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Molti corridori su sentieri avvertono dolore al ginocchio dopo una gara ad alta intensità. Alcune persone pensano che il dolore al ginocchio sia causato da un esercizio eccessivo. In realtà, se il dolore non è grave e non ci sono scrosci, allora è perché i muscoli sono troppo deboli per causare infiammazione e dolore al ginocchio. Sebbene la prima priorità sia riposare immediatamente e lasciare che il corpo si riprenda automaticamente, come allenare i muscoli delle gambe e ridurre le posture scorrette sono strategie a lungo termine per evitare infortuni al ginocchio.
Offre Cinque Consigli Utili per Prevenire il Dolore al Ginocchio
Allunga i Muscoli intorno ai Tuoi Ginocchia
Prima di correre, assicurati di fare un leggero riscaldamento seguito da qualche allungamento. I gruppi muscolari importanti su cui concentrarsi se sei preoccupato per i tuoi ginocchia includono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Contrarre contemporaneamente il gruppo muscolare opposto può aiutare a migliorare la capacità di allungare quei muscoli. Per esempio, mentre allunghi i muscoli posteriori della coscia, contrai i quadricipiti.
Rinforza i Muscoli delle Gambe e il Core
Il rafforzamento è molto importante, includendo non solo i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, ma anche il core e i glutei. La forza pliometrica, che coinvolge salti o movimenti esplosivi, può anche contribuire alla prevenzione degli infortuni. Un allenamento leggero con i pesi due volte a settimana per soli 10-15 minuti può essere molto utile. Esercizi da provare includono squat, affondi o camminata del contadino (se hai pesi a casa).
Usa la Terapia del Freddo sui Ginocchia Doloranti
Se i tuoi ginocchia sono doloranti dopo una corsa, prova a metterli sotto ghiaccio. Sedersi in acqua gelata per cinque-dieci minuti, o più a lungo se tollerabile, è una tecnica usata da molti atleti professionisti. Consulta il tuo medico prima di provare e preparati a un’esperienza fredda!
Dai una Pausa ai Tuoi Ginocchia
Soprattutto se sei soggetto a infortuni, è saggio inserire altre forme di cardio nella tua routine alcune volte a settimana. Questo può aiutare a ridurre lo sforzo ripetitivo. Il ciclismo è un’opzione. L’allenamento a circuito è un’altra attività che puoi fare da casa.
Rimani Idratato
Qualunque esercizio tu faccia, è importante rimanere idratato per un funzionamento muscolare e una salute ottimali. Assicurati di bere un bicchiere d’acqua grande prima di uscire a correre e subito dopo essere tornato a casa. Se fai una corsa lunga, assicurati di idratarti il giorno prima ed evita l’alcol.
