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La corsa su sentieri di lunga distanza (50KM e oltre) Γ¨ una prova completa del corpo e della mente. Coinvolge diversi terreni (come montagne, giungle, valli) e ambienti complessi (come alte temperature, freddo, umiditΓ e scivolositΓ ), richiedendo ai corridori di avere resistenza duratura, forte capacitΓ di arrampicata e solida qualitΓ psicologica.
Un piano di allenamento scientifico e sistematico e una strategia di recupero completa sono la chiave del successo. Questo articolo introdurrΓ in dettaglio il ciclo di allenamento per la corsa su sentieri di lunga distanza, il contenuto dell'allenamento nelle diverse fasi, i metodi di recupero e la selezione dell'attrezzatura, per aiutarti a migliorare le prestazioni, ridurre gli infortuni e raggiungere la migliore condizione nella corsa su sentieri di lunga distanza.
Organizzazione del ciclo di allenamento per la corsa su sentieri di lunga distanza
Periodo di resistenza di base (8-12 settimane)
Obiettivi:
- Stabilire una base aerobica, migliorare la funzione cardiopolmonare e la resistenza muscolare.
- Il corpo si adatta all'esercizio continuo a bassa intensitΓ a lungo termine.
- Coltiva l'adattabilitΓ del corpo al terreno trail e a diversi ambienti.
Struttura dell'allenamento (6 giorni a settimana)
Dettagli dell'allenamento
- Jogging a lunga distanza
- La distanza non dovrebbe aumentare di piΓΉ del 10% rispetto alla settimana precedente ogni volta.
- Controlla il ritmo al 60%-70% della frequenza cardiaca massima per mantenere il comfort.
- Aggiungi del terreno tecnico (come boschi, rocce, ruscelli) nelle fasi medie e finali.
- Corsa ritmica
- Imposta l'intensitΓ al 75%-85% della frequenza cardiaca massima.
- Mantieni il ritmo a quello di una gara da 5K o 10K, ma non cercare la massima velocitΓ .
- Aiuta a migliorare la soglia del lattato e la capacitΓ cardiopolmonare.
- Allenamento di forza
- Squat (4 serie Γ 12 volte)
- Affondi squat (4 serie Γ 10 volte)
- Flessioni (4 serie Γ 12 volte)
- Deadlift su una gamba (4 serie Γ 10 volte)
- Supporto plank (3 serie Γ 60 secondi)
- Corsa di recupero
- Mantieni un ritmo rilassato e presta attenzione al tuo corpo.
- Controlla la frequenza cardiaca al 55%-65% della frequenza cardiaca massima.
- Lo scopo principale Γ¨ promuovere la circolazione sanguigna e alleviare l'affaticamento muscolare.
Periodo di allenamento per l'arrampicata (6-8 settimane)
Obiettivo:
- Migliora la forza muscolare e la capacitΓ di arrampicata.
- Allenamento nelle tecniche di salita e discesa e controllo muscolare.
- Rafforza la resistenza degli arti inferiori e migliora la coordinazione di tutto il corpo.
Struttura dell'allenamento (6 giorni a settimana)
Dettagli dell'allenamento
- Corsa su sentieri di lunga distanza
- Sali da 800 a 1500 metri, aggiungi salite e discese tecniche.
- Adattati a terreni complessi, come tratti rocciosi e strade sterrate scivolose.
- Intervalli in salita
- Mantieni passi piccoli e alta cadenza durante la salita.
- Ritmo di allenamento: sali per 2 minuti β recupera per 2 minuti β ripeti.
- Allenamento in discesa
- Usa passi corti, contrai il core e mantieni le braccia equilibrate.
- Evita di atterrare sull'avampiede o sul tallone, mantieni il mesopiede a terra.
- Allenamento di forza
- Affondi (4 serie Γ 12 volte).
- Estensioni della capra (4 serie Γ 12 volte).
- Salti sul gradino (4 serie Γ 10 volte).
Periodo di tapering pre-gara (2β3 settimane)
Obiettivi:
- Ripristinare i muscoli alla condizione ottimale.
- Mantenere la flessibilitΓ e la forza del corpo.
- Prevenire la fatica da sovrallenamento prima della gara.
Struttura dell'allenamento (4β5 giorni a settimana)
Raccomandazioni sull'attrezzatura
- Scarpe da trail running: si preferisce comfort e ammortizzazione.
- Zaino a pettorina: capacitΓ 5L, comodo per trasportare energie e acqua (come Haimont UltraLight 5L Hydration Vest).
