Correre in montagna con i bambini: linee guida per l'addestramento e la sicurezza per bambini

Portare i vostri bambini a praticare trail running può aiutarli a migliorare la resistenza cardiopolmonare, la forza muscolare, l'equilibrio e la coordinazione, migliorando al contempo l'immunità e l'adattabilità fisica. Dal punto di vista psicologico, il trail running può aiutare i bambini a sviluppare perseveranza e resistenza, aumentare l'autostima e alleviare stress e ansia. Attraverso l'esplorazione e le sfide nella natura, i bambini possono imparare a porsi obiettivi e risolvere problemi, migliorando l'adattabilità e la consapevolezza della sicurezza. Inoltre, il trail running è un'ottima opportunità per migliorare il rapporto genitore-figlio. Genitori e figli costruiscono una fiducia più profonda e una tacita comprensione nel processo di superamento delle difficoltà ed esplorazione della natura insieme, consentendo ai bambini di imparare il lavoro di squadra e la consapevolezza ambientale. Non si tratta solo di un esercizio, ma anche di un percorso di crescita fisica e spirituale. Alcuni suggerimenti dettagliati per aiutarvi a preparare vostro figlio:
1. Piano di allenamento
● Passo dopo passo:
○ Principianti:
Inizia con un percorso pianeggiante di 1-2 km e allenati 2-3 volte a settimana.
Ogni allenamento dura dai 20 ai 30 minuti, prevalentemente di corsa leggera, in modo che i bambini possano adattarsi gradualmente al ritmo della corsa.
Puoi provare ad allenarti in un ambiente sicuro, come parchi e campi da gioco.
○ Intermedio:
Puoi provare un percorso di 3-5 km, aggiungere qualche leggera pendenza e semplici cambi di terreno e allenarti 3-4 volte a settimana.
Ogni tempo di allenamento è limitato a 30-45 minuti, a cui si possono aggiungere intervalli di corsa, ad esempio 1 minuto di corsa e 1 minuto di camminata, aumentando gradualmente il tempo di corsa.
Puoi provare ad allenarti in ambienti come parchi naturali e sentieri di montagna.
○ Avanzato:
È possibile affrontare percorsi lunghi più di 5 chilometri, aggiungere più salite e terreni tecnici e allenarsi 4-5 volte a settimana.
Ogni tempo di allenamento è limitato a 45-60 minuti e si possono svolgere anche corse di resistenza su lunga distanza, oltre ad allenamenti speciali per l'arrampicata e i terreni tecnici.
Puoi provare ad allenarti in ambienti più impegnativi, come montagne e canyon.

●Divertimento:
○ Caccia al tesoro:
Disponete lungo il percorso alcuni "tesori", come piccoli giocattoli, adesivi, ecc., e lasciate che i bambini li trovino mentre corrono.
Per aumentare il divertimento e la difficoltà del gioco, puoi inserire alcuni semplici indizi.
○ Gioco dell'inseguimento:
Correte con i vostri bambini e rincorretevi a vicenda per aumentare il divertimento.
Puoi stabilire delle regole semplici, come ad esempio che chi corre per primo verso un certo posto vince.
○Osservazione della natura:
Incoraggiate i bambini a osservare gli animali e le piante circostanti, come alberi, fiori, insetti, ecc.
È possibile preparare un manuale di osservazione della natura per aiutare i bambini a riconoscere le diverse specie.
Potete discutere con i vostri bambini dei fenomeni naturali osservati per accrescere il loro interesse per la natura.
●Diversificazione:
○In esecuzione:
Si tratta dell'allenamento di base per il trail running, che può migliorare la resistenza e la velocità dei bambini.
È possibile svolgere allenamenti di corsa su diverse distanze e intensità, come corsa leggera, corsa a intervalli, corsa di lunga distanza, ecc.
○Escursioni:
È possibile allenare la forza delle gambe e l'equilibrio dei bambini.
■È possibile scegliere alcuni percorsi escursionistici panoramici per consentire ai bambini di godersi il paesaggio naturale durante l'escursione.
○ Salita in collina:
Può migliorare la forza delle gambe del bambino e la funzionalità cardiopolmonare.
Per l'allenamento è possibile scegliere alcune colline con pendenze moderate e aumentare gradualmente l'altezza e la difficoltà della salita.
○ Allenamento della forza:
È possibile aggiungere alcuni semplici esercizi di forza, come squat, affondi, plank di supporto, ecc., per migliorare la forza e la stabilità del core del bambino.
L'allenamento di forza può essere svolto a casa o in palestra, 2-3 volte a settimana.
●Riposo e recupero:
○ Assicurati che il tuo bambino abbia abbastanza tempo per riposare per evitare il sovrallenamento.
○ Prevedi almeno 1-2 giorni di riposo alla settimana per consentire al tuo bambino di riprendersi completamente.
○ Dopo l'allenamento, fai un po' di stretching e di rilassamento per aiutare il tuo bambino ad alleviare l'affaticamento muscolare.

