Ces dernières années, les familles japonaises se passionnent de plus en plus pour les sports de plein air, et le trail parent-enfant est devenu populaire car c'est un excellent moyen de se mettre en forme, de se rapprocher de la nature et d'améliorer les relations parent-enfant. Cependant, le trail implique des terrains complexes et des changements météorologiques, donc les préparations de sécurité avant le trail sont particulièrement importantes.

Évaluation de la condition physique et adaptation de toute la famille

Condition physique adaptée

Avant de courir sur un trail, il est recommandé d'évaluer la condition physique de chaque membre de la famille, en particulier celle des enfants. Si les membres de la famille ne courent ou ne font pas d'exercice habituellement, ils peuvent commencer un entraînement d'adaptation à l'avance.

• Préparation physique des adultes : Les adultes peuvent améliorer leur endurance cardiopulmonaire à l'avance grâce à des exercices aérobiques tels que la course, le vélo, la natation ou la marche. Si vous avez l'habitude de courir, vous pouvez augmenter progressivement la durée et l'intensité de la course, surtout dans des environnements qui simulent le trail (comme les sentiers de montagne, les bois, etc.). Évitez de participer directement à des courses de trail difficiles pour laisser au corps une période d'adaptation.
• Préparation physique des enfants : Pour les enfants, la fréquence de l'exercice peut être ajustée en fonction de leur âge. Vous pouvez exercer l'endurance et les compétences de course de votre enfant à travers des activités en plein air, le vélo, les sentiers de randonnée, etc. Pour les enfants plus jeunes, l'entraînement est principalement basé sur des activités, en évitant les exercices d'intensité excessive. Courez plus de courts sentiers, faites des promenades, etc.

Adaptation progressive

• Entraînement adaptatif : Il est recommandé que les membres de la famille augmentent progressivement l'intensité et la distance de l'exercice 1 à 2 semaines avant la course. Par exemple, vous pouvez organiser de courtes courses en sentier ou des marches pour vous adapter progressivement au terrain accidenté. Pour les enfants, une adaptation progressive peut les aider à gagner en confiance et à éviter une fatigue excessive pendant la compétition.

Exercices d'échauffement

L'importance de l'échauffement

L'échauffement est une étape clé pour prévenir les blessures sportives, surtout dans des activités comme la course en sentier, où le terrain est complexe et les articulations et muscles subissent une forte charge lors de la course. L'échauffement peut augmenter la circulation sanguine dans les muscles et améliorer la flexibilité des articulations.

Échauffez-vous en famille

• Jogging : Vous pouvez faire du jogging pendant 5 à 10 minutes avant le match pour aider le corps à passer d'un état statique à un état en mouvement et activer les muscles ainsi que le système cardiopulmonaire.
• Étirements dynamiques : Les étirements dynamiques conviennent mieux à l'échauffement avant le match que les étirements statiques. Les mouvements d'étirement dynamique courants incluent :
  • Balancement des jambes : En position debout, tendez une jambe et balancez-la d'avant en arrière pour activer l'articulation de la hanche et les muscles de la cuisse. Faites 10-15 fois, en alternant chaque jambe.
  • Balancement des hanches : Écartez naturellement les jambes, tenez vos genoux avec les deux mains et faites des mouvements circulaires pour activer vos hanches et vos fessiers.
  • Étirement latéral : Écartez les jambes à la largeur des épaules, étirez vos bras droit sur les côtés, puis penchez-vous à gauche et à droite pour étirer et activer la colonne vertébrale et les muscles de la taille.
• Activités articulaires : Faites quelques activités articulaires (comme la rotation des épaules, des genoux et des chevilles) pour aider à réduire la raideur et l'inconfort des articulations qui peuvent survenir pendant l'exercice.
• Jogging et accélération : Dans les dernières minutes de l'échauffement, vous pouvez accélérer votre rythme et faire une légère accélération pour aider à augmenter votre fréquence cardiaque et intensifier l'exercice.

Attention particulière

L'échauffement est également très important pour les enfants, surtout pour ceux qui ont moins d'activité. Grâce à un échauffement actif, non seulement les blessures sportives peuvent être évitées, mais aussi leur intérêt pour la participation peut être augmenté. Les parents peuvent faire participer leurs enfants à l'échauffement par des méthodes de ludification, telles que « Qui court le plus vite » ou « course de relais sautée ».

