Piano di addestramento per trail running a lunga distanza e guida al recupero

Il trail running di lunga distanza (50 km e oltre) è una prova completa per corpo e mente. Affronta terreni diversi (come montagne, giungle, valli) e ambienti complessi (come alte temperature, freddo, umidità e terreno scivoloso), richiedendo ai runner una resistenza costante, una buona capacità di arrampicata e una solida preparazione psicologica.
Un piano di allenamento scientifico e sistematico e una strategia di recupero completa sono la chiave del successo. Questo articolo introdurrà in dettaglio il ciclo di allenamento del trail running di lunga distanza, i contenuti delle diverse fasi, i metodi di recupero e la scelta dell'attrezzatura, per aiutarvi a migliorare le prestazioni, ridurre gli infortuni e raggiungere la migliore condizione fisica nel trail running di lunga distanza.
Organizzazione di un ciclo di allenamento per la corsa su sentiero a lunga distanza
Periodo di resistenza di base (8-12 settimane)
Obiettivi:
●Stabilire una base aerobica, migliorare la funzione cardiopolmonare e la resistenza muscolare
●Il corpo si adatta all'esercizio continuo a bassa intensità e a lungo termine
●Coltivare l'adattabilità del corpo ai terreni accidentati e agli ambienti diversi
Struttura dell'allenamento (6 giorni a settimana)

Dettagli della formazione
Corsa a lunga distanza
●La distanza non deve essere aumentata di oltre il 10% rispetto alla settimana precedente ogni volta
●Controllare il ritmo al 60%-70% della frequenza cardiaca massima per mantenere il comfort
●Aggiungere un po' di terreno tecnico (come boschi, rocce, ruscelli) nelle fasi intermedie e finali
Corsa ritmica
●Impostare l'intensità al 75%-85% della frequenza cardiaca massima
●Mantieni il ritmo di una gara da 5 o 10 km, ma non cercare la velocità massima
●Aiuta a migliorare la soglia del lattato e la capacità cardiopolmonare
Allenamento della forza
●Squat (4 serie × 12 volte)
●Squat polmonari (4 serie × 10 volte)
● Flessioni (4 serie × 12 volte)
●Stacchi da terra a una gamba (4 serie × 10 volte)
●Supporto plank (3 serie × 60 secondi)
Corsa di recupero
●Mantieni un ritmo rilassato e presta attenzione al tuo corpo
●Controllare la frequenza cardiaca al 55%-65% della frequenza cardiaca massima
●Lo scopo principale è quello di favorire la circolazione sanguigna e alleviare l'affaticamento muscolare

Periodo di allenamento all'arrampicata (6-8 settimane)
Obiettivo:
● Migliora la forza muscolare e la capacità di arrampicata
● Allenamento delle tecniche di salita e discesa e del controllo muscolare
● Rafforza la resistenza degli arti inferiori e migliora la coordinazione di tutto il corpo
Struttura dell'allenamento (6 giorni a settimana)

Dettagli della formazione
Corsa su sentiero di lunga distanza
● Salire da 800 a 1500 metri, aggiungere salite e discese tecniche
●Adattarsi a terreni complessi, come tratti rocciosi e strade sterrate scivolose
Intervalli di salita
●Mantenere piccoli passi e una cadenza elevata durante la salita
● Ritmo di allenamento: salita per 2 minuti → recupero per 2 minuti → ripetizione
Allenamento in discesa
●Fai passi brevi, contrai il core e mantieni le braccia in equilibrio
●Evitare di atterrare sull'avampiede o sul tallone, mantenere la parte centrale del piede a terra
Allenamento della forza
●Affondi (4 serie × 12 volte)
●Estensioni a capra (4 serie × 12 volte)
● Salti a gradini (4 serie × 10 volte)

Periodo di riduzione pre-gara (2-3 settimane)
Obiettivi:
Ripristinare i muscoli in condizioni ottimali
Mantenere la flessibilità e la forza del corpo
Prevenire l'affaticamento dovuto al sovrallenamento prima della gara
Struttura dell'allenamento (4–5 giorni a settimana)

