Table of contents
Si te estás preparando para tu primera carrera de trail de 30 km en la vida, entonces la carrera del Lago McMurtry es sin duda un punto de partida atractivo. El Lago McMurtry, ubicado cerca de Stillwater, Oklahoma, no solo tiene senderos forestales junto al lago y un paisaje natural con estaciones bien definidas, sino que también es popular en la región central por su terreno amigable, rutas claras y ambiente cálido. No hay montañas empinadas ni descensos técnicos difíciles aquí, sino caminos forestales y senderos de tierra con ondulaciones suaves, muy adecuados para corredores novatos que quieren hacer una transición suave del asfalto al trail running.
Un desafiante 30K por primera vez es emocionante y un poco nervioso. Puede que pienses: "¿Podré aguantar tanto?", "¿Cómo debo organizar mis suministros?", "¿Qué debo usar para correr?" No te preocupes, este artículo te guiará paso a paso para entender la singularidad del sendero del Lago McMurtry y te ofrecerá una guía completa y práctica desde la perspectiva de un principiante para ayudarte a dar el primer paso en tu aventura de trail running con menos tropiezos, correr con facilidad y sentir una gran satisfacción.
Características de la pista del Lago McMurtry: Suave pero no monótona
Terreno amigable, adecuado para entrenamiento de transición
La pista completa está compuesta principalmente por caminos forestales y senderos junto al lago, con casi ninguna pendiente empinada difícil o áreas técnicas de escalada. El suelo es principalmente tierra blanda y caminos naturales cubiertos de hojas caídas, con grava y raíces de árboles expuestas en algunos lugares, pero la transitabilidad general es buena y la dificultad técnica es baja.
- Adecuado para usar zapatillas normales de trail running, no se necesita un diseño profesional para agarre en roca o para vadear.
- El terreno es generalmente plano pero con cambios rítmicos. El ritmo de carrera no se interrumpirá frecuentemente debido a un terreno complejo, lo que favorece establecer la sensación básica de correr en senderos.
Subidas y bajadas moderadas ayudan a los novatos a dominar el ritmo
Aunque no hay grandes ascensos sobre montañas y crestas, el Lago McMurtry no es para nada "completamente plano". Hay un ascenso promedio de 15-20 metros por kilómetro. Después de unos 30 kilómetros, la altitud acumulada está entre 400-500 metros.
Este diseño es muy adecuado para que los principiantes practiquen el control en las subidas y las habilidades en las bajadas:
- La sección de subida es corta y no empinada, lo que ayuda a los principiantes a practicar el ritmo de subida sin que su frecuencia cardíaca se dispare.
- La sección de bajada es relativamente suave, lo que es un buen momento para aprender a relajar el cuerpo y reducir el impacto en las rodillas.
Palabras clave: ritmo constante, cambios moderados, no da miedo ni es aburrido.
El clima es agradable y los eventos de primavera están en la temporada adecuada
La carrera de trail Lake McMurtry suele celebrarse en abril de cada año, con temperaturas primaverales y moderadas (unos 10℃ por la mañana, subiendo a unos 20℃ al mediodía). Estas condiciones climáticas:
- No es fácil sufrir un golpe de calor, ni hace demasiado frío, lo que es un ambiente ideal para que corredores novatos corran al aire libre durante mucho tiempo.
- El sendero forestal está bien sombreado, y no se expone al sol ni siquiera en días soleados.
- La lluvia de primavera puede traer algo de barro, pero también te permite experimentar la "sensación real de campo traviesa".
La planificación de la ruta es clara y las estaciones de abastecimiento están razonablemente distribuidas
- La ruta combina caminos junto al lago y senderos forestales, con señales claras y casi sin presión de navegación.
- Hay múltiples puntos de abastecimiento (Estaciones de Ayuda) a lo largo del recorrido, aproximadamente uno cada 6 a 8 kilómetros.
- La variedad de suministros es amplia, incluyendo agua, bebidas electrolíticas, plátanos, barras energéticas, etc., lo que es adecuado para principiantes que no quieren llevar demasiado peso y prefieren llevar un equipo simplificado para participar en la competición.
