La plupart des coureurs, quand ils pensent à "l'entraînement", imaginent souvent des distances plus longues, des allures plus rapides et une endurance cardiovasculaire plus forte. Mais la course en sentier n'est jamais qu'un jeu de "vitesse" ; c'est un art de la stratégie, du rythme et du contrôle du corps.

Dans de véritables environnements montagneux, vous faites face non seulement à un terrain ondulant mais aussi à des températures extrêmes, des changements d'altitude et un terrain technique. Chaque montée, descente ou virage peut provoquer une déperdition d'énergie ou une rupture de rythme.

Les excellents coureurs de sentier sont bien plus que de simples "bons coureurs".

Ils savent comment passer à une randonnée efficace en montagne sur des pentes raides, maintenir un rythme stable sur un terrain complexe, et utiliser un entraînement de force du tronc à long terme pour garder leur corps solide comme un roc même après des heures de chocs et de fatigue.

Si vous vous concentrez uniquement sur "courir", vous passez à côté de la véritable logique sous-jacente de la course en sentier.

Pour courir plus légèrement, plus longtemps et avec plus de facilité en montagne, vous devez d'abord apprendre à marcher, à gérer votre rythme, et à utiliser votre force pour soutenir l'ensemble de votre système. Que vous soyez un débutant qui commence en montagne ou un coureur expérimenté se préparant à se lancer un défi de 100 km, ce sont des leçons essentielles pour atteindre un niveau supérieur en course en montagne.

Efficacité en Randonnée--Conservation d'Énergie, une Capacité Clé pour les Longues Distances

En trail running, "marcher" n'est pas un pas en arrière, mais une stratégie.

Que vous vous lanciez un défi avec un trail court de 20 km ou un ultramarathon de montagne de 100 km, votre capacité à marcher efficacement sur les sections clés en montée détermine votre stabilité et votre durée dans la seconde moitié de la course. Beaucoup de débutants croient que "courir toute la distance est la seule façon d'être fort", mais si vous observez les coureurs d'élite, vous constaterez qu'ils marchent presque tout le long des longues côtes. La différence est : ils marchent vite, régulièrement et avec efficacité énergétique.

Pourquoi la Randonnée est Plus Importante Que Vous Ne Le Pensez

Conservation de l'énergie

En trail, les montées représentent généralement plus de 60 % de la dépense énergétique totale. Si vous choisissez de vous forcer à "courir" à chaque montée, votre fréquence cardiaque montera rapidement en Zone 4–5, et vos réserves de glycogène seront épuisées en peu de temps. À l'inverse, passer scientifiquement à la marche en côte, en maintenant votre fréquence cardiaque en Zone 2–3 (état aérobie), peut considérablement prolonger votre endurance énergétique.

Par exemple :

La différence de vitesse entre "courir" et "marcher" sur une pente de 15 % est d'environ 10–15 %, mais la différence de dépense énergétique peut dépasser 40 %.

Cela signifie que ceux qui savent bien marcher peuvent courir plus longtemps.

Rythme & Respiration

La marche en côte n'est pas un repos, mais un rééquilibrage du rythme. Vous pouvez réduire votre fréquence respiratoire, ajuster votre fréquence cardiaque et restaurer le flux sanguin vers vos muscles pendant la marche. Ce changement rythmique est une capacité clé pour maintenir une production stable sur de longues distances.

Recrutement Musculaire

Lorsque vous passez à la marche, plus de puissance provient du grand fessier, des ischio-jambiers et des mollets, répartissant efficacement la charge sur les quadriceps et évitant une usure prématurée des cuisses. Après une longue période d'entraînement, vous sentirez clairement que : - monter les côtes ne "brûlera" plus vos jambes, et votre corps pourra exercer une force plus stable.

Techniques de Randonnée Appropriées (Essentiels de la Technique)

Posture

• Penchez-vous légèrement en avant à environ 10–15°, mais évitez de vous voûter ou de vous affaisser.
• Gardez les yeux fixés sur le sol à 3–5 mètres devant vous pour maintenir la conscience de la trajectoire.
• Détendez vos épaules et laissez vos bras se balancer naturellement.

Si vous portez un Haimont UltraLight trail running backpack, ajustez les bretelles pour qu'elles soient bien ajustées sans comprimer votre poitrine afin de réduire le balancement lorsque vous vous penchez en avant.

Foulée

• Faites de courtes foulées régulières, en évitant les grands pas.
• Atterrissez près de votre centre de gravité, en gardant toujours votre poids au-dessus de vos pieds.
• Maintenez une cadence de 110–130 pas par minute (voir les directives de rythme de randonnée).

