Como deporte que combina naturaleza y desafíos, el trail running ha atraído a cada vez más mujeres. Sin embargo, las mujeres suelen enfrentarse a desafíos físicos y psicológicos diferentes a los de los hombres en el entrenamiento y la competición de trail running. Al comprender estas necesidades y limitaciones únicas, junto con métodos de entrenamiento científicos, suplementos nutricionales adecuados y la selección adecuada del equipo, las corredoras pueden superar mejor los obstáculos, mejorar su rendimiento y disfrutar de la diversión y la sensación de logro que ofrece el trail running.
Esta guía explorará en profundidad los desafíos físicos y psicológicos comunes de las corredoras de trail, brindará soluciones específicas y presentará necesidades especiales en la selección de equipos y estrategias de entrenamiento para ayudar a las corredoras a lograr avances en el trail running de manera más científica y efectiva.

Desafíos y soluciones fisiológicas
●El impacto del ciclo menstrual
El ciclo menstrual femenino se divide en cuatro fases (fase folicular, fase ovulatoria, fase lútea y fase menstrual). Los niveles de estrógeno y progesterona en el cuerpo afectan la condición física, el estado de ánimo y el estado muscular en diferentes etapas.
Manifestaciones del problema:
Período menstrual (días 1 a 5): dolor, hinchazón, fatiga y disminución del rendimiento.
Fase folicular (días 6-14): el estrógeno aumenta, la resistencia y la fuerza aumentan, y es el período dorado para el entrenamiento.
Periodo de ovulación (días 14-16): El estrógeno y la progesterona aumentan al mismo tiempo y puedes sentirte enérgica, pero la estabilidad de las articulaciones disminuye y el riesgo de lesiones aumenta.
Fase lútea (días 17-28): predomina la progesterona, aumenta la temperatura corporal y puedes sentirte cansado y tener cambios de humor.
Soluciones:
●Registre su ciclo menstrual: use aplicaciones de teléfono móvil (como Clue, Flo) o registre manualmente su ciclo menstrual para comprender su condición física en diferentes etapas.
●Ajusta tu plan de entrenamiento:
Fase folicular (días 1-14): Adecuada para entrenamientos de alta intensidad, como carreras a intervalos, entrenamientos de subida de colinas, etc.
Periodo de ovulación (días 14-16): Adecuado para entrenamientos técnicos y de velocidad desafiantes.
Fase lútea (días 17-28): Adecuada para reducir la intensidad del entrenamiento y organizar salidas de jogging relajantes o yoga.
Durante la menstruación (días 1 al 5 del ciclo): Si te sientes incómoda, puedes realizar entrenamiento de recuperación de baja intensidad, como senderismo, trote suave o estiramientos.
Consejos sobre el equipamiento:
● Elige el sujetador y la braguita deportiva adecuados: Durante la menstruación, puedes elegir ropa interior funcional que absorba la humedad y la transpiración, o usar braguitas menstruales para evitar fugas embarazosas.
● Prepara productos fisiológicos extra: Lleva tampones, compresas o copas menstruales en tu chaleco de trail running para asegurarte de que se puedan cambiar a tiempo incluso en la montaña.

La nutricionista deportiva y corredora australiana Lucy Bartholomew (la corredora más joven que terminó un evento de 250 km) compartió:
En el Maratón de las Arenas de 2018, adapté mi estrategia de reposición de sales durante la fase lútea, aumentando la ingesta de sodio de 500 mg/h a 700 mg/h y cambiando a un electrolito en polvo con jengibre, lo que redujo la incidencia de molestias estomacales con fiebre alta en un 65 %.

