Una guía completa para correr en senderos de terreno desértico

Cada abril, corredores de trail de todo el mundo se reúnen en Fruita, Colorado, EE. UU., para participar en el Desert RATS Trail Running Festival de UTMB. Este es un evento magnífico que atraviesa desiertos, acantilados y cañones, y es una prueba tanto del cuerpo como de la voluntad. En el mundo del trail running, las rutas desérticas siempre son uno de los desafíos más impresionantes. No solo ponen a prueba los límites físicos de los corredores, sino que también son un juego de ingenio frente a altas temperaturas, viento y arena, diferencias de temperatura entre el día y la noche, y terreno complejo. El secreto para terminar con éxito no solo está en tener piernas fuertes, sino también en un profundo conocimiento de entornos extremos, preparación científica y sistemática, y decisiones calmadas ante emergencias. Cuando estás en la línea de salida, lo que te espera no es solo una distancia de 42 kilómetros o 100 kilómetros, sino una prueba definitiva de las fuerzas naturales y la voluntad humana.

El Desert RATS Trail Running Festival de UTMB ofrece cuatro carreras:

La ruta atraviesa las secciones más famosas del Kokopelli Trail, como Western Rim, Rustler’s Loop y Moore Fun Trail, y cuenta con senderos técnicos de un solo carril, caminos rocosos y terreno expuesto en acantilados de mesa, junto con un paisaje desértico interminable y el Cañón del Río Colorado.

Características principales del terreno e impacto en el trail running

Dunas y arena suelta

Características:

• Las dunas varían en altura y pueden alcanzar pendientes de 30-45°.
• La arena es blanda y las plantas de los pies se hunden, lo que aumenta la pérdida de energía.
• El viento y la arena cubren fácilmente las huellas, dificultando encontrar una ruta estable.

Impacto en el trail running:

• Disminución de la eficiencia de la zancada: cada paso que das se hunde, lo que resulta en un consumo de energía 20-30% mayor que en terreno duro.
• Mayor carga en los músculos de la pantorrilla y las articulaciones del tobillo: el aumento de la fatiga muscular puede causar calambres.
• Difícil identificar el camino: el viento y la arena cubrirán la ruta, lo que facilita perderse, por lo que se necesita equipo de navegación.

Estrategias de afrontamiento:

• Acorta la zancada para evitar hundirte profundamente en la arena.
• Usa el antepié o mediopié para aterrizar y reducir la resistencia.
• Corre siguiendo las huellas de los predecesores para reducir el esfuerzo físico.
• Elige zapatos ligeros y con buen agarre, y equipa protectores contra la arena (polainas).

Senderos desérticos compactados y duros

Características:

• Se forma por la compactación de tierra seca y grava, y la superficie es dura.
• Es más estable que la arena blanda, pero aún puede haber grava o grietas.

Impacto en el trail running:

• La velocidad es mayor, pero la fuerza de impacto al aterrizar con la planta del pie es más fuerte, lo que puede causar fácilmente dolor en la planta del pie o molestias en la rodilla.
• Es fácil tropezar: las grietas y la grava pueden causar tropiezos o esguinces.
• Refleja el calor fuertemente: la temperatura es más alta que en la arena blanda, y los corredores tienen más probabilidades de sufrir un golpe de calor.

Estrategias de afrontamiento:

• Usa zapatillas de trail running con fuerte absorción de impactos (como las Hoka Speedgoat).
• Aumenta la cadencia, evita zancadas largas y reduce el impacto en las articulaciones.
• Usa sombrero y gafas de sol para reducir el impacto de las quemaduras solares en los ojos y la cabeza.

Terreno rocoso y caminos de grava

Características:

• Está compuesto por rocas erosionadas y grava, y el suelo es duro e irregular.
• Algunas áreas pueden tener pendientes rocosas empinadas, lo que aumenta la dificultad técnica.

Impacto en el trail running:

• El ritmo de carrera es limitado, por lo que debes elegir bien dónde pisar.
• Alto riesgo de esguinces, especialmente al bajar rápido.
• El desgaste de la suela se acelera y, si el zapato no tiene suficiente agarre, puedes resbalar.

Estrategias:

• Elige zapatillas de trail running con alta tracción, como las Salomon Speedcross.
• Reduce la velocidad al bajar para evitar pisar piedras sueltas.
• Usa bastones de trekking (recomendado para carreras de más de 100K) para mejorar la estabilidad.

Salinas y lagos secos

Características:

• Compuesto por lagos secos o salinas, el suelo es duro pero puede ocultar trampas.
• La superficie de algunas áreas es blanda y resbaladiza por debajo, lo que facilita hundirse.

