La course d'ultra-trail exigeante de 100 KM et plus est une étape importante pour les coureurs de trail souhaitant atteindre le niveau élite. Ces événements impliquent généralement une dépense physique à long terme, une adaptation à un terrain complexe et des tests extrêmes de résistance psychologique. Lorsqu'ils affrontent un ultra-trail pour la première fois, les coureurs commettent souvent des erreurs courantes dans l'entraînement, l'équipement, les provisions et la préparation mentale, ce qui peut entraîner un effondrement ou un abandon de la course.

En analysant les cas de succès et d'échec des meilleurs coureurs à l'étranger, cet article vous aidera à éviter ces malentendus, à maîtriser des stratégies d'entraînement et de compétition scientifiques, et à réussir le défi de la course de trail ultra-longue distance.

Poids excessif et ignorance du principe de légèreté

Erreurs courantes :

• Transporter trop de provisions : Certains coureurs craignent de ne pas pouvoir se réapprovisionner en chemin, ils remplissent donc leur sac à dos de gels énergétiques, barres énergétiques, comprimés de sel, eau, etc., ce qui rend le sac trop lourd.
• Transporter trop d'équipement de rechange : Par crainte des changements météorologiques ou des urgences, vous pouvez emporter une veste supplémentaire, un pantalon et des bâtons de randonnée supplémentaires, ce qui entraîne une surcharge d'équipement.
• Ne pas prendre en compte l'impact du poids sur la posture de course et la cadence : Surcharger le sac à dos provoque une inclinaison du corps vers l'avant, une diminution de la cadence, et une augmentation de la charge sur les genoux et les chevilles, facilitant l'effondrement lors des longues descentes.
• Manque d'entraînement au port de charge : La première tentative de porter un sac lourd pendant la compétition, le corps n'étant pas assez adapté, entraîne une fatigue accrue des muscles du tronc et des membres inférieurs.

Analyse de cas :

Le traileur français Xavier Thévenard a transporté plus d'équipement que nécessaire (vêtements à manches longues supplémentaires et barres énergétiques de rechange) lors de l'UTMB 2015, ce qui a augmenté le poids et causé une fatigue physique importante dans la seconde moitié. Il a été contraint de ralentir et a finalement terminé cinquième.

Le traileur américain Anton Krupicka a choisi un sac à dos léger (environ 3L) lors de sa première course de 100 miles (Leadville 100), ne transportant que les fournitures de base et comptant sur les stations de ravitaillement pour se réapprovisionner. Bien que le manque de provisions ait causé une hypoglycémie à certains moments, le poids réduit lui a permis de dépasser son adversaire dans les 30 derniers kilomètres et de remporter la victoire.

Solution :

• Utilisez un équipement léger pour réduire la charge sur votre dos
  • Privilégiez un sac gilet léger (3-5L) et ne transportez que le strict nécessaire.
  • Contrôlez la capacité de la poche à eau entre 1,5 et 2L, utilisez la station de ravitaillement pour refaire le plein d'eau, et évitez de porter un poids excessif.
• Contrôlez raisonnablement la quantité de provisions que vous transportez
  • Estimez avec précision l'énergie et l'eau nécessaires en fonction de la longueur du parcours et de la distance entre les stations de ravitaillement.
  • Contrôlez la quantité de gel énergétique que vous transportez à 1-2 par heure, et complétez avec des barres énergétiques ou des comprimés de sel si nécessaire.
• Effectuez un entraînement au poids à l'avance pour vous adapter à l'état de portage.
  • Organisez un entraînement avec sac à dos plus d'une fois par semaine pour simuler les conditions de compétition, en contrôlant le poids du sac à dos entre 2 et 3 kg.
  • Améliorez l'endurance au poids par la randonnée en montagne ou l'utilisation de bâtons de trekking combinés à la course.
• Utilisez une stratégie d'équipement en couches.
  • Portez des sous-vêtements à séchage rapide + une veste coupe-vent légère directement sur votre corps.
  • Changez de vêtements à la station de ravitaillement si nécessaire pour éviter de porter des vêtements supplémentaires dans votre sac à dos.

Rodage insuffisant de l'équipement, inconfort pendant la compétition.

Erreurs courantes :

• Non rodage de l'équipement : remplacer un équipement neuf (comme des chaussures de trail, des chaussettes de course, des sacs à dos, etc.) avant la course entraîne des frottements cutanés, des ampoules et de l'usure.
• Secousses du sac à dos ou boucles desserrées : ne pas ajuster les bretelles et la sangle pectorale du sac à dos entraîne des secousses prolongées, causant fatigue aux épaules et au cou ou douleurs lombaires.
• Taille de chaussure ou chaussettes inappropriées : orteils gonflés, chaussures trop serrées ou épaisseur inégale des chaussettes pendant la compétition provoquent des ampoules et des ongles noirs.
• Traitement anti-usure insuffisant : Ignorer les mesures anti-usure pour les parties clés (comme les aisselles, l'intérieur des cuisses, les orteils et les talons) entraîne des lésions cutanées ou des infections.

