Una guida completa alla corsa su sentieri in terreni desertici

Di Vela Hu in 4 apr 2025

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Ogni aprile, corridori da tutto il mondo si riuniscono a Fruita, Colorado, USA, per partecipare al Desert RATS Trail Running Festival by UTMB. È un evento magnifico che si svolge tra deserti, scogliere e canyon, e rappresenta una prova sia per il corpo che per la volontà. Nel mondo della corsa su sentieri, i percorsi desertici sono sempre una delle sfide più impressionanti. Non solo mettono alla prova i limiti fisici dei corridori, ma sono anche un gioco di astuzia contro alte temperature, vento e sabbia, differenze di temperatura tra giorno e notte e terreni complessi. Il segreto per arrivare al traguardo con successo non risiede solo in gambe forti, ma anche in una profonda comprensione degli ambienti estremi, una preparazione scientifica e sistematica e decisioni calme di fronte alle emergenze. Quando ti trovi al punto di partenza, ad accoglierti non c'è solo una distanza di 42 o 100 chilometri, ma una prova estrema delle forze della natura e della volontà umana.

Il Desert RATS Trail Running Festival by UTMB offre quattro gare:

Guida completa alla corsa su sentieri in terreni desertici

Il percorso attraversa le sezioni più famose del Kokopelli Trail, come il Western Rim, Rustler’s Loop e il Moore Fun Trail, e presenta singletrack tecnici, sentieri rocciosi e terreni esposti su scogliere di mesa, accompagnati da paesaggi desertici infiniti e dal canyon del fiume Colorado.

Caratteristiche principali del terreno e impatto sulla corsa in sentiero

Dune e sabbia sciolta

Caratteristiche:

Le dune variano in altezza e possono raggiungere una pendenza di 30-45°.
La sabbia è soffice e le piante dei piedi affondano, causando una maggiore perdita di energia.
Vento e sabbia coprono facilmente le orme, rendendo difficile trovare un percorso stabile.

Impatto sulla corsa in trail:

Diminuzione dell'efficienza del passo: ogni passo affonda, causando un consumo energetico dal 20 al 30% superiore rispetto al terreno duro.
Aumento del carico su polpacci e articolazioni della caviglia: l'affaticamento muscolare può causare crampi.
Difficile identificare il percorso: vento e sabbia copriranno il sentiero, rendendo facile perdersi, ed è necessario un dispositivo di navigazione.

Strategie di coping:

Accorcia il passo per evitare di affondare profondamente nella sabbia.
Atterra con la parte anteriore o centrale del piede per ridurre la resistenza.
Corri lungo le orme dei predecessori per ridurre lo sforzo fisico.
Scegli scarpe leggere e aderenti e equipaggiale con parastinchi anti-sabbia (Ghette).

Sentieri desertici compattati duri

Caratteristiche:

Si forma dalla compattazione di terra secca e ghiaia, e la superficie è dura.
È più stabile della sabbia soffice, ma possono comunque esserci ghiaia o crepe.

Impatto sulla corsa in trail:

La velocità è maggiore, ma la forza d'impatto quando la pianta del piede tocca terra è più elevata, il che può facilmente causare dolore alla pianta del piede o fastidi al ginocchio.
È facile inciampare: crepe e ghiaia possono causare cadute o distorsioni.
Riflette fortemente il calore: la temperatura è più alta rispetto alla sabbia soffice, e i corridori rischiano maggiormente il colpo di calore.

Strategie di coping:

Indossa scarpe da trail running con forte assorbimento degli urti (come le Hoka Speedgoat).
Aumenta la cadenza, evita passi lunghi e riduci l'impatto sulle articolazioni.
Indossa un cappello e occhiali da sole per ridurre l'impatto delle scottature su occhi e testa.

Terreno roccioso & strade ghiaiose

Caratteristiche:

È composto da rocce disgregate e ghiaia, con terreno duro e irregolare.
Alcune aree possono avere pendii rocciosi ripidi, aumentando la difficoltà tecnica.

Impatto sulla corsa in trail:

Il ritmo di corsa è limitato, quindi devi scegliere con cura dove mettere i piedi.
Alto rischio di distorsioni, specialmente in discesa a velocità elevata.
L'usura della suola accelera e, se la scarpa non ha abbastanza grip, potresti scivolare.

