Dans les communautés Reddit r/trailrunning et r/ultrarunning, les débutants posent toujours des questions : certains ont du mal à choisir leurs chaussures pour leur première randonnée en montagne, d'autres se demandent quoi faire s'ils ont faim en plein milieu d'une course, et certains restent perplexes devant la multitude éblouissante de vest packs en préparant leur première course de 20 km. Ces questions sont communes à presque tous les coureurs de trail.

L'attrait du trail running réside dans sa liberté et son défi, mais justement parce que les conditions changent constamment et que les règles ne sont pas aussi claires que celles de la course sur route, les débutants rencontrent souvent plus de difficultés. Cet article compile les cinq questions les plus fréquemment posées par les novices dans la communauté Reddit et, combiné aux connaissances d'experts en trail running, fournit des réponses pratiques pour vous aider à éviter les détours et à profiter plus rapidement du vent et des montagnes sur le sentier.

Q1 : Comment choisir un hydration vest pack ?

Lors du choix d'un hydration vest pack, déterminez d'abord la capacité en fonction de la distance de votre course/entraînement et de la densité de vos points de ravitaillement. Ensuite, considérez l'ajustement, la stabilité, l'accessibilité et la disposition des poches. Un sac adapté assure un ravitaillement plus fluide, minimise les frottements et rend la course plus confortable — surtout lors des courses longues distances, où il peut être votre 'station de ravitaillement mobile combinée à une trousse de premiers secours.'

D'abord, déterminez l'objectif → la capacité — l'étape la plus cruciale.

Entraînement courte distance/jogging en ville/10–20 km : 3–5 L (pour soft bottles/petites fournitures, téléphone et clés).

Distance moyenne à longue (semi-marathon/20–50 km) : 5–8 L (peut contenir une poche à eau de 1,0–1,5 L ou plusieurs soft bottles, une veste et des réserves d'énergie).

Courses ultra-longues/de cross-country (courses de 50 km+ / plusieurs heures) : 8–12+ L (nécessite de la place pour des vêtements de rechange, une lampe frontale, de la nourriture supplémentaire et un équipement de pluie). Remarque : Si la course comporte de nombreuses stations d'aide, choisissez un sac plus léger et plus petit ; si les stations d'aide sont rares ou si la météo est imprévisible, optez pour une plus grande capacité.

Considérations clés — Chaque dimension affecte l'expérience de course

A. Ajustement et stabilité (Le plus important pour le confort)

Pourquoi c'est important : Le mouvement gaspille de l'énergie et peut provoquer des frottements, des ampoules et des irritations.

Ce qu'il faut rechercher :

• Sangle sternale et hauteur réglables : Cela permet de positionner correctement le sac contre la poitrine, minimisant les oscillations.
• Deux sangles sternales ou plusieurs points d'attache offrent une plus grande stabilité qu'une seule sangle sternale.
• Les bretelles sont-elles rembourrées et élastiques, et s'ajustent-elles bien ? Le dos est-il en mesh extensible pour la respirabilité ?
• Le sac offre-t-il un design « ajusté » (pas d'écarts significatifs) ?

Méthode de test : Chargez le sac avec de l'eau et des fournitures et joggez autour du magasin pendant 5–10 minutes pour vérifier s'il y a des mouvements de haut en bas ou latéraux, ou s'il frotte contre la clavicule ou les aisselles.

B. Système d'hydratation : Poche à eau vs gourde souple

Avantages de la poche à eau : Grande capacité (1–2L), centre de gravité bas et hydratation continue.

Inconvénients : Nécessite un nettoyage soigneux, gèle facilement par temps froid, et peut être difficile à verser aux points d'eau.

Avantages de la gourde souple : Accès pratique, nettoyage plus facile et accès rapide depuis la poche poitrine ; plus couramment utilisée pour les distances courtes/moyennes.

Inconvénients : Capacité limitée (généralement 250–500ml par bouteille), et en porter plusieurs prend de la place sur la poitrine.

Recommandation : Une approche mixte offre la plus grande flexibilité — placez une poche à eau de 1–1,5L (ou 2L selon la distance) dans le compartiment arrière et une ou deux gourdes souples (250–500ml) dans le compartiment avant pour une hydratation rapide en cours de course.

