Le trail running en ville ne semble pas très sauvage. Mais pour la plupart des traileurs vivant en ville, apprendre à s'entraîner au trail running de manière scientifique et systématique en ville est non seulement un besoin pratique, mais aussi un chemin nécessaire vers le sentier de montagne.

Bien qu'il n'y ait pas de montagnes continues en ville, tant que la méthode est appropriée, les capacités essentielles requises pour le trail running peuvent toujours être développées : capacité à monter et descendre, réserve d'endurance, stabilité physique, sens technique de la course et résistance au stress psychologique. En tant que marque spécialisée dans l'équipement de trail running, Haimont connaît bien les points sensibles des coureurs urbains. Dans cet article, nous répondrons à vos questions sous quatre aspects : méthodes d'entraînement, choix du lieu, préparation de l'équipement et stratégies avancées.

Les villes peuvent-elles aussi simuler les montagnes ? Le contenu de l'entraînement est la clé

En montagne, l'entraînement au trail running combine généralement de manière naturelle divers stimuli tels que la montée, la descente, l'adaptation au terrain, le changement de rythme. Lorsqu'il manque de terrain naturel en ville, nous pouvons restaurer un par un les éléments clés du trail running grâce à un entraînement fonctionnel + une utilisation astucieuse de l'environnement urbain.

Nous allons détailler ci-dessous le programme d'entraînement urbain selon la dimension de la capacité principale tout-terrain :

Entraînement de la capacité de montée : la hauteur verticale est la montagne

Objectif d'entraînement : améliorer la capacité de charge cardiopulmonaire, l'endurance et la puissance explosive des groupes musculaires de la montée (grand fessier, quadriceps, mollets).

Méthode d'entraînement :

• Course répétée dans les escaliers (indispensable pour les coureurs urbains)
  • Trouvez un bâtiment de 30 à 50 étages et montez-le plusieurs fois (10 étages peuvent constituer une série)
  • Effectuez 5 à 10 séries à chaque fois, montez et descendez lentement ou avec un rythme par intervalles
  • Vous pouvez porter un poids dans un sac de trail running pour simuler la sensation de charge de la compétition
• Course sur passage supérieur/pente raide
  • Choisissez une rampe moyenne-longue en ville (100-200 mètres) et répétez la course en montée
  • Mode 1 : 5 minutes de montée lente + 1 minute d'accélération
  • Mode 2 : 10 montées rapides suivies de descentes en courant
• Simulation de montée sur tapis roulant (exclusif pour les coureurs urbains sans pentes)
  • Réglez la pente entre 6 % et 15 % et marchez ou courez continuellement pendant 30 à 60 minutes
  • Ajustez la pente toutes les 5 minutes pour simuler les ondulations des montagnes
• Conseils : une simulation avec poids est recommandée pour différentes distances de course en trail

Entraînement à l'impact en descente : la résistance aux impacts ne peut être ignorée

Objectif de l'entraînement : Améliorer le contrôle, la vitesse de réaction et la résistance des articulations aux impacts en descente.

Méthode d'entraînement :

• Course de contrôle en pente
  • Pratiquez une descente rapide mais contrôlable sur la piste en terre ou l'allée dans le parc
  • Nécessite que le corps penche légèrement en avant, que les genoux soient flexibles et amortis, et que les pas soient vifs et à haute fréquence
  • Chaque entraînement en descente 8-10 fois, monter lentement pour récupérer
• Entraînement en descente avec charge
  • Portez un sac à dos de trail léger pour courir en descente afin d'améliorer la stabilité et la coordination
  • Contrôlez la vitesse au début, puis augmentez progressivement le rythme et la complexité du parcours
• Exercices de réaction nerveuse (avancé)
  • Installez des repères (comme des panneaux, des racines d'arbres) sur l'herbe ou les sentiers du parc, et effectuez des appuis sur ces points en changeant de vitesse
  • Renforcer les muscles de la cheville, le jugement visuel et l'adaptabilité au parcours

Partage des coureurs de trail

Kilian Jornet (Espagne) – Légende du trail

J'ai grandi dans les Pyrénées enfant, mais j'ai vécu quelques années au centre-ville d'Oslo à l'âge adulte. À cette époque, je comptais sur les parcs urbains, les passages souterrains et les tremplins de ski pour un entraînement intensif en descente. Je crois que les coureurs de trail ne peuvent pas attendre la montagne pour s'entraîner, ils doivent apprendre à stimuler les muscles de la montagne dans des environnements non montagneux.

Inspiration : l'entraînement en descente ne développe pas seulement la vitesse, mais aussi la résistance aux chocs du cerveau, des nerfs et des membres inférieurs.