Coordination des bâtons

• Si la pente dépasse 12–15 %, l'utilisation de bâtons de trekking est recommandée.
• Règle du rythme : pied gauche en avant → bâton droit au sol → progression régulière.
• L'angle du bâton de trekking est d'environ 60–70°, avec le point de force directement devant le corps.

Haimont Ultralight Carbon Aluminum Pole réduit la charge sur les jambes de plus de 20 % à son angle de support sur les pentes, ce qui le rend idéal pour les longues ascensions.

Schéma respiratoire

Utilisez un rythme « 2 pas à l'inspiration, 2 pas à l'expiration » ou « 3 pas à l'inspiration, 3 pas à l'expiration ». Pour les pentes plus raides, raccourcissez le rythme à « 1 inspiration, 1 expiration ». Maintenir une respiration fluide est le meilleur indicateur pour savoir si vous vous surmenez.

Méthodes d'entraînement systématiques

Répétitions de randonnée en côte

• Lieu : sentiers ou tapis roulants avec une pente de 8-12 %
• Temps d'entraînement : 30-45 minutes par séance
• Rythme : Zone 2-3 (rythme conversationnel)
• Focus : Contrôle du centre de gravité, stabilité de la cadence, posture du haut du corps
• 1 à 2 fois par semaine, en augmentant progressivement la durée ou la pente

Randonnée avec sac à dos

• Portez un sac à dos de trail running (tel qu'un Haimont AirVest 5L ou 8L),
• Remplissez-le avec une poche à eau de 1 à 2L et une petite quantité d'équipement pour simuler le poids d'une vraie course. Temps d'entraînement : 45 à 60 minutes
• Focus : ajustement de la circonférence des épaules, équilibre du corps et stabilité du tronc.

L'objectif n'est pas "plus le poids est lourd, mieux c'est", mais plutôt de se familiariser avec "la marche efficace en portant du poids."

Intervalles en côte

• Choisissez une section avec un dénivelé de 200 à 400 mètres.
• Marchez rapidement en montée (Zone 3–4), puis joggez lentement en descente pour récupérer.
• Répétez 4 à 6 séries.
• Renforcez la tolérance au lactate et le rythme de montée.
• Randonnée sur terrain technique
• Entraînez la "précision du placement du pied" sur un terrain irrégulier comme les rochers, les racines d'arbres et le sol meuble.
• Apprenez à "atterrir fermement avant de pousser",
• Entraînez simultanément l'équilibre dynamique des chevilles et du tronc.

Comment alterner entre "course" et "marche" en pratique

Maîtriser "quand marcher et quand courir" est plus important que simplement s'entraîner à courir.

Voici les principes de jugement couramment utilisés par les meilleurs coureurs de trail :

Conseils : De nombreux coureurs d'élite utilisent une stratégie d'intervalles "60-90 secondes de course / 30 secondes de marche" pour stabiliser leur dépense énergétique sur de longues distances.

Combinaisons d'entraînement pratique recommandées

Ajoutez le "Jour spécial marche en montagne" suivant chaque semaine :

• 45 minutes de marche en côte (y compris 3 intervalles)
• 15 minutes de pratique de la technique des bâtons de trekking
• 15 minutes de récupération en jogging léger en descente
• Combiné avec un entraînement de stabilité du tronc (planche + pont fessier sur une jambe)

Après avoir suivi cela régulièrement pendant 4 à 6 semaines, vous constaterez que courir en montée n'est plus un "trou noir énergétique", mais plutôt votre arme secrète pour contrôler le rythme et récupérer de l'énergie.

Stratégie de rythme - Le "Contrôle du rythme caché" de la course en sentier

L'une des plus grandes différences entre la course en sentier et la course sur route est que le "rythme" ne peut pas être défini uniquement par des chiffres.

Dans les environnements montagneux, la pente, l'altitude, la température et le type de terrain déforment tous les chiffres de rythme sur votre montre.

Les coureurs expérimentés comprennent que la vraie allure ne concerne pas la « vitesse », mais la répartition de l'énergie et l'équilibre du rythme. Pour courir plus longtemps, plus régulièrement et plus joliment, il faut apprendre à établir son propre « système invisible de contrôle du rythme » en montagne.

L'allure ne doit pas être mesurée en « minutes/kilomètres », mais en « sensations/étape ».

Beaucoup de débutants, en entrant dans le trail, utilisent habituellement la logique de la course sur route pour juger l'allure, comme espérer maintenir un rythme de « 6'00/km » même dans les sections en montée.

Cependant, en trail, cela équivaut presque à une « épuisement forcé ».

La gestion véritablement scientifique de l'allure en trail doit être ajustée dynamiquement selon les changements de terrain et d'étape :

Principe clé : En trail, le « contrôle » est toujours plus important que le « sprint ». Ceux qui peuvent maintenir une sortie constante à chaque étape sont les gagnants à la ligne d'arrivée.