- Abbigliamento: maglietta a maniche corte ad asciugatura rapida + pantaloncini/pantaloni a compressione (come Haimont Men/Women's Ultralight Trail Running Top).
- Cappello per protezione solare: per allenamenti all'aperto a lungo termine.
- Scarpe da trail running: caratterizzate da una forte aderenza e suole antiscivolo.
- Bastoncini da trekking: leggeri, aiutano nella salita e discesa (come Haimont Ultralight Carbon-Aluminum Trekking Poles).
- Calze a compressione: riducono le vibrazioni muscolari e aumentano la stabilitΓ .
Consigli per il recupero nel trail running a lunga distanza
Il recupero Γ¨ una parte vitale dell'allenamento di corsa, specialmente dopo allenamenti o competizioni di trail running a lunga distanza. Un recupero adeguato non solo aiuta il corpo a riprendersi dalla fatica, ma riduce anche gli infortuni, migliora le prestazioni nel prossimo allenamento e permette di dare il meglio in gara. Il trail running a lungo termine puΓ² avere un grande impatto sul corpo, specialmente durante le discese e le salite, quando i muscoli sono soggetti a microtraumi e affaticamento. Pertanto, Γ¨ fondamentale adottare un metodo di recupero scientifico ed efficace. Di seguito sono riportate diverse tecniche di recupero per il trail running a lunga distanza per aiutarti a recuperare rapidamente dopo allenamenti e competizioni.
Bagno con acqua calda e fredda
Il bagno con acqua calda e fredda (bagno alternato caldo e freddo) Γ¨ un metodo classico di recupero. Attraverso la stimolazione alternata di acqua calda e fredda, aiuta ad accelerare la circolazione sanguigna, ridurre i dolori muscolari e l'infiammazione, e accelerare l'eliminazione dell'acido lattico. Ecco i passaggi specifici:
Come operare
- Bagno con acqua fredda:
- Temperatura: 10Β°Cβ15Β°C.
- Durata: 2β3 minuti.
- Lo scopo Γ¨ costringere i vasi sanguigni tramite l'acqua fredda e ridurre l'infiammazione e il gonfiore muscolare dopo l'esercizio.
- PuΓ² essere fatto dopo l'allenamento, specialmente dopo allenamenti ad alta intensitΓ .
- Bagno in acqua calda:
- Temperatura: 38Β°Cβ40Β°C.
- Durata: 3β5 minuti.
- Lo scopo Γ¨ dilatare i vasi sanguigni tramite l'acqua calda, promuovere il flusso sanguigno e aiutare l'eliminazione dei rifiuti metabolici.
- Dopo un bagno in acqua calda, il rilassamento e il comfort dei muscoli sono particolarmente evidenti.
- Bagni alternati caldo e freddo:
- Eseguire 4β5 cicli di immersioni alternate: prima un bagno in acqua fredda per 2β3 minuti, poi un bagno in acqua calda per 3β5 minuti.
- Aiuta il sistema circolatorio a recuperare rapidamente e allevia la tensione e la fatica muscolare.
- Nota: Evitare temperature dell'acqua troppo basse o troppo alte per prevenire danni alla pelle e ai vasi sanguigni.
Precauzioni
- Non utilizzare acqua calda immediatamente dopo un bagno in acqua fredda.
- Se si soffre di malattie di base come cardiopatie e diabete, si consiglia di utilizzare bagni di acqua calda e fredda dopo aver consultato un medico.
Uso della fascia gun
La fascia gun (chiamata anche massage gun) stimola il tessuto muscolare tramite vibrazioni, aiuta a rilassare la tensione muscolare, migliorare il flusso sanguigno, alleviare i dolori muscolari e ridurre la rigiditΓ muscolare. L'uso corretto della fascia gun puΓ² accelerare notevolmente il recupero.
Metodo di utilizzo
- Area di utilizzo:
- Principalmente per la parte anteriore e posteriore della coscia (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia), glutei, polpacci, schiena e altri gruppi muscolari.
- Puoi prestare particolare attenzione alle aree piΓΉ tese o doloranti, come la radice della coscia, intorno al ginocchio, ecc.
- Frequenza d'uso:
- Il tempo di massaggio per ogni parte Γ¨ controllato tra 30 e 60 secondi.
- Ogni parte puΓ² essere trattata 2-3 volte, regolando in base alle proprie sensazioni.
- Si consiglia di usare la fascia gun per il recupero entro 24 ore dopo l'allenamento o la competizione.
