El trail running en la ciudad no suena muy salvaje. Pero para la mayoría de los corredores de trail que viven en ciudades, aprender a realizar un entrenamiento de trail running de manera científica y sistemática en la ciudad no solo es una necesidad práctica, sino también un camino necesario hacia la pista de montaña.

Aunque no hay montañas continuas en la ciudad, siempre que el método sea adecuado, aún se pueden crear las habilidades centrales requeridas para el trail running: capacidad de subida y bajada, reserva de resistencia, estabilidad física, sentido técnico de la carrera y resistencia al estrés psicológico. Como una marca enfocada en equipamiento para trail running, Haimont conoce bien los puntos problemáticos de los corredores urbanos. En este artículo, responderemos a sus preguntas desde cuatro aspectos: métodos de entrenamiento, selección de lugares, preparación de equipo y estrategias avanzadas.

¿Pueden las ciudades también simular montañas? El contenido del entrenamiento es la clave

En las montañas, el entrenamiento de trail running generalmente combina de forma natural varios estímulos como subir, bajar, adaptación al terreno, cambio de ritmo. Cuando falta terreno natural en la ciudad, podemos restaurar los elementos centrales del trail running uno por uno mediante entrenamiento funcional + uso inteligente del entorno urbano.

A continuación desglosaremos el programa de entrenamiento urbano en detalle según la dimensión de capacidad central off-road:

Entrenamiento de capacidad de subida: la altura vertical es la montaña

Objetivo de entrenamiento: mejorar la capacidad de carga cardiopulmonar, la resistencia y explosividad de los grupos musculares de subida (glúteo mayor, cuádriceps, gemelos).

Método de entrenamiento:

• Subida repetida de escaleras (imprescindible para corredores urbanos)
  • Encuentra un edificio de 30-50 pisos y súbelo repetidamente (10 pisos pueden considerarse una serie)
  • Realiza 5-10 series cada vez, subiendo y bajando lentamente o con ritmo intermitente
  • Puedes llevar un peso en una mochila de trail running para simular la sensación de carga de la competición
• Correr en paso elevado/pendiente pronunciada
  • Elige una rampa de longitud media-larga en la ciudad (100-200 metros) y repite la carrera en rampa
  • Modo 1: 5 minutos de subida lenta + 1 minuto de aceleración
  • Modo 2: 10 veces subir corriendo rápido, bajada corriendo
• Simulación de subida en cinta de correr (exclusivo para corredores urbanos sin pendientes)
  • Configura la pendiente entre 6%-15% y camina o corre continuamente durante 30-60 minutos
  • Ajusta la pendiente cada 5 minutos para simular las ondulaciones de las montañas
• Consejos: Se recomienda la simulación con peso para diferentes distancias de carreras de trail running

Entrenamiento de impacto cuesta abajo: no se puede ignorar la resistencia al impacto

Objetivo del entrenamiento: Mejorar el control, la velocidad de reacción y la resistencia al impacto articular al bajar.

Método de entrenamiento:

• Carrera de control en pendiente
  • Practica bajadas rápidas pero controlables en el camino de tierra o la entrada del parque
  • Requiere que el cuerpo se incline ligeramente hacia adelante, que las rodillas sean flexibles y amortiguadas, y que los pasos sean rápidos y de alta frecuencia
  • Cada entrenamiento cuesta abajo 8-10 veces, subir lentamente para recuperarse
• Entrenamiento de bajada con peso
  • Usa una mochila de trail running para correr bajando con peso ligero para mejorar la estabilidad y coordinación
  • Controla la velocidad en la etapa inicial y aumenta gradualmente el ritmo y la complejidad de la ruta
• Ejercicios de reacción nerviosa (avanzado)
  • Coloca marcadores (como señales de tráfico, raíces de árboles) en senderos de césped o parques, y realiza pasos sobre el punto y cambios de velocidad corriendo
  • Fortalece los músculos del tobillo, el juicio visual y la adaptabilidad a la ruta

Compartir de corredores de trail running

Kilian Jornet (España) – Leyenda del trail running

Crecí en los Pirineos de niño, pero viví en el centro de Oslo durante algunos años como adulto. En ese tiempo, dependía de parques urbanos, pasajes subterráneos y saltos de esquí para entrenar bajadas de alta intensidad. Creo que los corredores de trail no pueden esperar a las montañas para entrenar, sino que deben aprender a estimular los músculos de montaña en entornos no montañosos.

Inspiración: El entrenamiento en bajada no solo entrena la velocidad, sino también el modo de resistencia al impacto del cerebro, nervios y extremidades inferiores.

