Molti corridori su sentieri sperimentano dolore al ginocchio dopo una gara ad alta intensità. Alcune persone pensano che il dolore al ginocchio sia causato da un esercizio eccessivo. In realtà, se il dolore non è grave e non ci sono scatti, è perché i muscoli sono troppo deboli per causare infiammazione e dolore al ginocchio. Sebbene la prima priorità sia riposare immediatamente e lasciare che il corpo si riprenda automaticamente, come allenare i muscoli delle gambe e ridurre le posture scorrette sono strategie a lungo termine per evitare infortuni al ginocchio.

Offre cinque consigli utili per prevenire il dolore alle ginocchia

Allunga i muscoli intorno alle tue ginocchia

Prima di correre, assicurati di fare un riscaldamento leggero seguito da qualche stretching. I gruppi muscolari importanti su cui concentrarsi se sei preoccupato per le ginocchia includono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Contrarre il gruppo muscolare opposto contemporaneamente può aiutare a migliorare la capacità di allungare quei muscoli. Per esempio, mentre allunghi i muscoli posteriori della coscia, contrae i quadricipiti.

Rafforza i muscoli delle gambe e il core

Rafforzare è molto importante, includendo non solo i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, ma anche il core e i glutei. La forza pliometrica, che coinvolge salti o movimenti esplosivi, può anche contribuire alla prevenzione degli infortuni. Un allenamento leggero con pesi due volte a settimana per soli 10-15 minuti può essere molto utile. Esercizi da provare includono squat, affondi o camminata del contadino (se hai pesi a casa).

Usa la terapia del freddo sulle ginocchia doloranti

Se le tue ginocchia fanno male dopo una corsa, prova a metterle sotto ghiaccio. Stare seduti in acqua gelida per cinque-dieci minuti, o più a lungo se tollerabile, è una tecnica usata da molti atleti professionisti. Consulta il tuo medico prima di provare e preparati a un'esperienza fredda!

Dai una pausa alle tue ginocchia

Soprattutto se sei soggetto a infortuni, è saggio inserire nella tua routine alcune forme di cardio diverse un paio di volte a settimana. Questo può aiutare a ridurre lo stress ripetitivo. Il ciclismo è un'opzione. L'allenamento a circuito è un'altra che puoi fare da casa.

Mantieniti Idratato

Non importa quale esercizio fai, è importante rimanere idratati per un funzionamento muscolare ottimale e la salute. Assicurati di bere un bicchiere d'acqua grande prima di uscire a correre e subito dopo essere tornato a casa. Se fai una corsa lunga, assicurati di idratarti il giorno prima ed evita l'alcol.