Una guida completa per le donne trail runner: sfide e soluzioni

Come sport che unisce natura e sfida, il trail running ha attirato un numero crescente di donne. Tuttavia, le donne spesso affrontano sfide fisiche e psicologiche diverse rispetto agli uomini durante l’allenamento e la competizione. Comprendendo queste esigenze e limitazioni uniche, insieme a metodi di allenamento scientifici, integrazioni nutrizionali ragionevoli e una scelta adeguata dell’attrezzatura, le runner possono superare i limiti, migliorare le prestazioni e godere del divertimento e della soddisfazione che il trail running offre.

Questa guida esplorerà in profondità le comuni sfide fisiche e psicologiche delle donne trail runner, fornirà soluzioni specifiche e introdurrà esigenze particolari nella scelta dell’attrezzatura e nelle strategie di allenamento per aiutare le runner a raggiungere risultati nel trail running in modo più scientifico ed efficace.

Sfide fisiologiche e soluzioni

L’impatto del ciclo mestruale

Il ciclo mestruale femminile è diviso in quattro fasi (fase follicolare, fase ovulatoria, fase luteale e fase mestruale). I livelli di estrogeni e progesterone nel corpo influenzano la forma fisica, l’umore e lo stato muscolare in diverse fasi.

Manifestazioni dei problemi:

• Periodo mestruale (giorni 1-5): dolore, gonfiore, stanchezza e calo delle prestazioni.
• Fase follicolare (giorni 6-14): aumento degli estrogeni, resistenza e forza aumentano, è il periodo d’oro per l’allenamento.
• Periodo di ovulazione (giorni 14-16): estrogeni e progesterone aumentano contemporaneamente, potresti sentirti energica, ma la stabilità articolare diminuisce e il rischio di infortuni aumenta.
• Fase luteale (giorni 17-28): domina il progesterone, la temperatura corporea aumenta e potresti sentirti stanca e avere sbalzi d’umore.

Soluzioni:

• Registra il tuo ciclo mestruale: usa app per smartphone (come Clue, Flo) o annota manualmente il ciclo per comprendere il tuo stato fisico nelle diverse fasi.
• Adatta il tuo piano di allenamento:
  • Fase follicolare (giorni 1-14): adatta per allenamenti ad alta intensità, come corsa a intervalli, allenamento in salita, ecc.
  • Periodo di ovulazione (giorni 14-16): adatto per allenamenti impegnativi di velocità e tecnica.
  • Fase luteale (giorni 17-28): adatta per ridurre l’intensità dell’allenamento e dedicarsi a jogging rilassanti o yoga.
  • Durante il ciclo mestruale (giorni 1-5 del ciclo): se ti senti a disagio, puoi fare allenamenti di recupero a bassa intensità, come escursioni, jogging leggero o stretching.

Consigli sull'attrezzatura:

• Scegli il reggiseno sportivo e gli slip giusti: durante il ciclo mestruale, puoi scegliere biancheria funzionale che assorbe umidità e sudore, oppure usare mutandine mestruali per evitare perdite imbarazzanti.
• Prepara prodotti fisiologici extra: porta tamponi, assorbenti o coppette mestruali nello zaino da corsa su sentiero per assicurarti di poterli cambiare tempestivamente anche in montagna.

La nutrizionista sportiva e runner australiana Lucy Bartholomew (la più giovane a completare una gara di 250 km) ha condiviso:

"Alla Marathon des Sables 2018, ho modificato la mia strategia di reintegro del sale durante la fase luteale, aumentando l’assunzione di sodio da 500mg/h a 700mg/h e passando a una polvere elettrolitica contenente zenzero, riducendo del 65% i disturbi gastrici in condizioni di caldo intenso."

Differenze nella forza muscolare e nella resistenza

Le donne solitamente presentano alcune limitazioni nella forza muscolare e nella resistenza nella corsa su sentiero, direttamente correlate alla struttura fisiologica e ai livelli ormonali. A causa di livelli più bassi di testosterone, il volume e la forza muscolare delle donne sono naturalmente inferiori rispetto a quelli degli uomini. Inoltre, la struttura ossea femminile (come un bacino più largo e una distanza tra le ginocchia più stretta) può esercitare una maggiore pressione sugli arti inferiori, aumentando così il rischio di infortuni. Nonostante queste differenze, attraverso un allenamento scientifico, le donne possono migliorare significativamente forza e resistenza, compensare le loro limitazioni naturali e ottenere ottimi risultati anche nelle competizioni di ultra-endurance.

Allenamento di forza: migliora la forza muscolare e la resistenza alla fatica

Nella corsa su sentiero, una buona forza muscolare aiuta a migliorare l’efficienza della corsa, ridurre la fatica e diminuire il rischio di infortuni. L’allenamento di forza richiede un rafforzamento sistematico dei gruppi muscolari comunemente usati nella corsa su sentiero (come arti inferiori, core e arti superiori).

