Ogni aprile, trail runner provenienti da tutto il mondo si riuniscono a Fruita, in Colorado, USA, per partecipare al Desert RATS Trail Running Festival dell'UTMB. Si tratta di un evento magnifico che attraversa deserti, scogliere e canyon, e che mette a dura prova sia il fisico che la volontà. Nel mondo del trail running, i percorsi desertici sono sempre una delle sfide più spettacolari. Non solo mettono alla prova i limiti fisici dei runner, ma anche un gioco di ingegno con temperature elevate, vento e sabbia, escursioni termiche tra il giorno e la notte e terreni complessi. Il segreto per un traguardo di successo non risiede solo in gambe forti, ma anche in una profonda conoscenza degli ambienti estremi, in una preparazione scientifica e sistematica e nella capacità di prendere decisioni con calma in caso di emergenza. Quando ci si trova al punto di partenza, ciò che si incontra non è solo una distanza di 42 o 100 chilometri, ma anche una prova estrema delle forze naturali e della volontà umana.
Il Desert RATS Trail Running Festival by UTMB offre quattro gare:
Il percorso attraversa i tratti più famosi del Kokopelli Trail, come il Western Rim, il Rustler's Loop e il Moore Fun Trail, e presenta singletrack tecnici, sentieri rocciosi e terreni esposti con scogliere di mesa, il tutto abbinato a infiniti scenari desertici e al Colorado River Canyon.
Principali caratteristiche del terreno & impatto sul trail running
Dune & Sabbia sciolta
Caratteristiche:
●Le dune variano in altezza e possono raggiungere una pendenza di 30-45°.
●La sabbia è morbida e le piante dei piedi affondano, con conseguente maggiore perdita di energia.
●Vento e sabbia coprono facilmente le impronte, rendendo difficile trovare un percorso stabile.
Impatto sul trail running:
●Riduzione dell'efficienza del passo: ogni passo che fai affonderà, con conseguente consumo di energia superiore del 20-30% rispetto al terreno duro.
●Maggiore carico sulle articolazioni del polpaccio e della caviglia: un maggiore affaticamento muscolare può causare crampi.
●Difficile identificare il percorso: vento e sabbia ricoprono il sentiero, rendendo facile perdersi e rendendo necessario l'uso di attrezzature di navigazione.
Strategie di coping:
●Accorciare il passo per evitare di sprofondare nella sabbia.
●Per atterrare, utilizzare l'avampiede/mesopiede per ridurre la resistenza.
●Correre seguendo le orme dei predecessori per ridurre lo sforzo fisico.
●Scegliere scarpe leggere e aderenti e dotarle di ghette anti-sabbia.
Sentieri del deserto compatti
Caratteristiche:
●Si forma mediante compattazione di terreno asciutto e ghiaia e la superficie è dura.
●È più stabile della sabbia soffice, ma potrebbero comunque esserci ghiaia o crepe.
Impatto sul trail running:
●La velocità è maggiore, ma la forza d'impatto quando la pianta del piede atterra è maggiore, il che può facilmente causare dolore alla pianta del piede o fastidio al ginocchio.
●È facile inciampare: crepe e ghiaia possono causare inciampi o distorsioni.
●Riflette fortemente il calore: la temperatura è più alta rispetto alla sabbia soffice e i corridori sono più soggetti a colpi di calore.
Strategie di coping:
●Indossare scarpe da trail running con un forte assorbimento degli urti (come Hoka Speedgoat).
●Aumentare la cadenza, evitare passi ampi e ridurre l'impatto sulle articolazioni.
●Indossare un cappello e occhiali da sole per ridurre l'impatto delle scottature solari su occhi e testa.
Terreno roccioso &e strade sterrate
Caratteristiche:
●È composto da rocce e ghiaia erose dagli agenti atmosferici e il terreno è duro e irregolare.
●Alcune zone potrebbero presentare ripidi pendii rocciosi, il che aumenta la difficoltà tecnica.
Impatto sul trail running:
●Il ritmo di corsa è limitato, quindi è necessario scegliere con attenzione il proprio appoggio.
