Guide diététique pour la formation et la compétition de course de printemps

Le printemps est l'une des saisons les plus actives pour les amateurs de trail. Avec la hausse des températures et la régénération des montagnes et des champs, l'entraînement et la compétition entrent dans une période faste. Cependant, le trail exige une condition physique et une endurance extrêmement élevées. Un régime alimentaire adapté peut non seulement améliorer l'efficacité de l'entraînement, mais aussi vous aider à donner le meilleur de vous-même en compétition. Haimont vous fournit non seulement du matériel sportif professionnel, mais espère également que vous serez parfaitement préparé en matière de nutrition pour que chaque course soit plus efficace et plus sûre.

Objectifs alimentaires pendant la période d'entraînement de printemps

Objectif d'entraînement I : Améliorer l'endurance aérobie - Dominé par les glucides, réservoir plein
●Base théorique
Le trail running repose principalement sur le métabolisme aérobie pour son apport énergétique. Lors du jogging longue distance, de l'entraînement en escalade et des séances de back-to-back, les muscles continuent de consommer du glycogène. Réserves insuffisantes → risque de se retrouver à court d'énergie prématurément ou d'interrompre l'entraînement.
Recommandations d'apport quotidien
Course à pied < 10 km/jour : 4 à 5 g de glucides/kg de poids corporel
Course à pied > 15 km/jour ou avec dénivelé : 6-7 g de glucides/kg de poids corporel
●Exemple (coureuse de 55 kg, course hebdomadaire de 50 km et plus) :
Apport quotidien de 330 à 385 g de glucides, équivalent à : 1 bol de flocons d'avoine (45 g)
2 tranches de pain grillé complet (30 g)
1 banane (30g)
1 bol de quinoa ou de riz brun (60g)
1 patate douce (35g)
Gels énergétiques supplémentaires (60g) pendant l'entraînement
Combinaison recommandée :

●Conseils pratiques
Il est recommandé de prendre un « dîner riche en carbone » (comme du riz au quinoa + des œufs au plat + des légumes) la veille du LSD du week-end.
Vous pouvez mettre 1 gel énergétique + 1 sachet de raisins secs dans la poche poitrine du sac à dos de trail running pour un réapprovisionnement instantané en sucre en cours de route.

Objectif d'entraînement II : Améliorer l'endurance musculaire et la résistance à la fatigue - nutrition protéinée + antioxydante
●Base théorique
Le trail running implique beaucoup de puissance explosive en montée + étirement musculaire en descente (contraction de freinage), les micro-blessures musculaires sont fréquentes et une réparation intensive est nécessaire.
●Recommandations d'apport quotidien
Journée d'entraînement normale : 1,2-1,5 g/kg de poids corporel
Journée de musculation + combinaison trail : 1,6-1.8 g/kg de poids corporel
Coureuses de 55 kg : environ 66 g à 100 g de protéines par jour
●Liste des aliments recommandés
Animal : poitrine de poulet, poisson, bœuf, œufs, poudre de protéines de lactosérum
Plantes : tofu, pois chiches, quinoa, noix
Bonus de récupération : poudre de protéines contenant des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ou de la glutamine
Arrangement alimentaire

●Conseils pratiques
Si vous vous entraînez tôt, vous pouvez apporter une bouteille d'eau souple Haimont avec une boisson protéinée auto-ajustable (mélange de lactosérum + eau froide + purée de fruits dans un shaker)
Pour les douleurs musculaires, vous pouvez prendre des comprimés effervescents de magnésium avant et après l'entraînement pour améliorer l'efficacité de la récupération.

Objectif de formation III : Améliorer le système immunitaire et la capacité anti-inflammatoire - les micronutriments doivent être en place
Base théorique
Au printemps, les écarts de température entre le jour et la nuit sont importants, les allergies au pollen sont fréquentes et le volume de course est important, ce qui peut facilement entraîner des rhumes et une fatigue accrue. Privilégiez les compléments alimentaires anti-inflammatoires et antioxydants.
Points de supplémentation

● Méthode pratique de supplémentation
Ajoutez un bol de kiwi et de noix au petit-déjeuner les jours d'entraînement
Deux fois par semaine, salade de saumon + épinards + riz brun
Une consommation modérée de miel, de curcuma et d'oignons a des effets anti-inflammatoires naturels
Suggestions de supplémentation féminine
Si vous avez des règles irrégulières ou de l'anémie, consommez de la viande rouge deux fois par semaine + de la vitamine C
Vous pouvez utiliser une application de suivi du cycle (comme Clue) pour ajuster votre régime alimentaire et votre niveau d'entraînement.