C. Poches et disposition du rangement (L'efficacité détermine le rythme de course)

Poche poitrine : Essentielle — elle doit pouvoir contenir des gels énergétiques, des comprimés de sel, une gourde souple et un petit téléphone, le tout accessible facilement d'une seule main. Compartiment principal : Pour les objets plus volumineux comme un coupe-vent, une lampe frontale et une couverture de survie.

Poche arrière/compartiment pour poche à eau : Doit avoir un séparateur dédié, des sangles de fixation ou des clips pour empêcher la poche de bouger.

Poches taille/hanches : Priorisez la nourriture de secours, un petit appareil photo et de la monnaie.

Poches zippées/secrètes : Pour les clés, la carte d'identité et l'argent liquide.

Nombre recommandé de poches : 6+ pour les sacs courts (incluant plusieurs poches avant) ; 8–12 pour les sacs de longueur moyenne ; et plus de compartiments et compartiments plus grands pour les sacs extra-longs.

D. Respirabilité, matériaux et poids

Tissu : Nylon ripstop léger avec un traitement DWR (déperlant durable) est courant ; mettez l'accent sur les zones renforcées pour la résistance à l'usure (ourlets et coutures des bretelles).

Maille dorsale : Facilite la dissipation de la chaleur et réduit l'humidité et les frottements au dos lors des longues courses.

Poids à vide : Les gilets de course doivent être aussi légers que possible (moins de ~300–500 g à vide est idéal). Les sacs d'entraînement peuvent être plus lourds pour plus de durabilité. E. Accessoires stables (bâton de trekking, éléments réfléchissants, fixation lampe frontale)

Système de fixation des bâtons : Sangles élastiques + boucles fixes pour plus de commodité ; poches verticales et horizontales à accès rapide pour fixer et ranger rapidement les bâtons.

Sécurité nocturne : Bandes réfléchissantes, sangle de fixation pour lampe frontale, poche SOS (pour sifflet/couverture de survie), etc.

Qualité des fermetures éclair/attaches : Les conditions tout-terrain peuvent causer une usure importante des accessoires, donc des fermetures YKK robustes et des lanières renforcées sont essentielles.

F. Taille et ajustabilité

Comment mesurer : Reportez-vous au tableau des tailles de la marque pour le tour de poitrine (au point le plus large) et la longueur du torse (de la vertèbre cervicale C7 au bord supérieur du bassin). Les tailles varient légèrement selon les marques, consultez donc bien le tableau du fabricant.

Recommandation : La plupart des gilets sont disponibles en tailles S/M/L selon le tour de poitrine. Si vous êtes entre deux tailles, prenez la taille au-dessus si vous transportez souvent beaucoup d'eau pour réduire la constriction.

Configurations types pour différents cas d'utilisation

Entraînement de 90–120 minutes / 10–20 km (Plan léger)

• Capacité : 3–5 L
• Configuration type : 1 flasque souple de 500 ml (montage avant) ou 1 poche à eau de 500 ml dans le sac à dos ; 4–6 gels énergétiques ; téléphone ; clés ; coupe-vent léger.
• Objectif : Léger, sans éléments pendants, montage avant pour un accès facile.

Course de 20–50 km (Plan de course général)

• Capacité : 5–8 L (par exemple, l'UltraLight 8L de Haimont est idéal)
• Configuration type : poche à eau de 1,5 L (montage arrière) + 2 x flasques souples de 250–500 ml (montage avant) ; 8–12 gels énergétiques/bonbons gélifiés ; veste coupe-vent/pluie légère ; petite trousse de premiers secours ; lampe frontale (si course de nuit) ; chaussettes de rechange.
• Points clés : Rangez les fournitures essentielles dans la poche avant, les vêtements de rechange dans le compartiment principal, et fixez la poche à eau pour éviter tout mouvement.

