Se ti stai preparando per la tua prima corsa di 30 km su sentiero nella vita, la Lake McMurtry Trail Run è senza dubbio un punto di partenza interessante. Il lago McMurtry, situato vicino a Stillwater, in Oklahoma, non solo offre sentieri forestali lungo il lago e scenari naturali con stagioni distinte, ma è anche popolare nella regione centrale per il suo terreno amichevole, i percorsi puliti e l'atmosfera calda. Qui non ci sono montagne ripide o dislivelli tecnici, ma strade forestali e sentieri sterrati dolcemente ondulati, molto adatti ai runner principianti che desiderano passare senza problemi dalla corsa su strada al trail running.
Affrontare una 30K per la prima volta è emozionante e un po' nervoso. Potresti chiederti: "Riuscirò a resistere così a lungo?", "Come dovrei organizzare le mie provviste?", "Cosa dovrei indossare per correre?". Non preoccuparti, questo articolo ti guiderà passo dopo passo alla scoperta dell'unicità del sentiero del Lago McMurtry e ti fornirà una guida completa e pratica alla preparazione, dal punto di vista di un principiante, per aiutarti a muovere i primi passi nel tuo percorso di trail running con meno deviazioni, correre con facilità e provare un senso di realizzazione!
Caratteristiche del percorso del lago McMurtry: dolce ma non monotono
●Terreno amichevole, adatto all'allenamento di transizione
L'intero percorso è composto principalmente da strade forestali e sentieri lungo i laghi, con pendenze ripide e difficoltà ridotte, quasi assenti, né zone di arrampicata tecnica. Il terreno è prevalentemente soffice e sterrato naturale ricoperto di foglie cadute, con ghiaia e radici di alberi esposte in alcuni punti, ma la percorribilità complessiva è buona e la difficoltà tecnica è bassa.
◎Adatto per indossare normali scarpe da trail running, non necessita di grip professionale su roccia o di un design adatto al guado.
◎Il terreno è generalmente pianeggiante, ma presenta cambi ritmici. Il ritmo della corsa non verrà interrotto frequentemente dalla complessità del terreno, il che favorisce l'acquisizione della sensazione di base del trail running.
●Alti e bassi moderati aiutano i principianti a padroneggiare il ritmo
Sebbene non ci siano salite elevate su montagne e creste, il lago McMurtry non è affatto "completamente pianeggiante". La salita media è di 15-20 metri al chilometro. Dopo circa 30 chilometri, l'altitudine complessiva è compresa tra 400 e 500 metri.
Questo design è molto adatto ai principianti che vogliono esercitarsi nel controllo della salita e nelle abilità in discesa:
◎Il tratto in salita è breve e non ripido, il che aiuta i principianti ad allenare il ritmo di salita senza far esplodere il battito cardiaco.
◎La sezione in discesa è relativamente dolce, il che rappresenta un buon momento per imparare a rilassare il corpo e ridurre l'impatto sulle ginocchia.
Parole chiave: ritmo costante, cambiamenti moderati, non spaventoso o noioso.
Il clima è piacevole e gli eventi primaverili sono nella stagione giusta
La Lake McMurtry Trail Run si tiene solitamente ad aprile, in primavera e con temperature miti (circa 10 °C al mattino, che salgono a circa 20 °C a mezzogiorno). Le seguenti condizioni climatiche:
◎Non è facile avere un colpo di calore, né troppo freddo, il che rappresenta un ambiente ideale per i corridori principianti che vogliono correre all'aperto per lungo tempo;
◎Il sentiero forestale è ben ombreggiato e non è esposto al sole nemmeno nelle giornate di sole;
◎La pioggia primaverile può portare un po' di fango, ma consente anche di provare la "vera sensazione del fuoristrada".
La pianificazione del percorso è chiara e le stazioni di rifornimento sono disposte in modo ragionevole.
◎Il percorso prevede una combinazione di strade lacustri e forestali, con segnaletica chiara e quasi nessuna pressione di navigazione;
◎Lungo il percorso sono presenti diversi punti di rifornimento (stazioni di soccorso), circa uno ogni 6-8 chilometri;
◎Le varietà di forniture sono numerose e comprendono acqua, bevande elettrolitiche, banane, barrette energetiche, ecc., adatte ai principianti che non vogliono trasportare troppo peso per trasportare attrezzature semplificate per partecipare alla competizione.
