Allenamento per i sentieri urbani: come allenarsi in modo efficace in città (non sono necessari sentieri!)

Correre in città non sembra poi così "selvaggio". Ma per la maggior parte dei trail runner che vivono in città, imparare a condurre un allenamento di trail running in modo scientifico e sistematico non è solo un'esigenza pratica, ma anche un passaggio obbligato verso la montagna.
Sebbene non ci siano montagne continue in città, purché il metodo sia appropriato, è comunque possibile sviluppare le abilità fondamentali necessarie per il trail running: capacità in salita e in discesa, riserva di resistenza, stabilità fisica, senso tecnico della corsa e resistenza allo stress psicologico. Come marchio specializzato in attrezzature per il trail running, Haimont è ben consapevole dei punti deboli dei runner urbani. In questo articolo, risponderemo alle vostre domande su quattro aspetti: metodi di allenamento, scelta del luogo, preparazione dell'attrezzatura e strategie avanzate.

Anche le città possono simulare le montagne? I contenuti formativi sono la chiave
In montagna, l'allenamento per il trail running di solito combina in modo naturale diversi stimoli come "salita, discesa, adattamento al terreno, cambio di ritmo". Quando in città mancano terreni naturali, possiamo "recuperare" gli elementi fondamentali del trail running uno per uno attraverso l'allenamento funzionale e l'uso intelligente dell'ambiente urbano.
Di seguito analizzeremo nel dettaglio il programma di allenamento urbano in base alla "dimensione delle capacità fondamentali fuoristrada":
Allenamento della capacità di arrampicata: l'altezza verticale è la "montagna"
Obiettivo dell'allenamento: migliorare la capacità di carico cardiopolmonare, la resistenza e lo scatto dei gruppi muscolari scalatori (grande gluteo, quadricipite, polpaccio).
Metodo di allenamento:
●Corsa ripetuta sulle scale (un must per i runner urbani)
Trova un edificio di 30-50 piani e scalalo ripetutamente (è possibile impostare 10 piani come gruppo)
Eseguire 5-10 gruppi ogni volta, salire e scendere lentamente o con ritmo a intervalli
È possibile trasportare un peso attraverso una borsa da trail running per simulare la sensazione di carico della competizione
●Corsa su cavalcavia/pendio ripido
Scegli una rampa medio-lunga in città (100-200 metri) e ripeti la rampa correndo
Modalità 1: 5 minuti di salita lenta + 1 minuto di accelerazione
Modalità 2: 10 volte di "salita e corsa veloce, corsa in discesa"
●Simulazione di salita su tapis roulant (esclusiva per runner urbani senza pendenze)
Imposta la pendenza al 6%-15% e cammina o corri ininterrottamente per 30-60 minuti
Regola la pendenza ogni 5 minuti per simulare le ondulazioni delle montagne
●Suggerimenti: si consiglia la simulazione ponderata per diverse distanze di gara di trail running

Allenamento con impatto in discesa: la resistenza all'impatto non può essere ignorata
Obiettivo dell'allenamento: migliorare il controllo, la velocità di reazione e la resistenza delle articolazioni all'impatto in discesa.
Metodo di allenamento:
● Controllo della pendenza in esecuzione
Pratica una discesa veloce ma controllabile sulla strada sterrata o sul vialetto del parco
Richiede che il corpo si pieghi leggermente in avanti, che le ginocchia siano flessibili e ammortizzate e che i passi siano rapidi e ad alta frequenza.
Ogni allenamento in discesa 8-10 volte, risali lentamente per recuperare
● Allenamento in discesa con pesi
Indossa uno zaino da trail running per correre in discesa con un peso leggero per migliorare la stabilità e la coordinazione
Controllare la velocità nella fase iniziale e aumentare gradualmente il ritmo e la complessità del percorso
● Esercizi di reazione nervosa (avanzati)
Posizionare dei segnali (come segnali stradali, radici di alberi) sull'erba o sui sentieri del parco ed eseguire la "corsa sul punto e cambiando velocità"
Rafforzare i muscoli della caviglia, il giudizio visivo e l'adattabilità al percorso
I corridori di trail running condividono
Kilian Jornet (Spagna) – Leggenda del trail running
"Sono cresciuto sui Pirenei da bambino, ma da adulto ho vissuto nel centro di Oslo per alcuni anni. A quel tempo, mi affidavo a parchi cittadini, passaggi sotterranei e trampolini per l'allenamento ad alta intensità in discesa. Credo che i trail runner non possano aspettare la montagna per allenarsi, ma debbano imparare a stimolare i "muscoli della montagna" in ambienti "non montani".
Ispirazione: l'allenamento in discesa non allena solo la velocità, ma allena anche la "modalità di resistenza all'impatto" del cervello, dei nervi e degli arti inferiori.