Impacto en el trail running:

• Muchas grietas en la superficie afectan la estabilidad.
• El agua se evapora más rápido y se pierden líquidos corporales a un ritmo mayor.
• Puede formarse sal en los zapatos, afectando la transpirabilidad.

Estrategias:

• Asegura una hidratación adecuada y aumenta la ingesta de electrolitos apropiadamente.
• Evita áreas pantanosas de color oscuro para no quedar atrapado en el barro.
• Lava tus zapatos después de la carrera para evitar que los residuos de sal afecten la vida útil de tus zapatos.

Noches desérticas y caída de temperatura

Características:

• La diferencia de temperatura entre el día y la noche en el desierto es grande, y puede bajar de 5°C por la noche (especialmente en eventos de 100K).
• La visibilidad es baja durante la carrera nocturna y casi no hay luz en la zona desértica.

Impacto en el trail running:

• Una gran diferencia de temperatura puede causar hipotermia, afectando el rendimiento muscular.
• Es difícil identificar la ruta por la noche, aumentando el riesgo de perderse.

Estrategia:

• Lleva una chaqueta ligera cortaviento y una capa cálida para adaptarte a los cambios de temperatura.
• Usa una linterna frontal de alta luminosidad (recomendado 300 lúmenes o más) para asegurar una visión clara durante la carrera nocturna.
• Usa dispositivos GPS y mapas en papel para asegurar la navegación de la ruta.

Clima y otros factores ambientales

Alta temperatura y sol abrasador

• La temperatura durante el día puede superar los 40°C, lo que puede causar fácilmente un golpe de calor o agotamiento por calor.
• La exposición prolongada a la luz solar directa puede causar quemaduras solares.

Estrategias de afrontamiento:

• Lleva suficiente agua (al menos 1.5-2L) y rehidrátate cada 15-20 minutos.
• Usa equipo de protección solar UPF50+ (sombrero, mangas, gafas de sol).
• Aplica protector solar (FPS 50+) para evitar quemaduras solares.

Viento y tormentas de arena

• Vientos fuertes levantarán arena y polvo, reduciendo la visibilidad y afectando la respiración.
• Puede causar molestias en los ojos y la garganta, afectando el ritmo de carrera.

Estrategias de afrontamiento:

• Usa un pañuelo/máscara mágica para reducir la inhalación de arena y polvo.
• Usa gafas de sol polarizadas para evitar que la arena entre en los ojos.
• Presta atención a los pronósticos del tiempo y evita salir durante tormentas de arena frecuentes.

Selección de equipo para trail running

El entorno del trail running en el desierto es extremo, y la selección del equipo es muy exigente. El equipo principal debe cumplir con los requisitos de protección contra altas temperaturas, durabilidad, ligereza, estabilidad y eficiencia de hidratación, mientras que el equipo opcional puede ajustarse según hábitos personales y distancia de la carrera.

Mochila tipo chaleco para trail running (5L-12L)

Criterios de selección:

• Capacidad acorde a la distancia de la carrera: 5L para menos de 20K, 8L para 50K, 10L-12L para 100K y más, para asegurar espacio suficiente para agua y suministros.
• Alta transpirabilidad: La temperatura en el desierto es alta y se produce mucho sudor al correr. El material de la mochila debe tener buena transpirabilidad para evitar la sensación de calor en la espalda.
• Ajuste fuerte: Las mochilas tipo chaleco para trail running deben ajustarse al cuerpo para reducir el movimiento, y las correas de los hombros y la espalda deben tener diseños ajustables para adaptarse a diferentes tipos de cuerpo.
• Diseño de múltiples compartimentos de almacenamiento: las botellas blandas y los suministros energéticos pueden colocarse en la parte frontal, los objetos pequeños pueden guardarse en los bolsillos laterales, y el compartimento trasero puede alojar botellas blandas, cortavientos, etc.
• Puntos de sujeción externos: Se recomienda tener puntos de sujeción externos para carreras de 50K y más, que puedan fijar bastones de trekking, botellas de agua adicionales, etc.

Depósito blando y botella blanda (1.5L-2L)

Criterios de selección:

• Combinación de depósito blando y botella blanda: El depósito blando es adecuado para hidratación a largo plazo, y la botella blanda es conveniente para llevar bebidas deportivas o agua con electrolitos para mejorar la eficiencia de hidratación.
• Requisito de capacidad: Se requiere al menos 1L de agua para distancias cortas (≤20K); se recomienda al menos 2L de agua para distancias largas (≥50K) para prevenir la falta de agua entre puntos de abastecimiento.
• Diseño a prueba de fugas: La botella blanda debe tener una boquilla con cierre para evitar fugas de agua durante la carrera; la pajilla de la botella blanda debe tener una cubierta antipolvo para evitar inhalar arena.
• Resistencia al calor: Se deben seleccionar materiales resistentes al calor para evitar deformaciones plásticas u olores causados por la exposición prolongada.