Raccomandazioni sull'attrezzatura
●scarpe da trail running: si preferiscono comfort e ammortizzazione
● Zaino gilet: capacità 5L, comodo per trasportare scorte di energia e acqua (come Haimont UltraLight 5L Hydration Running)
●Abbigliamento: maglia a maniche corte ad asciugatura rapida + pantaloncini/pantaloni a compressione (come la maglia da trail running ultraleggera da uomo/donna Haimont)
●Cappello con protezione solare: per allenamenti all'aperto di lunga durata
●scarpe da trail running: presa forte, suola antiscivolo
● Bastoncini da trekking: leggeri, aiutano in salita e discesa (come i bastoncini da trekking ultraleggeri in carbonio e alluminio Haimont)
●Calze a compressione: riducono le vibrazioni muscolari e migliorano la stabilità
Questo viene inserito nel gilet, collegamento all'icona dell'abbigliamento antivento
Consigli per il recupero durante la corsa su trail a lunga distanza
Il recupero è una parte fondamentale dell'allenamento per la corsa, soprattutto dopo un allenamento o una gara di trail running di lunga distanza. Un recupero adeguato non solo aiuta il corpo a recuperare dalla fatica, ma riduce anche gli infortuni, migliora le prestazioni nell'allenamento successivo e permette di dare il massimo in gara.Il trail running a lungo termine può avere un impatto significativo sul corpo, soprattutto in discesa e in salita, dove i muscoli sono soggetti a microtraumi e affaticamento. Pertanto, è fondamentale adottare un metodo di recupero scientifico ed efficace. Di seguito sono riportate diverse tecniche di recupero per il trail running a lunga distanza, utili per recuperare rapidamente dopo l'allenamento e la gara.
Bagno di acqua calda e fredda
Il bagno caldo e freddo (alternanza di acqua calda e fredda) è un metodo di recupero classico. Attraverso la stimolazione alternata di acqua calda e fredda, aiuta ad accelerare la circolazione sanguigna, ridurre indolenzimento e infiammazione muscolare e accelerare l'eliminazione dell'acido lattico. Ecco i passaggi specifici:
Come operare
●Bagno d'acqua fredda:
○Temperatura: 10°C–15°C
○Durata: 2–3 minuti
○Lo scopo è quello di restringere i vasi sanguigni attraverso l'acqua fredda e ridurre l'infiammazione e il gonfiore muscolare dopo l'esercizio fisico.
○Può essere fatto dopo l'allenamento, soprattutto dopo un allenamento ad alta intensità.
●Bagno caldo:
○Temperatura: 38°C–40°C
○Durata: 3–5 minuti
○Lo scopo è quello di dilatare i vasi sanguigni attraverso l'acqua calda, favorire il flusso sanguigno e aiutare l'eliminazione delle scorie metaboliche.
○Dopo un bagno caldo, il rilassamento e il benessere dei muscoli sono particolarmente evidenti.
●Bagno alternato caldo e freddo:
○Eseguire 4-5 cicli di bagni alternati: prima fare un bagno in acqua fredda per 2-3 minuti, poi un bagno in acqua calda per 3-5 minuti.
○ Aiuta il sistema circolatorio a recuperare rapidamente e allevia la tensione muscolare e l'affaticamento.
○ Nota: evitare temperature dell'acqua troppo basse o troppo alte per evitare danni alla pelle e ai vasi sanguigni.
Precauzioni
● Non utilizzare acqua calda subito dopo un bagno di acqua fredda.
● Se si soffre di patologie preesistenti come malattie cardiache e diabete, si consiglia di ricorrere a bagni di acqua calda e fredda dopo aver consultato un medico.

Utilizzo della pistola per fascia
La pistola per la fascia (chiamata anche pistola per massaggio) stimola il tessuto muscolare attraverso le vibrazioni, aiutando a rilassare la tensione muscolare, migliorare il flusso sanguigno, alleviare il dolore muscolare e ridurre la rigidità muscolare. Un uso corretto della pistola per la fascia può accelerare notevolmente il recupero.
Metodo di funzionamento
● Area di utilizzo:
○ Principalmente per la parte anteriore e posteriore della coscia (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia), glutei, polpacci, schiena e altri gruppi muscolari.
○ Puoi prestare particolare attenzione alle zone più tese o doloranti, come la radice della coscia, la zona attorno al ginocchio, ecc.
● Frequenza di utilizzo:
○ Il tempo di massaggio per ogni parte è controllato a 30-60 secondi.
○ Ogni parte può essere eseguita 2-3 volte, adattandola in base alle proprie sensazioni.
○ Si consiglia di utilizzare la pistola per fascia per il recupero entro 24 ore dall'allenamento o dalla gara.
● Forza e velocità:
○ Al primo utilizzo, si consiglia di iniziare con un livello basso e di aumentare gradualmente l'intensità.
○ La velocità e la forza possono essere regolate in base alle esigenze per evitare di applicare una pressione eccessiva direttamente su ossa o articolazioni.
Suggerimenti per l'uso
● Per i gruppi muscolari più grandi (come cosce e glutei), è possibile utilizzare una testina rotonda più grande per massaggiare e favorire il rilassamento.
● Per le aree più piccole (come la pianta dei piedi e il collo), è possibile scegliere una piccola testina rotonda o una testina appuntita, concentrandosi sul rilassamento di aree specifiche.
● Non applicare una pressione eccessiva sulla stessa parte per un periodo di tempo prolungato.
● Dopo il massaggio, alcuni leggeri esercizi di stretching possono aiutare a rilassarsi ulteriormente.

