Plan d'entraînement en cours d'exécution: comment se préparer pour les courses en mai 2025 (conseils de performance)

Mai est la saison idéale pour les courses de trail. Qu'il s'agisse des nouveaux sentiers forestiers verdoyants des montagnes du sud ou des magnifiques routes aériennes des plateaux du nord, d'innombrables coureurs se préparent, affrontant la brise matinale de la fin du printemps et du début de l'été, parcourant vallées et forêts, suant et tempérant leur volonté. En cette saison, le trail n'est pas seulement une compétition physique, mais aussi un profond défi de dialogue avec la nature et de compétition avec soi-même.
Pour les coureurs, les événements de mai présentent souvent les caractéristiques suivantes :
● Changements de piste riches : la neige printanière n'est pas complètement recouverte et les pluies précoces de l'été sont entrelacées, et la piste peut contenir du sable sec, des sentiers boueux et des pierres glissantes en même temps ;
● Climat complexe et changeant : la température monte rapidement pendant la journée, mais elle peut chuter brutalement la nuit ou au sommet de la montagne, mettant à l'épreuve la capacité du coureur à s'adapter à l'équipement ;
● Programme intensif : des courses panoramiques de courte distance aux courses de défi de 50 km ou même 100 km, les choix sont riches, ce qui signifie également des exigences de préparation plus élevées.
Dans ce contexte, comment se préparer scientifiquement et efficacement aux épreuves de trail de mai ? Se fier à un volume de course soutenu est loin d'être suffisant. Il faut également une logique d'entraînement systématique, une adaptation pratique de l'équipement et une bonne régulation physique et mentale avant la compétition.

Plan de formation scientifique : améliorer les compétences par étapes
La réussite d'une épreuve de trail ne repose pas seulement sur la condition physique, mais aussi sur une répartition judicieuse des cycles d'entraînement et de récupération. Pour l'épreuve de mai, en particulier, les coureurs de trail devraient commencer l'entraînement systématique au moins 8 à 12 semaines à l'avance. Selon la distance, le volume d'ascension et l'altitude de l'épreuve, le cycle d'entraînement est divisé en trois phases : phase de base, phase de renforcement et phase d'adaptation.
Phase I : Étape de base (semaines 1 à 4)
But: Établir de bonnes bases de condition physique et s'adapter progressivement au rythme du trail
L'objectif de cette étape est de récupérer après l'entraînement hivernal et d'établir les bases de l'endurance aérobie. Il est déconseillé de viser une intensité élevée en début de phase ; privilégiez une fréquence d'entraînement stable et un entraînement adapté aux sentiers.
● Recommandation de fréquence de course : 3 à 4 fois par semaine, le volume de course cumulé représentant 60 à 70 % du volume de course hebdomadaire cible
● Objectifs de la formation :
1 course de trail de moyenne distance (10 à 15 km), axée sur la sensation des changements de terrain
1 jogging rythmique (fréquence cardiaque zone 2), renforcement des bases aérobiques
1 entraînement en pente : trouver une petite colline pour courir à plusieurs reprises pour améliorer la force musculaire et la tolérance cardiopulmonaire (par exemple 23 fois × 58 minutes en montée)
Assistance : 1 entraînement de base ou musculation à main levée par semaine pour renforcer les muscles fessiers, les cuisses et les mollets
● Conseils pratiques : A ce stade, il est recommandé de commencer l’entraînement avec le matériel que vous porterez le jour de la compétition.
Par exemple : sac à dos de trail running Haimont (5L) avec deux soft flasks vides et une petite quantité de ravitaillement pour s'adapter à l'avance à la sensation de course lestée.