Entrenamiento técnico de movimientos en trail running: También puedes practicar la sensación de correr en la ciudad

Objetivos del entrenamiento: Mejorar la coordinación del trabajo de pies, la capacidad de cambio de ritmo y la habilidad para afrontar terrenos complejos.

Método de entrenamiento:

• Entrenamiento con escalera de agilidad
  • 1-2 veces por semana, 10 minutos cada vez
  • Mejora la cadencia, el control de la zancada y la velocidad de reacción nerviosa
• Carrera con cambio de ritmo
  • Establece 500m de trote + 100m de sprint + 200m de subida + 100m de bajada, repite 5-6 veces
  • Simula cambios frecuentes de ritmo en trail running
• Entrenamiento de percepción de carrera a ciegas (avanzado)
  • Cierra los ojos (bajo la premisa de seguridad) y realiza elevaciones de piernas/movimientos de escalador
  • Desarrollar la propiocepción de la postura corporal y la transferencia del centro de gravedad

Courtney Dauwalter (USA) – Campeona femenina del UTMB

Vivo en una ciudad pequeña en Colorado, y las montañas a menudo están cerradas por la nieve. Uso zapatillas de correr para nieve y practico cambios de ritmo y reacción de esprint en las calles, estadios y estacionamientos inclinados. Una vez antes del UTMB, practiqué 15 veces subir-bajar-ritmo-recuperación en el garaje de estacionamiento, lo que me hizo sentir cómodo con el cambio de ritmo en la sección de pendiente de la competencia.

• Revelación: No subestimes los estacionamientos y senderos de parques, son tus campos de batalla reales diarios.
• Entrenamiento de fuerza del core y extremidades inferiores: Sienta las bases para la estabilidad
• Objetivo del entrenamiento: Mejorar la estabilidad, durabilidad y prevención de lesiones requeridas para el trail running.

Método de entrenamiento:

• Entrenamiento de core (2-3 veces por semana)
  • Plancha (60 segundos x 3 series)
  • Escalador (20 veces x 3 series)
  • Giro ruso, elevación de piernas en supino
• Entrenamiento de fuerza de las extremidades inferiores
  • Sentadilla con una pierna (10 veces x 3 series por cada pierna)
  • Salto de tijera (15 veces x 3 series)
  • Peso para escaleras (usar mancuernas de 10-15 kg o bolsa de trail running con bolsa de agua)

Recomendación de equipo:

El entrenamiento urbano de fuerza muscular puede usar la bolsa de correr Haimont o una bolsa de arena para simular el peso de combate real, y usar el entrenamiento diario para activar los grupos musculares clave con anticipación.

Entrenamiento combinado de simulación (recomendado una vez a la semana)

Integra los módulos de habilidad anteriores para realizar un entrenamiento de simulación del día de la carrera de trail running:

• Corre 5 pisos → Corre 100 metros cuesta abajo → Esprinta 200 metros en la pendiente → Haz sentadillas 20 veces con pesas → Camina 300 metros para recuperarte.
• Continúa esta combinación de ciclos durante 60-90 minutos para simular el ritmo de la carrera.

A través de estos contenidos de entrenamiento, incluso si vives en la jungla de concreto de la ciudad, aún puedes construir una adaptabilidad física cercana al ambiente de trail running y prepararte para la verdadera entrada a la montaña.

Selección de lugar: ¿Has encontrado el terreno salvaje en la ciudad?

Lo más importante para el entrenamiento de trail running en una ciudad sin montañas no es si hay montañas, sino si puedes identificar el lugar característico para trail running. De hecho, hay terrenos alternativos valiosos similares a montaña ocultos en muchas ciudades:

• Senderos forestales de parques, rampas de caminos de tierra
• Escaleras de la ciudad, pendientes de fábricas abandonadas
• Vías verdes en anillo, terraplenes de riberas, senderos de verano en estaciones de esquí
• Pendientes de césped y laderas alrededor de escuelas y estadios
• Espacios abiertos salvajes y colinas al pie de la montaña en la unión de áreas urbanas y suburbanas

No necesitas correr muy lejos, pero sí conocer mejor cómo usar estos terrenos. A continuación clasificamos y recomendamos los tipos de lugares alternativos off-road disponibles en las ciudades desde una perspectiva funcional, y adjuntamos sugerencias de entrenamiento.

