Come sport che unisce natura e sfide, il trail running ha attirato un numero crescente di donne. Tuttavia, le donne spesso affrontano sfide fisiche e psicologiche diverse rispetto agli uomini nell'allenamento e nelle gare di trail running. Comprendendo queste esigenze e limitazioni uniche, unite a metodi di allenamento scientifici, integrazioni nutrizionali ragionevoli e una scelta appropriata dell'attrezzatura, le runner possono superare i limiti, migliorare le prestazioni e godere del divertimento e del senso di realizzazione che il trail running offre.

Questa guida esplorerà in profondità le comuni sfide fisiche e psicologiche delle donne trail runner, fornirà soluzioni specifiche e introdurrà esigenze particolari nella scelta dell'attrezzatura e nelle strategie di allenamento per aiutare le runner a raggiungere risultati nel trail running in modo più scientifico ed efficace.

Sfide fisiologiche e soluzioni

L'impatto del ciclo mestruale

Il ciclo mestruale femminile è diviso in quattro fasi (fase follicolare, fase ovulatoria, fase luteale e fase mestruale). I livelli di estrogeni e progesterone nel corpo influenzano la forma fisica, l'umore e lo stato muscolare in diverse fasi.

Manifestazioni del problema:

• Periodo mestruale (giorni 1-5): dolore, gonfiore, stanchezza e calo delle prestazioni.
• Fase follicolare (giorni 6-14): aumento degli estrogeni, resistenza e forza aumentano, è il periodo d'oro per l'allenamento.
• Periodo di ovulazione (giorni 14-16): estrogeni e progesterone aumentano contemporaneamente, potresti sentirti energica, ma la stabilità articolare diminuisce e il rischio di infortuni aumenta.
• Fase luteale (giorni 17-28): il progesterone domina, la temperatura corporea aumenta e potresti sentirti stanca e avere sbalzi d'umore.

Soluzioni:

• Registra il tuo ciclo mestruale: usa app per cellulari (come Clue, Flo) o registra manualmente il ciclo mestruale per comprendere la tua condizione fisica nelle diverse fasi.
• Adatta il tuo piano di allenamento:
  • Fase follicolare (giorni 1-14): Adatta per allenamenti ad alta intensità, come corsa a intervalli, allenamento in salita, ecc.
  • Periodo di ovulazione (giorni 14-16): Adatto per allenamenti di velocità e tecnici impegnativi.
  • Fase luteale (giorni 17-28): Adatta per ridurre l'intensità dell'allenamento e organizzare jogging rilassanti o yoga.
  • Durante il ciclo mestruale (giorni 1-5 del ciclo): Se ti senti a disagio, puoi fare un allenamento di recupero a bassa intensità, come escursioni, jogging leggero o stretching.

Consigli sull'attrezzatura:

• Scegli il reggiseno sportivo e i pantaloni giusti: Durante il ciclo mestruale, puoi scegliere biancheria funzionale che assorbe umidità e sudore, oppure usare pantaloni mestruali per evitare perdite imbarazzanti.
• Prepara prodotti fisiologici extra: Porta tamponi, assorbenti o coppette mestruali nello zaino da corsa su sentiero per assicurarti di poterli cambiare in tempo anche in montagna.

La nutrizionista sportiva e runner australiana Lucy Bartholomew (la più giovane finisher di un evento da 250 km) ha condiviso:

"Nel Marathon des Sables 2018, ho modificato la mia strategia di reintegro del sale durante la fase luteale, aumentando l'assunzione di sodio da 500mg/h a 700mg/h e passando a una polvere elettrolitica contenente zenzero, che ha ridotto del 65% la mia incidenza di disturbi gastrici ad alte temperature."

Differenze nella forza muscolare e nella resistenza

Le donne di solito presentano alcune svantaggi nella forza muscolare e nella resistenza nella corsa su sentiero, direttamente correlati alla struttura fisiologica e ai livelli ormonali. A causa dei livelli più bassi di testosterone nelle donne, il volume e la forza dei loro muscoli sono naturalmente inferiori rispetto a quelli degli uomini. Inoltre, la struttura ossea femminile (come un bacino più ampio e una distanza tra le ginocchia più stretta) può causare una maggiore pressione sugli arti inferiori, aumentando così il rischio di infortuni. Nonostante queste differenze, attraverso un allenamento scientifico, le donne possono migliorare significativamente la loro forza e resistenza, compensare i loro svantaggi naturali e persino ottenere buoni risultati nelle competizioni di ultra-resistenza.

Allenamento della forza: Migliora la forza muscolare e la resistenza alla fatica

Nella corsa su sentiero, una forte forza muscolare aiuta a migliorare l'efficienza della corsa, ridurre la fatica e diminuire il rischio di infortuni. L'allenamento della forza richiede un rafforzamento sistematico dei gruppi muscolari comunemente usati nella corsa su sentiero (come arti inferiori, core e arti superiori).