Phase II : Phase de renforcement (semaines 5 à 8)
Objectif : Améliorer la capacité d'escalade, améliorer la tolérance à l'acide lactique et entraîner le sens du rythme
Cette phase est la période clé et décisive de l'entraînement. Il est nécessaire d'y ajouter des modules d'entraînement intensif et de simulation de combat, tout en assurant la récupération.
● Recommandation de fréquence de course : 4 à 5 fois par semaine, le volume de course peut être augmenté à 80 %-90 % de la course cible
● Objectifs de la formation :
1 entraînement de trail longue distance par semaine (augmenter progressivement jusqu'à près de 80 % de la distance de la course, par exemple : ceux qui se préparent pour une course de 50 km doivent s'entraîner jusqu'à 35-40 km)
1 entraînement fractionné/escalade par semaine :
■ 68 séries de sprints en montée (30 secondes 1 minute)
■ Ou effectuer une course de trail de moyenne distance avec un dénivelé positif de plus de 1 000 mètres (15-20 KM)
1 course rythmique/course à seuil lactique par semaine (5 à 10 km, restez proche du rythme de course)
Ajoutez une formation d'adaptation d'équipement : simulez le processus d'approvisionnement complet, la formation d'ouverture et de fermeture des bâtons de randonnée, l'adaptation à la course de nuit, etc.
● Suggestions pratiques :
Lors d'un entraînement longue distance, veillez à simuler le plan d'approvisionnement de la course (par exemple, prendre des gels énergétiques et des comprimés d'électrolytes toutes les 30 à 45 minutes).
Utilisez le sac à dos de trail Haimont 8L pour un entraînement complet, comprenant des gourdes souples, une réserve d'énergie, des bâtons de randonnée, etc.
Il est recommandé d'essayer les bâtons de randonnée en fibre de carbone Haimont pour l'entraînement rythmique en montée afin de réduire la charge sur les membres inférieurs.
Phase III : Phase de réduction et d'ajustement (semaine 9-10/2 semaines avant la course)
Objectif : Restaurer la condition physique, maintenir le rythme et éviter la fatigue excessive
Deux semaines avant la course, commence la phase de réduction. L'entraînement ne vise plus l'intensité et les avancées, mais plutôt la restauration, l'ajustement et l'activation de l'état.
● Suggestions d’organisation du contenu de la formation :
Le volume global de course est réduit de 30 à 50 %, mais la fréquence est maintenue (par exemple 34 courses courtes par semaine).
Organisez une course d'activation du rythme une fois par semaine (comme une course d'allure de 5 km)
Réalisez une course de simulation (15 à 20 km), portez un ensemble complet d'équipement de compétition et testez le processus d'approvisionnement et la réponse de l'équipement
Augmenter le sommeil et l'apport nutritionnel et réduire la charge d'entraînement croisé (comme l'entraînement en force et en alpinisme)
● Suggestions pratiques :
Effectuer 1 à 2 entraînements de nuit pour s'adapter aux éventuels besoins de course nocturne de la compétition (il est recommandé d'utiliser la combinaison T-shirt à séchage rapide + lampe frontale Haimont pour la course nocturne)
Commencez à réduire le volume d'entraînement 3 jours avant la compétition et faites uniquement des courses d'échauffement sur de courtes distances et des étirements légers.
Procédez à une inspection complète de votre équipement : le sac à dos est-il adapté ? Le bâton de randonnée est-il pratique ? Le gel énergétique est-il agréable au goût ?

Préparation de l'équipement : Laissez le corps se concentrer sur la course et l'équipement ne tombera pas
Le charme du trail réside dans son imprévisibilité : le terrain change radicalement, le climat est changeant et les points de ravitaillement sont rares. L'équipement doit donc répondre à trois critères : légèreté, stabilité et grande adaptabilité. En course, si l'équipement tombe une fois, comme lors d'un saut avec sac à dos, si le gel énergétique est difficile à prendre et si les vêtements manquent de respirabilité, cela peut ruiner le rythme de la compétition.
Pour permettre au corps de se concentrer sur la course, l'équipement doit « travailler avec votre corps ».
Sac à dos de trail running : léger + ajustement stable = tranquillité d'esprit tout au long de la course
Les sacs à dos de trail running sont l'équipement le plus essentiel.Non seulement ils doivent contenir de l'eau, de la nourriture et des coupe-vent, mais ils doivent également répondre aux besoins d'accès et de libération rapides, et d'absence de secousses lors du transport du poids.
Suggestions de sélection :
●Sélection de capacité :
Événements de 20 000 à 30 000 km : les sacs à dos de trail de 5 L suffisent, l'accent est mis sur la légèreté et la coupe ajustée ;
Événements de 50 km et plus : il est recommandé d'utiliser des sacs à dos de 8 L ou plus, qui peuvent contenir plus de fournitures, de vêtements et de matériel de premiers secours.
●Référence fonctionnelle :
Le système de transport utilise des matériaux hautement élastiques et respirants, qui s'adaptent au corps pour réduire les tremblements
Le coffre avant est équipé d'un espace de rangement souple pour bouteille d'eau et d'un sac à accès rapide pour gel énergétique
Il est recommandé de séparer le dos, afin que les vêtements/premiers secours/sacs d'eau vides soient à leurs places respectives
Recommandation pratique :
La gamme de sacs à dos de trail légers Haimont (5 L/8 L), dotée d'une structure de soutien hautement élastique, d'une boucle stable en Y et d'un système de réglage multipoints, convient aux coureurs de toutes morphologies et leur permet de les porter longtemps. En situation de combat, ils sont équipés d'une gourde souple de 500 ml, d'un gel énergétique, d'un coupe-vent et d'une couverture de survie. Ils ne bougent pas une fois chargés et sont faciles à transporter et à ranger, offrant ainsi un véritable « sac à dos invisible ».

