Essendo uno sport che unisce natura e sfide, il trail running ha attirato sempre più donne. Tuttavia, le donne spesso affrontano sfide fisiche e psicologiche diverse rispetto agli uomini durante l'allenamento e le gare di trail running. Comprendendo queste esigenze e limitazioni specifiche, combinate con metodi di allenamento scientifici, integratori alimentari ragionevoli e una selezione adeguata dell'attrezzatura, le runner possono superare meglio i colli di bottiglia, migliorare le prestazioni e godersi il divertimento e il senso di realizzazione che il trail running porta con sé.
Questa guida esplorerà in modo approfondito le comuni sfide fisiche e psicologiche delle trail runner, fornirà soluzioni specifiche e illustrerà le esigenze specifiche nella scelta dell'attrezzatura e nelle strategie di allenamento per aiutare le runner a raggiungere traguardi nella corsa su sentiero in modo più scientifico ed efficace.
Sfide e soluzioni fisiologiche
●L'impatto del ciclo mestruale
Il ciclo mestruale femminile è suddiviso in quattro fasi (fase follicolare, fase di ovulazione, fase luteale e fase mestruale). I livelli di estrogeni e progesterone nell'organismo influenzano la forma fisica, l'umore e lo stato muscolare nelle diverse fasi.
Manifestazioni del problema:
Ciclo mestruale (giorni 1-5): dolore, gonfiore, affaticamento e riduzione delle prestazioni
Fase follicolare (giorni 6-14): Aumento degli estrogeni, aumento della resistenza e della forza, ed è il periodo d'oro per l'allenamento
Periodo di ovulazione (giorni 14-16): estrogeni e progesterone aumentano contemporaneamente e potresti sentirti energica, ma la stabilità delle articolazioni diminuisce e aumenta il rischio di lesioni
Fase luteale (giorni 17-28): il progesterone domina, la temperatura corporea aumenta e potresti sentirti stanca e avere sbalzi d'umore
Soluzioni:
●Registra il tuo ciclo mestruale: usa app per cellulari (come Clue, Flo) o registra manualmente il tuo ciclo mestruale per comprendere le tue condizioni fisiche nelle diverse fasi.
●Adegua il tuo piano di allenamento:
Fase follicolare (giorni 1-14): adatta per allenamenti ad alta intensità, come la corsa a intervalli, l'allenamento in salita, ecc.
Periodo di ovulazione (giorni 14-16): Adatto per allenamenti tecnici e di velocità impegnativi.
Fase luteale (giorni 17-28): adatta per ridurre l'intensità dell'allenamento e organizzare jogging o yoga rilassanti.
Durante le mestruazioni (giorni 1-5 del ciclo): se ti senti a disagio, puoi fare un allenamento di recupero a bassa intensità, come escursioni, jogging leggero o stretching.
Suggerimenti per l'attrezzatura:
● Scegli il reggiseno sportivo e i pantaloni giusti: durante le mestruazioni, puoi scegliere biancheria intima funzionale che assorba l'umidità e il sudore, oppure usare mutandine mestruali per evitare imbarazzanti perdite.
● Prepara prodotti fisiologici extra: porta con te tamponi, assorbenti o coppette mestruali nello zaino del tuo gilet da trail running per assicurarti di poterli cambiare in tempo anche in montagna.
La nutrizionista sportiva e runner australiana Lucy Bartholomew (la più giovane ad aver completato una gara di 250 km) ha dichiarato:
"Nella Marathon des Sables del 2018, ho modificato la mia strategia di reintegro di sale durante la fase luteale, aumentando l'assunzione di sodio da 500 mg/h a 700 mg/h e passando alla polvere elettrolitica contenente zenzero, che ha ridotto del 65% l'incidenza di disturbi allo stomaco dovuti ad alte temperature."
● Differenze nella forza e nella resistenza muscolare
Le donne solitamente presentano alcuni svantaggi in termini di forza e resistenza muscolare nel trail running, direttamente correlati alla struttura fisiologica e ai livelli ormonali. A causa dei bassi livelli di testosterone nelle donne, il volume e la forza dei loro muscoli sono naturalmente più deboli rispetto a quelli degli uomini. Inoltre, la struttura ossea femminile (come un bacino più largo e una minore distanza tra le ginocchia) può causare una maggiore pressione sugli arti inferiori, aumentando così il rischio di infortuni.Nonostante queste differenze, attraverso l'allenamento scientifico, le donne possono migliorare significativamente la loro forza e resistenza, compensare i loro svantaggi naturali e persino ottenere buoni risultati nelle gare di resistenza su lunghissime distanze.