Principi di allenamento:

• Esegui l’allenamento di forza 2-3 volte a settimana.
• Ogni sessione di allenamento dura circa 45-60 minuti.
• Usa un carico medio + allenamento ad alta ripetizione per migliorare la resistenza muscolare e la capacità di resistere alla fatica.
• Usa l’allenamento funzionale per simulare movimenti dinamici nella corsa su sentiero (come salite, salti e sprint in discesa).

Allenamento della forza degli arti inferiori (12-15 ripetizioni per serie, 3-4 serie)

Rafforzare la forza degli arti inferiori può migliorare la stabilità e la potenza esplosiva in salita e discesa:

• Squat – concentrati sullo stimolo dei quadricipiti, del grande gluteo e dei muscoli posteriori della coscia
  • Può essere eseguito con bilanciere, manubri o a mani nude
  • Mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi e il centro di gravità al centro della pianta
• Affondi – Rinforzano i muscoli glutei, i quadricipiti e l’equilibrio del core
  • Il ginocchio è perpendicolare alla caviglia quando il piede anteriore tocca terra
  • Migliora la capacità di sostenere una gamba durante la salita e la discesa
• Stacco da terra – Rinforza i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e la parte bassa della schiena
  • Mantieni la schiena dritta e il core contratto
  • Eccellente per migliorare la capacità di arrampicata e la stabilità nelle discese
• Curl dei muscoli posteriori della coscia – Rafforza i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
  • Può essere eseguito con bande elastiche o attrezzi fitness
• Sollevamento del polpaccio – Migliora la forza del polpaccio e la spinta
  • Migliorare la stabilità della caviglia su terreni in discesa o tecnici

Allenamento della forza del core (20-30 secondi per serie, eseguire 3-4 serie)

Rafforzare la forza del core può migliorare l'equilibrio e la coordinazione corporea durante la corsa:

• Plank – Rafforza la stabilità del core
  • Mantieni il corpo in linea retta e schiena e fianchi allineati
• Plank laterale – Rafforza i muscoli addominali laterali e l'equilibrio
  • Alza la gamba superiore per aumentare la difficoltà
• Russian Twist – Rafforza la forza del core rotazionale
  • Tieni i piedi sollevati e l'addome contratto mentre ruoti a sinistra e a destra
• Mountain Climber – Migliora la forza addominale e la capacità cardiopolmonare
  • Alza le gambe alternativamente e rapidamente per mantenere un ritmo costante

Allenamento della forza degli arti superiori (12-15 ripetizioni per serie, 3-4 serie)

Sebbene il trail running si basi principalmente sugli arti inferiori, la forza degli arti superiori aiuta a mantenere la stabilità del corpo e il ritmo dell'oscillazione delle braccia durante la corsa di lunga distanza:

• Flessioni – Rafforzare i muscoli del petto, i tricipiti e le spalle
• Dip per tricipiti – Rafforzare i tricipiti
• Pressa sopra la testa – Rafforzare spalle e muscoli della parte superiore della schiena
• Trazioni – Rafforzare la forza della schiena e migliorare la capacità di arrampicata

Allenamento di resistenza: Migliorare la funzione cardiopolmonare e la capacità di output a lungo termine

L'allenamento di resistenza è il fulcro del trail running. Migliorando la funzione cardiopolmonare, la resistenza muscolare e l'efficienza del metabolismo energetico, aiuta le donne a mantenere un ritmo più forte e una maggiore resistenza alla fatica nelle gare di lunga distanza.

Principi di allenamento

• Eseguire allenamenti di resistenza 3-5 volte a settimana
• Combinato con jogging a lunga distanza e allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
• Aumentare gradualmente il volume totale di allenamento, incrementando il chilometraggio totale di non più del 10% a settimana
• Concentrarsi sull'allenamento in salita per migliorare la capacità di salita e discesa

Jogging a lunga distanza (LSD)

• Scopo dell'allenamento: Potenziare la capacità aerobica e migliorare la resistenza
• Intensità: Mantenere la frequenza cardiaca al 60%-70% della frequenza cardiaca massima
• Frequenza: 1-2 volte a settimana, durata 60-120 minuti
• Focus: Simulare il terreno di gara e migliorare l'adattabilità al percorso

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

• Scopo dell'allenamento: Migliorare la massima capacità di assorbimento di ossigeno e la tolleranza all'acido lattico
• Intensità: Frequenza cardiaca al 80%-90% della frequenza cardiaca massima
• Frequenza: 1-2 volte a settimana, ogni serie dura da 30 secondi a 2 minuti, riposo 30-60 secondi
• Esempio:
  • Sprint di 400 metri + 60 secondi di jogging, ripetuto 6-8 volte
  • 30 secondi di sprint in salita + 30 secondi di riposo, ripetuto 8-10 volte

