Entrenamiento de urbanos senderos: cómo entrenar de manera efectiva en la ciudad (¡no se necesitan senderos!)

Correr trail en la ciudad no suena muy alocado. Pero para la mayoría de los corredores de trail que viven en ciudades, aprender a entrenar de forma científica y sistemática en la ciudad no solo es una necesidad práctica, sino también un camino necesario hacia la montaña.
Aunque no hay montañas continuas en la ciudad, siempre que el método sea adecuado, se pueden desarrollar las habilidades básicas necesarias para el trail running: capacidad para subir y bajar pendientes, reserva de resistencia, estabilidad física, sentido técnico de la carrera y resistencia al estrés psicológico. Como marca especializada en equipamiento para trail running, Haimont conoce bien los puntos débiles de los corredores urbanos. En este artículo, responderemos a tus preguntas desde cuatro puntos de vista: métodos de entrenamiento, selección de la sede, preparación del equipamiento y estrategias avanzadas.

¿Pueden las ciudades simular montañas? El contenido formativo es clave.
En la montaña, el entrenamiento de trail running suele combinar de forma natural diversos estímulos como ascensos, descensos, adaptación al terreno y cambios de ritmo. Cuando falta terreno natural en la ciudad, podemos recuperar los elementos esenciales del trail running uno a uno mediante el entrenamiento funcional y el uso inteligente del entorno urbano.
A continuación, desglosaremos en detalle el programa de entrenamiento urbano según la "dimensión de capacidad básica todoterreno":
Entrenamiento de la capacidad de escalada: la altura vertical es la "montaña"
Objetivo del entrenamiento: mejorar la capacidad de carga cardiopulmonar, la resistencia y la ráfaga de los grupos musculares de escalada (glúteo mayor, cuádriceps, pantorrilla).
Método de entrenamiento:
●Carreras repetidas en escaleras (imprescindible para corredores urbanos)
Encuentra un edificio de 30 a 50 pisos y súbelo repetidamente (se pueden establecer 10 pisos como un grupo)
Realizar de 5 a 10 grupos cada vez, subiendo y bajando lentamente o con ritmo de intervalos.
Puedes llevar un peso a través de una bolsa de trail running para simular la sensación de carga de la competición
●Paso elevado/carrera en pendiente pronunciada
Elige una rampa media-larga en la ciudad (100-200 metros) y repite la carrera de rampa
Modo 1: 5 minutos de subida lenta + 1 minuto de aceleración
Modo 2: 10 veces de "subir y correr rápido, correr cuesta abajo"
●Simulación de escalada en cinta de correr (exclusiva para corredores urbanos sin pendientes)
Establezca la pendiente entre el 6% y el 15% y camine o corra continuamente durante 30 a 60 minutos.
Ajuste la pendiente cada 5 minutos para simular las ondulaciones de las montañas.
●Consejos: Se recomienda la simulación ponderada para diferentes distancias de carrera de trail running.

Entrenamiento de impacto en descenso: no se puede ignorar la resistencia al impacto
Objetivo del entrenamiento: Mejorar el control, la velocidad de reacción y la resistencia al impacto de las articulaciones al descender.
Método de entrenamiento:
● Control de pendiente en marcha
Practica descensos rápidos pero controlables en el camino de tierra o en la entrada del parque.
Requiere que el cuerpo se incline ligeramente hacia adelante, que las rodillas sean flexibles y amortiguadas, y que los pasos sean rápidos y de alta frecuencia.
Cada entrenamiento baja 8-10 veces, sube lentamente para recuperarte
● Entrenamiento de descenso con peso
Use una mochila de trail running para correr cuesta abajo con peso ligero para mejorar la estabilidad y la coordinación.
Controla la velocidad en la etapa inicial y aumenta gradualmente el ritmo y la complejidad de la ruta.
● Ejercicios de reacción nerviosa (avanzados)
Coloque marcadores (como señales de tráfico, raíces de árboles) en el césped o en los senderos del parque y realice la carrera de "pisar el punto y cambiar la velocidad".
Fortalecer los músculos del tobillo, el juicio visual y la adaptabilidad de la ruta.
Los corredores de trail running comparten
Kilian Jornet (España) – Leyenda del trail running
De niño, crecí en los Pirineos, pero de adulto viví en el centro de Oslo durante algunos años. En aquella época, dependía de parques urbanos, pasajes subterráneos y saltos de esquí para entrenar descensos de alta intensidad. Creo que los corredores de trail no pueden esperar a entrenar en la montaña, sino que deben aprender a estimular los músculos de la montaña en entornos no montañosos.
Inspiración: El entrenamiento de descenso no solo entrena la velocidad, sino que también entrena el "modo de resistencia al impacto" del cerebro, los nervios y las extremidades inferiores.