Principi di allenamento:

• Esegui l'allenamento di forza 2-3 volte a settimana.
• Ogni sessione di allenamento dura circa 45-60 minuti.
• Usa un allenamento con peso medio + alte ripetizioni per migliorare la resistenza muscolare e la resistenza alla fatica.
• Usa l'allenamento funzionale per simulare movimenti dinamici nella corsa su sentiero (come salire, saltare e sprint in discesa).

Allenamento della forza degli arti inferiori (12-15 ripetizioni per serie, 3-4 serie)

Rafforzare la forza degli arti inferiori può migliorare la stabilità e la potenza esplosiva nella salita e discesa:

• Squat – concentrati sullo stimolare i quadricipiti, il gluteo massimo e i muscoli posteriori della coscia
  • Può essere eseguito con bilanciere, manubrio o a mani nude
  • Mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi e mantieni il centro di gravità al centro della pianta del piede
• Lunges – Rinforza i muscoli glutei, i quadricipiti e l'equilibrio del core
  • Il ginocchio è perpendicolare alla caviglia quando il piede anteriore atterra
  • Migliora la capacità di sostenere una gamba durante la salita e la discesa
• Deadlift – Rinforza i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e la parte bassa della schiena
  • Mantieni la schiena dritta e il core contratto
  • Eccellente per migliorare la capacità di arrampicata e la stabilità in discesa
• Hamstring Curl – Rinforza i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
  • Può essere eseguito con bande elastiche o attrezzature fitness
• Calf Raise – Migliora la forza del polpaccio e il rimbalzo
  • Migliora la stabilità della caviglia su terreni in discesa o tecnici

Allenamento della forza del core (20-30 secondi per serie, esegui 3-4 serie)

Rafforzare la forza del core può migliorare l'equilibrio e la coordinazione corporea durante la corsa:

• Plank – Rinforza la stabilità del core
  • Mantieni il corpo in linea retta e tieni la schiena e i fianchi allineati
• Side Plank – Rinforza i muscoli addominali laterali e l'equilibrio
  • Solleva la gamba superiore per aumentare la difficoltà
• Russian Twist – Rinforza la forza rotazionale del core
  • Tieni i piedi in aria e mantieni l'addome contratto mentre ruoti a sinistra e a destra
• Mountain Climber – Migliora la forza addominale e la capacità cardiopolmonare
  • Alza le gambe alternativamente e rapidamente per mantenere un ritmo costante

Allenamento della forza degli arti superiori (12-15 ripetizioni per serie, 3-4 serie)

Sebbene il trail running si basi principalmente sugli arti inferiori, la forza degli arti superiori aiuta a mantenere la stabilità del corpo e il ritmo dell'oscillazione delle braccia durante la corsa di lunga distanza:

• Push-up – Rafforzare i muscoli del petto, i tricipiti e le spalle
• Tricep Dips – Rafforzare i tricipiti
• Overhead Press – Rafforzare spalle e muscoli della parte superiore della schiena
• Pull-Up – Rafforzare la forza della schiena e migliorare la capacità di arrampicata

Allenamento di resistenza: Migliorare la funzione cardiopolmonare e la capacità di output a lungo termine

L'allenamento di resistenza è il fulcro del trail running. Migliorando la funzione cardiopolmonare, la resistenza muscolare e l'efficienza del metabolismo energetico, aiuta le donne a mantenere un ritmo più forte e una maggiore resistenza alla fatica nelle competizioni di lunga distanza.

Principi di allenamento

• Eseguire allenamenti di resistenza 3-5 volte a settimana
• Combinato con corsa a lunga distanza e allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
• Aumentare gradualmente il volume totale di allenamento, incrementando il chilometraggio totale di non più del 10% a settimana
• Concentrarsi sull'allenamento in salita per migliorare la capacità di salita e discesa

Corsa a lunga distanza (LSD)

• Scopo dell'allenamento: Migliorare la capacità aerobica e aumentare la resistenza
• Intensità: Mantenere la frequenza cardiaca al 60%-70% della frequenza cardiaca massima
• Tempo: 1-2 volte a settimana, della durata di 60-120 minuti
• Focus: Simulare il terreno di gara e migliorare l'adattabilità al percorso

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

• Scopo dell'allenamento: Migliorare la massima capacità di assorbimento di ossigeno e la tolleranza all'acido lattico
• Intensità: Frequenza cardiaca raggiunge l'80%-90% della frequenza cardiaca massima
• Tempo: 1-2 volte a settimana, ogni serie dura 30 secondi-2 minuti, riposo 30-60 secondi
• Esempio:
  • Sprint di 400 metri + 60 secondi di jogging, ripetuto 6-8 volte
  • 30 secondi di sprint in salita + 30 secondi di riposo, ripetuto 8-10 volte

