Plan de entrenamiento y guía de recuperación a larga distancia

El trail running de larga distancia (50 km o más) es una prueba integral para el cuerpo y la mente. Implica diferentes terrenos (como montañas, selvas y valles) y entornos complejos (como altas temperaturas, frío, humedad y resbalones), lo que requiere una gran resistencia, una gran capacidad de ascenso y una sólida calidad psicológica.
Un plan de entrenamiento científico y sistemático, junto con una estrategia de recuperación integral, son la clave del éxito. Este artículo detallará el ciclo de entrenamiento del trail running de larga distancia, el contenido de las diferentes etapas, los métodos de recuperación y la selección del equipo para ayudarte a mejorar el rendimiento, reducir las lesiones y alcanzar la mejor condición física en el trail running de larga distancia.
Disposición de un ciclo de entrenamiento para carreras de trail de larga distancia
Periodo básico de resistencia (8-12 semanas)
Objetivos:
●Establecer una base aeróbica, mejorar la función cardiopulmonar y la resistencia muscular.
●El cuerpo se adapta al ejercicio continuo de baja intensidad a largo plazo.
●Cultivar la adaptabilidad del cuerpo a terrenos accidentados y diferentes entornos.
Estructura de entrenamiento (6 días a la semana)

Detalles de la formación
trotar largas distancias
●La distancia no debe incrementarse en más del 10% de la semana anterior cada vez.
●Controle el ritmo al 60%-70% de la frecuencia cardíaca máxima para mantener la comodidad
●Agregue algo de terreno técnico (como bosques, rocas, arroyos) en las etapas intermedias y finales.
Carrera rítmica
●Establezca la intensidad entre el 75% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima.
●Mantén el ritmo al ritmo de una carrera de 5K o 10K, pero no busques la velocidad máxima
●Ayuda a mejorar el umbral de lactato y la capacidad cardiopulmonar.
Entrenamiento de fuerza
●Sentadillas (4 series × 12 veces)
● Sentadillas de pulmón (4 series × 10 veces)
●Flexiones (4 series × 12 veces)
●Peso muerto con una pierna (4 series × 10 veces)
●Apoyo de plancha (3 series × 60 segundos)
Carrera de recuperación
●Mantén un ritmo relajado y presta atención a tu cuerpo.
●Controla la frecuencia cardíaca al 55%-65% de la frecuencia cardíaca máxima
●El objetivo principal es promover la circulación sanguínea y aliviar la fatiga muscular.

Periodo de entrenamiento de escalada (6-8 semanas)
Meta:
● Mejora la fuerza muscular y la capacidad de escalar.
● Entrenamiento de técnicas de subida y bajada y control muscular
● Fortalece la resistencia de las extremidades inferiores y mejora la coordinación de todo el cuerpo.
Estructura de entrenamiento (6 días a la semana)

Detalles de la formación
Carreras de trail de larga distancia
●Subir 800–1500 metros, añadir subidas y bajadas técnicas
●Adaptarse a terrenos complejos, como secciones rocosas y caminos de tierra resbaladizos.
Intervalos de escalada
●Mantenga pasos pequeños y una cadencia alta al subir.
●Ritmo de entrenamiento: subir durante 2 minutos → recuperar durante 2 minutos → repetir
Entrenamiento de descenso
●Da pasos cortos, aprieta el centro del cuerpo y mantén los brazos equilibrados.
●Evite aterrizar sobre el antepié o el talón, mantenga el mediopié en el suelo.
Entrenamiento de fuerza
●Estocadas (4 series × 12 veces)
●Extensiones de cabra (4 series × 12 veces)
●Saltos con pasos (4 series × 10 veces)

Período de reducción previo a la competición (2 a 3 semanas)
Objetivos:
Restaurar los músculos a su estado óptimo
Mantener la flexibilidad y la fuerza del cuerpo.
Prevenir la fatiga por sobreentrenamiento antes de la competición
Estructura de entrenamiento (4–5 días por semana)