3. Stretching e yoga
Stretching e yoga sono parti importanti del recupero. Possono aumentare la flessibilità muscolare, rilassare i muscoli tesi e ridurre la rigidità muscolare dopo l'esercizio fisico. Un corretto stretching può aiutare a ripristinare la flessibilità e ridurre il rischio di infortuni.
Suggerimenti per lo stretching
● Stretching dinamico:
○ Prima dell'allenamento e prima della gara, esegui esercizi di stretching dinamico (come oscillazioni delle gambe e affondi) per attivare articolazioni e muscoli.
○ Lo stretching dinamico può aiutare ad attivare i muscoli e migliorare le prestazioni atletiche.
● Stretching statico:
○ Eseguire esercizi di stretching statico dopo l'allenamento, soprattutto dopo allenamenti lunghi e ad alta intensità.
○ Ogni movimento dura 20-30 secondi e ogni parte viene allungata 2-3 volte.
○ Allungare principalmente la parte anteriore e posteriore delle cosce, i polpacci, i glutei, la schiena e le spalle.
Yoga
● Respirazione profonda e rilassamento: rilassa tutto il corpo e riduci la tensione muscolare attraverso esercizi di respirazione profonda e meditazione.
● Movimenti comuni dello yoga rigenerativo: posizione del cane a testa in giù, posizione del gatto-mucca, posizione del bambino, ecc., che aiutano a rilassare schiena, gambe e spalle.
● Ogni volta che pratichi yoga, puoi concentrarti sull'alleviare il dolore muscolare e sull'aumentare la flessibilità muscolare.

● Integrazione nutrizionale e dieta
L'integrazione nutrizionale è una parte fondamentale del processo di recupero. Una dieta corretta aiuta a riparare i muscoli, a reintegrare le energie, a ridurre l'affaticamento e a supportare il sistema immunitario.
Integrazione nutrizionale post-gara
● Carboidrati:
○ Dopo una lunga corsa, le riserve di glicogeno del corpo vengono consumate in grandi quantità. Integrare con carboidrati a sufficienza (come riso, pane, banane) può aiutare a recuperare la forza fisica.
○ Assunzione raccomandata: 1–1,2 g di carboidrati/kg di peso corporeo.
● Proteine:
○ Le proteine ​​sono essenziali per riparare il tessuto muscolare danneggiato ed è fondamentale assumere la giusta quantità di proteine ​​entro 30 minuti dalla partita.
○ Assunzione raccomandata: 0,2–0,4 g di proteine/kg di peso corporeo.
○ Puoi scegliere fonti proteiche di alta qualità, come petto di pollo, pesce, proteine ​​in polvere, fagioli, ecc.
● Elettroliti:
○ Gli elettroliti (sodio, potassio, magnesio) aiutano a mantenere l'equilibrio idrico e la funzionalità muscolare del corpo, soprattutto quando si fa esercizio fisico per lunghi periodi nella stagione calda.
○ Gli elettroliti possono essere integrati tramite bevande sportive, acqua di cocco, pillole di sale, ecc.
● Antiossidanti:
○ L'esercizio fisico ad alta intensità e a lungo termine produce un gran numero di radicali liberi. L'integrazione di alimenti ricchi di antiossidanti (come mirtilli, frutta secca e tè verde) può aiutare a ridurre lo stress ossidativo.
Tempo consigliato
● Integrare carboidrati e proteine ​​entro 30 minuti dall'allenamento.
● Continuare ad integrare carboidrati, proteine ​​e una quantità adeguata di grassi entro 2 ore dall'allenamento.