Objectif d'entraînement IV : Améliorer l'adaptabilité gastro-intestinale - « l'entraînement alimentaire » est également important
●Base théorique
Lors d'une course sur sentier, l'estomac et les intestins sont souvent inconfortables en raison des vibrations, des tensions, des changements de température, etc., ce qui empêche de manger et de se réalimenter normalement. Le printemps est la période idéale pour développer la tolérance gastro-intestinale.
●Stratégie pratique
Pendant l'entraînement : simuler un réapprovisionnement à chaque fois LSD → consommer 1 gel énergétique + 1 gorgée d'eau toutes les 45-60 minutes
Avant l'entraînement : expérimentez différents petits-déjeuners (pain + confiture/boulettes de riz + œufs au plat) pour trouver la combinaison la plus « sûre »
Test d'aliments stimulants : par exemple si le café + le gel énergétique peuvent être utilisés en même temps, le test de printemps est bien mieux que d'avoir des problèmes le jour de la compétition !
●Suggestions auxiliaires Haimont
Utilisez la poche avant souple pour bouteille du sac à dos de trail Haimont pour obtenir rapidement de l'eau/des boissons électrolytiques
Mettez les gels énergétiques dans le petit sac sur la poitrine du sac à dos, les salés à gauche (comprimés de sel/gels de complément de sel), les sucrés à droite (sucres)
Tableau des apports en glucides et en électrolytes pour le trail running sur différentes distances

●Formule pour l'apport en glucides (pour les coureurs d'endurance générale)
Poids (kg) × 0,7~1.0 = grammes de glucides nécessaires par heureConcentration en électrolytes
La chaleur, l'humidité élevée et les changements d'altitude accélèrent la perte d'électrolytes, et la quantité de supplémentation doit être ajustée de manière dynamique.
Pour les événements de plus de 3 heures, il est recommandé de manger de vrais aliments, comme des boulettes de riz, des cubes de pommes de terre et des biscuits énergétiques, pour réduire la charge gastrique causée par la consommation de gels énergétiques seuls.
●Recommandations de petit équipement (à utiliser avec les sacs à dos de trail Haimont)
Poche avant pour gels énergétiques, pilules de sel
Poche latérale pour bouteilles d'eau souples (avec boissons électrolytiques)
Compartiment principal pour barres énergétiques, petites boulettes de riz, pastilles de sel de rechange
Réglez une alarme toutes les heures pour vous rappeler de manger/vous réhydrater afin d'éviter les oublis !

Bien que la théorie diététique nous fournisse des orientations claires, la réponse physique, l'intensité de l'entraînement et les préférences gustatives de chaque coureur de trail diffèrent. C'est pourquoi de nombreux coureurs de haut niveau tentent d'ajuster régulièrement leurs stratégies alimentaires pendant l'entraînement de printemps afin de trouver la formule énergétique la plus adaptée. Intéressons-nous à plusieurs coureurs renommés du trail international et découvrons comment ils améliorent leur endurance, leur récupération après la fatigue et leur adaptation gastro-intestinale grâce à leur alimentation pendant l'entraînement de printemps. Ces cas réels illustrent non seulement les spécificités de l'entraînement des coureurs professionnels, mais nous fournissent également de nombreuses pratiques alimentaires de référence.

Courtney Dauwalter : La stratégie à forte intensité de carbone de la reine du minimalisme
Contexte : Coureuse de trail américaine légendaire, double championne de l'UTMB et des Western States
Mots-clés : eau à très haute teneur en carbone + entraînement gastro-intestinal + soirée cola énergétique
Ma source d'énergie quotidienne est presque exclusivement constituée de glucides, notamment de riz, de pâtes et de corn flakes. Les jours d'entraînement, je mange de l'avoine, des noix et du miel au petit-déjeuner, beaucoup de riz blanc et des légumes rôtis au déjeuner, et je bois des boissons sucrées immédiatement après l'entraînement.
-Courtney a mentionné dans une interview : « J'essaie même des bonbons énergétiques, du Pepsi et des petits gâteaux pendant l'entraînement, car l'estomac doit pouvoir les manger pendant la compétition. »
Objectifs alimentaires correspondants : améliorer l'endurance et l'apport énergétique aérobie
●Suggestions de points d'application Haimont :
De petits sacs contenant des bonbons énergétiques et des gommes peuvent être conçus, adaptés au rangement dans la poche de poitrine ou latérale
Lancez la version trail running des packs de recettes de camp d'entraînement (comme des aliments secs à base de riz, de la poudre pour boisson à base de cacao)

