Le printemps est l'une des saisons les plus actives pour les passionnés de trail. Avec la montée des températures et la reprise des montagnes et des champs, l'entraînement et la compétition entrent dans une période dorée. Cependant, le trail exige une condition physique et une endurance extrêmement élevées. Un plan alimentaire scientifique peut non seulement améliorer l'effet de l'entraînement, mais aussi vous aider à donner le meilleur de vous-même en compétition. Haimont ne vous fournit pas seulement un équipement sportif professionnel, mais espère aussi que vous serez pleinement préparé en nutrition pour rendre chaque course plus efficace et plus sûre.

Objectifs alimentaires pendant la période d'entraînement printanier

Objectif d'entraînement I : Améliorer l'endurance aérobie - Dominance glucidique, réservoir plein

Base théorique

La course en trail repose principalement sur le métabolisme aérobie pour l'apport énergétique. Lors du jogging longue distance, de l'entraînement en montée et des cours Back-to-Back, les muscles continuent de consommer du glycogène. Réserves insuffisantes → risque de « coup de fatigue » précoce ou interruption de l'entraînement.

Recommandations d'apport quotidien

• Course < 10km/jour : 4-5g de glucides/kg de poids corporel.
• Course > 15km/jour ou avec dénivelé : 6-7g de glucides/kg de poids corporel.

Exemple (femme coureuse de 55kg, course hebdomadaire de plus de 50km)

• Apport quotidien de 330-385g de glucides, équivalent à : 1 bol de flocons d'avoine (45g).
• 2 tranches de pain complet (30g).
• 1 banane (30g).
• 1 bol de quinoa ou riz complet (60g).
• 1 patate douce (35g).
• Gels énergétiques supplémentaires (60g) pendant l'entraînement.

Combinaison recommandée

Conseils pratiques

• Il est recommandé d'avoir un "dîner riche en glucides" (comme du quinoa + œufs frits + légumes) la veille du LSD du week-end.
• Vous pouvez mettre 1 gel énergétique + 1 sachet de raisins secs dans la poche poitrine du trail running vest pack pour un apport instantané en sucre pendant le trajet.

Objectif d'entraînement II : Améliorer l'endurance musculaire & la résistance à la fatigue - protéines + nutrition antioxydante

Base théorique

La course en trail implique beaucoup de puissance explosive en montée + étirement musculaire en descente (contraction freinage), les micro-lésions musculaires sont courantes et une réparation intensive est nécessaire.

Recommandations d'apport quotidien

• Jour d'entraînement normal : 1,2-1,5g/kg de poids corporel.
• Jour de combinaison musculation + trail : 1,6-1,8g/kg de poids corporel.
• Femmes coureuses de 55kg environ 66g - 100g de protéines par jour.

Liste d'aliments recommandés

• Animal : blanc de poulet, poisson, bœuf, œufs, poudre de protéine de lactosérum.
• Végétal : tofu, pois chiches, quinoa, noix.
• Bonus récupération : poudre de protéine contenant des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ou de la glutamine.

Disposition des aliments

Conseils pratiques

• Si vous vous entraînez tôt, vous pouvez apporter Haimont soft water bottle avec une boisson protéinée auto-ajustable (mélangez whey + eau froide + purée de fruits dans un shaker).
• Pour les courbatures, vous pouvez prendre des comprimés effervescents de magnésium avant et après l'entraînement pour améliorer l'efficacité de la récupération.

Objectif d'entraînement III : Renforcer le système immunitaire & la capacité anti-inflammatoire - les micronutriments doivent être en place

Base théorique

Au printemps, l'écart de température entre le jour et la nuit est important, les allergies au pollen sont fréquentes, et le volume de course s'accumule, ce qui peut facilement entraîner des rhumes et une accumulation de fatigue. Concentrez-vous sur la supplémentation en nutriments anti-inflammatoires et antioxydants.

Points de supplémentation

Méthode de supplémentation pratique

• Ajoutez un kiwi + un bol de noix au petit déjeuner les jours d'entraînement.
• Deux fois par semaine saumon + salade d'épinards + riz complet.
• Une consommation modérée de miel, curcuma et oignons a des effets anti-inflammatoires naturels.
• Suggestions de supplémentation féminine.
• Si vous avez des règles irrégulières ou une anémie, consommez de la viande rouge deux fois par semaine + de la vitamine C.
• Vous pouvez utiliser une application de suivi du cycle (comme Clue) pour ajuster votre alimentation et votre état d'entraînement.