Sélection de vêtements : séchage rapide et respirant + adaptation environnementale
En trail, l'habillement n'est pas seulement synonyme de confort, mais aussi de gestion de la température corporelle et de sécurité. En mai, notamment, les températures sont élevées en journée, mais le sommet peut être froid. Les vêtements doivent donc assurer une transpiration rapide et une isolation thermique optimale.
Meilleures suggestions de sélection :
●Premier choix : T-shirt à séchage rapide et respirant (structure en mesh) pour éviter la rétention de la transpiration et le refroidissement
●Avec une conception réfléchissante pour la course de nuit pour assurer la visibilité dans des conditions de faible luminosité
Suggestions de sélection de vestes :
●Coupe-vent/veste coupe-vent léger (≤150g) : peut être rangé dans un sac à dos, pour une utilisation d'urgence au sommet de la montagne/sous la pluie
●Le matériau présente un certain degré d'imperméabilité à l'eau et de perméabilité à l'humidité (niveau d'imperméabilité recommandé ≥ 5000 mm)
Recommandation pratique :
●La série de t-shirts à séchage rapide Haimont, utilisant le tissu à technologie CoolDry™, offre une transpiration extrêmement rapide et une résistance aux UV, adaptée aux exercices de haute intensité au printemps et en été.
●Conception réfléchissante pour la course de nuit pour améliorer le facteur de sécurité sur les sentiers de montagne à faible luminosité.

Système chaussure et chaussette : protection des orteils, adhérence, antidérapant, pas d'entorses ni d'ampoules
Les pieds sont l’« outil » le plus critique pour les coureurs de trail.Une paire de chaussures de trail running adaptées doit avoir les trois caractéristiques suivantes :
Suggestions de sélection de chaussures de trail running :
●Amorti modéré de la semelle intermédiaire, réponse rapide de l'avant-pied, s'adapte aux terrains vallonnés
●Forte adhérence sur la semelle (une semelle Vibram ou en caoutchouc à dents profondes est recommandée)
●Bonne enveloppe de la partie supérieure et conception du trou de drainage
Suggestions de sélection de chaussettes :
●Chaussettes double couche ou absorbantes : réduisent la friction entre les orteils et la pression de la semelle
●Matériau à transpiration rapide (comme la fibre CoolMax®) pour prévenir efficacement les ampoules

Bâtons de randonnée : libèrent les membres inférieurs, particulièrement adaptés aux épreuves d'escalade de plus de 500 m
Dans les compétitions avec de grands volumes d'escalade, l'utilisation raisonnable de bâtons de randonnée peut efficacement partager la fatigue musculaire des membres inférieurs, protéger les genoux et améliorer le sens du rythme en montée.
Recommandations pour le choix des bâtons de randonnée :
●Matériau léger (fibre de carbone/alliage d'aluminium) + structure pliable en trois sections, facile à transporter
●Poignée ergonomique, prise en main confortable sans glissement
●Un entraînement sur le terrain doit être effectué avant utilisation pour s'adapter au rythme de montée et de descente
Recommandation pour le combat réel :
Bâton de randonnée pliable Haimont en fibre de carbone, pesant seulement 190 g, doté d'une structure à ouverture rapide et d'une poignée antidérapante en mousse EVA. Grâce à son sac à dos de 8 L à insertion latérale, il se range et se retire en 5 secondes, idéal pour les courses en montagne de plus de 50 km.

Autres détails et équipements : de petites choses qui sauvent des vies dans les moments critiques

