Si te estás preparando para tu primera carrera de trail de 30 km en tu vida, entonces Lake McMurtry Trail Run es sin duda un punto de partida atractivo. Lake McMurtry, ubicado cerca de Stillwater, Oklahoma, no solo cuenta con senderos forestales a lo largo del lago y paisajes naturales con estaciones bien definidas, sino que también es popular en la región central por su terreno amigable, rutas claras y ambiente cálido. Aquí no hay montañas empinadas ni descensos muy técnicos, sino caminos forestales suavemente ondulados y senderos de tierra, que son muy adecuados para corredores novatos que quieren hacer una transición suave del running en carretera al trail running.

Enfrentar un 30K por primera vez es emocionante y un poco nervioso. Puede que estés pensando: "¿Podré aguantar tanto tiempo?", "¿Cómo debería organizar mis suministros?", "¿Qué debería usar para correr?" No te preocupes, este artículo te guiará paso a paso para entender la singularidad del sendero Lake McMurtry, y te proporcionará una guía de preparación completa y práctica desde la perspectiva de un principiante para ayudarte a dar el primer paso en tu aventura de trail running con menos desvíos, correr con facilidad y sentir una sensación de logro.

Características de la pista Lake McMurtry: Suave pero no monótona.

Terreno amigable, adecuado para entrenamiento de transición.

La pista completa está compuesta principalmente por caminos forestales y senderos junto al lago, con casi ninguna pendiente empinada difícil o áreas técnicas de escalada. El suelo es principalmente tierra blanda y caminos naturales cubiertos de hojas caídas, con grava y raíces de árboles expuestas en algunos lugares, pero la transitabilidad general es fuerte y la dificultad técnica es baja.

• Adecuado para usar zapatillas comunes de trail running, no se necesita diseño profesional para agarre en roca o para vadear.
• El terreno es generalmente plano pero con cambios rítmicos. El ritmo de carrera no se interrumpirá frecuentemente debido a un terreno complejo, lo que favorece establecer la sensación básica del trail running.

Subidas y bajadas moderadas ayudan a los novatos a dominar el ritmo.

Aunque no hay grandes ascensos sobre montañas y crestas, Lake McMurtry no es para nada "completamente plano". Hay un ascenso promedio de 15-20 metros por kilómetro. Después de unos 30 kilómetros, la altitud acumulada está entre 400-500 metros.

Este diseño es muy adecuado para que los principiantes practiquen el control en las subidas y las habilidades en las bajadas:

• La sección de subida es corta y no empinada, lo que ayuda a los principiantes a practicar el ritmo de ascenso sin que su frecuencia cardíaca se dispare.
• La sección de bajada es relativamente suave, lo que es un buen momento para aprender a relajar el cuerpo y reducir el impacto en las rodillas.

Palabras clave: ritmo constante, cambios moderados, no da miedo ni es aburrido.

El clima es agradable, y los eventos de primavera están en la temporada adecuada.

Lake McMurtry Trail Run generalmente se celebra en abril de cada año, con primavera y temperaturas moderadas (alrededor de 10℃ por la mañana, subiendo a unos 20℃ al mediodía). Tales condiciones climáticas:

• No es fácil sufrir un golpe de calor, ni hace demasiado frío, lo que es un ambiente ideal para que los corredores novatos corran al aire libre durante mucho tiempo.
• El sendero forestal está bien sombreado, y no está expuesto al sol incluso en días soleados.
• La lluvia de primavera puede traer una pequeña cantidad de barro, pero también te permite experimentar la "sensación real de campo traviesa".

La planificación de la ruta es clara y las estaciones de suministro están razonablemente ubicadas.

• La ruta adopta una combinación de caminos junto al lago y senderos forestales, con señales claras y casi sin presión de navegación.
• Hay múltiples puntos de suministro (Aid Stations) a lo largo del camino, aproximadamente uno cada 6 a 8 kilómetros.
• Las variedades de suministros son abundantes, incluyendo agua, bebidas electrolíticas, plátanos, barras energéticas, etc., que son adecuadas para principiantes que no quieren cargar demasiado peso para llevar equipo simplificado y participar en la competencia.

