Entraînement en cours de course urbain: comment s'entraîner efficacement dans la ville (aucun sentier nécessaire!)

Courir en trail en ville ne semble pas si « extravagant ». Pourtant, pour la plupart des citadins, apprendre à s'entraîner de manière scientifique et systématique en ville est non seulement une nécessité pratique, mais aussi un passage obligé vers la montagne.
Bien qu'il n'y ait pas de montagnes en ville, une méthode appropriée permet de développer les compétences essentielles nécessaires au trail : aptitudes en montée et en descente, endurance, stabilité physique, sens technique de la course et résistance au stress psychologique. Marque spécialisée dans l'équipement de trail, Haimont connaît bien les difficultés des coureurs urbains. Dans cet article, nous répondrons à vos questions sous quatre angles : méthodes d'entraînement, choix du lieu, préparation de l'équipement et stratégies avancées.

Les villes peuvent-elles aussi simuler des montagnes ? Le contenu de la formation est essentiel.
En montagne, l'entraînement au trail combine généralement naturellement divers stimuli tels que la montée, la descente, l'adaptation au terrain et les changements de rythme. En ville, en l'absence de terrain naturel, nous pouvons restaurer progressivement les éléments fondamentaux du trail grâce à un entraînement fonctionnel et une utilisation intelligente de l'environnement urbain.
Ci-dessous, nous allons décomposer en détail le programme d'entraînement urbain en fonction de la « dimension de capacité de base hors route » :
Entraînement aux capacités d'escalade : la hauteur verticale est la « montagne »
Objectif d'entraînement : améliorer la capacité de charge cardio-pulmonaire, l'endurance et l'éclatement des groupes musculaires grimpants (grand fessier, quadriceps, mollet).
Méthode de formation :
●Course d'escalier répétée (un must pour les coureurs urbains)
Trouvez un bâtiment de 30 à 50 étages et montez-le à plusieurs reprises (10 étages peuvent être définis en groupe)
Effectuez 5 à 10 groupes à chaque fois, montez et descendez lentement ou avec un rythme d'intervalle
Vous pouvez transporter un poids à travers un sac de trail running pour simuler la sensation de charge de la compétition
●Pont supérieur/course en pente raide
Choisissez une rampe moyennement longue en ville (100-200 mètres) et répétez la rampe en courant
Mode 1 : 5 minutes de montée lente + 1 minute d'accélération
Mode 2 : 10 fois « monter et courir vite, courir en descente »
●Simulation d'escalade sur tapis roulant (exclusif pour les coureurs urbains sans pentes)
Réglez la pente sur 6 à 15 % et marchez ou courez en continu pendant 30 à 60 minutes.
Ajustez la pente toutes les 5 minutes pour simuler les ondulations des montagnes
●Conseils : une simulation pondérée est recommandée pour différentes distances de course sur sentier

Entraînement aux impacts en descente : la résistance aux impacts ne peut être ignorée
Objectif d'entraînement : Améliorer le contrôle, la vitesse de réaction et la résistance aux chocs des articulations en descente.
Méthode de formation :
● Course à pied avec contrôle de pente
Entraînez-vous à descendre rapidement mais de manière contrôlable sur le chemin de terre ou l'allée du parc.
Nécessite que le corps soit légèrement penché en avant, que les genoux soient souples et amortis, et que les pas soient vifs et à haute fréquence
À chaque entraînement, descendez 8 à 10 fois, remontez lentement pour récupérer
● Entraînement en descente lestée
Portez un sac à dos de trail running pour courir en descente avec un poids léger pour améliorer la stabilité et la coordination
Contrôlez la vitesse au début et augmentez progressivement le rythme et la complexité de l'itinéraire
● Exercices de réaction nerveuse (avancés)
Installez des marqueurs (tels que des panneaux de signalisation, des racines d'arbres) sur l'herbe ou sur les sentiers du parc et effectuez une course en « marchant sur le point et en changeant de vitesse ».
Renforcer les muscles de la cheville, le jugement visuel et l'adaptabilité de l'itinéraire
Les coureurs de trail partagent
Kilian Jornet (Espagne) – Légende du trail
J'ai grandi dans les Pyrénées, mais j'ai vécu quelques années dans le centre-ville d'Oslo une fois adulte. À cette époque, je m'entraînais intensivement en descente dans les parcs urbains, les passages souterrains et les tremplins de saut à ski. Je crois que les coureurs de trail ne peuvent pas attendre la montagne pour s'entraîner, mais doivent apprendre à stimuler leurs muscles dans des environnements non montagneux.
Inspiration : L'entraînement en descente entraîne non seulement la vitesse, mais aussi le « mode de résistance aux chocs » du cerveau, des nerfs et des membres inférieurs.

