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Muchos corredores de montaña experimentan dolor de rodilla después de una carrera de alta intensidad. Algunas personas piensan que el dolor de rodilla es causado por el ejercicio excesivo. De hecho, si no es un dolor intenso ni crujidos, entonces se debe a que los músculos son demasiado débiles para causar inflamación y dolor en la rodilla. Aunque la primera prioridad es descansar inmediatamente y dejar que el cuerpo se recupere de forma natural, cómo entrenar los músculos de las piernas y reducir las posturas incorrectas son estrategias a largo plazo para evitar lesiones en la rodilla.
Ofrece cinco consejos útiles para prevenir el dolor de rodilla
Estira los músculos alrededor de tus rodillas
Antes de correr, asegúrate de hacer un calentamiento ligero seguido de algunos estiramientos. Los grupos musculares importantes en los que debes enfocarte si te preocupan tus rodillas incluyen los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Contraer el grupo muscular opuesto al mismo tiempo puede ayudar a mejorar tu capacidad para estirar esos músculos. Por ejemplo, mientras estiras los isquiotibiales, contrae los cuádriceps.
Fortalece los músculos de tus piernas y el core
El fortalecimiento es muy importante, incluyendo no solo los isquiotibiales y cuádriceps, sino también el core y los glúteos. La fuerza pliométrica, que implica saltos o movimientos explosivos, también puede contribuir a la prevención de lesiones. El entrenamiento con pesas ligeras dos veces por semana durante tan solo 10 a 15 minutos también puede ser muy útil. Los ejercicios que puedes probar incluyen sentadillas, zancadas o caminata del granjero (si tienes pesas en casa).
Usa terapia de frío en las rodillas doloridas
Si tus rodillas están doloridas después de correr, intenta aplicar hielo. Sentarse en agua fría durante cinco a diez minutos, o más si lo toleras, es una técnica utilizada por muchos atletas profesionales. Consulta con tu médico antes de intentarlo y prepárate para una experiencia fría.
Da un descanso a tus rodillas
Especialmente si eres propenso a lesiones, es recomendable incluir otras formas de cardio en tu rutina varias veces a la semana. Esto puede ayudar a aliviar la tensión repetitiva. El ciclismo es una opción. El entrenamiento en circuito es otra que puedes hacer desde casa.
Mantente hidratado
No importa qué ejercicio hagas, es importante mantenerse hidratado para un funcionamiento y salud muscular óptimos. Asegúrate de tomar un vaso grande de agua antes de salir a correr y justo después de llegar a casa. Si vas a hacer una carrera larga, asegúrate de hidratarte el día anterior y evita el alcohol.
