Se ti stai preparando per la tua prima corsa trail di 30 km nella vita, allora Lake McMurtry Trail Run è senza dubbio un punto di partenza attraente. Lake McMurtry, situato vicino a Stillwater, Oklahoma, non solo offre sentieri boschivi lungo il lago e paesaggi naturali con stagioni ben definite, ma è anche popolare nella regione centrale per il suo terreno amichevole, percorsi chiari e atmosfera calorosa. Qui non ci sono montagne ripide o discese altamente tecniche, ma strade forestali dolcemente ondulate e sentieri sterrati, molto adatti ai corridori principianti che vogliono passare senza problemi dalla corsa su strada al trail running.

Affrontare per la prima volta una 30K è sia emozionante che un po' nervoso. Potresti pensare: "Riuscirò a durare così a lungo?", "Come dovrei organizzare le mie provviste?", "Cosa dovrei indossare per correre?" Non preoccuparti, questo articolo ti guiderà passo dopo passo a comprendere l'unicità del sentiero Lake McMurtry, e fornirà una guida completa e pratica di preparazione dal punto di vista di un principiante per aiutarti a fare il primo passo nel tuo percorso di trail running con meno deviazioni, correre facilmente e sentire un senso di realizzazione!

Caratteristiche del percorso Lake McMurtry: dolce ma non monotono.

Terreno amichevole, adatto all'allenamento di transizione.

L'intero percorso è composto principalmente da strade forestali e sentieri lungo il lago, con quasi nessuna pendenza ripida difficile o aree tecniche di arrampicata. Il terreno è principalmente terra morbida e strade sterrate naturali coperte di foglie cadute, con ghiaia e radici di alberi esposte in alcuni punti, ma la percorribilità complessiva è buona e la difficoltà tecnica è bassa.

• Adatto all'uso di normali scarpe da trail running, senza bisogno di design professionale per presa su roccia o per guadi.
• Il terreno è generalmente pianeggiante ma con variazioni ritmiche. Il ritmo di corsa non sarà frequentemente interrotto a causa di terreni complessi, il che favorisce l'acquisizione della sensazione base della corsa su sentiero.

Salite e discese moderate aiutano i principianti a padroneggiare il ritmo.

Sebbene non ci siano grandi salite su montagne e creste, Lake McMurtry non è affatto "completamente pianeggiante". C'è una salita media di 15-20 metri per chilometro. Dopo circa 30 chilometri, l'altitudine cumulativa è tra 400-500 metri.

Questo design è molto adatto ai principianti per praticare il controllo in salita e le abilità in discesa:

• La sezione in salita è breve e non ripida, il che aiuta i principianti a praticare il ritmo di salita senza far esplodere la frequenza cardiaca.
• La sezione in discesa è relativamente dolce, un buon momento per imparare a rilassare il corpo e ridurre l'impatto sulle ginocchia.

Parole chiave: ritmo costante, cambiamenti moderati, né spaventoso né noioso.

Il clima è piacevole e gli eventi primaverili sono nella stagione giusta.

La Lake McMurtry Trail Run si tiene solitamente ogni anno in aprile, con temperature primaverili e moderate (circa 10℃ al mattino, che salgono a circa 20℃ a mezzogiorno). Queste condizioni climatiche:

• Non è facile prendere un colpo di calore, né fa troppo freddo, il che è un ambiente ideale per i corridori principianti per correre all'aperto a lungo.
• Il sentiero nella foresta è ben ombreggiato e non è esposto al sole nemmeno nelle giornate soleggiate.
• La pioggia primaverile può portare una piccola quantità di fango, ma permette anche di sperimentare la "vera sensazione off-road".

La pianificazione del percorso è chiara e le stazioni di rifornimento sono ragionevolmente posizionate.

• Il percorso adotta una combinazione di strade lacustri e forestali, con segnaletica chiara e quasi nessuna pressione di navigazione.
• Ci sono più punti di rifornimento (Aid Stations) lungo il percorso, circa uno ogni 6-8 chilometri.
• Le varietà di rifornimento sono ricche, includendo acqua, bevande elettrolitiche, banane, barrette energetiche, ecc., adatte ai principianti che non vogliono portare troppo peso per trasportare attrezzatura semplificata per partecipare alla gara.