Entraînement technique des mouvements en trail running : vous pouvez également pratiquer le « sens de la course » en ville
Objectifs de formation : Améliorer la coordination du jeu de jambes, la capacité de changement de rythme et la capacité à faire face à des terrains complexes.
Méthode de formation :
● Entraînement à l'échelle d'agilité
1 à 2 fois par semaine, 10 minutes à chaque fois
Améliorez la cadence, le contrôle de la foulée et la vitesse de réaction nerveuse
● Course à changement de rythme
Ensemble 500 m de jogging + 100 m de sprint + 200 m de montée + 100 m de descente, faites du vélo 5 à 6 fois
Simuler des changements de rythme fréquents en trail
● Formation « Perception de la course à l'aveugle » (avancé)
Fermez les yeux (par mesure de sécurité) et effectuez des mouvements d'élévation des jambes/d'alpiniste
Développer la proprioception de la posture corporelle et le transfert du centre de gravité
Les coureurs de trail partagent
Courtney Dauwalter (États-Unis) – Championne féminine de l'UTMB
« Je vis dans une petite ville du Colorado et les montagnes sont souvent fermées à cause de la neige.Je porte des chaussures de course sur neige et je pratique les changements de rythme et la réaction au sprint dans les rues, les stades et les parkings en pente. Avant l'UTMB, je me suis entraîné 15 fois à la technique « montée-descente-rythme-récupération » dans le parking, ce qui m'a permis de me familiariser avec les changements de rythme dans la partie en pente de la compétition.
Révélation : Ne sous-estimez pas les parkings et les sentiers des parcs, ils sont vos « véritables champs de bataille » quotidiens.
Entraînement musculaire du tronc et des membres inférieurs : posez les bases de la stabilité
Objectif d'entraînement : Améliorer la stabilité, la durabilité et la prévention des blessures nécessaires à la course sur sentier.
Méthode de formation :
●Entraînement de base (2 à 3 fois par semaine)
Support de planche (60 secondes x 3 séries)
Alpiniste (20 fois x 3 séries)
Torsion russe, élévation de la jambe en décubitus dorsal
●Entraînement de force des membres inférieurs
Squat sur une jambe (10 fois x 3 séries pour chaque jambe)
Saut en poumons (15 fois x 3 séries)
Poids d'escalier (utilisez des haltères de 10 à 15 kg ou un sac de trail avec poche à eau)
Recommandation d'équipement :
L'entraînement musculaire urbain peut porter un sac de course ou un sac de sable Haimont pour simuler un poids de combat réel et utiliser un entraînement quotidien pour activer les groupes musculaires clés à l'avance.

Formation combinée par simulation (recommandée une fois par semaine)
Intégrez les modules de compétences ci-dessus pour mener une formation de « simulation de course de trail » :
●Courez 5 étages → Courez 100 mètres en descente → Sprintez 200 mètres sur la pente → Squattez 20 fois avec des poids → Marchez 300 mètres pour récupérer
●Continuez cette combinaison de cycles pendant 60 à 90 minutes pour simuler le rythme de la course

Grâce à ces contenus de formation, même si vous vivez dans la jungle de béton de la ville, vous pouvez toujours développer une adaptabilité physique proche de l'environnement du trail running et vous préparer à la véritable entrée en montagne.

Sélection du lieu : Avez-vous trouvé la « terre sauvage » dans la ville ?
L'essentiel pour s'entraîner au trail dans une ville sans montagne n'est pas de savoir s'il y a des montagnes, mais de savoir identifier le « terrain typique du trail ». En réalité, de nombreuses villes recèlent de précieux « terrains alternatifs à la montagne » :
●Sentiers forestiers du parc, rampes de chemin de terre
●Escaliers de ville, pentes d'usines abandonnées
●Voies vertes périphériques, remblais de rivière, sentiers d'été de stations de ski
●Pentes en herbe et pentes autour des écoles et des stades
●Des espaces sauvages et des collines au pied de la montagne à la jonction des zones urbaines et suburbaines
Il n'est pas nécessaire de courir très loin, mais il est essentiel de savoir comment exploiter ces terrains. Nous classons et recommandons ci-dessous les types d'« alternatives tout-terrain » disponibles en ville, d'un point de vue fonctionnel, et nous y joignons des suggestions d'entraînement.
Parcs et chemins forestiers : le terrain le plus proche des « montagnes » en ville
●Caractéristiques :
Chemins de terre, chemins de gravier, herbe, sentiers accidentés
Des montées et des descentes, des virages, des obstacles végétaux
●Suggestions de formation :
Course à rythme simulée sur sentier (changement de vitesse rapide-lent-évitement)
Pratiquez le jugement de l'itinéraire, la coordination du rythme et la « perception de la course à l'aveugle »
Peut être utilisé avec des phares de nuit pour des exercices d'adaptation à un environnement à faible luminosité
Référence : New York Central Park
De nombreux coureurs de trail de New York s'entraînent régulièrement sur le chemin de terre Bridle Path, à l'ouest du parc, et utilisent de grandes boucles pour réaliser des changements de rythme et des exercices de rétroaction au sol.
Escaliers et rampes urbains : un endroit idéal pour s'entraîner à la montée et à la descente
●Caractéristiques :
Escaliers continus (zones résidentielles, sorties de métro, viaducs)
Pentes de viaduc, pentes souterraines en spirale, longues pentes urbaines
●Suggestions de formation :
Entraînement de répétition de montée d'escaliers (adapté au port de poids)
Entraînement rapide à l'impact en descente
Changement de rythme simulé (sprint sur la pente suivi d'escaliers)
Référence : San Francisco Urban Hill Runs
De nombreux coureurs de trail de la région de la baie choisissent les routes Filbert Steps, Lombard Street et Twin Peaks pour des entraînements répétés en ville, qui peuvent accumuler 800 à 1 200 mètres d'ascension à chaque fois.