Préparez-vous pour le jour de la course
De nombreux coureurs n'atteignent pas leurs objectifs après un entraînement de longue durée en raison d'une négligence avant la course. En réalité, la préparation avant la course en trail est plus importante que tout entraînement. Dès une semaine avant la course, il est essentiel de planifier son alimentation, son entraînement, son travail et son repos, son adaptation psychologique et l'inspection de son équipement, comme un athlète professionnel, afin d'éviter les accidents de dernière minute.
Une semaine avant la compétition : réduction systématique, maintien du rythme
●Modalités de formation :
Réduction progressive : réduisez le volume de course de 30 à 50 %, mais maintenez la fréquence de course (par exemple 3 à 4 courses courtes par semaine)
Maintenir le sens du rythme : organiser une course rythmée/une course à allure tous les 12 jours
Augmentez les étirements et la relaxation myofasciale pour soulager l'accumulation d'acide lactique
●Équipement de forage :
Portez un équipement de compétition complet (y compris un sac à dos, une bouteille d'eau, un gel énergétique et un bâton de randonnée) pour un entraînement de simulation de 15 à 20 km afin de tester la charge du sac à dos, la commodité de l'approvisionnement en énergie et l'efficacité du stockage des bâtons de randonnée.
Assurez-vous que les chaussures et les chaussettes ne frottent pas les pieds et que les vêtements sont confortables
●Ajustements alimentaires :
Augmentez l'apport en eau carbonée complexe (comme le riz brun, les patates douces, le pain de blé entier) pour réserver le glycogène hépatique pour le stade ultérieur.
Maintenez un niveau élevé d'habitudes de consommation d'eau, consommez 2000 à 2500 ml d'eau par jour et reconstituez les électrolytes modérément
3 jours avant le match : refaire le plein de sucre + refaire le plein d'eau + se détendre complètement
●Réserve de glucides (Carbo-loading) :
Entrez dans la « période de chargement en glucides » trois jours avant le match, et l'aliment de base quotidien représente 60 à 70 % du régime alimentaire.
Aliments recommandés : pâtes, riz, flocons d'avoine, bananes, miel, évitez les excès de fibres pour prévenir la surcharge gastro-intestinale
●Ajustement de l'eau et des électrolytes :
Continuez à consommer suffisamment d'eau + eau légèrement salée pour éviter la déshydratation
Si le temps est chaud ou humide, vous pouvez utiliser des comprimés d'électrolytes/comprimés effervescents
●Gestion du sommeil :
Assurez-vous de dormir ≥ 7,5 heures par jour
Ce n'est pas grave si vous ne dormez pas bien la nuit précédant le match, l'essentiel est de bien dormir les 2 premiers jours !
1 jour avant la course : activités de rationalisation + inspection du matériel
●Modalités de formation :
Une seule course d'échauffement facile de 2 à 3 km + étirements
Concentrez-vous sur « l'état d'activation + le maintien de la sensibilité musculaire » pour éviter un entraînement stimulant
●Préparation psychologique :
Consultez les informations sur la piste, la carte d'escalade et les prévisions météorologiques
Développer un « rythme principal + rythme de secours + plan de points de ravitaillement »
Donnez-vous un indice psychologique positif : « Vous êtes prêt, profitez simplement de la journée."
Liste de confirmation de l'équipement (impression recommandée) :

Le jour de la course : Allez-y doucement, le rythme est roi
●2 à 3 heures avant le départ :
Mangez un petit-déjeuner familier composé de glucides + une petite quantité de protéines (comme du pain + des œufs + des bananes)
Ne mangez pas de nouveaux aliments ! Évitez les fluctuations gastro-intestinales.
Préparez votre matériel et appliquez de la vaseline à l'avance (points de contact orteils/cuisses/sac à dos)
●30 minutes avant le départ :
Échauffez-vous légèrement (jogging + levées de jambes hautes + étirements dynamiques) pour réveiller vos nerfs
Vérifiez si le sac à dos, l'eau et le gel sont prêts
Prenez 3 respirations profondes et concentrez-vous sur « l'objectif de la première étape » (comme le premier contrôle du rythme sur 10 km)

●Stratégies pendant la course :
Maintenir le « rythme d’entraînement » : ne pas laisser l’ambiance collective perturber le rythme
N'oubliez pas le plan d'approvisionnement : prenez du gel/sel énergétique toutes les 30 à 45 minutes
Utilisez le compartiment avant/fermeture éclair du sac à dos Haimont pour retirer rapidement les comprimés de gel/sel
Utilisez des bâtons de randonnée pour réduire la charge en montée et ralentissez pour réduire l'impact en descente.
Si vous vous sentez étourdi/ballonné/crampe, arrêtez-vous, buvez de l'eau, respirez profondément et reposez-vous sur le côté si nécessaire.

Plan d'urgence : ce qu'il faut faire en cas d'accident est le plus important
Faire face aux urgences :

Le trail running est plus qu'une simple course, c'est un mode de vie : défiez les limites de votre corps, ressentez le pouls de la nature et dites-vous : « Je peux le faire."
Haimont vous accompagne toujours dans votre quête vers le sommet. Nous pensons qu'un bon équipement ne consiste pas à vous faire ressentir sa présence, mais à vous permettre de vous concentrer sur chaque instant à venir.
Je vous souhaite de participer avec assurance et liberté à cet événement de mai et de devenir la personne que vous souhaitez être. Haimont est toujours avec vous.