● Diferencias en fuerza y ​​resistencia muscular
Las mujeres suelen presentar ciertas desventajas en fuerza y ​​resistencia muscular en el trail running, lo cual está directamente relacionado con su estructura fisiológica y sus niveles hormonales. Debido a sus niveles más bajos de testosterona, el volumen y la fuerza muscular de las mujeres son naturalmente más débiles que los de los hombres. Además, la estructura ósea de las mujeres (como una pelvis más ancha y una menor separación entre las rodillas) puede ejercer mayor presión sobre las extremidades inferiores, aumentando así el riesgo de lesiones.A pesar de estas diferencias, a través del entrenamiento científico, las mujeres pueden mejorar significativamente su fuerza y ​​resistencia, compensar sus desventajas naturales e incluso tener un buen desempeño en competiciones de resistencia de ultra larga distancia.
Entrenamiento de fuerza: mejora la fuerza muscular y la resistencia a la fatiga.
En el trail running, una buena fuerza muscular ayuda a mejorar la eficiencia al correr, reducir la fatiga y el riesgo de lesiones. El entrenamiento de fuerza requiere el fortalecimiento sistemático de los grupos musculares comúnmente utilizados en el trail running (como las extremidades inferiores, el torso y las extremidades superiores).
● Principios de formación
Realizar entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana
Cada sesión de entrenamiento dura unos 45-60 minutos.
Utilice entrenamiento de peso medio + alta repetición para mejorar la resistencia muscular y la resistencia a la fatiga.
Utilice el entrenamiento funcional para simular movimientos dinámicos en carreras de trail (como escalar, saltar y correr cuesta abajo)
Entrenamiento de fuerza de miembros inferiores (12-15 veces por serie, 3-4 series)
Fortalecer la fuerza de las extremidades inferiores puede mejorar la estabilidad y la potencia explosiva al subir y bajar:
● Sentadillas: concéntrese en estimular los cuádriceps, el glúteo mayor y los isquiotibiales.
Se puede realizar con una barra, mancuerna o con las manos desnudas.
Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y mantenga el centro de gravedad en el medio de la planta del pie.
● Estocadas: fortalecen los músculos de los glúteos, los cuádriceps y el equilibrio central.
La rodilla está perpendicular al tobillo cuando el pie delantero aterriza.
Mejorar la capacidad de apoyar una pierna al subir y bajar.
● Peso muerto: fortalece los isquiotibiales, las caderas y la espalda baja.
Mantenga la espalda recta y el centro del cuerpo firme.
Excelente para mejorar la capacidad de escalada y la estabilidad en los descensos.
● Flexión de isquiotibiales: fortalece los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
Se puede realizar con bandas elásticas o aparatos de fitness.
●Elevación de pantorrillas: mejora la fuerza y ​​el rebote de las pantorrillas.
Mejora la estabilidad del tobillo en descensos o terrenos técnicos.
Entrenamiento de fuerza central (20-30 segundos por serie, haz 3-4 series)
Fortalecer la fuerza central puede mejorar el equilibrio y la coordinación corporal al correr:
●Plancha: fortalece la estabilidad del core
Mantenga su cuerpo en línea recta y mantenga la espalda y las caderas niveladas.
●Plancha lateral: fortalece los músculos abdominales laterales y el equilibrio.
Levanta la pierna superior para aumentar la dificultad.
●Giro ruso: fortalece la fuerza central rotacional
Mantenga los pies en el aire y el abdomen tenso mientras gira hacia la izquierda y la derecha.
●Escalador de montaña: mejora la fuerza abdominal y la capacidad cardiopulmonar
Levanta las piernas de forma alternada y rápida para mantener un ritmo constante.
Entrenamiento de fuerza de miembros superiores (12-15 veces por serie, 3-4 series)
Aunque el trail running se basa principalmente en las extremidades inferiores, la fuerza de las extremidades superiores ayuda a mantener la estabilidad del cuerpo y el ritmo del balanceo de los brazos durante las carreras de larga distancia:
Flexiones: fortalecen los músculos del pecho, los tríceps y los hombros.
Fondos de tríceps: fortalece los tríceps
Press de hombros: fortalece los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda.
Dominadas: fortalecen la espalda y mejoran la capacidad de escalar

Entrenamiento de resistencia: mejora la función cardiopulmonar y la capacidad de rendimiento a largo plazo.
El entrenamiento de resistencia es fundamental en el trail running. Al mejorar la función cardiopulmonar, la resistencia muscular y la eficiencia del metabolismo energético, ayuda a las mujeres a mantener un ritmo más fuerte y resistencia a la fatiga en competiciones de larga distancia.
● Principios de formación
Realizar entrenamiento de resistencia de 3 a 5 veces por semana.
Combinado con trote de larga distancia y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Aumente gradualmente la cantidad total de entrenamiento y aumente el kilometraje total en no más del 10 % por semana.
Centrarse en el entrenamiento de escalada para mejorar la capacidad de subir y bajar.
●Trote de larga distancia (LSD)
Objetivo del entrenamiento: Mejorar la capacidad aeróbica y mejorar la resistencia.
Intensidad: Mantener la frecuencia cardíaca al 60%-70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Tiempo: 1-2 veces por semana, con una duración de 60-120 minutos.
Enfoque: Simular el terreno de competición y mejorar la adaptabilidad a la pista.

●Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Objetivo del entrenamiento: Mejorar la absorción máxima de oxígeno y la tolerancia al ácido láctico.
Intensidad: La frecuencia cardíaca alcanza el 80%-90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Tiempo: 1-2 veces por semana, cada serie dura 30 segundos-2 minutos, descanso 30-60 segundos
Ejemplo:
Sprint de 400 metros + 60 segundos de trote, repetido de 6 a 8 veces
30 segundos de sprint en cuesta + 30 segundos de descanso, repetidos de 8 a 10 veces
Entrenamiento en pendiente
Objetivo del entrenamiento: Mejorar la fuerza muscular y la función cardiopulmonar.
Intensidad: La frecuencia cardíaca alcanza el 70%-85% de la frecuencia cardíaca máxima.
Tiempo: Una vez a la semana, elija entre 10 y 15 minutos de escalada o carrera por la montaña.
Puntos clave: Mantener el ritmo y la frecuencia cardíaca estables.
• Corredores principiantes: 4-6 series de 2 minutos, pendiente de 8-10°, recuperación caminando lentamente entre series
• Corredores intermedios: 6-8 series×3 minutos, pendiente 12-15°, frecuencia cardíaca controlada al 85% de la frecuencia cardíaca máxima
• Corredores de élite: 10 series de 5 minutos, pendiente de 15-20°, utilice el modo de cambio de velocidad "2 minutos rápido + 3 minutos continuos"

La corredora de senderos estadounidense Courtney Dauwalter (tres veces campeona de la UTMB) compartió:
Durante la fase folicular, realizo entrenamiento de escalada clave, como completar 10 series de 5 minutos de escalada de 15° en las montañas de Colorado, con una frecuencia cardíaca controlada a 160-170 lpm. En la fase lútea, cambio al entrenamiento técnico, practicando deliberadamente técnicas rápidas de 180 pasos por minuto en tramos de descenso con una pendiente de 8-10°.

● Diferencias en las necesidades nutricionales
Durante el ejercicio, las mujeres tienen mayores necesidades de nutrientes como hierro, calcio, magnesio y vitamina D que los hombres. La deficiencia de hierro puede provocar anemia, y la insuficiencia de calcio y vitamina D aumenta el riesgo de fracturas y lesiones por fatiga.
Solución:
● Dieta equilibrada:
Alimentos ricos en hierro: carne roja, hígado animal, verduras de color verde oscuro.
Alimentos ricos en calcio: productos lácteos, productos de soja, verduras de color verde oscuro.
Alimentos ricos en magnesio: frutos secos, cereales integrales, verduras de hojas verdes oscuras.
● Estrategia de reposición durante la carrera: consumir carbohidratos antes de la carrera para asegurar reservas adecuadas de glucógeno.
○ Durante la carrera, consumir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora (gel energético, bebida deportiva, frutos secos, etc.).
○ Complemente con electrolitos (sodio, potasio, magnesio) para prevenir los calambres.
Consejos sobre el equipamiento:
● Elija un chaleco de trail running para mujer: el ancho de los hombros y la circunferencia del pecho de las mujeres son diferentes a los de los hombres, así que elija una mochila que se ajuste a la forma del cuerpo femenino.
● Suministros esenciales en la mochila: gel energético, barritas de frutos secos, comprimidos de glucosa.
○ Tabletas o bebidas suplementarias de electrolitos.

Desafíos psicológicos y estrategias de afrontamiento
Dudas sobre uno mismo y falta de confianza
Las mujeres pueden tener dudas sobre sí mismas debido a estereotipos sociales o falta de experiencia, y preocuparse de no poder completar competiciones de alta intensidad.
Soluciones:
● Establecer objetivos realistas: aumentar gradualmente la distancia y la intensidad del entrenamiento en etapas
● Registrar el progreso: usa un reloj deportivo o una aplicación para registrar la distancia recorrida, el ritmo, la escalada y otros datos.
● Únete a un grupo de corredoras: encuentra corredoras con ideas afines, anímense mutuamente y aumenten la confianza.
Preocupaciones sobre la seguridad
Las mujeres que entrenan o compiten solas en las montañas pueden preocuparse por encontrarse con animales salvajes, mal tiempo o acoso por parte de extraños.
Soluciones:
● Elija una ruta segura: elija una pista de trail running con mucha gente o participe en un evento de trail running organizado formalmente.
● Llevar equipo de primeros auxilios: cortavientos ligero, manta impermeable, barrita energética, silbato de emergencia, dispositivo de posicionamiento personal.
● Lleve herramientas de autodefensa: como spray anti-lobos o una navaja plegable pequeña.
● Elige una ruta con mucha gente y evita entrenar de noche.

El entrenamiento mental de la corredora española Núria Picas (campeona general del UTWT 2014):
Desarrollé un sistema de calificación del miedo que clasifica las secciones técnicas del 1 al 10. Practiqué la respiración en caja (ritmo 4-7-8) durante 5 minutos antes de cada entrenamiento, lo que me ayudó a superar con seguridad la famosa y peligrosa sección de descenso de "Bear Creek" en la Hard Rock 100 de 2014.

