La corsa su sentieri di lunga distanza (50KM e oltre) è una prova completa del corpo e della mente. Coinvolge diversi terreni (come montagne, giungle, valli) e ambienti complessi (come alte temperature, freddo, umidità e scivolosità), richiedendo ai corridori di avere resistenza duratura, forte capacità di arrampicata e solida qualità psicologica.

Un piano di allenamento scientifico e sistematico e una strategia di recupero completa sono la chiave del successo. Questo articolo introdurrà in dettaglio il ciclo di allenamento per la corsa su sentieri di lunga distanza, il contenuto dell'allenamento nelle diverse fasi, i metodi di recupero e la selezione dell'attrezzatura, per aiutarti a migliorare le prestazioni, ridurre gli infortuni e raggiungere la migliore condizione nella corsa su sentieri di lunga distanza.

Organizzazione del ciclo di allenamento per la corsa su sentieri di lunga distanza

Periodo di resistenza di base (8-12 settimane)

Obiettivi:

• Stabilire una base aerobica, migliorare la funzione cardiopolmonare e la resistenza muscolare.
• Il corpo si adatta all'esercizio continuo a bassa intensità a lungo termine.
• Coltiva l'adattabilità del corpo al terreno trail e a diversi ambienti.

Struttura dell'allenamento (6 giorni a settimana)

Dettagli dell'allenamento

• Jogging a lunga distanza
  • La distanza non dovrebbe aumentare di più del 10% rispetto alla settimana precedente ogni volta.
  • Controlla il ritmo al 60%-70% della frequenza cardiaca massima per mantenere il comfort.
  • Aggiungi del terreno tecnico (come boschi, rocce, ruscelli) nelle fasi medie e finali.
• Corsa ritmica
  • Imposta l'intensità al 75%-85% della frequenza cardiaca massima.
  • Mantieni il ritmo a quello di una gara da 5K o 10K, ma non cercare la massima velocità.
  • Aiuta a migliorare la soglia del lattato e la capacità cardiopolmonare.
• Allenamento di forza
  • Squat (4 serie × 12 volte)
  • Affondi squat (4 serie × 10 volte)
  • Flessioni (4 serie × 12 volte)
  • Deadlift su una gamba (4 serie × 10 volte)
  • Supporto plank (3 serie × 60 secondi)
• Corsa di recupero
  • Mantieni un ritmo rilassato e presta attenzione al tuo corpo.
  • Controlla la frequenza cardiaca al 55%-65% della frequenza cardiaca massima.
  • Lo scopo principale è promuovere la circolazione sanguigna e alleviare l'affaticamento muscolare.

Periodo di allenamento per l'arrampicata (6-8 settimane)

Obiettivo:

• Migliora la forza muscolare e la capacità di arrampicata.
• Allenamento nelle tecniche di salita e discesa e controllo muscolare.
• Rafforza la resistenza degli arti inferiori e migliora la coordinazione di tutto il corpo.

Struttura dell'allenamento (6 giorni a settimana)

Dettagli dell'allenamento

• Corsa su sentieri di lunga distanza
  • Sali da 800 a 1500 metri, aggiungi salite e discese tecniche.
  • Adattati a terreni complessi, come tratti rocciosi e strade sterrate scivolose.
• Intervalli in salita
  • Mantieni passi piccoli e alta cadenza durante la salita.
  • Ritmo di allenamento: sali per 2 minuti → recupera per 2 minuti → ripeti.
• Allenamento in discesa
  • Usa passi corti, contrai il core e mantieni le braccia equilibrate.
  • Evita di atterrare sull'avampiede o sul tallone, mantieni il mesopiede a terra.
• Allenamento di forza
  • Affondi (4 serie × 12 volte).
  • Estensioni della capra (4 serie × 12 volte).
  • Salti sul gradino (4 serie × 10 volte).

Periodo di tapering pre-gara (2–3 settimane)

Obiettivi:

• Ripristinare i muscoli alla condizione ottimale.
• Mantenere la flessibilità e la forza del corpo.
• Prevenire la fatica da sovrallenamento prima della gara.