Allenamento in salita

• Scopo dell'allenamento: Migliorare la forza muscolare e la funzione cardiopolmonare
• Intensità: Frequenza cardiaca raggiunge il 70%-85% della frequenza cardiaca massima
• Tempo: Una volta a settimana, scegli 10-15 minuti di salita o corsa in montagna
• Punti chiave: Mantieni ritmo e frequenza cardiaca stabili
  • Runner principianti: 4-6 serie×2 minuti, pendenza 8-10°, recupero camminando lentamente tra le serie
  • Runner intermedi: 6-8 serie×3 minuti, pendenza 12-15°, frequenza cardiaca controllata all'85% della frequenza cardiaca massima
  • Runner élite: 10 serie×5 minuti, pendenza 15-20°, usa la modalità di variazione di velocità "2 minuti veloci + 3 minuti continui"

La trail runner americana Courtney Dauwalter (campionessa UTMB per tre volte) ha condiviso:

"Durante la fase follicolare, farò un allenamento chiave di arrampicata, come completare 10 serie da 5 minuti di salita al 15° nelle montagne del Colorado, con una frequenza cardiaca controllata tra 160-170 bpm. Nella fase luteale, passo all'allenamento tecnico, praticando deliberatamente tecniche veloci a 180 passi/minuto su tratti in discesa con pendenza dell'8-10°."

Differenze nelle esigenze nutrizionali

Durante l'esercizio, le donne hanno esigenze maggiori di nutrienti come ferro, calcio, magnesio e vitamina D rispetto agli uomini. La carenza di ferro può portare ad anemia, mentre un'insufficienza di calcio e vitamina D aumenta il rischio di fratture e infortuni da affaticamento.

Soluzione:

• Dieta equilibrata:
  • Alimenti ricchi di ferro: carne rossa, fegato animale, verdure a foglia verde scuro.
  • Alimenti ricchi di calcio: latticini, prodotti a base di soia, verdure a foglia verde scuro.
  • Alimenti ricchi di magnesio: noci, cereali integrali, verdure a foglia verde scuro.
• Strategia di reintegro durante la gara
  • Consuma carboidrati prima della gara per assicurarti riserve adeguate di glicogeno.
  • Durante la gara, consuma 30-60 grammi di carboidrati all'ora (gel energetico, bevanda sportiva, frutta secca, ecc.).
  • Integra gli elettroliti (sodio, potassio, magnesio) per prevenire i crampi.

Consigli sull'attrezzatura:

• Scegli un gilet da trail running per donne: la larghezza delle spalle e la circonferenza del torace delle donne sono diverse da quelle degli uomini, quindi scegli uno zaino che si adatti alla forma del corpo femminile.
• Forniture essenziali nello zaino: gel energetico, barrette di frutta secca, compresse di glucosio. Compresse o bevande integratori di elettroliti.

Sfide psicologiche e strategie di coping

Dubbi su se stesse e mancanza di fiducia

Le donne possono avere dubbi su se stesse a causa di stereotipi sociali o mancanza di esperienza, e temere di non riuscire a completare competizioni ad alta intensità.

Soluzioni:

• Stabilisci obiettivi realistici: aumenta gradualmente la distanza e l'intensità dell'allenamento a tappe.
• Registra i progressi: usa un orologio sportivo o un'APP per registrare distanza di corsa, ritmo, dislivello e altri dati.
• Unisciti a un gruppo di corsa femminile: trova donne runner con la stessa mentalità, incoraggiatevi a vicenda e aumentate la fiducia.

Preoccupazioni per la sicurezza

Le donne che si allenano o gareggiano da sole in montagna possono preoccuparsi di incontrare animali selvatici, maltempo o molestie da parte di estranei.

Soluzioni:

• Scegli un percorso sicuro: scegli un percorso di trail running con molte persone o partecipa a un evento di trail running formalmente organizzato
• Porta con te attrezzatura di primo soccorso: giacca antivento leggera, coperta impermeabile, barretta energetica, fischietto di emergenza, dispositivo di posizionamento personale.
• Porta con te strumenti di autodifesa: come spray anti-lupo o un piccolo coltello pieghevole
• Scegli un percorso con molte persone ed evita di allenarti di notte.

Allenamento mentale della runner spagnola Núria Picas (campionessa generale UTWT 2014):

"Ho sviluppato un 'sistema di classificazione della paura' che valuta le sezioni tecniche da 1 a 10. Ho praticato la respirazione a scatola (ritmo 4-7-8) per 5 minuti prima di ogni allenamento, il che mi ha aiutato a superare in sicurezza la famosa sezione pericolosa in discesa 'Bear Creek' nella gara Hard Rock 100 del 2014."