●Alto rischio di distorsioni, soprattutto in discesa ad alta velocità.
●L'usura della suola accelera e se la scarpa non ha abbastanza aderenza, si rischia di scivolare.
Strategie:
●Scegli scarpe da trail running con un'elevata aderenza, come le Salomon Speedcross.
●Rallentare adeguatamente quando si scende per evitare di calpestare rocce instabili.
●Utilizzare bastoncini da trekking (consigliati per gare superiori a 100 km) per migliorare la stabilità.
Saline & Laghi secchi
Caratteristiche:
●Costituito da laghi prosciugati o saline, il terreno è duro ma può nascondere delle trappole.
●La superficie di alcune aree è morbida e scivolosa, il che facilita l'affondamento.
Impatto sul trail running:
●Molte crepe sulla superficie compromettono la stabilità.
●L'acqua evapora più velocemente e i liquidi corporei vengono persi a un ritmo più elevato.
●Il sale potrebbe depositarsi sulle scarpe, compromettendone la traspirabilità.
Strategie:
●Garantire un'adeguata idratazione e aumentare opportunamente l'assunzione di elettroliti.
●Evitare le zone umide di colore scuro per non rimanere bloccati nel fango.
●Lava le scarpe dopo la gara per evitare che i residui di sale ne compromettano la durata.
Notti nel deserto & calo di temperatura
Caratteristiche:
●Nel deserto la differenza di temperatura tra il giorno e la notte è notevole e può scendere sotto i 5°C di notte (soprattutto in caso di eventi con massime di 100K).
●La visibilità è scarsa durante la corsa notturna e nella zona desertica non c'è quasi luce.
Impatto sul trail running:
●Una grande differenza di temperatura può facilmente portare all'ipotermia, influenzando le prestazioni muscolari.
●Di notte è difficile individuare il percorso, aumentando il rischio di perdersi.
Strategia:
Porta con te una giacca leggera antivento & strato caldo per adattarsi ai cambiamenti di temperatura.
Indossare una lampada frontale ad alta luminosità (si consigliano 300 lumen o più) per garantire una visione chiara durante la corsa notturna.
Utilizzare dispositivi GPS &e mappe cartacee per garantire la navigazione del percorso.
Clima &e altri fattori ambientali
Alta temperatura & sole cocente
●La temperatura durante il giorno può superare i 40°C, il che può facilmente causare colpi di calore o colpi di calore.
●L'esposizione prolungata alla luce solare diretta può causare scottature.
Strategie di coping:
Portare con sé acqua a sufficienza (almeno 1,5-2 litri) e reidratarsi ogni 15-20 minuti.
Indossare dispositivi di protezione solare UPF50+ (cappello, maniche, occhiali da sole).
Applicare una protezione solare (SPF 50+) per evitare scottature.
Vento & tempeste di sabbia
●I venti forti solleveranno sabbia e polvere, ridurranno la visibilità e influenzeranno la respirazione.
●Può causare fastidio agli occhi e alla gola, influenzando il ritmo della corsa.
Strategie di coping:
●Indossare un foulard/maschera magica per ridurre l'inalazione di sabbia e polvere.
●Utilizzare occhiali da sole polarizzati per evitare che la sabbia entri negli occhi.
●Prestare attenzione alle previsioni del tempo ed evitare di partire durante tempeste di sabbia ad alta incidenza.
Selezione dell'attrezzatura per il trail running
L'ambiente del trail running nel deserto è estremo e la scelta dell'equipaggiamento è estremamente impegnativa. L'equipaggiamento principale deve soddisfare i requisiti di protezione dalle alte temperature, durata, leggerezza, stabilità ed efficienza di idratazione, mentre l'equipaggiamento opzionale può essere adattato alle abitudini personali e alla distanza di gara.
Zaino da trail running (5L-12L)
Criteri di selezione:
●Capacità corrispondente alla distanza di gara: 5L per meno di 20K, 8L per 50K, 10L-12L per 100K e oltre, per garantire spazio sufficiente per acqua e rifornimenti.
