiquement et efficacement les événements de trail running en mai ? Il ne suffit pas de compter sur un « volume de course intense ». Cela nécessite également une logique d'entraînement systématique, une adaptation pratique de l'équipement et une régulation physique et mentale avant la compétition.

Plan d'entraînement scientifique : améliorer les capacités par étapes

Le succès d'un événement de trail running n'est pas seulement une compétition de forme physique, mais aussi une répartition raisonnable des cycles d'entraînement systématique et de récupération. Surtout pour l'événement de mai, les trailers doivent commencer un entraînement systématique au moins 8 à 12 semaines à l'avance. Selon les caractéristiques de la distance de l'événement, du volume d'escalade et de l'altitude, le cycle d'entraînement est divisé en 3 phases : stade de base, phase de renforcement et phase de réduction et d'ajustement.

Phase I : Stade de base (semaines 1 à 4)

Objectif : Poser une bonne base de forme physique et s'adapter progressivement au rythme du trail

L'objectif de cette phase est de récupérer l'état après l'entraînement hivernal et d'établir une base d'endurance aérobie. Il n'est pas conseillé de rechercher une intensité élevée au début, et la fréquence d'entraînement stable + l'adaptation au trail doivent être les priorités.

Recommandation de fréquence de course

3~4 fois par semaine, avec un volume de course cumulatif représentant 60 %~70 % du volume hebdomadaire cible.

Points clés de l'entraînement :

• 1 course de trail de moyenne distance (10~15KM), en se concentrant sur la sensation des changements de terrain.
• 1 jogging rythmique (zone 2 de fréquence cardiaque), pour construire une base aérobie.
• 1 entraînement en côte : trouvez une petite colline pour courir plusieurs fois afin d'améliorer la force musculaire et la tolérance cardiopulmonaire (par exemple 23 fois × 58 minutes en montée).

Assistance

1 entraînement de base ou entraînement avec poids libres par semaine pour renforcer les muscles fessiers, les cuisses et les mollets.

Conseils pratiques

À ce stade, il est recommandé de commencer l'entraînement avec l'équipement que vous porterez le jour de la compétition.

Par exemple, le sac de trail running Haimont (5L) est livré avec deux flasques souples vides et une petite quantité de provisions pour vous aider s'adapter à la sensation de course avec poids à l'avance.

Phase II : Phase de renforcement (semaines 5-8)

Objectif : Améliorer la capacité d'escalade, augmenter la tolérance à l'acide lactique et entraîner le sens du rythme.

Cette phase est la période centrale et de percée de l'entraînement. Il est nécessaire d'ajouter des modules d'entraînement à haute intensité et de simulation de combat tout en assurant la récupération.

Recommandation de fréquence de course :

4-5 fois par semaine, le volume de course peut être augmenté à 80 %-90 % de la course cible.

Points clés de l'entraînement :

• 1 entraînement trail longue distance par semaine (augmenter progressivement jusqu'à atteindre environ 80 % de la distance de la course, par exemple : ceux qui préparent une course de 50KM doivent s'entraîner jusqu'à 35-40KM).
• 1 entraînement par intervalles/en montée par semaine :
  • 6-8 séries de sprints en montée (30 secondes à 1 minute).
  • Ou effectuer une course de trail moyenne distance avec un dénivelé de plus de 1 000 mètres (15-20KM).
• 1 course rythmée/course au seuil lactique par semaine (5-10KM, rester proche de l'allure de course).

Ajouter un entraînement d'adaptation à l'équipement : simuler le processus complet d'approvisionnement, entraînement d'ouverture et fermeture des bâtons de trekking, adaptation à la course de nuit, etc.

Suggestions pratiques :

• Lors des entraînements longue distance, il est impératif de simuler le plan d'approvisionnement de la course (par exemple prendre des gels énergétiques et des comprimés d'électrolytes toutes les 30-45 minutes).
• Utiliser le sac à dos de trail Haimont 8L pour l'entraînement complet, incluant les flasques souples, l'apport énergétique, les bâtons de trekking, etc.
• Il est recommandé d'essayer les bâtons de trekking en fibre de carbone Haimont pour l'entraînement du rythme en montée afin de réduire la charge sur les membres inférieurs.