50 km+ / Ultramarathon de plusieurs heures (Plan Charge Lourde)

• Capacité : 8–12+ L
• Exemple : poche à eau de 2 L + 2 bouteilles de 500 ml à l'avant ; plusieurs aliments solides (barres énergétiques, sandwiches) ; lampe frontale + piles de rechange ; couverture de survie ; couche thermique/veste de pluie ; chaussettes supplémentaires ; équipement de communication.
• Points clés : Prenez en compte le confort de portage, la répartition de la charge de la ceinture de hanche, et la facilité de changement de matériel (permettant un chargement/déchargement rapide des objets volumineux aux stations de ravitaillement).

Caractéristiques spécifiques (recommandé de vérifier chacune lors de l'achat/de l'évaluation)

• Capacité adaptée à l'usage prévu (3–5 L / 5–8 L / 8–12 L)
• Flasque/poche avant sur la poitrine (accès à une main)
• Compartiment arrière pour poche à eau + sangle + sortie de paille (avec attache de tuyau)
• Sangle sternale ajustable + attache double ou en croix
• Bretelles rembourrées avec maille respirante
• Système d'attache pour bâtons de trekking (rangement rapide/accès rapide)
• Multiples poches zippées (clés/ID)
• Poche de la ceinture de hanche (pour photographie fréquente/accès rapide)
• Bandes réfléchissantes/points d'attache pour course nocturne/sifflet de sécurité
• Poids à vide (léger de préférence pour la course)
• Poche à eau lavable en machine/facile à nettoyer (entretien facile)
• Revêtement imperméable ou housse de pluie optionnelle

Test à l'essayage et conseils de test (à faire impérativement avant l'achat)

• Test de course avec charges : Chargez votre sac avec de l'eau et les fournitures que vous porteriez normalement les jours de course et joggez en magasin ou en extérieur. Courez pendant 10 à 20 minutes pour ressentir les vibrations et les frottements.
• Test d'accès à une main : Pouvez-vous retirer des gels énergétiques de la poche avant avec une seule main (en courant) ?
• Test d'ajustement : La sangle de poitrine/la sangle d'épaule affecte-t-elle la respiration après ajustement ? Comprime-t-elle votre clavicule ou vos aisselles ?
• Accès/Sortie d'une poche à eau : Est-il facile de se réhydrater rapidement à une station de ravitaillement ? La poche est-elle facile à charger, retirer et sécuriser ?
• Test de charge simulée : Si vous portez des bâtons de trekking, testez la facilité de remise des bâtons aux points d'attache.

Problèmes courants et solutions

• Le dos du sac devient chaud ou collant ? → Choisissez un modèle avec un grand dos en mesh, réduisez les points de contact directs avec le tissu et améliorez la respirabilité.
• Le sac oscille d'avant en arrière en courant ? → Serrez la sangle de poitrine/ajustez les bretelles pour que votre centre de gravité soit aligné avec la ligne centrale de votre dos (près de votre colonne vertébrale).
• Difficulté à accéder aux poches ? → Poches avant trop profondes ou trop serrées. Nous recommandons de changer de modèle ou d'ajouter une petite pochette élastique à la poche avant.
• La poche à eau sent mauvais/moisi ? → Utilisez une brosse de nettoyage spéciale et une feuille de nettoyage pour bien sécher les tuyaux et la poche après la course.

Entretien et nettoyage (prolonger la durée de vie)

• Poche à eau : Après la course, nettoyez avec de l'eau tiède et une feuille de nettoyage spéciale ou du bicarbonate de soude. Ouvrez et laissez sécher à l'air libre ou utilisez un support pour permettre un séchage complet. Évitez de laisser des boissons énergétiques dans la poche toute la nuit.
• Sac à dos : Lavez à la main ou en machine selon les instructions du fabricant (si autorisé), en utilisant un détergent doux et en évitant l'eau de Javel forte. Lubrifiez et inspectez régulièrement les fermetures éclair.
• Stockage : Conservez dans un environnement sec, en laissant la poche et les tuyaux ventiler et sécher complètement pour éviter la moisissure.

Exemple de préparation pratique (basé sur 20/50/100 km)

• 20 km : flasque souple avant (250–500 ml), téléphone portable, deux gels, clés et une veste légère.
• 50 km : poche à eau arrière de 1,5 L + deux bouteilles de 250 ml dans le compartiment avant, huit gels/bonbons gélifiés, une lampe frontale, un imperméable léger, une trousse de premiers secours et des chaussettes de rechange.
• 100 km : poche à eau arrière de 2L + 2 bouteilles de 500 ml à l'avant, beaucoup de nourriture solide, lampe frontale + pièces de rechange, couches chaudes, plus de trousse de premiers secours, batterie externe de secours.