Allenamento in salita

• Scopo dell'allenamento: Migliorare la forza muscolare e la funzione cardiopolmonare
• Intensità: frequenza cardiaca raggiunge il 70%-85% della frequenza cardiaca massima
• Tempo: una volta a settimana, scegli 10-15 minuti di salita o corsa in montagna
• Punti chiave: Mantieni ritmo e frequenza cardiaca stabili
  • Runner principianti: 4-6 serie×2 minuti, pendenza 8-10°, recupero camminando lentamente tra le serie
  • Runner intermedi: 6-8 serie×3 minuti, pendenza 12-15°, frequenza cardiaca controllata all'85% della frequenza cardiaca massima
  • Runner élite: 10 serie×5 minuti, pendenza 15-20°, usa la modalità di variazione di velocità "2 minuti veloci + 3 minuti continui"

La trail runner americana Courtney Dauwalter (campionessa UTMB per tre volte) ha condiviso:

"Durante la fase follicolare, farò allenamenti chiave di salita, come completare 10 serie da 5 minuti di salita al 15° in montagna in Colorado, con frequenza cardiaca controllata a 160-170 bpm. Nella fase luteale, passo all'allenamento tecnico, praticando deliberatamente tecniche veloci a 180 passi/minuto su tratti in discesa con pendenza dell'8-10°."

Differenze nei bisogni nutrizionali

Durante l'esercizio, le donne hanno esigenze più elevate di nutrienti come ferro, calcio, magnesio e vitamina D rispetto agli uomini. La carenza di ferro può portare ad anemia, mentre un'insufficiente assunzione di calcio e vitamina D aumenta il rischio di fratture e infortuni da affaticamento.

Soluzione:

• Dieta equilibrata:
  • Alimenti ricchi di ferro: carne rossa, fegato animale, verdure a foglia verde scuro.
  • Alimenti ricchi di calcio: latticini, prodotti di soia, verdure a foglia verde scuro.
  • Alimenti ricchi di magnesio: frutta secca, cereali integrali, verdure a foglia verde scuro.
• Strategia di reintegro durante la gara
  • Consuma carboidrati prima della gara per assicurarti riserve adeguate di glicogeno.
  • Durante la gara, consuma 30-60 grammi di carboidrati all'ora (gel energetici, bevande sportive, frutta secca, ecc.).
  • Integra gli elettroliti (sodio, potassio, magnesio) per prevenire i crampi.

Consigli sull'attrezzatura:

• Scegli un gilet da trail running per donne: la larghezza delle spalle e la circonferenza del torace delle donne sono diverse da quelle degli uomini, quindi scegli uno zaino che si adatti alla forma del corpo femminile.
• Forniture essenziali nello zaino: gel energetici, barrette di frutta secca, compresse di glucosio. Compresse o bevande integratori di elettroliti.

Sfide psicologiche e strategie di coping

Dubbi su se stesse e mancanza di fiducia

Le donne possono avere dubbi su se stesse a causa di stereotipi sociali o mancanza di esperienza, e temere di non riuscire a completare competizioni ad alta intensità.

Soluzioni:

• Stabilisci obiettivi realistici: aumenta gradualmente la distanza e l'intensità dell'allenamento a tappe.
• Registra i progressi: usa un orologio sportivo o un'APP per registrare la distanza di corsa, il ritmo, la salita e altri dati.
• Unisciti a un gruppo di corsa femminile: trova altre runner con la tua stessa mentalità, incoraggiatevi a vicenda e aumentate la fiducia.

Preoccupazioni per la sicurezza

Le donne che si allenano o gareggiano da sole in montagna possono temere di incontrare animali selvatici, maltempo o molestie da parte di estranei.

Soluzioni:

• Scegli un percorso sicuro: scegli un percorso di trail running frequentato o partecipa a un evento di trail running formalmente organizzato
• Porta con te attrezzatura di primo soccorso: giacca antivento leggera, coperta impermeabile, barretta energetica, fischietto di emergenza, dispositivo di localizzazione personale.
• Porta con te strumenti di autodifesa: come spray anti-lupo o un piccolo coltello pieghevole
• Scegli un percorso con molte persone ed evita di allenarti di notte.

Allenamento mentale della runner spagnola Núria Picas (campionessa generale UTWT 2014):

"Ho sviluppato un 'sistema di classificazione della paura' che valuta le sezioni tecniche da 1 a 10. Ho praticato la respirazione a scatola (ritmo 4-7-8) per 5 minuti prima di ogni allenamento, che mi ha aiutato a superare in sicurezza la famosa pericolosa discesa 'Bear Creek' nella gara Hard Rock 100 del 2014."