Allenamento della forza: migliora la forza muscolare e la resistenza alla fatica
Nel trail running, una buona forza muscolare aiuta a migliorare l'efficienza della corsa, a ridurre l'affaticamento e a ridurre il rischio di infortuni. L'allenamento della forza richiede il rafforzamento sistematico dei gruppi muscolari comunemente utilizzati nel trail running (come arti inferiori, core e arti superiori).
● Principi di formazione
Eseguire l'allenamento di forza 2-3 volte a settimana
Ogni sessione di allenamento dura circa 45-60 minuti
Utilizzare pesi medi + allenamento ad alta ripetizione per migliorare la resistenza muscolare e la resistenza alla fatica
Utilizzare l'allenamento funzionale per simulare i movimenti dinamici nel trail running (come arrampicata, salto e sprint in discesa)
Allenamento della forza degli arti inferiori (12-15 volte per serie, 3-4 serie)
Il rafforzamento della forza degli arti inferiori può migliorare la stabilità e la potenza esplosiva in salita e in discesa:
● Squat: concentrati sulla stimolazione dei quadricipiti, del grande gluteo e dei muscoli posteriori della coscia
Può essere eseguito con un bilanciere, un manubrio o a mani nude
Mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi e mantieni il baricentro al centro della pianta del piede
● Affondi – Rafforza i muscoli glutei, i quadricipiti e l'equilibrio del core
Il ginocchio è perpendicolare alla caviglia quando il piede anteriore atterra
Migliorare la capacità di sostenere una gamba durante la salita e la discesa
● Stacco da terra: rafforza i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e la parte bassa della schiena
Mantieni la schiena dritta e il core contratto
Ottimo per migliorare la capacità di arrampicata e la stabilità in discesa
●Hamstring Curl – Rafforza i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio
Può essere fatto con elastici o attrezzature per il fitness
●Sollevamento polpacci: migliora la forza e il rimbalzo dei polpacci
Migliora la stabilità della caviglia in discesa o su terreni tecnici
Allenamento per la forza del core (20-30 secondi per serie, esegui 3-4 serie)
Rafforzare la forza del core può migliorare l'equilibrio e la coordinazione del corpo durante la corsa:
●Plank – Rafforza la stabilità del core
Mantieni il corpo in linea retta e mantieni la schiena e i fianchi livellati
● Plank laterale: rafforza i muscoli addominali laterali e l'equilibrio
Sollevare la parte superiore della gamba per aumentare la difficoltà
●Russian Twist – Rafforza la forza rotazionale del core
Tieni i piedi in aria e tieni l'addome contratto mentre ruoti a sinistra e a destra
●Mountain Climber – Migliora la forza addominale e la capacità cardiopolmonare
Sollevare le gambe alternativamente e rapidamente per mantenere un ritmo costante
Allenamento della forza degli arti superiori (12-15 volte per serie, 3-4 serie)
Sebbene il trail running si basi principalmente sugli arti inferiori, la forza degli arti superiori aiuta a mantenere la stabilità del corpo e il ritmo del movimento delle braccia durante la corsa di lunga distanza:
Flessioni – Rafforza i muscoli del petto, i tricipiti e le spalle
Tricep Dips – Rafforza i tricipiti
Overhead Press – Rafforza i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena
Trazioni alla sbarra: rafforzano la schiena e migliorano la capacità di arrampicata
Allenamento di resistenza: migliora la funzione cardiopolmonare e la capacità di produzione a lungo termine
L'allenamento di resistenza è il fulcro del trail running. Migliorando la funzionalità cardiopolmonare, la resistenza muscolare e l'efficienza del metabolismo energetico, aiuta le donne a mantenere un ritmo più sostenuto e una maggiore resistenza alla fatica nelle gare di lunga distanza.