Allenamento tecnico del movimento nel trail running: puoi allenare il "running sense" anche in città
Obiettivi dell'allenamento: migliorare la coordinazione del gioco di gambe, la capacità di cambiare ritmo e di affrontare terreni complessi.
Metodo di allenamento:
● Allenamento con la scala di agilità
1-2 volte a settimana, 10 minuti ogni volta
Migliorare la cadenza, il controllo del passo e la velocità di reazione nervosa
● Corsa con cambio di ritmo
Imposta 500 m di corsa lenta + 100 m di sprint + 200 m di salita + 100 m di discesa, pedala 5-6 volte
Simulare frequenti cambi di ritmo nella corsa su sentiero
● Allenamento "Percezione della corsa cieca" (avanzato)
Chiudi gli occhi (in base alla premessa di sicurezza) ed esegui i movimenti di sollevamento delle gambe/scalatore di montagna
Sviluppare la propriocezione della postura del corpo e il trasferimento del baricentro
I corridori di trail running condividono
Courtney Dauwalter (USA) – Campionessa femminile UTMB
"Vivo in una piccola città del Colorado e le montagne sono spesso chiuse a causa della neve.Indosso scarpe da corsa sulla neve e pratico il cambio di ritmo e la reazione allo sprint per strada, negli stadi e nei parcheggi in pendenza. Prima dell'UTMB, ho provato 15 volte il "ritmo su-giù-recupero" nel parcheggio, il che mi ha permesso di sentirmi a mio agio con il cambio di ritmo nella sezione in pendenza della gara.
Rivelazione: non sottovalutare i parcheggi e i sentieri dei parchi: sono i tuoi "veri campi di battaglia" quotidiani.
Allenamento per la forza del core e degli arti inferiori: getta le basi per la stabilità
Obiettivo dell'allenamento: migliorare la stabilità, la resistenza e la prevenzione degli infortuni necessarie per il trail running.
Metodo di allenamento:
●Allenamento del core (2-3 volte a settimana)
Supporto per plank (60 secondi x 3 serie)
Scalatore (20 volte x 3 serie)
Russian twist, sollevamento della gamba supina
●Allenamento della forza degli arti inferiori
Squat su una gamba (10 volte x 3 serie per ogni gamba)
Salto polmonare (15 volte x 3 serie)
Peso per scale (utilizzare manubri da 10-15 kg o una borsa da trail running con sacca idrica)
Raccomandazione sull'attrezzatura:
Per l'allenamento della forza muscolare in ambito urbano è possibile indossare un sacco da corsa o un sacco di sabbia Haimont per simulare il peso di un vero combattimento e utilizzare l'allenamento quotidiano per attivare in anticipo i principali gruppi muscolari.

