Experiencia del lago McMurtry Trail: Desafío de carreras de Trail Middle-Distance

Lake McMurtry Trail Run se ha convertido en el punto de partida para que muchos se enamoren del trail running, gracias a su terreno, que no es duro ni aburrido, y a su ambiente acogedor. Si aún dudas si pasar de los 10 km y la media maratón a los 30 km, esta pista será una excelente prueba: un desafío y la oportunidad de disfrutar de un recorrido paisajístico.

Preparación previa a la carrera: tres puntos clave para garantizar una finalización sin problemas
Para los corredores que se enfrentan por primera vez a una carrera de trail de 30 kilómetros, una preparación científica y sistemática previa a la carrera no solo puede mejorar la tasa de finalización, sino que también es clave para prevenir lesiones y mejorar la experiencia de la carrera. Aquí hay tres puntos de preparación a los que debes prestar atención:
Entrenamiento: Adaptación a la escalada, resistencia y cambios de ritmo.
Aunque el recorrido del lago McMurtry es relativamente suave, el 30K sigue siendo una carrera de trail de media distancia que requiere cierta condición física, resistencia muscular y control del ritmo. A continuación, se ofrecen sugerencias de entrenamiento:
●Ciclo de entrenamiento recomendado: al menos 8 a 10 semanas
Correr de 3 a 4 veces por semana, incluyendo:
Una carrera lenta de larga distancia (LSD): aumentar gradualmente a 22 a 26 kilómetros para simular la distancia de la carrera;
◎Un entrenamiento de escalada o carrera rítmica: para mejorar la fuerza cardiopulmonar y muscular;
◎Un entrenamiento de simulación de trail running: corre en un sendero natural o en un bosque para adaptarte a un terreno complejo;
◎Una o dos carreras suaves de recuperación o entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, yoga) para evitar la fatiga excesiva.
●Énfasis en las siguientes habilidades de formación:
◎Capacidad de escalada: incluso en una pista suave, la acumulación a largo plazo de pequeñas pendientes puede acumular fatiga fácilmente;
◎Control en bajadas: correr cuesta abajo de forma inadecuada puede lastimar fácilmente las rodillas;
◎Ritmo de reposición: prueba geles energéticos y bebidas electrolíticas durante el entrenamiento para encontrar los productos y los momentos que más te convengan;
◎Entrenamiento de adaptabilidad de la mochila: use un chaleco para correr en senderos (como la versión liviana de Haimont) y acostúmbrese a correr con peso.
Selección del equipo: Elegir el equipo adecuado es fundamental para garantizar que todo salga bien el día de la carrera. Aquí tienes una lista de equipo sugerido para principiantes:
Lista de equipo para trail running de 30 km (para el lago McMurtry)

Recordatorio importante: Nuevos equipos, nuevos zapatos y nuevos suministros energéticos deben utilizarse con antelación en el entrenamiento y no deben probarse por primera vez el día de la carrera.

Construcción psicológica: Hacer un buen trabajo de gestión de expectativas para correr con mayor seguridad
Para muchos corredores novatos, el mayor desafío en las carreras de trail de larga distancia no es la fuerza física, sino las fluctuaciones psicológicas, como "¿Estoy corriendo demasiado lento?", "Los demás me están superando, ¿no soy lo suficientemente bueno?", "Todavía queda mucha distancia, ¿cómo puedo terminar la carrera?", etc.
A continuación se ofrecen algunas sugerencias psicológicas:
Reconocer correctamente el objetivo: no comparar la velocidad, sino comparar la persistencia
◎ Tu tarea esta vez no es PB (tiempo personal más rápido) ni competir por la clasificación;
◎ ¡Tu único objetivo es completar la primera carrera de trail running de 30 km de tu vida de forma fluida, segura y estable!
No te apresures a "seguir a otros" el día de la carrera
◎ Mantenga su propio ritmo cómodo en los primeros 10 kilómetros y no se deje llevar por la emoción de la apertura;
◎ Recuerda caminar, ¡no es vergonzoso! Subir cuestas, reponer fuerzas e incluso caminar cansado es la norma en el trail running.
Método de autoestímulo + objetivo segmentado
◎ Divida 30K en 3 segmentos (0-10K, 10-20K, 20-30K) y complételos uno por uno;
◎ Date un feedback positivo al final de cada segmento: "¡He completado 1/3!", "¡He superado la mitad!";
◎ Utilice la belleza natural o pequeñas metas en el camino (como la próxima estación de suministro) para motivarse a seguir adelante.
Consejos: Lista de verificación la noche anterior a la carrera
◎ Coma una cena ligera con principalmente carbohidratos.
◎ Verifique que el equipo esté completo y se haya colocado en la mochila.
◎ Si el suministro de energía se ha dividido y colocado en una ubicación conveniente
◎ Use la ropa, zapatos y calcetines de carrera con anticipación para adaptarse
◎ El reloj está completamente cargado y la pista/modo está preestablecido
◎ Pon la alarma y descansa temprano