Phase III : Phase de réduction et d'ajustement (semaine 9-10 / 2 semaines avant la course)

Objectif : Restaurer la condition physique, maintenir le rythme, et éviter une fatigue excessive.

Deux semaines avant la course, commence la phase de réduction. L'entraînement durant cette phase ne recherche plus l'intensité ni les progrès, mais vise à restaurer, ajuster et activer l'état.

Suggestions pour l'organisation du contenu d'entraînement :

• Le volume global de course est réduit de 30 % à 50 %, mais la fréquence est maintenue (par exemple 3-4 courses courtes par semaine).
• Organiser une course d'activation du rythme une fois par semaine (comme une course à allure de 5KM).
• Effectuer une course de simulation (15-20KM), porter un équipement complet de compétition, et tester le processus d'approvisionnement ainsi que la réactivité de l'équipement.
• Augmenter le sommeil et l'apport nutritionnel, et réduire la charge d'entraînement croisé (comme la musculation et l'entraînement en montagne).

Suggestions pratiques :

• Effectuer 1 à 2 entraînements nocturnes pour s'adapter aux éventuels besoins de course de nuit de la compétition (il est recommandé d'utiliser la combinaison T-shirt séchant rapide Haimont pour course de nuit + lampe frontale).
• Commencer à réduire le volume d'entraînement 3 jours avant la compétition, en ne faisant que des courses d'échauffement courtes et des étirements légers.
• Effectuer une inspection complète de l'équipement : Le sac à dos convient-il ? Le bâton de marche est-il pratique ? Le gel énergétique est-il agréable ?

Préparation de l'équipement : Permettre au corps de se concentrer sur la course, et que l'équipement ne se détache pas

Le charme du trail running réside dans "l'imprévisibilité" - le terrain change radicalement, le climat est variable, et les points de ravitaillement sont rares. Cela exige que l'équipement atteigne trois critères : légèreté, stabilité et forte adaptabilité. Lors d'une course, dès que l'équipement "se détache une fois", comme le sac à dos qui saute, le gel énergétique difficile à prendre, ou les vêtements non respirants, cela suffit à ruiner le rythme de toute la compétition.

Pour que le corps se concentre sur la course, l'équipement doit "travailler avec votre corps".

Sac à dos de trail running : léger + ajustement stable = sérénité tout au long de la course

Les sacs à dos de trail running sont l'équipement le plus essentiel. Ils doivent non seulement contenir de l'eau, de la nourriture et un coupe-vent, mais aussi répondre aux besoins d'accès rapide et de libération rapide, sans secousses lors du port de charge.

Suggestions de sélection :

• Choix de la capacité :
  • Événements de 20K à 30K : Les gilets sacs de trail de 5L suffisent, l'accent est mis sur la légèreté et l'ajustement proche.
  • Événements de 50K et plus : Il est recommandé d'utiliser des gilets sacs de 8L ou plus, pouvant contenir plus de provisions, vêtements et matériel de premiers secours.
• Référence fonctionnelle :
  • Le système de portage utilise des matériaux très élastiques et respirants, qui épousent le corps pour réduire les secousses.
  • Le devant de la poitrine est équipé d'une zone de rangement pour gourde souple et d'une poche d'accès rapide pour gel énergétique.
  • Il est recommandé de séparer le dos, afin que les vêtements/soins premiers secours/sacs d'eau vides soient à leur place respective.

Recommandation pratique :

La série de sacs à dos de trail running légers Haimont (5L/8L), équipée d'une structure de support haute élasticité, d'une conception de boucle stable en forme de Y et d'un système de réglage multipoint, convient aux coureurs de différentes morphologies pour un port prolongé. En situation réelle, elle est équipée d'une gourde souple de 500 ml + gel énergétique + coupe-vent + couverture de survie, qui ne bouge pas une fois chargée et est facile à prendre et à ranger, réalisant véritablement le "sac à dos invisible".

Sélection de vêtements : séchage rapide et respirant + adaptation environnementale

En trail, les vêtements ne concernent pas seulement le confort, mais aussi la gestion de la température corporelle et la sécurité. Surtout en mai, la température est élevée pendant la journée, mais le sommet de la montagne peut être froid, donc les vêtements doivent répondre aux doubles exigences d'évacuation rapide de la transpiration et d'isolation thermique.