Q2 : Comment choisir les bonnes chaussures de trail ?

Choisir les bonnes chaussures de trail est une tâche cruciale pour chaque coureur, surtout pour les débutants. Différents terrains, conditions météorologiques et formes de pied influencent tous votre choix. Ci-dessous, j'expliquerai comment choisir les bonnes chaussures de trail sous plusieurs angles :

Terrain et utilisation

La caractéristique clé des chaussures de trail est qu'elles s'adaptent à différents terrains. Par conséquent, votre choix doit se baser sur les conditions dans lesquelles vous courez fréquemment.

• Terrain humide ou boueux : Si vous courez fréquemment dans des conditions boueuses ou glissantes (comme après la pluie ou sur un terrain montagneux mou), vous avez besoin d'une semelle avec des crampons profonds et une forte adhérence. Ce design de semelle prévient efficacement les glissades en conditions humides. Des marques comme Salomon Speedcross performent bien dans ces conditions.
• Surface rocheuse ou dure : Si votre sentier comporte beaucoup de roches dures ou de terre, il est crucial de choisir une chaussure avec une semelle durable et robuste. Une semelle à texture peu profonde améliore la stabilité et le confort. Des chaussures comme la La Sportiva Bushido sont conçues spécifiquement pour les surfaces rocheuses et dures, offrant une excellente traction et protection.
• Terrain varié : Si votre sentier présente une grande variété de terrains, parfois humides et parfois rocheux, envisagez une chaussure de course hybride. Cette chaussure offre à la fois traction et stabilité pour s'adapter aux conditions de surface variées. La Brooks Cascadia est un exemple de chaussure polyvalente.

Semelle et adhérence

La conception de la semelle d'une chaussure de trail est cruciale, en particulier son adhérence. Les types de semelles courants incluent :

• Semelle en caoutchouc haute élasticité : Ce matériau offre une résistance accrue à l'usure sur les surfaces dures et les terrains inégaux.
• Semelle Vibram : De nombreuses chaussures de trail haut de gamme utilisent des semelles Vibram, reconnues pour leur excellente adhérence et résistance au glissement. Particulièrement adaptées aux rochers glissants et aux terrains boueux.
• Semelles avec des motifs de traction profonds : Pour les terrains boueux et mous, les chaussures de trail sont souvent conçues avec des motifs de traction profonds (comme la série Salomon Speedcross) pour offrir une meilleure adhérence sur les surfaces glissantes.

Forme du pied et conception de la chaussure

La forme du pied de chacun est différente, et le choix des chaussures de trail doit également en tenir compte. Voici quelques formes de pieds courantes et des recommandations de chaussures :

• Pieds étroits : Si vous avez les pieds étroits, choisissez des chaussures avec un ajustement plus serré. Ces chaussures sont généralement plus étroites au niveau de la boîte à orteils et offrent un maintien ajusté. Des marques comme Inov-8 et Saucony conviennent aux coureurs avec des pieds étroits.
• Pieds larges : Si vous avez les pieds larges, il est important de choisir une chaussure plus large. Des marques comme Altra offrent des boîtes à orteils larges, ce qui permet à vos orteils de s'écarter naturellement et évite la pression.
• Coureurs avec des arches hautes ou basses : Choisissez une chaussure en fonction de la hauteur de votre arche. Si vous avez des arches basses (pieds plats), choisissez des chaussures avec un soutien supplémentaire (comme les Brooks Cascadia ou Salomon Sense Ride). Si vous avez des arches hautes, choisissez des chaussures avec un bon amorti pour réduire l'impact.