Recomendaciones de equipos
●Zapatillas de trail running: se priorizan la comodidad y la amortiguación.
● Chaleco: capacidad de 5 L, conveniente para transportar suministros de energía y agua (como Haimont UltraLight 5L Hydration Running)
●Ropa: manga corta de secado rápido + pantalones cortos/pantalones de compresión (como la camiseta ultraligera de trail running Haimont para hombre/mujer)
●Sombrero de protección solar: para entrenamientos al aire libre de larga duración.
●Zapatillas para trail running: agarre fuerte, suelas antideslizantes
● Bastones de senderismo: ligeros, ayudan a subir y bajar (como los bastones de trekking ultraligeros de carbono y aluminio Haimont)
●Calcetines de compresión: reducen la vibración muscular y mejoran la estabilidad.
Esto se inserta en el paquete del chaleco, enlace del ícono de ropa que se mueve con el viento
Consejos de recuperación para carreras de trail de larga distancia
La recuperación es fundamental en el entrenamiento de carrera, especialmente después de un entrenamiento o competición de trail running de larga distancia. Una recuperación adecuada no solo ayuda al cuerpo a recuperarse de la fatiga, sino que también reduce las lesiones, mejora el rendimiento en el siguiente entrenamiento y te permite rendir al máximo en la competición.El trail running de larga distancia puede tener un gran impacto en el cuerpo, especialmente en descensos y ascensos, donde los músculos son propensos a microtraumatismos y fatiga. Por lo tanto, es crucial adoptar un método de recuperación científico y eficaz. A continuación, se presentan varias técnicas de recuperación para trail running de larga distancia que te ayudarán a recuperarte rápidamente después del entrenamiento y la competición.
Baño de agua fría y caliente
El baño de agua caliente y fría (baño alternado de agua caliente y fría) es un método clásico de recuperación. Mediante la estimulación alternada de agua caliente y fría, ayuda a acelerar la circulación sanguínea, reducir el dolor muscular y la inflamación, y acelerar la eliminación de ácido láctico. Estos son los pasos específicos:
Cómo operar
●Baño de agua fría:
○Temperatura: 10 °C–15 °C
○Duración: 2–3 minutos
○El propósito es contraer los vasos sanguíneos a través del agua fría y reducir la inflamación y la hinchazón muscular después del ejercicio.
○Se puede realizar después del entrenamiento, especialmente después de un entrenamiento de alta intensidad.
●Baño de agua caliente:
○Temperatura: 38 °C–40 °C
○Duración: 3–5 minutos
○El propósito es dilatar los vasos sanguíneos a través del agua caliente, promover el flujo sanguíneo y ayudar a la descarga de desechos metabólicos.
○Después de un baño de agua caliente, la relajación y la comodidad de los músculos son particularmente evidentes.
●Baño alternado de agua caliente y fría:
○Realice de 4 a 5 rondas de baños alternos: primero tome un baño de agua fría durante 2 a 3 minutos, luego un baño de agua caliente durante 3 a 5 minutos.
○ Ayuda a que el sistema circulatorio se recupere rápidamente y alivia la tensión y la fatiga muscular.
○ Nota: Evite que la temperatura del agua sea demasiado baja o demasiado alta para evitar daños a la piel y los vasos sanguíneos.
Precauciones
● No utilice agua caliente inmediatamente después de un baño de agua fría.
● Si tiene enfermedades subyacentes como enfermedades cardíacas y diabetes, se recomienda utilizar baños de agua fría y caliente después de consultar con un médico.