Tuttavia, anche se le forniture sono sufficienti, portare uno zaino da corsa trail leggero e aderente può comunque migliorare notevolmente la tua esperienza in gara, specialmente quando vuoi controllare il ritmo e non fare affidamento su ogni punto di rifornimento. Come il nostro Haimont trail running vest pack, lo strato esterno è realizzato in materiale TPU che è resistente agli schizzi e leggermente anti-sporco, e lo strato interno è coperto da una rete traspirante. Anche se piove o c'è fango in primavera, non influirà sul comfort del trasporto. Il compartimento principale è leggero ma ha una capacità sufficiente, adatto per attrezzature di base come borracce morbide, gel energetici, telefoni cellulari e chiavi. È un partner affidabile nelle gare trail di media e corta distanza.

La Lake McMurtry Trail Run è diventata il punto di partenza per molti per "innamorarsi della corsa trail" grazie al suo terreno non troppo impegnativo ma neanche noioso, e alla sua atmosfera amichevole. Se stai ancora esitando se passare da 10K e mezza maratona a 30K, questo percorso sarà un ottimo test - sia una sfida che un piacere di un viaggio panoramico.

Preparazione pre-gara: tre punti chiave per garantire un completamento senza intoppi

Per i corridori che affrontano per la prima volta una corsa trail di 30 chilometri, una preparazione pre-gara scientifica e sistematica non solo può migliorare il tasso di completamento, ma è anche la chiave per prevenire infortuni e migliorare l'esperienza di gara. Ecco tre punti di preparazione a cui prestare attenzione:

Allenamento: adattarsi a salite, resistenza e variazioni di ritmo

Sebbene il percorso del Lake McMurtry sia relativamente dolce, 30K è comunque una gara trail di media distanza che richiede una certa forma fisica, resistenza muscolare e controllo del ritmo. Di seguito sono riportati suggerimenti per l'allenamento:

Ciclo di allenamento consigliato: almeno 8-10 settimane

Correre 3-4 volte a settimana, includendo:

Una corsa lenta a lunga distanza (LSD): aumentare gradualmente fino a 22-26 chilometri per simulare la distanza della gara;

• Un allenamento di salita o corsa ritmica: per migliorare la capacità cardiopolmonare e la forza muscolare.
• Una simulazione di corsa su sentiero: correre su un sentiero naturale o in bosco per adattarsi a terreni complessi.
• Una o due corse di recupero facili o cross-training (ciclismo, nuoto, yoga) per evitare affaticamento eccessivo.

Enfasi sulle seguenti capacità di allenamento:

• Capacità di salita: Anche su un percorso lieve, l'accumulo a lungo termine di piccole pendenze può facilmente causare affaticamento.
• Controllo in discesa: Correre in discesa in modo improprio può facilmente danneggiare le ginocchia.
• Ritmo di rifornimento: Prova gel energetici e bevande elettrolitiche durante l'allenamento per trovare i prodotti e i momenti che ti si addicono.
• Allenamento di adattabilità allo zaino: Indossa un gilet da trail running (come la versione leggera di Haimont) e abituati a correre con il peso.

Selezione dell'attrezzatura:

Scegliere l'attrezzatura giusta per te è una parte importante per assicurarti che nulla vada storto il giorno della gara. Ecco una lista di attrezzatura suggerita per principianti:

Lista dell'attrezzatura per trail running 30K (per Lake McMurtry)

Promemoria importante: Nuove attrezzature, scarpe nuove e nuove fonti di energia devono essere usate in allenamento in anticipo, e non provate per la prima volta il giorno della gara.

Costruzione psicologica: Gestisci bene le aspettative per correre in modo più sicuro

Per molti corridori principianti, la sfida più grande nelle gare di trail running a lunga distanza non è la forza fisica, ma le fluttuazioni psicologiche - come "Sto correndo troppo lentamente?", "Gli altri mi stanno superando, non sono abbastanza bravo?", "C'è ancora tanta distanza, come posso finire la corsa?", ecc.

Ecco alcuni suggerimenti psicologici:

Riconosci correttamente l'obiettivo: non confrontare la velocità, ma la perseveranza

• Il tuo compito questa volta non è PB (personal best) o competere per la classifica.
• Il tuo unico obiettivo è completare la tua prima gara di trail running da 30K in modo fluido, sicuro e stabile!

