Molti trail runner hanno dolori al ginocchio dopo una gara ad alta intensità. Alcune persone pensano che il dolore al ginocchio sia causato da un esercizio eccessivo. In realtà, se non è un dolore intenso e scoppiettante, è perché i muscoli sono troppo deboli per causare infiammazione e dolore al ginocchio. Sebbene la prima priorità sia riposare immediatamente e lasciare che il corpo si riprenda automaticamente, come allenare i muscoli delle gambe e ridurre le posture scorrette sono strategie a lungo termine per evitare infortuni al ginocchio.

Offre cinque utili consigli per prevenire il dolore al ginocchio

Allunga i muscoli attorno alle ginocchia
Prima di correre, assicurati di fare un leggero riscaldamento seguito da un po' di stretching. I gruppi muscolari importanti su cui concentrarsi se sei preoccupato per le tue ginocchia includono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Contrarre il gruppo muscolare opposto allo stesso tempo può aiutarti a migliorare la tua capacità di allungare quei muscoli. Ad esempio, mentre allunghi i muscoli posteriori della coscia, contrai i quadricipiti.

Rafforza i muscoli delle gambe e del core
Il rafforzamento è molto importante, non solo per i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, ma anche per il core e i glutei. Anche la forza pliometrica, che prevede salti o movimenti esplosivi, può contribuire alla prevenzione degli infortuni. Anche l'allenamento con pesi leggeri due volte a settimana per appena 10-15 minuti può essere molto utile. Gli esercizi da provare includono squat, affondi o farmers walk (se hai dei pesi a casa).

Utilizzare la terapia del freddo sulle ginocchia doloranti
Se le ginocchia sono doloranti dopo una corsa, prova a metterci del ghiaccio. Sedersi in acqua gelida per cinque o dieci minuti, o più a lungo se tollerabile, è una tecnica usata da molti atleti professionisti. Consulta il tuo medico prima di provare e preparati a un'esperienza fredda!

Dai una pausa alle tue ginocchia
Soprattutto se sei incline agli infortuni, è saggio aggiungere altre forme di cardio alla tua routine un paio di volte a settimana. Questo può aiutare ad alleviare lo sforzo ripetitivo. Il ciclismo è un'opzione. L'allenamento a circuito è un'altra che puoi farlo da casa.

Rimani idratato
Indipendentemente dall'esercizio che fai, è importante rimanere idratati per una funzionalità e una salute muscolare ottimali. Assicurati di bere un bel bicchiere d'acqua prima di scendere in strada e subito dopo essere tornato a casa. Se fai una lunga corsa, assicurati di idratarti il ​​giorno prima ed evita l'alcol.