Dolosità mentale per i trail runner: strategie per superare le sfide del giorno della gara

Il trail running non è solo una corsa tra montagne e foreste, ma anche un viaggio di auto-competizione. A differenza della pianura e dell'ordine delle maratone urbane, il mondo del trail running è pieno di incognite e variabili: pendii ripidi, sentieri fangosi nei boschi, temporali improvvisi, corpi progressivamente esausti e volontà scosse.
Durante la salita del 15° chilometro potresti iniziare ad avere dei dubbi: "Riuscirò davvero a finire questa gara?"
Potresti farti prendere dal panico quando cala la notte e i fari diventano deboli, e il tuo cuore si riempie di sussurri di "arrenditi".
Ma potreste anche rimanere scioccati dalla luce delle stelle quando vi voltate verso la cima della montagna, e ritrovare le forze vedendo i sorrisi dei volontari davanti alla stazione di rifornimento. È in queste situazioni che scopriamo che la vera competitività del trail running non sta mai solo nella velocità, nel cuore e nei polmoni, ma nell'avere un cuore saldo, stabile e flessibile nell'affrontare le sfide.
Noi di Haimont crediamo fermamente che i trail runner eccellenti non siano solo guerrieri fisici ben allenati, ma anche forti guerrieri mentali. Riescono a mantenere la calma quando la loro forza fisica è al limite, a trovare il pulsante di ripartenza sull'orlo del collasso e a continuare ad andare avanti nell'oscurità e nella solitudine. Per questo motivo, la preparazione psicologica è diventata l'"equipaggiamento invisibile" invisibile ma cruciale nel trail running.

Anticipare le difficoltà: la costruzione psicologica inizia dal periodo di preparazione
La vera preparazione psicologica non inizia il giorno della gara. Dovrebbe essere parte integrante dell'intero ciclo di preparazione: proprio come l'allenamento fisico, anche la resistenza psicologica richiede un allenamento sistematico e un consolidamento graduale. Anticipare, simulare e abituarsi alle difficoltà che si stanno per affrontare è il primo passo per tutti i trail runner per migliorare la propria qualità psicologica.
Cosa devi affrontare?
Il motivo per cui il trail running è impegnativo è che può permetterti di "vivere quattro stagioni, tre emozioni, due crolli e una rinascita nello stesso giorno". Durante la gara, potresti incontrare le seguenti difficoltà tipiche:
●Sfide del terreno: pendii ripidi continui, ghiaia e terreno smosso, discesa tecnica
●Cambiamenti climatici improvvisi: forti venti, raffreddamento, forti piogge, caldo
●Feedback fisico: crampi, disturbi gastrointestinali, esaurimento energetico, insonnia
●Colpi psicologici: solitudine, ritmo interrotto, sentirsi superati, cattivo umore
Anticipare queste difficoltà non significa aumentare la paura, ma darsi il diritto di scegliere e un senso di preparazione per affrontarle in anticipo.
Metodo I: Metodo di prova della difficoltà
Durante il periodo di allenamento, simulare consapevolmente situazioni difficili in gara può aumentare efficacemente la resistenza allo stress psicologico.
●Allenamento simulato di arrampicata ad alta intensità: scegli un lungo tratto in salita, porta uno zaino per eseguire un allenamento di resistenza a ritmo lento e sperimenta l'affaticamento muscolare e la tortura psicologica.
●Organizza deliberatamente un "allenamento diurno in condizioni di scarsa attività fisica": ad esempio, se non dormi abbastanza il giorno prima o il tempo è brutto, ti alleni comunque e ti abitui ad andare avanti in "cattive condizioni".
●Allenamento per la corsa in solitaria su lunghe distanze: non cercare compagni di squadra, non ascoltare musica e allena la tua attenzione e la tua capacità di dialogo interiore nella noia e nella solitudine.
Metodo II: Esercizio di scrittura "Peggior sceneggiatura"
Scrivi le tre situazioni che più ti preoccupano durante la gara (ad esempio: crampi, perdersi, improvvisi cambiamenti meteorologici), quindi elenca **"La mia strategia di coping"** per ogni scenario, il che ridurrà notevolmente la loro deterrenza psicologica.