- Forza e velocitΓ :
- Quando si usa per la prima volta, si consiglia di iniziare a un livello basso e aumentare gradualmente l'intensitΓ .
- La velocitΓ e la forza possono essere regolate secondo necessitΓ per evitare di applicare una pressione eccessiva direttamente su ossa o articolazioni.
Consigli per l'uso
- Per grandi gruppi muscolari (come cosce e glutei), si puΓ² usare una testina rotonda piΓΉ grande per il massaggio per aiutare a rilassare.
- Per aree piΓΉ piccole (come le piante dei piedi e il collo), si puΓ² scegliere una testina piccola e rotonda o appuntita, concentrandosi sul rilassamento di aree specifiche.
- Non applicare una pressione eccessiva sulla stessa parte per un lungo periodo.
- Dopo il massaggio, un po' di stretching leggero puΓ² aiutare a rilassarsi ulteriormente.
Stretching e yoga
Gli esercizi di stretching e yoga sono parti importanti del recupero. Possono aumentare la flessibilitΓ muscolare, rilassare i muscoli tesi e ridurre la rigiditΓ muscolare dopo l'esercizio. Uno stretching corretto puΓ² aiutare a ripristinare la flessibilitΓ e ridurre il rischio di infortuni.
Consigli per lo stretching
- Stretching dinamico:
- Prima dell'allenamento e prima della competizione, esegui stretching dinamico (come oscillazioni delle gambe e affondi) per attivare articolazioni e muscoli.
- Lo stretching dinamico puΓ² aiutare ad attivare i muscoli e migliorare le prestazioni atletiche.
- Stretching statico:
- Esegui stretching statico dopo l'allenamento, specialmente dopo allenamenti lunghi e ad alta intensitΓ .
- Ogni movimento dura 20-30 secondi, e ogni parte viene allungata 2-3 volte.
- Principalmente allunga la parte anteriore e posteriore delle cosce, polpacci, glutei, schiena e spalle.
Yoga
- Respirazione profonda e rilassamento: Rilassa tutto il corpo e riduce la tensione muscolare attraverso esercizi di respirazione profonda e meditazione.
- Movimenti comuni di yoga rigenerativo: Cane a testa in giΓΉ, Gatto-Mucca, Posizione del bambino, ecc., che aiutano a rilassare schiena, gambe e spalle.
- Ogni volta che pratichi yoga, puoi concentrarti sul sollievo dal dolore muscolare e sull'aumento della flessibilitΓ muscolare.
Integrazione nutrizionale e dieta
L'integrazione nutrizionale Γ¨ una parte molto importante del processo di recupero. La dieta giusta aiuta a riparare i muscoli, reintegrare l'energia, ridurre la fatica e supportare il sistema immunitario.
Integrazione nutrizionale post-gara
- Carboidrati:
- Dopo una corsa lunga, le riserve di glicogeno del corpo si esauriscono in grandi quantitΓ . Integrare con abbastanza carboidrati (come riso, pane, banane) puΓ² aiutare a ripristinare la forza fisica.
- Assunzione raccomandata: 1β1,2 g di carboidrati/kg di peso corporeo.
- Proteine:
- Le proteine sono fondamentali per riparare i tessuti muscolari danneggiati ed Γ¨ cruciale integrare la giusta quantitΓ di proteine entro 30 minuti dalla partita.
- Assunzione raccomandata: 0,2β0,4 g di proteine/kg di peso corporeo.
- Puoi scegliere fonti proteiche di alta qualitΓ , come petto di pollo, pesce, polvere di proteine, fagioli, ecc.
- Elettroliti:
- Gli elettroliti (sodio, potassio, magnesio) aiutano a mantenere l'equilibrio idrico e la funzione muscolare nel corpo, specialmente durante esercizi prolungati in condizioni di caldo.
- Gli elettroliti possono essere integrati tramite bevande sportive, acqua di cocco, pillole di sale, ecc.
- Antiossidanti:
- L'esercizio ad alta intensità a lungo termine produce un gran numero di radicali liberi. Integrare alimenti ricchi di antiossidanti (come mirtilli, noci, tè verde) può aiutare a ridurre lo stress ossidativo.
Tempo consigliato
- Integra carboidrati e proteine entro 30 minuti dopo l'allenamento.
- Continua a integrare carboidrati, proteine e una quantitΓ appropriata di grassi entro 2 ore dopo l'allenamento.