Analyse de cas :

Le coureur américain Timothy Olson a changé de chaussures de trail avant la course lors du Western States 100 de 2013. Comme elles n'étaient pas complètement rodées, des ampoules sont apparues sous ses pieds à cause des frottements pendant la compétition, affectant sa démarche, ce qui a entraîné une baisse de vitesse dans la seconde moitié et finalement la perte du championnat.

Solution :

• Rodez votre équipement à l'avance et complétez les tests d'équipement au moins un mois avant.
  • Les chaussures de course doivent être rodées sur plus de 150 kilomètres en entraînement pour garantir confort et adhérence.
  • Testez le poids et la stabilité du sac à dos de course lors d'un entraînement longue distance à l'avance.
• Choisissez des chaussures de trail adaptées à la forme de votre pied et au type de piste.
  • Pistes techniques : choisissez des chaussures de trail avec une meilleure adhérence et des motifs de semelle plus profonds.
  • Pistes dures : choisissez des chaussures avec une performance d'amorti de semelle intermédiaire plus forte.
  • Il est recommandé de choisir des chaussures 0,5 pointure plus grandes que d'habitude pour s'adapter au gonflement des pieds lors de la course de longue distance.
• Utiliser des chaussettes de course haute performance
  • Préférer des matériaux absorbant l'humidité et à séchage rapide (comme Coolmax, mélanges de laine).
  • Choisir des chaussettes sans coutures pour réduire les frottements.
  • Préparer une paire de chaussettes de rechange pendant la course pour faire face à un temps humide ou froid.
• Effectuer des traitements anti-frottement et de protection de la peau
  • Utiliser de la vaseline ou une crème anti-frottement sur les zones sujettes aux frottements (orteils, talons, cuisses intérieures). Appliquer du ruban musculaire ou un ruban spécial anti-frottement sur la plante des pieds et entre les orteils pour prévenir les frottements.
• Réglage du sac gilet et équilibre du poids
  • Ajuster la sangle de poitrine et la ceinture de taille du sac à dos pour que le sac épouse le corps et réduise les secousses.
  • Mettre des objets lourds (comme une soft flask) au milieu du sac à dos, près du corps, pour garder le centre de gravité équilibré.

Un entraînement insuffisant en montée conduit à un effondrement physique

Erreurs courantes :

• Le parcours d'entraînement est relativement plat et ne permet pas de s'adapter aux montées longues continues ou aux pentes raides.
• Ignorer la fatigue musculaire et l'ajustement de la fréquence cardiaque après une montée prolongée, entraînant un effondrement physique dans la seconde partie.
• Ignorer l'entraînement en descente, entraînant une diminution de la vitesse en descente ou une blessure au genou.

Analyse de cas:

Dylan Bowman, un coureur américain, s'est effondré dans la section continue en montée à une altitude de plus de 3 000 mètres lors du Hardrock 100 en raison d'un entraînement insuffisant en montée avant la course, et a finalement été éliminé.

Solution :

• Élaborer un plan d'entraînement systématique pour la montée
  • Organiser au moins 1 à 2 séances d'entraînement en montée longue par semaine, avec un volume cumulé de montée de 1500 à 3000 mètres.
  • Structurer l'entraînement en :
    • Entraînement en montée longue (pente de 6-8 %) pendant 20 à 40 minutes.
    • Entraînement de sprint sur pente courte (pente de 12-15 %) pendant 5-10 minutes.
    • Entraînement d'accélération en descente pour renforcer la stabilité et la capacité d'amortissement des membres inférieurs.
• Utilisez les bâtons de randonnée pour réduire la pression sur les membres inférieurs.
  • Choisissez des bâtons de randonnée légers en fibre de carbone pour augmenter l'assistance des membres supérieurs.
  • Maintenez un sens du rythme en alternant entre l'utilisation des bâtons de randonnée et la cadence de course.

Stratégie de reconstitution : comment contrôler précisément l'apport en énergie et en eau

Dans la course en trail ultra-longue distance de plus de 100 km, une stratégie de reconstitution scientifique est cruciale. La consommation prolongée d'énergie physique entraîne une déplétion du glycogène, un déséquilibre électrolytique et une déshydratation. Si la stratégie de reconstitution n'est pas appropriée, cela peut provoquer une hypoglycémie, des problèmes gastro-intestinaux, des crampes musculaires et d'autres conditions, voire entraîner directement un abandon de la course.

Voici un plan complet de reconstitution basé sur les lois métaboliques physiologiques et l'expérience réelle des meilleurs coureurs.

Stratégie d'apport calorique

Lors d'un exercice à haute intensité, le corps humain consomme principalement des glucides et des lipides. Le glycogène stocké dans le corps ne dure qu'environ 90-120 minutes, puis il doit être reconstitué pour maintenir l'apport énergétique.

Apport cible :

• 250-400 kcal par heure, ajusté en fonction du poids corporel et de l'intensité de la compétition.
  • 300-400 kcal/heure est généralement recommandé pour les hommes.
  • 250-350 kcal/heure est généralement recommandé pour les femmes.
• Les glucides sont la source principale, avec les lipides et les protéines en compléments.