Confort et soutien

• Confort : Les longues courses sur sentier exercent beaucoup de pression sur vos pieds, donc le confort est la considération principale lors du choix des chaussures. Lors du choix des chaussures, assurez-vous que l'espace à l'intérieur de la chaussure correspond à la forme de votre pied. Évitez les chaussures trop serrées ou trop lâches, qui peuvent causer des ampoules ou un engourdissement des orteils.
• Soutien et protection : Sur des surfaces de sentier inégales, vos chevilles et vos semelles nécessitent plus de soutien et de protection. De nombreuses chaussures de trail ont des empeignes renforcées ou une protection de la semelle (comme des inserts en caoutchouc) pour aider à prévenir les chocs des pierres sur vos pieds ou les entorses de la cheville.
• Semelles intérieures et amorti : Lors de longues courses, des semelles intérieures et un amorti appropriés peuvent réduire efficacement les impacts et prévenir les blessures articulaires. Pour les courses plus longues (par exemple, 50 km ou plus), il est recommandé de choisir des chaussures avec un excellent amorti, comme la série Hoka One One.

Poids et respirabilité

• Légèreté : Le poids des chaussures de trail impacte directement votre expérience de course, surtout lors de longues courses ou séances d'entraînement. Beaucoup de coureurs préfèrent des chaussures plus légères pour réduire la charge et augmenter la vitesse. Cependant, les chaussures légères peuvent sacrifier le soutien et la protection. Choisissez la chaussure de trail légère adaptée à vos besoins personnels, comme l'Altra Superior.
• Respirabilité et imperméabilité : Les conditions de course en trail peuvent être humides ou pluvieuses, donc la respirabilité et l'imperméabilité sont cruciales. Les chaussures respirantes aident à évacuer la transpiration et à prévenir la surchauffe, tandis que les modèles imperméables gardent vos pieds au sec sous la pluie et préviennent les ampoules. Les membranes imperméables Gore-Tex sont courantes dans les chaussures de trail, comme la Salomon XA Pro 3D GTX. 6. Durabilité des chaussures
• Durabilité : Lorsque les chaussures de trail sont utilisées dans des environnements difficiles comme la montagne et les rochers, l'usure des semelles et des tiges est inévitable. Il est donc important de choisir des chaussures très résistantes à l'usure. En général, les chaussures avec des semelles Vibram ou du caoutchouc renforcé sont plus durables et adaptées à une utilisation prolongée et intense.

Marque et réputation

Choisir une marque avec une forte réputation en trail peut renforcer votre confiance lors de l'achat. Des marques courantes comme Salomon, La Sportiva, Altra, Brooks, Hoka One One et Inov-8 proposent toutes différents types de chaussures de trail adaptées à différents terrains, climats et besoins des coureurs.

Il n'existe pas de norme fixe pour choisir la bonne chaussure de trail. L'essentiel est de l'adapter à votre environnement de course, à la forme de votre pied et à vos besoins. Qu'il s'agisse d'adhérence, de confort ou de protection, chaque facteur doit être pris en compte de manière globale lors de l'achat. Essayez des courses d'essai sur différents types de terrain pour trouver la chaussure de trail qui convient le mieux à votre pied.

Q3 : Comment devez-vous vous alimenter pendant la course en trail, surtout pour les longues sorties ?

Nous avons décomposé le 'ravitaillement' en modules actionnables : Principes fondamentaux → Hydratation → Énergie (Glucides) → Électrolytes → Aliments solides et texture → Stratégies de portage et de ravitaillement → Comment entraîner votre estomac pendant l'entraînement. Chaque section fournit des plages numériques spécifiques, des exemples de conversion et des conseils pratiques pour une application immédiate en entraînement et en course.

Principes fondamentaux

Pratiquez d'abord, puis courez : Toutes les formules de carburant, marques et timings doivent être testés à plusieurs reprises lors de longues sorties d'entraînement. Ne gardez jamais de nouveaux produits ou combinaisons pour le jour de la course.

Ravitailler selon un planning, pas selon le 'ressenti' : Il est facile d'oublier ou de procrastiner pendant une course ; se ravitailler à intervalles réguliers (par exemple, toutes les 30 à 45 minutes) est plus fiable.

Petites prises fréquentes : Qu'il s'agisse d'eau ou d'énergie, des prises fréquentes de petites quantités facilitent une meilleure absorption et réduisent l'inconfort gastro-intestinal par rapport à une prise unique et importante.

