Ténacité mentale pour les coureurs des sentiers: stratégies pour surmonter les défis du jour de la course

Le trail n'est pas seulement une course à travers montagnes et forêts, c'est aussi un voyage de compétition personnelle. Contrairement à la platitude et à l'ordre des marathons urbains, le monde du trail est rempli d'inconnues et de variables : pentes raides, sentiers forestiers boueux, tempêtes soudaines, corps progressivement épuisés et volontés ébranlées.
Vous pouvez commencer à douter lors de la montée du 15e kilomètre : « Est-ce que je peux vraiment terminer cette course ? »
Vous pouvez paniquer lorsque la nuit tombe et que les phares s'affaiblissent, et votre cœur est rempli de murmures du genre « abandonnez ».
Mais vous pourriez aussi être ébloui par la lumière des étoiles en regardant derrière vous le sommet de la montagne, et reprendre des forces en voyant les sourires des bénévoles devant le poste de ravitaillement. C'est dans de telles situations que l'on découvre que la véritable compétitivité du trail ne réside pas seulement dans la vitesse, le cœur et les poumons, mais dans la fermeté, la stabilité et la souplesse de votre cœur face aux défis.
Chez Haimont, nous sommes convaincus que les excellents coureurs de trail ne sont pas seulement des guerriers physiques bien entraînés, mais aussi des guerriers mentaux forts. Ils savent rester calmes lorsque leur force physique est au bord de la rupture, trouver le moyen de redémarrer au bord de l'effondrement et continuer d'avancer dans l'obscurité et la solitude. C'est pourquoi la préparation psychologique est devenue l'« équipement invisible » mais crucial du trail.

Anticiper les difficultés : La construction psychologique commence dès la période de préparation
La véritable préparation psychologique ne commence pas le jour de la compétition. Elle doit s'inscrire dans l'ensemble de votre cycle de préparation. Tout comme l'entraînement physique, la résistance psychologique nécessite un entraînement systématique et une mise en place progressive. Anticiper, simuler et s'habituer aux difficultés rencontrées est la première étape pour tout coureur de trail afin d'améliorer sa qualité psychologique.
À quoi devez-vous faire face ?
Le trail est un sport exigeant qui permet de vivre quatre saisons, trois émotions, deux effondrements et une renaissance dans la même journée. En compétition, vous rencontrerez les difficultés typiques suivantes :
●Défis du terrain : pentes raides continues, gravier et sol meuble, descente technique
●Changements climatiques soudains : vents forts, refroidissement, fortes pluies, chaleur
●Rétroaction physique : crampes, inconfort gastro-intestinal, épuisement énergétique, insomnie
●Coups psychologiques : solitude, rythme perturbé, dépassement, humeur maussade
Anticiper ces difficultés ne revient pas à accroître la peur, mais à vous donner le droit de choisir et un sentiment de préparation pour y faire face à l’avance.
Méthode I : Méthode de répétition de difficulté
Pendant la période d’entraînement, simuler consciemment des situations difficiles en compétition peut améliorer efficacement la résistance au stress psychologique.
●Entraînement d'escalade simulé à haute intensité : choisissez une longue section en montée, portez un sac à dos pour effectuer un entraînement d'endurance à faible rythme et ressentez la fatigue musculaire et la torture psychologique.
●Organisez délibérément un « entraînement de jour en état bas » : par exemple, si vous ne dormez pas suffisamment la veille ou si le temps est mauvais, vous vous entraînez quand même et vous vous habituez à avancer en « mauvais état ».
●Entraînement de course en solo longue distance : ne cherchez pas de coéquipiers, n'écoutez pas de musique et entraînez votre attention et votre capacité à vous parler dans l'ennui et la solitude.
Méthode II : Exercice d'écriture du « pire scénario »
Notez les trois situations qui vous inquiètent le plus dans la compétition (comme : les crampes, se perdre, les changements météorologiques soudains), puis indiquez **« Ma stratégie d'adaptation »** pour chaque scénario, ce qui réduira considérablement leur dissuasion psychologique.

