レイクマクマートリートレイルエクスペリエンス：ミドルダイスタンストレイルランニングチャレンジ

レイク・マクマートリー・トレイルランは、過酷ではないけれど退屈でもない地形と、フレンドリーな雰囲気で、多くの人にとって「トレイルランニングに夢中になる」出発点となっています。10kmやハーフマラソンから30kmへのアップグレードをまだ迷っているなら、このコースは挑戦と景色の美しい旅の楽しみの両方を兼ね備えた、素晴らしい試練となるでしょう。

レース前の準備：スムーズな完走のための3つのポイント
初めて30kmのトレイルランに挑戦するランナーにとって、科学的かつ体系的なレース前準備は、完走率を向上させるだけでなく、怪我の予防やレース体験の向上にも繋がります。ここでは、特に注意すべき3つの準備ポイントをご紹介します。
トレーニング：登山、持久力、リズムの変化への適応
レイク・マクマートリー・トラックは比較的緩やかなコースですが、30kmは中距離トレイルレースであり、ある程度の体力、筋持久力、そしてリズムコントロールが求められます。トレーニングの提案は以下の通りです。
●推奨トレーニングサイクル：少なくとも8～10週間
週に 3 ～ 4 回実行します。これには次の内容が含まれます。
1 回の長距離ゆっくり走 (LSD): レースの距離をシミュレートするために、徐々に 22 ～ 26 キロメートルまで距離を増やします。
◎クライミングトレーニングまたはリズムラン1回：心肺機能と筋力の向上。
◎トレイルランニングシミュレーショントレーニング1回：自然のトレイルや森林を走り、複雑な地面に適応します。
◎過度の疲労を避けるため、軽いリカバリーランニングを1～2回、またはクロストレーニング（サイクリング、水泳、ヨガ）を行ってください。
●以下のトレーニング能力を重視します。
◎登坂能力：緩やかなコースでも、小さな坂を長時間続けると疲労が蓄積しやすくなります。
◎下り坂のコントロール：下り​​坂を不適切に走ると膝を痛めやすくなります。
◎補給リズム：トレーニング中にエナジージェルや電解質ドリンクを試して、自分に合った製品と時間を見つけてください。
◎バックパック適応トレーニング：トレイルランニング用のランニングベスト（ハイモントの軽量版など）を着用し、荷物を背負って走ることに慣れます。
●装備の選択：レース当日にトラブルが起きないよう、自分に合った装備を選ぶことが重要です。初心者向けのおすすめ装備リストをご紹介します。
30K トレイルランニング装備リスト（マクマートリー湖用）

重要なお知らせ: 新しい装備、新しい靴、新しいエネルギー供給は必ず事前にトレーニングで使用する必要があり、レース当日に初めて使用しないでください。

心理的構築：より安全に走るために期待管理をうまく行う
多くの初心者ランナーにとって、長距離トレイルランニングレースにおける最大の課題は、体力ではなく、「自分の走りは遅すぎるだろうか？」「他の人に追い抜かれているが、自分の実力不足だろうか？」「まだ距離が残っているが、どうやって完走できるだろうか？」などといった心理的な変動です。
ここにいくつかの心理学的な提案があります:
目標を正しく認識する：速度を比較するのではなく、持続性を比較する
◎今回の課題はPB（自己最速タイム）や順位を競うことではありません。
◎人生初の30K​​トレイルランニングレースを、スムーズかつ安全に、そして安定して完走することだけが目標です！
レース当日に「他の人に追随する」ことを急がないでください
◎ 最初の10キロは自分の心地よいリズムを保ち、冒頭の興奮に流されないようにしてください。
◎ 歩くことは恥ずかしいことではありません。坂道を歩くこと、補給時に歩くこと、疲れた時に歩くこと、これらはトレイルランニングでは当たり前のことです。
自己励まし＋セグメント目標法
◎ 30Kを3つのセグメント（0〜10K、10〜20K、20〜30K）に分割し、1つずつ完了します。
◎ 各セグメントの終わりに自分自身に肯定的なフィードバックを与えます:「1/3 完了しました!」「半分を超えました!」
◎ 自然の美しさや、道中の小さな目標（次の補給ステーションなど）を利用して、前進するモチベーションを高めます。
ヒント：レース前夜のチェックリスト
◎ 夕食は炭水化物中心の軽めのものを摂る
◎装備が揃っているか、バックパックに収納されているか確認する
◎エネルギー供給が分割され、便利な場所に設置されているか
◎レースウェア、シューズ、ソックスを事前に着用して、
◎時計が完全に充電され、トラック/モード​​がプリセットされている
◎アラームをセットして早めに休む

レース中に注意すべきこと：リズム、補給、安全性
30キロは初心者向けの「中距離トレイルランニング」であり、決して簡単なレースではありません。レースを完走するには、レース前のトレーニングや装備の準備に加え、レース中の戦略と対応がより重要になります。レイク・マクマートリー・トレイルランでコンディションを維持し、ミスを防ぐには、以下の3つのコアコンテンツが鍵となります。
●リズムコントロール：トレイルランニングは「まっすぐ走る」ことではない
トレイルランニングはロードランニングに比べて地形の起伏が大きいので、リズムを把握して無理なく体力配分をする必要があります。
推奨戦略:

●ヒント:
◎心拍ベルト/心拍ウォッチを使用して、心拍数をZ2〜Z3の範囲（有酸素ゾーン）に保ちます。
◎上り坂はアクティブに歩き、下り坂はアクティブにリラックス。脚力を温存することが鍵です。
◎他人のペースに盲目的に従うのではなく、自分のペースで走りましょう。
●供給管理：
30Kはウルトラマラソンのように6時間以上かかることはありませんが、初心者の場合は3〜5時間かかり、エネルギー消費と水分や塩分の損失は無視できません。
●供給頻度の推奨事項：
◎30～40分ごとにエネルギー（エネルギージェル、ソフトキャンディ、小さなエネルギーバーなど）を摂取します。
◎15～20分ごとに少量の水を飲んでください。
◎けいれんや低ナトリウム血症を予防するために、1時間ごとに少量の電解質（電解質タブレット、塩タブレットなど）を補給してください。
●供給時のヒント：
◎ トレイルランニングの場合、簡単にアクセスできる胸部ウォーターボトル設計のトレイルベストパック（Haimont トレイルランニングベストパックなど）の使用をお勧めします。
◎ 事前に、取り出しやすい場所に備品を置いておきます（メインコンパートメントをいっぱいにすることはお勧めしません）。
◎補給所で水・飲み物・フルーツ・スナック類を補給できますが、お腹が空いてから食べたり、喉が渇いてから飲んだりしないでください。
●胃腸の不快感を防ぐためのヒント：
◎ トレーニング中は競技の補給をシミュレートし、使用したことのないエネルギージェルは使用しないでください。
◎ レース当日の朝食は、軽めの炭水化物（オートミール、バナナ、パンなど）をメインにし、乳製品や高脂肪食は避けましょう。
安全意識と現場での調整
レイク・マクマートリー・トラックは一般的に安全ですが、トレイルランニングでは常に注意を払う必要があります。
●以下の点にご注意ください。
◎ 林道では足元の木の根や砂利に注意し、足を上げ、スピードをコントロールして捻挫を予防してください。
◎雨の後など滑りやすい路面ではグリップに注意し、必要に応じて歩きます。
◎ 胃の痛み、めまい、けいれんなどの症状が出た場合は、早めに対応するか、ボランティアに助けを求めてください。
◎ ステージによっては携帯電話の電波が入らない場合もありますので、チームについていくか、一緒に走る人を探した方が安全です。
●必ず持参するもの：
◎緊急連絡先カード・ナンバークロスに氏名、血液型、アレルギー歴をご記入ください。
◎ 小さな絆創膏、日焼け止め、使い捨てレインコート（天候が変わった場合）
◎携帯電話を防水バッグに入れてナビゲーションを予約できます。

レース後の回復のヒント：レース終了後、「1週間苦しむ」のはやめましょう
レースを完走したからといって、すべてが終わったわけではありません。30kmは筋肉とエネルギーシステムに中程度の刺激を与えます。科学的な回復は、体の修復を促進し、遅発性筋肉痛「DOMS」の発生を軽減します。
●試合直後：15分以内の「ゴールデンウィンドウ」
クイックリカバリアクション:
◎ 10分間のストレッチ：大臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、股関節屈筋に重点を置きます。
◎ 電解質ドリンクを飲んだり、バナナを食べたりして電解質のバランスを整えます。
◎ 筋肉の修復を促進するために、炭水化物とタンパク質を組み合わせた食品（サンドイッチとヨーグルト、リカバリーシェイクなど）を摂取します。
◎ 乳酸の代謝を促すため、体を動かし続け、15分以上座り続けないでください。
●当日と翌日2日間：アクティブレスト＋軽い運動
今日のおすすめ:
◎ 足を温かいお湯に浸したり、シャワーの後は足を優しくマッサージしたりしましょう。
◎ 十分な睡眠をとり、夜更かしを避けましょう。
◎下肢の回復を助けるコンプレッションパンツを着用します。
◎夕食には消化の良い高たんぱく質食品（豆腐、卵、魚など）を摂りましょう。
●レース終了後48時間以内：
◎ 低強度のリカバリーランニングやサイクリング、ウォーキング、フォームローラーでのリラクゼーションを行うことができます。
◎ すぐに激しいトレーニングや高強度の運動を行うことはお勧めしません。
◎代謝回復を早めるために水分補給と野菜・果物の摂取に気を付けましょう。
●心理的レビューと経験の要約
トレイルランニングは体力の試練であるだけでなく、心理的な探求でもあります。レース後は、簡単な振り返りの時間を設けてみてはいかがでしょうか。
◎ どの機器が使いやすいですか？どれが適していませんか？
◎一番難しいステージはどれですか？次回はどのように対処しますか？
◎生理痛、空腹感、気分の変動などを感じたことがありますか？その理由は何ですか？
提案: このレースの経験を記録します。結果がどうであろうと、これはあなたのトレイルランニング人生の第一歩の大切な証人です！