Sin embargo, incluso si el abastecimiento es suficiente, llevar un chaleco de trail running ligero y ajustado puede mejorar mucho tu experiencia en la competición, especialmente cuando quieres controlar el ritmo y no depender de cada punto de abastecimiento. Como nuestro chaleco de trail running Haimont, la capa exterior está hecha de material TPU que es resistente a salpicaduras y ligeramente anti-suciedad, y la capa interior está cubierta con malla transpirable. Incluso si llueve o hay barro en primavera, no afectará la comodidad al llevarlo. El compartimento principal es ligero pero tiene suficiente capacidad, adecuado para equipamiento básico como botellas blandas, geles energéticos, teléfonos móviles y llaves. Es un compañero confiable en eventos de trail running de media y corta distancia.
La carrera de trail Lake McMurtry se ha convertido en el punto de partida para que muchas personas "se enamoren del trail running" gracias a su terreno que no es duro pero tampoco aburrido, y su ambiente amigable. Si aún dudas si pasar de 10K y media maratón a 30K, esta ruta será una excelente prueba, tanto un desafío como un disfrute de un recorrido escénico.
Preparación previa a la carrera: tres puntos clave para asegurar una finalización sin problemas
Para los corredores que desafían por primera vez una carrera de trail de 30 kilómetros, una preparación científica y sistemática antes de la carrera no solo puede mejorar la tasa de finalización, sino también ser clave para prevenir lesiones y mejorar la experiencia de la carrera. Aquí hay tres puntos de preparación a los que debes prestar atención:
Entrenamiento: Adaptarse a los cambios de escalada, resistencia y ritmo
Aunque el recorrido de Lake McMurtry es relativamente suave, 30K sigue siendo una carrera de trail de distancia media que requiere cierta condición física, resistencia muscular y control del ritmo. A continuación, algunas sugerencias de entrenamiento:
Ciclo de entrenamiento recomendado: al menos 8 a 10 semanas
Corre de 3 a 4 veces por semana, incluyendo:
Una carrera larga y lenta (LSD): aumenta gradualmente hasta 22 a 26 kilómetros para simular la distancia de la carrera;
- Un entrenamiento de ascenso o carrera rítmica: para mejorar la capacidad cardiopulmonar y la fuerza muscular.
- Un entrenamiento de simulación de trail running: corre en un sendero natural o bosque para adaptarte a terrenos complejos.
- Una o dos carreras de recuperación fáciles o entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, yoga) para evitar fatiga excesiva.
Enfócate en las siguientes habilidades de entrenamiento:
- Capacidad de ascenso: Incluso en un recorrido suave, la acumulación prolongada de pequeñas pendientes puede generar fatiga.
- Control en bajadas: Correr mal en bajadas puede dañar fácilmente las rodillas.
- Ritmo de reabastecimiento: Prueba geles energéticos y bebidas electrolíticas durante el entrenamiento para encontrar los productos y momentos que te convienen.
- Entrenamiento de adaptación a la mochila: Usa un chaleco de trail running (como la versión ligera de Haimont) y acostúmbrate a correr con peso.
Selección de equipo:
Elegir el equipo adecuado para ti es una parte importante para asegurar que nada salga mal el día de la carrera. Aquí tienes una lista de equipo sugerida para principiantes:
Lista de equipo para trail running de 30K (para Lake McMurtry)
Recordatorio importante: El equipo nuevo, los zapatos nuevos y los suplementos energéticos nuevos deben usarse previamente en entrenamientos, y no probarlos por primera vez el día de la carrera.
Construcción psicológica: Gestiona bien las expectativas para correr con más seguridad.
Para muchos corredores novatos, el mayor desafío en las carreras de trail running de larga distancia no es la fuerza física, sino las fluctuaciones psicológicas, como "¿Estoy corriendo demasiado lento?", "Otros me están adelantando, ¿no soy lo suficientemente bueno?", "Queda tanta distancia, ¿cómo voy a terminar la carrera?", etc.
Aquí tienes algunas sugerencias psicológicas:
Reconoce correctamente el objetivo: no se trata de comparar velocidad, sino de comparar persistencia.
- Tu tarea esta vez no es lograr un PB (mejor tiempo personal) ni competir por un puesto.
- ¡Tu único objetivo es completar tu primera carrera de trail running de 30K de forma fluida, segura y estable!
