Il trail running su distanze ultra-lunghe, di 100 km e oltre, rappresenta un passo importante per i trail runner che intendono raggiungere il livello d'élite. Tali eventi solitamente comportano un consumo fisico prolungato, l'adattamento a terreni complessi e prove estreme di tenacia psicologica. Quando si affrontano per la prima volta le distanze ultra-lunghe, i runner spesso commettono alcuni comuni fraintendimenti in termini di allenamento, equipaggiamento, rifornimenti e preparazione psicologica, che portano al collasso o al mancato completamento della gara.
Analizzando i casi di successo e di fallimento dei migliori runner all'estero, questo articolo ti aiuterà a evitare questi malintesi, a padroneggiare strategie di allenamento e di competizione scientifiche e a portare a termine con successo la sfida del trail running di lunghissima distanza.
Peso eccessivo e ignoranza del principio di leggerezza
Errori comuni:
●Portare troppe provviste: alcuni corridori temono di non riuscire a rifornirsi durante il percorso, quindi riempiono gli zaini con gel energetici, barrette energetiche, pillole di sale, acqua, ecc., il che rende lo zaino troppo pesante.
●Portare troppa attrezzatura di riserva: preoccupati per i cambiamenti del tempo o per le emergenze, potresti portare una giacca, dei pantaloni e dei bastoncini da trekking extra, con conseguente sovraccarico di attrezzatura.
●Non considerare l'impatto del peso sulla postura e sulla cadenza di corsa: sovraccaricare lo zaino farà sì che il corpo si inclini in avanti, la cadenza diminuisca e il carico su ginocchia e caviglie aumenterà, facilitando il collasso durante le lunghe discese.
●Mancanza di allenamento con i pesi: al primo tentativo di trasportare un sacco pesante durante una competizione, il corpo non è sufficientemente adattato, con conseguente aumento dell'affaticamento della forza del core e dei muscoli degli arti inferiori.
Analisi del caso:
Il trail runner francese Xavier Thévenard ha portato con sé più equipaggiamento del necessario (vestiti a maniche lunghe e barrette energetiche di riserva) all'UTMB del 2015, il che ha aumentato il peso e causato un grave esaurimento fisico nella seconda metà. È stato costretto a rallentare e alla fine ha concluso solo quinto.
Il trail runner americano Anton Krupicka ha scelto uno zaino leggero (circa 3 litri) per la sua prima gara da 100 miglia (Leadville 100), trasportando solo le scorte di base e affidandosi alle stazioni di rifornimento per il rifornimento. Sebbene la carenza di rifornimenti abbia causato ipoglicemia in alcune tappe, il peso ridotto gli ha permesso di superare l'avversario negli ultimi 30 km e di vincere il campionato.
Soluzione:
●Utilizzare attrezzature leggere per ridurre il carico sulla schiena
○Preferisci uno zaino leggero (3-5 litri) e porta con te solo lo stretto necessario.
○Controllare la capacità della sacca d'acqua tra 1,5 e 2 litri, utilizzare la stazione di rifornimento per rifornire d'acqua ed evitare di trasportare pesi.
●Controlla ragionevolmente la quantità di rifornimenti che porti con te
○Stimare con precisione l'energia e l'acqua necessarie in base alla lunghezza del percorso e alla distanza tra le stazioni di rifornimento.
○Controlla la quantità di gel energetico che porti con te, portane 1-2 all'ora e, quando necessario, integrala con barrette energetiche o compresse di sale.
●Eseguire l'allenamento con i pesi in anticipo per adattarsi allo stato di trasporto
○Organizzare l'allenamento con i pesi sullo zaino più di una volta alla settimana per simulare le condizioni di gara e limitare il peso dello zaino a 2-3 kg.
○Migliora la resistenza al peso attraverso escursioni in montagna o bastoncini da trekking abbinati alla corsa.
●Utilizzare una strategia di equipaggiamento a strati
○Indossare biancheria intima ad asciugatura rapida e una giacca antivento leggera direttamente a contatto con il corpo.
