Lake McMurtry Trail Experience: sfida per trail running a distanza

Il Lake McMurtry Trail Run è diventato il punto di partenza per molti che si sono "innamorati del trail running", grazie al suo terreno non aspro ma nemmeno noioso e alla sua atmosfera amichevole. Se ancora esiti a passare da una 10 km e mezza maratona a una 30 km, questo percorso sarà un ottimo banco di prova: una sfida e il piacere di un viaggio panoramico.

Preparazione pre-gara: tre punti chiave per garantire un completamento senza intoppi
Per i runner che affrontano per la prima volta un trail running di 30 chilometri, una preparazione pre-gara scientifica e sistematica può non solo migliorare il tasso di completamento, ma anche essere la chiave per prevenire infortuni e migliorare l'esperienza di gara. Ecco tre punti di preparazione a cui prestare attenzione:
Allenamento: adattamento all'arrampicata, resistenza e cambiamenti di ritmo
Sebbene il percorso del Lago McMurtry sia relativamente facile, la 30K è comunque una gara di trail di media distanza che richiede una certa preparazione fisica, resistenza muscolare e controllo del ritmo. Ecco alcuni suggerimenti per l'allenamento:
●Ciclo di allenamento consigliato: almeno 8-10 settimane
Correre 3 o 4 volte a settimana, includendo:
Una corsa lenta di lunga distanza (LSD): aumentare gradualmente fino a 22-26 chilometri per simulare la distanza di gara;
◎Un allenamento di arrampicata o corsa ritmata: per migliorare la forza cardiopolmonare e muscolare;
◎Un allenamento di simulazione di trail running: correre su un sentiero naturale o in un bosco per adattarsi alla complessità del terreno;
◎Una o due corse di recupero tranquille o un allenamento incrociato (ciclismo, nuoto, yoga) per evitare un affaticamento eccessivo.
● Enfasi sulle seguenti capacità formative:
◎Capacità di salita: anche su un percorso dolce, l'accumulo a lungo termine di piccole pendenze può facilmente accumulare affaticamento;
◎Controllo in discesa: una corsa in discesa non corretta può facilmente causare danni alle ginocchia;
◎Ritmo di rifornimento: prova gel energetici e bevande elettrolitiche durante l'allenamento per trovare i prodotti e i momenti più adatti a te;
◎Allenamento all'adattabilità dello zaino: indossa un gilet da trail running (come la versione leggera di Haimont) e abituati a correre con i pesi.
●Scelta dell'attrezzatura: scegliere l'attrezzatura giusta è fondamentale per garantire che nulla vada storto il giorno della gara. Ecco un elenco di attrezzature consigliate per i principianti:
Elenco dell'equipaggiamento per il trail running da 30 km (per il lago McMurtry)

Promemoria importante: È necessario utilizzare in anticipo in allenamento nuove attrezzature, nuove scarpe e nuove fonti di energia, evitando di provarle per la prima volta il giorno della gara.

Costruzione psicologica: gestire bene le aspettative per correre in modo più sicuro
Per molti runner principianti, la sfida più grande nelle gare di trail running di lunga distanza non è la forza fisica, ma le fluttuazioni psicologiche, come "Sto correndo troppo lentamente?", "Gli altri mi stanno superando, non sono abbastanza bravo?", "Manca ancora così tanta distanza, come posso finire la corsa?", ecc.
Ecco alcuni suggerimenti psicologici:
Riconoscere correttamente l'obiettivo: non confrontare la velocità, ma la persistenza
◎ Questa volta il tuo compito non è PB (tempo personale più veloce) o competere per la classifica;
◎ Il tuo unico obiettivo è completare la prima gara di trail running da 30 km della tua vita in modo fluido, sicuro e stabile!
Non avere fretta di "seguire gli altri" il giorno della gara
◎ Mantieni il tuo ritmo confortevole nei primi 10 chilometri e non lasciarti trasportare dall'eccitazione dell'inizio;
◎ Ricordatevi di camminare, non è una cosa da vergognarsi! Camminare in salita, camminare per rifocillarsi e persino camminare quando si è stanchi sono la norma nel trail running.
Auto-incoraggiamento + metodo degli obiettivi segmentati
◎ Dividi 30K in 3 segmenti (0-10K, 10-20K, 20-30K) e completali uno alla volta;
◎ Fornisci a te stesso un feedback positivo alla fine di ogni segmento: "Ho completato 1/3!", "Ho superato la metà!";
◎ Sfrutta la bellezza della natura o piccoli obiettivi lungo il percorso (ad esempio la prossima stazione di rifornimento) per motivarti ad andare avanti.
Suggerimenti: checklist la sera prima della gara
◎ Mangia una cena leggera con principalmente carboidrati
◎ Controllare che l'attrezzatura sia completa e inserita nello zaino
◎ Se l'approvvigionamento energetico è stato suddiviso e collocato in una posizione conveniente
◎ Indossare in anticipo l'abbigliamento da gara, le scarpe e i calzini per adattarsi
◎ L'orologio è completamente carico e la traccia/modalità è preimpostata
◎ Imposta la sveglia e riposati presto

