Il trail running in città non sembra troppo selvaggio. Ma per la maggior parte dei trail runner che vivono in città, imparare a condurre un allenamento di trail running in modo scientifico e sistematico in città non è solo una necessità pratica, ma anche un percorso necessario verso il sentiero di montagna.

Sebbene in città non ci siano montagne continue, purché il metodo sia appropriato, è comunque possibile sviluppare le capacità fondamentali richieste per il trail running: abilità in salita e discesa, riserva di resistenza, stabilità fisica, senso tecnico di corsa e resistenza allo stress psicologico. Come marchio focalizzato sull'attrezzatura per trail running, Haimont conosce bene i punti dolenti dei runner urbani. In questo articolo risponderemo alle vostre domande da quattro aspetti: metodi di allenamento, scelta della sede, preparazione dell'attrezzatura e strategie avanzate.

Anche le città possono simulare le montagne? Il contenuto dell'allenamento è la chiave

In montagna, l'allenamento di trail running solitamente combina naturalmente vari stimoli come la salita, la discesa, l'adattamento al terreno, il cambio di ritmo. Quando manca il terreno naturale in città, possiamo ripristinare gli elementi fondamentali del trail running uno per uno attraverso l'allenamento funzionale + l'uso intelligente dell'ambiente urbano.

Di seguito analizzeremo nel dettaglio il programma di allenamento urbano secondo la dimensione della capacità core off-road:

Allenamento della capacità di salita: l'altezza verticale è la montagna

Obiettivo dell'allenamento: migliorare la capacità di carico cardiopolmonare, la resistenza e la potenza esplosiva dei gruppi muscolari della salita (gluteo massimo, quadricipite, polpaccio).

Metodo di allenamento:

• Corsa ripetuta sulle scale (obbligatoria per i runner urbani)
  • Trova un edificio di 30-50 piani e salilo ripetutamente (10 piani possono essere considerati una serie)
  • Esegui 5-10 serie ogni volta, salendo e scendendo lentamente o con ritmo a intervalli
  • Puoi portare un peso con uno zaino da trail running per simulare la sensazione di carico della gara
• Corsa su cavalcavia/pendenza ripida
  • Scegli una rampa medio-lunga in città (100-200 metri) e ripeti la corsa sulla rampa
  • Modalità 1: 5 minuti di salita lenta + 1 minuto di accelerazione
  • Modalità 2: 10 volte salita e corsa veloce, corsa in discesa
• Simulazione di salita su tapis roulant (esclusivo per runner urbani senza pendenze)
  • Imposta la pendenza al 6%-15% e cammina o corri continuamente per 30-60 minuti
  • Regola la pendenza ogni 5 minuti per simulare le ondulazioni delle montagne
• Consigli: si consiglia la simulazione con peso per diverse distanze di gare di trail running

Allenamento all'impatto in discesa: la resistenza all'impatto non può essere trascurata

Obiettivo dell'allenamento: migliorare il controllo, la velocità di reazione e la resistenza all'impatto articolare in discesa.

Metodo di allenamento:

• Corsa di controllo della pendenza
  • Allenarsi in discesa veloce ma controllabile sulla strada sterrata o sul vialetto nel parco
  • Richiede che il corpo si inclini leggermente in avanti, le ginocchia siano flessibili e ammortizzate, e i passi siano rapidi e ad alta frequenza
  • Ogni allenamento in discesa 8-10 volte, salire lentamente per recuperare
• Allenamento in discesa con peso
  • Indossa uno zaino da trail running per correre in discesa con peso leggero per migliorare stabilità e coordinazione
  • Controlla la velocità nella fase iniziale, e aumenta gradualmente il ritmo e la complessità del percorso
• Esercizi di reazione nervosa (avanzato)
  • Posiziona marker (come segnali stradali, radici di alberi) sui sentieri di erba o parchi, ed esegui appoggi sul punto e corsa a variazione di velocità
  • Rafforza i muscoli della caviglia, il giudizio visivo e l'adattabilità al percorso

Condivisione dei runner di trail running

Kilian Jornet (Spagna) – Leggenda del trail running

Sono cresciuto nei Pirenei da bambino, ma ho vissuto nel centro di Oslo per alcuni anni da adulto. In quel periodo, mi affidavo ai parchi cittadini, ai passaggi sotterranei e ai trampolini da sci per allenamenti intensi in discesa. Credo che i trail runner non possano aspettare le montagne per allenarsi, ma debbano imparare a stimolare i muscoli montani in ambienti non montani.

Ispirazione: L'allenamento in discesa non allena solo la velocità, ma anche la modalità di resistenza all'impatto del cervello, dei nervi e degli arti inferiori.

