Una guida completa alla corsa su sentieri in terreni desertici

Di Vela Hu in 4 apr 2025

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Ogni aprile, corridori su sentiero da tutto il mondo si riuniscono a Fruita, Colorado, USA, per partecipare al Desert RATS Trail Running Festival by UTMB. Questo è un evento magnifico che attraversa deserti, scogliere e canyon, e rappresenta una prova sia per il corpo che per la volontà. Nel mondo della corsa su sentiero, i percorsi desertici sono sempre una delle sfide più impressionanti. Non solo mettono alla prova i limiti fisici dei corridori, ma sono anche un gioco di astuzia con alte temperature, vento e sabbia, differenze di temperatura tra giorno e notte e terreni complessi. Il segreto per un arrivo di successo non risiede solo in gambe forti, ma anche in una profonda comprensione degli ambienti estremi, una preparazione scientifica e sistematica e decisioni calme di fronte alle emergenze. Quando ti trovi al punto di partenza, ciò che ti attende non è solo una distanza di 42 o 100 chilometri, ma anche una prova estrema delle forze naturali e della volontà umana.

Il Desert RATS Trail Running Festival by UTMB offre quattro gare:

Il percorso attraversa le sezioni più famose del Kokopelli Trail, come il Western Rim, Rustler’s Loop e il Moore Fun Trail, e presenta singletrack tecnici, sentieri rocciosi e terreni esposti su scogliere di mesa, accompagnati da paesaggi desertici infiniti e dal Canyon del fiume Colorado.

Caratteristiche principali del terreno & impatto sulla corsa su sentiero

Dune & Sabbia Sciolta

Caratteristiche:

Le dune variano in altezza e possono raggiungere una pendenza di 30-45°.
La sabbia è morbida e le piante dei piedi affondano, causando un aumento della perdita di energia.
Vento e sabbia coprono facilmente le impronte, rendendo difficile trovare un percorso stabile.

Impatto sulla corsa in trail:

Diminuzione dell'efficienza del passo: ogni passo affonderà, comportando un consumo energetico dal 20 al 30% superiore rispetto al terreno duro.
Aumento del carico su polpacci e articolazioni della caviglia: l'affaticamento muscolare può causare crampi.
Difficile identificare il percorso: vento e sabbia copriranno il sentiero, rendendo facile perdersi, ed è necessario l'uso di attrezzature per la navigazione.

Strategie di coping:

Accorcia il passo per evitare di sprofondare profondamente nella sabbia.
Usa l'avampiede/mesopiede per atterrare e ridurre la resistenza.
Corri lungo le orme dei predecessori per ridurre lo sforzo fisico.
Scegli scarpe leggere e aderenti e equipaggiale con parastinchi anti-sabbia (Gaiters).

Sentieri desertici compattati

Caratteristiche:

Si forma dalla compattazione di terra secca e ghiaia, e la superficie è dura.
È più stabile della sabbia morbida, ma possono comunque esserci ghiaia o crepe.

Impatto sulla corsa in trail:

La velocità è più alta, ma la forza d'impatto quando la pianta del piede tocca terra è maggiore, il che può facilmente causare dolore alla pianta del piede o fastidi al ginocchio.
È facile inciampare: crepe e ghiaia possono causare cadute o distorsioni.
Riflette fortemente il calore: la temperatura è più alta rispetto alla sabbia morbida e i corridori sono più soggetti a colpi di calore.

Strategie di coping:

Indossa scarpe da trail running con forte assorbimento degli urti (come le Hoka Speedgoat).
Aumenta la cadenza, evita grandi passi e riduci l'impatto sulle articolazioni.
Indossa un cappello e occhiali da sole per ridurre l'impatto delle scottature su occhi e testa.

Terreno roccioso & strade ghiaiose

Caratteristiche:

È composto da rocce alterate e ghiaia, e il terreno è duro e irregolare.
Alcune aree possono avere pendii rocciosi ripidi, il che aumenta la difficoltà tecnica.

Impatto sulla corsa in trail:

Il ritmo di corsa è limitato, quindi devi scegliere con cura dove mettere i piedi.
Alto rischio di distorsioni, specialmente quando si scende velocemente.
L'usura della suola accelera e, se la scarpa non ha abbastanza grip, potresti scivolare.