Equipo GPS y mapa en papel

Situaciones aplicables: Rutas sin marcas evidentes o eventos de 20K y más.

Criterios de selección:

• Posicionamiento GPS de alta precisión, con soporte para función de mapas sin conexión.
• Batería de larga duración, adecuada para eventos de ultra larga distancia.
• Diseño impermeable y a prueba de polvo, adaptado a entornos extremos.

Ropa de protección solar y ropa para correr (UPF 50+)

Criterios de selección:

• Tops: Se recomienda usar ropa de protección solar de manga larga (UPF 50+), que sea ligera y transpirable, puede reducir eficazmente el área de exposición de la piel y disminuir el riesgo de quemaduras solares.
• Parte inferior: Para distancias cortas (≤20K) se pueden usar pantalones cortos y mangas con protección solar; para distancias largas (≥50K) se recomiendan pantalones ligeros y delgados para evitar quemaduras por viento y arena.
• Absorción del sudor y transpirabilidad: Los materiales de la ropa deben tener buena capacidad de absorción y transpiración, como fibra de poliéster o lana ligera, para evitar que el algodón cause sensación de humedad por la absorción del sudor.
• Corte holgado: Evitar ropa demasiado ajustada para reducir la fricción en la piel, disminuir la acumulación de calor y mejorar la comodidad.

Zapatillas para trail running (a prueba de arena y alta adherencia)

Criterios de selección:

• Diseño a prueba de arena: Los zapatos deben tener una estructura de malla cerrada para evitar que la arena entre y reducir la fricción y molestias en los pies.
• Alta adherencia: La suela debe tener patrones profundos y material de goma resistente al desgaste para adaptarse a terrenos de arena blanda y grava.
• Buena absorción de impactos: Al correr sobre arena, la respuesta del suelo es débil. Zapatos con buena amortiguación pueden reducir la fatiga en las piernas y mejorar la eficiencia al correr.
• Estabilidad fuerte: La horma del zapato debe ser moderada, capaz de envolver el pie para evitar deslizamientos, pero sin apretar demasiado para no afectar la circulación sanguínea.
• Transpirable y de secado rápido: El material superior debe ser transpirable y de secado rápido para reducir la humedad durante carreras largas y evitar ampollas en los pies.

Sombrero y pañuelo (protección solar y contra viento y arena)

Criterios de selección:

• Sombrero de ala ancha: El ala del sombrero debe medir al menos 8 cm, lo que puede bloquear la luz solar intensa y reducir la exposición en cabeza y rostro.
• Tela protectora para el cuello: Algunos eventos en el desierto recomiendan elegir un gorro con tela para cubrir el cuello y evitar quemaduras solares.
• Pañuelo mágico (Buff): Puede usarse para múltiples propósitos, protegiendo boca y nariz del viento y la arena, y también como toalla para el sudor.
• Secado rápido y transpirables: El material del gorro debe tener buena capacidad de absorción del sudor y transpirabilidad para evitar el sobrecalentamiento de la cabeza.

Gafas de sol (UV400 y polarizadas)

Criterios de selección:

• Protección UV 400: La lente debe bloquear el 100% de los rayos ultravioleta para prevenir daños oculares.
• Función polarizada: Reduce los reflejos fuertes del suelo y mejora la claridad de la visión.
• Lentes resistentes a impactos: Alta durabilidad, no se rompen fácilmente, adecuado para el entorno exigente del trail running.
• Diseño envolvente: Evita que el viento y la arena entren en los ojos y mejora el efecto de protección.

Cortavientos (protección nocturna y contra bajas temperaturas)

Criterios de selección:

• Ligero y compresible: Se recomienda elegir un cortavientos que pese no más de 150g y que pueda plegarse al tamaño de la palma para facilitar su almacenamiento.
• Transpirable e impermeable: Tiene un buen efecto cortaviento y un diseño de ventilación para evitar el sobrecalentamiento durante la carrera.
• Diseño reflectante nocturno: Algunas competiciones pueden realizarse de noche, y el cortaviento debe tener tiras reflectantes para mejorar la seguridad al correr de noche.