Contrôle du rythme centré sur le « Taux d'Effort Perçu (RPE) »

L'évaluation est plus recommandée que l'utilisation simple du rythme GPS.

C'est l'outil de gestion autodidacte le plus pratique pour les coureurs de trail, surtout sur des parcours avec des signaux GPS instables ou un terrain complexe.

Suggestions d'entraînement :

• Intégrez des exercices de "course rythmée-sensorielle" dans votre entraînement, comme courir pendant 20 minutes à RPE 5, passer à RPE 7 pendant 10 minutes, puis revenir à RPE 5 pendant 15 minutes.
• Grâce à ces transitions, vous pouvez développer un sens du rythme qui vous permet de passer librement d'intensités différentes.

Rythme en montée : laissez la "fréquence cardiaque", pas la "vitesse", vous dominer

En trail, la phase la plus courante de perte de vitesse est la montée. Beaucoup de coureurs poussent leur fréquence cardiaque au-delà de ses limites en tentant de "maintenir la vitesse."

La bonne approche est de laisser votre fréquence cardiaque dominer votre rythme, et non l'inverse.

Suggestions pratiques :

• Inclinaison en dessous de 10 % : maintenez une posture de jogging lent, en gardant votre fréquence cardiaque ≤ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
• Inclinaison au-dessus de 10–15 % : passez immédiatement à la "marche en montagne", en utilisant vos mains et vos cuisses pour vous aider ; un rythme stable est plus important que la vitesse.
• Pentes raides au-dessus de 20 % : utilisez une méthode alternée "10 pas de marche + 10 pas de course" pour aider à réguler votre rythme respiratoire.
• Dans l'entraînement à long terme, vous pouvez intégrer :
• Course en montée hebdomadaire "contrôlée par la fréquence cardiaque" (RPE 6–7, 30–40 minutes)
• Entraînement bimensuel "Montée en température" (montées segmentées + récupération, renforcement de la capacité à changer de rythme)

Rythme en descente : remplacez "Sprint" par "Rythme"

Les sections en descente présentent souvent les plus grandes différences de temps en trail, mais elles sont aussi les plus sujettes à la fatigue des genoux et aux chutes.

Le véritable secret efficace pour le rythme en descente n'est pas de "courir vite", mais de "courir régulièrement."

Les conseils professionnels de Haimont

• Gardez le haut du corps légèrement en avant, avec votre poids sur l'avant-pied.
• La fréquence des foulées est légèrement plus rapide que sur terrain plat, mais la longueur des foulées est plus courte pour éviter un élan excessif.
• Utilisez trekking poles pour l'absorption des chocs (comme le Haimont Ultra Carbon Trekking Pole) afin de maintenir un rythme équilibré.
• Maintenez le "test du sourire" dans les longues sections en descente — si vous pouvez encore sourire facilement, votre rythme est toujours dans une plage sûre.

Psychologie et rythme : le véritable contrôleur du tempo

Le rythme en trail ne concerne pas seulement le contrôle physique, mais aussi la discipline mentale. Les coureurs expérimentés vivent un « point de rupture » lors des longues distances—À ce moment-là, la seule chose qui les fait continuer n’est pas leurs jambes, mais leur sens du rythme.

Recommandations d'entraînement

• Intégrez des exercices de « flow » (plus d'une heure d'entraînement continu à intensité modérée) dans chaque séance d'entraînement longue distance.
• Concentrez-vous sur la respiration et la cadence sans regarder votre montre ni écouter de la musique pour développer la « reconnaissance du rythme corporel ».
• Pendant la course, priorisez le contrôle de votre rythme respiratoire, puis ajustez progressivement votre rythme de foulée.

Entraînement de la force du core – Faire de votre corps un « centre d'énergie » stable

La course en trail exige plus que simplement « savoir courir » ; elle exige de la « stabilité ». Vous faites face non seulement aux défis cardiovasculaires des montées, mais aussi aux impacts des descentes, aux déplacements de votre centre de gravité dus au terrain technique, et à la gestion de la fatigue prolongée. Ce qui soutient votre posture, votre rythme et votre performance sous cette charge élevée, c’est la force du core.

Qu'est-ce que la force du core ?

Beaucoup de gens, lorsqu'ils entendent « core », pensent seulement aux muscles abdominaux, mais c'est bien plus que cela. Le core désigne tous les groupes musculaires profonds stabilisateurs entourant la colonne vertébrale—y compris le transverse de l'abdomen, l'érecteur du rachis, le carré des lombes, le grand fessier, les obliques, le multifidus et les muscles du plancher pelvien.