○ Quando necessario, cambia i vestiti alla stazione di rifornimento per evitare di portare vestiti extra nello zaino del gilet.
Attrezzatura insufficiente per il rodaggio, disagio durante la gara
Errori comuni:
● Mancato rodaggio dell'attrezzatura: sostituzione di nuove attrezzature (come scarpe da trail, calzini da corsa, zaini, ecc.)) prima della gara provoca sfregamento della pelle, vesciche e usura.
● Vibrazione dello zaino o allentamento della fibbia: la mancata regolazione degli spallacci e delle cinghie toraciche dello zaino provoca vibrazioni a lungo termine, con conseguente affaticamento delle spalle e del collo o dolore alla vita.
● Taglia di scarpe o calzini inappropriati: dita dei piedi gonfie, scarpe troppo strette o calzini dallo spessore non uniforme durante la competizione possono causare vesciche e unghie dei piedi nere.
● Trattamento antiusura insufficiente: ignorare le misure antiusura per le parti principali (come ascelle, interno coscia, dita dei piedi e talloni) può causare danni alla pelle o infezioni.
Analisi del caso:
Il corridore americano Timothy Olson ha cambiato le scarpe da trail prima della gara Western States 100 del 2013. Poiché non erano ancora completamente rodate, sono comparse delle vesciche sulle piante dei suoi piedi a causa dell'attrito durante la gara, che hanno influenzato la sua andatura, con conseguente calo di velocità nella seconda metà e, di conseguenza, la perdita del campionato.
Soluzione:
● Eseguire il rodaggio delle apparecchiature in anticipo e completare i test delle apparecchiature almeno un mese prima
○ Le scarpe da corsa devono essere utilizzate per più di 150 chilometri durante l'allenamento per garantire comfort e aderenza.
○ Verificare in anticipo il peso e la stabilità dello zaino da gara durante gli allenamenti a lunga distanza.
● Scegli scarpe da trail running adatte alla forma del tuo piede e al tuo percorso
○ Percorsi tecnici: scegli scarpe da trail running con una presa più forte e una suola più profonda.
○ Tracce dure: scegli scarpe con un'ammortizzazione dell'intersuola più forte.
○ Si consiglia di scegliere scarpe di 0,5 taglie più grandi del solito per adattarsi al gonfiore del piede durante la corsa di lunga distanza.
● Utilizzare calzini da corsa ad alte prestazioni
○ Preferire materiali che assorbono l'umidità e si asciugano rapidamente (come Coolmax, miscele di lana).
○ Scegli calzini senza cuciture per ridurre l'attrito.
○ Preparare un paio di calzini di ricambio durante la gara per affrontare il tempo umido o freddo.
● Eseguire trattamenti antiusura e di protezione della pelle
○ Utilizzare vaselina o crema antiusura sulle zone soggette a sfregamento (dita dei piedi, talloni, interno coscia). ○ Applicare del nastro muscolare o uno speciale nastro antiattrito sulle piante dei piedi e tra le dita per prevenire lo sfregamento.
●Regolazione del gilet e bilanciamento del peso
○Regolare la cinghia toracica e la cintura in vita dello zaino per adattarlo al corpo e ridurre le vibrazioni.
○Metti gli oggetti pesanti (come una borraccia morbida) al centro dello zaino, vicino al corpo, per mantenere il baricentro in equilibrio.
Un allenamento insufficiente per l'arrampicata porta al collasso fisico
Errori comuni:
●Il percorso di allenamento è relativamente pianeggiante e non si adatta a lunghe salite continue o pendii ripidi.
●Ignorare l'affaticamento muscolare e l'aggiustamento della frequenza cardiaca dopo un'arrampicata prolungata, che potrebbe causare un collasso fisico nella parte finale.
●Ignorare l'allenamento in discesa può causare una diminuzione della velocità in discesa o lesioni al ginocchio.
Analisi del caso:
Dylan Bowman, un corridore americano, è crollato nel tratto in continua salita a un'altitudine di oltre 3.000 metri dell'Hardrock 100 a causa di un allenamento insufficiente in salita prima della gara, ed è stato infine eliminato.