No te apresures a "seguir a los demás" el día de la carrera.
- Mantén tu propio ritmo cómodo en los primeros 10 kilómetros y no te dejes llevar por la emoción de la salida.
- Recuerda caminar, ¡no es vergonzoso! Caminar cuesta arriba, caminar al reponer energías e incluso caminar cuando estás cansado es lo normal en el trail running.
Auto-motivación + método de objetivo segmentado
- Divide 30K en 3 segmentos (0-10K, 10-20K, 20-30K) y complétalos uno por uno.
- Date retroalimentación positiva al final de cada segmento: "¡He completado 1/3!", "¡He superado la mitad!".
- Usa la belleza natural o pequeños objetivos en el camino (como la próxima estación de abastecimiento) para motivarte a avanzar.
Consejos: Lista de verificación la noche antes de la carrera
- Cena ligera con predominio de carbohidratos
- Revisa si el equipo está completo y guardado en la mochila
- Verifica si el suministro de energía ha sido dividido y colocado en un lugar conveniente
- Usa la ropa, zapatos y calcetines de carrera con anticipación para adaptarte
- El reloj está completamente cargado y la ruta/modo está preestablecido
- Pon la alarma y descansa temprano
Aspectos a tener en cuenta durante la carrera: ritmo, abastecimiento y seguridad
30 kilómetros es una "distancia media de trail running" para novatos, y no es en absoluto una salida sencilla. Para completar la carrera con éxito, además del entrenamiento previo y la preparación del equipo, la estrategia y la respuesta durante la carrera son más importantes. Los siguientes tres puntos clave son esenciales para mantener tu condición y evitar errores en el Lake McMurtry Trail Run.
Control del ritmo: El trail running no es "correr sin parar"
En comparación con correr en carretera, el trail running tiene una gran fluctuación de terreno, por lo que necesitas entender el ritmo y distribuir tu energía de manera razonable.
Estrategia recomendada:
Consejos:
- Usa un cinturón/reloj de frecuencia cardíaca para mantener tu ritmo cardíaco en el rango Z2~Z3 (zona aeróbica).
- Camina activamente cuesta arriba y relájate activamente cuesta abajo. Ahorrar fuerza en las piernas es la clave.
- No sigas ciegamente el ritmo de otros, corre tu propia carrera.
Gestión del abastecimiento:
Aunque 30K no toma más de 6 horas como un ultramaratón, para principiantes tomará 3~5 horas, y no se puede ignorar el consumo de energía ni la pérdida de agua y sal.
Recomendaciones de frecuencia de abastecimiento:
- Consume energía (gel energético, caramelos blandos, barra energética pequeña, etc.) cada 30~40 minutos.
- Toma un pequeño sorbo de agua cada 15~20 minutos.
- Suministra una pequeña cantidad de electrolitos (como tabletas de electrolitos, pastillas de sal) cada hora para prevenir calambres e hiponatremia.
Consejos para el abastecimiento:
- Para trail running, se recomienda usar un chaleco de trail con diseño de botella de agua en el pecho (como el chaleco de trail running Haimont) para un acceso fácil.
- Coloca los suministros en un lugar de fácil acceso con anticipación (no se recomienda llenar el compartimento principal).
- Puedes reponer agua/bebidas/frutas/aperitivos en la estación de abastecimiento, ¡pero no esperes a tener hambre para comer o sed para beber!
Consejos para prevenir molestias gastrointestinales:
- Durante el entrenamiento, debes simular el abastecimiento de la competencia y no usar geles energéticos que nunca hayas probado.
- El desayuno el día de la carrera debe ser principalmente carbohidratos ligeros (como avena, plátanos, pan) y evitar lácteos o alimentos altos en grasa.
Conciencia de seguridad y ajustes en el momento
La pista Lake McMurtry es generalmente segura, pero el trail running aún requiere que estés alerta en todo momento.
Presta atención a los siguientes aspectos:
- Presta atención a las raíces de los árboles y grava bajo tus pies en el sendero forestal, levanta los pies, controla tu velocidad y prevén esguinces.
- Presta atención al agarre en caminos resbaladizos (común después de la lluvia) y camina cuando sea necesario.