Objectif d'entraînement IV : Améliorer l'adaptabilité gastro-intestinale - "l'entraînement alimentaire" est également important

Base théorique

Lors de la course en sentier, l'estomac et les intestins sont souvent inconfortables en raison des vibrations, de la tension, des changements de température, etc., ce qui entraîne une incapacité à manger et à se ravitailler normalement. Le printemps est la période idéale pour entraîner la tolérance gastro-intestinale.

Stratégie pratique

• Pendant l'entraînement : simulez un ravitaillement à chaque LSD → consommez 1 gel énergétique + 1 gorgée d'eau toutes les 45-60 minutes.
• Avant l'entraînement : expérimentez différents petits déjeuners (pain + confiture/boules de riz + œufs au plat) pour trouver la combinaison "la plus sûre".
• Test alimentaire stimulant : par exemple, vérifier si le café + gel énergétique peuvent être utilisés en même temps, un test au printemps est bien mieux que d'avoir des problèmes le jour de la compétition !

Suggestions auxiliaires Haimont

• Utilisez la poche avant pour bouteille souple du sac à dos de trail running Haimont pour accéder rapidement à l'eau/boissons électrolytiques.
• Mettre les gels énergétiques dans la petite poche sur la poitrine du sac à dos, les salés à gauche (comprimés de sel/gels de supplément de sel), les sucrés à droite (sucres).

Tableau d'apport en glucides et électrolytes pour la course en trail de différentes distances

Formule pour l'apport en glucides (pour coureurs d'endurance généraux)

• Poids (kg) × 0,7~1,0 = grammes de glucides nécessaires par heure. Focus sur les électrolytes.
• La chaleur, l'humidité élevée et les changements d'altitude accélèrent la perte d'électrolytes, et la quantité de supplémentation doit être ajustée dynamiquement. Moment d'intégration de la vraie nourriture.
• Pour les événements de plus de 3 heures, il est recommandé de manger de la vraie nourriture, comme des boules de riz, des cubes de pomme de terre et des biscuits énergétiques, pour réduire la charge sur l'estomac causée par la consommation exclusive de gels énergétiques.

Recommandations pour petit équipement (à utiliser avec les sacs à dos de trail running Haimont)

• Poche avant pour gels énergétiques, comprimés de sel.
• Poche latérale pour bouteilles d'eau souples (avec boissons électrolytiques).
• Compartiment principal pour barres énergétiques, petites boules de riz, comprimés de sel de rechange.
• Programmez une alarme toutes les heures pour vous rappeler de manger/réhydrater afin d'éviter les oublis !

Bien que la théorie diététique nous donne des directions claires, la réponse physique, l'intensité d'entraînement et les préférences gustatives de chaque coureur de trail sont différentes. Pour cette raison, de nombreux coureurs d'élite essaient et ajustent à plusieurs reprises leurs stratégies alimentaires pendant l'entraînement printanier pour trouver la "formule énergétique" qui leur convient le mieux. Regardons plusieurs coureurs bien connus du cercle international du trail running et voyons comment ils améliorent leur endurance, récupèrent de la fatigue et s'adaptent gastro-intestinalement grâce à l'alimentation pendant la période d'entraînement printanier. Ces cas réels montrent non seulement les détails de l'entraînement des coureurs professionnels, mais nous fournissent également de nombreuses pratiques alimentaires pouvant servir de référence.

Courtney Dauwalter : La stratégie haute en glucides de la reine du minimalisme

Contexte : légendaire coureuse américaine de trail running, double championne de l'UTMB & Western States.

Mots-clés : eau ultra-haute en glucides + entraînement gastro-intestinal + fête du cola énergétique.

"Ma source d'énergie quotidienne est presque entièrement composée de glucides, en particulier riz, pâtes et corn flakes. Les jours d'entraînement, je prends des flocons d'avoine + noix + miel au petit-déjeuner, beaucoup de riz blanc + légumes rôtis au déjeuner, et je bois des boissons sucrées immédiatement après l'entraînement."

-Courtney a mentionné dans une interview : "J'essaie même des gommes énergétiques, du Pepsi et des petits gâteaux pendant l'entraînement, car l'estomac doit pouvoir manger cela pendant la compétition."

Objectifs diététiques correspondants : améliorer l'endurance et l'apport énergétique aérobie.