Soluzione:
● Sviluppare un piano di allenamento sistematico per l'arrampicata
○ Organizzare almeno 1-2 sessioni di allenamento di arrampicata su lunga distanza a settimana, con un volume di arrampicata cumulativo di 1500-3000 metri.
○ Strutturare la formazione in:
■ Allenamento in salita su pendii lunghi (pendenza 6-8%) per 20-40 minuti
■ Allenamento di sprint su breve pendenza (pendenza del 12-15%) per 5-10 minuti
■ Allenamento di accelerazione in discesa per migliorare la stabilità degli arti inferiori e la capacità di ammortizzazione
● Utilizzare i bastoncini da trekking per ridurre la pressione sugli arti inferiori
○ Scegli bastoncini da trekking leggeri in fibra di carbonio per aumentare l'assistenza degli arti superiori.
○ Mantenere il senso del ritmo alternando l'uso dei bastoncini da trekking alla cadenza della corsa.
Strategia di rifornimento: come controllare accuratamente l'assunzione di energia e acqua
Nel trail running su distanze ultra-lunghe, superiori ai 100 km, una strategia di rifornimento scientifica è fondamentale. Il consumo di energia fisica a lungo termine porta a deplezione di glicogeno, squilibrio elettrolitico e disidratazione. Se la strategia di rifornimento non è appropriata, può causare ipoglicemia, problemi gastrointestinali, crampi muscolari e altri disturbi, e persino portare direttamente al ritiro dalla gara.
Di seguito è riportato un piano di rifornimento completo basato sulle leggi metaboliche fisiologiche e sull'esperienza reale dei migliori runner.
Strategia di assunzione calorica
Durante l'esercizio fisico ad alta intensità, il corpo umano consuma principalmente carboidrati e grassi. Il glicogeno immagazzinato nel corpo può durare solo per circa 90-120 minuti, dopodiché deve essere reintegrato per mantenere l'apporto energetico.
Assunzione target:
● 250-400 kcal all'ora, regolate in base al peso corporeo e all'intensità della gara
○ Per gli uomini si raccomandano generalmente 300-400 kcal/ora
○ Per le donne si raccomanda generalmente 250-350 kcal/ora
● I carboidrati sono la fonte principale, con grassi e proteine come integratori
Rapporto carboidrati:
● 60-90 g di carboidrati all'ora (i.e. 240-360 kcal all'ora)
● Rapporto ideale:
○ Glucosio/maltodestrina: circa 60-70%
○ Fruttosio: circa il 20-30% (aiuta a prolungare l'apporto energetico)
○ Cellulosa: cercare di evitarla (può causare facilmente disturbi gastrointestinali)
Raccomandazioni alimentari supplementari
Caso pratico:
Courtney Dauwalter ha consumato circa 300 calorie all'ora durante l'UTMB 2019, principalmente da gel energetici, bevande sportive e puree di frutta. Ne ha consumata una scorta ogni 30 minuti per garantire un livello di glicemia stabile e un apporto energetico adeguato.
Jim Walmsley ha consumato circa 350 calorie all'ora nella Western States 100, principalmente da gel energetici e bevande sportive, integrate da banane e patatine salate, riuscendo a mantenere un ritmo elevato e alla fine battendo il record della pista.
Raccomandazioni sul ritmo di assunzione
●30-45 minuti prima della partenza: consumare 200-300 calorie (come barrette energetiche + una bottiglietta di bevande sportive)
●Ogni 20-30 minuti: consumare 1 gel energetico o mezza barretta energetica
●Ogni 1 ora:
○1 gel energetico + bevanda sportiva (per reintegrare gli elettroliti)
○Quantità appropriata di pillole di sale (1-2 pillole all'ora)
Strategia di equilibrio idrico ed elettrolitico
Correre su sentieri a lungo termine provoca una forte sudorazione, con conseguente perdita di elettroliti come sodio, potassio e magnesio. Reintegrare solo acqua può portare a iponatriemia, con sintomi come vertigini, affaticamento e crampi muscolari.