Entrenamiento de movimientos técnicos en trail running: También puedes practicar el "running sense" en la ciudad
Objetivos del entrenamiento: Mejorar la coordinación del juego de pies, la capacidad de cambio de ritmo y la capacidad para afrontar terrenos complejos.
Método de entrenamiento:
● Entrenamiento en escalera de agilidad
1-2 veces por semana, 10 minutos cada vez
Mejora la cadencia, el control de la zancada y la velocidad de reacción nerviosa.
● Cambio de ritmo al correr
Conjunto de 500 m trotando + 100 m corriendo + 200 m subiendo + 100 m bajando, pedalea 5-6 veces
Simular cambios frecuentes de ritmo en trail running
● Entrenamiento de "Percepción de carrera a ciegas" (avanzado)
Cierra los ojos (bajo la premisa de seguridad) y realiza elevaciones de piernas/movimientos de escalador de montaña.
Desarrollar la propiocepción de la postura corporal y la transferencia del centro de gravedad.
Los corredores de trail running comparten
Courtney Dauwalter (EE. UU.) – Campeona femenina de la UTMB
"Vivo en una pequeña ciudad de Colorado y las montañas a menudo están cerradas debido a la nieve.Uso zapatillas de nieve y practico el cambio de ritmo y la reacción al sprint en calles, estadios y aparcamientos con pendiente. Una vez, antes del UTMB, practiqué 15 veces "subir-bajar-ritmo-recuperación" en el aparcamiento, lo que me ayudó a sentirme cómodo con el cambio de ritmo en la sección de pendiente de la competición.
Revelación: No subestimes los estacionamientos ni los senderos del parque, son tus "verdaderos campos de batalla" diarios.
Entrenamiento de fuerza del core y de las extremidades inferiores: sienta las bases para la estabilidad
Objetivo del entrenamiento: Mejorar la estabilidad, la durabilidad y la prevención de lesiones necesarias para el trail running.
Método de entrenamiento:
●Entrenamiento básico (2-3 veces por semana)
Soporte de plancha (60 segundos x 3 series)
Escalador de montaña (20 veces x 3 series)
Giro ruso, elevación de pierna en decúbito supino
●Entrenamiento de fuerza de miembros inferiores
Sentadilla con una pierna (10 veces x 3 series para cada pierna)
Salto de pulmón (15 veces x 3 series)
Peso para escaleras (use mancuernas de 10-15 kg o una bolsa de trail running con bolsa de agua)
Recomendación de equipo:
El entrenamiento de fuerza muscular urbano puede realizarlo utilizando una bolsa de correr o un saco de arena Haimont para simular el peso real de combate y utilizar el entrenamiento diario para activar grupos musculares clave con antelación.

Entrenamiento de simulación combinado (recomendado una vez por semana)
Integre los módulos de habilidades anteriores para realizar un entrenamiento de "simulación de día de carrera de trail running":
●Correr 5 pisos → Correr 100 metros cuesta abajo → Hacer sprint 200 metros en la pendiente → Hacer sentadillas 20 veces con pesas → Caminar 300 metros para recuperarse
●Continúe esta combinación de ciclos durante 60 a 90 minutos para simular el ritmo de la carrera.

A través de estos contenidos de entrenamiento, incluso si vives en la jungla de cemento de la ciudad, aún puedes desarrollar la adaptabilidad física cerca del entorno del trail running y prepararte para la verdadera entrada a las montañas.

Selección del lugar: ¿Has encontrado la "tierra salvaje" en la ciudad?
Lo más importante para entrenar trail running en una ciudad sin montañas no es si hay montañas, sino si se puede identificar el "lugar característico del trail running". De hecho, existen valiosos "terrenos alternativos de montaña" ocultos en muchas ciudades:
●Senderos forestales del parque, rampas de caminos de tierra
●Escaleras de la ciudad, laderas de fábricas abandonadas
●Vías verdes circulares, terraplenes de riberas fluviales, senderos de verano de estaciones de esquí
●Pendientes de césped y pendientes alrededor de escuelas y estadios
●Espacios abiertos y salvajes y colinas al pie de la montaña en la unión de áreas urbanas y suburbanas.
No es necesario correr largas distancias, pero sí es necesario saber cómo aprovechar estos terrenos. A continuación, clasificamos y recomendamos los tipos de "sitios alternativos todoterreno" disponibles en las ciudades desde una perspectiva funcional, y adjuntamos sugerencias de entrenamiento.
Parques y caminos forestales: el terreno más cercano a las "montañas" en la ciudad
●Características:
Caminos de tierra, caminos de grava, césped, senderos irregulares.
Subidas y bajadas, curvas, obstáculos de vegetación.
●Sugerencias de entrenamiento:
Simulación de carrera rítmica en senderos (cambio de velocidad rápida-lenta-evitación)
Practique el criterio de ruta, la coordinación del ritmo y la "percepción de carrera a ciegas".
Se puede utilizar con faros nocturnos para ejercicios de adaptación a entornos con poca luz.
Referencia: Central Park de Nueva York
Muchos corredores de trail running de Nueva York entrenan regularmente en el camino de tierra Bridle Path, en el oeste del parque, y utilizan grandes circuitos para lograr cambios de ritmo y ejercicios de retroalimentación del suelo.
Escaleras y rampas urbanas: un gran lugar para entrenar en escalada y descenso
●Características:
Escaleras continuas (zonas residenciales, salidas de metro, pasos elevados)
Pendientes de pasos elevados, pendientes espirales subterráneas, largas pendientes urbanas
●Sugerencias de entrenamiento:
Entrenamiento de repetición de subir escaleras (apto para soportar peso)
Entrenamiento de impacto rápido en bajadas
Simulación de cambio de ritmo (carrera en pendiente seguida de escaleras)
Referencia: San Francisco Urban Hill Runs
Muchos corredores de senderos del Área de la Bahía eligen las carreteras Filbert Steps, Lombard Street y Twin Peaks para entrenar repetidamente en la ciudad, que puede acumular entre 800 y 1200 metros de ascenso cada vez.