Suggestions de points d'application Haimont

• De petits sacs avec des gommes énergétiques et des gummies peuvent être conçus, adaptés au rangement dans les poches poitrine/latérales.
• Lancement de la version trail running des packs de recettes de camp d'entraînement (comme nourriture sèche de riz, poudre de boisson au cacao).

Kilian Jornet : La "stratégie énergétique naturaliste" du roi de la montagne

Contexte : superstar espagnole mondiale du trail running, multiple recordwoman de Skyrunning

Mots-clés : nourriture naturelle, conscience de la supplémentation en fer, expérience gastro-intestinale

"Je ne mange pas beaucoup d'aliments transformés, et je préfère utiliser du pain complet, du miel, du lait et des fruits secs pour l'apport énergétique pendant la période d'entraînement.

Pendant la phase d'entraînement printanier, je fais particulièrement attention à la supplémentation en fer + antioxydants, donc je mange beaucoup d'épinards, de haricots, d'oranges et de poissons marins.

Et je fais "l'entraînement gastro-intestinal" chaque printemps - tester quels gels énergétiques je peux tolérer et lesquels me donnent mal au ventre après les avoir bus."

Objectifs diététiques correspondants : anti-fatigue + entraînement à l'adaptation gastro-intestinale

Suggestions de points d'application Haimont

Accent sur le stockage naturel des aliments : sachets étanches à l'humidité + interfaces d'accès rapide inclus dans la conception du sac de gilet de course

Un sac de nourriture sèche Haimont × Mountain Recipes (sac combiné haricots + fruits secs) peut être lancé

Jim Walmsley : Les secrets de la réparation des protéines du dieu masculin à haute intensité

Contexte : détenteur du record américain de trail running masculin, triple champion consécutif des Western States

Mots-clés principaux : entraînement à volume élevé + contrôle précis des protéines + apport synchronisé d'électrolytes

"Je m'entraîne plus de 160 kilomètres par semaine, et le printemps est une période critique pour poser les bases. Pendant la période d'entraînement, je consomme plus de 150 g de protéines chaque jour, et je prête une attention particulière à la fenêtre de réparation de '30 minutes après la course'.

J'utilise des shakes protéinés + des barres de céréales comme collation après l'entraînement, ce qui est plus facile à accepter pour l'estomac. Je porte de l'eau électrolytique avec moi pendant l'entraînement, surtout lors des journées chaudes du printemps."

Objectifs diététiques correspondants : réparation musculaire + réhydratation synchronisée

Suggestions de points d'application Haimont

• Sac sec spécialisé pour poudre de protéine + position bouteille d'eau à accès rapide dans le sac à dos.
• Fournir un sac de transport de poudre de protéine & un ensemble de comprimés de boisson sportive comme cadeau auxiliaire d'entraînement pour l'événement.

Ajustement alimentaire une semaine avant la course : équilibre entre légèreté et stockage d'énergie

La plupart des courses de trail au printemps se déroulent en zones montagneuses avec des fluctuations naturelles d'altitude et de grandes variations de température, ce qui impose des exigences supplémentaires sur la « modulation de fréquence » du système énergétique. La clé de l'ajustement alimentaire une semaine avant la course n'est pas de « manger plus » ou « manger plus léger », mais de réserver suffisamment d'énergie et de garder le corps léger en course. En d'autres termes, cela signifie : stockage d'énergie sans stagnation, légèreté sans perte de force.

Jour 7 à Jour 4 : période de « réglage » nutritionnel - nettoyage des intestins, anti-inflammatoire, stabilisation de la glycémie

L'objectif de cette étape est de réduire la charge sur l'estomac, d'améliorer l'efficacité de l'absorption, de stabiliser les fluctuations de la glycémie et de poser une bonne base pour la « charge en glucides » des prochains jours.

Stratégies recommandées

• Réduisez les aliments frits riches en graisses, choisissez des méthodes de cuisson douces comme la cuisson à la vapeur, l'ébullition et le mijotage.
• Augmentez les aliments riches en antioxydants naturels, tels que les myrtilles, les dattes rouges, les kiwis et les légumes verts foncés.
• Contrôlez la consommation de sucre et de caféine (surtout pour les personnes ayant un estomac sensible).
• Buvez ≥ 2,5 L d'eau par jour, et ajoutez des comprimés d'électrolytes (comme Haimont Wild Running Pack avec comprimés instantanés).