Soluciones de equipamiento para diferentes escenarios
●Carreras de resistencia de larga distancia
Equipo de demanda principal: protección contra fricción continua
Solución: pantalones de compresión (presión gradual) + calcetines de cinco dedos (aislamiento interdedo)
●Descenso técnico
Demanda principal: estabilidad articular
Equipo básico: bastones de trekking de fibra de carbono (ángulo de agarre especial para mujeres) + tobilleras Zensah (compresión dinámica)
●Entrenamiento nocturno
Solución: mantenimiento del biorritmo
Equipo de demanda principal: linterna frontal con fuente de luz ámbar (inhibe la descomposición de la melatonina)
●Eventos de gran altitud
Solución: adaptación a la hipoxia
Equipo de demanda principal: máscara de hipoxia
●Competir durante la menstruación
Solución: A prueba de fugas y cómodo.
Equipamiento básico: ropa interior deportiva (absorción de agua hasta 60 ml) + copa menstrual (se puede utilizar de forma continua durante 12 horas)

Ventajas únicas de las corredoras de trail
Mayor resistencia: Las mujeres tienen una tasa de metabolismo de grasas más alta en los deportes de resistencia de larga duración, lo que favorece el mantenimiento de un rendimiento estable en eventos de larga distancia.
Ann Trason, la mejor corredora de trail de Estados Unidos, ha vencido a atletas masculinos y batido récords en numerosas ocasiones a lo largo de sus más de diez años de carrera, lo que demuestra la excepcional capacidad de las mujeres en pruebas de ultraresistencia. Además, en la competición de natación de ultradistancia de 46 kilómetros, las 20 mejores atletas femeninas obtuvieron entre un 12 % y un 14 % más de velocidad que los atletas masculinos del mismo nivel.
Capacidad de recuperación más rápida: El estrógeno ayuda a reparar los músculos y reduce la respuesta inflamatoria.
Mayor dureza psicológica: Las mujeres muestran mayor fuerza de voluntad y paciencia en los deportes de resistencia de larga duración.

Courtney Dauwalter: Entrenamiento de resistencia y adaptación flexible, creando una leyenda de las distancias ultralargas
Courtney Dauwalter es conocida por su increíble resistencia y tenacidad, especialmente en carreras de trail de ultra larga distancia, donde incluso puede liderar al competir con atletas masculinos. Sus estrategias de entrenamiento incluyen:
Entrenamiento de larga distancia de baja intensidad: Realiza un trote de larga distancia (40-50 kilómetros) una vez por semana, manteniendo su frecuencia cardíaca en el 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima.
Entrenamiento de escalada: Durante su entrenamiento, realizará entrenamientos de escalada en caminos de montaña empinados, cada uno de ellos con una duración de unos 30-60 minutos, con una pendiente de entre el 8%-12%, para entrenar la fuerza de los músculos de las piernas y la resistencia cardiopulmonar.
Ajuste flexible de los ciclos de entrenamiento: Courtney adapta su plan de entrenamiento a sus sensaciones físicas y su estado de recuperación. Cuando se siente físicamente cansada, opta por descansar o realizar un entrenamiento ligero para evitar el sobreentrenamiento.
Fortalecimiento de la fortaleza mental: Ella enfatiza "sonreír y disfrutar el juego" durante la competencia, y se ayuda a mantener una actitud positiva cuando está físicamente cansada y con dolor a través de la meditación y la autosugestión positiva.
Logros:
La campeona de Moab 240 (384 km) de 2017, Courtney, no solo ganó el campeonato femenino con una puntuación total de 2 días, 9 horas y 59 minutos, sino que también fue más de 10 horas más rápida que el segundo lugar (masculino), lo que demuestra la ventaja de resistencia de las mujeres en eventos de ultra larga distancia.
Campeona femenina del UTMB (Ultra-Mont-Blanc) 2019 (42 horas y 30 minutos)
En 2023, se convirtió en la primera mujer en ganar el UTMB, Hardrock 100 y Western States 100, tres eventos de 100 millas en el mismo año.

Las corredoras de trail deben afrontar sus propios retos físicos y psicológicos y aprovechar sus ventajas. Mediante un entrenamiento científico, una selección adecuada de equipo y una adaptación psicológica eficaz, las mujeres pueden superar sus límites en el trail running y disfrutar de la alegría y la libertad del deporte. Ya sean corredoras principiantes o veteranas, con perseverancia, pueden triunfar en el trail running y disfrutar de la libertad y la sensación de logro que brindan la naturaleza y el running.