Cose da notare durante la gara: ritmo, rifornimento e sicurezza
30 chilometri sono un "trail running di media distanza" per principianti, e non sono affatto un'uscita semplice. Per completare con successo la gara, oltre all'allenamento pre-gara e alla preparazione dell'attrezzatura, la strategia e la risposta durante la gara sono più importanti. I seguenti tre contenuti fondamentali sono la chiave per mantenere la forma fisica ed evitare errori nella Lake McMurtry Trail Run.
●Controllo del ritmo: il trail running non consiste nel "correre subito"
Rispetto alla corsa su strada, il trail running presenta grandi variazioni del terreno, per cui è necessario conoscere il ritmo e distribuire la forza fisica in modo ragionevole.
Strategia consigliata:

●Suggerimenti:
◎Utilizzare una cintura/orologio per la frequenza cardiaca per mantenere la frequenza cardiaca nell'intervallo Z2~Z3 (zona aerobica);
◎Cammina attivamente in salita e rilassati attivamente in discesa. Risparmiare la forza delle gambe è la chiave;
◎Non seguire ciecamente il ritmo degli altri, corri semplicemente la tua gara.
●Gestione delle forniture:
Sebbene una 30K non richieda più di 6 ore come un'ultramaratona, per i principianti ci vogliono dalle 3 alle 5 ore, e il consumo di energia e la perdita di acqua e sali minerali non possono essere ignorati.
●Raccomandazioni sulla frequenza di fornitura:
◎Assumere energia (gel energetico, caramelle morbide, barrette energetiche, ecc.) ogni 30~40 minuti;
◎Bevi un piccolo sorso d'acqua ogni 15~20 minuti;
◎Assumere ogni ora una piccola quantità di elettroliti (ad esempio compresse di elettroliti o pillole di sale) per prevenire crampi e iponatriemia.
●Suggerimenti per la fornitura:
◎ Per il trail running, si consiglia di utilizzare uno zaino con gilet da trail dotato di una borraccia porta-acqua sul petto (come lo zaino da trail running Haimont) per un facile accesso;
◎ Disporre in anticipo le scorte in un luogo facilmente raggiungibile (si sconsiglia di riempire lo scomparto principale);
◎ Puoi rifornirti di acqua/bevande/frutta/snack alla stazione di rifornimento, ma non aspettare di avere fame per mangiare o sete per bere!
●Consigli per prevenire i disturbi gastrointestinali:
◎ Durante l'allenamento dovresti simulare la fornitura da gara e non utilizzare gel energetici che non hai mai provato;
◎ La colazione il giorno della gara dovrebbe essere composta principalmente da carboidrati leggeri (come fiocchi d'avena, banane, pane) ed evitare latticini o cibi ricchi di grassi.
Consapevolezza della sicurezza e aggiustamenti in loco
Il percorso del lago McMurtry è generalmente sicuro, ma per correre sui sentieri è comunque necessario rimanere sempre vigili.
●Prestare attenzione ai seguenti aspetti:
◎ Prestare attenzione alle radici degli alberi e alla ghiaia sotto i piedi sul sentiero nel bosco, sollevare i piedi, controllare la velocità ed evitare distorsioni;
◎ Prestare attenzione all'aderenza sulla strada scivolosa (comune dopo la pioggia) e camminare quando necessario;
◎ Se avvertite crampi allo stomaco, vertigini, crampi, ecc., regolatevi in ​​tempo o chiedete aiuto ai volontari;
◎ In alcune tappe potrebbe non esserci segnale per i cellulari, quindi è più sicuro seguire la squadra o trovare qualcuno con cui correre.
●Ricordati di portare:
◎ Scrivi il tuo nome, il gruppo sanguigno e la storia delle allergie sul tessuto/scheda di contatto di emergenza;
◎ Piccoli cerotti, crema solare, impermeabile usa e getta (se il tempo cambia);
◎ Il telefono cellulare può essere riposto in una borsa impermeabile e la navigazione è riservata.