Parques y caminos forestales: el terreno más cercano a las montañas en la ciudad

Características:

• Caminos de tierra, caminos de grava, césped, senderos irregulares
• Subidas y bajadas, curvas, obstáculos vegetales

Sugerencias de entrenamiento:

• Ritmo simulado de trail running (rápido-lento-cambio de velocidad-evitación)
• Practicar el juicio de ruta, la coordinación del ritmo y la percepción de carrera a ciegas
• Se puede usar con luces frontales para ejercicios de adaptación en ambientes con poca luz

Referencia: New York Central Park

Muchos corredores de trail running de Nueva York entrenan regularmente en el camino de tierra Bridle Path al oeste del parque, y usan grandes circuitos para lograr cambios de ritmo y ejercicios de retroalimentación del terreno.

Escaleras urbanas y rampas: un gran lugar para entrenamiento de subida y bajada

Características:

• Escaleras continuas (áreas residenciales, salidas de metro, pasos elevados)
• Pendientes de pasos elevados, pendientes en espiral subterráneas, largas pendientes urbanas

Sugerencias de entrenamiento:

• Entrenamiento repetido de subida de escaleras (adecuado para carga de peso)
• Entrenamiento rápido de impacto en bajada
• Cambio de ritmo simulado (sprint en la pendiente seguido de escaleras)

Referencia: San Francisco Urban Hill Runs

Muchos corredores de trail del Área de la Bahía eligen Filbert Steps, Lombard Street y Twin Peaks para entrenamientos repetidos en la ciudad, acumulando entre 800 y 1200 metros de ascenso cada vez.

Periferia suburbana: el área de simulación más cercana a mini montañas y naturaleza salvaje

Características:

• Áreas semi-salvajes (junto a vías férreas, riberas, bosques, tierras arenosas)
• Colinas sin desarrollar, huertos, laderas de energía eólica, etc.

Sugerencias de entrenamiento:

• Configurar entrenamiento de simulación de escena de carrera de trail running: subida + grava + reacción + cambio de ritmo
• Realizar entrenamiento de prueba real de equipo para trail running (recuperación de mochila Haimont, cortavientos de colocación rápida, adaptación de camiseta solar para exteriores, etc.)

Referencia internacional: London Hampstead Heath + Parliament Hill

Aunque Londres es plano, los corredores de trail completan entrenamiento de simulación multi-terreno a través de esta ruta circular de bosque suburbano + área montañosa, que se llama el santuario de entrenamiento en la ciudad.

Estadio + área de juegos + rincón de fitness al aire libre: una base para entrenamiento técnico funcional

Características:

• Plano y controlable, adecuado para práctica técnica refinada
• Fácil de monitorear ritmo, frecuencia cardíaca y estado técnico

Sugerencias de entrenamiento:

• Realizar entrenamiento técnico como carrera rítmica de alta cadencia, escaleras de agilidad y saltos de sentadilla con peso
• Ejercicios de cambio rápido (como sprints de 60 segundos + escaladores de montaña de 30 segundos + saltos de paso de 20)
• Como lugar de flujo de recuperación después de entrenamiento de alta intensidad

Referencia internacional: reglas comunes de corredores de Tokio (Urban Mix)

Los entusiastas del trail running en Tokio a menudo combinan parque infantil + camino forestal del parque + pendiente urbana en un conjunto de ciclos de entrenamiento mixtos para construir un modelo compuesto de estimulación de trail running simulado.

Recursos de terreno especial: Campo de simulación de trail running que no esperabas

Haimont sugiere: Tres reglas de oro para encontrar un lugar

1. Vertical > Horizontal

En lugar de buscar largas distancias, es mejor encontrar una pendiente o escaleras que se puedan subir y bajar continuamente, lo cual es más eficiente.

2. Rugoso > Plano

Preferir elegir caminos de tierra o caminos de grava con terreno irregular para mejorar la percepción del pie, la estabilidad del tobillo y la sensación off-road.

3. Combinación > Individual

Usar 2-3 lugares para combinar en una ruta mixta (como: rampa + camino de tierra + escaleras + campo de juego) para simular el cambio de ritmo de competiciones reales.

Ejemplo: Diseño de ruta mixta para entrenamiento urbano de trail running (aplicable al centro urbano)

• Punto A: Camino de tierra de 1.2km en parque urbano
• Punto B: Pendiente bidireccional de 300m del paso elevado
• Punto C: Escaleras del paso subterráneo (30 niveles)
• Punto D: Campo de juego escolar (400m) + área de entrenamiento con pesas

Método de entrenamiento: A → B (sprint cuesta arriba) → C (bajada rápida) → D (3 vueltas al campo de juego + entrenamiento de core) → regreso a A.