Ils agissent comme un « système d’échafaudage interne », connectant les membres supérieurs et inférieurs, maintenant la posture du corps et la transmission d'énergie. En trail, le core agit comme un arbre de transmission d'énergie :

• En montée, le core stabilise le torse et transfère la puissance des jambes à l'ensemble du corps.
• En descente, le core aide le corps à résister aux chocs et impacts, protégeant les genoux.
• En cas de fatigue, le core détermine si vous pouvez maintenir la posture et le rythme.

Trois objectifs principaux de l'entraînement du core

Stabilité--Maintenir le contrôle du torse sur un terrain irrégulier, empêchant le « balancement » du bas du dos et « l'effondrement » des hanches. Exercices typiques : Plank, Dead Bug, Bird-Dog.

Anti-rotation--Le corps génère un couple lors de la course, surtout en descente ou lors des virages. L'entraînement anti-rotation empêche un balancement excessif du bas du dos, économisant de l'énergie et prévenant les blessures. Exercices typiques : Pallof Press, Single-leg Deadlift, Side Plank with Rotation.

Transfert de puissance--Aide à transférer efficacement la puissance entre les membres supérieurs et inférieurs, rendant les foulées plus légères et plus puissantes. Exercices typiques : Glute Bridge, Russian Twist, Mountain Climber, Kettlebell Swing.

Plan d'entraînement de base pour la course en trail (se référer au planning hebdomadaire)

Haimont suggère : L'entraînement du tronc doit se concentrer sur la régularité et le contrôle, pas sur une intensité élevée.

Maintenir au moins 2-3 séances d'entraînement du tronc par semaine, de 20 à 30 minutes chacune, suffit à provoquer une amélioration significative et stable de la condition physique.

Lien avec le mouvement en trail

Montée

La stabilité du tronc aide à maintenir une posture droite, évitant un « dos voûté » qui restreint la respiration.

L'entraînement se concentre sur la synergie du transverse de l'abdomen et du grand fessier.

Descente

Un tronc solide vous permet « d'absorber les chocs », réduisant la charge sur vos genoux.

L'entraînement se concentre sur le contrôle des obliques et des érecteurs du rachis.

Dernières phases des longues distances

La « résistance à la fatigue » de la force du tronc détermine votre capacité à maintenir la posture. Une force du tronc insuffisante entraîne une inclinaison vers l'avant, une foulée raccourcie et une diminution de l'efficacité du transfert d'énergie — impactant directement la performance et la sécurité.

Modules d'entraînement pratique recommandés

① Module d'activation pré-course (10 minutes)

• Pont fessier × 15
• Dead Bug × 15
• Planche latérale × 20 secondes (par côté)

Fonction : Éveille les groupes musculaires profonds et améliore la stabilité de la posture de course.

② Module de récupération post-course (15 minutes)

• Bird-Dog × 12
• Pallof Press × 12
• Planche × 30 secondes

Fonction : Favorise la circulation sanguine et renforce le contrôle corporel.

③ Module de renforcement du week-end (20–30 minutes)

Combinaison de mountain climbers/sauts accroupis lestés/entraînement en circuit du tronc

Fonction : Simule le transfert d'énergie en montagne et l'endurance rythmique.

Assistance de l'équipement : une extension du contrôle du tronc

En trail running, le tronc n'est pas seulement le système musculaire, mais aussi le « contrôle étendu » de votre équipement.

• Un gilet de trail bien ajusté et stable (comme la série Haimont UltraLight) réduit le balancement du corps et aide à maintenir un centre de gravité stable.
• Des bâtons de trekking légers (comme le Haimont Ultra Carbon Trekking Pole) aident à répartir la force du tronc lors des sections en montée et en descente, réduisant la tension sur le bas du dos et les hanches.
• Des chaussures de trail bien ajustées empêchent la déviation de la foulée qui conduit à la fatigue compensatoire du tronc. L'entraînement du tronc combiné à la synergie de l'équipement est la clé pour que les trailers développent un « contrôle corporel intégré ».

Le trail running ne concerne pas la force musculaire, mais la « stabilité du système ».

Quand votre tronc est fort, chaque pas que vous faites est plus efficace ;

Quand votre tronc est faible, même le système cardiovasculaire le plus fort verra son rythme perturbé par le terrain.

Le tronc est « l'armure invisible » du trailer. Chaque séance d'entraînement en montagne est un véritable test de votre tronc.

L'attrait du trail running ne se résume jamais à la vitesse.

C'est un art de coordination impliquant tout le corps, l'esprit et l'environnement—la marche en montée nécessite une conservation de l'énergie ; sur un terrain plat, elle exige un équilibre entre rythme et respiration ; en descente, elle demande une stabilité du tronc et du courage. Quand vous courez en montagne, chaque souffle, chaque transition, chaque rythme, est un dialogue entre le corps et la nature. Il ne s'agit pas d'une conquête par la force brute, mais d'un mélange parfait de contrôle et de lâcher-prise.