Consigli per il recupero post-gara: non lasciarti "soffrire per una settimana" dopo aver terminato la gara
Finire la gara non significa che tutto sia finito. 30 km sono una stimolazione di media intensità per muscoli e sistemi energetici. Un recupero scientifico può accelerare la riparazione del corpo e ridurre l'insorgenza di "DOMS", ovvero dolori muscolari ritardati.
●Subito dopo la partita: la "finestra d'oro" entro 15 minuti
Azioni di ripristino rapido:
◎ Fai stretching per 10 minuti: concentrati sul grande gluteo, sui quadricipiti, sui polpacci e sui flessori dell'anca;
◎ Bevi bevande elettrolitiche o mangia banane: aiutano a bilanciare gli elettroliti;
◎ Mangiare cibi con una combinazione di carboidrati e proteine ​​(come panini + yogurt o frullati di recupero) per favorire la riparazione muscolare;
◎ Muoviti sempre, non restare seduto per più di 15 minuti per aiutare a metabolizzare l'acido lattico.
●Il giorno stesso e i due giorni successivi: riposo attivo + attività leggere
Consigli per la giornata:
◎ Immergere i piedi in acqua calda/massaggiare delicatamente le gambe dopo la doccia;
◎ Dormire a sufficienza ed evitare di restare alzati fino a tardi;
◎ Indossare pantaloni a compressione per favorire il recupero degli arti inferiori;
◎ A cena, consumare cibi facilmente digeribili e ricchi di proteine ​​(come tofu, uova, pesce, ecc.).
●Entro 48 ore dalla gara:
◎ È possibile fare corse di recupero a bassa intensità o andare in bicicletta, camminare e rilassarsi con il foam roller;
◎ Non è consigliabile iniziare subito allenamenti pesanti o esercizi ad alta intensità;
◎ Prestare attenzione all'idratazione e all'assunzione di frutta e verdura per accelerare il recupero metabolico.
●Revisione psicologica e riepilogo dell'esperienza
Il trail running non è solo una prova di forza fisica, ma anche un'esplorazione psicologica. Dopo la gara, potresti anche prenderti del tempo per un semplice ripasso:
◎ Quali attrezzature sono facili da usare? Quali non sono adatte?
◎ Qual è la fase più difficile? Come affrontarla la prossima volta?
◎ Hai mai avuto crampi, fame, sbalzi d'umore, ecc.? Qual è il motivo?
Suggerimento: registra l'esperienza di questa gara.Qualunque sia il risultato, questa è una testimonianza importante per il tuo primo passo nella vita da trail running!

