多くのトレイルランナーは高強度のレース後に膝の痛みを経験します。膝の痛みは過度の運動が原因だと考える人もいますが、実際には激しい痛みやポップ音がなければ、筋肉が弱すぎて膝の炎症や痛みを引き起こしているのです。最優先はすぐに休息を取り、体を自然に回復させることですが、脚の筋肉を鍛え、誤った姿勢を減らす方法は膝の怪我を避けるための長期的な戦略です。

膝の痛みを防ぐための5つの役立つヒントを提供します

膝周りの筋肉をストレッチしましょう

走る前には軽いウォームアップとストレッチを必ず行いましょう。膝が気になる場合に重点を置くべき筋肉群は大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎです。反対の筋肉群を同時に収縮させることで、ストレッチの効果が高まります。例えば、ハムストリングスを伸ばすときは大腿四頭筋を収縮させます。

脚の筋肉とコアを強化しましょう

筋力強化は非常に重要で、ハムストリングスや大腿四頭筋だけでなく、コアや臀筋も含まれます。ジャンプや爆発的な動きを伴うプライオメトリックトレーニングも怪我予防に役立ちます。週に2回、10～15分程度の軽いウェイトトレーニングも非常に効果的です。試してみる運動にはスクワット、ランジ、または自宅にウェイトがあればファーマーズウォークがあります。

痛む膝には冷却療法を使いましょう

ランニング後に膝が痛む場合は、冷やしてみてください。多くのプロアスリートが使う方法で、冷たい水に5～10分、耐えられるならそれ以上浸かるのが効果的です。試す前に医師に相談し、冷たさに備えてください！

膝を休ませましょう

特に怪我をしやすい場合は、週に数回他の有酸素運動を取り入れるのが賢明です。これにより、繰り返しの負担を軽減できます。サイクリングは一つの選択肢です。サーキットトレーニングは自宅でできるもう一つの方法です。

水分補給を忘れずに

どんな運動をするにしても、最適な筋肉の機能と健康のために水分補給をしっかり行うことが重要です。外に出る前と帰宅後すぐに、大きなグラス一杯の水を飲むようにしましょう。長距離ランをする場合は、前日から水分補給を心がけ、アルコールは避けてください。