Soluzioni per l’equipaggiamento in diversi scenari

Gare di resistenza a lunga distanza

• Equipaggiamento principale richiesto: protezione continua contro l'attrito
• Soluzione: pantaloni a compressione (pressione graduata) + calzini a cinque dita (isolamento tra le dita)

Discesa tecnica

• Richiesta principale: stabilità articolare
• Equipaggiamento principale richiesto: bastoncini da trekking in fibra di carbonio (angolo di presa speciale per donne) + fasce per caviglia Zensah (compressione dinamica)

Allenamento notturno

• Soluzione: mantenimento del bioritmo
• Equipaggiamento principale richiesto: lampada frontale con luce ambrata (inibisce la decomposizione della melatonina)

Eventi ad alta quota

• Soluzione: adattamento all'ipossia
• Equipaggiamento principale richiesto: maschera per ipossia

Competere durante il ciclo mestruale

• Soluzione: a prova di perdita e confortevole
• Equipaggiamento principale: biancheria sportiva (assorbe fino a 60ml) + coppetta mestruale (può essere usata continuamente per 12 ore)

Vantaggi unici delle trail runner femminili

1. Resistenza più forte: Le donne hanno un tasso di metabolismo dei grassi più elevato negli sport di resistenza a lungo termine, il che favorisce il mantenimento di prestazioni stabili nelle gare di lunga distanza.

Ann Trason, la migliore trail runner femminile degli Stati Uniti, ha battuto atleti maschi e stabilito record molte volte nella sua carriera di oltre dieci anni, dimostrando l'eccezionale capacità delle donne nelle gare di ultra-resistenza. Inoltre, nella competizione di nuoto ultra-lungo di 46 chilometri, le prime 20 atlete femminili hanno ottenuto prestazioni dal 12% al 14% più veloci rispetto agli atleti maschi dello stesso livello.

2. Recupero più rapido: Gli estrogeni aiutano la riparazione muscolare e riducono la risposta infiammatoria.

3. Maggiore forza psicologica: Le donne mostrano una volontà e una pazienza più forti negli sport di resistenza a lungo termine.

Courtney Dauwalter - Allenamento di resistenza e regolazione flessibile, creando una leggenda dell’ultra-lunga distanza

Courtney Dauwalter è nota per la sua incredibile resistenza e tenacia, specialmente nelle gare trail ultra-lunghe, dove può anche prendere il comando competendo con atleti maschi. Le sue strategie di allenamento includono:

• Allenamento a bassa intensità e lunga distanza: Fa una corsa lunga (40-50 chilometri) una volta a settimana, mantenendo la frequenza cardiaca al 60-70% del massimo.
• Allenamento in salita: Durante l’allenamento fa sessioni di salita su strade montane ripide, ciascuna della durata di circa 30-60 minuti, con pendenze tra l’8% e il 12%, per allenare la forza muscolare delle gambe e la resistenza cardiopolmonare.
• Regolazione flessibile dei cicli di allenamento: Courtney adatta il suo piano di allenamento in base alle sensazioni fisiche e allo stato di recupero. Quando è stanca, sceglie di riposare o fare allenamenti leggeri per evitare il sovrallenamento.
• Rafforzamento della forza mentale: Durante la gara sottolinea "sorridi e goditi la corsa" e si aiuta a mantenere un atteggiamento positivo quando è fisicamente stanca e dolorante attraverso la meditazione e l’auto-suggestione positiva.

Risultati:

• Campionessa Moab 240 (384 km) 2017, Courtney non solo ha vinto il titolo femminile con un tempo totale di 2 giorni, 9 ore e 59 minuti, ma è stata anche più di 10 ore più veloce del secondo classificato (maschio), dimostrando il vantaggio di resistenza delle donne nelle gare ultra-distanza.
• Campionessa femminile UTMB (Ultra-Mont-Blanc) 2019 (42 ore e 30 minuti).
• Nel 2023, è diventata la prima donna a vincere UTMB, Hardrock 100 e Western States 100, tre gare da 100 miglia, nello stesso anno.

Le donne runner da trail devono affrontare le proprie sfide fisiche e psicologiche e sfruttare i propri punti di forza. Attraverso un allenamento scientifico, una scelta ragionevole dell’attrezzatura e un’efficace regolazione psicologica, le donne possono superare completamente i propri limiti nel trail running e godere della gioia e della libertà dello sport. Sia che siano principianti o runner esperte, purché perseverino, le donne possono superare se stesse nell’arena del trail running e godere della libertà e del senso di realizzazione offerti dalla natura e dalla corsa.