Sin embargo, incluso si el suministro es suficiente, llevar un chaleco de trail running ligero y ajustado puede mejorar mucho tu experiencia en la competición, especialmente cuando quieres controlar el ritmo y no depender de cada punto de abastecimiento. Como nuestro Haimont trail running vest pack, la capa exterior está hecha de material TPU que es resistente a salpicaduras y ligeramente anti-manchas, y la capa interior está cubierta con malla transpirable. Incluso si llueve o hay barro en primavera, no afectará la comodidad al llevarlo. El compartimento principal es ligero pero tiene capacidad suficiente, adecuado para equipo básico como botellas blandas, geles energéticos, teléfonos móviles y llaves. Es un compañero confiable en eventos de trail running de media y corta distancia.

Lake McMurtry Trail Run se ha convertido en el punto de partida para que muchas personas "se enamoren del trail running" con su terreno que no es duro pero tampoco aburrido, y su ambiente amigable. Si aún dudas si pasar de 10K y media maratón a 30K, esta pista será una excelente prueba: tanto un desafío como un disfrute de un viaje escénico.

Preparación previa a la carrera: tres puntos clave para asegurar una finalización sin problemas

Para corredores que desafían por primera vez una carrera de trail de 30 kilómetros, una preparación previa a la carrera científica y sistemática no solo puede mejorar la tasa de finalización, sino también ser clave para prevenir lesiones y mejorar la experiencia de la carrera. Aquí hay tres puntos de preparación a los que debe prestar atención:

Entrenamiento: Adaptarse a los cambios de ascenso, resistencia y ritmo

Aunque la pista Lake McMurtry es relativamente suave, 30K sigue siendo una carrera de trail de distancia media que requiere cierta condición física, resistencia muscular y control del ritmo. A continuación, se presentan sugerencias de entrenamiento:

Ciclo de entrenamiento recomendado: al menos 8 a 10 semanas

Correr de 3 a 4 veces por semana, incluyendo:

Una carrera lenta de larga distancia (LSD): aumentar gradualmente hasta 22 a 26 kilómetros para simular la distancia de la carrera;

• Un entrenamiento de ascenso o carrera rítmica: para mejorar la capacidad cardiopulmonar y la fuerza muscular.
• Un entrenamiento de simulación de trail running: correr en un sendero natural o bosque para adaptarse a terrenos complejos.
• Una o dos carreras de recuperación fáciles o entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, yoga) para evitar la fatiga excesiva.

Énfasis en las siguientes habilidades de entrenamiento:

• Capacidad de ascenso: Incluso en una pista suave, la acumulación a largo plazo de pequeñas pendientes puede acumular fatiga fácilmente.
• Control en bajada: Correr cuesta abajo de manera incorrecta puede dañar fácilmente las rodillas.
• Ritmo de reabastecimiento: Prueba geles energéticos y bebidas electrolíticas durante el entrenamiento para encontrar los productos y momentos que te convienen.
• Entrenamiento de adaptabilidad a la mochila: Usa un chaleco de trail running (como la versión ligera de Haimont) y acostúmbrate a correr con peso.

Selección de equipo:

Elegir el equipo adecuado para ti es una parte importante para asegurar que nada salga mal el día de la carrera. Aquí tienes una lista de equipo sugerida para principiantes:

Lista de equipo para trail running 30K (para Lake McMurtry)

Recordatorio importante: El equipo nuevo, los zapatos nuevos y los nuevos suministros de energía deben usarse en entrenamientos previos, y no probarlos por primera vez el día de la carrera.

Construcción psicológica: Haz una buena gestión de expectativas para correr con más seguridad

Para muchos corredores novatos, el mayor desafío en las carreras de trail running de larga distancia no es la fuerza física, sino las fluctuaciones psicológicas, como "¿Estoy corriendo demasiado lento?", "Otros me están superando, ¿no soy lo suficientemente bueno?", "Queda tanta distancia, ¿cómo voy a terminar la carrera?", etc.

Aquí tienes algunas sugerencias psicológicas:

Reconoce correctamente el objetivo: no comparar velocidad, sino comparar persistencia

• Tu tarea esta vez no es PB (mejor tiempo personal) ni competir por el ranking.
• ¡Tu único objetivo es completar la primera carrera de trail running de 30K en tu vida de manera fluida, segura y estable!