Tuttavia, anche se la scorta è sufficiente, portare con sé uno zaino da trail running leggero e aderente può comunque migliorare notevolmente l'esperienza di gara, soprattutto quando si desidera controllare il ritmo e non fare affidamento su ogni punto di rifornimento. Come il nostro zaino da trail running HAIMONT, lo strato esterno è realizzato in materiale TPU antispruzzo e leggermente antivegetativo, mentre lo strato interno è rivestito in rete traspirante. Anche se piove o è fangoso in primavera, non comprometterà il comfort di trasporto. Lo scomparto principale è leggero ma ha una capacità sufficiente, adatto per l'attrezzatura di base come borracce morbide, gel energetici, telefoni cellulari e chiavi. È un partner affidabile per le gare di trail running di media e breve distanza.
Il Lake McMurtry Trail Run è diventato il punto di partenza per molti che si sono innamorati del trail running, grazie al suo terreno non aspro ma nemmeno noioso e alla sua atmosfera amichevole. Se siete ancora indecisi se passare da una 10 km e mezza maratona a una 30 km, questo percorso sarà un ottimo banco di prova: una sfida e il piacere di un viaggio panoramico.
Preparazione pre-gara: tre punti chiave per garantire un completamento senza intoppi
Per i runner che affrontano per la prima volta un trail running di 30 chilometri, una preparazione pre-gara scientifica e sistematica può non solo migliorare il tasso di completamento, ma anche essere la chiave per prevenire infortuni e migliorare l'esperienza di gara. Ecco tre punti di preparazione a cui prestare attenzione:
Allenamento: adattamento all'arrampicata, resistenza e cambiamenti di ritmo
Sebbene il percorso del Lago McMurtry sia relativamente facile, la 30K è comunque una gara di trail di media distanza che richiede una certa preparazione fisica, resistenza muscolare e controllo del ritmo. Ecco alcuni suggerimenti per l'allenamento:
●Ciclo di allenamento consigliato: almeno 8-10 settimane
Correre 3 o 4 volte a settimana, includendo:
Una corsa lenta di lunga distanza (LSD): aumentare gradualmente fino a 22-26 chilometri per simulare la distanza della gara;
◎Un allenamento di arrampicata o corsa ritmata: per migliorare la forza cardiopolmonare e muscolare;
◎Un allenamento di simulazione di trail running: correre su un sentiero naturale o in un bosco per adattarsi a un terreno complesso;
◎Una o due corse di recupero leggere o un allenamento incrociato (ciclismo, nuoto, yoga) per evitare un affaticamento eccessivo.
● Enfasi sulle seguenti capacità formative:
◎Capacità di salita: anche su un percorso dolce, l'accumulo a lungo termine di piccole pendenze può facilmente accumulare affaticamento;
◎Controllo in discesa: una corsa in discesa non corretta può facilmente causare danni alle ginocchia;
◎Ritmo di rifornimento: prova gel energetici e bevande elettrolitiche durante l'allenamento per trovare i prodotti e i momenti più adatti a te;
◎Allenamento all'adattabilità dello zaino: indossa un gilet da trail running (come la versione leggera di Haimont) e abituati a correre con i pesi.
●Scelta dell'attrezzatura: scegliere l'attrezzatura giusta è fondamentale per garantire che nulla vada storto il giorno della gara. Ecco un elenco di attrezzature consigliate per i principianti:
Elenco dell'equipaggiamento per la corsa su sentiero da 30 km (per il lago McMurtry)
Promemoria importante: È necessario utilizzare in anticipo nuove attrezzature, nuove scarpe e nuove fonti di energia durante l'allenamento e non provarle per la prima volta il giorno della gara.
Costruzione psicologica: gestire bene le aspettative per correre in modo più sicuro
Per molti runner alle prime armi, la sfida più grande nelle gare di trail running di lunga distanza non è la forza fisica, ma le fluttuazioni psicologiche, come "Sto correndo troppo lentamente?", "Gli altri mi stanno superando, non sono abbastanza bravo?", "Manca ancora così tanta distanza, come posso finire la corsa?", ecc.
Ecco alcuni suggerimenti psicologici:
Riconoscere correttamente l'obiettivo: non confrontare la velocità, ma confrontare la persistenza
◎ Questa volta il tuo compito non è PB (tempo personale più veloce) o competere per la classifica;
◎ Il tuo unico obiettivo è completare la prima gara di trail running da 30 km della tua vita in modo fluido, sicuro e stabile!