Si consiglia di rivedere questi "script" dopo l'allenamento e di migliorare continuamente la strategia di risposta, in modo da poter davvero "gestire anche il peggio" della competizione.
Metodo III: Praticare la "risposta calma" nell'addestramento
Molti crolli psicologici in gara sono in realtà causati da eventi inaspettati che ti fanno "prendere il sopravvento sulle emozioni". Pertanto, è fondamentale simulare le emergenze e praticare un "calmo processo decisionale" durante l'allenamento.
Per esempio:
● La borraccia morbida si è rotta improvvisamente durante l'allenamento? È necessario esercitarsi a usare rapidamente la borraccia morbida di riserva e valutare se è il caso di riempire l'acqua nelle vicinanze o continuare ad andare avanti.
● Hai seguito la strada sbagliata? Fermati, torna indietro e riconferma immediatamente la navigazione, senza sensi di colpa o panico.
● Il tuo compagno di squadra è crollato? Sostienitevi a vicenda con un tono calmo, mantenendo il vostro ritmo.
Suggerimento per l'equipaggiamento Haimont: utilizzare uno zaino con uno scomparto laterale con cerniera rapida e dettagli riflettenti per recuperare rapidamente una giacca a vento, una scheda di navigazione o gli strumenti di rifornimento in caso di emergenza, per migliorare il "senso di controllo della scena".

La previsione anticipata è la prima linea di difesa nell'allenamento psicologico; la simulazione attiva è la chiave per trasformare la paura in "preconoscenza" e "senso di controllo". La costruzione psicologica non è una preparazione una tantum, ma, come l'allenamento di cuore, polmoni e muscoli delle gambe, deve essere accumulata e rafforzata ripetutamente. Il trail running non si basa sulla "forza di volontà", ma su "chiara cognizione + risposta strategica".

Controllare il ritmo: stabilità psicologica negli alti e bassi emotivi
Nel trail running, il ritmo non è solo il ritmo del corpo, ma anche la principale linea delle emozioni. Molti runner non perdono velocità, ma "perdono il controllo": essere troppo eccitati nella prima metà porta a un crollo nella seconda, oppure essere depressi e avere un ritmo caotico a causa di una sezione tecnica. I runner veramente forti hanno spesso la capacità di "correre con calma": sono stabili e non impazienti; sono precisi e sanno quando accelerare e quando fermarsi; la loro mentalità è come il vento tra le montagne e le foreste: non si lasciano prendere dal panico e hanno una propria direzione.
La competizione non è uno sprint, ma una battaglia di ritmo psicologico
Molti trail runner alle prime armi spesso consumano troppa energia fisica e concentrazione nelle prime fasi della gara a causa dell'eccitazione emotiva o perché sono influenzati dal ritmo degli altri, il che porta alla depressione emotiva nelle fasi intermedie e successive e al collasso fisico e psicologico.
Strategia psicologica: "periodo di raffreddamento del ritmo" nel primo 20%
●Dì a te stesso: "Nei primi 10 chilometri, mi stavo solo 'riscaldando e osservando'."
●Non competere con le persone che ti circondano e non lasciarti influenzare dagli applausi e dalle fotografie.
●Regola il ritmo del tuo respiro e rafforza la tua affermazione interiore: "Ho un sacco di tempo".
Strumenti di controllo del ritmo esterno: l'ambiente + l'attrezzatura possono aiutarti
●Ritmo uditivo: crea una playlist e organizza brani motivazionali/fluidi per segmento di chilometro (si consiglia di riprodurre musica con un forte senso del ritmo nei segmenti centrali e successivi)
●Ritmo del tempo: imposta il promemoria della frequenza cardiaca o del passo dell'orologio per evitare di correre in giro a causa dell'imprecisione dello stato soggettivo
●Ritmo dell'attrezzatura: impostare consapevolmente una "piccola azione di attrezzatura" ogni 10 km, come: stringere lo zaino una volta, riorganizzare la borsa del cibo, formare un "micro-rituale" per rafforzare il senso di controllo
La cosa più facile da far crollare in gara è il "ritmo", non la "forza fisica". Imparare a controllare il ritmo significa imparare a dominare la mentalità del gioco. Se il ritmo è stabile, anche il cuore sarà stabile; se il cuore è stabile, le gambe continueranno a muoversi in avanti.
Chiediti: sono pronto a mantenere il ritmo negli alti e bassi delle emozioni? A ogni punto di CP, cosa farò proattivamente per riavviare il mio ritmo?