Polainas a prueba de arena

Criterios de selección:

• Diseño de cobertura total: debe poder cubrir completamente la parte superior y el tobillo para evitar que la arena entre en el zapato.
• Ligero y duradero: el material debe ser delgado y ligero, pero resistente al desgaste y adecuado para uso prolongado.
• Fijo y estable: con velcro fuerte o cremallera para asegurar que no se afloje durante el ejercicio intenso.

Protector solar y lápiz labial (Protector solar y anti-agrietamiento)

Criterios de selección:

• Protector solar SPF 50+, protección duradera contra el sudor.
• Contiene lápiz labial con protector solar SPF para evitar labios agrietados.

Manta de emergencia

La diferencia de temperatura en el desierto por la noche es muy grande, y la temperatura más baja puede caer por debajo de 0°C. Las mantas de emergencia pueden reducir la pérdida de calor y evitar la hipotermia. Las mantas de emergencia suelen ser altamente reflectantes y pueden usarse para atraer la atención del personal de búsqueda y rescate en situaciones de emergencia. Se pueden usar como protector solar durante el día para reducir la exposición directa al sol y mejorar la comodidad. También pueden usarse para transportar a los heridos o envolverlos para proporcionar protección de emergencia.

Criterios de selección

• Material:
  • Mayormente hecho de Mylar (película de poliéster) o PET (tereftalato de polietileno), tiene buenas propiedades impermeables, cortaviento y aislantes térmicos.
  • Diseño opcional de múltiples capas (como papel de aluminio + nailon) para mejorar la durabilidad y versatilidad.
• Peso:
  • Ligero (50g-100g) es adecuado para distancias cortas o necesidades de equipo ligero.
  • Reforzado (100g-200g) es adecuado para largas distancias o ambientes de clima extremo, con mejor conservación del calor.
• Tamaño:
  • El tamaño desplegado es generalmente alrededor de 1.4m x 2m, suficiente para envolver todo el cuerpo.
  • Se puede doblar al tamaño de la palma, fácil de guardar en la mochila del chaleco.
• Color:
  • Plateado: La capa interior puede mantener el calor cuando está hacia adentro, y la capa exterior puede reflejar el calor cuando está hacia afuera, adecuado para ambientes de baja temperatura.
  • Dorado: Puede aumentar la absorción de luz solar y es adecuado para condiciones frías.
  • Color naranja/destacado: Usado para rescate y puede mejorar la visibilidad.

Experiencias exitosas de corredores de trail

En el trail running en terreno desértico, muchos corredores han logrado resultados sobresalientes gracias a una preparación adecuada y estrategias precisas. Su éxito no solo se debe a su voluntad tenaz, sino también a su cuidadosa preparación en equipo, suministros y entrenamiento:

Jamil Coury (EE.UU.) - Havasu Desert 100K

Jamil Coury es un famoso corredor de trail estadounidense que ha obtenido muchos resultados destacados en eventos de terreno desértico, uno de ellos son los buenos resultados en el Havasu Desert 100K.

Elementos para una preparación exitosa:

• Entrenamiento: Jamil entrenó en un ambiente simulado de desierto antes de la carrera para adaptarse a las altas temperaturas y correr en arena. Se enfocó en mejorar su tolerancia al calor en el entorno desértico y realizó entrenamientos prolongados de exposición al calor.
• Estrategia de suministro: Se centró en la ingesta de electrolitos y agua, complementada con geles energéticos y bebidas energéticas altas en azúcar para evitar el sobregiro físico y la deshidratación durante la carrera.
• Selección de equipo: Jamil usa una mochila tipo chaleco ligera para trail running que puede llevar fácilmente suficiente agua y suministros, y también usa equipo de protección solar (como ropa de manga larga, gafas de sol y protector solar) para evitar el daño del sol del desierto.

Cameron Clayton (EE.UU.) - Desert Ultra Marathon

Cameron Clayton es un corredor de montaña que ha participado muchas veces en eventos en el desierto. Tuvo un buen desempeño en el Desert Ultra Marathon, completó la carrera con éxito y logró buenos resultados entre los primeros puestos.

Elementos para una preparación exitosa:

• Entrenamiento de adaptación al desierto: Para adaptarse al terreno desértico, Cameron entrenó especialmente en un ambiente similar al desierto para simular las condiciones de la competencia, incluyendo carrera, adaptación a la temperatura y entrenamiento de reacción al suelo.
• Gestión de suministros y condición física: Insiste en usar una estrategia eficiente de abastecimiento, que incluye la reposición regular de electrolitos, barras energéticas y jugos para ayudar a mantener niveles estables de azúcar en sangre.
• Equipo eficiente: Cameron se centró en la versatilidad y comodidad del equipo, y eligió zapatillas ultraligeras y mochilas tipo chaleco adecuadas para correr en el desierto. También eligió equipo antiarena para protegerse de la arena y el polvo según las características del terreno desértico.