Strategie:

Scegli scarpe da trail running con alta aderenza, come le Salomon Speedcross.
Rallenta adeguatamente in discesa per evitare di calpestare rocce instabili.
Usa i bastoncini da trekking (consigliati per gare oltre i 100K) per migliorare la stabilità.

Saline & laghi prosciugati

Caratteristiche:

Composto da laghi prosciugati o saline, il terreno è duro ma può nascondere insidie.
La superficie di alcune aree è morbida e scivolosa sotto, rendendo facile sprofondare.

Impatto sulla corsa in trail:

Molte crepe sulla superficie influenzano la stabilità.
L'acqua evapora più velocemente e i liquidi corporei si perdono a un ritmo più alto.
Il sale può formarsi sulle scarpe, compromettendone la traspirabilità.

Strategie:

Assicurati di idratarti adeguatamente e aumenta l'assunzione di elettroliti in modo appropriato.
Evita le zone umide di colore scuro per non rimanere impantanato nel fango.
Lava le scarpe dopo la gara per evitare che i residui di sale ne compromettano la durata.

corsa trail

Notti nel deserto & calo di temperatura

Caratteristiche:

La differenza di temperatura tra giorno e notte nel deserto è elevata e può scendere sotto i 5°C di notte (soprattutto negli eventi da 100K).
La visibilità è bassa durante la corsa notturna e nell'area desertica c'è quasi totale assenza di luce.

Impatto sulla corsa in trail:

Un grande sbalzo termico può facilmente portare a ipotermia, influenzando la performance muscolare.
È difficile identificare il percorso di notte, aumentando il rischio di perdersi.

Strategia:

Porta una giacca antivento leggera & uno strato caldo per adattarti ai cambiamenti di temperatura.
Indossa una lampada frontale ad alta luminosità (consigliati 300 lumen o più) per garantire una visione chiara durante la corsa notturna.
Usa dispositivi GPS & mappe cartacee per garantire la navigazione del percorso.

Clima & altri fattori ambientali

Alta temperatura & sole cocente

La temperatura durante il giorno può superare i 40°C, causando facilmente colpi di calore o esaurimento da calore.
L'esposizione prolungata alla luce diretta del sole può causare scottature.

Strategie di coping:

Porta con te abbastanza acqua (almeno 1,5-2L) e reidratati ogni 15-20 minuti.
Indossa protezioni solari UPF50+ (cappello, maniche, occhiali da sole).
Applica la crema solare (SPF 50+) per evitare scottature.

Vento & tempeste di sabbia

Venti forti solleveranno sabbia e polvere, riducendo la visibilità e influenzando la respirazione.
Può causare fastidio a occhi e gola, influenzando il ritmo di corsa.

Strategie di coping:

Indossare un foulard/maschera multifunzione per ridurre l’inalazione di sabbia e polvere.
Usare occhiali da sole polarizzati per evitare che la sabbia entri negli occhi.
Prestare attenzione alle previsioni meteo ed evitare di partire durante tempeste di sabbia ad alta incidenza.

Selezione dell’attrezzatura per trail running

L’ambiente del trail running nel deserto è estremo e la scelta dell’attrezzatura è molto esigente. L’attrezzatura principale deve soddisfare i requisiti di protezione dal calore, durata, leggerezza, stabilità ed efficienza dell’idratazione, mentre l’attrezzatura opzionale può essere adattata in base alle abitudini personali e alla distanza della gara.

Zaino da trail running (5L-12L)

Criteri di selezione:

Capacità in base alla distanza di gara: 5L per meno di 20K, 8L per 50K, 10L-12L per 100K e oltre, per garantire spazio sufficiente per acqua e rifornimenti.
Alta traspirabilità: La temperatura nel deserto è elevata e si produce molto sudore durante la corsa. Il materiale dello zaino deve avere buona traspirabilità per evitare la sensazione di umidità sulla schiena.
Vestibilità aderente: Gli zaini da trail running devono aderire bene al corpo per ridurre le oscillazioni, e le spalline e la schiena devono avere regolazioni per adattarsi a diverse forme del corpo.
Design con più scomparti: le borracce morbide e le riserve energetiche possono essere posizionate davanti, gli oggetti piccoli possono essere riposti nelle tasche laterali, e lo scomparto posteriore può contenere borracce morbide, giacche antivento, ecc.
Punti di aggancio esterni: Si consiglia di avere punti di aggancio esterni per gare di 50K e oltre, per fissare bastoncini da trekking, bottiglie d’acqua aggiuntive, ecc.