- Si tienes calambres estomacales, mareos, calambres, etc., ajusta a tiempo o pide ayuda a los voluntarios.
- Puede que no haya señal de móvil en algunas etapas, por lo que es más seguro seguir al equipo o encontrar a alguien para correr contigo.
Recuerda llevar:
- Escribe tu nombre, tipo de sangre e historial de alergias en la tarjeta/número de contacto de emergencia.
- Pequeñas curitas, protector solar, impermeable desechable (en caso de cambio de clima).
- El teléfono móvil puede colocarse en una bolsa impermeable y reservar la navegación.
Consejos para la recuperación post-carrera: No permitas que "sufras durante una semana" después de terminar la carrera
Terminar la carrera no significa que todo haya acabado. Los 30K son una estimulación de intensidad media para los músculos y sistemas energéticos. Una recuperación científica puede acelerar la reparación del cuerpo y reducir la aparición de "DOMS" (dolor muscular de aparición tardía).
Inmediatamente después de la carrera: la "ventana dorada" dentro de los 15 minutos
Acciones para una recuperación rápida:
- Estira durante 10 minutos: enfócate en el glúteo mayor, cuádriceps, pantorrillas y flexores de la cadera.
- Bebe bebidas con electrolitos o come plátanos: ayudan a equilibrar los electrolitos.
- Consume alimentos que combinen carbohidratos y proteínas (como sándwiches + yogur o batidos de recuperación) para promover la reparación muscular.
- Mantente en movimiento, no te sientes más de 15 minutos para ayudar a metabolizar el ácido láctico.
El día de la carrera y los dos días siguientes: descanso activo + actividades ligeras
Recomendaciones para el día:
- Remoja tus pies en agua tibia o masajea suavemente tus piernas después de la ducha.
- Duerme lo suficiente y evita trasnochar.
- Usa pantalones de compresión para ayudar a la recuperación de las extremidades inferiores.
- Cena alimentos fáciles de digerir y ricos en proteínas (como tofu, huevos, pescado, etc.).
Dentro de las 48 horas posteriores a la carrera:
- Puedes hacer carreras de recuperación de baja intensidad, ciclismo, caminar y usar el rodillo de espuma para relajarte.
- No se recomienda hacer entrenamientos pesados o ejercicios de alta intensidad de inmediato.
- Presta atención a la hidratación y al consumo de frutas y verduras para acelerar la recuperación metabólica.
Revisión psicológica y resumen de experiencias
El trail running no solo es una prueba de fuerza física, sino también una exploración psicológica. Después de la carrera, vale la pena dedicar tiempo a una revisión sencilla:
- ¿Qué equipo es fácil de usar? ¿Cuál no es adecuado?
- ¿Cuál etapa es la más difícil? ¿Cómo afrontarla la próxima vez?
- ¿Has experimentado calambres, hambre, cambios de humor, etc.? ¿Cuál es la razón?
Sugerencia: Registra la experiencia de esta carrera. ¡No importa cuál sea el resultado, este es un testimonio importante para tu primer paso en tu vida de trail running!
El Lago McMurtry no es desconocido para muchos corredores en el centro de Estados Unidos. Esta ruta de trail running en Stillwater, con sus continuas pendientes onduladas de tierra, suelo rojo suave y senderos estrechos a través del bosque, se ha convertido en el punto de partida para que muchas personas pasen de eventos de media distancia a correr trail avanzado. Los 30K, que no suenan como un número muy "redondo", están justo entre la "media maratón en carretera" y la "maratón de montaña", y son una ventana perfecta para probar la combinación de tu equipo y tu capacidad física.
Salí temprano en la mañana, justo después del amanecer, y la niebla no se había disipado por completo. Usando la camiseta de correr que era casi imperceptible (su diseño sin costuras es especialmente bueno en lugares donde las correas de la mochila rozan con frecuencia), rápidamente entré en estado. La primera mitad del recorrido es plana, la sombra de los árboles es perfecta, y el viento entra a través de la malla, dándome una sensación de frescura; esta fue la primera vez que realmente me di cuenta de cómo el diseño de la ropa ayuda a controlar la temperatura corporal.