Non avere fretta di "seguire gli altri" il giorno della gara
◎ Mantieni il tuo ritmo confortevole nei primi 10 chilometri e non lasciarti trasportare dall'eccitazione dell'inizio;
◎ Ricordatevi di camminare, non è una vergogna! Camminare in salita, camminare per ricaricarsi e persino camminare quando si è stanchi sono la norma nel trail running.
Auto-incoraggiamento + metodo degli obiettivi segmentati
◎ Dividi 30K in 3 segmenti (0-10K, 10-20K, 20-30K) e completali uno alla volta;
◎ Fornisci un feedback positivo alla fine di ogni segmento: "Ho completato 1/3!", "Ho superato la metà!";
◎ Utilizza la bellezza naturale o piccoli obiettivi lungo il percorso (come la prossima stazione di rifornimento) per motivarti ad andare avanti.
Suggerimenti: lista di controllo la sera prima della gara
◎ Mangia una cena leggera, composta principalmente da carboidrati
◎ Controllare che l'attrezzatura sia completa e inserita nello zaino
◎ Se l'approvvigionamento energetico è stato suddiviso e collocato in una posizione conveniente
◎ Indossare in anticipo l'abbigliamento da gara, le scarpe e i calzini per adattarsi
◎ L'orologio è completamente carico e la traccia/modalità è preimpostata
◎ Imposta la sveglia e riposati presto
Cose da notare durante la gara: ritmo, rifornimento e sicurezza
30 chilometri sono un "trail running di media distanza" per principianti, e non sono affatto un'uscita semplice. Per completare con successo la gara, oltre all'allenamento pre-gara e alla preparazione dell'attrezzatura, la strategia e la risposta durante la gara sono più importanti. I seguenti tre contenuti fondamentali sono la chiave per mantenere la forma fisica ed evitare errori nella Lake McMurtry Trail Run.
●Controllo del ritmo: il trail running non significa "correre subito"
Rispetto alla corsa su strada, la corsa su sentiero presenta grandi variazioni del terreno, quindi è necessario comprendere il ritmo e distribuire la forza fisica in modo ragionevole.
Strategia consigliata:
●Suggerimenti:
◎Utilizzare una cintura/orologio per la frequenza cardiaca per mantenere la frequenza cardiaca nell'intervallo Z2~Z3 (zona aerobica);
◎Cammina attivamente in salita e rilassati attivamente in discesa. Risparmiare la forza delle gambe è la chiave;
◎Non seguire ciecamente il ritmo degli altri, corri semplicemente la tua gara.
●Gestione delle forniture:
Sebbene una 30K non richieda più di 6 ore come un'ultramaratona, per i principianti ci vorranno dalle 3 alle 5 ore, e il consumo di energia e la perdita di acqua e sali minerali non possono essere ignorati.
●Raccomandazioni sulla frequenza di fornitura:
◎Assumere energia (gel energetico, caramelle morbide, barrette energetiche, ecc.) ogni 30~40 minuti;
◎Bevi un piccolo sorso d'acqua ogni 15~20 minuti;
◎Assumere ogni ora una piccola quantità di elettroliti (come compresse di elettroliti, pillole di sale) per prevenire crampi e iponatriemia.
●Suggerimenti per la fornitura:
◎ Per il trail running, si consiglia di utilizzare uno zaino con gilet da trail dotato di un design che consente di trasportare la borraccia sul petto (come lo zaino da trail running Haimont) per un facile accesso;
◎ Posizionare in anticipo le scorte in un luogo facilmente raggiungibile (si sconsiglia di riempire lo scomparto principale);
◎ Puoi rifornirti di acqua/bevande/frutta/snack alla stazione di rifornimento, ma non aspettare di avere fame per mangiare o sete per bere!
●Consigli per prevenire i disturbi gastrointestinali:
◎ Durante l'allenamento dovresti simulare l'alimentazione della gara e non usare gel energetici che non hai mai provato;
◎ La colazione il giorno della gara dovrebbe essere composta principalmente da carboidrati leggeri (come fiocchi d'avena, banane, pane) ed evitare latticini o cibi ricchi di grassi.
Consapevolezza della sicurezza e aggiustamenti sul posto
Il percorso del lago McMurtry è generalmente sicuro, ma per correre sui sentieri è comunque necessario rimanere sempre vigili.
●Prestare attenzione ai seguenti aspetti:
◎ Prestare attenzione alle radici degli alberi e alla ghiaia sotto i piedi sul sentiero nel bosco, sollevare i piedi, controllare la velocità ed evitare distorsioni;
◎ Prestare attenzione all'aderenza sulla strada scivolosa (comune dopo la pioggia) e camminare quando necessario;
◎ Se avverti crampi allo stomaco, vertigini, crampi, ecc., agisci in tempo o chiedi aiuto ai volontari;
◎ In alcune tappe potrebbe non esserci segnale per il cellulare, quindi è più sicuro seguire la squadra o trovare qualcuno con cui correre.