Soft Reservoir & borraccia morbida (1,5L-2L)

Criteri di selezione:

Combinazione Soft Reservoir & borraccia morbida: Il Soft Reservoir è adatto per l’idratazione a lungo termine, mentre la borraccia morbida è comoda per trasportare bevande sportive o acqua elettrolitica per migliorare l’efficienza dell’idratazione.
Requisito di capacità: Per distanze brevi (≤20K) è necessario almeno 1L d'acqua; per distanze lunghe (≥50K) si raccomandano almeno 2L per prevenire la carenza d'acqua tra i punti di rifornimento.
Design a tenuta stagna: La borraccia morbida deve avere un beccuccio con chiusura per prevenire perdite d'acqua durante la corsa; la cannuccia della borraccia morbida deve avere una copertura antipolvere per evitare l'inalazione di sabbia.
Resistenza al calore: Devono essere scelti materiali resistenti al calore per evitare deformazioni della plastica o odori causati da esposizione prolungata.

Dispositivi GPS & mappa cartacea

Situazioni applicabili: Percorsi senza segnalazioni evidenti o eventi di 20K e oltre.

Criteri di selezione:

Posizionamento GPS ad alta precisione, supporto per funzione mappa offline.
Batteria a lunga durata, adatta per eventi di ultra lunga distanza.
Design impermeabile e antipolvere, adatto ad ambienti estremi.

Abbigliamento protettivo solare & abbigliamento da corsa (UPF 50+)

Criteri di selezione:

Parte superiore: Si consiglia di indossare abbigliamento protettivo solare a maniche lunghe (UPF 50+), leggero e traspirante, che può ridurre efficacemente l'area di esposizione della pelle e il rischio di scottature.
Parte inferiore: Per distanze brevi (≤20K) si possono indossare pantaloncini + maniche protettive solari, mentre per distanze lunghe (≥50K) si consigliano pantaloni leggeri e sottili per prevenire scottature da vento e sabbia sulla pelle.
Traspirazione e assorbimento del sudore: I materiali degli indumenti devono avere buona capacità di assorbire l'umidità e traspirare, come il poliestere o la lana leggera, per evitare che il cotone provochi fastidio a causa dell'assorbimento del sudore.
Taglio ampio: Evitare abbigliamento troppo aderente per ridurre l'attrito sulla pelle, diminuire l'accumulo di calore e migliorare il comfort.

Scarpe da trail running (anti-sabbia e alta aderenza)

Criteri di selezione:

Design anti-sabbia: Le scarpe devono avere una struttura a rete chiusa per impedire l'ingresso di sabbia e ridurre l'attrito e il disagio ai piedi.
Alta aderenza: La suola deve avere motivi profondi e materiale in gomma resistente all'usura per adattarsi a terreni di sabbia morbida e ghiaia.
Buona ammortizzazione: Correndo sulla sabbia, il ritorno del terreno è debole. Scarpe con buona ammortizzazione possono ridurre l'affaticamento delle gambe e migliorare l'efficienza della corsa.
Stabilità elevata: La forma della scarpa deve essere moderata, in grado di avvolgere il piede per prevenire scivolamenti, ma non troppo stretta da compromettere la circolazione sanguigna.
Traspirante e ad asciugatura rapida: Il materiale superiore deve essere traspirante e ad asciugatura rapida per ridurre l'umidità durante la corsa prolungata ed evitare vesciche ai piedi.

Cappello e fascia (protezione solare e da vento e sabbia)

Criteri di selezione:

Cappello a tesa larga: La tesa del cappello dovrebbe essere di almeno 8 cm, per bloccare la luce solare intensa e ridurre l'esposizione di testa e viso.
Copricollo protettivo: Alcune gare nel deserto consigliano di scegliere un cappello con copricollo per coprire il collo e prevenire scottature.
Fascia multifunzione (Buff): Può essere usata per molteplici scopi per proteggere bocca e naso dall'influenza di vento e sabbia, e può anche essere utilizzata come asciugamano per il sudore.
Asciugatura rapida e traspirante: Il materiale del cappello deve avere buona traspirazione e capacità di assorbire il sudore per evitare il surriscaldamento della testa.