Kilian Jornet : La « stratégie énergétique naturaliste » du roi de la montagne
Contexte : Superstar espagnole du trail running, détentrice de plusieurs records de Skyrunning
Mots-clés : alimentation naturelle, sensibilisation aux suppléments de fer, expérience gastro-intestinale
« Je ne mange pas beaucoup d'aliments transformés et je préfère utiliser du pain complet, du miel, du lait et des fruits secs pour l'approvisionnement énergétique pendant la période d'entraînement.
Durant la phase d'entraînement de printemps, je porte une attention particulière à la supplémentation en fer + antioxydants, je mange donc beaucoup d'épinards, de haricots, d'oranges et de poissons marins.
Et je fais un « entraînement gastro-intestinal » chaque printemps – pour tester quels gels énergétiques je peux tolérer et lesquels me donnent des maux d’estomac après avoir bu."
Objectifs alimentaires correspondants : entraînement anti-fatigue + adaptation gastro-intestinale
●Suggestions de points d'application Haimont :
L'accent est mis sur le stockage naturel des aliments : des pochettes étanches à l'humidité et des interfaces d'accès rapide sont incluses dans la conception du pack gilet de course
Un sac de nourriture sèche commun Haimont × Mountain Recipes (sac combiné haricots + fruits secs) peut être libéré

Jim Walmsley : Les secrets de réparation des protéines du dieu mâle à haute intensité
Contexte : Détenteur du record américain de trail running masculin, Western States 3 champions consécutifs
Mots clés principaux : entraînement à volume élevé + contrôle précis des protéines + apport synchronisé en électrolytes
Je m'entraîne plus de 160 kilomètres par semaine, et le printemps est une période cruciale pour poser les bases. Pendant l'entraînement, je consomme plus de 150 g de protéines par jour et je porte une attention particulière à la fenêtre de récupération de « 30 minutes après la course ».
Je prends des shakes protéinés et des barres de céréales comme collation après l'entraînement, ce qui est plus facile à digérer. J'emporte toujours de l'eau électrolytique avec moi pendant l'entraînement, surtout par temps chaud au printemps.
Objectifs alimentaires correspondants : réparation musculaire + réhydratation synchronisée
●Suggestions de points d'application Haimont :
Sac étanche spécialisé pour poudre de protéines + emplacement pour bouteille d'eau à accès rapide dans le sac à dos
Fournir un sac à main en poudre de protéines et un ensemble de comprimés de boissons pour sportifs comme coffret cadeau auxiliaire d'entraînement événementiel

Ajustement alimentaire une semaine avant la course : équilibre entre légèreté et stockage d'énergie
La plupart des courses de trail printanières se déroulent en zone montagneuse, soumises à des variations naturelles d'altitude et de température importantes, ce qui sollicite particulièrement la modulation de fréquence du système énergétique. La clé d'un ajustement alimentaire une semaine avant la course n'est pas de manger plus ou moins, mais de stocker suffisamment d'énergie et de maintenir un corps léger. Autrement dit : stockage d'énergie sans stagnation, léger sans perte de force.