Entraînement technique de trail : vous pouvez aussi pratiquer la sensation de course en ville

Objectifs d'entraînement : améliorer la coordination des pieds, la capacité à changer de rythme et la capacité à gérer un terrain complexe.

Méthode d'entraînement :

• Entraînement à l'échelle d'agilité
  • 1-2 fois par semaine, 10 minutes à chaque fois
  • Améliorer la cadence, le contrôle de la foulée et la vitesse de réaction nerveuse
• Course à changement de rythme
  • Faites 500 m de jogging + 100 m de sprint + 200 m de montée + 100 m de descente, répétez 5-6 fois
  • Simuler des changements fréquents de rythme en trail
• Entraînement à la perception de course à l'aveugle (avancé)
  • Fermez les yeux (dans un cadre sécurisé) et effectuez des levées de jambes/mouvements de grimpeur
  • Développer la proprioception de la posture corporelle et le transfert du centre de gravité

Courtney Dauwalter (USA) – Championne féminine UTMB

Je vis dans une petite ville du Colorado, et les montagnes sont souvent fermées à cause de la neige. Je porte des chaussures de course pour neige et pratique le changement de rythme et la réaction au sprint dans les rues, stades et parkings en pente. Une fois avant l'UTMB, j'ai pratiqué 15 fois la montée-descente-rythme-récupération dans le parking, ce qui m'a permis d'être à l'aise avec le changement de rythme dans la section en pente de la compétition.

• Révélation : Ne sous-estimez pas les parkings et les sentiers de parc, ce sont vos champs de bataille quotidiens.
• Entraînement de la force du tronc et des membres inférieurs : poser les bases de la stabilité
• Objectif d'entraînement : Améliorer la stabilité, la durabilité et la prévention des blessures nécessaires pour le trail.

Méthode d'entraînement :

• Entraînement du tronc (2-3 fois par semaine)
  • Planche (60 secondes x 3 séries)
  • Grimpeur (20 fois x 3 séries)
  • Russian twist, élévation des jambes en position couchée
• Entraînement de la force des membres inférieurs
  • Squat sur une jambe (10 fois x 3 séries pour chaque jambe)
  • Sauts fendus (15 fois x 3 séries)
  • Poids d'escalier (utiliser des haltères de 10-15 kg ou un sac de course trail avec sac d'eau)

Recommandation d'équipement :

L'entraînement de force musculaire urbaine peut se faire en portant un sac de course Haimont ou un sac de sable pour simuler le poids réel de combat, et utiliser l'entraînement quotidien pour activer à l'avance les groupes musculaires clés.

Entraînement de simulation combiné (recommandé une fois par semaine)

Intégrer les modules de capacité ci-dessus pour réaliser un entraînement de simulation de jour de course de trail :

• Monter 5 étages → Courir 100 mètres en descente → Sprinter 200 mètres sur la pente → Faire 20 squats avec poids → Marcher 300 mètres pour récupérer.
• Continuez cette combinaison cyclique pendant 60 à 90 minutes pour simuler le rythme de la course.

Grâce à ces contenus d'entraînement, même si vous vivez dans la jungle de béton de la ville, vous pouvez toujours développer une adaptabilité physique proche de l'environnement du trail running et vous préparer à une véritable entrée en montagne.

Choix du lieu : Avez-vous trouvé les terres sauvages en ville ?

L'essentiel pour l'entraînement au trail running dans une ville sans montagnes n'est pas la présence de montagnes, mais la capacité à identifier un lieu caractéristique du trail running. En fait, il existe des terrains alternatifs de montagne précieux cachés dans de nombreuses villes :

• Sentiers forestiers de parc, rampes de routes en terre
• Escaliers de la ville, pentes d'usines abandonnées
• Voies vertes en anneau, digues de berges de rivière, sentiers d'été des stations de ski
• Pentes herbeuses autour des écoles et stades
• Espaces sauvages ouverts et collines au pied de la montagne à la jonction des zones urbaines et suburbaines

Vous n'avez pas besoin de courir très loin, mais vous devez mieux connaître comment utiliser ces terrains. Ci-dessous, nous classons et recommandons les types de lieux alternatifs tout-terrain disponibles en ville d'un point de vue fonctionnel, avec des suggestions d'entraînement.

Parcs et routes forestières : le terrain le plus proche des montagnes en ville

Caractéristiques :

• Routes en terre, routes de gravier, herbe, chemins irréguliers
• Montées et descentes, virages, obstacles végétaux

Suggestions d'entraînement :

• Course rythmée simulée de trail running (rapide-lent-changement de vitesse-évitement)
• Pratique du jugement de parcours, coordination du rythme et perception de la course à l'aveugle
• Peut être utilisé avec des lampes frontales pour des exercices d'adaptation en environnement peu éclairé

Référence : New York Central Park

De nombreux coureurs de trail running de New York s'entraînent régulièrement sur la route en terre Bridle Path à l'ouest du parc, et utilisent de grandes boucles pour réaliser des changements de rythme et des exercices de retour au sol.