Formazione di simulazione combinata (consigliata una volta a settimana)
Integrare i moduli di abilità sopra indicati per condurre un allenamento di "simulazione di gara di trail running":
●Correre 5 piani → Correre 100 metri in discesa → Scattare 200 metri in pendenza → Eseguire 20 squat con pesi → Camminare 300 metri per recuperare
●Continuare questa combinazione di cicli per 60-90 minuti per simulare il ritmo della gara

Grazie a questi contenuti formativi, anche se vivi nella giungla di cemento della città, puoi comunque sviluppare un'adattabilità fisica vicina all'ambiente del trail running e prepararti al vero ingresso in montagna.

Scelta della location: Hai trovato la "terra selvaggia" in città?
La cosa più importante per l'allenamento di trail running in una città senza montagne non è la presenza di montagne, ma la capacità di identificare il "terreno caratteristico del trail running". In effetti, in molte città si nascondono preziosi "terreni alternativi alla montagna":
●Percorsi forestali del parco, rampe di strade sterrate
●Scale cittadine, pendii di fabbriche abbandonate
●Percorsi verdi ad anello, argini fluviali, sentieri estivi delle stazioni sciistiche
●Pedani erbosi e pendii attorno a scuole e stadi
●Spazi aperti e colline selvagge ai piedi della montagna, all'incrocio tra aree urbane e suburbane
Non è necessario correre molto, ma è necessario saperne di più su "come usare questi terreni". Di seguito classifichiamo e consigliamo le tipologie di "percorsi alternativi fuoristrada" disponibili nelle città da un punto di vista funzionale, allegando suggerimenti per l'allenamento.
Parchi e strade forestali: il terreno più vicino alle "montagne" in città
●Caratteristiche:
Strade sterrate, strade ghiaiose, erba, sentieri irregolari
Salite e discese, curve, ostacoli di vegetazione
●Suggerimenti per l'allenamento:
Corsa ritmica simulata su trail running (cambio di velocità veloce-lento-evitamento)
Esercitare il giudizio sul percorso, il coordinamento del ritmo e la "percezione cieca della corsa"
Può essere utilizzato con i fari notturni per esercizi di adattamento ad ambienti con scarsa illuminazione
Riferimento: New York Central Park
Molti trail running di New York si allenano regolarmente sulla strada sterrata Bridle Path, nella parte occidentale del parco, e utilizzano grandi anelli per ottenere cambi di ritmo ed esercizi di feedback sul terreno.
Scale e rampe urbane: un ottimo posto per l'allenamento in salita e in discesa
●Caratteristiche:
Scale continue (aree residenziali, uscite della metropolitana, cavalcavia)
Pendenze dei cavalcavia, pendenze elicoidali sotterranee, lunghe pendenze urbane
●Suggerimenti per l'allenamento:
Allenamento ripetuto di salita delle scale (adatto per sostenere il peso)
Allenamento ad impatto rapido in discesa
Cambio di ritmo simulato (sprint sul pendio seguito dalle scale)
Riferimento: San Francisco Urban Hill Runs
Molti trail runner della Bay Area scelgono Filbert Steps, Lombard Street e Twin Peaks per gli allenamenti ripetuti in città, accumulando ogni volta 800-1200 metri di dislivello.