Cosas a tener en cuenta durante la carrera: ritmo, suministro y seguridad
30 kilómetros es una carrera de trail de media distancia para principiantes, y no es una salida sencilla. Para completar la carrera con éxito, además del entrenamiento previo y la preparación del equipo, la estrategia y la respuesta durante la carrera son cruciales. Los siguientes tres puntos clave son clave para mantener la condición física y evitar errores en la carrera de trail del lago McMurtry.
●Control del ritmo: El trail running no se trata de "salir corriendo de inmediato"
En comparación con las carreras en ruta, las carreras de trail tienen una gran fluctuación de terreno, por lo que debes comprender el ritmo y asignar tu fuerza física de manera razonable.
Estrategia recomendada:

●Consejos:
◎ Utilice un cinturón/reloj de frecuencia cardíaca para mantener su frecuencia cardíaca en el rango Z2~Z3 (zona aeróbica);
Caminar activamente cuesta arriba y relajarse cuesta abajo. Conservar la fuerza de las piernas es fundamental.
◎No sigas ciegamente el ritmo de los demás, simplemente corre tu propia carrera.
●Gestión de suministros:
Aunque 30K no lleva más de 6 horas como un ultramaratón, para los principiantes llevará entre 3 y 5 horas, y no se puede ignorar el consumo de energía ni la pérdida de agua y sal.
●Recomendaciones de frecuencia de suministro:
◎Ingesta de energía (gel energético, caramelos blandos, barritas energéticas pequeñas, etc.) cada 30~40 minutos;
◎Tome un pequeño sorbo de agua cada 15~20 minutos;
◎Suministre una pequeña cantidad de electrolitos (como tabletas de electrolitos, píldoras de sal) cada hora para prevenir calambres e hiponatremia.
●Consejos para el abastecimiento:
◎ Para correr en senderos, se recomienda usar un chaleco para correr en senderos con un diseño de botella de agua en el pecho (como el chaleco para correr en senderos Haimont) para un fácil acceso;
◎ Coloque los suministros en un lugar de fácil acceso con antelación (no se recomienda llenar el compartimento principal);
◎ Puedes reponer agua/bebidas/frutas/snacks en la estación de suministros, ¡pero no esperes a tener hambre para comer o sed para beber!
●Consejos para prevenir molestias gastrointestinales:
◎ Durante el entrenamiento debes simular el suministro de una competición y no utilizar geles energéticos que nunca hayas probado;
◎ El desayuno del día de la carrera debe consistir principalmente en carbohidratos ligeros (como avena, plátanos, pan) y evitar los productos lácteos o los alimentos con alto contenido de grasa.
Conciencia de seguridad y ajustes en el lugar
La pista del lago McMurtry es generalmente segura, pero correr en senderos requiere que te mantengas alerta en todo momento.
●Preste atención a los siguientes asuntos:
◎ Preste atención a las raíces de los árboles y la grava debajo de sus pies en el sendero forestal, levante los pies, controle su velocidad y evite esguinces;
◎ Preste atención al agarre en carreteras resbaladizas (común después de la lluvia) y camine cuando sea necesario;
◎ Si tiene calambres estomacales, mareos, calambres, etc., ajústese a tiempo o pida ayuda a voluntarios;
◎ Puede que no haya señal de teléfono móvil en algunas etapas, por lo que es más seguro seguir al equipo o encontrar a alguien con quien correr.
●Recuerda traer:
◎ Escriba su nombre, tipo de sangre e historial de alergias en el paño con la tarjeta/número de contacto de emergencia;
◎ Pequeñas curitas, protector solar, impermeable desechable (si cambia el clima);
◎ El teléfono móvil se puede colocar en una bolsa impermeable y la navegación queda reservada.