Struttura dell'allenamento (4–5 giorni a settimana)

Raccomandazioni sull'attrezzatura

• Scarpe da trail running: si preferisce comfort e ammortizzazione.
• Zaino a pettorina: capacità 5L, comodo per trasportare energie e acqua (come Haimont UltraLight 5L Hydration Vest).
• Abbigliamento: maglietta a maniche corte ad asciugatura rapida + pantaloncini/pantaloni a compressione (come Haimont Men/Women's Ultralight Trail Running Top).
• Cappello per protezione solare: per allenamenti all'aperto a lungo termine.
• Scarpe da trail running: caratterizzate da una forte aderenza e suole antiscivolo.
• Bastoncini da trekking: leggeri, aiutano nella salita e discesa (come Haimont Ultralight Carbon-Aluminum Trekking Poles).
• Calze a compressione: riducono le vibrazioni muscolari e aumentano la stabilità.

Consigli per il recupero nel trail running a lunga distanza

Il recupero è una parte vitale dell'allenamento di corsa, specialmente dopo allenamenti o competizioni di trail running a lunga distanza. Un recupero adeguato non solo aiuta il corpo a riprendersi dalla fatica, ma riduce anche gli infortuni, migliora le prestazioni nel prossimo allenamento e permette di dare il meglio in gara. Il trail running a lungo termine può avere un grande impatto sul corpo, specialmente durante le discese e le salite, quando i muscoli sono soggetti a microtraumi e affaticamento. Pertanto, è fondamentale adottare un metodo di recupero scientifico ed efficace. Di seguito sono riportate diverse tecniche di recupero per il trail running a lunga distanza per aiutarti a recuperare rapidamente dopo allenamenti e competizioni.

Bagno con acqua calda e fredda

Il bagno con acqua calda e fredda (bagno alternato caldo e freddo) è un metodo classico di recupero. Attraverso la stimolazione alternata di acqua calda e fredda, aiuta ad accelerare la circolazione sanguigna, ridurre i dolori muscolari e l'infiammazione, e accelerare l'eliminazione dell'acido lattico. Ecco i passaggi specifici:

Come operare

• Bagno con acqua fredda:
  • Temperatura: 10°C–15°C.
  • Durata: 2–3 minuti.
  • Lo scopo è costringere i vasi sanguigni tramite l'acqua fredda e ridurre l'infiammazione e il gonfiore muscolare dopo l'esercizio.
  • Può essere fatto dopo l'allenamento, specialmente dopo allenamenti ad alta intensità.
• Bagno in acqua calda:
  • Temperatura: 38°C–40°C.
  • Durata: 3–5 minuti.
  • Lo scopo è dilatare i vasi sanguigni tramite l'acqua calda, promuovere il flusso sanguigno e aiutare l'eliminazione dei rifiuti metabolici.
  • Dopo un bagno in acqua calda, il rilassamento e il comfort dei muscoli sono particolarmente evidenti.
• Bagni alternati caldo e freddo:
  • Eseguire 4–5 cicli di immersioni alternate: prima un bagno in acqua fredda per 2–3 minuti, poi un bagno in acqua calda per 3–5 minuti.
  • Aiuta il sistema circolatorio a recuperare rapidamente e allevia la tensione e la fatica muscolare.
  • Nota: Evitare temperature dell'acqua troppo basse o troppo alte per prevenire danni alla pelle e ai vasi sanguigni.

Precauzioni

• Non utilizzare acqua calda immediatamente dopo un bagno in acqua fredda.
• Se si soffre di malattie di base come cardiopatie e diabete, si consiglia di utilizzare bagni di acqua calda e fredda dopo aver consultato un medico.

Uso della fascia gun

La fascia gun (chiamata anche massage gun) stimola il tessuto muscolare tramite vibrazioni, aiuta a rilassare la tensione muscolare, migliorare il flusso sanguigno, alleviare i dolori muscolari e ridurre la rigidità muscolare. L'uso corretto della fascia gun può accelerare notevolmente il recupero.

Metodo di utilizzo

• Area di utilizzo:
  • Principalmente per la parte anteriore e posteriore della coscia (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia), glutei, polpacci, schiena e altri gruppi muscolari.
  • Puoi prestare particolare attenzione alle aree più tese o doloranti, come la radice della coscia, intorno al ginocchio, ecc.
• Frequenza d'uso:
  • Il tempo di massaggio per ogni parte è controllato tra 30 e 60 secondi.
  • Ogni parte può essere trattata 2-3 volte, regolando in base alle proprie sensazioni.
  • Si consiglia di usare la fascia gun per il recupero entro 24 ore dopo l'allenamento o la competizione.
• Forza e velocità:
  • Quando si usa per la prima volta, si consiglia di iniziare a un livello basso e aumentare gradualmente l'intensità.
  • La velocità e la forza possono essere regolate secondo necessità per evitare di applicare una pressione eccessiva direttamente su ossa o articolazioni.