Non avere fretta di "seguire gli altri" il giorno della gara

• Mantieni il tuo ritmo confortevole nei primi 10 chilometri e non lasciarti trasportare dall'entusiasmo dell'inizio.
• Ricorda di camminare, non è una vergogna! Camminare in salita, camminare durante il rifornimento e persino camminare quando sei stanco sono la norma nel trail running.

Auto-incoraggiamento + metodo degli obiettivi segmentati

• Dividi 30K in 3 segmenti (0-10K, 10-20K, 20-30K) e completali uno alla volta.
• Dai a te stesso un feedback positivo alla fine di ogni segmento: "Ho completato 1/3!", "Ho superato la metà!".
• Usa la bellezza naturale o piccoli obiettivi lungo il percorso (come la prossima stazione di rifornimento) per motivarti a procedere.

Consigli: Lista di controllo la sera prima della gara

• Mangia una cena leggera a base principalmente di carboidrati
• Controlla se l'equipaggiamento è completo ed è stato messo nello zaino
• Verifica se l'energia è stata suddivisa e posizionata in un luogo comodo
• Indossa in anticipo abbigliamento da gara, scarpe e calze per adattarti
• L'orologio è completamente carico e il percorso/modalità è preimpostato
• Imposta la sveglia e riposa presto

Cose da notare durante la gara: ritmo, rifornimento e sicurezza

30 chilometri sono una "corsa trail di media distanza" per i principianti, e non è affatto una semplice uscita. Per completare con successo la gara, oltre all'allenamento pre-gara e alla preparazione dell'equipaggiamento, la strategia e la reazione durante la gara sono ancora più importanti. I seguenti tre contenuti chiave sono fondamentali per mantenere la tua condizione ed evitare errori nella Lake McMurtry Trail Run.

Controllo del ritmo: Il trail running non significa "correre dritto"

Rispetto alla corsa su strada, trail running presenta grandi variazioni di terreno, quindi è necessario comprendere il ritmo e distribuire la propria energia in modo ragionevole.

Strategia consigliata:

Consigli:

• Usa una fascia/cardiofrequenzimetro o un orologio per mantenere la frequenza cardiaca nella gamma Z2~Z3 (zona aerobica).
• Cammina attivamente in salita e rilassati attivamente in discesa. Risparmiare forza alle gambe è la chiave.
• Non seguire ciecamente il ritmo degli altri, corri semplicemente la tua gara.

Gestione del rifornimento:

Sebbene la 30K non richieda più di 6 ore come l'ultramaratona, per i principianti richiederà 3~5 ore, e il consumo di energia e la perdita di acqua e sale non possono essere ignorati.

Raccomandazioni sulla frequenza di rifornimento:

• Assumi energia (gel energetico, caramelle morbide, piccola barretta energetica, ecc.) ogni 30~40 minuti.
• Bevi un piccolo sorso d'acqua ogni 15~20 minuti.
• Assumi una piccola quantità di elettroliti (come compresse di elettroliti, pillole di sale) ogni ora per prevenire crampi e iponatriemia.

Consigli per il rifornimento:

• Per la corsa su sentiero, si consiglia di usare uno zaino da trail con design per borraccia sul petto (come lo zaino da trail running Haimont) per un facile accesso.
• Posiziona le forniture in un luogo facilmente raggiungibile in anticipo (non è consigliato riempire il compartimento principale).
• Puoi reintegrare acqua/bevande/frutta/spuntini alla stazione di rifornimento, ma non aspettare di avere fame per mangiare o sete per bere!

Consigli per prevenire il disagio gastrointestinale:

• Durante l'allenamento, dovresti simulare il rifornimento della gara e non usare gel energetici mai provati prima.
• La colazione il giorno della gara dovrebbe essere principalmente a base di carboidrati leggeri (come avena, banane, pane), evitando latticini o cibi ad alto contenuto di grassi.

Consapevolezza della sicurezza e adattamenti sul posto

Il percorso Lake McMurtry è generalmente sicuro, ma la corsa su sentiero richiede comunque di rimanere sempre vigili.

Fai attenzione ai seguenti aspetti:

• Fai attenzione alle radici degli alberi e alla ghiaia sotto i piedi sul sentiero forestale, solleva i piedi, controlla la velocità e previeni distorsioni.
• Fai attenzione alla presa su strade scivolose (comune dopo la pioggia) e cammina quando necessario.
• Se hai crampi allo stomaco, vertigini, crampi, ecc., adattati in tempo o chiedi aiuto ai volontari.
• Potrebbe non esserci segnale del cellulare in alcune tappe, quindi è più sicuro seguire il team o trovare qualcuno con cui correre.