Périphérie suburbaine : la zone de simulation la plus proche des « mini-montagnes et de la nature sauvage »
●Caractéristiques :
Zones semi-sauvages (à proximité des voies ferrées, des berges, des forêts, des terrains sablonneux)
Collines non aménagées, vergers, pentes éoliennes, etc.
●Suggestions de formation :
Mettre en place un entraînement de simulation de scène de course sur sentier : montée + gravier + réaction + changement de rythme
Effectuer des tests d'équipement de trail running (récupération du sac à dos Haimont, coupe-vent à enfiler et à enlever rapidement, adaptation du t-shirt à protection solaire extérieure, etc.)
Référence internationale : Londres Hampstead Heath + Parliament Hill
Bien que Londres soit plate, les coureurs de trail effectuent un entraînement de simulation multi-terrains à travers cette boucle de forêt de banlieue et de zone vallonnée, appelée « le sanctuaire d'entraînement dans la ville ».
Stade + aire de jeux + espace fitness extérieur : une base pour un entraînement technique fonctionnel
●Caractéristiques :
Plat et contrôlable, adapté à une pratique technique raffinée
Surveillance facile du rythme, de la fréquence cardiaque et de l'état technique
●Suggestions de formation :
Effectuez des entraînements techniques tels que la course à rythme élevé, les échelles d'agilité et les sauts accroupis lestés.
Exercices de changement rapide (tels que sprints de 60 secondes + grimpeurs de montagne de 30 secondes + sauts de 20 pas)
En tant que « lieu de récupération » après un entraînement de haute intensité
●Référence internationale : Règles communes des coureurs de Tokyo (Urban Mix)
Les amateurs de trail running à Tokyo combinent souvent « terrain de jeu + parc, route forestière + pente urbaine » dans un ensemble de cycles d'entraînement mixtes pour construire un modèle de stimulation composé de trail running simulé.
Ressources de terrain spéciales : « Terrain de simulation de trail running » auquel vous ne vous attendiez pas

●Haimont suggère : Trois règles d'or pour trouver un lieu
« Vertical » > « Horizontal »
Au lieu de parcourir de longues distances, il est préférable de trouver une pente ou des escaliers qui peuvent monter et descendre en continu, ce qui est plus efficace.
« Rugueux » > « Plat »
Préférez choisir des chemins de terre ou des chemins de gravier avec un sol irrégulier pour améliorer la perception du pied, la stabilité de la cheville et la sensation hors route.
« Combinaison » > « Simple »
Utilisez 2 à 3 sites à combiner dans un itinéraire mixte (par exemple : rampe + chemin de terre + escaliers + aire de jeux) pour simuler le changement de rythme des compétitions réelles.
●Exemple : Conception d'un « parcours mixte » pour l'entraînement au trail urbain (applicable au centre urbain)
Point A : chemin de terre de 1,2 km dans un parc urbain
Point B : pente bidirectionnelle de 300 m du viaduc
●Point C : Escalier du passage souterrain (30 niveaux)
●Point D : Cour de récréation (400 m) + espace musculation
Méthode d'entraînement : A → B (sprint en montée) → C (descente rapide) → D (3 tours de terrain de jeu + entraînement de base) → retour à A
Durée totale : 60 à 90 minutes, dénivelé cumulé de 400 à 600 mètres, simulant le processus complet de « montée et descente + commutation + récupération » dans les épreuves de trail running