Rechargez principalement avec des glucides, complétés par des électrolytes et une petite quantité de solides : Pendant un exercice prolongé, les glucides (glycogène) sont principalement consommés, tandis que les électrolytes et les aliments solides sont utilisés pour maintenir la masse musculaire, l'endurance et le bien-être psychologique.

L'environnement et le volume de sueur déterminent l'intensité de la réhydratation : La chaleur, l'humidité et les montées prolongées augmentent significativement les besoins en liquides et en sel.

Gestion des liquides

Objectif de référence (température normale/sueur modérée) : environ 400–600 ml/heure.

Exemple : 500 ml/heure correspond à 500 × 1 = 500 ml/heure.

Par temps chaud ou en cas de forte transpiration : Augmentez à 700–1000 ml/heure, mais les électrolytes doivent être pris en même temps ; sinon, une hyponatrémie peut survenir.

Fréquence de prise : Il est recommandé de boire 100–150 ml toutes les 15–20 minutes (équivalent à 300–450 ml par heure). Exemple : Boire 125 ml toutes les 20 minutes → 60 ÷ 20 = 3 fois/heure ; 125 × 3 = 375 ml/heure.

Méthodes de surveillance :

• Pesez-vous avant et après une course : La perte de poids ≈ perte d'eau (1 kg ≈ 1 L). Par exemple : Si vous pesez 70 kg, une perte de poids de 1,4 kg = 1,4 L ; calculez : 70 × 0,02 = 1,4 (représentant 2 % du poids corporel). Si c'est >2 %, vous êtes à haut risque de déshydratation.
• Couleur de l'urine : Le jaune clair est idéal ; le jaune foncé indique un besoin d'augmenter l'apport en liquides.

Ne vous contentez pas de boire de l'eau : Boire de grandes quantités d'eau sur une longue période peut diluer la concentration de sodium dans votre sang (hyponatrémie), donc alternez avec ou consommez des boissons sportives riches en électrolytes.

Consommation d'énergie (glucides) — Quelle est la bonne quantité ?

Directives courantes :

• Exercices de moins de 2 heures : 30–60 g de glucides/heure.
• Ultramarathons/Ultramats (plus de 2 heures) : 60–90 g de glucides/heure (si vous vous êtes entraîné avec la méthode Multi-Transport Carbohydrate et que votre tractus gastro-intestinal est adapté).

Pourquoi compter en grammes ? 1 gramme de glucides ≈ 4 kcal.

• Exemple de conversion : Si votre objectif est de 60 g de glucides/heure, vos calories par heure = 60 × 4 = 240 kcal. Écrivez le calcul : 60 × 4 = 240 (g × kcal/g = kcal).

Combinaisons courantes de carburant (exemples) :

• Gels énergétiques : Typiquement 20–30 g de glucides par gel (≈ 80–120 kcal).
• Bonbons énergétiques : 10–25 g de glucides par paquet.
• Barres énergétiques/petits solides : 20–40 g de glucides par portion, et sont plus à mâcher.

Allure réelle (exemple) :

1 gel toutes les 45–60 minutes (environ 25 g de glucides). Calcul : 25 g ÷ 1 h = 25 g/h. Si vous ajoutez un paquet de gummies de 20 g : 25 + 20 = 45 g/h ; Calories : 45 x 4 = 180 kcal/h.

Explication 'Multi-Transport Carbohydrate' : Combiner glucose (ou maltodextrine) avec fructose peut augmenter le taux total d'absorption intestinale, augmentant ainsi la limite supérieure d'apport d'environ 60 g/h à environ 90 g/h (à utiliser uniquement pendant l'entraînement après pratique et adaptation).

Électrolytes (surtout sodium) — Ne vous fiez pas uniquement à la 'soif'

Objectif Sodium (Na) : 300–700 mg/h, selon volume de transpiration et physique (plus élevé pour les gros sueurs).

Exemple : Si votre objectif est 500 mg/h, une course de 6 heures nécessiterait 500 x 6 = 3000 mg de sodium. Calcul total : 500 x 6 = 3000 mg.

Référence Potassium (K) : 50–200 mg par heure (généralement obtenu via aliments/boissons sportives).