Risposta immediata: abbandonare l'ossessione del "controllo totale" e abbracciare il cambiamento
Il fascino e la crudeltà del trail running risiedono nella sua incontrollabilità: il percorso può essere più scivoloso del previsto, le scorte al punto di rifornimento possono essere temporaneamente sostituite e la reazione del corpo può essere inaspettata... Se si persegue psicologicamente il principio "tutto va secondo i piani", ogni piccolo cambiamento può trasformarsi nella miccia del collasso. Un runner veramente maturo sa come "ballare con l'incertezza" in gara e sostituire l'ansia con la flessibilità.
Accettare che "ci saranno problemi nella competizione"
Non importa quanto tu sia preparato, il trail running non può prevedere completamente tutte le situazioni. L'unica cosa di cui puoi essere certo è che andrà sicuramente storto.
Strategia pratica: allenare la "tolleranza al cambiamento"
●Scegliere deliberatamente condizioni meteorologiche diverse o percorsi non familiari per l'allenamento
●Indossare deliberatamente nuove attrezzature per adattarsi all'allenamento (provare a metà della preparazione, non è consigliabile cambiare l'attrezzatura principale prima della gara)
●Lasciare deliberatamente che alcuni allenamenti non abbiano tempo o obiettivi e concentrarsi solo sullo "stato di adattamento"
Forma una mentalità "Piano B e Piano C"
Gli ottimi trail runner prepareranno più piani mentali, senza basarsi su un unico percorso.Per esempio:

Con un piano di riserva sarai più rilassato psicologicamente perché saprai di "avere una via d'uscita".
Rinuncia immediata: quando rinunciare diventa un modo migliore per andare avanti
In alcune situazioni estreme (come infortuni gravi, drastici cambiamenti climatici e sbalzi di tempo incontrollabili), imparare ad adattarsi o ritirarsi dalla competizione in modo deciso è anche un segno di maturità psicologica.
●Non ogni astinenza è un fallimento, ma un rispetto per il proprio corpo;
●Non tutti i momenti di rallentamento sono una perdita, ma un modo per risparmiare energie e procedere verso una vittoria più grande.
Haimont consiglia di lasciare una "scheda di sicurezza" nella borsa dell'attrezzatura: annotare il contatto di emergenza, lo stato di salute e un "promemoria immediato" per sé stessi, come "la sicurezza prima di tutto, puoi tornare a giocare".

Adeguamento della mentalità prima del traguardo e revisione post-gara
Il traguardo del trail running spesso non è il terreno più difficile, ma può essere il tratto psicologicamente più tormentoso.
A soli tre chilometri dal traguardo, pensi che quel momento sarà pieno di eccitazione ed entusiasmo, ma la realtà non è sempre così. Ogni passo che fai è come calpestare una pietra da mille libbre. Le scorte sono esaurite da tempo. Gli applausi del pubblico sono intermittenti e sembra più un'illusione lontana.
In cuor tuo sai: "Ci sono quasi", ma il processo per "arrivarci" potrebbe essere più lungo di tutti i chilometri precedenti. Inizi a dubitare: "Non riuscirò a resistere nell'ultimo chilometro?", "Dovrei fare uno sprint o trascinarmi lentamente?", "Gli altri vedranno che non sono in forma?". Negli ultimi momenti del trail running, il vero avversario non è più il terreno o la temperatura, ma la tua immaginazione.
In questa fase, la cosa più importante da fare non è "scattare a tutta forza", ma correggere la mentalità e stabilizzare il ritmo. Non respirare in modo disordinato; non camminare con i piedi; non lasciarti trascinare dalle emozioni. Devi dirti: "Ho fatto il 90% del percorso".Questo non è il momento di rilassarsi, ma è il momento per me di tagliare il traguardo con dignità e integrità."
Molti runner esperti "scrivono una frase prima del traguardo" prima della gara e la mettono in un posto ben visibile: legata ai polsi, attaccata ai gel energetici o scritta sul nastro adesivo esterno del gilet Haimont. La frase non deve essere necessariamente pomposa, ad esempio:
● "Perseverare fino alla fine, senza lasciare rimpianti."
● "Sono qui per completare me stesso, non gli altri."
● "L'ultimo chilometro è mio."
È un senso di rituale, e ancor più un'ancora psicologica. Quando stai per essere inghiottito dalla stanchezza, può riportarti indietro e concentrarti sugli "ultimi passi sotto i piedi" invece che sui pensieri che ti frullano nella mente.
Infine, vedi l'arco alla fine, e le emozioni di quel momento sono spesso complesse. Eccitazione, rilassamento, lacrime e persino un senso di vuoto: sei sopravvissuto al muro, hai attraversato la montagna e hai anche attraversato il sé che voleva arrendersi nel cuore della notte.
Ma il trail running non finisce alla fine. La vera crescita dei runner avviene spesso nel silenzio che segue la fine.
Dopo la gara, ti siedi a terra, con le scarpe piene di sabbia e fango sul corpo. Inizi a riflettere: dove il ritmo è sbagliato? Quale punto di rifornimento è sbagliato? Quali emozioni si possono percepire prima? Questa non è una critica, ma una comunicazione sincera con te stesso.