Ricorda di portare:

• Scrivi il tuo nome, gruppo sanguigno e storia delle allergie sulla carta/numero di contatto di emergenza.
• Cerotti piccoli, crema solare, impermeabile usa e getta (in caso di cambiamento del tempo).
• Il cellulare può essere messo in una borsa impermeabile e la navigazione è riservata.

Consigli per il recupero post-gara: Non farti "soffrire per una settimana" dopo aver finito la gara

Finire la gara non significa che sia tutto finito. 30K è uno stimolo di intensità media per muscoli e sistemi energetici. Un recupero scientifico può accelerare la riparazione del corpo e ridurre l'insorgenza del "DOMS" dolore muscolare ritardato.

Immediatamente dopo la gara: la "finestra d'oro" entro 15 minuti

Azioni rapide per il recupero:

• Fai stretching per 10 minuti: concentrati su gluteo massimo, quadricipiti, polpacci e flessori dell'anca.
• Bevi bevande elettrolitiche o mangia banane: aiutano a bilanciare gli elettroliti.
• Mangia cibi con combinazione di carboidrati + proteine (come panini + yogurt o shake di recupero) per favorire la riparazione muscolare.
• Continua a muoverti, non stare seduto per più di 15 minuti per aiutare a metabolizzare l'acido lattico.

Il giorno della gara e i due giorni successivi: riposo attivo + attività leggere

Raccomandazioni per la giornata:

• Immergi i piedi in acqua calda/massaggia delicatamente le gambe dopo la doccia.
• Dormi a sufficienza ed evita di fare le ore piccole.
• Indossa pantaloni a compressione per aiutare il recupero degli arti inferiori.
• Cena con cibi facilmente digeribili e ricchi di proteine (come tofu, uova, pesce, ecc.).

Entro 48 ore dopo la gara:

• Puoi fare corse di recupero a bassa intensità o andare in bicicletta, camminare e rilassarti con il foam roller.
• Non è consigliato fare allenamenti pesanti o esercizi ad alta intensità immediatamente.
• Presta attenzione all'idratazione e all'assunzione di verdura e frutta per accelerare il recupero metabolico.

Revisione psicologica e riepilogo dell'esperienza

Il trail running non è solo una prova di forza fisica, ma anche un'esplorazione psicologica. Dopo la gara, potresti dedicare del tempo a una semplice revisione:

• Quale equipaggiamento è facile da usare? Quale non è adatto?
• Quale fase è la più difficile? Come affrontarla la prossima volta?
• Hai mai sperimentato crampi, fame, sbalzi d'umore, ecc.? Qual è la ragione?

Suggerimento: registra l'esperienza di questa gara. Qualunque sia il risultato, questo è un testimone importante per il tuo primo passo nella vita del trail running!

Lake McMurtry non è una novità per molti corridori del centro degli Stati Uniti. Questo percorso di trail running a Stillwater, con le sue continue salite ondulate su terreni sterrati, il terreno rosso morbido e i sentieri stretti attraverso la foresta, è diventato il punto di partenza per molti per passare dalle gare di media distanza al trail running avanzato. 30K, che non sembra un numero molto "tondo", è proprio incastrato tra la "mezza maratona su strada" e la "maratona in montagna", ed è una finestra perfetta per testare l'abbinamento dell'equipaggiamento e la capacità di condizionamento fisico.

Sono partito presto al mattino, appena dopo l'alba, e la nebbia non si era completamente dissipata. Indossando la maglietta da corsa quasi impercettibile (il suo design senza cuciture è particolarmente buono nei punti in cui le cinghie dello zaino sfregano frequentemente), sono entrato rapidamente nello stato. La prima metà del percorso è pianeggiante, l'ombra degli alberi è perfetta e il vento entra attraverso la rete, dandomi una sensazione di freschezza - è la prima volta che ho davvero capito come il design dell'abbigliamento aiuti a controllare la temperatura corporea.