Suggestions de sélection de tops :

• Premier choix : T-shirt à séchage rapide et respirant (structure en maille) pour éviter la rétention de sueur et le refroidissement.
• Avec un design réfléchissant pour la course nocturne afin d'assurer la visibilité en conditions de faible luminosité.

Suggestions de sélection de vestes :

• Coupe-vent/veste coupe-vent légère (≤150g) : peut être rangée dans un sac à dos, pour une utilisation d'urgence au sommet de la montagne/en cas de pluie.
• Le matériau possède un certain degré de déperlance et de perméabilité à l'humidité (niveau d'imperméabilité recommandé ≥5000mm).

Recommandation pratique :

• Série de T-shirts à séchage rapide Haimont, utilisant le tissu technologie CoolDry™, avec une évacuation de la transpiration extrêmement rapide et une résistance aux UV, adaptée aux exercices intensifs au printemps et en été.
• Design réfléchissant pour la course nocturne afin d'améliorer le facteur de sécurité sur les sentiers de montagne peu éclairés.

Système chaussure et chaussette : protection des orteils, adhérence, antidérapant, pas d'entorses ni d'ampoules

Les pieds sont l'"outil" le plus important pour les coureurs de trail. Une paire de chaussures de trail adaptées doit posséder les trois caractéristiques suivantes :

Suggestions de sélection de chaussures de trail :

• Amorti modéré de la semelle intermédiaire, réponse rapide de l'avant-pied, s'adapte au terrain ondulé.
• Bonne adhérence sur la semelle (semelle Vibram ou semelle en caoutchouc à dents profondes recommandée).
• Bonne enveloppe du dessus et conception de trous de drainage.

Suggestions de choix de chaussettes :

• Chaussettes à double couche ou amortissantes : réduisent les frottements entre les orteils et la pression sous la plante.
• Matériau à évacuation rapide de la transpiration (comme la fibre CoolMax®) pour prévenir efficacement les ampoules.

Bâtons de trekking : libérez les membres inférieurs, particulièrement adaptés aux événements d'escalade de plus de 500m

Dans les compétitions avec de grands volumes d'ascension, l'utilisation raisonnable des bâtons de trekking peut efficacement partager la fatigue musculaire des membres inférieurs, protéger les genoux et améliorer la sensation de rythme en montée.

Recommandations pour le choix des bâtons de trekking :

• Matériau léger (fibre de carbone/alliage d'aluminium) + structure pliable en trois sections, facile à transporter.
• Poignée ergonomique, prise en main confortable sans glisser.
• Un entraînement sur le terrain doit être effectué avant utilisation pour s'adapter au rythme des montées et descentes.

Recommandation pour le combat réel :

Bâton de trekking pliant en fibre de carbone Haimont, ne pesant que 190g, avec structure à ouverture rapide et poignée en mousse EVA antidérapante. Combiné avec la conception d'insertion latérale du sac à dos 8L, il peut être rangé et sorti en moins de 5 secondes, adapté aux événements de montagne de plus de 50K.

Autres détails et équipements : petits objets, sauvetage en cas d'urgence

Préparez-vous pour le jour de la course

Beaucoup de coureurs n'atteignent pas leurs objectifs après un entraînement à long terme en raison de négligences avant la course. En fait, la période de préparation avant la course en trail est plus importante que n'importe quel entraînement. À partir d'une semaine avant la course, vous devez planifier votre alimentation, entraînement, travail et repos, ajustement psychologique et inspection de l'équipement comme un athlète professionnel pour éviter les accidents de dernière minute.

Une semaine avant la compétition : réduction systématique, maintien du rythme

Organisation de l'entraînement :

Réduction progressive : réduisez le volume de course de 30 % à 50 %, mais maintenez la fréquence de course (par exemple 3 à 4 courtes courses par semaine).

• Maintenez un sens du rythme : organisez une course rythmée/course à allure tous les 12 jours.
• Augmentez les étirements et la relaxation myofasciale pour soulager l'accumulation d'acide lactique.

Exercice d'équipement :

• Portez un équipement complet de compétition (y compris sac à dos, bouteille d'eau, gel énergétique, bâton de trekking) pour un entraînement de simulation de 15~20KM afin de tester la charge du sac à dos, la commodité de l'approvisionnement en énergie et l'efficacité de rangement du bâton de trekking.
• Confirmez que les chaussures et les chaussettes ne frottent pas les pieds, et que les vêtements sont confortables.