● Elevata traspirabilità: le temperature nel deserto sono elevate e durante la corsa si produce molto sudore. Il materiale dello zaino deve avere una buona traspirabilità per evitare di avere la schiena contratta.
●Vestibilità ottimale: gli zaini da trail running devono aderire perfettamente al corpo per ridurre le vibrazioni, mentre gli spallacci e la parte posteriore devono avere un design regolabile per adattarsi alle diverse forme del corpo.
●Design con più scomparti di stoccaggio: bottiglie morbide e scorte di energia possono essere posizionate nella parte anteriore, piccoli oggetti possono essere riposti nelle tasche laterali e lo scomparto posteriore può contenere borracce morbide, giacche a vento, ecc.
●Punti di aggancio esterni: si consiglia di avere punti di aggancio esterni per le gare da 50 km in su, in cui è possibile fissare bastoncini da trekking, borracce aggiuntive, ecc.
Serbatoio morbido & fiaschetta morbida (1,5L-2L)
Criteri di selezione:
●Bacino idrico morbido &e combinazione di borraccia morbida: la borraccia morbida è adatta per l'idratazione a lungo termine, mentre la borraccia morbida è comoda per trasportare bevande sportive o acqua elettrolitica per migliorare l'efficienza dell'idratazione.
●Requisito di capacità: è necessario almeno 1 L di acqua per brevi distanze (≤20K); si consigliano almeno 2 L di acqua per lunghe distanze (≥50K) per evitare carenze idriche tra i punti di rifornimento.
●Design a prova di perdite: la bottiglia morbida deve avere un ugello di bloccaggio per evitare perdite d'acqua durante l'uso; la cannuccia della borraccia morbida deve avere una copertura antipolvere per evitare di inalare la sabbia.
●Resistenza al calore: è necessario selezionare materiali resistenti al calore per evitare deformazioni della plastica o odori causati da un'esposizione prolungata.
Apparecchiature GPS & mappa cartacea
Situazioni applicabili: Tracce senza segnaletica evidente o eventi di 20 km e oltre.
Criteri di selezione:
●Posizionamento GPS ad alta precisione, supporto per la funzione mappa offline.
●Batteria a lunga durata, adatta per eventi a lunghissima distanza.
●Design impermeabile e antipolvere, adatto ad ambienti estremi.
Abbigliamento con protezione solare &e abbigliamento da corsa (UPF 50+)
Criteri di selezione:
●Top: si consiglia di indossare indumenti con protezione solare a maniche lunghe (UPF 50+), leggeri e traspiranti, in grado di ridurre efficacemente l'area di esposizione della pelle e il rischio di scottature.
●Pantaloni: per le brevi distanze (≤20 km) è possibile indossare pantaloncini corti e maniche con protezione solare, mentre per le lunghe distanze (≥50 km) si consigliano pantaloni leggeri e sottili per evitare che vento e sabbia brucino la pelle.
●Traspirabilità e traspirabilità: i materiali degli indumenti devono avere una buona capacità di assorbimento dell'umidità e di traspirazione, come la fibra di poliestere o la lana leggera, per evitare che i materiali in cotone causino sensazione di soffocamento dovuta all'assorbimento del sudore.
●Taglio ampio: evitare indumenti troppo stretti per ridurre l'attrito sulla pelle, ridurre l'accumulo di calore e migliorare il comfort.
Scarpe da trail running (antisabbia) & alta aderenza)
Criteri di selezione:
●Design antisabbia: le scarpe devono avere una struttura a rete chiusa per impedire alla sabbia di entrare nelle scarpe e ridurre l'attrito e il fastidio del piede.
● Elevata aderenza: la suola deve avere tacchetti profondi e materiale in gomma resistente all'usura per adattarsi ai terreni morbidi di sabbia e ghiaia.
●Buon assorbimento degli urti: quando si corre sulla sabbia, la risposta del terreno è debole. Le scarpe con buone prestazioni di assorbimento degli urti possono ridurre l'affaticamento delle gambe e migliorare l'efficienza della corsa.