アメリカ中部の多くのランナーにとって、マクマートリー湖は馴染み深い場所です。スティルウォーターにあるこのトレイルランニングルートは、起伏のある土の斜面が続き、柔らかい赤土と森の中の細い道が続き、多くのランナーにとって中距離レースからトレイルランニング上級者へとステップアップする出発点となっています。30kmという距離は、あまり「端数」には聞こえませんが、「ロードハーフマラソン」と「マウンテンマラソン」のちょうど中間に位置し、自分の装備の組み合わせや体力を試す絶好の機会です。
夜明け直後の早朝、霧がまだ晴れていない時間帯に出発。ほとんど目立たないランニングTシャツ（特にバックパックの肩紐が擦れやすい箇所にシームレス加工が施されているのが嬉しい）を着込んで、あっという間にランニングモードに。コース前半は平坦で木陰も程よく、メッシュを通して風が吹き込み、涼しさを感じました。服装のデザインが体温調節にいかに役立つかを実感した瞬間でした。
最初の10キロはリズム感が最も強い区間であると同時に、最も過小評価されている部分でもあります。登りが少ないため、多くの人がいつもより速く走りますが、マクマートリー湖の「罠」は後半に潜んでいることがよくあります。絶え間ない微かな上り坂と絡み合った木の根は、筋持久力と集中力にとって非常に厳しいものとなります。特に気温が上がってからは、体が熱を放出しようとしているのがはっきりと感じられました。この時、速乾性Tシャツの「風洞」構造設計が熱を排出し続けてくれるので、最も蒸し暑い時でも汗で蒸れることがありませんでした。
後半は徐々に独り駆けの境地へと入り、耳に届くのは自分の呼吸と風が葉を揺らす音だけ。特にこの区間は、以前UTMBのトレーニングをしていた時の感覚に似ていた。それほど激しい運動ではないが、蓄積していく疲労を無理なくコントロールする必要がある。走る姿勢を整え、歩幅と呼吸に意識を戻しながら、ランニングギアがもたらす「静かなサポート」を体感した。走れば走るほど、シームレスショルダー、体にフィットするテーラード、薄暗い環境でも反射素材のロゴなど、普段は見過ごしてしまうような細かなディテールが、実際の競技でこそ真価を発揮することを実感した。
最後の数キロはほぼ意志の力で耐えていましたが、体力に問題はありませんでした。それが次の50キロへの自信につながりました。レイク・マクマートリーは最もハードコアなルートではありませんが、トレイルランニングを真剣に始める覚悟のある人なら誰でも楽しめる、本格的で充実したコースです。

一見穏やかながらも挑戦的なこのコースでは、ランナー一人ひとりがそれぞれのリズムとストーリーを持っています。私にとって、これは身体との対話であり、道具との深い慣らしのプロセスです。トレイルランニングの世界に初めて足を踏み入れるランナーにとって、マクマートリー湖はこれまでの準備の成果を試し、自信をつけるための舞台でもあります。私だけでなく、海外のランナーもこの地をトレイルランニングのスタート地点として選ぶことが多くなっています。例えば、日本の田中有希選手の経験は、ロードランニングからトレイルランニングへとどのように転向し、この挑戦​​を成功させたのか、新たな視点を与えてくれるかもしれません。

日本人ランナー、田中有紀さん – ロードランニングのペースに縛られてはいけません。トレイルランニングの鍵は、リズムを保ち、自然を楽しむことです。
田中有希さんは元々ハーフマラソン（自己ベスト1時間45分）の愛好家でしたが、トレイルランニングは未経験でした。2022年、トレイルランニング初挑戦として、レイク・マクマートリーで開催される30kmレースに挑戦することを決意しました。
●準備戦略：
◎ 3か月間の特別トレーニング：上り坂と下り坂のスキルの練習に重点を置き、週1回15〜20Kのさまざまな地形の長距離走を実施します。
◎装備選定：ハイモントトレイルプロトレイルシューズ（滑り止め効果良好）＋軽量ウォーターバッグバックパック（ハイモントウルトラベスト）。
◎補給テスト：レース前にエネルギージェルや電解質ドリンクを何度も試し、胃腸の適応を確認します。
●競技成績：
◎着実に：スタート時のスピードをコントロールし、最初の10kmは6分30秒/kmのペースで地形に適応します。
◎下り坂を上手に活用：後半の下り坂では適度に加速し、登りの時間を補う。
◎最終結果：3時間52分（30K）、年齢層（30～39歳）上位40％以内。

マクマートリー湖は、長距離トレイルランニングの旅の出発点として最適です。穏やかな地形、心地よい景色、そして走りやすいコースが魅力です。着実にトレーニングを重ね、適切な装備を整え、レース当日はリズムを取り、自分の体の声に耳を傾ければ、きっと30kmのトレイルランをスムーズに完走できるはずです。
すべてのトレイル ランは、自然と自分自身との深い対話です。マクマートリー湖からスタートして、最初のマイルストーンを走りましょう。