Allenamento tecnico di corsa su sentiero: Puoi anche praticare la sensibilità alla corsa in città

Obiettivi dell'allenamento: Migliorare la coordinazione del gioco di gambe, la capacità di cambiare ritmo e la capacità di affrontare terreni complessi.

Metodo di allenamento:

• Allenamento con scala di agilità
  • 1-2 volte a settimana, 10 minuti ogni volta
  • Migliora la cadenza, il controllo del passo e la velocità di reazione nervosa
• Corsa a cambio di ritmo
  • Imposta 500m di jogging + 100m di sprint + 200m di salita + 100m di discesa, cicla 5-6 volte
  • Simula frequenti cambi di ritmo nella corsa su sentiero
• Allenamento di percezione della corsa al buio (avanzato)
  • Chiudi gli occhi (sotto la premessa della sicurezza) ed esegui sollevamenti delle gambe/movimenti da mountain climber
  • Sviluppa la propriocezione della postura corporea e del trasferimento del centro di gravità

Courtney Dauwalter (USA) – Campionessa femminile UTMB

Vivo in una piccola città del Colorado, e le montagne sono spesso chiuse a causa della neve. Indosso scarpe da corsa da neve e pratico il cambio di ritmo e la reazione allo sprint nelle strade, negli stadi e nei parcheggi in pendenza. Una volta prima dell'UTMB, ho praticato 15 volte il ritmo su-giù-recupero nel garage del parcheggio, il che mi ha reso a mio agio con il cambio di ritmo nella sezione in pendenza della gara.

• Rivelazione: Non sottovalutare i parcheggi e i sentieri dei parchi, sono i tuoi campi di battaglia quotidiani.
• Allenamento del core e della forza degli arti inferiori: Poni le basi per la stabilità
• Obiettivo dell'allenamento: Migliorare la stabilità, la resistenza e la prevenzione degli infortuni richiesti per il trail running.

Metodo di allenamento:

• Allenamento del core (2-3 volte a settimana)
  • Plank (60 secondi x 3 serie)
  • Mountain climber (20 volte x 3 serie)
  • Russian twist, sollevamento gambe supino
• Allenamento della forza degli arti inferiori
  • Squat su una gamba (10 volte x 3 serie per ogni gamba)
  • Salto affondo (15 volte x 3 serie)
  • Peso per scale (usa manubri da 10-15kg o trail running bag con sacchetto d'acqua)

Raccomandazione dell'attrezzatura:

L'allenamento della forza muscolare urbana può prevedere l'uso di Haimont running bag o sacchi di sabbia per simulare il peso reale da combattimento, e utilizzare l'allenamento quotidiano per attivare in anticipo i gruppi muscolari chiave.

Allenamento di simulazione combinato (consigliato una volta a settimana)

Integra i moduli di abilità sopra indicati per condurre un allenamento di simulazione della gara di trail running:

• Corri 5 piani → Corri 100 metri in discesa → Sprinta 200 metri sulla pendenza → Fai 20 squat con pesi → Cammina 300 metri per recuperare.
• Continua questa combinazione ciclica per 60-90 minuti per simulare il ritmo della gara.

Attraverso questi contenuti di allenamento, anche se vivi nella giungla di cemento della città, puoi comunque sviluppare un'adattabilità fisica vicina all'ambiente del trail running e prepararti per l'ingresso reale in montagna.

Selezione della sede: Hai trovato le terre selvagge in città?

La cosa più importante per l'allenamento al trail running in una città senza montagne non è la presenza di montagne, ma la capacità di identificare sedi caratteristiche per il trail running. In realtà, molte città nascondono terreni alternativi di valore simili a montagne:

• Sentieri forestali dei parchi, rampe di strade sterrate
• Scale cittadine, rampe di fabbriche abbandonate
• Anelli di piste verdi, argini fluviali, sentieri estivi delle stazioni sciistiche
• Pendii erbosi e declivi intorno a scuole e stadi
• Spazi aperti selvaggi e colline ai piedi della montagna al confine tra aree urbane e suburbane

Non è necessario correre molto lontano, ma è importante conoscere meglio come utilizzare questi terreni. Di seguito classifichiamo e consigliamo i tipi di sedi alternative off-road disponibili nelle città da un punto di vista funzionale, allegando suggerimenti per l'allenamento.

Parchi e strade forestali: il terreno più vicino alle montagne in città

Caratteristiche:

• Strade sterrate, strade ghiaiose, erba, sentieri irregolari
• Salite e discese, curve, ostacoli vegetativi

Suggerimenti per l'allenamento:

• Corsa ritmica simulata da trail running (veloce-lento-variazione di velocità-evitamento)
• Allenare il giudizio del percorso, il coordinamento del passo e la percezione della corsa a occhi chiusi
• Può essere usato con fari notturni per esercizi di adattamento in ambienti con scarsa illuminazione

Riferimento: New York Central Park

Molti corridori di trail running di New York si allenano regolarmente sulla strada sterrata Bridle Path a ovest del parco, utilizzando grandi anelli per variare il ritmo e fare esercizi di feedback del terreno.