●Forte stabilità: la forma della scarpa deve essere moderata, in modo da avvolgere i piedi ed evitare scivolamenti, ma non troppo stretta da compromettere la circolazione sanguigna.
●Traspirante e ad asciugatura rapida: il materiale della tomaia deve essere traspirante e ad asciugatura rapida per ridurre l'umidità durante la corsa a lungo termine ed evitare vesciche sui piedi.
Cappello & foulard (protezione solare & protezione da vento e sabbia)
Criteri di selezione:
●Cappello a tesa larga: la tesa del cappello deve essere alta almeno 8 cm, in modo da bloccare la forte luce solare e ridurre l'esposizione della testa e del viso.
●Collo protettivo: in alcuni eventi nel deserto si consiglia di scegliere un cappello con un collo protettivo per coprire il collo ed evitare scottature.
●Foulard magico (Buff): può essere utilizzato per molteplici scopi: per proteggere la bocca e il naso dall'azione del vento e della sabbia e può essere utilizzato anche come asciugamano per il sudore.
●Asciugatura rapida e traspirante: il materiale del cappello deve avere una buona traspirabilità e traspirabilità per evitare il surriscaldamento della testa.
Occhiali da sole (UV400 & polarizzato)
Criteri di selezione:
●Protezione UV 400: la lente deve bloccare il 100% dei raggi ultravioletti per prevenire danni agli occhi.
●Funzione polarizzata: riduce i forti riflessi provenienti dal terreno e migliora la nitidezza della visione.
●Lenti resistenti agli urti: elevata durata, non si rompono facilmente, adatte agli ambienti difficili del trail running.
●Design avvolgente: impedisce al vento e alla sabbia di entrare negli occhi e migliora l'effetto protettivo.
Giacca a vento (notte & protezione dalle basse temperature)
Criteri di selezione:
●Leggero e comprimibile: si consiglia di scegliere una giacca a vento che non pesi più di 150 g e che possa essere piegata fino alle dimensioni del palmo della mano per riporla facilmente.
●Traspirante e impermeabile: ha un buon effetto antivento e un design con prese d'aria per evitare il surriscaldamento durante la corsa.
●Design riflettente notturno: alcune competizioni potrebbero svolgersi di notte e la giacca a vento dovrebbe avere strisce riflettenti per migliorare la sicurezza della corsa notturna.
Ghette anti-sabbia
Criteri di selezione:
●Design a copertura totale: deve essere in grado di coprire completamente la tomaia e la caviglia per impedire alla sabbia di entrare nella scarpa.
●Leggero e durevole: il materiale deve essere sottile e leggero, ma resistente all'usura e adatto all'uso a lungo termine.
●Fisso e stabile: con velcro o cerniera resistenti per garantire che non si allenti durante l'esercizio intenso.
Protezione solare & Rossetto (Protezione solare & Anti-Cracking)
Criteri di selezione:
●Protezione solare SPF 50+, protezione a lungo termine dal sudore.
●Contiene un rossetto con filtro solare SPF per prevenire le labbra screpolate.
Coperta di emergenza
L'escursione termica notturna nel deserto è molto elevata e la temperatura minima può scendere sotto gli 0 °C. Le coperte di emergenza possono ridurre la dispersione di calore ed evitare l'ipotermia. Le coperte di emergenza sono solitamente altamente riflettenti e possono essere utilizzate per attirare l'attenzione del personale di ricerca e soccorso in situazioni di emergenza. Possono essere utilizzate come protezione solare durante il giorno per ridurre l'esposizione diretta alla luce solare e migliorare il comfort. Possono essere utilizzate per trasportare i feriti o avvolgerli per fornire protezione di emergenza.
Criteri di selezione
●Materiale:
○Realizzato principalmente in Mylar (pellicola di poliestere) o PET (polietilene tereftalato), ha buone proprietà impermeabili, antivento e termoisolanti.
○Design multistrato opzionale (ad esempio foglio di alluminio + nylon) per migliorare la durata e la versatilità.
●Peso:
○Leggero (50-100 g): adatto per brevi distanze o per esigenze di attrezzature leggere.