Los primeros 10 kilómetros son la sección con el sentido del ritmo más fuerte, y también es la parte más subestimada. Debido a que no hay mucha subida, muchas personas corren más rápido de lo habitual, pero las "trampas" del Lago McMurtry suelen estar ocultas en la parte final: las constantes micro-subidas y las raíces de árboles entrelazadas son muy desafiantes para la resistencia muscular y la concentración. Especialmente después de que el clima se calentó, pude sentir claramente que mi cuerpo intentaba disipar el calor. En ese momento, me alegré de que el diseño estructural de "túnel de viento" de la camiseta de secado rápido pudiera seguir ayudándome a expulsar el calor, para que no me quedara pegado por el sudor incluso cuando hacía más calor.
La segunda mitad entró gradualmente en el estado de correr solo. El único sonido en mis oídos era mi propia respiración y el sonido del viento pasando entre las hojas. Esa sección se parecía especialmente a la sensación que tuve durante el entrenamiento para el UTMB antes: no era muy intensa, pero la acumulación continua de fatiga necesitaba ser gestionada razonablemente. Ajusté mi postura de carrera y volví a centrar mi atención en mis pasos y respiración, mientras también sentía el "apoyo silencioso" que brindaba el equipo de correr. Cuanto más corría, más me daba cuenta de que esos pequeños detalles que pasamos por alto —como los hombros sin costuras, el corte ajustado y los logos reflectantes en ambientes con poca luz— solo en competencias reales se aprecia lo considerados que son.
Los últimos kilómetros casi los sostuve con la fuerza de voluntad, pero mi cuerpo no tuvo ningún problema, lo que me dio más confianza para los próximos 50K. Aunque el Lago McMurtry no es la ruta más dura, es lo suficientemente real y rica para cualquiera que esté listo para tomarse en serio el trail running.
En este recorrido aparentemente suave pero desafiante, cada corredor tiene su propio ritmo e historia. Para mí, es un proceso de diálogo con el cuerpo y una profunda adaptación con el equipo. Para los corredores que se inician en el mundo del trail running, el Lago McMurtry también es un escenario para probar los resultados de la preparación y ganar confianza. No solo yo, cada vez más corredores extranjeros también eligen este lugar como punto de partida del trail running. Por ejemplo, Yuki Tanaka de Japón, cuya experiencia puede ofrecerte otra perspectiva: ¿cómo hizo la transición del asfalto al trail running y completó con éxito el desafío?
La experiencia del corredor japonés Yuki Tanaka
El corredor japonés Yuki Tanaka – No te dejes atar al ritmo del asfalto. La clave del trail running es mantener el ritmo y disfrutar de la naturaleza.
Yuki Tanaka era originalmente un entusiasta del medio maratón (mejor marca personal 1 hora 45 minutos), pero nunca había probado el trail running. En 2022, decidió desafiar el evento de 30K en el Lago McMurtry como su primera carrera de trail.
Estrategia de preparación
- 3 meses de entrenamiento especial: carrera de larga distancia en terreno mixto de 15-20K una vez por semana, enfocándose en practicar habilidades de subida y bajada.
- Selección de equipo: Zapatillas de trail Haimont Trail Pro (buena antideslizante) + mochila ligera con bolsa de agua (Haimont Ultra Vest).
- Prueba de suministros: Prueba geles energéticos y bebidas con electrolitos varias veces antes de la carrera para asegurar la adaptación gastrointestinal.
Rendimiento en la competición
- Constante y firme: Controla la velocidad al inicio y adapta el ritmo al terreno a 6:30/km en los primeros 10K.
- Uso inteligente del descenso: Acelera adecuadamente en la sección de bajada de la segunda mitad para recuperar el tiempo perdido en la subida.
- Resultado final: 3 horas y 52 minutos (30K), clasificado en el top 40% en el grupo de edad (30-39 años).
El Lago McMurtry es el punto de partida perfecto para tu aventura de trail running de larga distancia: terreno suave, paisaje agradable y senderos amigables. Mientras entrenes paso a paso, prepares bien tu equipo, sigas el ritmo y escuches a tu cuerpo el día de la carrera, ¡definitivamente podrás completar este recorrido de 30 kilómetros sin problemas!
Cada carrera de trail es un diálogo profundo con la naturaleza y contigo mismo - bienvenido a comenzar desde el Lago McMurtry y correr tu primer hito.