No te apresures a "seguir a los demás" el día de la carrera

• Mantén tu propio ritmo cómodo en los primeros 10 kilómetros y no te dejes llevar por la emoción de la salida.
• Recuerda caminar, ¡no es vergonzoso! Caminar cuesta arriba, caminar al reponer energías e incluso caminar cuando estás cansado es lo normal en el trail running.

Auto-motivación + método de objetivos segmentados

• Divide 30K en 3 segmentos (0-10K, 10-20K, 20-30K) y complétalos uno por uno.
• Date retroalimentación positiva al final de cada segmento: "¡He completado 1/3!", "¡He superado la mitad!".
• Usa la belleza natural o pequeños objetivos en el camino (como la próxima estación de suministro) para motivarte a avanzar.

Consejos: Lista de verificación la noche antes de la carrera

• Come una cena ligera con carbohidratos principalmente
• Verifica si el equipo está completo y ha sido guardado en la mochila
• Si el suministro de energía ha sido dividido y colocado en un lugar conveniente
• Ponte la ropa de carrera, zapatos y calcetines con anticipación para adaptarte
• El reloj está completamente cargado y la ruta/modo está preestablecido
• Pon la alarma y descansa temprano

Cosas a tener en cuenta durante la carrera: ritmo, suministro y seguridad

30 kilómetros es una "distancia media de trail running" para novatos, y de ninguna manera es una salida simple. Para completar la carrera con éxito, además del entrenamiento previo y la preparación del equipo, la estrategia y la respuesta durante la carrera son más importantes. Los siguientes tres contenidos clave son esenciales para mantener tu condición y evitar errores en Lake McMurtry Trail Run.

Control del ritmo: El trail running no es "correr sin parar"

Comparado con correr en carretera, trail running tiene una gran fluctuación de terreno, por lo que necesitas entender el ritmo y distribuir tu fuerza de manera razonable.

Estrategia recomendada:

Consejos:

• Usa un cinturón/reloj de frecuencia cardíaca para mantener tu ritmo cardíaco en el rango Z2~Z3 (zona aeróbica).
• Camina activamente cuesta arriba y relájate activamente cuesta abajo. Ahorrar fuerza en las piernas es la clave.
• No sigas ciegamente el ritmo de otros, corre tu propia carrera.

Gestión del suministro:

Aunque 30K no toma más de 6 horas como un ultramaratón, llevará de 3 a 5 horas para principiantes, y no se puede ignorar el consumo de energía ni la pérdida de agua y sal.

Recomendaciones de frecuencia de suministro:

• Ingiere energía (gel energético, caramelos blandos, barra energética pequeña, etc.) cada 30~40 minutos.
• Toma un pequeño sorbo de agua cada 15~20 minutos.
• Suministra una pequeña cantidad de electrolitos (como tabletas de electrolitos, pastillas de sal) cada hora para prevenir calambres e hiponatremia.

Consejos para el suministro:

• Para correr en senderos, se recomienda usar un chaleco de trail con diseño de botella de agua en el pecho (como el chaleco de trail running Haimont) para un acceso fácil.
• Coloca los suministros en un lugar de fácil acceso con anticipación (no se recomienda llenar el compartimento principal).
• Puedes reponer agua/bebidas/frutas/aperitivos en la estación de suministro, ¡pero no esperes a tener hambre para comer o sed para beber!

Consejos para prevenir molestias gastrointestinales:

• Durante el entrenamiento, debes simular el suministro de la competencia y no usar geles energéticos que nunca hayas probado.
• El desayuno el día de la carrera debe ser principalmente carbohidratos ligeros (como avena, plátanos, pan), y evitar productos lácteos o alimentos altos en grasa.

Conciencia de seguridad y ajustes en el momento

La pista Lake McMurtry es generalmente segura, pero correr en senderos aún requiere que estés alerta en todo momento.

Presta atención a los siguientes asuntos:

• Presta atención a las raíces de los árboles y la grava bajo tus pies en el sendero del bosque, levanta los pies, controla tu velocidad y prevén esguinces.
• Presta atención al agarre en el camino resbaladizo (común después de la lluvia) y camina cuando sea necesario.
• Si tienes calambres estomacales, mareos, calambres, etc., ajústate a tiempo o pide ayuda a los voluntarios.
• Puede que no haya señal de teléfono móvil en algunas etapas, por lo que es más seguro seguir al equipo o encontrar a alguien con quien correr.