Sonno e riposo
Un sonno adeguato Γ¨ la base del recupero. L'allenamento e le competizioni di trail running a lungo termine mettono il corpo in uno stato di alta fatica. Il corpo si ripara e rigenera durante il sonno. Pertanto, garantire 7-9 ore di sonno di alta qualitΓ Γ¨ un requisito fondamentale per ogni corridore. Un buon sonno aiuta a:
- Ripristina il tessuto muscolare.
- Regola i livelli ormonali (come l'ormone della crescita e il testosterone)
- Migliora l'immunitΓ .
- Suggerimenti per il sonno.
- Dai prioritΓ a un sonno di recupero di alta qualitΓ entro 24-48 ore dopo una gara o un allenamento ad alta intensitΓ .
- Evita di avere una pressione psicologica maggiore o un'assunzione eccessiva di caffeina la notte prima della gara, che influisce sulla qualitΓ del sonno.
Riepilogo
Il recupero Γ¨ una parte importante dell'allenamento per il trail running che non puΓ² essere trascurata. Bagni ragionevoli con acqua calda e fredda, uso della fascia gun, stretching e yoga, integratori nutrizionali e un adeguato riposo e sonno possono ridurre efficacemente l'affaticamento muscolare, accelerare il processo di recupero e migliorare le prestazioni del prossimo allenamento. Una disposizione ragionevole del tempo di recupero per dare al corpo abbastanza riposo ti aiuterΓ a mantenere una prestazione forte nelle lunghe corse trail.
Consigli Aggiuntivi
Oltre alle tecniche comuni di allenamento e recupero, padroneggiare alcune tecniche aggiuntive puΓ² migliorare efficacemente le tue prestazioni nel trail running e aiutarti a gestire varie situazioni impegnative.
Regolazione Psicologica e Strategia di Competizione
Strategia Psicologica
- Obiettivi segmentati: dividi gare o allenamenti lunghi in piΓΉ tappe, e stabilisci una piccola ricompensa per ogni tappa completata per ridurre la pressione psicologica.
- Auto-motivazione positiva: quando sei stanco, motivati con auto-messaggi positivi, come "Ce la posso fare" o "Ogni passo Γ¨ piΓΉ vicino al traguardo."
Superare la fatica
- Usa la "regola del 1 km" per incoraggiarti: "Corri solo 1 km", così da superare gradualmente la fatica e mantenere la motivazione.
Strategia di reintegro
- Reintegro energetico
- Gel energetici e barrette energetiche: reintegra gel energetici o barrette ogni 30-45 minuti per garantire un apporto continuo di carboidrati.
- Acqua ed elettroliti: reintegra acqua ogni 15-20 minuti per evitare la disidratazione. Aggiungi bevande contenenti elettroliti per mantenere l'equilibrio e prevenire crampi.
- Tempi di reintegro
- Prima della gara: reintegra carboidrati 30 minuti prima per mantenere energia sufficiente.
- Dopo la gara: reintegra rapidamente proteine, carboidrati ed elettroliti per favorire il recupero.
AbilitΓ di adattamento al terreno
- AbilitΓ in salita
- Usa passi piΓΉ piccoli e una cadenza piΓΉ veloce per evitare uno sforzo eccessivo.
- Mantieni il corpo inclinato in avanti e concentra il peso sull'avampiede per ridurre la pressione sulle articolazioni del ginocchio.
- AbilitΓ in discesa
- Continua a correre con passi piccoli ed evita falcate troppo ampie per ridurre l'impatto sulle ginocchia.
- Mantieni il corpo leggermente inclinato all'indietro per garantire l'equilibrio.
Queste abilitΓ aggiuntive possono aiutarti a migliorare le prestazioni e ridurre la fatica e il disagio durante le lunghe corse su sentieri. Padroneggiando questi consigli, potrai affrontare meglio le sfide e migliorare il comfort e l'efficienza della corsa.
Il successo nella corsa su sentieri di lunga distanza dipende non solo da un allenamento continuo, ma anche da piani di allenamento scientifici, strategie dettagliate di recupero, disposizioni ragionevoli per le forniture, eccellenti abilitΓ di adattamento al terreno e una selezione professionale dell'attrezzatura. Dovresti adattarti gradualmente a terreni impegnativi e alla corsa a lungo termine, assicurarti che ogni fase dell'allenamento sia completamente riposata e recuperata, regolare la tua mentalitΓ e mantenere uno stato mentale positivo. Aumentando gradualmente l'intensitΓ dell'allenamento, prestando attenzione al recupero e a un'alimentazione adeguata, sarai in grado di eccellere nelle sfide della corsa su sentieri di lunga distanza e divertirti nel farlo.