Quand utiliser des comprimés de sel/tablettes d'électrolytes : lorsqu'il fait chaud, que vous transpirez abondamment ou que vous avez des antécédents de crampes, prenez un comprimé d'électrolytes/boisson toutes les heures ou toutes les 1–2 heures.

Remarque : Boire plus d'eau seul ne reconstitue pas le sodium ; si vous suspectez une hyponatrémie (maux de tête, nausées, confusion), arrêtez de boire de grandes quantités d'eau diluée et consultez un médecin.

Faites tourner les aliments solides et les saveurs (évitez de 'manger à en être malade')

Pourquoi emporter des aliments solides ? Les longues courses nécessitent un apport élevé en glucides, et la fatigue du palais est fréquente. Les aliments solides offrent une texture à mâcher, du sel et une énergie durable.

Aliments solides recommandés : tranches de banane, petits pains de riz/gâteaux de riz, crackers salés, petites barres énergétiques et quartiers de sandwich au beurre de cacahuète (faible en matières grasses).

Aliments à éviter : aliments riches en fibres, en graisses, frits ou épicés (essayez de les éviter avant et pendant la course, car ils peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux). Stratégie gustative : alternez saveurs sucrées et salées (par exemple, mangez deux chewing-gums sucrés en deux heures, suivis d'un cracker salé). Cela aide à retarder la fatigue du goût.

Stratégie de portage : Combinaison Sac gilet/Hydratation/Flasque souple/Poste de ravitaillement

Principe de base : Quantité d'eau à transporter = Distance du parcours × Taux de transpiration attendu (Si les postes de ravitaillement sont nombreux, emportez moins ; s'ils sont absents, emportez plus).

Combinaisons Courantes :

• Distance Courte/Ravitaillement Fréquent : Flasque poitrine (0,25–0,5 L) + Petit sac (3–5 L).
• Distance Moyenne (20–50 km) : Sac gilet 5–8 L + 1 × 500–1000 ml Hydratation/Flasque souple.
• Distance Extra Longue (50 km+) : Sac gilet 8–12 L + Hydratation 2 L ou plusieurs flasques souples (ou remplissage aux arrêts). Conseils pratiques :
• Placez vos ravitaillements habituels (gels, comprimés de sel) dans votre poche avant pour un accès facile pendant la course.
• Positionnez les poids plus près du centre de votre dos pour minimiser les mouvements ; ajustez les sangles de poitrine et d'épaule pour un maintien serré.
• Utilisez des pochettes transparentes ou des étiquettes pour stocker vos ravitaillements horaires (essayez cela pendant l'entraînement).

Comment pratiquer le « Gut Training » pendant l'entraînement

Objectif : Améliorer la tolérance gastro-intestinale à des apports élevés en liquides et glucides pour éviter vomissements/diarrhée pendant la compétition.

Méthode :

• Lors des longues sorties d'entraînement (≥2 heures), consommez de l'eau et des glucides selon votre plan de course (par exemple, 50–60 g de glucides + 500 ml d'eau par heure) et observez votre réaction.
• Essayez différentes combinaisons pour chaque longue sortie : uniquement des gels, gels + boisson, solides + boisson, et notez ce qui fonctionne le mieux.
• Augmentez progressivement l'apport en glucides chaque semaine (par exemple, de 40 g/h → 50 g/h → 60 g/h) pour permettre à vos intestins de s'adapter à l'apport plus élevé.

Timing : Entraînez-vous à votre plan d'alimentation (y compris le petit-déjeuner avant la course, le timing pendant la course et les stratégies de changement d'aliments) lors d'au moins 2 à 3 longues sorties d'entraînement avant la course.

Problèmes courants et solutions (FAQ de l'usine)

• Que faire en cas de crampes ? Vérifiez d'abord une carence en sodium, une déshydratation ou une fatigue excessive. À court terme, vous pouvez compléter avec du sodium (comprimés de sel/boissons électrolytiques), vous hydrater et vous étirer doucement. La prévention à long terme repose sur l'entraînement, le renforcement musculaire et la gestion des électrolytes.
• Vous vous sentez nauséeux/nauséeuse ? Arrêtez-vous et sirotez de l'eau/boissons électrolytiques pour ralentir l'ingestion de solides. Réduisez votre rythme et essayez des aliments plus légers (comme de petites bouchées de crackers salés). Lors de votre prochaine séance, ralentissez votre allure et ajustez le type d'aliments consommés.
• Vous avez soif mais vous vous sentez ballonné facilement ? Réduisez votre apport et passez à des petites gorgées d'eau plus fréquentes. Évitez les boissons très sucrées (qui peuvent ralentir la vidange gastrique).