● Principi di formazione
Eseguire allenamenti di resistenza 3-5 volte a settimana
In combinazione con jogging a lunga distanza e allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Aumentare gradualmente la quantità totale di allenamento e aumentare il chilometraggio totale di non più del 10% a settimana
Concentrarsi sull'allenamento di arrampicata per migliorare la capacità di salita e discesa
●Jogging su lunga distanza (LSD)
Scopo dell'allenamento: migliorare la capacità aerobica e migliorare la resistenza
Intensità: mantenere la frequenza cardiaca al 60%-70% della frequenza cardiaca massima
Tempo: 1-2 volte a settimana, durata 60-120 minuti
Focus: simulare il terreno di gara e migliorare l'adattabilità alla pista
●Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Scopo dell'allenamento: migliorare l'assorbimento massimo di ossigeno e la tolleranza all'acido lattico
Intensità: la frequenza cardiaca raggiunge l'80%-90% della frequenza cardiaca massima
Tempo: 1-2 volte a settimana, ogni serie dura 30 secondi-2 minuti, riposo 30-60 secondi
Esempio:
Sprint di 400 metri + 60 secondi di corsa, ripetuti 6-8 volte
30 secondi di sprint in salita + 30 secondi di riposo, ripetuti 8-10 volte
Allenamento in collina
Scopo dell'allenamento: migliorare la forza muscolare e la funzione cardiopolmonare
Intensità: la frequenza cardiaca raggiunge il 70%-85% della frequenza cardiaca massima
Tempo: una volta alla settimana, scegli 10-15 minuti di arrampicata in collina o corsa in montagna
Punti chiave: mantenere il ritmo e la frequenza cardiaca stabili
• Corridori principianti: 4-6 serie da 2 minuti, pendenza 8-10°, recupero con camminata lenta tra le serie
• Corridori intermedi: 6-8 serie da 3 minuti, pendenza 12-15°, frequenza cardiaca controllata all'85% della frequenza cardiaca massima
• Corridori d'élite: 10 serie da 5 minuti, pendenza 15-20°, utilizzare la modalità di cambio velocità "2 minuti veloci + 3 minuti continui"
La trail runner americana Courtney Dauwalter (tre volte campionessa UTMB) ha condiviso:
"Durante la fase follicolare, mi alleno con esercizi di arrampicata fondamentali, come completare 10 serie da 5 minuti di salita a 15° sulle montagne del Colorado, con una frequenza cardiaca controllata a 160-170 bpm. Nella fase luteale, passo all'allenamento tecnico, praticando deliberatamente tecniche a ritmo sostenuto da 180 passi al minuto su tratti in discesa con una pendenza di 8-10°."
● Differenze nei bisogni nutrizionali
Durante l'attività fisica, le donne hanno un fabbisogno maggiore di nutrienti come ferro, calcio, magnesio e vitamina D rispetto agli uomini. La carenza di ferro può portare all'anemia, mentre una carenza di calcio e vitamina D aumenta il rischio di fratture e lesioni da affaticamento.
Soluzione:
● Dieta equilibrata:
Alimenti ricchi di ferro: carne rossa, fegato animale, verdure verde scuro.
Alimenti ricchi di calcio: latticini, prodotti a base di soia, verdure verde scuro.
Alimenti ricchi di magnesio: noci, cereali integrali, verdure a foglia verde scuro.
● Strategia di rifornimento in gara: consumare carboidrati prima della gara per garantire adeguate riserve di glicogeno.
○ Durante la gara, consumare 30-60 grammi di carboidrati all'ora (gel energetico, bevanda sportiva, frutta secca, ecc.).
○ Integrare gli elettroliti (sodio, potassio, magnesio) per prevenire i crampi.
Suggerimenti per l'attrezzatura:
● Scegli un gilet da trail running da donna: la larghezza delle spalle e la circonferenza del torace delle donne sono diverse da quelle degli uomini, quindi scegli uno zaino che si adatti alla forma del corpo femminile.
● Forniture essenziali nello zaino: gel energetico, barrette di frutta secca, compresse di glucosio.
○ Compresse o bevande di integratori elettrolitici.
Sfide psicologiche e strategie di coping
Dubbio su se stessi e mancanza di fiducia
Le donne possono avere insicurezza a causa di stereotipi sociali o mancanza di esperienza e temere di non riuscire a portare a termine gare ad alta intensità.
Soluzioni:
● Stabilisci obiettivi realistici: aumenta gradualmente la distanza e l'intensità dell'allenamento in più fasi
● Registra i progressi: usa un orologio sportivo o un'APP per registrare la distanza percorsa, il ritmo, la salita e altri dati
● Unisciti a un gruppo di corsa femminile: trova altre runner che la pensano come te, incoraggiatevi a vicenda e aumentate la fiducia in voi stesse
Preoccupazioni per la sicurezza
Le donne che si allenano o gareggiano da sole in montagna possono temere di incontrare animali selvatici, maltempo o molestie da parte di estranei.
Soluzioni:
● Scegli un percorso sicuro: scegli una pista di trail running con molte persone o partecipa a un evento di trail running organizzato formalmente
● Portare con sé l'attrezzatura di primo soccorso: giacca a vento leggera, coperta impermeabile, barretta energetica, fischietto di emergenza, dispositivo di posizionamento personale.
● Porta con te strumenti di autodifesa: come uno spray anti-lupo o un piccolo coltello pieghevole
● Scegli un percorso con molta gente ed evita di allenarti di notte.
L'allenamento mentale della runner spagnola Núria Picas (campionessa assoluta UTWT 2014):
"Ho sviluppato un 'sistema di valutazione della paura' che assegna un punteggio da 1 a 10 alle sezioni tecniche. Ho praticato la respirazione a scatola (ritmo 4-7-8) per 5 minuti prima di ogni sessione di allenamento, il che mi ha aiutato a superare in sicurezza la famosa e pericolosa sezione in discesa di 'Bear Creek' nella gara Hard Rock 100 del 2014."