Équipement confortable

Vest Pack pour adultes

• Fonctionnalité : Un vest pack est un équipement très important pour la course en sentier adulte. Il peut vous aider à transporter de l'eau, des réserves d'énergie, des trousses de premiers secours, des téléphones portables et d'autres nécessités, libérer vos mains et assurer le confort pendant la compétition ou l'entraînement. Les vest packs ont généralement plusieurs poches pour ranger des soft flasks, des barres énergétiques, des clés, des cartes, etc.
• Points clés lors du choix d'un sac gilet :
  • Capacité du réservoir souple : choisissez un réservoir souple adapté au programme de la course. En général, un réservoir souple d'une capacité de 1,5 à 2 litres est plus approprié, ce qui permet de maintenir un approvisionnement en eau suffisant pendant la course.
  • Confort et respirabilité : la conception du sac gilet doit épouser la courbe du corps pour éviter les frottements et l'inconfort pendant l'exercice. La conception des bretelles et de la ceinture doit pouvoir répartir efficacement le poids et réduire la pression. Par ailleurs, le dos du sac gilet doit être respirant pour éviter une accumulation excessive de sueur lors d'exercices prolongés.
  • Capacité modérée : la capacité du sac gilet doit être choisie en fonction des besoins de la compétition ou de l'entraînement. Évitez de choisir un sac gilet trop grand, ce qui entraînerait des charges inutiles ; en même temps, assurez-vous que la capacité est suffisante pour contenir les provisions et les outils nécessaires.
• Autres fonctions : certains sacs gilets haute performance disposent également de poches de rangement pour téléphones portables et trousses de premiers secours, ce qui peut vous offrir plus de commodité. Lors du choix, vous pouvez opter selon vos besoins personnels pour garantir à la fois commodité et confort.

Sac gilet pour enfants

• Sacs gilets adaptés aux enfants : bien que les distances de trail running des enfants soient généralement courtes, un kid's vest pack léger peut tout de même les aider à transporter des bouteilles d'eau, des réserves d'énergie et des collations, tout en renforçant leur sentiment de participation. La conception des sacs gilets pour enfants doit accorder une attention particulière au confort et à l'ajustement au corps afin d'éviter que le sac gilet soit trop lourd et ne cause de la fatigue chez les enfants.
• Points clés lors du choix d'un sac gilet :
  • Léger et confortable : le poids des sacs gilets pour enfants doit être aussi léger que possible, et les bretelles doivent être souples et réglables pour s'adapter aux différentes morphologies des enfants. Évitez qu'elles soient trop serrées ou trop lâches afin de garantir qu'elles ne glissent pas pendant la course.
  • Conception du sac d'eau : les sacs gilets adaptés aux enfants sont généralement équipés de sacs d'eau de petite capacité (environ 0,5 à 1 litre), permettant aux enfants de se réhydrater eux-mêmes pendant la course, tout en évitant la contrainte de porter des bouteilles d'eau. La conception du sac d'eau doit être simple et facile à utiliser, afin que les enfants puissent boire facilement.
  • Capacité et fonction : les sacs gilets pour enfants ont généralement une petite capacité, adaptée pour y placer de petites collations, des barres énergétiques, des clés et d'autres nécessités. Vous pouvez choisir des motifs et des couleurs intéressants pour donner envie aux enfants de les porter davantage. Les poches à l'intérieur du sac peuvent être utilisées pour ranger de petits jouets ou des récompenses, augmentant ainsi le sentiment de participation et de plaisir de l'enfant.
• Conception confortable : La doublure du sac gilet doit être douce et ne pas irriter facilement la peau. La largeur des bretelles et des sangles de poitrine doit être adaptée au corps de l'enfant pour éviter une sensation de contrainte. Le dos doit avoir un design respirant pour prévenir l'accumulation excessive de sueur.

Choix des chaussures de sport

• Chaussures pour adultes : les chaussures de trail running doivent avoir une bonne adhérence, un bon soutien et une bonne absorption des chocs, surtout pour les parcours accidentés. Lors du choix des chaussures, assurez-vous qu'elles s'adaptent bien pour éviter les ampoules causées par les frottements. Les semelles doivent avoir un design antidérapant pour s'adapter à des terrains complexes comme la boue, le sable ou les pierres. Si le parcours est glissant, vous pouvez choisir des chaussures imperméables pour garder vos pieds au sec.
• Chaussures pour enfants : Les chaussures de trail running choisies pour les enfants doivent avoir une bonne adhérence et un bon confort, et les semelles doivent être robustes pour fournir un soutien et une protection suffisants. En particulier, faites attention à ce que la taille des chaussures soit appropriée, ni trop serrée ni trop lâche, afin de ne pas affecter le mouvement et le confort des pieds.