Jour 7-Jour 4 : « Période d'ajustement » nutritionnelle - nettoyage des intestins, anti-inflammatoire, stabilisation de la glycémie
L'objectif de cette étape est de réduire la charge sur l'estomac, d'améliorer l'efficacité de l'absorption, de stabiliser les fluctuations de la glycémie et de jeter les bases de la « charge en glucides » dans les prochains jours.
●Stratégies recommandées :
Réduisez les aliments frits riches en matières grasses et privilégiez des méthodes de cuisson douces comme la cuisson à la vapeur, l'ébullition et le ragoût.
Augmentez votre consommation d'aliments antioxydants naturels, comme les myrtilles, les dattes rouges, les kiwis et les légumes vert foncé
Contrôlez votre consommation de sucre et de caféine (surtout pour les personnes ayant l’estomac sensible)
Buvez ≥ 2,5 L d'eau par jour et ajoutez des comprimés d'électrolytes (tels que Haimont Wild Running Pack avec comprimés instantanés)
Exemples de menus recommandés :
Petit déjeuner : Porridge de quinoa + œufs + tranches de pomme
Déjeuner : Riz brun + brocoli + ragoût de bœuf avec pommes de terre
Dîner : Patate douce violette + poisson vapeur + épinards frits
Collation : Yaourt à faible teneur en sucre + noix hachées
Jour 3 - Jour 1 : Période de charge en glucides - « remplir le réservoir » au lieu de le remplir d'essence
Le chargement en glucides ne signifie pas manger des nouilles et des sucreries comme un fou, mais augmenter progressivement le rapport quotidien en glucides à 60 à 70 % des calories totales et réduire l'apport en graisses pour éviter d'affecter l'efficacité du stockage du sucre musculaire.
●Points clés :
Privilégiez les glucides complexes (riz brun, avoine, patates douces, pâtes) et évitez de trop manger
Consommez des glucides en 6 à 7 repas par jour pour améliorer l'efficacité des réserves de sucre musculaire
Adoptez un régime léger le soir pour éviter d'ajouter une charge supplémentaire à l'estomac et aux intestins.
L'intensité de l'entraînement a considérablement diminué et les calories ne devraient pas augmenter de manière significative pour éviter que « les réserves ne se transforment en fardeaux ».
Tableau de répartition quotidienne de l'alimentation pendant la période de charge en glucides

●Référence pour le ratio de glucides
Les glucides représentent environ 70 à 75 % des calories quotidiennes totales
Contrôler l'apport en matières grasses (représentant < 20 %)
Supplémentation en protéines (environ 15%)
●Attention particulière
Essayez de choisir des sources de glucides faibles en gras et faciles à digérer (riz blanc, farine blanche, avoine, citrouille cuite, pommes de terre)
Réduisez les aliments frits, riches en fibres et en matières grasses (pour prévenir la surcharge gastro-intestinale)
Continuez à boire suffisamment d'eau (aide à la synthèse et au stockage du glycogène)
Conseil pratique : Vous pouvez emporter de petits paquets de barres énergétiques, de biscuits complets et de fruits secs (mettez-les dans la poche avant du sac à dos de trail Haimont) comme collation glucidique légère et efficace.

La veille du match : rester familier et refuser de prendre des risques
Les mots clés du régime alimentaire la veille du match sont : « Ne pas essayer de nouveaux aliments » et « Rester régulier et rythmé »."
●Suggestions spécifiques :
Mangez des repas que vous connaissez bien et que vous digérez facilement.
Moins d'huile et de fibres (réduit la charge intestinale)
Apport normal en glucides au petit-déjeuner et au déjeuner, réduire la quantité au dîner et manger tôt (recommandé avant 18h30)
Avant d'aller au lit, vous pouvez prendre une petite quantité de glucides complexes, comme des flocons d'avoine + du lait, qui vous aideront à vous endormir paisiblement
Ne pas trop manger et il n'est pas recommandé de prendre des suppléments ou des médicaments inconnus.
Rappel spécial : vous pouvez préparer à l'avance les gels énergétiques, les comprimés d'électrolytes, les softflasks, etc. du lendemain la veille du match (les sacs à dos Haimont peuvent être chargés dans des compartiments pour un accès facile) pour éviter la panique le matin.

Les coureurs d'élite partagent :
Jim Walmsley (États-Unis) :
Trois jours avant la course, je vais passer en mode « accumulation d'énergie ». La journée, je mangerai principalement des pâtes et du pain, et le soir, je limiterai mon alimentation à des patates douces cuites au four et un peu de protéines. Le plus important est de ne pas manger d'aliments inconnus. Même lors des compétitions européennes, j'apporte mes propres glucides.
Courtney Dauwalter (États-Unis) :
Je ne mangerai pas trop de choses compliquées. En général, je mange du riz, des œufs et un peu de carotte la veille. Je ne crois pas aux compléments alimentaires, mais j'emporterai deux gels énergétiques au cola et je les mangerai avant la première montée pour me rafraîchir et faire le plein d'énergie.
Rythme alimentaire le jour de la course : économiser de l'énergie ne signifie pas courir le ventre vide
Le matin de la course, l'atmosphère est tendue et exaltante. Beaucoup de coureurs pensent que « se nourrir léger le ventre vide » est une stratégie pour économiser de l'énergie, mais ils ignorent que le trail est une épreuve d'endurance qui exige de manger en permanence. Économiser de l'énergie ne signifie pas courir le ventre vide. Il ne s'agit pas de contrôler la quantité de nourriture, mais d'établir un rythme d'apport stable et de libération progressive de l'énergie.