Escaliers urbains et rampes : un excellent endroit pour l'entraînement en montée et en descente

Caractéristiques :

• Escaliers continus (zones résidentielles, sorties de métro, passerelles)
• Pentes de passages supérieurs, pentes en spirale souterraines, longues pentes urbaines

Suggestions d'entraînement :

• Entraînement répétitif de montée d'escaliers (adapté au port de charge)
• Entraînement d'impact rapide en descente
• Changement de rythme simulé (sprint sur la pente suivi d'escaliers)

Référence : San Francisco Urban Hill Runs

De nombreux coureurs de trail de la Bay Area choisissent Filbert Steps, Lombard Street et Twin Peaks roads pour un entraînement répété en ville, ce qui peut accumuler 800-1200 mètres de dénivelé à chaque fois.

Périphérie périurbaine : la zone de simulation la plus proche des mini montagnes et de la nature sauvage

Caractéristiques :

• Zones semi-sauvages (à côté des voies ferrées, berges, forêts, terres sablonneuses)
• Collines non aménagées, vergers, pentes éoliennes, etc.

Suggestions d'entraînement :

• Mettre en place un entraînement de simulation de course de trail running : montée + gravier + réaction + changement de rythme
• Effectuer un entraînement de test réel d'équipement de trail running (récupération du sac à dos Haimont, coupe-vent à enfiler et retirer rapidement, adaptation du T-shirt anti-UV extérieur, etc.)

Référence internationale : London Hampstead Heath + Parliament Hill

Bien que Londres soit plat, les coureurs de trail réalisent un entraînement de simulation multi-terrain à travers cette boucle en zone boisée périurbaine + zone vallonnée, appelée le sanctuaire d'entraînement de la ville.

Stade + terrain de jeu + coin fitness extérieur : une base pour l'entraînement technique fonctionnel

Caractéristiques :

• Plat et contrôlable, adapté à la pratique technique affinée
• Rythme, fréquence cardiaque et état technique faciles à surveiller

Suggestions d'entraînement :

• Effectuer un entraînement technique tel que la course rythmée à haute cadence, les échelles d'agilité et les sauts de squat avec poids
• Exercices de changement rapide (comme des sprints de 60 secondes + 30 secondes de mountain climbers + 20 sauts de pas)
• Comme lieu de récupération après un entraînement à haute intensité

Référence internationale : règles communes des coureurs de Tokyo (Urban Mix)

Les passionnés de trail running à Tokyo combinent souvent terrain de jeu + route forestière de parc + pente urbaine en un ensemble de cycles d'entraînement mixtes pour construire un modèle de stimulation composé de trail running simulé.

Ressources de terrain spéciales : champ de simulation de trail running auquel vous ne vous attendiez pas

Haimont suggère : Trois règles d'or pour trouver un lieu

1. Vertical > Horizontal

Au lieu de rechercher de longues distances, il vaut mieux trouver une pente ou des escaliers permettant de monter et descendre continuellement, ce qui est plus efficace.

2. Rugueux > Plat

Préférer choisir des routes en terre ou des chemins de gravier avec un sol irrégulier pour améliorer la perception du pied, la stabilité de la cheville et la sensation tout-terrain.

3. Combinaison > Simple

Utiliser 2-3 lieux pour combiner en un parcours mixte (par exemple : rampe + route en terre + escaliers + terrain de jeu) pour simuler les changements de rythme des compétitions réelles.

Exemple : Conception d'un parcours mixte pour l'entraînement au trail running urbain (applicable au centre-ville)

• Point A : Route en terre de 1,2 km dans un parc urbain
• Point B : Pente bidirectionnelle de 300m du passage supérieur
• Point C : Escaliers du passage souterrain (30 marches)
• Point D : Terrain de jeu scolaire (400m) + zone de musculation

Méthode d'entraînement : A → B (sprint en montée) → C (descente rapide) → D (3 tours de terrain de jeu + entraînement du tronc) → retour à A.

Temps total : 60-90 minutes, dénivelé cumulé de 400-600 mètres, simulant le processus complet de montée et descente + changement + récupération dans les épreuves de trail running

L'équipement est aussi crucial : entraînement urbain ≠ relâchement de l'équipement (version détaillée)

Lors de l'entraînement au trail running en ville, de nombreux coureurs ont une idée fausse : ce n'est de toute façon pas une vraie montagne, donc il n'est pas nécessaire d'utiliser l'équipement de trail running. Mais cela ne fait pas seulement manquer l'occasion d'améliorer l'effet de l'entraînement, cela peut aussi causer des problèmes tels que l'inadaptabilité, la lenteur d'exécution et un mauvais rodage de l'équipement en compétition réelle.