Vêtements de sport

• Adultes : Choisissez des vêtements respirants et vêtements de sport à séchage rapide pour aider à garder le corps au sec et réduire les frottements et l'inconfort. Si le temps est chaud, vous pouvez choisir des manches courtes et des shorts ; si le temps est froid ou venteux, envisagez de porter une veste coupe-vent à manches longues ou une tenue de sport. Faites attention à choisir des tissus avec fonction de transpiration pour éviter l'accumulation d'humidité.
• Enfants : Pour les enfants, les vêtements de sport doivent être confortables et flexibles. En particulier, évitez de porter des vêtements lourds qui pourraient restreindre les mouvements. Choisissez des vêtements appropriés selon les conditions météorologiques. Portez des vêtements respirants en été et des vêtements chauds et respirants en hiver. Lors du choix des vêtements, évitez les coutures et étiquettes excessives pour réduire les frottements.

Autre équipement

• Chapeaux de soleil et lunettes de soleil : Lorsque le soleil est fort, portez des chapeaux de soleil et des lunettes de soleil pour toute la famille, en particulier les enfants, pour protéger leurs yeux des dommages UV. Le bord du chapeau de soleil peut bloquer efficacement le soleil et prévenir les coups de soleil sur le visage.
• Écran solaire : L'écran solaire est essentiel pour les activités de plein air à long terme, surtout pour les enfants. Il est encore plus important de choisir des produits d'écran solaire doux adaptés aux enfants. Lors de l'application de l'écran solaire, faites particulièrement attention aux parties exposées au soleil, comme le visage, le cou, les oreilles et les bras.

Approvisionnement en eau et en énergie

Approvisionnement en eau

La course en sentier dure généralement longtemps, surtout par temps chaud, ce qui peut facilement provoquer une forte transpiration et une perte d'eau et d'électrolytes. Assurez-vous que tous les membres de la famille peuvent se réhydrater à temps avant, pendant et après la course pour éviter la déshydratation.

• Transport de l'eau : Les adultes peuvent porter un sac gilet ou une bouteille d'eau pour se réhydrater à tout moment pendant la course ; les enfants peuvent utiliser une bouteille d'eau ou un sac d'eau pour enfants (comme une bouteille avec paille) afin de pouvoir boire à tout moment.
• Reconstitution des électrolytes : En plus de l'eau, vous pouvez également préparer des boissons ou des comprimés de sel contenant des électrolytes pour aider à restaurer la force physique, surtout par temps chaud, afin d'éviter les crampes musculaires causées par une perte excessive d'électrolytes dans la sueur.

Approvisionnement en énergie

• Approvisionnement des adultes : Vous pouvez emporter des gels énergétiques, des barres énergétiques ou des fruits et autres aliments complémentaires pour vous ravitailler pendant l'exercice. Ces aliments énergétiques aident à maintenir le taux de sucre dans le sang et à éviter l'hypoglycémie.
• Approvisionnement des enfants : Pour les enfants, il est préférable d'emporter quelques collations légères adaptées, comme des tranches de fruits, des noix, de petits biscuits, etc. Évitez les collations trop sucrées et choisissez des sources d'énergie plus naturelles.

S'adapter au parcours et au rythme

Comprendre les conditions du parcours

• Avant la course en sentier parent-enfant, il est préférable de connaître à l'avance la situation générale du parcours, y compris le terrain (comme s'il y a de la boue, du sable, des rochers, des bois, etc.), la longueur et la pente du parcours. Si le parcours est accidenté ou difficile, vous pouvez choisir une section plus courte pour participer.
• Ajustez le rythme : Lorsque toute la famille participe à la course en sentier, le rythme doit varier d'une personne à l'autre. Les parents peuvent ajuster la vitesse de course en fonction de la condition physique de l'enfant pour éviter de courir trop vite ou trop intensément. Surtout pour les enfants, il doit y avoir des intervalles appropriés pendant la course pour éviter une fatigue excessive.

Préparation psychologique

• Motivation et encouragement : La course en sentier parent-enfant est une activité familiale, et le soutien ainsi que l'encouragement des parents sont cruciaux pour les enfants. Les parents doivent donner à leurs enfants des encouragements verbaux positifs pendant la compétition pour les aider à persévérer.
• Fixez de petits objectifs : Pour garder les enfants motivés, vous pouvez diviser les tâches de course longue distance en petites sections. Par exemple, courir jusqu'au prochain point de repère ou arrêt de repos est un objectif à court terme, et offrez-vous ainsi qu'à votre enfant une petite récompense pour chaque objectif atteint.