Il est recommandé de revoir ces « scripts » après l’entraînement et d’améliorer continuellement la stratégie de réponse afin de pouvoir véritablement « gérer même le pire » de la compétition.
Méthode III : Pratiquer la « réponse calme » à l'entraînement
En compétition, de nombreux troubles psychologiques sont en réalité causés par des événements inattendus qui vous font « prendre le dessus sur la raison ». Il est donc crucial de simuler des situations d'urgence et de pratiquer la « prise de décision sereine » à l'entraînement.
Par exemple:
● La gourde souple s'est cassée soudainement pendant l'entraînement ? Vous devez vous entraîner à utiliser rapidement la gourde souple de rechange et déterminer s'il est préférable de la remplir d'eau à proximité ou de continuer à avancer.
● Vous avez emprunté le mauvais itinéraire ? Arrêtez-vous, reculez et reconfirmez immédiatement la navigation, sans vous culpabiliser ni paniquer.
● Un coéquipier s'est effondré ? Soutenez-vous mutuellement avec un ton calme, tout en respectant votre rythme.
Suggestion d'équipement Haimont : Utilisez un sac à dos avec un compartiment latéral à fermeture éclair rapide et des détails réfléchissants pour récupérer rapidement un coupe-vent, une carte de navigation ou des outils d'approvisionnement en cas d'urgence afin d'améliorer le « sentiment de contrôle de la scène ».

La prédiction est la première ligne de défense de l'entraînement psychologique ; la simulation active est la clé pour transformer la peur en « préscience » et en « sentiment de contrôle ». La construction psychologique n'est pas une préparation ponctuelle, mais, comme l'entraînement du cœur, des poumons et des muscles des jambes, elle doit être accumulée et renforcée régulièrement. Le trail n'est pas une question de « volonté », mais de « connaissance claire et de réponse stratégique ».

Contrôler le rythme : stabilité psychologique dans les hauts et les bas émotionnels
En trail, le rythme n'est pas seulement celui du corps, mais aussi celui des émotions. Beaucoup de coureurs ne perdent pas en vitesse, mais en contrôle : un excès d'excitation en première partie de course conduit à un effondrement en seconde, ou la déprime et un rythme chaotique sur une portion technique. Les coureurs vraiment forts ont souvent la capacité de « courir calmement » : ils sont stables et sans impatience ; ils sont précis et savent quand accélérer et quand s'arrêter ; leur mentalité est comme le vent dans les montagnes et les forêts : ils ne paniquent pas et ont leur propre direction.
La compétition n'est pas un sprint, mais une bataille de rythme psychologique
De nombreux coureurs de trail novices consomment souvent beaucoup d'énergie physique et de concentration trop tôt dans les premières étapes de la compétition en raison de l'excitation émotionnelle ou du fait d'être affectés par le rythme des autres, ce qui conduit à une dépression émotionnelle dans les étapes intermédiaires et ultérieures, et à un effondrement physique et psychologique.
Stratégie psychologique : « période de refroidissement rythmique » dans les 20 % premiers
●Dites-vous : « Dans les 10 premiers kilomètres, je faisais juste « l'échauffement + l'observation ». »
●Ne rivalisez pas avec les gens qui vous entourent et ne vous laissez pas influencer par les applaudissements et la photographie.
●Ajustez votre rythme respiratoire et renforcez votre déclaration intérieure : « J'ai beaucoup de temps. »
Outils de contrôle du rythme externe : l'environnement et l'équipement peuvent vous aider
● Rythme auditif : Créez une liste de lecture et organisez les morceaux motivants/fluides par segment kilométrique (il est recommandé de jouer de la musique avec un sens aigu du rythme dans les segments intermédiaires et ultérieurs)
● Rythme horaire : définissez le rappel de fréquence cardiaque ou de rythme de la montre pour éviter de courir partout en raison d'une inexactitude subjective de l'état
● Rythme d'équipement : Définissez consciemment une « petite action d'équipement » tous les 10 km, comme : serrer le sac à dos une fois, réorganiser le sac de nourriture, former un « micro-rituel » pour renforcer le sentiment de contrôle
En compétition, le plus facile à perdre est le « rythme », et non la « force physique ». Apprendre à contrôler le rythme, c'est apprendre à dominer le jeu. Si le rythme est stable, le cœur le sera aussi ; s'il est stable, les jambes continueront d'avancer.
Demandez-vous : Suis-je prêt à maintenir le rythme malgré les hauts et les bas émotionnels ? À chaque point de PC, que vais-je faire proactivement pour rétablir mon rythme ?