Scale urbane e rampe: un ottimo posto per allenarsi in salita e discesa

Caratteristiche:

• Scale continue (aree residenziali, uscite della metropolitana, passerelle)
• Pendii di sovrappassi, pendii a spirale sotterranei, lunghe salite urbane

Suggerimenti per l'allenamento:

• Allenamento ripetuto di salita scale (adatto per carico di peso)
• Allenamento di impatto in discesa veloce
• Simulazione di cambio ritmo (sprint in salita seguito da scale)

Riferimento: San Francisco Urban Hill Runs

Molti trail runner della Bay Area scelgono Filbert Steps, Lombard Street e Twin Peaks per allenamenti ripetuti in città, accumulando da 800 a 1200 metri di dislivello ogni volta.

Periferia suburbana: l'area di simulazione più vicina a mini montagne e zone selvagge

Caratteristiche:

• Aree semi-selvagge (vicino a ferrovie, rive di fiumi, foreste, terreni sabbiosi)
• Colline non sviluppate, frutteti, pendii per energia eolica, ecc.

Suggerimenti per l'allenamento:

• Allestire allenamento di simulazione gara trail running: salita + ghiaia + reazione + cambio ritmo
• Esegui test pratici sull'attrezzatura per trail running (recupero zaino Haimont, giacca antivento facile da indossare e togliere, adattamento maglietta da sole per esterni, ecc.)

Riferimento internazionale: London Hampstead Heath + Parliament Hill

Sebbene Londra sia pianeggiante, i trail runner completano allenamenti di simulazione multi-terreno attraverso questo percorso ad anello di bosco suburbano + area collinare, chiamato il santuario di allenamento in città.

Stadio + campo da gioco + angolo fitness all'aperto: una base per l'allenamento tecnico funzionale

Caratteristiche:

• Pianeggiante e controllabile, adatto per pratica tecnica raffinata
• Facile monitoraggio del ritmo, frequenza cardiaca e stato tecnico

Suggerimenti per l'allenamento:

• Esegui allenamenti tecnici come corsa a ritmo ad alta cadenza, scale di agilità e salti con squat ponderati
• Esercizi di cambio rapido (come sprint di 60 secondi + mountain climbers di 30 secondi + 20 salti a passo)
• Come luogo di recupero dopo allenamenti ad alta intensità

Riferimento internazionale: regole comuni dei runner di Tokyo (Urban Mix)

Gli appassionati di trail running a Tokyo spesso combinano parco giochi + strada forestale del parco + pendenza urbana in un ciclo di allenamento misto per costruire un modello di stimolazione composita di trail running simulato.

Risorse di terreno speciali: campo di simulazione di trail running che non ti aspettavi

Haimont suggerisce: Tre regole d'oro per trovare una sede

1. Verticale > Orizzontale

Invece di inseguire lunghe distanze, è meglio trovare una rampa o scale che si possano salire e scendere continuamente, che è più efficiente.

2. Ruvido > Piatto

Preferisci scegliere strade sterrate o strade ghiaiose con terreno irregolare per migliorare la percezione del piede, la stabilità della caviglia e la sensazione off-road.

3. Combinazione > Singolo

Usa 2-3 sedi per combinarle in un percorso misto (ad esempio: rampa + strada sterrata + scale + campo) per simulare il cambio di ritmo delle gare reali.

Esempio: Progettazione di un percorso misto per l'allenamento di trail running urbano (applicabile al centro città)

• Punto A: Strada sterrata di 1,2 km nel parco urbano
• Punto B: Rampa a doppio senso di 300m del sovrappasso
• Punto C: Scale del passaggio sotterraneo (30 gradini)
• Punto D: Campo scuola (400m) + area pesi

Metodo di allenamento: A → B (sprint in salita) → C (discesa veloce) → D (3 giri di campo + allenamento core) → ritorno ad A.

Tempo totale: 60-90 minuti, dislivello cumulativo di 400-600 metri, simulando il processo completo di salita e discesa + cambi + recupero nelle gare di trail running

L'equipaggiamento è anche fondamentale: allenamento urbano ≠ trascuratezza dell'equipaggiamento (versione dettagliata)

Quando si allena il trail running in città, molti corridori hanno un malinteso: tanto non è una vera montagna, quindi non c'è bisogno di usare l'equipaggiamento per il trail running. Ma questo non solo perde l'opportunità di migliorare l'effetto dell'allenamento, ma può anche causare problemi come inadattabilità, lentezza nelle operazioni e scarso rodaggio dell'equipaggiamento nelle competizioni reali.