○Rinforzato (100-200 g): adatto per lunghe distanze o condizioni meteorologiche estreme, con una migliore conservazione del calore.
●Dimensioni:
○Le dimensioni da aperto sono generalmente di circa 1,4 m x 2 m, sufficienti per avvolgere tutto il corpo.
○Può essere piegato fino a raggiungere le dimensioni del palmo della mano, facile da riporre nello zaino.
●Colore:
○Argento: lo strato interno può mantenere il calore quando è rivolto verso l'interno, mentre lo strato esterno può riflettere il calore quando è rivolto verso l'esterno, adatto per ambienti a basse temperature.
○Oro: può aumentare l'assorbimento della luce solare ed è adatto alle condizioni fredde.
○Arancione/colore evidenziato: utilizzato per il salvataggio e può migliorare la visibilità.
Nel trail running su terreni desertici, molti corridori hanno ottenuto risultati eccezionali grazie a una preparazione adeguata e a strategie precise.Il loro successo non è dovuto solo alla loro tenace volontà, ma anche alla loro attenta preparazione in termini di equipaggiamento, forniture e addestramento:
Jamil Coury (USA) - Havasu Desert 100K
Jamil Coury è un famoso trail runner americano che ha ottenuto numerosi risultati eccezionali in eventi su terreni desertici, tra cui gli ottimi risultati ottenuti nella Havasu Desert 100K.
Elementi di preparazione di successo:
● Allenamento: Jamil si è allenato in un ambiente desertico simulato prima della gara per adattarsi alle alte temperature e alla corsa sulla sabbia. Si è concentrato sul miglioramento della sua tolleranza al calore nell'ambiente desertico e ha condotto un allenamento di esposizione al calore a lungo termine.
● Strategia di rifornimento: si è concentrato sull'assunzione di elettroliti e acqua, integrati con gel energetici e bevande energetiche ad alto contenuto di zucchero per evitare sovraffaticamento fisico e disidratazione durante la gara.
●Scelta dell'attrezzatura: Jamil utilizza uno zaino leggero da trail running che può facilmente trasportare acqua e provviste a sufficienza e utilizza anche dispositivi di protezione solare (come abiti a maniche lunghe, occhiali da sole e crema solare) per evitare i danni del sole del deserto.
Cameron Clayton (USA) - Desert Ultra Marathon
Cameron Clayton è un trail runner che ha partecipato a numerose gare nel deserto. Ha ottenuto ottimi risultati nella Desert Ultra Marathon, completando con successo la gara e ottenendo ottimi risultati tra i primi.
Elementi di preparazione di successo:
●Allenamento di adattamento al deserto: per adattarsi al terreno desertico, Cameron si è allenato in modo specifico in un ambiente desertico simile per simulare le condizioni di gara, tra cui corsa, adattamento alla temperatura e allenamento di reazione al suolo.
●Approvvigionamento e gestione fisica: insiste sull'utilizzo di una strategia di approvvigionamento efficiente, che includa il rifornimento regolare di elettroliti, barrette energetiche e succhi per aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
●Equipaggiamento efficiente: Cameron si è concentrato sulla versatilità e sul comfort dell'attrezzatura, scegliendo scarpe da corsa ultraleggere e gilet adatti alla corsa nel deserto. Ha inoltre scelto un equipaggiamento anti-sabbia per proteggersi da sabbia e polvere, in base alle caratteristiche del terreno desertico.
Kilian Jornet (Spagna) - Sfida nel deserto
Kilian Jornet è uno dei migliori trail runner al mondo. Ha partecipato a numerose gare nel deserto, tra cui la Desert Challenge, ottenendo risultati straordinari.
Elementi di preparazione di successo:
●Allenamento di adattamento ambientale: Kilian ha scelto appositamente un ambiente di altopiano secco e caldo per l'allenamento prima della gara, per adattarsi alle alte temperature e alla bassa umidità. Attraverso un allenamento di adattamento al caldo ad alta intensità, è stato in grado di mantenere un elevato livello competitivo in condizioni desertiche.