Réponse immédiate : abandonnez l'obsession du « contrôle total » et acceptez le changement
Le charme et la cruauté du trail résident dans son incontrôlabilité : le parcours peut être plus glissant que prévu, les ravitaillements peuvent être temporairement remplacés, et la réaction du corps peut être inattendue… Si vous visez psychologiquement « tout se déroule comme prévu », le moindre changement peut devenir le déclencheur de l'effondrement. Un coureur vraiment mature sait « danser avec l'incertitude » en compétition et remplacer l'anxiété par la souplesse.
Accepter qu'il y aura des problèmes dans la compétition
Quelle que soit votre préparation, le trail ne peut pas prédire toutes les situations. La seule chose dont vous pouvez être sûr, c'est que ça va forcément mal tourner.
Stratégie pratique : former à la « tolérance au changement »
●Choisissez délibérément des conditions météorologiques différentes ou des itinéraires inconnus pour vous entraîner
●Portez volontairement un nouvel équipement pour vous adapter à l'entraînement (essayez au milieu de la préparation, il n'est pas recommandé de changer d'équipement de base avant la course)
●Laissez délibérément certains entraînements sans durée ni objectif, et concentrez-vous uniquement sur « l'état d'adaptation »
Adoptez un état d'esprit « Plan B et Plan C »
Les excellents coureurs de trail prépareront plusieurs plans dans leur esprit, sans se fier uniquement à un seul chemin.Par exemple:

Avec un plan de secours, vous serez plus détendu psychologiquement parce que vous savez que « vous avez une issue ».
Le renoncement immédiat : quand abandonner devient une meilleure façon d'avancer
Dans certaines situations extrêmes (comme des blessures graves, des changements climatiques drastiques et des nœuds temporels incontrôlables), apprendre à s'adapter de manière décisive ou à se retirer de la compétition est également un signe de maturité psychologique.
●Tout sevrage n’est pas un échec, mais un respect pour votre corps ;
●Chaque moment de ralentissement n’est pas une perte, mais un moyen d’économiser de l’énergie et d’avancer vers une plus grande victoire.
Haimont recommande de laisser une « carte de sécurité » dans le sac d'équipement : notez le contact d'urgence, l'état de santé et un « rappel sur place » pour vous-même - comme « la sécurité avant tout, vous pouvez revenir au jeu ».

Ajustement mental avant la ligne d'arrivée et bilan d'après course
La ligne d’arrivée du trail n’est souvent pas le terrain le plus difficile, mais elle peut être la section la plus éprouvante psychologiquement.
À seulement trois kilomètres de l'arrivée, on s'attend à un moment d'excitation intense, mais la réalité est loin d'être parfaite. Chaque pas donne l'impression de marcher sur une pierre de mille kilos. Les provisions sont épuisées depuis longtemps. Les acclamations du public sont intermittentes, et tout cela ressemble davantage à une illusion lointaine.
Vous savez au fond de vous que vous y êtes presque, mais le chemin pour y parvenir peut être plus long que tous les kilomètres précédents. Vous commencez à douter : « Vais-je ne pas tenir le coup dans le dernier kilomètre ? », « Dois-je sprinter ou ralentir ? », « Les autres verront-ils que je ne suis pas en forme ? » – Dans les derniers instants du trail, le véritable adversaire n’est plus le terrain ou la température, mais votre propre imagination.
À ce stade, le plus important n'est pas de « sprinter de toutes ses forces », mais d'ajuster son mental et de stabiliser le rythme. Ne respirez pas à fond ; ne marchez pas avec vos pieds ; ne vous laissez pas influencer par vos émotions. Dites-vous : « J'ai fait 90 % du chemin. »Ce n'est pas le moment de me détendre, mais le moment pour moi de franchir la ligne d'arrivée avec dignité et intégrité.
De nombreux coureurs expérimentés écrivent une phrase avant la ligne d'arrivée et la placent bien en vue : attachée à leurs poignets, attachée à des gels énergétiques ou inscrite sur le ruban adhésif extérieur du sac Haimont. Cette phrase n'a pas besoin d'être grandiose, par exemple :
● « Persévérez jusqu'au bout, sans laisser de regrets. »
● « Je suis ici pour me compléter, pas pour les autres. »
● « Le dernier kilomètre m’appartient. »
C'est un rituel, et plus encore un ancrage psychologique. Lorsque la fatigue vous accable, cela peut vous aider à vous recentrer sur vos derniers pas plutôt que sur les pensées qui vous trottent dans la tête.
Enfin, vous voyez l'arche au bout, et les émotions à ce moment-là sont souvent complexes. Excitation, détente, larmes et même un sentiment de vide : vous avez survécu au mur, franchi la montagne et aussi dépassé le soi qui voulait abandonner au milieu de la nuit.
Mais le trail ne s'arrête pas là. La véritable progression des coureurs se produit souvent dans le silence qui suit la fin.
Après la course, vous êtes assis par terre, vos chaussures pleines de sable et de boue. Vous commencez à analyser : où le rythme est-il perturbé ? Quel point de ravitaillement est erroné ? Quelles émotions sont détectables plus tôt ? Il ne s'agit pas d'une critique, mais d'une communication franche avec vous-même.