Soluzioni di equipaggiamento per diversi scenari

Gare di resistenza a lunga distanza

• Equipaggiamento fondamentale: protezione continua contro l'attrito
• Soluzione: pantaloni a compressione (pressione graduata) + calzini a cinque dita (isolamento interdigital)

Discesa tecnica

• Esigenza fondamentale: stabilità articolare
• Equipaggiamento fondamentale: bastoncini da trekking in fibra di carbonio (angolo di presa speciale per donne) + manicotti per caviglia Zensah (compressione dinamica)

Allenamento notturno

• Soluzione: mantenimento del bioritmo
• Equipaggiamento fondamentale: lampada frontale con sorgente luminosa ambra (inibisce la decomposizione della melatonina)

Eventi ad alta quota

• Soluzione: adattamento all'ipossia
• Equipaggiamento fondamentale: maschera per ipossia

Competere durante il ciclo mestruale

• Soluzione: a prova di perdita e confortevole
• Equipaggiamento fondamentale: biancheria sportiva (assorbimento fino a 60ml) + coppetta mestruale (può essere usata continuamente per 12 ore)

Vantaggi unici delle trail runner femminili

1. Resistenza più forte: Le donne hanno un tasso di metabolismo dei grassi più elevato negli sport di resistenza a lungo termine, il che favorisce il mantenimento di prestazioni stabili nelle gare di lunga distanza.

Ann Trason, la migliore trail runner femminile degli Stati Uniti, ha battuto atleti maschi e stabilito record molte volte nella sua carriera di oltre dieci anni, dimostrando l'eccezionale capacità delle donne negli eventi di ultra-resistenza. Inoltre, nella gara di nuoto ultra-lunga di 46 chilometri, le prime 20 atlete femminili hanno ottenuto prestazioni dal 12% al 14% più veloci rispetto agli atleti maschi dello stesso livello.

2. Capacità di recupero più rapida: Gli estrogeni aiutano la riparazione muscolare e riducono la risposta infiammatoria.

3. Maggiore tenacia psicologica: Le donne mostrano una volontà e una pazienza più forti negli sport di resistenza a lungo termine.

Courtney Dauwalter - Allenamento di resistenza e regolazione flessibile, creando una leggenda dell'ultra-lunga distanza

Courtney Dauwalter è nota per la sua incredibile resistenza e tenacia, specialmente nelle gare di trail ultra-lunghe, dove può anche prendere il comando competendo con atleti maschi. Le sue strategie di allenamento includono:

• Allenamento a bassa intensità e lunga distanza: Fa una corsa lunga (40-50 chilometri) una volta a settimana, mantenendo la frequenza cardiaca al 60-70% della frequenza cardiaca massima.
• Allenamento in salita: Durante il suo allenamento esegue sessioni di salita su strade montane ripide, ciascuna della durata di circa 30-60 minuti, con una pendenza tra l'8% e il 12%, per allenare la forza muscolare delle gambe e la resistenza cardiopolmonare.
• Regolazione flessibile dei cicli di allenamento: Courtney adatta il suo piano di allenamento in base alle sensazioni fisiche e allo stato di recupero. Quando è fisicamente stanca, sceglie di riposare o fare un allenamento leggero per evitare il sovrallenamento.
• Rafforzamento della forza mentale: Durante la competizione sottolinea "sorridi e goditi la gara" e si aiuta a mantenere un atteggiamento positivo quando è fisicamente stanca e dolorante attraverso la meditazione e l'autosuggestione positiva.

Risultati:

• Campionessa Moab 240 (384 km) 2017, Courtney non solo ha vinto il campionato femminile con un punteggio totale di 2 giorni, 9 ore e 59 minuti, ma è stata anche più di 10 ore più veloce del secondo classificato (maschio), dimostrando il vantaggio di resistenza delle donne nelle gare ultra-lunghe.
• Campionessa femminile UTMB (Ultra-Mont-Blanc) 2019 (42 ore e 30 minuti).
• Nel 2023, è diventata la prima donna a vincere UTMB, Hardrock 100 e Western States 100, tre eventi da 100 miglia nello stesso anno.

Le donne trail runner devono affrontare le proprie sfide fisiche e psicologiche e sfruttare i propri vantaggi. Attraverso un allenamento scientifico, una selezione ragionevole dell'attrezzatura e un efficace aggiustamento psicologico, le donne possono superare completamente i propri limiti nel trail running e godere della gioia e della libertà dello sport. Che siano principianti o runner esperte, purché perseverino, le donne possono superare se stesse nell'arena del trail running e godere della libertà e del senso di realizzazione offerti dalla natura e dalla corsa.