Surtout pour les coureurs ayant des objectifs de compétition, l'entraînement urbain est un terrain d'essai pour le combat réel de l'équipement, plutôt qu'une occasion de réduire l'équipement pour une course facile et décontractée.

Pourquoi l'entraînement urbain doit-il aussi prêter attention à l'équipement de trail running ?

Entraîner le corps, mais aussi la coordination avec l'équipement

Le trail running n'est pas une simple dépense humaine, mais :

• Poids du corps + sac à dos + transpiration + prise et rangement des objets + réponse d'urgence Coopération globale.
• Si vous n'utilisez jamais d'équipement formel pendant l'entraînement, vous pouvez rencontrer des problèmes tels que l'impossibilité de sortir les gels énergétiques, des bretelles inconfortables et des bouteilles d'eau qui bougent en descente pendant la compétition.

S'habituer à la logique de l'équipement et améliorer la familiarité au combat

Grâce à l'entraînement urbain, vous vous familiariserez avec :

• Ordre de placement et de prise des gels énergétiques et des comprimés d'électrolytes
• Pratique efficace du rangement et du déploiement des bâtons de trekking
• Mise enfilage et retrait rapides des imperméables et coupe-vent
• Réglage des phares et effets réfléchissants pour la course nocturne

Cela peut être pratiqué lors d'un entraînement urbain non montagneux !

Liste de l'équipement recommandé pour l'entraînement urbain

Comment utiliser l'équipement pour l'entraînement de simulation de combat réel en milieu urbain ?

Entraînement de simulation du poids du sac à dos

Pendant la compétition, vous porterez au minimum : eau, nourriture, imperméable, trousse de premiers secours, etc.

Il est recommandé de porter au moins 1~1,5 kg de poids pour simuler des situations de combat réelles lors de l'entraînement urbain

Tâches de formation : 30 à 60 minutes de course rythmée, surveiller si le sac à dos bouge, la pression sur les épaules, la transpiration et la sensation de collant, etc.

Formation pratique sur l'approvisionnement en énergie

Simulez le rythme de prise de gel énergétique ou d'électrolytes toutes les 30 minutes pendant la compétition

Pratique du processus d'action de prise d'objets en courant et adaptation au goût des ravitaillements

Entraînement en binôme : compléter l'apport pendant la course longue distance dans le parc + repos entre les sections d'escaliers

Pratique du timing d'utilisation et de rangement des bâtons de trekking

Scénario d'utilisation : pentes continues, groupes d'escaliers urbains

Contenu de l'entraînement : déplier et ranger en moins de 10 secondes ; peut être utilisé rapidement lors des changements de montée et descente

Entraînement combiné : alterner entre l'utilisation des bâtons de trekking et la course à mains nues dans l'entraînement sur passages supérieurs + escaliers

Adaptation de l'équipement à l'environnement de course nocturne

La course nocturne urbaine comporte souvent des lumières mélangées ou des routes forestières sombres, des sections à l'ombre des passages supérieurs

Utilisez des lampes frontales pour vous adapter à la lumière et aux bandes réfléchissantes

Conseils spéciaux : Portez des gilets réfléchissants et des brassards réfléchissants pour améliorer la sécurité lors de la course nocturne

Test de frottement des vêtements et de transpiration

Effectuez un entraînement en environnement à forte humidité (herbe après la pluie, route forestière du parc)

Vérifiez si les aisselles, le dos et les hanches sont inconfortables, collants ou étouffants

Suggestion : Portez le T-shirt et le pantalon de trail running à séchage rapide préparés pour la compétition afin de compléter au moins 3 entraînements longue distance

Le trail running n'a jamais appartenu uniquement aux montagnes et forêts, il appartient à tous ceux qui osent persister dans l'entraînement et se dépasser constamment en ville.

Peut-être que vous n'avez pas de prairies enneigées ou de kilomètres continus d'ascension, mais vous avez la pente sous le pont, les escaliers dans le couloir, la route forestière dans le parc, et la persévérance dans la nuit. Tant que l'entraînement est scientifique, l'équipement approprié, et le rythme clair, la ville peut être un terreau pour le trail running, pas une excuse.

Haimont croit toujours que le véritable esprit du trail running ne dépend pas de l'endroit où vous êtes, mais de votre cœur qui court toujours.

Commencez par la course avec charge pondérée, affinez le rythme d'approvisionnement à partir de la sueur, et développez votre capacité en montagne depuis la ville. Travaillons ensemble pour développer la force des montagnes en utilisant la ville, et dans chaque course de trail, partez avec confiance et atteignez le sommet avec détermination.