Ritmo di assunzione di acqua:
●Una media di 400-800 ml di acqua all'ora (regolata in base al meteo e alla sudorazione)
●Adotta il principio di "piccole quantità e più volte", bevi un piccolo sorso (50-100 ml) ogni 10-15 minuti
●In ambienti ad alta temperatura, aumentare la frequenza di rifornimento dell'acqua e regolarla a più di 800 ml all'ora
Strategia di assunzione di elettroliti:
●Ripristinare 1-2 compresse di sale (circa 200-300 mg di sodio) all'ora
●Se si assumono bevande sportive, assumerle con compresse di sale per garantire l'equilibrio elettrolitico
●Se si verificano crampi muscolari o affaticamento, reintegrare rapidamente gli elettroliti (ad esempio con pillole di sale o acqua salata)
Caso pratico:
Il trail runner spagnolo Kilian Jornet ha garantito l'equilibrio elettrolitico assumendo una pillola di sale e circa 600 ml di bevanda sportiva all'ora durante l'Hardrock 100 del 2017. Ha comunque mantenuto una buona forma fisica nella zona ad alta quota negli ultimi 20 chilometri e ha tagliato con successo il traguardo.
Suggerimenti speciali:
● Se il clima è freddo o l'altitudine aumenta, è necessario ridurre la quantità di acqua che si beve quando la quantità di sudorazione diminuisce
● Se il clima è caldo o umido, è necessario aumentare la frequenza del rifornimento di acqua e assumere elettroliti extra presso la stazione di rifornimento
Strategia di rifornimento energetico per la seconda metà della gara
Nella seconda metà di una gara di lunga distanza, l'apparato digerente è sovraccarico e possono verificarsi nausea o difficoltà a mangiare.
Adattare la strategia di rifornimento:
● Scegli fonti energetiche facilmente digeribili (come puree, bevande sportive)
● Evitare il rifornimento solido e utilizzare invece forme liquide o semisolide
● Mangiare a piccoli bocconi per evitare di consumare troppo in una volta
Caso di combattimento reale:
Negli ultimi 40 chilometri della Western States 100 del 2018, il trail runner americano Jim Walmsley ha sostituito la sua alimentazione con solo bevande sportive e purea per evitare problemi digestivi e alla fine ha stabilito un nuovo record del percorso.
Strategia psicologica: come adattarsi quando si crolla
Metodo "obiettivo segmentato"
● Dividi la gara da 100 km in piccoli obiettivi da 10 km o 20 km
● Dopo aver completato ogni fase, concediti una piccola ricompensa (ad esempio un pezzo di cioccolato)
● Concentrati sul "presente" ed evita di pensare al traguardo
Dialogo interiore positivo
● Usa "posso farlo" invece di "non posso farlo"
● Usa frasi come: "Corri un chilometro alla volta" e "Resisti per altri 10 minuti"
● Ripeti parole positive di incoraggiamento quando è difficile
Visualizza l'esperienza del successo
● Simula nella tua mente la scena del taglio del traguardo
● Immagina la scena di parenti e amici che ti danno il benvenuto al traguardo
● Ricorda la tua esperienza di allenamento e competizione di successo quando crolli
Elenco delle attrezzature consigliate: una guida completa all'attrezzatura leggera per il trail running
Nel trail running su distanze ultra-lunghe (100 km e oltre), la scelta dell'attrezzatura giusta è fondamentale. L'equipaggiamento giusto non solo migliora il comfort e riduce gli infortuni, ma protegge anche in ambienti estremi e aiuta a continuare a perseverare quando le condizioni fisiche e mentali peggiorano.