Occhiali da sole (UV400 e polarizzati)

Criteri di selezione:

Protezione UV 400: La lente deve bloccare il 100% dei raggi ultravioletti per prevenire danni agli occhi.
Funzione polarizzata: Riduce i forti riflessi dal terreno e migliora la nitidezza della visione.
Lenti antiurto: Alta durabilità, non si rompono facilmente, adatte all'ambiente difficile del trail running.
Design avvolgente: Previene l'ingresso di vento e sabbia negli occhi e migliora l'effetto protettivo.

Antivento (protezione notturna e a bassa temperatura)

Criteri di selezione:

Leggero e comprimibile: Si consiglia di scegliere un antivento che pesi non più di 150g e possa essere piegato alla dimensione del palmo per una facile conservazione.
Traspirante e impermeabile: ha un buon effetto antivento e un design ventilato per evitare il surriscaldamento durante la corsa.
Design riflettente notturno: alcune gare possono svolgersi di notte, e il giubbotto antivento dovrebbe avere strisce riflettenti per migliorare la sicurezza durante la corsa notturna.

Ghette anti-sabbia

Criteri di selezione:

Design a copertura totale: deve poter coprire completamente la parte superiore e la caviglia per evitare che la sabbia entri nella scarpa.
Leggero e resistente: il materiale deve essere sottile e leggero, ma resistente all’usura e adatto all’uso prolungato.
Fissaggio stabile: con velcro resistente o cerniera per garantire che non si allenti durante esercizi intensi.

Protezione solare & Rossetto (Protezione solare & Anti-screpolature)

Criteri di selezione:

Protezione solare SPF 50+, protezione a lungo termine contro il sudore.
Contiene rossetto con protezione solare SPF per prevenire le labbra screpolate.

corsa trail

Coperta di Emergenza

La differenza di temperatura nel deserto di notte è molto ampia, e la temperatura minima può scendere sotto 0°C. Le coperte di emergenza possono ridurre la perdita di calore ed evitare l’ipotermia. Le coperte di emergenza sono solitamente altamente riflettenti e possono essere usate per attirare l’attenzione del personale di soccorso in situazioni di emergenza. Possono essere usate come protezione solare durante il giorno per ridurre l’esposizione diretta al sole e migliorare il comfort. Possono essere usate per trasportare o avvolgere i feriti per fornire protezione d’emergenza.

Criteri di selezione

Materiale:
- Principalmente realizzato in Mylar (film di poliestere) o PET (polietilene tereftalato), ha buone proprietà impermeabili, antivento e isolanti termici.
- Design multistrato opzionale (come foglio di alluminio + nylon) per migliorare durata e versatilità.
Peso:
- Leggero (50g-100g) è adatto per brevi distanze o per chi necessita di equipaggiamento leggero.
- Rinforzato (100g-200g) è adatto per lunghe distanze o ambienti con condizioni estreme, con migliore conservazione del calore.
Dimensione:
- La dimensione aperta è generalmente intorno a 1,4 m x 2 m, sufficiente per avvolgere tutto il corpo.
- Può essere piegato fino alla dimensione del palmo, facile da riporre nello zaino da corsa.
Colore:
- Argento: lo strato interno può mantenere il calore se rivolto verso l’interno, mentre lo strato esterno riflette il calore se rivolto verso l’esterno, adatto a ambienti a bassa temperatura.
- Oro: può aumentare l’assorbimento della luce solare ed è adatto a condizioni di freddo.
- Colore arancione/evidenziatore: usato per il soccorso e può migliorare la visibilità.

Esperienze di Successo dei Trail Runner

Nel trail running su terreni desertici, molti corridori hanno raggiunto risultati straordinari grazie a una preparazione adeguata e strategie precise. Il loro successo non è dovuto solo alla volontà tenace, ma anche alla cura nella preparazione di equipaggiamento, rifornimenti e allenamento:

Jamil Coury (USA) - Havasu Desert 100K

Jamil Coury è un famoso trail runner americano che ha ottenuto molti risultati eccezionali in gare su terreni desertici, uno dei quali è il buon piazzamento nella Havasu Desert 100K.