Exemple concret (exemple de course de 6 heures)

Objectifs : 60 g de glucides/heure, 600 ml de liquides/heure, 500 mg de sodium/heure (exemple, ajustez selon les besoins individuels et les conditions météorologiques).

Total horaire : 60 g de glucides → 60 × 4 = 240 kcal (par heure). Écrit comme : 60 × 4 = 240. Apport total en 6 heures :

• Glucides : 60 × 6 = 360 g ; Conversion en calories : 360 × 4 = 1440 kcal. Calcul : 360 × 4 = 1440.
• Liquide : 600 ml × 6 = 3600 ml = 3,6 L. Calcul : 600 × 6 = 3600 ml.
• Sodium : 500 mg × 6 = 3000 mg. Calcul : 500 × 6 = 3000 mg.

Exemple d'apport horaire (peut être divisé en portions de 30 minutes) :

• À partir de 0:00 : 200 à 300 ml d'une boisson électrolytique + une petite barre énergétique (30 g de glucides)
• Toutes les 30 minutes : 150 à 200 ml d'eau/boisson + un gel énergétique de 25 g toutes les 45 minutes ou une combinaison (1 gel + un petit bonbon gélifié) toutes les heures pour atteindre environ 60 g/heure.
• Toutes les 60 à 90 minutes : 1 comprimé d'électrolyte contenant du sodium ou boisson équivalente en sodium (si la boisson contient du sodium, ajustez en conséquence).

Liste de matériel (Longue distance/Une journée)

• 1 à 2 L de poche à eau ou 2 x 500 ml de flasques souples (montage avant)
• 6 à 10 gels énergétiques (en fonction des heures de course et de la consommation)
• 1 à 2 paquets de bonbons gélifiés
• 1 à 2 barres énergétiques ou petits encas
• Sachets/comprimés de poudre d'électrolytes (emballés par heure)
• Chaussettes de rechange, trousse de premiers soins basique, ruban adhésif et un bandage hémostatique
• Téléphone portable, pièce d'identité, argent liquide et lampe frontale (pour les courses nocturnes)
• Veste coupe-vent/imperméable (selon la météo)
• Sac poubelle (pour les emballages vides, respectueux de l'environnement)

Conseils finaux

• Ne changez pas de marques ou de saveurs à la dernière minute ; répétez soigneusement votre plan sur 2 à 3 longues courses avant la course.
• Adaptez-vous à l'environnement : augmentez les liquides et le sodium par temps chaud ; réduisez la consommation de liquides mais maintenez l'apport en glucides par temps froid.
• Si vous avez une maladie chronique ou prenez des médicaments spécifiques (comme pour une maladie cardiaque ou une hypertension), consultez votre médecin avant de modifier votre nutrition ou de commencer un régime de pilules de sel/haute teneur en sodium.

Des sacs à dos légers aux chaussures de course, en passant par la gestion de votre carburant sur le sentier — ces trois questions clés sont le point de départ pour presque tous les nouveaux coureurs de trail. Elles déterminent si vous pouvez maintenir confort, sécurité et niveaux d'énergie lors de longues courses en montagne. Choisir le bon équipement, c'est comme préparer la bonne clé ; maîtriser le bon système d'alimentation, c'est comme injecter un système d'énergie durable dans votre corps.

Mais les défis de la course en sentier ne s'arrêtent pas là. Même avec le bon équipement et le bon carburant, sans un entraînement ciblé et une compréhension approfondie du sentier, votre corps aura toujours du mal à supporter les longues montées et les impacts. Pour cette raison, dans le chapitre suivant, nous approfondirons comment les débutants peuvent établir un système d'entraînement efficace pour le trail et naviguer dans les défis imprévisibles des sentiers réels et des environnements extrêmes.