2. Selezione dell'attrezzatura
● Scarpe da corsa:
○ Scegli scarpe da trail running antiscivolo e con un buon supporto per garantire comfort e sicurezza.
○ Le suole dovrebbero avere motivi più profondi per garantire una presa migliore.
○ Proteggere le dita dei piedi per evitare che vengano colpiti da ostacoli come pietre.
○ Si consiglia di provarle presso un negozio di articoli sportivi professionale e di scegliere le scarpe da corsa più adatte alla forma del piede del bambino.
● Abbigliamento:
○ Indossare indumenti sportivi traspiranti e ad asciugatura rapida ed evitare indumenti di cotone, perché questi ultimi non si asciugano facilmente dopo aver assorbito il sudore, il che può facilmente far prendere freddo ai bambini.
○ Aggiungi o togli vestiti a seconda delle condizioni meteorologiche, ad esempio una giacca leggera antivento quando fa freddo.
○ Scegli abiti dai colori vivaci per aumentare la visibilità e garantire la sicurezza.
○ Si consiglia di scegliere marchi sportivi professionali per garantire il comfort e la funzionalità dell'abbigliamento.
●Zaino:
○Scegli uno zaino da trail running leggero e scegli la capienza in base alla lunghezza del percorso e alle tue esigenze personali.
○Lo zaino deve essere dotato di un buon sistema di trasporto per ridurre la pressione sulle spalle.
○Nello zaino è possibile riporre sacche d'acqua, snack, kit di pronto soccorso, telefoni cellulari, mappe e altri oggetti di prima necessità.
○Si consiglia di scegliere uno zaino con cinghia toracica e cintura in vita per aumentare la stabilità.

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●Altre attrezzature:
○Cappello: può bloccare il sole e prevenire le scottature. Scegli un cappello con buona traspirabilità.
○Occhiali da sole: proteggono gli occhi dai danni del sole. Scegli occhiali da sole con protezione UV.
○ Protezione solare: può prevenire le scottature. Scegli una protezione solare con SPF 30 o superiore.
○ Lampada frontale: se prevedi di correre di sera o di notte, una lampada frontale è essenziale. Scegline una ad alta luminosità e con una batteria a lunga durata.
○ Bastoncini da trekking: per distanze più lunghe o percorsi più impegnativi, i bastoncini da trekking possono offrire supporto e stabilità aggiuntivi. Scegli bastoncini da trekking leggeri e regolabili.
○Orologio GPS: può registrare il percorso di corsa, la distanza, la velocità e altri dati per aiutare i bambini a comprendere il loro stato di allenamento.

3. Linee guida di sicurezza
● Scegli un percorso adatto:
○ Scegliere un percorso con difficoltà moderata in base all'età, alla forza fisica e all'esperienza del bambino.
○ Comprendere in anticipo le condizioni del percorso, tra cui distanza, altezza di salita, terreno, ecc.
○ Evitare di scegliere percorsi troppo pericolosi o remoti.
○ Puoi consultare alcuni siti web o app di trail running per trovare percorsi adatti ai bambini.
● Vai con un accompagnatore:
○ Non lasciare che il tuo bambino vada da solo, assicurati che sia accompagnato da un adulto.
○ Se possibile, puoi unirti a una squadra con altre famiglie.
○ Puoi unirti ad alcuni club o comunità di trail running per incontrare altri amici che condividono i tuoi stessi interessi.
● Informa il tuo itinerario:
○ Informa i tuoi familiari o amici dell'itinerario e dell'orario previsto di ritorno prima della partenza.
○ Se il percorso è lungo o difficile, puoi prendere in considerazione l'utilizzo di un dispositivo di localizzazione GPS.
○ Puoi scaricare alcune app per la sicurezza all'aperto per registrare il tuo itinerario e condividerlo con familiari e amici.
● Prestare attenzione al meteo:
○ Prima della partenza, controllare le previsioni meteo per evitare di correre in caso di maltempo, come temporali, temperature elevate, freddo intenso, ecc.
○ Se il meteo cambia improvvisamente, modificare il percorso o tornare in tempo.
○ Puoi seguire alcuni siti web o app di previsioni meteo, come "China Weather Network" e "Windy", per ottenere informazioni meteorologiche più precise.
● Reintegrare acqua ed energia:
○ Rabboccare l'acqua regolarmente, soprattutto quando fa caldo.
○ Porta con te degli snack ad alto contenuto energetico, come barrette energetiche, noci, cioccolato, ecc., per ripristinare le forze fisiche.
○ Puoi preparare una borsa dell'acqua o un bollitore per rifornirti di acqua in qualsiasi momento.
● Prestare attenzione alla condizione fisica:
○ Prestare attenzione alle condizioni fisiche del bambino. Se il bambino avverte affaticamento, vertigini, nausea e altri sintomi di disagio, interrompere immediatamente l'attività e chiedere aiuto.
○ Se il bambino è ferito, curarlo tempestivamente e, se necessario, cercare assistenza medica.
○ Puoi apprendere alcune nozioni di base del primo soccorso, ad esempio come gestire distorsioni, abrasioni, ecc.
● Consapevolezza ambientale:
○ Educare i bambini a proteggere l'ambiente, a non gettare rifiuti e a non distruggere la natura.
○ Portare via la spazzatura e mantenere pulito il percorso.
○ È possibile partecipare ad alcune attività di tutela ambientale, come la pulizia dei rifiuti in montagna, ecc., per accrescere la consapevolezza ambientale dei bambini.
IV. Altri suggerimenti
● Dare il buon esempio: i genitori dovrebbero dare il buon esempio e partecipare attivamente alla corsa sui sentieri per stimolare l'interesse dei propri figli.
● Incoraggiamento e supporto: incoraggiare maggiormente i bambini per aiutarli ad acquisire sicurezza e a superare le difficoltà.
● Goditi il ​​processo: il trail running non è solo un esercizio fisico, ma anche un'opportunità per trascorrere del tempo di qualità con i bambini, godendo della bellezza della natura e del divertimento dello sport.