Periferia suburbana: el área de simulación más cercana a "mini montañas y naturaleza salvaje".
●Características:
Zonas semisalvajes (junto a vías férreas, riberas de ríos, bosques, terrenos arenosos)
Colinas sin desarrollar, huertos, laderas con energía eólica, etc.
●Sugerencias de entrenamiento:
Configurar un entrenamiento de simulación de carrera de trail running: subida + grava + reacción + cambio de ritmo
Realizar entrenamientos de prueba reales de material de trail running (recuperación de mochila Haimont, cortavientos de colocación y extracción rápida, adaptación de camisetas con protección solar para exteriores, etc.)
Referencia internacional: Londres Hampstead Heath + Parliament Hill
Aunque Londres es plano, los corredores de senderos completan un entrenamiento de simulación en múltiples terrenos a través de esta ruta circular que combina bosques suburbanos y áreas montañosas, lo que se denomina "el santuario de entrenamiento en la ciudad".
Estadio + zona de juegos + zona de fitness al aire libre: una base para el entrenamiento técnico funcional
●Características:
Plano y controlable, adecuado para prácticas técnicas refinadas.
Fácil de monitorear el ritmo, la frecuencia cardíaca y el estado técnico.
●Sugerencias de entrenamiento:
Realizar entrenamiento técnico como carrera rítmica de alta cadencia, escaleras de agilidad y saltos en sentadilla con peso.
Ejercicios de cambio rápido (como sprints de 60 segundos + escaladas de montaña de 30 segundos + saltos de 20 pasos)
Como un "lugar de flujo de recuperación" después del entrenamiento de alta intensidad
●Referencia internacional: Reglas comunes para corredores de Tokio (Urban Mix)
Los entusiastas del trail running en Tokio a menudo combinan "patio de recreo + parque, camino forestal + pendiente urbana" en un conjunto de ciclos de entrenamiento mixtos para construir un modelo de estimulación compuesta de trail running simulado.
Recursos especiales de terreno: "Campo de simulación de trail running" que no esperabas

●Haimont sugiere: Tres reglas de oro para encontrar un lugar
"Vertical" > "Horizontal"
En lugar de perseguir largas distancias, es mejor buscar una pendiente o escaleras que puedan subir y bajar continuamente, lo cual es más eficiente.
"Áspero" > "Plano"
Prefiera elegir caminos de tierra o caminos de grava con terreno irregular para mejorar la percepción del pie, la estabilidad del tobillo y la sensación todoterreno.
"Combinación" > "Sencillo"
Utilice 2 o 3 lugares para combinarlos en una ruta mixta (por ejemplo: rampa + camino de tierra + escaleras + patio de juegos) para simular el cambio de ritmo de las competiciones reales.
●Ejemplo: Diseño de una ruta mixta para entrenamiento de trail running urbano (aplicable a un centro urbano)
Punto A: Camino de tierra de 1,2 km en parque urbano
Punto B: Pendiente de doble sentido de 300 m del paso elevado
●Punto C: Escaleras del paso subterráneo (30 niveles)
●Punto D: Patio de recreo del colegio (400m) + zona de musculación
Método de entrenamiento: A → B (sprint cuesta arriba) → C (bajada rápida) → D (3 vueltas al patio de juegos + entrenamiento básico) → vuelta a A
Tiempo total: 60-90 minutos, ascenso acumulado de 400-600 metros, simulando el proceso integral de "subida y bajada + cambio + recuperación" en eventos de trail running.