Uso de la pistola de fascia
La pistola de fascia (también llamada pistola de masaje) estimula el tejido muscular mediante vibración, ayuda a relajar la tensión muscular, mejora la circulación, alivia el dolor muscular y reduce la rigidez. Su uso correcto puede acelerar considerablemente la recuperación.
Método de operación
● Área de uso:
○ Principalmente para la parte delantera y trasera del muslo (cuádriceps, isquiotibiales), glúteos, pantorrillas, espalda y otros grupos musculares.
○ Puedes prestar especial atención a las zonas más tensas o doloridas, como la raíz del muslo, alrededor de la rodilla, etc.
● Frecuencia de uso:
○ El tiempo de masaje para cada parte está controlado entre 30 y 60 segundos.
○ Cada parte se puede realizar 2 o 3 veces, ajustándola según tus propios sentimientos.
○ Se recomienda utilizar la pistola de fascia para la recuperación dentro de las 24 horas posteriores al entrenamiento o la competición.
● Fuerza y ​​velocidad:
○ Al utilizarlo por primera vez, se recomienda comenzar con un nivel bajo y aumentar gradualmente la intensidad.
○ La velocidad y la fuerza se pueden ajustar según sea necesario para evitar aplicar una presión excesiva directamente sobre los huesos o las articulaciones.
Consejos de uso
● Para grupos de músculos grandes (como muslos y glúteos), se puede utilizar un cabezal redondo más grande para masajear y ayudar a relajarse.
● Para áreas más pequeñas (como las plantas de los pies y el cuello), se puede seleccionar un cabezal redondo pequeño o un cabezal puntiagudo, centrándose en relajar áreas específicas.
● No aplique una presión excesiva sobre la misma pieza durante mucho tiempo.
● Después del masaje, algunos estiramientos suaves pueden ayudar a relajarse aún más.

3. Estiramientos y yoga
Los ejercicios de estiramiento y yoga son importantes para la recuperación. Pueden aumentar la flexibilidad muscular, relajar los músculos tensos y reducir la rigidez muscular después del ejercicio. Un estiramiento adecuado puede ayudar a recuperar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Consejos de estiramiento
● Estiramiento dinámico:
○ Antes del entrenamiento y antes de la competición, realice estiramientos dinámicos (como balanceos de piernas y presiones de estocada) para activar las articulaciones y los músculos.
○ El estiramiento dinámico puede ayudar a activar los músculos y mejorar el rendimiento deportivo.
● Estiramiento estático:
○ Realizar estiramientos estáticos después del entrenamiento, especialmente después de un entrenamiento largo y de alta intensidad.
○ Cada movimiento dura entre 20 y 30 segundos y cada parte se estira 2 o 3 veces.
○ Estira principalmente la parte delantera y trasera de los muslos, pantorrillas, glúteos, espalda y hombros.
Yoga
● Respiración profunda y relajación: Relaja todo el cuerpo y reduce la tensión muscular mediante ejercicios de respiración profunda y meditación.
● Movimientos comunes de yoga restaurativo: Perro boca abajo, Gato-vaca, Postura del niño, etc., que ayudan a relajar la espalda, las piernas y los hombros.
● Cada vez que practicas yoga, puedes concentrarte en aliviar el dolor muscular y aumentar la flexibilidad muscular.

● Suplementación nutricional y dieta
La suplementación nutricional es fundamental en el proceso de recuperación. Una dieta adecuada ayuda a reparar los músculos, reponer energía, reducir la fatiga y fortalecer el sistema inmunitario.
Suplementación nutricional post-carrera
● Carbohidratos:
Tras una carrera larga, las reservas de glucógeno del cuerpo se consumen en grandes cantidades. Complementar con suficientes carbohidratos (como arroz, pan, plátano) puede ayudar a recuperar la fuerza física.
○ Ingesta recomendada: 1–1,2 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal.
● Proteína:
○ Las proteínas son clave para reparar el tejido muscular dañado y es fundamental complementar la cantidad adecuada de proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al juego.
○ Ingesta recomendada: 0,2–0,4 g de proteína/kg de peso corporal.
○ Puede elegir fuentes de proteínas de alta calidad, como pechuga de pollo, pescado, proteína en polvo, frijoles, etc.
● Electrolitos:
○ Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio) ayudan a mantener el equilibrio hídrico y la función muscular en el cuerpo, especialmente cuando se hace ejercicio durante mucho tiempo en climas cálidos.
○ Los electrolitos se pueden complementar a través de bebidas deportivas, agua de coco, pastillas de sal, etc.
● Antioxidantes:
El ejercicio intenso y prolongado produce una gran cantidad de radicales libres. Complementar el cuerpo con alimentos ricos en antioxidantes (como arándanos, frutos secos y té verde) puede ayudar a reducir el estrés oxidativo.
Tiempo recomendado
● Complementar los carbohidratos y las proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
● Continúe suplementando carbohidratos, proteínas y una cantidad adecuada de grasa dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento.