●Rifornimento e gestione dell'acqua: l'acqua evapora rapidamente nell'ambiente desertico. Kilian si è concentrato sul continuo rifornimento di acqua durante la gara, utilizzando borracce leggere e gel energetici per reintegrare costantemente la forza fisica e prevenire la disidratazione.
●Adattamento psicologico: le forti qualità psicologiche di Kilian gli consentono di rimanere concentrato nell'ambiente desertico, non solo per affrontare le sfide fisiche, ma anche per gestire la fatica e la confusione durante la competizione, il che è particolarmente importante per le gare di trail nel deserto.
Nadia Gil (USA) - Deserto 100 miglia
Nadia Gil è una trail runner americana che ha ottenuto ottimi risultati nella Desert 100 Mile, aggiudicandosi il primo posto nel gruppo femminile.
Elementi di preparazione di successo:
●Piano di allenamento personalizzato: Nadia ha sviluppato un piano di allenamento dettagliato prima della gara. In combinazione con le caratteristiche dell'ambiente desertico, si è concentrata sul miglioramento dell'allenamento ad alte temperature, ha cercato di allenarsi in un ambiente con temperature diurne più elevate e si è gradualmente adattata alle condizioni calde del deserto.
●Strategia di rifornimento: ha rifornito regolarmente di bevande elettrolitiche e blocchi energetici per prevenire il declino fisico. Prestare particolare attenzione all'approvvigionamento idrico e rispettare rigorosamente la dose d'acqua prestabilita in ogni punto di rifornimento durante la gara.
●Scelta dell'equipaggiamento: per affrontare il vento, la sabbia e i forti raggi ultravioletti del deserto, Nadia è dotata di indumenti altamente protettivi, occhiali da sole e un foulard anti-sabbia. Inoltre, ha scelto scarpe impermeabili e resistenti all'usura per evitare che sabbia e polvere penetrino nelle scarpe e causino fastidio.
Rachid El Morabity (Marocco) - Marathon des Sables
Rachid El Morabity è un famoso trail runner marocchino. Ha vinto numerose volte il campionato maschile della Marathon des Sables.
Elementi di preparazione di successo:
●Allenamento di sopravvivenza nel deserto: Rachid migliora la sua resistenza alla sabbia e al caldo estremo attraverso un allenamento a lungo termine nel deserto. A volte corre a lungo nel deserto per simulare il consumo fisico e la perdita di acqua durante la gara.
●Gestione delle scorte: ha preparato con cura cibo secco e gel energetici in quantità sufficiente, reintegrandoli a intervalli fissi durante la gara per evitare un eccessivo consumo fisico. Ha pianificato razionalmente l'uso di energia e acqua tra le stazioni di rifornimento.
●Equipaggiamento adatto al deserto: Rachid ha scelto l'equipaggiamento migliore per l'ambiente desertico, tra cui scarpe da corsa leggere, pantaloni anti-sabbia e maschere. In particolare, le scarpe, che hanno una forte resistenza alla sabbia, lo aiutano a correre più velocemente sulla sabbia ed evitano il fastidio causato dalla sabbia che entra nelle scarpe.
Nell'ambiente naturale estremo del deserto, tutto, dalla scelta dell'attrezzatura al rifornimento d'acqua e persino l'adeguatezza della preparazione di emergenza, può determinare il successo o il fallimento della competizione. Che si tratti di un runner che affronta il trail nel deserto per la prima volta o di un veterano esperto, una preparazione adeguata può aiutarci ad avanzare con fermezza nella sfida, superare diverse difficoltà e raggiungere finalmente i nostri obiettivi.
Ricordate, il trail running nel deserto non è solo una sfida estrema per il corpo, ma anche una prova di psicologia, saggezza e capacità di sopravvivenza. Nelle competizioni future, dovremo migliorare costantemente le nostre capacità, allenarci scientificamente, rifornirci in modo ragionevole ed essere pienamente preparati a distinguerci in questo deserto meraviglioso e aspro e a creare la nostra storia di successo.