Consejos para la recuperación post-carrera: No te dejes "sufrir durante una semana" después de terminar la carrera
Terminar la carrera no significa que todo haya terminado. 30 km es una estimulación de intensidad media para los músculos y los sistemas energéticos. La recuperación científica puede acelerar la reparación corporal y reducir la aparición de dolor muscular retardado (DOMS).
●Inmediatamente después del partido: la "ventana dorada" en 15 minutos
Acciones de recuperación rápida:
◎ Estírese durante 10 minutos: concéntrese en el glúteo mayor, cuádriceps, pantorrillas y flexores de la cadera;
◎ Beber bebidas electrolíticas o comer plátanos: ayudan a equilibrar los electrolitos;
◎ Coma alimentos combinados de carbohidratos y proteínas (como sándwiches + yogur o batidos de recuperación) para promover la reparación muscular;
◎ Manténgase en movimiento, no permanezca sentado por más de 15 minutos para ayudar a metabolizar el ácido láctico.
●El día y los dos días siguientes: Descanso activo + actividades ligeras
Recomendaciones para el día:
◎ Remoje sus pies en agua tibia/masajee suavemente sus piernas después de la ducha;
◎ Duerma lo suficiente y evite trasnochar;
◎ Use pantalones de compresión para ayudar a que sus extremidades inferiores se recuperen;
◎ Coma alimentos ricos en proteínas y de fácil digestión para la cena (como tofu, huevos, pescado, etc.).
●Dentro de las 48 horas siguientes a la carrera:
◎ Puedes hacer carreras de recuperación de baja intensidad o andar en bicicleta, caminar y relajarte con un rodillo de espuma;
◎ No se recomienda realizar entrenamiento pesado o ejercicio de alta intensidad inmediatamente;
◎ Prestar atención a la hidratación y al consumo de verduras y frutas para acelerar la recuperación metabólica.
●Revisión psicológica y resumen de experiencia
El trail running no es solo una prueba de fuerza física, sino también una exploración psicológica. Después de la carrera, conviene dedicar tiempo a un simple repaso:
¿Qué equipo es fácil de usar? ¿Cuál no es adecuado?
¿Cuál es la etapa más difícil? ¿Cómo afrontarla la próxima vez?
¿Has experimentado calambres, hambre, cambios de humor, etc.? ¿Cuál es la razón?
Sugerencia: Registra la experiencia de esta carrera.Sea cual sea el resultado, ¡este es un testimonio importante de tu primer paso en tu vida de trail running!