Periferia suburbana: l'area di simulazione più vicina a "mini montagne e natura selvaggia"
●Caratteristiche:
Aree semi-selvagge (accanto a ferrovie, rive di fiumi, foreste, terreni sabbiosi)
Colline non sviluppate, frutteti, pendii eolici, ecc.
●Suggerimenti per l'allenamento:
Impostare l'allenamento di simulazione di una gara di trail running: salita + ghiaia + reazione + cambio di ritmo
Eseguire un allenamento di prova effettivo dell'attrezzatura per il trail running (recupero dello zaino Haimont, giacca a vento facile da indossare e togliere, adattamento della maglietta con protezione solare per esterni, ecc.)
Riferimento internazionale: Londra Hampstead Heath + Parliament Hill
Nonostante Londra sia pianeggiante, i trail runner completano l'allenamento simulato su più terreni attraverso questo percorso ad anello in periferia, tra boschi e colline, definito "il santuario dell'allenamento in città".
Stadio + parco giochi + angolo fitness all'aperto: una base per l'allenamento tecnico funzionale
●Caratteristiche:
Piatto e controllabile, adatto per una pratica tecnica raffinata
Facile da monitorare il ritmo, la frequenza cardiaca e lo stato tecnico
●Suggerimenti per l'allenamento:
Eseguire allenamenti tecnici come corsa a ritmo elevato, scale di agilità e squat jump con peso
Esercizi di cambio rapido (come sprint da 60 secondi + mountain climber da 30 secondi + salti da 20 passi)
Come "luogo di recupero" dopo un allenamento ad alta intensità
●Riferimento internazionale: regole comuni dei corridori di Tokyo (Urban Mix)
Gli appassionati di trail running di Tokyo spesso combinano "parco giochi + parco, strada forestale + pendenza urbana" in una serie di cicli di allenamento misti per creare un modello simulato di stimolazione composta da trail running.
Risorse speciali del terreno: "Campo di simulazione di trail running" che non ti aspettavi

●Haimont suggerisce: Tre regole d'oro per trovare una location
"Verticale" > "Orizzontale"
Invece di percorrere lunghe distanze, è meglio trovare una pendenza o delle scale che consentano di salire e scendere ininterrottamente, il che è più efficiente.
"Ruvido" > "Piatto"
Meglio scegliere strade sterrate o strade ghiaiose con terreno irregolare per migliorare la percezione del piede, la stabilità della caviglia e la sensazione di fuoristrada.
"Combinazione" > "Singolo"
Utilizzare 2-3 sedi da combinare in un percorso misto (ad esempio: rampa + strada sterrata + scale + parco giochi) per simulare il cambio di ritmo delle competizioni reali.
●Esempio: Progettazione di un "percorso misto" per l'allenamento di trail running urbano (applicabile ai centri urbani)
Punto A: strada sterrata di 1,2 km nel parco urbano
Punto B: pendenza bidirezionale di 300 m del cavalcavia
●Punto C: Scale del passaggio sotterraneo (30 livelli)
●Punto D: Cortile della scuola (400 m) + area pesi
Metodo di allenamento: A → B (sprint in salita) → C (discesa veloce) → D (3 giri di parco giochi + allenamento del core) → ritorno ad A
Tempo totale: 60-90 minuti, salita cumulativa di 400-600 metri, simulando il processo completo di "salita e discesa + cambio + recupero" negli eventi di trail running

Anche l'attrezzatura è fondamentale: allenamento urbano ≠ inefficienza dell'attrezzatura (versione dettagliata)
Quando si allenano nel trail running in città, molti runner hanno un'idea sbagliata: "Non è una vera montagna, quindi non c'è bisogno di usare l'attrezzatura da trail running". Ma questo non solo fa perdere l'opportunità di migliorare l'efficacia dell'allenamento, ma può anche causare problemi come inadattabilità, lentezza e scarsa rodaggio dell'attrezzatura nelle competizioni reali.
Soprattutto per i runner con obiettivi competitivi, l'allenamento urbano è un campo di prova per l'effettiva competizione con l'attrezzatura, piuttosto che un'occasione per una "corsa facile e rilassata" con un equipaggiamento ridotto.
Perché nell'allenamento urbano bisogna prestare attenzione anche all'attrezzatura da trail running?
Allenare il corpo, ma anche allenare la "coordinazione con gli attrezzi"
Il trail running non è una semplice attività umana, ma:
● Corpo + peso dello zaino + sudore + prelievo e posizionamento degli oggetti + risposta alle emergenze Cooperazione completa.
● Se non utilizzi mai attrezzature formali durante l'allenamento, potresti riscontrare problemi come "non riuscire a estrarre i gel energetici", "spallacci scomodi" e "borracce che tremano in discesa" durante la competizione.
Abituati alla logica dell'equipaggiamento e migliora la "familiarità con il combattimento"
Attraverso l'allenamento urbano, acquisirai familiarità con:
● L'ordine di posizionamento e assunzione dei gel energetici e delle compresse elettrolitiche
● Efficienza nella pratica di stoccaggio e apertura dei bastoncini da trekking
● Indossare e togliere rapidamente impermeabili e giacche a vento
● Regolazione dei fari e degli effetti riflettenti per la circolazione notturna
Possono essere praticati anche in zone urbane "non montuose"!
Elenco delle attrezzature consigliate per l'allenamento urbano