Tiempo total: 60-90 minutos, ascenso acumulado de 400-600 metros, simulando el proceso integral de subida y bajada + cambio + recuperación en eventos de trail running

El equipo también es crítico: entrenamiento urbano ≠ relajación del equipo (versión detallada)

Cuando se entrena trail running en la ciudad, muchos corredores tienen un malentendido: de todos modos no es una montaña real, por lo que no es necesario usar equipo de trail running. Pero esto no solo pierde la oportunidad de mejorar el efecto del entrenamiento, sino que también puede causar problemas como falta de adaptación, operación lenta y mal rodaje del equipo en competiciones reales.

Especialmente para corredores con objetivos de competición, el entrenamiento urbano es un campo de prueba para el combate real del equipo, más que una ocasión de equipo reducido para correr de forma fácil y casual.

¿Por qué el entrenamiento urbano también debe prestar atención al equipo para trail running?

Entrena el cuerpo, pero también la coordinación con el equipo

El trail running no es solo un esfuerzo humano simple, sino:

• Peso del cuerpo + mochila + sudor + tomar y guardar objetos + respuesta de emergencia Cooperación integral.
• Si nunca usas equipo formal durante el entrenamiento, puedes encontrar problemas como no poder sacar geles energéticos, correas incómodas en los hombros y botellas de agua que se mueven al bajar durante la competición.

Acostúmbrate a la lógica del equipo y mejora la familiaridad en combate

A través del entrenamiento urbano, te familiarizarás con:

• El orden de colocar y tomar geles energéticos y tabletas de electrolitos
• Práctica eficiente de guardar y desplegar bastones de trekking
• Poner y quitar rápidamente impermeables y cortavientos
• Ajuste de luces frontales y efectos reflectantes para correr de noche

¡Esto se puede practicar en entrenamiento urbano no montañoso!

Lista de equipo recomendado para entrenamiento urbano

¿Cómo usar el equipo para el entrenamiento de simulación de combate real en el entrenamiento urbano?

Entrenamiento de simulación de peso de mochila

Durante la competencia, al menos llevarás: agua, comida, impermeable, botiquín de primeros auxilios, etc.

Se recomienda llevar al menos 1~1.5kg de peso para simular situaciones de combate real en el entrenamiento urbano

Tareas de entrenamiento: 30-60 minutos de carrera rítmica, monitorear si la mochila se sacude, presión en los hombros, sudoración y pegajosidad, etc.

Entrenamiento práctico de suministro de energía

Simula el ritmo de tomar gel energético o electrolitos cada 30 minutos durante la competencia

Practica el proceso de acción de tomar cosas mientras corres y adaptarte al sabor de los suministros

Entrenamiento en pareja: completar la ingesta durante la carrera de larga distancia en el parque + descanso entre secciones de escaleras

Práctica de tiempo de uso y almacenamiento de bastones de trekking

Escenario de uso: pendientes continuas, grupos de escaleras urbanas

Contenido del entrenamiento: desplegar y guardar en no más de 10 segundos; puede usarse rápidamente al cambiar en subida y bajada

Entrenamiento combinado: alternar entre usar bastones de trekking y correr sin ellos en entrenamiento de pasos elevados + escaleras

Adaptación del equipo al entorno de carrera nocturna

La carrera nocturna urbana a menudo tiene luces mixtas o caminos forestales oscuros, secciones de sombra en pasos elevados

Usa luces frontales para adaptarte a la luz y a las tiras reflectantes

Consejos especiales: Usa chalecos reflectantes y brazaletes reflectantes para mejorar la seguridad al correr de noche

Prueba de fricción de la ropa y sudoración

Realiza entrenamiento en ambientes de alta humedad (césped después de la lluvia, camino forestal del parque)

Verifica si las axilas, la espalda y las caderas están incómodas, pegajosas o sofocantes

Sugerencia: Usa la camiseta y pantalones de trail running de secado rápido preparados para la competencia para completar al menos 3 entrenamientos de larga distancia

El trail running nunca ha pertenecido solo a las montañas y bosques, pertenece a todos los que se atreven a persistir en el entrenamiento y a romper constantemente barreras en la ciudad.

Quizás no tengas praderas nevadas o kilómetros continuos de ascenso, pero tienes la pendiente bajo el puente, los escalones en el pasillo, el camino forestal en el parque y la persistencia en la noche. Mientras el entrenamiento sea científico, el equipo adecuado y el ritmo claro, la ciudad puede ser un semillero para el trail running, no una excusa.

Haimont siempre cree que el verdadero espíritu del trail running no está en dónde estás, sino en tu corazón que siempre está corriendo.

Comienza con carrera con peso, perfecciona el ritmo de suministro a partir del sudor y construye tu capacidad de montaña desde la ciudad. Trabajemos juntos para desarrollar la fuerza de las montañas usando la ciudad, y en cada carrera de trail running, sal con confianza y alcanza la cima con determinación.