Stratégie du petit-déjeuner doré avant la course (3 heures avant la course)
Le premier repas du jour de la course est la clé pour « allumer le moteur ».
●Objectifs idéaux pour le petit-déjeuner :
Fournit de l'eau carbonée à libération lente (aide à maintenir la glycémie)
Une petite quantité de protéines (réduit la faim)
Faible en gras et en fibres (évite la surcharge gastro-intestinale)
●Combinaison de petit-déjeuner recommandée :
Bouillie d'avoine/bouillie blanche/pain blanc
Œufs durs/une petite quantité de fromage
Bananes mûres (supplément de potassium)
Une petite quantité de café noir (pour les habitués)
●Remarque :
Ne mangez pas d’aliments crus, froids, frais et inconnus
Évitez de manger des aliments solides 1 heure avant le match (pour éviter les maux d'estomac)

Pendant le jeu : « Processus énergétique » d'apport progressif
0-1 heure : intervenir en amont sur l'approvisionnement énergétique
Même si vous n'avez pas faim, vous devez « dire à votre corps » à l'avance : je fais le plein d'énergie, ne vous faufilez pas pour réserver du glycogène.
●Recommandations :
Consommez le premier gel énergétique (contenant 30 g de glucides) dans les 30 minutes suivant la course
Prenez quelques gorgées d'eau (ne mangez pas de gels à jeun !)
Vous pouvez utiliser la poche poitrine avant du sac à dos de trail running Haimont pour accéder rapidement aux gels énergétiques, ce qui est pratique pour un accès aveugle
1 à 3 heures : Entrez dans la phase de « libération prolongée »
●Recommandations de rythme :
Prenez un gel énergétique ou une quantité équivalente de glucides (30-40 g) toutes les 40 à 50 minutes
Buvez de l'eau + des électrolytes toutes les 30 minutes (le sodium, le potassium et le magnésium sont recommandés)
Augmenter la fréquence de prise de comprimés de sel lors des courses chaudes ou en montagne (1 par heure)
Options alternatives : petits morceaux de boulettes de riz, pain moelleux sans sucre, purée de fruits, barres énergétiques (petites quantités et plusieurs fois)
Plus de 3 heures : période à risque de carence en glycogène, une « alimentation planifiée » est nécessaire
Les sentiers de longue distance (comme les 50 km ou les 100 km) ont tendance à se retrouver soudainement à plat après 3 heures. La clé pour éviter l'effondrement est de manger à l'avance, sans attendre d'avoir faim.
●Suggestions de réapprovisionnement :
Continuez à maintenir 30 à 50 g de glucides par heure
Ajoutez de la « vraie nourriture » pour reconstituer progressivement (craquelins salés, boulettes de riz, pommes de terre bouillies, bœuf séché, etc.)
Utilisez le compartiment principal du sac à dos Haimont pour changer rapidement de type d'aliments (bonbons mous → crackers salés → aliments de base)
Erreurs courantes le jour de la course :

Les coureurs d'élite partagent :
Ragna Debats (Pays-Bas)
Je n'attends jamais que mon estomac gargouille avant de manger. Je mange le premier gel énergétique une heure à l'avance, puis je le dilue avec de l'eau. Si mon estomac est en bonne santé, je mange alternativement de la compote de fruits et du pain moelleux pour garder mon rythme.
François D'Haene (France)
Je préfère manger de la vraie nourriture pendant la course. Préparez des boulettes de riz et des petits morceaux de pain sec avec du jambon. Je noterai l'heure à laquelle je mangerai sur mon bracelet avant la course pour ne pas être perturbé par le rythme.

L’alimentation n’est pas un fardeau, mais une source d’énergie pour vous permettre de conquérir les montagnes.
Lors des entraînements et des compétitions de trail au printemps, des stratégies alimentaires et de ravitaillement scientifiques, comme l'utilisation de bâtons de randonnée, sont essentielles pour maintenir votre rythme et votre forme. Une alimentation équilibrée et régulière ne permet pas seulement de reconstituer les calories, mais aussi de maintenir l'efficacité et la stabilité du corps à chaque montée et descente.Le trail running n’est pas une bataille de soutien dur, mais un voyage en phase avec le rythme de la nature.
Il faut non seulement du courage, mais aussi des méthodes.
L’alimentation n’est pas un fardeau, mais une source d’énergie pour vous permettre de conquérir les montagnes.
Haimont vous accompagne dans tous vos voyages énergiques en montagne.