Exemples de menus recommandés

• Petit-déjeuner : porridge de quinoa + œufs + tranches de pomme.
• Déjeuner : Riz complet + brocoli + ragoût de bœuf aux pommes de terre.
• Dîner : Patate douce violette + poisson vapeur + épinards sautés.
• Collation : Yaourt faible en sucre + noix hachées.

Jour 3-Jour 1 : Période de charge en glucides - « remplir le réservoir » au lieu de le remplir d'essence

La charge en glucides ne signifie pas manger des nouilles et des sucreries à outrance, mais augmenter progressivement la proportion quotidienne de glucides à 60%-70% des calories totales et réduire la consommation de graisses pour éviter d'affecter l'efficacité du stockage du sucre musculaire.

Points clés

• Concentrez-vous sur les glucides complexes (riz complet, flocons d'avoine, patates douces, pâtes) et évitez de trop manger.
• Consommez des glucides en 6-7 repas par jour pour améliorer l'efficacité de la réserve de sucre musculaire.
• Gardez un régime léger le soir pour éviter d'ajouter un fardeau supplémentaire à l'estomac et aux intestins.
• L'intensité de l'entraînement a considérablement diminué, et les calories ne doivent pas augmenter significativement pour éviter que les « réserves ne deviennent un fardeau ».

Graphique de répartition du régime quotidien pendant la période de charge en glucides

Référence pour le ratio de glucides

• Les glucides représentent environ 70 % à 75 % des calories totales quotidiennes.
• Contrôlez la consommation de graisses (représentant <20%).
• Supplémentation en protéines (environ 15%).

Attention particulière

• Essayez de choisir des sources de glucides faibles en matières grasses et faciles à digérer (riz blanc, farine blanche, avoine, potiron cuit, pommes de terre).
• Réduisez les aliments frits, riches en fibres et en graisses (pour éviter la surcharge gastro-intestinale).
• Continuez à boire suffisamment d'eau (aide à la synthèse et au stockage du glycogène).

Conseil pratique : Vous pouvez emporter de petits paquets de barres énergétiques, biscuits de blé complet et fruits secs (mettez-les dans la poche avant du sac gilet de trail Haimont) comme outil de collation glucidique léger et efficace

La veille du jeu : restez familier et refusez de prendre des risques

Les mots clés pour l'alimentation la veille du jeu sont : "Ne pas essayer de nouveaux aliments" et "Rester régulier et rythmé."

Suggestions spécifiques

• Mangez des repas que vous connaissez bien et qui se digèrent facilement.
• Moins d'huile et de fibres (réduire la charge intestinale).
• Prise normale de glucides au petit-déjeuner et au déjeuner, réduire la quantité du dîner et manger tôt (recommandé avant 18h30).
• Avant d'aller au lit, vous pouvez prendre une petite quantité de glucides complexes, comme des flocons d'avoine + du lait, ce qui vous aidera à vous endormir paisiblement.
• Ne pas trop manger, et il n'est pas recommandé de prendre des compléments ou médicaments inconnus.

Rappel spécial : Vous pouvez préparer à l'avance les gels énergétiques de demain, les comprimés d'électrolytes, les flasques souples, etc., la veille au soir du jeu (les sacs à dos Haimont peuvent être chargés en compartiments pour un accès facile) afin d'éviter la panique le matin.

Partage des coureurs d'élite

Jim Walmsley (USA) :

« Trois jours avant la course, j'entre en 'mode accumulation d'énergie'. Pendant la journée, je mange principalement des pâtes et du pain, et le soir, je contrôle mon alimentation avec des patates douces cuites au four et un peu de protéines. Le plus important est de ne pas manger d'aliments inconnus. Même quand je cours en Europe, j'apporte mes propres glucides. »

Courtney Dauwalter (USA) :

« Je ne mangerai pas trop sophistiqué. Habituellement, la veille, je mange du riz + des œufs + un peu de carotte. Je ne crois pas aux compléments, mais j'apporterai deux gels énergétiques cola et les mangerai avant la première montée de la course pour me rafraîchir et booster mon énergie. »

Rythme alimentaire le jour de la course : Économiser de l'énergie ne signifie pas courir à jeun

Le matin du jour de la course, l'air est quelque peu tendu et excitant. Beaucoup de coureurs pensent que « léger à jeun » est une stratégie pour économiser de l'énergie, mais ils oublient que le trail running est une bataille d'endurance qui nécessite une « alimentation continue ». Économiser de l'énergie ne signifie pas courir à jeun. Ce qu'il faut faire, ce n'est pas contrôler la quantité de nourriture, mais établir un système de rythme d'apport stable et de libération progressive d'énergie.