Strategie:

Scegli scarpe da trail running con alta aderenza, come le Salomon Speedcross.
Rallenta adeguatamente quando scendi per evitare di calpestare sassi sciolti.
Usa i bastoncini da trekking (consigliati per gare oltre i 100K) per migliorare la stabilità.

Saline e laghi asciutti

Caratteristiche:

Costituito da laghi asciutti o saline, il terreno è duro ma può nascondere trappole.
La superficie di alcune aree è morbida e scivolosa sotto, rendendo facile sprofondare.

Impatto sulla corsa in trail:

Molte crepe sulla superficie influenzano la stabilità.
L'acqua evapora più velocemente e i liquidi corporei si perdono a un ritmo più elevato.
Il sale può formarsi sulle scarpe, compromettendo la traspirabilità.

Strategie:

Assicurati di idratarti adeguatamente e aumenta l'assunzione di elettroliti in modo appropriato.
Evita le zone umide di colore scuro per non rimanere impantanato nel fango.
Lava le scarpe dopo la gara per prevenire che i residui di sale ne compromettano la durata.

corsa trail

Notti nel deserto e calo della temperatura

Caratteristiche:

La differenza di temperatura tra giorno e notte nel deserto è elevata e può scendere sotto i 5°C di notte (soprattutto negli eventi da 100K).
La visibilità è bassa durante la corsa notturna e nell'area del deserto c'è quasi assenza di luce.

Impatto sulla corsa in trail:

Una grande differenza di temperatura può facilmente portare a ipotermia, influenzando le prestazioni muscolari.
È difficile identificare il percorso di notte, aumentando il rischio di perdersi.

Strategia:

Porta una giacca antivento leggera e uno strato caldo per adattarti ai cambiamenti di temperatura.
Indossa una lampada frontale ad alta luminosità (consigliati 300 lumen o più) per garantire una visione chiara durante la corsa notturna.
Usare dispositivi GPS & mappe cartacee per garantire la navigazione del percorso.

Clima & altri fattori ambientali

Alta temperatura & sole cocente

La temperatura durante il giorno può superare i 40°C, causando facilmente colpi di calore o esaurimento da calore.
L'esposizione prolungata alla luce solare diretta può causare scottature.

Strategie di coping:

Portare abbastanza acqua (almeno 1,5-2L) e reidratarsi ogni 15-20 minuti.
Indossare attrezzatura protettiva solare UPF50+ (cappello, maniche, occhiali da sole).
Applicare crema solare (SPF 50+) per evitare scottature.

Vento & tempeste di sabbia

Venti forti sollevano sabbia e polvere, riducono la visibilità e influenzano la respirazione.
Può causare fastidio agli occhi e alla gola, influenzando il ritmo di corsa.

Strategie di coping:

Indossare un foulard/maschera magica per ridurre l'inalazione di sabbia e polvere.
Usare occhiali da sole polarizzati per evitare che la sabbia entri negli occhi.
Prestare attenzione alle previsioni meteorologiche ed evitare di partire durante tempeste di sabbia ad alta incidenza.

Selezione dell'attrezzatura per corsa su sentiero

L'ambiente di corsa su sentiero nel deserto è estremo e la scelta dell'attrezzatura è estremamente esigente. L'attrezzatura principale deve soddisfare i requisiti di protezione dal caldo, durata, leggerezza, stabilità ed efficienza nell'idratazione, mentre l'attrezzatura opzionale può essere adattata in base alle abitudini personali e alla distanza della gara.

Zaino da corsa su sentiero (5L-12L)

Criteri di selezione:

Capacità in base alla distanza della gara: 5L per meno di 20K, 8L per 50K, 10L-12L per 100K e oltre, per garantire spazio sufficiente per acqua e rifornimenti.
Alta traspirabilità: La temperatura nel deserto è elevata e durante la corsa si produce molto sudore. Il materiale dello zaino deve avere una buona traspirabilità per evitare la sensazione di umidità sulla schiena.
Vestibilità forte: Gli zaini da trail running devono aderire strettamente al corpo per ridurre le oscillazioni, e le cinghie delle spalle e la schiena dovrebbero avere design regolabili per adattarsi a diverse forme del corpo.
Design con più scomparti di stoccaggio: le borracce morbide e le riserve energetiche possono essere posizionate davanti, piccoli oggetti possono essere riposti nelle tasche laterali, e lo scomparto posteriore può contenere borracce morbide, giacche antivento, ecc.
Punti di aggancio esterni: Si consiglia di avere punti di aggancio esterni per gare di 50K e oltre, che possono fissare bastoncini da trekking, bottiglie d'acqua aggiuntive, ecc.