Soluzioni di apparecchiature per diversi scenari
●Gare di resistenza di lunga distanza
Attrezzatura di base: protezione continua dall'attrito
Soluzione: pantaloni compressivi (pressione graduale) + calzini a cinque dita (isolamento inter-dita)
● Discesa tecnica
Domanda fondamentale: stabilità articolare
Attrezzatura di base richiesta: bastoncini da trekking in fibra di carbonio (angolo di presa speciale per le donne) + cavigliere Zensah (compressione dinamica)
●Allenamento notturno
Soluzione: mantenimento del bioritmo
Attrezzatura di base: lampada frontale con sorgente luminosa ambrata (inibisce la decomposizione della melatonina)
●Eventi ad alta quota
Soluzione: adattamento all'ipossia
Attrezzatura di base: maschera per l'ipossia
●Competere durante le mestruazioni
Soluzione: a prova di perdite e confortevole
Attrezzatura di base: biancheria intima sportiva (assorbimento d'acqua fino a 60 ml) + coppetta mestruale (può essere utilizzata ininterrottamente per 12 ore)
Vantaggi unici delle trail runner donne
Maggiore resistenza: Le donne hanno un tasso di metabolismo dei grassi più elevato negli sport di resistenza a lungo termine, il che favorisce il mantenimento di prestazioni stabili nelle gare di lunga distanza.
Ann Trason, la migliore trail runner degli Stati Uniti, ha battuto atleti maschi e battuto record numerose volte nella sua carriera ultra decennale, dimostrando le straordinarie capacità delle donne nelle gare di ultra-resistenza. Inoltre, nella gara di nuoto di 46 chilometri, le prime 20 atlete hanno ottenuto prestazioni dal 12% al 14% più veloci rispetto agli atleti maschi dello stesso livello.
Capacità di recupero più rapida: Gli estrogeni aiutano la riparazione muscolare e riducono la risposta infiammatoria.
Maggiore resistenza psicologica: Le donne dimostrano maggiore forza di volontà e pazienza negli sport di resistenza a lungo termine.
Courtney Dauwalter - Allenamento di resistenza e adattamento flessibile, la creazione di una leggenda delle distanze ultra lunghe
Courtney Dauwalter è nota per la sua straordinaria resistenza e tenacia, soprattutto nelle gare di trail di lunghissima distanza, dove riesce persino a prendere il comando quando gareggia con atleti maschi. Le sue strategie di allenamento includono:
Allenamento a lunga distanza a bassa intensità: fa una corsa di lunga distanza (40-50 chilometri) una volta alla settimana, mantenendo la frequenza cardiaca al 60-70% della sua frequenza cardiaca massima.
Allenamento di arrampicata: durante l'allenamento, si allenerà su strade di montagna ripide, ciascuna della durata di circa 30-60 minuti, con una pendenza compresa tra l'8% e il 12%, per allenare la forza muscolare delle gambe e la resistenza cardiopolmonare.
Adattamento flessibile dei cicli di allenamento: Courtney adatta il suo piano di allenamento in base alle sue sensazioni fisiche e al suo stato di recupero. Quando è fisicamente stanca, sceglie di riposare o di allenarsi in modo leggero per evitare il sovrallenamento.
Rafforzamento della forza mentale: durante la competizione sottolinea l'importanza di "sorridere e godersi la partita" e si aiuta a mantenere un atteggiamento positivo quando è fisicamente stanca e dolorante attraverso la meditazione e l'autosuggestione positiva.
Risultati:
La campionessa della Moab 240 (384 km) del 2017, Courtney, non solo ha vinto il campionato femminile con un punteggio totale di 2 giorni, 9 ore e 59 minuti, ma è stata anche più veloce di oltre 10 ore rispetto alla seconda classificata (uomo), dimostrando il vantaggio di resistenza delle donne nelle gare di lunghissima distanza.
Campionessa femminile UTMB (Ultra-Mont-Blanc) 2019 (42 ore e 30 minuti)
Nel 2023, è diventata la prima donna a vincere l'UTMB, l'Hardrock 100 e il Western States 100, tre eventi da 100 miglia nello stesso anno
Le trail runner devono affrontare le proprie sfide fisiche e psicologiche e sfruttare i propri vantaggi. Attraverso un allenamento scientifico, una scelta ponderata dell'attrezzatura e un efficace adattamento psicologico, le donne possono superare completamente i propri limiti nel trail running e godersi la gioia e la libertà dello sport. Che siano principianti o runner esperte, purché perseverino, le donne possono superare se stesse nel trail running e godere della libertà e del senso di realizzazione che la natura e la corsa offrono.