Ajustements alimentaires :

• Augmentez la consommation d'hydrates de carbone complexes (comme le riz complet, les patates douces, le pain complet) pour réserver le glycogène hépatique pour la phase ultérieure.
• Maintenez une habitude de consommation élevée, consommez 2000~2500 ml d'eau par jour, et complétez modérément les électrolytes.

3 jours avant la course : recharger en sucre + recharger en eau + se détendre complètement

Réserve de glucides (Carbo-loading) :

• Entrez dans la « période de chargement en glucides » trois jours avant la course, et l'aliment de base quotidien représente 60 %~70 % du régime.
• Aliments recommandés : pâtes, riz, flocons d'avoine, bananes, miel, évitez un excès de fibres pour prévenir la charge gastro-intestinale.

Ajustement de l'eau et des électrolytes :

• Continuez à consommer suffisamment d'eau + de l'eau légèrement salée pour éviter la déshydratation.
• S'il fait chaud ou humide, vous pouvez utiliser des comprimés d'électrolytes/comprimés effervescents.

Gestion du sommeil :

• Assurez-vous de dormir ≥7,5 heures par jour.
• Ce n'est pas grave si vous ne dormez pas bien la nuit avant la course, l'essentiel est de bien dormir les 2 premiers jours !
• 1 jour avant la course : rationaliser les activités + inspection de l'équipement.

Organisation de l'entraînement :

• Une seule course d'échauffement facile de 2~3KM + étirements.
• Concentrez-vous sur « état d'activation + maintien de la sensibilité musculaire » pour éviter un entraînement stimulant.

Préparation psychologique :

• Passez en revue les informations sur le parcours, la carte d'escalade, les prévisions météorologiques.
• Élaborez un "rythme principal + rythme de secours + plan de points de ravitaillement".
• Donnez-vous un indice psychologique positif : "Vous êtes prêt, profitez simplement d'aujourd'hui."

Liste de confirmation de l'équipement (impression recommandée) :

Le jour de la course : Prenez-le calmement, le rythme est roi

2~3 heures avant le départ :

Prenez un petit-déjeuner familier composé de glucides + une petite quantité de protéines (comme du pain + des œufs + des bananes).

• Ne mangez pas de nouveaux aliments ! Évitez les fluctuations gastro-intestinales.
• Préparez votre équipement et appliquez de la Vaseline à l'avance (orteils/cuisses/points de contact du sac à dos).

30 minutes avant le départ :

Échauffez-vous légèrement (footing + montées de genoux + étirements dynamiques) pour réveiller vos nerfs.

• Vérifiez si le sac à dos, l'eau et le gel sont prêts.
• Prenez 3 grandes inspirations et concentrez-vous sur le "objectif de la première étape" (comme le contrôle de l'allure des 10 premiers KM).

Stratégies pendant la course :

Maintenez le "rythme d'entraînement" : ne laissez pas l'ambiance collective perturber votre allure.

• Souvenez-vous du plan d'approvisionnement : prenez un gel énergétique/sel toutes les 30 à 45 minutes.
• Utilisez le sac avant/compartiment zippé du sac à dos Haimont pour sortir rapidement gel/comprimés de sel.
• Utilisez des bâtons de randonnée pour réduire la charge en montée, et ralentissez pour réduire l'impact en descente.
• Si vous vous sentez étourdi/gonflé/cramé, arrêtez-vous, buvez de l'eau, respirez profondément, et reposez-vous sur le côté si nécessaire.

Plan d'urgence : Ce qu'il faut faire en cas d'accident est le plus important

Gestion des urgences :

La course en trail est plus qu'une simple course, c'est un mode de vie - défiez les limites de votre corps, ressentez le pouls de la nature, et dites-vous : "Je peux le faire."

Haimont est toujours avec vous dans ce voyage vers le sommet de la montagne. Nous croyons que le véritable bon équipement ne doit pas vous faire sentir sa présence, mais vous permettre de vous concentrer sur chaque instant à venir.

Que vous couriez fermement et librement lors de cet événement de mai, et que vous deveniez la personne que vous souhaitez être. Haimont est toujours avec vous.