Kilian Jornet (España) - Desert Challenge

Kilian Jornet es uno de los mejores corredores de montaña del mundo. Ha participado en muchos eventos en el desierto, incluyendo Desert Challenge, y ha logrado resultados notables.

Elementos para una preparación exitosa:

• Entrenamiento de adaptación ambiental: Kilian eligió específicamente un altiplano seco y caluroso para entrenar antes de la competencia y adaptarse a las altas temperaturas y baja humedad. A través de un entrenamiento intenso de adaptación al calor, pudo mantener un estado competitivo alto bajo condiciones desérticas.
• Gestión de suministros y agua: El agua se evapora rápidamente en el ambiente desértico. Kilian se centró en la reposición continua de agua durante la competencia, usando un bidón blando ligero y geles energéticos para reponer constantemente la fuerza física y prevenir la deshidratación.
• Ajuste psicológico: La fuerte calidad psicológica de Kilian le permite mantenerse concentrado en el entorno desértico, no solo para afrontar los desafíos físicos, sino también para manejar la fatiga y la confusión durante la competencia, lo cual es especialmente importante en carreras de montaña en el desierto.

Nadia Gil (EE.UU.) - Desert 100 Mile

Nadia Gil es una corredora de montaña estadounidense que tuvo un buen desempeño en el Desert 100 Mile y ganó el primer lugar en el grupo femenino.

Elementos para una preparación exitosa:

• Plan de entrenamiento personalizado: Nadia desarrolló un plan de entrenamiento detallado antes de la carrera. Combinado con las características del entorno desértico, se centró en mejorar el entrenamiento en altas temperaturas, intentó entrenar en un ambiente con temperaturas diurnas más elevadas y se adaptó gradualmente a las condiciones calurosas del desierto.
• Estrategia de suministros: Reponía regularmente bebidas electrolíticas y bloques energéticos para prevenir el desgaste físico. Prestaba especial atención al suministro de agua y cumplía estrictamente con la ingesta de agua predeterminada en cada punto de abastecimiento durante la carrera.
• Selección de equipo: Para hacer frente al viento, la arena y los fuertes rayos ultravioleta en el desierto, Nadia está equipada con ropa altamente protectora, gafas de sol y un pañuelo para la cabeza a prueba de arena. Además, eligió zapatillas impermeables y resistentes al desgaste para evitar que la arena y el polvo entren en los zapatos y causen molestias.

Rachid El Morabity (Marruecos) - Marathon des Sables

Rachid El Morabity es un famoso corredor de trail en Marruecos. Ha ganado el campeonato masculino del Marathon des Sables en múltiples ocasiones.

Elementos para una preparación exitosa:

• Entrenamiento de supervivencia en el desierto: Rachid mejora su resistencia en la arena y el calor extremo mediante un entrenamiento desértico a largo plazo. A veces corre durante mucho tiempo en el desierto para simular el consumo físico y la pérdida de agua durante la competición.
• Gestión de suministros: Preparó cuidadosamente suficiente comida seca y geles energéticos, y los repuso a intervalos fijos durante la competición para evitar un consumo físico excesivo. Planificó racionalmente el uso de energía y agua entre los puntos de abastecimiento.
• Equipo adecuado para el desierto: Rachid eligió el mejor equipo para el entorno desértico, incluyendo zapatillas de correr ligeras, pantalones y mascarillas a prueba de arena. Especialmente las zapatillas, que tienen una fuerte resistencia a la arena, le ayudan a correr más rápido sobre la arena y evitar las molestias causadas por la entrada de arena en los zapatos.

En el entorno natural extremo del desierto, todo, desde la elección del equipo hasta la reposición de agua e incluso si la preparación para emergencias es suficiente, puede determinar el éxito o fracaso de la competición. Ya sea un corredor que desafía el sendero del desierto por primera vez o un veterano experimentado, una preparación adecuada puede ayudarnos a avanzar con firmeza en el desafío, superar diversas dificultades y finalmente alcanzar nuestras metas.

Recuerda, correr en senderos del desierto no solo es un desafío extremo para el cuerpo, sino también una prueba de psicología, sabiduría y capacidad de supervivencia. En futuras competiciones, debemos mejorar constantemente nuestras habilidades, entrenar científicamente, reponernos de manera razonable y estar completamente preparados para destacar en este hermoso y duro desierto y crear nuestra propia historia de éxito.