Zaino da trail running: capienza, vestibilità e funzionalità
Principio di selezione:
Capacità moderata per soddisfare le esigenze di trasporto di rifornimenti e attrezzature (si consigliano 8L-12L per 100 KM+)
Alta vestibilità, nessuna vibrazione, nessun sfregamento della pelle
Buon equilibrio tra traspirabilità e peso
Molteplici tasche di comodo accesso per un rapido accesso alle provviste durante la gara
Motivi consigliati:
●Se la capacità è troppo piccola, potrebbe portare a una fornitura insufficiente o a un'attrezzatura insufficiente; se la capacità è troppo grande, aumenterà il peso e sprecherà la forza fisica
●I gilet di alta qualità solitamente hanno un'eccellente distribuzione del peso e un design traspirante per ridurre il carico su spalle e schiena
●Scomparto portaoggetti anteriore e design con scomparto per bottiglia d'acqua morbida per un facile accesso in qualsiasi momento
Scarpe da trail running: grip, ammortizzazione e supporto
Principio di selezione:
Forte aderenza della suola, adattabile a diversi terreni (fango, pietra, bagnato)
Con ammortizzazione media, rimbalzo bilanciato e sensibilità al terreno
Buona vestibilità Buona, per prevenire collisioni delle dita dei piedi causate da discese prolungate
Buona traspirabilità e capacità di drenaggio
Motivi consigliati:
● Una presa insufficiente può causare cadute su strade scivolose o ghiaiose
● Un'ammortizzazione eccessiva può indebolire il senso del terreno e rallentare le reazioni
● Protezione e spazio sufficienti per le dita dei piedi per evitare unghie nere durante le discese su lunghe distanze
Borraccia morbida e serbatoio morbido: capacità e praticità dell'acqua potabile
Principi di selezione:
La capacità non è inferiore a 1.5L (si consigliano 2L o più per lunghe distanze o ambienti ad alta temperatura)
Con un ugello o un tubo di prolunga, è comodo bere acqua mentre scorre
Motivi consigliati:
● I contenitori morbidi sono leggeri e facili da usare
● Il design dell'ugello esteso consente di bere rapidamente durante il funzionamento e riduce il tempo di permanenza
● I materiali traspiranti riducono l'accumulo di calore e migliorano il comfort
Abbigliamento: traspirabilità, asciugatura rapida e comfort
Principi di selezione:
I materiali traspiranti vengono utilizzati per impedire al sudore di assorbirsi
Buona vestibilità, riduzione dell'attrito
Con protezione UV
Motivi consigliati:
●Il tessuto ad asciugatura rapida torna rapidamente asciutto nei giorni di pioggia o dopo aver sudato
●Le cuciture lisce o il design senza cuciture possono ridurre l'attrito ed evitare abrasioni
●I materiali di protezione UV sono adatti all'esposizione prolungata al sole
Attrezzatura antivento e antipioggia: leggerezza, trasportabilità e prestazioni di protezione
Principi di selezione:
Le capacità antivento e impermeabili raggiungono i 10K (resistenza alla pressione dell'acqua) o superiori
Leggero e pieghevole, facile da riporre
Design traspirante per ridurre l'accumulo di calore interno
Motivi consigliati:
●La giacca antivento leggera offre protezione in condizioni meteorologiche estreme
●Il design pieghevole è facile da trasportare in uno zaino e consente di risparmiare spazio
●Il tessuto altamente traspirante previene l'accumulo di umidità e calore interno
Illuminazione e dispositivi di sicurezza
Principi di selezione:
La luminosità dei fari non è inferiore a 300 lumen e supporta una lunga durata della batteria
Il livello di impermeabilità è superiore a IPX4
Con luce rossa o modalità lampeggiante Attrezzatura consigliata:
Altre attrezzature ausiliarie
●Bastoni da trekking: materiale in fibra di carbonio, leggeri e portatili (come Black Diamond Distance Z)
●Cerotto medico: previene le abrasioni su piedi e ascelle
●Protezione solare e balsamo per le labbra: proteggono la pelle durante l'esposizione prolungata al sole
Soluzione di abbinamento per attrezzature leggere HAIMONT: supporto per la corsa su trail a lunghissima distanza
La soluzione completa di HAIMONT per l'attrezzatura professionale soddisfa le esigenze principali del trail running: traspirabilità, funzionalità e praticità, e può aiutare i runner a mantenere uno stato competitivo confortevole e stabile durante la corsa a lungo termine, aiutandoti a ottenere risultati migliori in pista!
Abbinamento ultraleggero HAIMONT = meno peso + maggiore comfort + migliore stato competitivo!