● Dormire e riposare
Un sonno adeguato è la base del recupero. Allenamenti e gare di trail running a lungo termine mettono il corpo in uno stato di forte affaticamento. Il corpo si ripara e rigenera durante il sonno. Pertanto, garantire 7-9 ore di sonno di alta qualità è un requisito fondamentale per ogni runner. Un buon sonno aiuta a:
●Ripristinare il tessuto muscolare
●Regola i livelli ormonali (come l'ormone della crescita e il testosterone)
●Migliorare l'immunità
Suggerimenti per dormire
●Dai priorità a un sonno di recupero di alta qualità entro 24-48 ore dopo una gara o un allenamento ad alta intensità.
●Evitare di sottoporsi a una maggiore pressione psicologica o di assumere troppa caffeina la sera prima della gara, perché ciò influisce sulla qualità del sonno.
Riepilogo
Il recupero è una parte fondamentale dell'allenamento per il trail running e non può essere ignorato. Bagni caldi e freddi, l'uso di fascia gun, stretching e yoga, integratori alimentari e un riposo e un sonno adeguati possono ridurre efficacemente l'affaticamento muscolare, accelerare il processo di recupero e migliorare le prestazioni nell'allenamento successivo. Pianificare in modo razionale i tempi di recupero per garantire al corpo un riposo adeguato aiuterà a mantenere prestazioni elevate nel trail running di lunga durata.
Suggerimenti aggiuntivi
Oltre alle comuni tecniche di allenamento e recupero, padroneggiare alcune tecniche aggiuntive può migliorare in modo efficace le tue prestazioni nel trail running e aiutarti ad affrontare diverse situazioni difficili.
Adattamento psicologico e strategia competitiva
Strategia psicologica
●Obiettivi segmentati: suddividere le gare o gli allenamenti lunghi in più piccole fasi e stabilire una piccola ricompensa per ogni fase completata per ridurre la pressione psicologica.
● Dialogo interiore positivo: quando sei stanco, motivati ​​attraverso un dialogo interiore positivo, come "Ce la posso fare" o "Ogni passo è più vicino al traguardo".
Superare la stanchezza
●Utilizza la "regola del km" per incoraggiarti: "Corri solo 1 km", in modo da superare gradualmente la stanchezza e mantenere la motivazione.
Strategia di rifornimento
Rifornimento energetico
●Gel e barrette energetiche: reintegrare i gel o le barrette energetiche ogni 30-45 minuti per garantire un apporto continuo di carboidrati.
●Acqua ed elettroliti: reintegrare l'acqua ogni 15-20 minuti per evitare la disidratazione. Aggiungere bevande contenenti elettroliti per mantenere l'equilibrio e prevenire i crampi.
Tempi di rifornimento
●Prima della partita: reintegrare i carboidrati 30 minuti prima per mantenere un livello di energia sufficiente.
●Dopo la gara: reintegrare rapidamente proteine, carboidrati ed elettroliti per favorire il recupero.
Abilità di adattamento al terreno
Abilità in salita
●Per evitare sforzi eccessivi, procedere con passi più piccoli e una cadenza più rapida.
●Mantieni il corpo piegato in avanti e concentrati sull'avampiede per ridurre la pressione sulle articolazioni del ginocchio.
Abilità in discesa
●Continua a correre a piccoli passi ed evita passi troppo ampi per ridurre l'impatto sulle ginocchia.
●Mantieni il corpo leggermente inclinato all'indietro per garantire l'equilibrio.
Queste abilità aggiuntive possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni e a ridurre l'affaticamento e il disagio durante le lunghe corse sui trail. Padroneggiando questi consigli, puoi affrontare meglio le sfide e migliorare il comfort e l'efficienza della corsa.

Il successo nel trail running a lunga distanza non dipende solo da un allenamento continuo, ma anche da piani di allenamento scientifici, strategie di recupero dettagliate, un approvvigionamento adeguato, eccellenti capacità di affrontare il terreno e una scelta professionale dell'attrezzatura. È necessario adattarsi gradualmente ai terreni impegnativi e alla corsa a lungo termine, assicurarsi che ogni fase dell'allenamento sia completa e di recupero, adattare la propria mentalità e mantenere uno stato mentale positivo. Aumentando gradualmente l'intensità dell'allenamento, prestando attenzione al recupero e a un'alimentazione adeguata, si sarà in grado di eccellere nelle sfide del trail running a lunga distanza e di divertirsi.