Soprattutto per i corridori con obiettivi di gara, l'allenamento urbano è un campo di prova per il vero utilizzo dell'equipaggiamento, piuttosto che un'occasione con equipaggiamento ridotto per una corsa facile e casual.

Perché l'allenamento urbano deve prestare attenzione anche all'equipaggiamento per il trail running?

Allenare il corpo, ma anche la coordinazione con l'equipaggiamento

Il trail running non è un semplice output umano, ma:

• Peso del corpo + zaino + sudore + prendere e mettere oggetti + risposta d'emergenza Cooperazione completa.
• Se non usi mai l'equipaggiamento formale durante l'allenamento, potresti incontrare problemi come non riuscire a prendere i gel energetici, spallacci scomodi e bottiglie d'acqua che si muovono durante la discesa in gara.

Abituarsi alla logica dell'equipaggiamento e migliorare la familiarità con il combattimento

Attraverso l'allenamento urbano, ti familiarizzerai con:

• L'ordine di posizionare e prendere gel energetici e compresse elettrolitiche
• Pratica efficiente di riporre e aprire i bastoncini da trekking
• Indossare e togliere rapidamente impermeabili e antivento
• Regolazione dei fari e degli effetti riflettenti per la corsa notturna

Questi possono essere praticati nell'allenamento urbano non montano!

Elenco dell'equipaggiamento consigliato per l'allenamento urbano

Come usare l'attrezzatura per l'addestramento di simulazione di combattimento reale nell'addestramento urbano?

Addestramento di simulazione del peso dello zaino

Durante la competizione, porterai almeno: acqua, cibo, impermeabile, kit di primo soccorso, ecc.

Si consiglia di portare almeno 1~1,5 kg di peso per simulare situazioni di combattimento reale nell'addestramento urbano

Compiti di addestramento: 30-60 minuti di corsa ritmica, monitorare se lo zaino si muove, pressione sulle spalle, sudorazione e appiccicosità, ecc.

Addestramento pratico per l'approvvigionamento energetico

Simula il ritmo di assunzione di gel energetici o elettroliti ogni 30 minuti durante la gara

Esercitare il processo di prendere oggetti mentre si corre e adattarsi al gusto delle forniture

Allenamento a coppie: completare l'assunzione durante la corsa di lunga distanza nel parco + riposo tra le sezioni di scale

Tempistica d'uso e pratica di riporre i bastoncini da trekking

Scenario d'uso: pendenze continue, gruppi di scale urbane

Contenuto dell'allenamento: aprire e riporre in non più di 10 secondi; può essere usato rapidamente durante i cambi in salita e discesa

Allenamento combinato: alternare l'uso dei bastoncini da trekking e la corsa a mani nude in sovrappassi + allenamento sulle scale

Adattamento dell'attrezzatura all'ambiente di corsa notturna

La corsa notturna urbana spesso presenta luci miste o strade forestali buie, sezioni d'ombra dei sovrappassi

Usa fari per adattarti alla luce e alle strisce riflettenti

Consigli speciali: Indossa giubbotti riflettenti e fasce riflettenti per migliorare la sicurezza della corsa notturna

Test di attrito dell'abbigliamento e sudorazione

Esegui allenamenti in ambienti ad alta umidità (erba dopo la pioggia, strada forestale del parco)

Controlla se le ascelle, la schiena e i fianchi sono a disagio, appiccicosi o soffocanti

Suggerimento: Indossa la maglietta e i pantaloni da trail running ad asciugatura rapida preparati per la gara per completare almeno 3 allenamenti di lunga distanza

Il trail running non è mai appartenuto solo a montagne e foreste, appartiene a chiunque osi persistere nell'allenamento e superare costantemente i propri limiti in città.

Forse non hai prati innevati o chilometri continui di salita, ma hai la pendenza sotto il ponte, i gradini nel corridoio, la strada forestale nel parco e la perseveranza nella notte. Finché l'allenamento è scientifico, l'attrezzatura è adeguata e il ritmo è chiaro, la città può essere un terreno fertile per il trail running, non una scusa.

Haimont crede sempre che il vero spirito del trail running non sia dove ti trovi, ma nel tuo cuore che corre sempre.

Inizia con la corsa ponderata, affina il ritmo di approvvigionamento dal sudore e costruisci la tua capacità montana dalla città. Lavoriamo insieme per sviluppare la forza delle montagne usando la città, e in ogni gara di trail running, parti con fiducia e raggiungi la vetta con determinazione.