Consigli per l'uso

• Per grandi gruppi muscolari (come cosce e glutei), si può usare una testina rotonda più grande per il massaggio per aiutare a rilassare.
• Per aree più piccole (come le piante dei piedi e il collo), si può scegliere una testina piccola e rotonda o appuntita, concentrandosi sul rilassamento di aree specifiche.
• Non applicare una pressione eccessiva sulla stessa parte per un lungo periodo.
• Dopo il massaggio, un po' di stretching leggero può aiutare a rilassarsi ulteriormente.

Stretching e yoga

Gli esercizi di stretching e yoga sono parti importanti del recupero. Possono aumentare la flessibilità muscolare, rilassare i muscoli tesi e ridurre la rigidità muscolare dopo l'esercizio. Uno stretching corretto può aiutare a ripristinare la flessibilità e ridurre il rischio di infortuni.

Consigli per lo stretching

• Stretching dinamico:
  • Prima dell'allenamento e prima della competizione, esegui stretching dinamico (come oscillazioni delle gambe e affondi) per attivare articolazioni e muscoli.
  • Lo stretching dinamico può aiutare ad attivare i muscoli e migliorare le prestazioni atletiche.
• Stretching statico:
  • Esegui stretching statico dopo l'allenamento, specialmente dopo allenamenti lunghi e ad alta intensità.
  • Ogni movimento dura 20-30 secondi, e ogni parte viene allungata 2-3 volte.
  • Principalmente allunga la parte anteriore e posteriore delle cosce, polpacci, glutei, schiena e spalle.

Yoga

• Respirazione profonda e rilassamento: Rilassa tutto il corpo e riduce la tensione muscolare attraverso esercizi di respirazione profonda e meditazione.
• Movimenti comuni di yoga rigenerativo: Cane a testa in giù, Gatto-Mucca, Posizione del bambino, ecc., che aiutano a rilassare schiena, gambe e spalle.
• Ogni volta che pratichi yoga, puoi concentrarti sul sollievo dal dolore muscolare e sull'aumento della flessibilità muscolare.

Integrazione nutrizionale e dieta

L'integrazione nutrizionale è una parte molto importante del processo di recupero. La dieta giusta aiuta a riparare i muscoli, reintegrare l'energia, ridurre la fatica e supportare il sistema immunitario.

Integrazione nutrizionale post-gara

• Carboidrati:
  • Dopo una corsa lunga, le riserve di glicogeno del corpo si esauriscono in grandi quantità. Integrare con abbastanza carboidrati (come riso, pane, banane) può aiutare a ripristinare la forza fisica.
  • Assunzione raccomandata: 1–1,2 g di carboidrati/kg di peso corporeo.
• Proteine:
  • Le proteine sono fondamentali per riparare i tessuti muscolari danneggiati ed è cruciale integrare la giusta quantità di proteine entro 30 minuti dalla partita.
  • Assunzione raccomandata: 0,2–0,4 g di proteine/kg di peso corporeo.
  • Puoi scegliere fonti proteiche di alta qualità, come petto di pollo, pesce, polvere di proteine, fagioli, ecc.
• Elettroliti:
  • Gli elettroliti (sodio, potassio, magnesio) aiutano a mantenere l'equilibrio idrico e la funzione muscolare nel corpo, specialmente durante esercizi prolungati in condizioni di caldo.
  • Gli elettroliti possono essere integrati tramite bevande sportive, acqua di cocco, pillole di sale, ecc.
• Antiossidanti:
  • L'esercizio ad alta intensità a lungo termine produce un gran numero di radicali liberi. Integrare alimenti ricchi di antiossidanti (come mirtilli, noci, tè verde) può aiutare a ridurre lo stress ossidativo.

Tempo consigliato

• Integra carboidrati e proteine entro 30 minuti dopo l'allenamento.
• Continua a integrare carboidrati, proteine e una quantità appropriata di grassi entro 2 ore dopo l'allenamento.