Gli ottimi trail runner sanno che la valutazione post-gara non consiste solo nel "rivedere" la gara, ma anche nel "capire" se stessi. Puoi scrivere un paragrafo, o aprire la traccia GPS per vedere gli alti e bassi del tuo ritmo, oppure puoi comunicare con i tuoi compagni di gara riguardo alle tue cadute e ai tuoi applausi.
A volte una revisione è il punto di partenza per il prossimo superamento.
Il punto di arrivo non è la fine, ma una coordinata accumulata con amore e perseveranza. E tu, da questo momento in poi, continuerai ad andare avanti, a diventare più forte e a comprendere meglio te stesso.

I corridori condividono
Courtney Dauwalter - "Attraversare il confine del collasso con un sorriso"
Courtney Dauwalter è attualmente una delle più forti trail runner di ultra-lunga distanza al mondo, nota per la sua straordinaria resistenza e le sue strategie psicologiche uniche. Ha vinto la Moab 240 (circa 386 chilometri) nel 2017, battendo tutti gli altri corridori, compresi tutti gli uomini, con un enorme vantaggio di quasi 10 ore.
Ma dietro questa vittoria non tutto è filato liscio.
Nella tarda notte della seconda metà della gara, ebbe delle allucinazioni: vide i cespugli trasformarsi in piccoli animali e il terreno sembrava strisciare. Questo è un segno comune di collasso psicologico in caso di estrema stanchezza e privazione del sonno. Di fronte a questa situazione, la maggior parte delle persone sceglierebbe di fermarsi e riposare, o addirittura di abbandonare la gara.
Ma Courtney ha scelto di parlare a se stessa con un metodo psicologico unico: "ingannare la stanchezza con un sorriso".** Sorrideva deliberatamente a se stessa, parlava con i corridori accanto a lei e raccontava barzellette durante la gara. Credeva che finché il cervello credesse di "non provare dolore", il corpo avrebbe resistito. Questo "autoinganno" psicologico l'ha aiutata a superare con successo i momenti più difficili.
Dopo la gara ha dichiarato: "È stato il mio momento di maggiore vulnerabilità, ma anche il mio momento di maggiore forza. Non ho sconfitto gli altri, ma ho raggiunto il traguardo insieme a me stessa".
La sua esperienza ci ricorda che quando siamo sull'orlo del collasso psicologico, non dobbiamo aggrapparci, possiamo anche usare il lato dolce della natura umana (il sorriso, l'umorismo, l'empatia) per trovare il coraggio di perseverare.

Il trail running non è solo una strada sotto i piedi, ma anche una montagna nel cuore.
Camminerai da solo nel buio e respirerai rumorosamente controvento sui terreni elevati; ti interrogherai, crollerai e, dopo aver stretto i denti ancora e ancora, ti renderai conto che sono più forte di quanto pensassi.
La preparazione psicologica non è un talento, ma un allenamento. E ogni volta che ti prepari per la gara, superi un passo di montagna, reprimi le tue emozioni e perseveri fino alla fine, stai affinando la vera volontà di un trail runner.
Haimont crede che l'attrezzatura possa trasportare energia e che la volontà possa raggiungere la distanza. Siamo disposti a camminare al vostro fianco non solo per ogni chilometro, ma anche per superare ogni barriera psicologica, e a diventare la persona che "non si arrende mai" in ogni partita.
Il punto di arrivo non è mai la fine, ma il punto di partenza per ricominciare.