● Dormir y descansar
Dormir bien es fundamental para la recuperación. El entrenamiento y las competiciones de trail running a largo plazo someten al cuerpo a un estado de alta fatiga. El cuerpo se repara y regenera durante el sueño. Por lo tanto, garantizar de 7 a 9 horas de sueño reparador es fundamental para todo corredor. Dormir bien ayuda a:
●Restaurar el tejido muscular
●Regular los niveles hormonales (como la hormona del crecimiento y la testosterona)
●Mejorar la inmunidad
Sugerencias para dormir
●Priorizar un sueño reparador de alta calidad dentro de las 24 a 48 horas posteriores a una competición o un entrenamiento de alta intensidad.
●Evitar tener mayor presión psicológica o ingesta excesiva de cafeína la noche anterior a la competición, lo que afecta la calidad del sueño.
Resumen
La recuperación es una parte importante del entrenamiento de trail running que no se puede ignorar. Baños de agua fría y caliente adecuados, el uso de pistolas de fascia, estiramientos y yoga, suplementos nutricionales y un descanso y sueño adecuados pueden reducir eficazmente la fatiga muscular, acelerar el proceso de recuperación y mejorar el rendimiento en el siguiente entrenamiento. Programar un tiempo de recuperación adecuado para que tu cuerpo descanse lo suficiente te ayudará a mantener un buen rendimiento en carreras de trail running de larga distancia.
Consejos adicionales
Además de las técnicas habituales de entrenamiento y recuperación, dominar algunas técnicas adicionales puede mejorar eficazmente tu rendimiento en trail running y ayudarte a afrontar diversas situaciones desafiantes.
Ajuste psicológico y estrategia de competición
Estrategia psicológica
●Objetivos segmentados: Divida las competiciones o entrenamientos largos en varias etapas pequeñas y establezca una pequeña recompensa por cada etapa completada para reducir la presión psicológica.
●Diálogo interno positivo: cuando estés cansado, motívate a través de un diálogo interno positivo, como "Puedo hacerlo" o "Cada paso me acerca más a la meta".
Superar la fatiga
●Utilice la "regla de 1 km" para animarse: "Simplemente corra 1 km", para así superar gradualmente la fatiga y mantener la motivación.
Estrategia de reposición
Reposición de energía
●Geles y barritas energéticas: Reponer geles o barritas energéticas cada 30-45 minutos para asegurar un aporte continuo de hidratos de carbono.
Agua y electrolitos: Reponga agua cada 15-20 minutos para evitar la deshidratación. Agregue bebidas con electrolitos para mantener el equilibrio y prevenir calambres.
Tiempo de reposición
●Antes del partido: Reponer carbohidratos 30 minutos antes para mantener la energía suficiente.
●Después de la carrera: reponer rápidamente proteínas, carbohidratos y electrolitos para ayudar a la recuperación.
Habilidades para afrontar el terreno
Habilidades de ascenso
●Utilice pasos más pequeños y una cadencia más rápida para evitar el esfuerzo excesivo.
●Mantenga el cuerpo inclinado hacia adelante y concéntrese en el antepié para reducir la presión en las articulaciones de la rodilla.
Habilidades de descenso
●Corre a pasos pequeños y evita pasos demasiado grandes para reducir el impacto en las rodillas.
●Mantenga el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás para asegurar el equilibrio.
Estas habilidades adicionales pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento y reducir la fatiga y el malestar durante las carreras largas de trail. Al dominar estos consejos, podrás afrontar mejor los desafíos y mejorar la comodidad y la eficiencia al correr.

El éxito en el trail running de larga distancia depende no solo del entrenamiento continuo, sino también de planes de entrenamiento científicos, estrategias de recuperación detalladas, un suministro adecuado, una excelente adaptación al terreno y una selección de equipo profesional. Debes adaptarte gradualmente a terrenos desafiantes y carreras de larga distancia, asegurarte de descansar y recuperarte completamente en cada etapa del entrenamiento, ajustar tu mentalidad y mantener un estado mental positivo. Al aumentar gradualmente la intensidad de tu entrenamiento, prestando atención a la recuperación y a una alimentación adecuada, podrás sobresalir en los desafíos del trail running de larga distancia y disfrutarlo.