Sonno e riposo

Un sonno adeguato è la base del recupero. L'allenamento e le competizioni di trail running a lungo termine mettono il corpo in uno stato di alta fatica. Il corpo si ripara e rigenera durante il sonno. Pertanto, garantire 7-9 ore di sonno di alta qualità è un requisito fondamentale per ogni corridore. Un buon sonno aiuta a:

• Ripristina il tessuto muscolare.
• Regola i livelli ormonali (come l'ormone della crescita e il testosterone)
• Migliora l'immunità.
• Suggerimenti per il sonno.
• Dai priorità a un sonno di recupero di alta qualità entro 24-48 ore dopo una gara o un allenamento ad alta intensità.
• Evita di avere una pressione psicologica maggiore o un'assunzione eccessiva di caffeina la notte prima della gara, che influisce sulla qualità del sonno.

Riepilogo

Il recupero è una parte importante dell'allenamento per il trail running che non può essere trascurata. Bagni ragionevoli con acqua calda e fredda, uso della fascia gun, stretching e yoga, integratori nutrizionali e un adeguato riposo e sonno possono ridurre efficacemente l'affaticamento muscolare, accelerare il processo di recupero e migliorare le prestazioni del prossimo allenamento. Una disposizione ragionevole del tempo di recupero per dare al corpo abbastanza riposo ti aiuterà a mantenere una prestazione forte nelle lunghe corse trail.

Consigli Aggiuntivi

Oltre alle tecniche comuni di allenamento e recupero, padroneggiare alcune tecniche aggiuntive può migliorare efficacemente le tue prestazioni nel trail running e aiutarti a gestire varie situazioni impegnative.

Regolazione Psicologica e Strategia di Competizione

Strategia Psicologica

• Obiettivi segmentati: dividi gare o allenamenti lunghi in più tappe, e stabilisci una piccola ricompensa per ogni tappa completata per ridurre la pressione psicologica.
• Auto-motivazione positiva: quando sei stanco, motivati con auto-messaggi positivi, come "Ce la posso fare" o "Ogni passo è più vicino al traguardo."

Superare la fatica

• Usa la "regola del 1 km" per incoraggiarti: "Corri solo 1 km", così da superare gradualmente la fatica e mantenere la motivazione.

Strategia di reintegro

• Reintegro energetico
  • Gel energetici e barrette energetiche: reintegra gel energetici o barrette ogni 30-45 minuti per garantire un apporto continuo di carboidrati.
  • Acqua ed elettroliti: reintegra acqua ogni 15-20 minuti per evitare la disidratazione. Aggiungi bevande contenenti elettroliti per mantenere l'equilibrio e prevenire crampi.
• Tempi di reintegro
  • Prima della gara: reintegra carboidrati 30 minuti prima per mantenere energia sufficiente.
  • Dopo la gara: reintegra rapidamente proteine, carboidrati ed elettroliti per favorire il recupero.

Abilità di adattamento al terreno

• Abilità in salita
  • Usa passi più piccoli e una cadenza più veloce per evitare uno sforzo eccessivo.
  • Mantieni il corpo inclinato in avanti e concentra il peso sull'avampiede per ridurre la pressione sulle articolazioni del ginocchio.
• Abilità in discesa
  • Continua a correre con passi piccoli ed evita falcate troppo ampie per ridurre l'impatto sulle ginocchia.
  • Mantieni il corpo leggermente inclinato all'indietro per garantire l'equilibrio.

Queste abilità aggiuntive possono aiutarti a migliorare le prestazioni e ridurre la fatica e il disagio durante le lunghe corse su sentieri. Padroneggiando questi consigli, potrai affrontare meglio le sfide e migliorare il comfort e l'efficienza della corsa.

Il successo nella corsa su sentieri di lunga distanza dipende non solo da un allenamento continuo, ma anche da piani di allenamento scientifici, strategie dettagliate di recupero, disposizioni ragionevoli per le forniture, eccellenti abilità di adattamento al terreno e una selezione professionale dell'attrezzatura. Dovresti adattarti gradualmente a terreni impegnativi e alla corsa a lungo termine, assicurarti che ogni fase dell'allenamento sia completamente riposata e recuperata, regolare la tua mentalità e mantenere uno stato mentale positivo. Aumentando gradualmente l'intensità dell'allenamento, prestando attenzione al recupero e a un'alimentazione adeguata, sarai in grado di eccellere nelle sfide della corsa su sentieri di lunga distanza e divertirti nel farlo.