Soft Reservoir & borraccia morbida (1.5L-2L)

Criteri di selezione:

Combinazione Soft Reservoir & borraccia morbida: Il Soft Reservoir è adatto per l'idratazione a lungo termine, mentre la borraccia morbida è comoda per trasportare bevande sportive o acqua elettrolitica per migliorare l'efficienza dell'idratazione.
Requisito di capacità: Per distanze brevi (≤20K) è necessario almeno 1L d'acqua; per distanze lunghe (≥50K) si raccomandano almeno 2L d'acqua per prevenire la carenza tra i punti di rifornimento.
Design a tenuta stagna: La borraccia morbida dovrebbe avere un beccuccio con chiusura per prevenire perdite d'acqua durante la corsa; la cannuccia della borraccia morbida dovrebbe avere un copertura antipolvere per evitare l'inalazione di sabbia.
Resistenza al calore: Devono essere selezionati materiali resistenti al calore per evitare deformazioni plastiche o odori causati da esposizione prolungata.

Dispositivi GPS & mappa cartacea

Situazioni applicabili: Percorsi senza segnaletica evidente o eventi di 20K e oltre.

Criteri di selezione:

Posizionamento GPS ad alta precisione, supporto per funzione mappa offline.
Batteria a lunga durata, adatta per eventi ultra-lunghi.
Design impermeabile e antipolvere, adatto ad ambienti estremi.

Abbigliamento protettivo solare & abbigliamento da corsa (UPF 50+)

Criteri di selezione:

Parte superiore: Si consiglia di indossare abbigliamento protettivo solare a maniche lunghe (UPF 50+), leggero e traspirante, che può ridurre efficacemente l'area di esposizione della pelle e diminuire il rischio di scottature.
Parte inferiore: Per distanze brevi (≤20K) si possono indossare pantaloncini + maniche protettive solari, mentre per distanze lunghe (≥50K) si raccomandano pantaloni leggeri e sottili per prevenire il vento e la sabbia che bruciano la pelle.
Traspirazione e traspirabilità: I materiali degli indumenti dovrebbero avere una buona capacità di assorbimento dell'umidità e funzione di traspirazione, come fibra di poliestere o lana leggera, per evitare che i materiali in cotone causino senso di oppressione a causa dell'assorbimento del sudore.
Taglio ampio: Evitare abbigliamento troppo stretto per ridurre l'attrito della pelle, diminuire l'accumulo di calore e migliorare il comfort.

Scarpe da trail running (anti-sabbia & alta aderenza)

Criteri di selezione:

Design anti-sabbia: Le scarpe dovrebbero avere una struttura a rete chiusa per impedire alla sabbia di entrare nelle scarpe e ridurre l'attrito e il disagio ai piedi.
Alta aderenza: la suola dovrebbe avere motivi profondi e materiale in gomma resistente all'usura per adattarsi a terreni di sabbia morbida e ghiaia.
Buona ammortizzazione: quando si corre sulla sabbia, il feedback del terreno è debole. Scarpe con buona ammortizzazione possono ridurre l'affaticamento delle gambe e migliorare l'efficienza della corsa.
Stabilità forte: la forma della scarpa dovrebbe essere moderata, in grado di avvolgere il piede per prevenire lo scivolamento, ma non troppo stretta da influire sulla circolazione sanguigna.
Traspirante e ad asciugatura rapida: il materiale superiore deve essere traspirante e ad asciugatura rapida per ridurre l'umidità durante la corsa prolungata ed evitare vesciche ai piedi.

Cappello e fazzoletto (protezione solare e protezione da vento e sabbia)

Criteri di selezione:

Cappello a tesa larga: la tesa del cappello dovrebbe essere di almeno 8 cm, in grado di bloccare la luce solare intensa e ridurre l'esposizione a testa e viso.
Tessuto protettivo per il collo: alcuni eventi nel deserto consigliano di scegliere un cappello con tessuto per il collo per coprire il collo e prevenire scottature.
Fazzoletto magico (Buff): può essere usato per molteplici scopi per proteggere bocca e naso dall'influenza di vento e sabbia, e può anche essere usato come asciugamano per il sudore.
Asciugatura rapida e traspirante: il materiale del cappello deve avere buona traspirazione e capacità di assorbire il sudore per evitare il surriscaldamento della testa.