Il lago McMurtry non è una novità per molti runner degli Stati Uniti centrali. Questo percorso di trail running a Stillwater, con i suoi continui pendii ondulati, il soffice terreno rosso e gli stretti sentieri attraverso la foresta, è diventato il punto di partenza per molti che desiderano passare dalle gare di media distanza alla corsa di trail running di livello avanzato. 30 km, che non sembra un numero "tondo", si colloca a metà strada tra una "mezza maratona su strada" e una "maratona di montagna", ed è il momento perfetto per testare l'equipaggiamento e la preparazione fisica.
Sono partito la mattina presto, poco dopo l'alba, e la nebbia non si era ancora completamente diradata. Indossando la maglietta da corsa, quasi impercettibile (il suo design senza cuciture è particolarmente utile nei punti in cui gli spallacci dello zaino sfregano spesso), mi sono subito adattato. La prima metà del percorso è pianeggiante, l'ombra degli alberi è perfetta e il vento filtra attraverso la rete, dandomi una sensazione di fresco: è stata la prima volta che ho capito davvero come il design dell'abbigliamento aiuti a controllare la temperatura corporea.
I primi 10 chilometri sono la sezione con il più forte senso del ritmo, ma sono anche la parte più sottovalutata. Dato che non ci sono molte salite, molti corrono più veloci del solito, ma le "trappole" del Lago McMurtry si nascondono spesso nell'ultima parte: le micro-salite costanti e le radici intrecciate degli alberi mettono a dura prova la resistenza muscolare e la concentrazione. Soprattutto dopo che il clima si è riscaldato, ho potuto sentire chiaramente che il mio corpo stava cercando di dissipare il calore. In quel momento, ero contento che la struttura a "galleria del vento" della maglietta ad asciugatura rapida potesse continuare ad aiutarmi a espellere il calore, così da non rimanere bloccato dal sudore nemmeno nei momenti più afosi.
La seconda metà è gradualmente entrata nello stato di corsa in solitaria. L'unico suono nelle mie orecchie era il mio respiro e il rumore del vento che passava tra le foglie. Quella sezione era particolarmente simile alla sensazione che avevo provato durante l'allenamento per l'UTMB: non era molto intensa, ma il continuo accumulo di fatica andava gestito con moderazione. Ho modificato la mia postura di corsa e ho riportato l'attenzione sui miei passi e sul respiro, sentendo anche il "sostegno silenzioso" offerto dall'attrezzatura da corsa. Più correvo, più mi rendevo conto che quei piccoli dettagli che abbiamo trascurato – come le spalle senza cuciture, la vestibilità aderente e i loghi riflettenti in condizioni di scarsa illuminazione – sanno quanto siano curati solo nelle gare vere.
Gli ultimi chilometri sono stati quasi sostenuti dalla forza di volontà, ma il mio corpo non ha avuto problemi, il che mi ha dato più fiducia per i successivi 50 km. Sebbene il percorso del Lago McMurtry non sia il più impegnativo, è autentico e abbastanza ricco per chiunque sia pronto a prendere sul serio il trail running.

Su questo percorso apparentemente dolce ma impegnativo, ogni runner ha il suo ritmo e la sua storia. Per me, questo è un processo di dialogo con il corpo e di profondo rodaggio con l'attrezzatura. Per i runner che si avvicinano al trail running per la prima volta, il Lago McMurtry è anche un palcoscenico per testare i risultati della preparazione e acquisire fiducia. Non solo io, ma sempre più runner stranieri scelgono questo luogo come punto di partenza per il trail running. Ad esempio, l'esperienza di Yuki Tanaka dal Giappone potrebbe offrirvi un'altra prospettiva: come è passato dalla corsa su strada al trail running e ha completato con successo la sfida?

Il corridore giapponese Yuki Tanaka: non lasciarti condizionare dal ritmo della corsa su strada. Il segreto del trail running è mantenere il ritmo e godersi la natura.
Yuki Tanaka era inizialmente un appassionato di mezza maratona (primato personale 1 ora e 45 minuti), ma non aveva mai provato il trail running. Nel 2022, ha deciso di cimentarsi nella 30 km del Lago McMurtry come sua prima gara di trail running.
●Strategia di preparazione:
◎ 3 mesi di allenamento speciale: corsa di lunga distanza su terreno misto da 15-20 km una volta alla settimana, concentrandosi sull'allenamento delle abilità in salita e in discesa.
◎ Scelta dell'attrezzatura: scarpe da trail Haimont Trail Pro (buone antiscivolo) + zaino leggero con sacca idrica (Haimont Ultra Vest).
◎ Test di apporto: provare più volte gel energetici e bevande elettrolitiche prima della gara per garantire l'adattamento gastrointestinale.
●Prestazioni competitive:
◎ Costante e costante: controlla la velocità all'inizio e adattati al terreno a un ritmo di 6:30/km nei primi 10 km.
◎ Sfruttare in modo intelligente la discesa: accelerare in modo appropriato nella sezione in discesa della seconda metà per recuperare il tempo impiegato in salita.
◎Risultato finale: 3 ore e 52 minuti (30K), classificato tra il 40% migliore nella fascia d'età (30-39 anni).

Il Lago McMurtry è il punto di partenza perfetto per il tuo trail running a lunga distanza: terreno dolce, paesaggi incantevoli e sentieri facili da percorrere. Se ti alleni passo dopo passo, prepari l'attrezzatura in modo adeguato, segui il ritmo e ascolti il ​​tuo corpo il giorno della gara, riuscirai sicuramente a completare questo percorso di 30 chilometri senza intoppi!
Ogni corsa sui sentieri è un dialogo profondo con la natura e con se stessi: benvenuti a partire dal lago McMurtry e a correre il vostro primo traguardo.