Les excellents coureurs de trail savent que le bilan d'après-course ne se résume pas à « revoir » la course, mais aussi à se « comprendre ». Vous pouvez écrire un paragraphe, consulter l'enregistrement GPS pour suivre vos progrès, ou encore communiquer avec vos compagnons au sujet de vos chutes et encouragements respectifs.
Parfois, une évaluation est le point de départ du prochain dépassement.
Le point final n'est pas la fin, mais une somme de points accumulés par l'amour et la persévérance. Et à partir de maintenant, vous continuerez à avancer, à devenir plus fort et à mieux vous comprendre.

Les coureurs partagent
Courtney Dauwalter – « Franchir la frontière de l'effondrement avec le sourire »
Courtney Dauwalter est actuellement l'une des coureuses de trail ultra-longue distance les plus performantes au monde, reconnue pour son endurance exceptionnelle et ses stratégies psychologiques uniques. Elle a remporté le Moab 240 (environ 386 kilomètres) en 2017, devançant tous les coureurs, y compris les hommes, avec une avance considérable de près de 10 heures.
Mais derrière cette victoire, tout n’a pas été simple.
Tard dans la nuit, pendant la deuxième moitié de la course, elle a eu des hallucinations : elle a vu les buissons se transformer en petits animaux et le sol semblait ramper. C’est un signe courant d’effondrement psychologique dû à une fatigue extrême et au manque de sommeil. Face à cette situation, la plupart des participants choisiraient de s’arrêter et de se reposer, voire d’abandonner la course.
Mais Courtney a choisi de se parler à elle-même avec une méthode psychologique unique : « tromper la fatigue par un sourire ».** Elle se souriait délibérément, parlait aux coureurs à côté d'elle et racontait des blagues pendant la course. Elle est convaincue que tant que le cerveau croit que « vous n'avez pas mal », le corps persiste. Cette « auto-illusion » psychologique l'a aidée à traverser avec succès les moments les plus difficiles.
Elle a déclaré après la course : « C'était mon moment le plus vulnérable, mais aussi mon moment le plus fort. Je n'ai pas vaincu les autres, mais j'ai atteint la ligne d'arrivée avec moi-même. »
Son expérience nous rappelle que lorsque nous sommes au bord de l’effondrement psychologique, nous n’avons pas besoin de nous accrocher, nous pouvons aussi utiliser le côté doux de la nature humaine – le sourire, l’humour, l’empathie – pour soutenir le courage de persévérer.

Le trail n’est jamais seulement une route sous vos pieds, mais aussi une montagne dans votre cœur.
Tu marcheras seul dans l'obscurité, et tu respireras bruyamment contre le vent sur les hauteurs ; tu te remettras en question, tu t'effondreras, et après avoir serré les dents encore et encore, tu te rendras compte que je suis plus fort que je ne le pensais.
La préparation psychologique n'est pas un talent, mais un entraînement. Et chaque fois que vous vous préparez pour la course, que vous franchissez un col, que vous maîtrisez vos émotions et que vous persévérez jusqu'au bout, vous affinez la véritable volonté d'un coureur de trail.
Chez Haimont, nous sommes convaincus que l'équipement peut transporter l'énergie et que la volonté peut atteindre la distance. Nous sommes prêts à vous accompagner non seulement à chaque kilomètre, mais aussi à surmonter toutes les barrières psychologiques, pour devenir celui qui « n'abandonne jamais » à chaque match.
Le point final n’est jamais la fin, mais le point de départ pour recommencer.