Stratégie du petit-déjeuner doré avant la course (3 heures avant la course)

Le premier repas le jour de la course est la clé pour « allumer le moteur ».

Objectifs idéaux pour le petit-déjeuner

• Fournir de l'eau carbonatée à libération lente (aide à maintenir la glycémie).
• Une petite quantité de protéines (réduire la faim).
• Faible en matières grasses et en fibres (éviter la charge gastro-intestinale).

Combinaison de petit-déjeuner recommandée

• Porridge d'avoine / porridge blanc / pain blanc.
• Œufs durs / une petite quantité de fromage.
• Bananes mûres (supplément de potassium).
• Une petite quantité de café noir (pour les habitués).

Remarque :

• Ne mangez pas d'aliments crus, froids, frais et inconnus.
• Évitez de manger des aliments solides 1 heure avant la course (pour éviter les troubles gastriques).

Pendant la course : "processus énergétique" d'apport par phases

0-1 heure : intervenir à l'avance dans l'apport énergétique

Même si vous n'avez pas faim, vous devez "dire à votre corps" à l'avance : je reconstitue de l'énergie, ne réserve pas de glycogène en cachette.

Recommandations :

• Consommez le premier gel énergétique (contenant 30g de glucides) dans les 30 minutes suivant la course.
• Prenez quelques gorgées d'eau (ne mangez pas de gels à jeun !).

Vous pouvez utiliser la poche avant poitrine du sac à dos de trail Haimont pour accéder rapidement aux gels énergétiques, ce qui est pratique pour un accès à l'aveugle

1-3 heures : entrez dans la phase de "libération prolongée"

Recommandations de rythme :

• Prenez un gel énergétique ou une quantité équivalente de glucides (30-40g) toutes les 40-50 minutes.
• Buvez de l'eau + électrolytes toutes les 30 minutes (sodium, potassium et magnésium recommandés).
• Augmentez la fréquence de prise de comprimés de sel lors de courses chaudes ou en montagne (1 par heure).

Options alternatives : petits morceaux de boules de riz, pain mou sans sucre, purée de fruits, barres énergétiques (en petites quantités et plusieurs fois)

Plus de 3 heures : période à risque de déficit en glycogène, une "alimentation planifiée" est nécessaire

Les sentiers longue distance (comme 50K, 100K) sont sujets à un "mur" soudain après 3 heures. La clé pour éviter l'effondrement est : manger à l'avance, ne pas attendre d'avoir faim pour manger.

Suggestions de reconstitution :

• Continuez à maintenir 30-50g de glucides par heure.
• Ajoutez de la "vraie nourriture" pour reconstituer par étapes (crackers salés, boules de riz, pommes de terre bouillies, jerky de bœuf, etc.).
• Utilisez le compartiment principal du sac à dos Haimont pour changer rapidement de type d'aliments (bonbons mous → crackers salés → aliments de base).

Erreurs courantes le jour de la course :

Partage des coureurs d'élite

Ragna Debats (Pays-Bas)

"Je n'attends jamais que mon estomac gargouille avant de manger. Je prends le premier gel énergétique 1 heure à l'avance puis je le dilue avec de l'eau. Si mon estomac est en bon état, je mange alternativement de la purée de fruits et du pain moelleux pour garder mon rythme."

François D’Haene (France)

"Je préfère manger de la vraie nourriture pendant la course. Je prépare des boules de riz et de petits morceaux de pain sec avec du jambon. Je marque l'heure de manger sur mon bracelet avant la course pour ne pas être perturbé par le rythme."

Le régime n'est pas un fardeau, mais une source d'énergie pour conquérir les montagnes.

Lors de l'entraînement et des compétitions de trail au printemps, des stratégies alimentaires et d'approvisionnement scientifiques, comme les bâtons de trekking, sont des outils clés pour soutenir votre rythme et maintenir votre état. Bien manger et régulièrement ne sert pas seulement à recharger les calories, mais aussi à garder le corps efficace et stable à chaque montée et chaque descente. Le trail n'est pas une bataille de résistance dure, mais un voyage en harmonie avec le rythme de la nature.

Vous avez besoin non seulement de courage, mais aussi de méthodes.

Le régime n'est pas un fardeau, mais une source d'énergie pour conquérir les montagnes.

Haimont vous accompagnera dans chaque aventure énergétique en montagne.