El equipamiento también es fundamental: entrenamiento urbano ≠ holgura del equipamiento (versión detallada)
Al entrenar trail running en la ciudad, muchos corredores tienen la idea errónea de que "no es una montaña real, así que no es necesario usar equipo de trail running". Pero esto no solo desaprovecha la oportunidad de mejorar el rendimiento del entrenamiento, sino que también puede causar problemas como inadaptabilidad, lentitud y un rodaje deficiente del equipo en competiciones reales.
Especialmente para los corredores con objetivos de competición, el entrenamiento urbano es un campo de pruebas para el combate real del equipamiento, más que una ocasión con equipamiento reducido para "carreras fáciles y casuales".
¿Por qué el entrenamiento urbano también debe prestar atención al equipamiento para trail running?
Entrena el cuerpo, pero también entrena la “coordinación con el equipo”
El trail running no es una actividad humana sencilla, sino:
● Peso corporal + peso de la mochila + sudor + tomar y poner artículos + respuesta de emergencia Cooperación integral.
● Si nunca utilizas equipamiento formal durante el entrenamiento, puedes encontrarte con problemas como "no poder sacar geles energéticos", "correas de hombros incómodas" y "botellas de agua que tiemblan al bajar" durante la competición.
Familiarízate con la lógica del equipo y mejora tu "familiaridad con el combate".
A través del entrenamiento urbano te familiarizarás con:
● El orden de colocación y toma de geles energéticos y tabletas de electrolitos
● Práctica eficiente de almacenamiento y despliegue de bastones de trekking
● Rápida colocación y retirada de impermeables y cortavientos.
● Ajuste de faros y efectos reflectantes para conducción nocturna.
¡Estos se pueden practicar en entrenamientos urbanos “no montañosos”!
Lista de equipos recomendados para entrenamiento urbano

¿Cómo utilizar el equipo para el entrenamiento de “simulación de combate real” en el entrenamiento urbano?
● Entrenamiento de simulación de peso de mochila
Durante la competición, llevarás como mínimo: agua, comida, impermeable, botiquín, etc.
Se recomienda llevar al menos 1~1,5 kg de peso para simular situaciones de combate reales en el entrenamiento urbano.
Tareas de entrenamiento: 30-60 minutos de carrera a ritmo, controlar si la mochila tiembla, presión en los hombros, sudoración y pegajosidad, etc.
● Formación práctica en suministro de energía
Simular el ritmo de toma de gel energético o electrolitos cada 30 minutos durante la competición
Practica el proceso de acción de “tomar cosas mientras corres” y adaptarte al gusto de los suministros.
Entrenamiento en parejas: Ingesta completa durante carrera de larga distancia en el parque + descanso entre tramos de escaleras
● Tiempo de uso y prácticas de almacenamiento de bastones de trekking
Escenario de uso: pendientes continuas, grupos de escaleras urbanas
Contenido del entrenamiento: se despliega y se guarda en no más de 10 segundos; se puede utilizar rápidamente al cambiar de subida y bajada.
Entrenamiento combinado: alternando entre el uso de bastones de trekking y carrera con las manos desnudas en pasos elevados + entrenamiento en escaleras
●Adaptación del equipo para entorno de carrera nocturna
La conducción nocturna urbana a menudo tiene luces mixtas o caminos forestales oscuros, secciones de sombras en pasos elevados.
Utilice los faros para adaptarse a la luz y las bandas reflectantes.
Consejos especiales: Use chalecos y brazaletes reflectantes para mejorar la seguridad al correr de noche.
●Prueba de fricción y transpiración de la ropa
Realizar entrenamiento en ambientes de alta humedad (césped después de la lluvia, camino forestal del parque)
Compruebe si las axilas, la espalda y las caderas están incómodas, pegajosas y congestionadas.
Sugerencia: Llevar la camiseta y el pantalón de trail running de secado rápido preparados para la competición para completar al menos 3 entrenamientos de larga distancia.

El trail running nunca ha sido algo exclusivo de las montañas y los bosques, es propiedad de todos aquellos que se atreven a perseverar en el entrenamiento y abrirse paso constantemente en la ciudad.
Quizás no tengas prados nevados ni kilómetros de escalada continua, pero sí la pendiente bajo el puente, los escalones del corredor, el camino forestal del parque y la perseverancia nocturna. Siempre que el entrenamiento sea científico, el equipo adecuado y el ritmo sea claro, la ciudad puede ser un semillero para el trail running, no una excusa.
Haimont siempre cree que el verdadero espíritu del trail running no tiene que ver con dónde estás, sino con tu corazón que siempre está corriendo.
Empieza con carreras con peso, perfecciona el ritmo de suministro con el sudor y desarrolla tu capacidad para la montaña desde la ciudad. Trabajemos juntos para desarrollar la fuerza de la montaña desde la ciudad, y en cada carrera de trail, sal con confianza y alcanza la cima con determinación.