Occhiali da sole (UV400 e polarizzati)

Criteri di selezione:

Protezione UV 400: la lente deve bloccare il 100% dei raggi ultravioletti per prevenire danni agli occhi.
Funzione polarizzata: riduce i forti riflessi dal terreno e migliora la nitidezza della visione.
Lenti resistenti agli urti: alta durabilità, non si rompono facilmente, adatte all'ambiente difficile del trail running.
Design avvolgente: previene l'ingresso di vento e sabbia negli occhi e migliora l'effetto protettivo.

Windbreaker (protezione notturna e a bassa temperatura)

Criteri di selezione:

Leggero e comprimibile: si consiglia di scegliere un windbreaker che pesi non più di 150g e che possa essere piegato alla dimensione del palmo per una facile conservazione.
Traspirante e impermeabile: ha un buon effetto antivento e un design ventilato per evitare il surriscaldamento durante la corsa.
Design riflettente notturno: alcune competizioni possono svolgersi di notte, e il windbreaker dovrebbe avere strisce riflettenti per migliorare la sicurezza durante la corsa notturna.

Ghette anti-sabbia

Criteri di selezione:

Design a copertura totale: dovrebbe essere in grado di coprire completamente la parte superiore e la caviglia per evitare che la sabbia entri nella scarpa.
Leggero e durevole: il materiale dovrebbe essere sottile e leggero, ma resistente all'usura e adatto all'uso a lungo termine.
Fissaggio stabile: con velcro forte o cerniera per garantire che non si allenti durante esercizi intensi.

Protezione solare & Rossetto (Protezione solare & Anti-screpolature)

Criteri di selezione:

Protezione solare SPF 50+, protezione a lungo termine contro il sudore.
Contiene rossetto con protezione solare SPF per prevenire le labbra screpolate.

corsa trail

Coperta di emergenza

La differenza di temperatura nel deserto di notte è molto grande, e la temperatura minima può scendere sotto 0°C. Le coperte di emergenza possono ridurre la perdita di calore ed evitare l'ipotermia. Le coperte di emergenza sono solitamente altamente riflettenti e possono essere usate per attirare l'attenzione del personale di ricerca e soccorso in situazioni di emergenza. Possono essere usate come protezione solare durante il giorno per ridurre l'esposizione diretta al sole e migliorare il comfort. Possono essere usate per trasportare i feriti o avvolgerli per fornire protezione d'emergenza.

Criteri di selezione

Materiale:
- Principalmente realizzato in Mylar (film di poliestere) o PET (polietilene tereftalato), ha buone proprietà impermeabili, antivento e isolanti termici.
- Design multistrato opzionale (come foglio di alluminio + nylon) per migliorare la durabilità e la versatilità.
Peso:
- Leggero (50g-100g) è adatto per brevi distanze o esigenze di equipaggiamento leggero.
- Rinforzato (100g-200g) è adatto per lunghe distanze o ambienti con condizioni meteorologiche estreme, con migliore conservazione del calore.
Dimensione:
- La dimensione aperta è generalmente intorno a 1,4 m x 2 m, sufficiente per avvolgere tutto il corpo.
- Può essere piegato alla dimensione del palmo, facile da riporre nello zaino da gilet.
Colore:
- Argento: lo strato interno può mantenere il calore se rivolto verso l'interno, e lo strato esterno può riflettere il calore se rivolto verso l'esterno, adatto per ambienti a bassa temperatura.
- Oro: può aumentare l'assorbimento della luce solare ed è adatto per condizioni di freddo.
- Colore arancione/evidenziatore: usato per il soccorso e può migliorare la visibilità.

Esperienze di successo dei trail runner

Nel trail running in terreni desertici, molti corridori hanno ottenuto risultati eccezionali grazie a una preparazione adeguata e strategie precise. Il loro successo non è dovuto solo alla loro volontà tenace, ma anche alla loro attenta preparazione in termini di equipaggiamento, rifornimenti e allenamento:

Jamil Coury (USA) - Havasu Desert 100K

Jamil Coury è un famoso corridore di trail americano che ha ottenuto molti risultati eccezionali in eventi su terreni desertici, tra cui i buoni risultati nella Havasu Desert 100K.