L'équipement est également essentiel : entraînement urbain ≠ manque d'équipement (version détaillée)
Lorsqu'ils s'entraînent au trail en ville, de nombreux coureurs se trompent : « Ce n'est pas une vraie montagne, il n'est donc pas nécessaire d'utiliser du matériel de trail. » Or, cela revient non seulement à rater l'occasion d'améliorer l'efficacité de l'entraînement, mais aussi à engendrer des problèmes tels qu'une inadaptabilité, une lenteur et un mauvais rodage du matériel lors des compétitions réelles.
Surtout pour les coureurs ayant des objectifs de compétition, l'entraînement urbain est un terrain d'essai pour le combat réel de l'équipement, plutôt qu'une occasion avec un équipement réduit pour une « course facile et décontractée ».
Pourquoi l'entraînement urbain doit-il également prêter attention à l'équipement de trail running ?
Entraîner le corps, mais aussi entraîner la « coordination avec le matériel »
Le trail n’est pas une simple activité humaine, mais :
● Corps + poids du sac à dos + sueur + prise et mise en place d'objets + intervention d'urgence Coopération complète.
● Si vous n'utilisez jamais d'équipement formel pendant l'entraînement, vous risquez de rencontrer des problèmes tels que « ne pas pouvoir sortir les gels énergétiques », « des bretelles inconfortables » et « des bouteilles d'eau qui tremblent en descente » pendant la compétition.
Habituez-vous à la logique de l'équipement et améliorez votre « familiarité au combat »
Grâce à la formation urbaine, vous vous familiariserez avec :
● L'ordre de placement et de prise des gels énergétiques et des comprimés d'électrolytes
● Pratique efficace de stockage et de dépliage des bâtons de randonnée
● Enfilage et retrait rapides des imperméables et des coupe-vent
● Réglage des phares et des effets réfléchissants pour la conduite de nuit
Ceux-ci peuvent être pratiqués en entraînement urbain « non montagneux » !
Liste des équipements recommandés pour l'entraînement urbain

Comment utiliser les équipements pour l'entraînement en « simulation de combat réel » en formation urbaine ?
● Entraînement par simulation de poids avec sac à dos
Durant la compétition, vous emporterez au minimum : eau, nourriture, imperméable, trousse de premiers secours, etc.
Il est recommandé de transporter au moins 1 à 1,5 kg de poids pour simuler des situations de combat réelles lors d'un entraînement urbain.
Tâches d'entraînement : 30 à 60 minutes de course rythmée, surveiller si le sac à dos tremble, pression sur les épaules, transpiration et collant, etc.
● Formation pratique en approvisionnement énergétique
Simulez le rythme de prise de gel énergétique ou d'électrolytes toutes les 30 minutes pendant la compétition
Pratiquez le processus d'action consistant à « prendre des choses en courant » et à vous adapter au goût des fournitures
Entraînement en binôme : apport complet pendant la course de fond dans le parc + repos entre les sections d'escaliers
● Pratiques d'utilisation et de stockage des bâtons de randonnée
Scénario d'utilisation : pentes continues, groupes d'escaliers urbains
Contenu de la formation : dépliage et rangement en 10 secondes maximum ; peut être utilisé rapidement lors des montées et des descentes
Entraînement combiné : alternance entre l'utilisation de bâtons de randonnée et la course à mains nues en passage supérieur + entraînement en escaliers
●Adaptation de l'équipement à l'environnement de course de nuit
La course nocturne en ville présente souvent des lumières mixtes ou des routes forestières sombres, des sections d'ombre sur les viaducs
Utiliser des phares pour s'adapter à la lumière et aux bandes réfléchissantes
Conseils spéciaux : Portez des gilets et des brassards réfléchissants pour améliorer la sécurité de la course de nuit
●Test de frottement et de transpiration des vêtements
Effectuer une formation en environnement à forte humidité (herbe après la pluie, parc, forêt, route)
Vérifiez si les aisselles, le dos et les hanches sont inconfortables, collants et étouffants
Suggestion : Portez le t-shirt et le pantalon de trail running à séchage rapide préparés pour la compétition pour effectuer au moins 3 entraînements longue distance

Le trail running n'a jamais appartenu uniquement aux montagnes et aux forêts, il appartient à tous ceux qui osent persévérer dans l'entraînement et percer constamment en ville.
Peut-être n'avez-vous pas de prairies enneigées ni de kilomètres de montées interminables, mais vous avez la pente sous le pont, les marches dans le couloir, le chemin forestier dans le parc et la persévérance dans la nuit. Tant que l'entraînement est scientifique, l'équipement adapté et le rythme précis, la ville peut être un terrain propice au trail, et non une excuse.
Haimont croit toujours que le véritable esprit du trail running ne réside pas dans l'endroit où vous êtes, mais dans votre cœur qui court toujours.
Commencez par la course avec poids, perfectionnez votre rythme de course grâce à la transpiration et développez vos capacités en montagne en ville. Travaillons ensemble pour développer la force de la montagne en ville. À chaque course de trail, partez en toute confiance et atteignez le sommet avec détermination.