Molti trail runner soffrono di dolore al ginocchio dopo una gara ad alta intensità. Alcuni pensano che il dolore al ginocchio sia causato da un esercizio fisico eccessivo. In realtà, se non si tratta di un dolore intenso e di schiocchi, è perché i muscoli sono troppo deboli per causare infiammazione e dolore al ginocchio. Sebbene la priorità assoluta sia riposare immediatamente e lasciare che il corpo recuperi automaticamente, allenare i muscoli delle gambe e ridurre le posture scorrette sono strategie a lungo termine per prevenire infortuni al ginocchio.
Offre cinque consigli utili per prevenire il dolore al ginocchio
Allunga i muscoli intorno alle ginocchia
Prima di correre, assicurati di fare un leggero riscaldamento seguito da un po' di stretching. I gruppi muscolari importanti su cui concentrarsi se sei preoccupato per le ginocchia includono quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Contrarre contemporaneamente il gruppo muscolare opposto può aiutare a migliorare la capacità di allungare quei muscoli. Ad esempio, mentre allunghi i muscoli posteriori della coscia, contrai i quadricipiti.
Rafforza i muscoli delle gambe e del core
Il rafforzamento è molto importante, non solo per i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, ma anche per il core e i glutei. Anche la forza pliometrica, che prevede salti o movimenti esplosivi, può contribuire alla prevenzione degli infortuni. Anche l'allenamento con pesi leggeri due volte a settimana per soli 10-15 minuti può essere molto utile. Tra gli esercizi da provare ci sono squat, affondi o farmers walk (se si hanno dei pesi in casa).
Utilizzare la terapia del freddo sulle ginocchia doloranti
Se le ginocchia ti fanno male dopo una corsa, prova ad applicare del ghiaccio. Molti atleti professionisti utilizzano la tecnica del ghiaccio per immergersi in acqua gelida per 5-10 minuti, o più a lungo se tollerabile. Consulta il tuo medico prima di provare questa tecnica e preparati a un'esperienza fredda!
Dai una tregua alle tue ginocchia
Soprattutto se sei soggetto a infortuni, è consigliabile integrare altre forme di cardio nella tua routine un paio di volte a settimana. Questo può aiutare ad alleviare lo sforzo ripetitivo. Il ciclismo è un'opzione. L'allenamento a circuito è un'altra opzione. puoi farlo da casa.
Rimani idratato
Indipendentemente dall'attività fisica praticata, è importante mantenersi idratati per una funzionalità e una salute muscolare ottimali. Assicuratevi di bere un bel bicchiere d'acqua prima di uscire e subito dopo essere tornati a casa. Se fate una lunga corsa, assicuratevi di idratarvi il giorno prima ed evitate l'alcol.