●Ricordati di portare:
◎ Scrivi il tuo nome, il gruppo sanguigno e la storia delle allergie sul foglio/numero di telefono di emergenza;
◎ Piccoli cerotti, crema solare, impermeabile usa e getta (se il tempo cambia);
◎ Il telefono cellulare può essere riposto in una borsa impermeabile e la navigazione è riservata.
Consigli per il recupero post-gara: non lasciarti "soffrire per una settimana" dopo aver terminato la gara
Completare la gara non significa che tutto sia finito. 30 km sono una stimolazione di media intensità per muscoli e sistemi energetici. Un recupero scientifico può accelerare la riparazione del corpo e ridurre l'insorgenza di "DOMS", ovvero dolori muscolari ritardati.
●Subito dopo la partita: la "finestra d'oro" entro 15 minuti
Azioni di recupero rapido:
◎ Fai stretching per 10 minuti: concentrati sul grande gluteo, sui quadricipiti, sui polpacci e sui flessori dell'anca;
◎ Bevi bevande elettrolitiche o mangia banane: aiutano a bilanciare gli elettroliti;
◎ Mangia cibi con una combinazione di carboidrati e proteine (come panini + yogurt o frullati di recupero) per favorire la riparazione muscolare;
◎ Continua a muoverti, non stare seduto per più di 15 minuti per aiutare a metabolizzare l'acido lattico.
●Il giorno stesso e i due giorni successivi: riposo attivo + attività leggere
Consigli per la giornata:
◎ Immergere i piedi in acqua tiepida/massaggiare delicatamente le gambe dopo la doccia;
◎ Dormire a sufficienza ed evitare di restare alzati fino a tardi;
◎ Indossare pantaloni compressivi per favorire il recupero degli arti inferiori;
◎ A cena, consumare cibi facilmente digeribili e ricchi di proteine (come tofu, uova, pesce, ecc.).
●Entro 48 ore dalla gara:
◎ Puoi fare corse di recupero a bassa intensità o andare in bicicletta, camminare e rilassarti con il foam roller;
◎ Non è consigliabile iniziare subito un allenamento pesante o esercizi ad alta intensità;
◎ Prestare attenzione all'idratazione e all'assunzione di frutta e verdura per accelerare il recupero metabolico.
●Revisione psicologica e riepilogo dell'esperienza
Il trail running non è solo una prova di forza fisica, ma anche un'esplorazione psicologica. Dopo la gara, potresti anche prenderti del tempo per un semplice ripasso:
◎ Quali attrezzature sono facili da usare? Quali non sono adatte?
◎ Qual è la fase più difficile? Come affrontarla la prossima volta?
◎ Hai mai avuto crampi, fame, sbalzi d'umore, ecc.? Qual è la causa?
Suggerimento: registra l'esperienza di questa gara.Qualunque sia il risultato, questo è un testimone importante per il tuo primo passo nella corsa sui sentieri!
Il lago McMurtry non è una novità per molti runner degli Stati Uniti centrali. Questo percorso di trail running a Stillwater, con i suoi continui pendii ondulati, il soffice terreno rosso e gli stretti sentieri attraverso la foresta, è diventato il punto di partenza per molti che desiderano passare dalle gare di media distanza alla corsa di trail running di livello avanzato. 30 km, che non sembra un numero "tondo", si colloca a metà strada tra una "mezza maratona su strada" e una "maratona di montagna", ed è il momento perfetto per testare l'equipaggiamento e la preparazione fisica.
Sono partito la mattina presto, poco dopo l'alba, e la nebbia non si era ancora completamente diradata. Indossando la maglietta da corsa, quasi impercettibile (il suo design senza cuciture è particolarmente utile nei punti in cui gli spallacci dello zaino sfregano spesso), mi sono rapidamente adattato allo stato. La prima metà del percorso è pianeggiante, l'ombra degli alberi è perfetta e il vento filtra attraverso la rete, dandomi una sensazione di fresco: è stata la prima volta che ho capito davvero come il design dell'abbigliamento aiuti a controllare la temperatura corporea.