Come utilizzare l'equipaggiamento per l'addestramento alla "simulazione di combattimento reale" nell'addestramento urbano?
● Allenamento con simulazione del peso dello zaino
Durante la gara dovrai portare con te almeno: acqua, cibo, impermeabile, kit di pronto soccorso, ecc.
Si consiglia di portare con sé almeno 1~1,5 kg di peso per simulare situazioni di combattimento reali nell'addestramento urbano
Attività di allenamento: 30-60 minuti di corsa ritmata, controllando se lo zaino trema, se c'è pressione sulle spalle, se suda e se è appiccicoso, ecc.
● Formazione pratica sull'approvvigionamento energetico
Simulare il ritmo di assunzione di gel energetico o elettroliti ogni 30 minuti durante la competizione
Praticare il processo di azione di "prendere le cose mentre si corre" e adattarsi al gusto delle forniture
Allenamento in coppia: assunzione completa durante la corsa di lunga distanza al parco + riposo tra le sezioni di scale
● Modalità di utilizzo e conservazione dei bastoncini da trekking
Scenario d'uso: pendenze continue, gruppi di scale urbane
Contenuto dell'allenamento: apertura e chiusura in non più di 10 secondi; utilizzo rapido in salita e discesa
Allenamento combinato: alternanza tra l'uso dei bastoncini da trekking e la corsa a mani nude sul cavalcavia + allenamento sulle scale
●Adattamento delle attrezzature per l'ambiente di corsa notturna
La corsa notturna in città spesso presenta luci miste o strade forestali buie, tratti in ombra sui cavalcavia
Utilizzare i fari per adattarsi alla luce e alle strisce riflettenti
Suggerimenti speciali: indossare giubbotti riflettenti e braccialetti riflettenti per migliorare la sicurezza durante la corsa notturna
●Test di attrito e sudorazione degli indumenti
Eseguire un addestramento in ambienti ad alta umidità (erba dopo la pioggia, strada forestale del parco)
Controllare se le ascelle, la schiena e i fianchi sono scomodi, appiccicosi e chiusi
Suggerimento: indossa la maglietta e i pantaloni da trail running ad asciugatura rapida preparati per la competizione per completare almeno 3 allenamenti a lunga distanza

Il trail running non è mai appartenuto solo alle montagne e alle foreste, ma a tutti coloro che hanno il coraggio di impegnarsi costantemente nell'allenamento e di raggiungere costantemente nuovi traguardi in città.
Forse non hai prati innevati o chilometri di salita ininterrotta, ma hai il pendio sotto il ponte, i gradini nel corridoio, la strada forestale nel parco e la perseveranza nella notte. Finché l'allenamento è scientifico, l'attrezzatura è adeguata e il ritmo è chiaro, la città può essere una fucina per il trail running, non una scusa.
Haimont è sempre convinta che il vero spirito del trail running non risieda nel luogo in cui ci si trova, ma nel cuore che corre sempre.
Inizia con la corsa con i pesi, affina il ritmo di apporto con il sudore e migliora la tua abilità in montagna partendo dalla città. Lavoriamo insieme per sviluppare la forza della montagna usando la città e, in ogni gara di trail running, parti con sicurezza e raggiungi la vetta con determinazione.