I primi 10 chilometri sono la sezione con il senso del ritmo più forte, ed è anche la parte più sottovalutata. Poiché non ci sono molte salite, molte persone correranno più velocemente del solito, ma le "trappole" di Lake McMurtry sono spesso nascoste nella parte finale - le continue micro-salite e le radici intrecciate degli alberi sono molto impegnative per la resistenza muscolare e la concentrazione. Soprattutto dopo che il tempo si è riscaldato, potevo sentire chiaramente che il mio corpo cercava di dissipare il calore. In quel momento, ero contento che il design della struttura "tunnel del vento" della maglietta ad asciugatura rapida potesse continuare ad aiutarmi a espellere il calore, così non ero bloccato dal sudore anche quando faceva più afa.

La seconda metà è entrata gradualmente nello stato di corsa solitaria. L'unico suono nelle mie orecchie era il mio respiro e il rumore del vento che passava tra le foglie. Quella sezione somigliava particolarmente alla sensazione che avevo durante l'allenamento UTMB prima: non era molto intensa, ma l'accumulo continuo di fatica doveva essere gestito in modo ragionevole. Ho aggiustato la mia postura di corsa e ho riportato l'attenzione ai miei passi e al respiro, sentendo anche il "supporto silenzioso" portato dall'equipaggiamento da corsa. Più correvo, più scoprivo che quei piccoli dettagli che trascuriamo - come le spalle senza cuciture, la sartoria aderente e i loghi riflettenti in ambienti con scarsa illuminazione - sanno quanto siano premurosi nelle vere competizioni.

Gli ultimi chilometri sono stati quasi sostenuti dalla forza di volontà, ma il mio corpo non ha avuto alcun problema, il che mi ha dato più fiducia per i prossimi 50K. Anche se Lake McMurtry non è il percorso più hardcore, è reale e abbastanza ricco per chiunque sia pronto a prendere sul serio la corsa su sentiero.

Su questo percorso apparentemente dolce ma impegnativo, ogni corridore ha il proprio ritmo e la propria storia. Per me, questo è un processo di dialogo con il corpo e di profondo rodaggio con l'equipaggiamento. Per i corridori che si avvicinano per la prima volta al mondo della corsa su sentiero, Lake McMurtry è anche un palcoscenico per testare i risultati della preparazione e costruire fiducia. Non solo io, sempre più corridori stranieri scelgono questo luogo come punto di partenza della corsa su sentiero. Per esempio, Yuki Tanaka dal Giappone, la sua esperienza potrebbe offrirti un'altra prospettiva - come è passato dalla corsa su strada alla corsa su sentiero e ha completato con successo la sfida?

L'esperienza del corridore giapponese Yuki Tanaka

Il corridore giapponese Yuki Tanaka – Non farti vincolare dal ritmo della corsa su strada. La chiave della corsa su sentiero è mantenere il ritmo e godersi la natura.

Yuki Tanaka era originariamente un appassionato di mezza maratona (PB 1 ora 45 minuti), ma non aveva mai provato la corsa su sentiero. Nel 2022, ha deciso di sfidare l'evento 30K a Lake McMurtry come sua prima corsa su sentiero.

Strategia di preparazione

• 3 mesi di allenamento speciale: corsa a lunga distanza su terreno misto da 15-20K una volta a settimana, concentrandosi sulla pratica delle abilità in salita e discesa.
• Selezione dell'equipaggiamento: scarpe da trail Haimont Trail Pro (buona antiscivolo) + zaino leggero con sacca d'acqua (Haimont Ultra Vest).
• Test di rifornimento: prova più volte gel energetici e bevande elettrolitiche prima della gara per assicurare l'adattamento gastrointestinale.

Prestazione in gara

• Costante e stabile: controlla la velocità all'inizio e adattati al terreno a un ritmo di 6:30/km nei primi 10K.
• Uso intelligente della discesa: accelera in modo appropriato nella sezione in discesa della seconda metà per recuperare il tempo perso in salita.
• Risultato finale: 3 ore e 52 minuti (30K), classificato nella top 40% nella fascia d'età (30-39 anni).

Lake McMurtry è il punto di partenza perfetto per il tuo viaggio di corsa su sentiero a lunga distanza - terreno dolce, paesaggi piacevoli e sentieri amichevoli. Finché ti alleni passo dopo passo, prepari correttamente l'equipaggiamento, segui il ritmo e ascolti il tuo corpo il giorno della gara, sarai sicuramente in grado di completare senza problemi questo viaggio su sentiero di 30 chilometri!

Ogni corsa su sentiero è un dialogo profondo con la natura e con te stesso - benvenuto a partire da Lake McMurtry e a correre il tuo primo traguardo.