I primi 10 chilometri sono la sezione con il più forte senso del ritmo, ma sono anche la parte più sottovalutata. Poiché non ci sono molte salite, molti corrono più veloci del solito, ma le "trappole" del Lago McMurtry si nascondono spesso nell'ultima parte: le micro-salite costanti e le radici intrecciate degli alberi mettono a dura prova la resistenza muscolare e la concentrazione. Soprattutto dopo che il clima si è riscaldato, ho potuto chiaramente sentire che il mio corpo stava cercando di dissipare il calore. In quel momento, ero contento che la struttura a "galleria del vento" della maglietta ad asciugatura rapida potesse continuare ad aiutarmi a espellere il calore, così da non rimanere bloccato dal sudore anche nei momenti più afosi.
La seconda metà è gradualmente entrata nello stato di corsa in solitaria. L'unico suono nelle mie orecchie era il mio respiro e il rumore del vento che passava tra le foglie. Quella sezione era particolarmente simile alla sensazione che avevo provato durante l'allenamento per l'UTMB: non era molto intensa, ma il continuo accumulo di fatica doveva essere gestito con moderazione. Ho modificato la mia postura di corsa e ho riportato l'attenzione sui miei passi e sul respiro, sentendo anche il "sostegno silenzioso" offerto dall'attrezzatura da corsa. Più correvo, più mi rendevo conto che quei piccoli dettagli che trascuravamo – come le spalle senza cuciture, i tagli aderenti e i loghi riflettenti in condizioni di scarsa illuminazione – sanno quanto siano importanti solo nelle gare vere.
Gli ultimi chilometri sono stati quasi interamente sostenuti dalla forza di volontà, ma il mio corpo non ha avuto problemi, il che mi ha dato più fiducia per i successivi 50 km. Sebbene il percorso del Lago McMurtry non sia il più impegnativo, è autentico e abbastanza ricco di adrenalina per chiunque sia pronto a prendere sul serio il trail running.
Su questo percorso apparentemente dolce ma impegnativo, ogni runner ha il suo ritmo e la sua storia. Per me, questo è un processo di dialogo con il corpo e di profondo rodaggio con l'attrezzatura. Per i runner che si avvicinano al mondo del trail running per la prima volta, il lago McMurtry è anche un palcoscenico per testare i risultati della preparazione e acquisire sicurezza. Non solo io, sempre più runner stranieri scelgono questo luogo come punto di partenza per il trail running. Ad esempio, l'esperienza di Yuki Tanaka dal Giappone potrebbe offrirvi un'altra prospettiva: come è passato dalla corsa su strada al trail running e ha completato con successo la sfida?
Il corridore giapponese Yuki Tanaka: non lasciarti condizionare dal ritmo della corsa su strada. Il segreto del trail running è mantenere il ritmo e godersi la natura.
Yuki Tanaka era originariamente un appassionato di mezza maratona (primato personale 1 ora e 45 minuti), ma non aveva mai provato il trail running. Nel 2022, ha deciso di cimentarsi nella 30 km del Lago McMurtry come sua prima gara di trail running.
●Strategia di preparazione:
◎ 3 mesi di allenamento speciale: corsa di lunga distanza su terreno misto da 15-20 km una volta a settimana, concentrandosi sulla pratica delle abilità in salita e in discesa.
◎ Scelta dell'attrezzatura: scarpe da trail Haimont Trail Pro (buone antiscivolo) + zaino leggero con sacca idrica (Haimont Ultra Vest).
◎ Test di apporto: prova più volte gel energetici e bevande elettrolitiche prima della gara per garantire l'adattamento gastrointestinale.
●Prestazioni competitive:
◎ Costante e costante: controlla la velocità all'inizio e adattati al terreno a un ritmo di 6:30/km nei primi 10 km.
◎ Uso intelligente della discesa: accelerare in modo appropriato nella sezione in discesa della seconda metà per recuperare il tempo impiegato in salita.
◎Risultato finale: 3 ore e 52 minuti (30K), classificato tra il 40% migliore nella fascia d'età (30-39 anni).
Il Lago McMurtry è il punto di partenza perfetto per il tuo trail running a lunga distanza: terreno dolce, paesaggi incantevoli e sentieri facili da percorrere. Se ti alleni passo dopo passo, prepari l'attrezzatura in modo adeguato, segui il ritmo e ascolti il tuo corpo il giorno della gara, riuscirai sicuramente a completare questo percorso di 30 chilometri senza intoppi!
Ogni corsa sui sentieri è un dialogo profondo con la natura e con se stessi: benvenuti a partire dal lago McMurtry e a correre il vostro primo traguardo.