Récupération post-course

Étirement et relaxation

• Après la course, un étirement approprié est très important pour aider à restaurer l'élasticité musculaire et réduire les courbatures le lendemain. Toute la famille peut faire des étirements simples ensemble : Étirement des jambes : Par exemple, pliez une jambe en position debout et étirez la cheville avec vos mains.
• Étirement des hanches et de la taille : pliez vos jambes naturellement, penchez-vous légèrement sur le côté et étirez le bas de votre dos.

Supplémentation en eau et nutrition

• Après le jeu, réhydratez-vous rapidement pour aider à la récupération. Vous pouvez boire de l'eau, des boissons sportives, du yaourt ou des fruits pour reconstituer les électrolytes et sucres perdus.

Équipement de base : léger et fonctionnel

Équipement pour parents : Haimont 5L Vest Unisex

• Multiples poches facilement accessibles pour les fournitures d'urgence.
• Conception en maille respirante, adaptée au climat humide de l'été japonais.
• Système d'ajustement réglable pour une stabilité maximale.
• Compatible avec des poches à eau de 2 litres.
• Avec des éléments réfléchissants pour une meilleure visibilité.

Équipement pour enfants : Haimont Mini Vest for Kids

• Matériaux légers adaptés aux enfants.
• Conception ergonomique pour enfants.
• Poches à accès facile pour les collations et petits objets.
• Équipé d'un sifflet de sécurité.
• Bretelles réglables pour les enfants en croissance.

Protection et fournitures de sécurité

• Trousse de premiers secours : Contient des bandages, des pansements adhésifs et des tampons de coton désinfectants. Il est recommandé de les ranger dans la poche avant du sac gilet pour un accès rapide.
• Outils de navigation : téléphone portable (scellé dans un sac étanche) ou montre GPS, téléchargez les cartes hors ligne à l'avance.
• Rechargement en énergie : De petits sachets de purée de fruits et des barres énergétiques sont recommandés pour les enfants, et les adultes peuvent emporter des comprimés de sel et des comprimés effervescents d'électrolytes.

Sélection de l'itinéraire et évaluation des risques

Conditions des itinéraires adaptés aux familles

Distance et difficulté : Il est recommandé de choisir un itinéraire circulaire de 5 à 10 km avec des dénivelés doux, en évitant les falaises ou les sections glissantes.

Complétude des installations : Priorisez les itinéraires matures avec des panneaux clairs, des points de ravitaillement intermédiaires et des voies de repli (comme les sentiers adaptés aux parents et enfants autour du Mont Fuji).

Adaptation au climat et aux saisons

Faites attention aux allergies au pollen au printemps, préparez suffisamment de crème solaire et de serviettes rafraîchissantes en été, et portez des couches coupe-vent et chaudes en hiver. Il est recommandé d'avoir toujours un imperméable pliant dans le sac de gilet dans les zones pluvieuses du Japon.

Mesures de sécurité et traitement d'urgence

Principes de sécurité pendant le voyage

Les parents doivent accompagner tout le processus, et le sac de gilet de l'enfant contient une carte d'identité intégrée (y compris les contacts d'urgence).

Lors de la montée et de la descente des pentes, les adultes restent devant pour guider afin d'éviter que les enfants ne tombent à cause d'une perte de vitesse.

Traitement des accidents courants

Éraflures/entorses : Immobilisez immédiatement les articulations avec des bandages, appliquez des compresses froides pour soulager le gonflement et utilisez la trousse de premiers soins intégrée dans le sac de gilet si nécessaire.

Perdu : Si vous vous écartez de l'itinéraire, attendez les secours sur place et utilisez le GPS pour envoyer votre position.

Conseils pour la course en sentier parent-enfant

Conseils pour améliorer la participation des enfants

Laissez les enfants gérer seuls les petits objets dans le sac de gilet (comme les cartes, les collations) pour cultiver un sens des responsabilités.

Organisez des « jeux de chasse au trésor » (comme la collecte de feuilles spécifiques) en chemin pour augmenter le plaisir.

Entraînement et adaptation

Faites une courte randonnée en famille avant la course pour s'adapter progressivement au terrain et à l'équipement.

Suivez le principe « Forêt sans trace ».

Apprenez aux enfants à protéger la nature, à jeter correctement tous les déchets et à respecter la faune et les plantes.