Muchos corredores de trail experimentan dolor de rodilla después de una carrera de alta intensidad. Algunas personas piensan que el dolor de rodilla es causado por ejercicio excesivo. De hecho, si no es un dolor severo ni crujidos, es porque los músculos son demasiado débiles para causar inflamación y dolor en la rodilla. Aunque la primera prioridad es descansar inmediatamente y dejar que el cuerpo se recupere automáticamente, cómo entrenar los músculos de las piernas y reducir posturas incorrectas son estrategias a largo plazo para evitar lesiones en las rodillas.

Ofrece Cinco Consejos Útiles para Prevenir Dolor en las Rodillas

Estira los Músculos Alrededor de Tus Rodillas

Antes de correr, asegúrate de hacer un calentamiento ligero seguido de algunos estiramientos. Los grupos musculares importantes en los que enfocarse si te preocupan tus rodillas incluyen los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Contraer el grupo muscular opuesto al mismo tiempo puede ayudar a mejorar tu capacidad para estirar esos músculos. Por ejemplo, mientras estiras los isquiotibiales, contrae los cuádriceps.

Fortalece Tus Músculos de las Piernas y el Core

El fortalecimiento es muy importante, incluyendo no solo los isquiotibiales y cuádriceps, sino también el core y los glúteos. La fuerza pliométrica, que implica saltos o movimientos explosivos, también puede contribuir a la prevención de lesiones. El entrenamiento con pesas ligeras dos veces por semana durante tan solo 10 a 15 minutos también puede ser muy útil. Ejercicios para probar incluyen sentadillas, zancadas o caminata del granjero (si tienes pesas en casa).

Usa Terapia de Frío en Rodillas Adoloridas

Si tus rodillas están adoloridas después de correr, intenta aplicar hielo. Sentarse en agua helada durante cinco a diez minutos, o más si lo toleras, es una técnica utilizada por muchos atletas profesionales. Consulta con tu médico antes de intentarlo y prepárate para una experiencia fría.

Dale un Descanso a Tus Rodillas

Especialmente si eres propenso a lesiones, es aconsejable incluir otras formas de cardio en tu rutina varias veces a la semana. Esto puede ayudar a aliviar la tensión repetitiva. El ciclismo es una opción. El entrenamiento en circuito es otra que puedes hacer desde casa.

Mantente hidratado

No importa qué ejercicio hagas, es importante mantenerse hidratado para un funcionamiento y salud muscular óptimos. Asegúrate de tomar un vaso grande de agua antes de salir a correr y justo después de llegar a casa. Si vas a hacer una carrera larga, asegúrate de hidratarte el día anterior y evita el alcohol.