Recuerda traer:

• Escribe tu nombre, tipo de sangre e historial de alergias en la tarjeta/número de contacto de emergencia.
• Pequeñas curitas, protector solar, impermeable desechable (si cambia el clima).
• El teléfono móvil puede colocarse en una bolsa impermeable y se reserva la navegación.

Consejos para la recuperación post-carrera: No dejes que "sufras por una semana" después de terminar la carrera

Terminar la carrera no significa que todo haya terminado. 30K es una estimulación de intensidad media para los músculos y sistemas energéticos. La recuperación científica puede acelerar la reparación del cuerpo y reducir la aparición de "DOMS" dolor muscular retardado.

Inmediatamente después del juego: la "ventana dorada" dentro de los 15 minutos

Acciones para una recuperación rápida:

• Estira durante 10 minutos: enfócate en el glúteo mayor, cuádriceps, pantorrillas y flexores de la cadera.
• Bebe bebidas electrolíticas o come plátanos: ayudan a equilibrar los electrolitos.
• Consume alimentos que combinen carbohidratos + proteínas (como sándwiches + yogur o batidos de recuperación) para promover la reparación muscular.
• Mantente en movimiento, no te sientes más de 15 minutos para ayudar a metabolizar el ácido láctico.

El día y los dos días siguientes: descanso activo + actividades ligeras

Recomendaciones para el día:

• Remoja tus pies en agua tibia/massajea suavemente tus piernas después de la ducha.
• Duerme lo suficiente y evita trasnochar.
• Usa pantalones de compresión para ayudar a la recuperación de las extremidades inferiores.
• Cena alimentos de fácil digestión y alto contenido proteico (como tofu, huevos, pescado, etc.).

Dentro de las 48 horas después de la carrera:

• Puedes hacer carreras de recuperación de baja intensidad o ciclismo, caminar y relajación con rodillo de espuma.
• No se recomienda hacer entrenamientos pesados o ejercicios de alta intensidad de inmediato.
• Presta atención a la hidratación y al consumo de verduras y frutas para acelerar la recuperación metabólica.

Revisión psicológica y resumen de la experiencia

El trail running no solo es una prueba de fuerza física, sino también una exploración psicológica. Después de la carrera, bien podrías reservar tiempo para una revisión sencilla:

• ¿Qué equipo es fácil de usar? ¿Cuál no es adecuado?
• ¿Qué etapa fue la más difícil? ¿Cómo lidiar con ella la próxima vez?
• ¿Has experimentado calambres, hambre, cambios de humor, etc.? ¿Cuál es la razón?

Sugerencia: Registra la experiencia de esta carrera. ¡No importa cuál sea el resultado, este es un testigo importante para tu primer paso en tu vida de trail running!

Lake McMurtry no es desconocido para muchos corredores en el centro de Estados Unidos. Esta ruta de trail running en Stillwater, con sus continuas pendientes onduladas de tierra, suelo rojo suave y senderos estrechos a través del bosque, se ha convertido en el punto de partida para que muchas personas pasen de eventos de media distancia a trail running avanzado. 30K, que no suena como un número muy "redondo", está justo entre "media maratón en carretera" y "maratón de montaña", y es una ventana perfecta para probar la combinación de tu equipo y tu capacidad física.

Salí temprano en la mañana, justo después del amanecer, y la niebla no se había disipado completamente. Usando la camiseta de running que era casi imperceptible (su diseño sin costuras es especialmente bueno en lugares donde las correas de la mochila rozan con frecuencia), rápidamente entré en estado. La primera mitad del recorrido es plana, la sombra de los árboles es perfecta, y el viento entra a través de la malla, dándome una sensación de frescura: esta es la primera vez que realmente me doy cuenta de cómo el diseño de la ropa ayuda a controlar la temperatura corporal.

