多くのトレイルランナーは、高強度のレースの後、膝の痛みを経験します。膝の痛みは過度な運動が原因だと考える人もいますが、実際には、激しい痛みやポキポキという音が出ない場合は、筋肉が弱すぎて膝の炎症や痛みを引き起こしていないことが原因です。まずはすぐに休息を取り、体が自然に回復するのを待つことが重要ですが、脚の筋肉を鍛え、誤った姿勢を減らすことが、膝の怪我を防ぐための長期的な戦略となります。

膝の痛みを防ぐための5つの役立つヒント

膝周りの筋肉をストレッチする
ランニングの前には、必ず軽いウォーミングアップとストレッチを行ってください。膝の痛みが気になる場合は、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどの筋肉群を重点的に鍛えましょう。反対の筋肉群を同時に収縮させることで、これらの筋肉のストレッチ効果を高めることができます。例えば、ハムストリングスをストレッチしながら、大腿四頭筋も収縮させましょう。

脚の筋肉と体幹を強化する
ハムストリングスや大腿四頭筋だけでなく、体幹や臀筋も含めた筋力強化は非常に重要です。ジャンプや爆発的な動きを伴うプライオメトリック筋力トレーニングも、怪我の予防に役立ちます。週2回、10～15分程度の軽いウェイトトレーニングも非常に効果的です。スクワット、ランジ、ファーマーウォーク（自宅にウェイトトレーニング器具がある場合）などのエクササイズを試してみてください。

膝の痛みには冷却療法を
ランニング後に膝が痛くなったら、アイシングを試してみてください。冷たい水に5～10分、耐えられるならもっと長く浸かるという方法は、多くのプロアスリートが実践しています。この方法を試す前に医師に相談し、寒さに備えましょう。

膝を休ませましょう
特に怪我をしやすい方は、週に数回、他の有酸素運動をルーチンに取り入れるのが賢明です。これは反復性筋力低下の緩和に役立ちます。サイクリングは一つの選択肢です。サーキットトレーニングも効果的です。 自宅からでもできます。

水分補給を忘れずに
どんな運動をするにしても、筋肉の機能と健康を最適に保つためには、水分補給が重要です。走る前と帰宅直後には、必ず大きめのグラスにたっぷりの水を飲みましょう。長距離を走る場合は、前日に水分補給をし、アルコールは避けましょう。