El lago McMurtry no es un desconocido para muchos corredores del centro de Estados Unidos. Esta ruta de trail running en Stillwater, con sus continuas y onduladas laderas de tierra, suave tierra roja y estrechos senderos a través del bosque, se ha convertido en el punto de partida para que muchos pasen de las pruebas de media distancia al trail running avanzado. 30 km, que no parece una cifra muy redonda, se sitúa entre una media maratón en carretera y una maratón de montaña, y es una oportunidad perfecta para poner a prueba tu equipamiento y tu condición física.
Salí temprano por la mañana, justo después del amanecer, y la niebla aún no se había disipado del todo. Con la camiseta de running, casi imperceptible (su diseño sin costuras es especialmente útil en zonas donde las correas de la mochila rozan con frecuencia), me acostumbré rápidamente. La primera mitad del recorrido es llana, la sombra de los árboles es perfecta y el viento entra a raudales por la malla, dándome una sensación de frescor. Fue la primera vez que me di cuenta de cómo el diseño de la ropa ayuda a controlar la temperatura corporal.
Los primeros 10 kilómetros son la sección con mayor ritmo, y también la más subestimada. Al no haber mucha subida, muchos corren más rápido de lo habitual, pero las "trampas" del lago McMurtry suelen estar ocultas en la última parte: las constantes microsubidas y las raíces entrelazadas de los árboles ponen a prueba la resistencia muscular y la concentración. Sobre todo después de que subiera la temperatura, sentía claramente que mi cuerpo intentaba disipar el calor. En ese momento, me alegré de que el diseño de la camiseta de secado rápido, con estructura de "túnel de viento", siguiera ayudándome a disipar el calor, evitando que el sudor me afectara incluso en los días más sofocantes.
La segunda mitad se convirtió gradualmente en una carrera en solitario. El único sonido en mis oídos era mi propia respiración y el del viento entre las hojas. Esa sección se parecía particularmente a la sensación que tuve durante el entrenamiento previo del UTMB: no fue muy intensa, pero la continua acumulación de fatiga debía gestionarse con sensatez. Ajusté mi postura al correr y volví a centrarme en mis pasos y mi respiración, sintiendo también el "apoyo silencioso" del equipo de carrera. Cuanto más corría, más me daba cuenta de que esos pequeños detalles que pasábamos por alto, como los hombros sin costuras, la sastrería ajustada y los logotipos reflectantes en entornos con poca luz, solo saben lo importantes que son en las competiciones reales.
Los últimos kilómetros fueron casi a fuerza de voluntad, pero mi cuerpo no tuvo ningún problema, lo que me dio más confianza para los siguientes 50 km. Aunque Lake McMurtry no es la ruta más exigente, es lo suficientemente real y enriquecedora para cualquiera que esté listo para tomarse el trail running en serio.

En esta pista aparentemente suave pero desafiante, cada corredor tiene su propio ritmo e historia. Para mí, es un proceso de diálogo con el cuerpo y de adaptación al equipo. Para quienes se inician en el trail running, el lago McMurtry también es un escenario para poner a prueba los resultados de la preparación y ganar confianza. No solo yo, sino que cada vez más corredores extranjeros eligen este lugar como punto de partida para el trail running. Por ejemplo, la experiencia de Yuki Tanaka, de Japón, puede ofrecerles otra perspectiva: ¿cómo pasó del asfalto al trail running y completó el reto con éxito?

Corredor japonés Yuki Tanaka: No te dejes limitar por el ritmo de correr en carretera. La clave del trail running es mantener el ritmo y disfrutar de la naturaleza.
Yuki Tanaka era inicialmente un entusiasta de la media maratón (marca personal: 1 hora y 45 minutos), pero nunca había probado el trail running. En 2022, decidió competir en la prueba de 30 km del lago McMurtry como su primera carrera de trail.
●Estrategia de preparación:
◎ 3 meses de entrenamiento especial: carrera de larga distancia en terreno mixto de 15 a 20 km una vez por semana, centrándose en la práctica de habilidades de subida y bajada.
◎ Selección de equipo: zapatillas de trail Haimont Trail Pro (buen antideslizante) + mochila ligera con bolsa de agua (Haimont Ultra Vest).
◎ Prueba de suministro: Probar geles energéticos y bebidas electrolíticas muchas veces antes de la carrera para asegurar la adaptación gastrointestinal.
●Rendimiento en competición:
◎ Firme y constante: Controla la velocidad al inicio y adáptate al terreno a un ritmo de 6:30/km en los primeros 10K.
◎ Uso inteligente del descenso: acelera adecuadamente en la sección de descenso de la segunda mitad para recuperar el tiempo empleado en el ascenso.
◎Resultado final: 3 horas y 52 minutos (30K), clasificado dentro del 40% superior en su grupo de edad (30-39 años).

El lago McMurtry es el punto de partida perfecto para tu aventura de trail running de larga distancia: terreno suave, paisajes agradables y pistas amigables. Si entrenas paso a paso, preparas bien tu equipo, sigues el ritmo y escuchas a tu cuerpo el día de la carrera, ¡sin duda podrás completar este recorrido de 30 kilómetros sin problemas!
Cada recorrido de trail es un diálogo profundo con la naturaleza y contigo mismo: te invitamos a comenzar desde el lago McMurtry y correr tu primer hito.