Los primeros 10 kilómetros son la sección con el sentido del ritmo más fuerte, y también es la parte más subestimada. Debido a que no hay mucha subida, muchas personas correrán más rápido de lo habitual, pero las "trampas" de Lake McMurtry suelen estar ocultas en la parte final: las constantes micro-subidas y las raíces de árboles entrelazadas son muy desafiantes para la resistencia muscular y la concentración. Especialmente después de que el clima se calentó, pude sentir claramente que mi cuerpo intentaba disipar el calor. En ese momento, me alegré de que el diseño estructural de "túnel de viento" de la camiseta de secado rápido pudiera seguir ayudándome a expulsar el calor, para que no me quedara pegado por el sudor incluso cuando hacía más calor.

La segunda mitad entró gradualmente en el estado de correr solo. El único sonido en mis oídos era mi propia respiración y el sonido del viento pasando entre las hojas. Esa sección se parecía especialmente a la sensación que tuve durante el entrenamiento para UTMB antes: no era muy intensa, pero la acumulación continua de fatiga necesitaba ser gestionada razonablemente. Ajusté mi postura al correr y volví a centrar mi atención en mis pasos y respiración, mientras también sentía el "apoyo silencioso" que brindaba el equipo de running. Cuanto más corría, más me daba cuenta de que esos pequeños detalles que pasamos por alto - como los hombros sin costuras, el corte ajustado y los logos reflectantes en ambientes con poca luz - solo saben lo considerados que son en competiciones reales.

Los últimos kilómetros casi los sostuve con la fuerza de voluntad, pero mi cuerpo no tuvo ningún problema, lo que me dio más confianza para los próximos 50K. Aunque Lake McMurtry no es la ruta más dura, es lo suficientemente real y rica para cualquiera que esté listo para tomar el trail running en serio.

En este recorrido aparentemente suave pero desafiante, cada corredor tiene su propio ritmo e historia. Para mí, es un proceso de diálogo con el cuerpo y una profunda adaptación con el equipo. Para los corredores que se adentran por primera vez en el mundo del trail running, Lake McMurtry también es un escenario para probar los resultados de la preparación y construir confianza. No solo yo, cada vez más corredores extranjeros también eligen este lugar como punto de partida del trail running. Por ejemplo, Yuki Tanaka de Japón, cuya experiencia puede ofrecerte otra perspectiva: ¿cómo hizo la transición del running en carretera al trail running y completó con éxito el desafío?

La experiencia del corredor japonés Yuki Tanaka

El corredor japonés Yuki Tanaka – No te limites al ritmo del running en carretera. La clave del trail running es mantener el ritmo y disfrutar de la naturaleza.

Yuki Tanaka era originalmente un entusiasta del medio maratón (PB 1 hora 45 minutos), pero nunca había probado el trail running. En 2022, decidió desafiar el evento de 30K en Lake McMurtry como su primer trail running.

Estrategia de preparación

• 3 meses de entrenamiento especial: carrera de larga distancia en terreno mixto de 15-20K una vez por semana, enfocándose en practicar habilidades de subida y bajada.
• Selección de equipo: Zapatillas de trail Haimont Trail Pro (buena antideslizante) + mochila ligera con bolsa de agua (Haimont Ultra Vest).
• Prueba de suministros: Prueba geles energéticos y bebidas electrolíticas varias veces antes de la carrera para asegurar la adaptación gastrointestinal.

Rendimiento en la competencia

• Constante y firme: Controla la velocidad al inicio y adapta el ritmo al terreno a 6:30/km en los primeros 10K.
• Uso inteligente del descenso: Acelera apropiadamente en la sección de bajada de la segunda mitad para compensar el tiempo invertido en la subida.
• Resultado final: 3 horas y 52 minutos (30K), clasificado en el top 40% en el grupo de edad (30-39 años).

Lake McMurtry es el punto de partida perfecto para tu aventura de trail running de larga distancia: terreno suave, paisaje agradable y senderos amigables. Mientras entrenes paso a paso, prepares tu equipo adecuadamente, sigas el ritmo y escuches a tu cuerpo el día de la carrera, ¡definitivamente podrás completar este recorrido de 30 kilómetros sin problemas!

Cada carrera por senderos es un diálogo profundo con la naturaleza y contigo mismo: bienvenido a comenzar desde Lake McMurtry y correr tu primer hito.