Ratio des glucides :

• 60-90 g de glucides par heure (c'est-à-dire 240-360 kcal par heure).
• Ratio idéal :
  • Glucose/maltodextrine : environ 60-70 %
  • Fructose : environ 20-30 % (aide à prolonger l'apport énergétique).
  • Cellulose : essayez d'éviter (facile à provoquer des inconforts gastro-intestinaux).

Recommandations alimentaires complémentaires

Cas pratique :

Courtney Dauwalter consommait environ 300 calories par heure lors de l'UTMB 2019, principalement à partir de gels énergétiques, boissons sportives et purées de fruits. Elle prenait un apport toutes les 30 minutes pour assurer un niveau stable de glycémie et d'énergie.

Jim Walmsley consommait environ 350 calories par heure lors du Western States 100, principalement à partir de gels énergétiques et de boissons sportives, complétés par des bananes et des chips de pommes de terre salées, réussissant à maintenir un rythme élevé et à battre le record du parcours.

Recommandations de rythme d'apport

• 30-45 minutes avant le départ : consommez 200-300 calories (comme des barres énergétiques + une petite bouteille de boisson sportive).
• Toutes les 20-30 minutes : consommez 1 gel énergétique ou la moitié d'une barre énergétique.
• Toutes les 1 heure :
  • 1 gel énergétique + boisson sportive (pour reconstituer les électrolytes).
  • Quantité appropriée de comprimés de sel (1-2 comprimés par heure).

Stratégie d'équilibre eau et électrolytes

La course longue distance en sentier provoque beaucoup de transpiration, entraînant la perte d'électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium dans le corps. Se contenter de reconstituer l'eau peut entraîner une hyponatrémie, avec des symptômes tels que vertiges, fatigue et crampes musculaires.

Rythme d'apport en eau :

• En moyenne 400-800 ml d'eau par heure (ajusté selon la météo et la transpiration).
• Adoptez le principe de « petites quantités et plusieurs fois », buvez une petite gorgée (50-100 ml) toutes les 10-15 minutes.
• Dans les environnements à haute température, augmentez la fréquence de réhydratation et ajustez à plus de 800 ml par heure.

Stratégie d'apport en électrolytes :

• Reconstituez 1 à 2 comprimés de sel (environ 200-300 mg de sodium) par heure.
• Si vous utilisez des boissons sportives, prenez-les avec des comprimés de sel pour assurer l'équilibre électrolytique.
• En cas de crampes musculaires ou de fatigue, reconstituez rapidement les électrolytes (comme des comprimés de sel ou de l'eau salée).

Cas pratique :

Le coureur de trail espagnol Kilian Jornet a assuré l'équilibre électrolytique en prenant un comprimé de sel et environ 600 ml de boisson énergétique par heure lors du Hardrock 100 de 2017. Il a maintenu une bonne forme physique en haute altitude dans les 20 derniers kilomètres et a franchi la ligne d'arrivée avec succès.

Conseils spéciaux :

• Par temps froid ou en altitude, il faut réduire la quantité d'eau bue lorsque la transpiration diminue.
• Par temps chaud ou humide, il faut augmenter la fréquence des apports en eau et prendre des électrolytes supplémentaires aux postes de ravitaillement.

Stratégie de ravitaillement énergétique pour la seconde moitié de la course

Dans la seconde moitié d'une course de longue distance, le système digestif est sollicité, ce qui peut provoquer des nausées ou des difficultés à manger.

Ajustez la stratégie de ravitaillement :

• Choisissez des sources d'énergie facilement digestibles (comme la purée, les boissons énergétiques).
• Évitez les apports solides et privilégiez les formes liquides ou semi-solides.
• Mangez en petites bouchées pour éviter de consommer trop d'un coup.

Cas concret :

Dans les 40 derniers kilomètres du Western States 100 de 2018, le coureur de trail américain Jim Walmsley a changé son ravitaillement pour ne consommer que des boissons énergétiques et de la purée afin d'éviter la charge digestive et a finalement établi un nouveau record du parcours.

Stratégie psychologique : comment s'ajuster quand on s'effondre

Méthode "objectif segmenté"

• Divisez la course de 100KM en petits objectifs de 10KM ou 20KM
• Offrez-vous une petite récompense (comme un morceau de chocolat) après avoir terminé chaque étape
• Concentrez-vous sur le "présent" et évitez de penser à la ligne d'arrivée

Dialogue intérieur positif

• Utilisez "Je peux le faire" au lieu de "Je ne peux pas le faire".
• Utilisez les phrases : "Cours un kilomètre à la fois" et "Tiens encore 10 minutes".
• Répétez des mots d'encouragement positifs quand c'est difficile.

Visualisez l'expérience du succès

• Simulez mentalement la scène du franchissement de la ligne d'arrivée.
• Imaginez la scène des proches et amis vous accueillant à la ligne d'arrivée.
• Rappelez-vous vos expériences d'entraînement et de compétition réussies lorsque vous vous effondrez.

Liste d'équipement recommandée : un guide complet de l'équipement léger pour le trail

Dans le trail ultra-longue distance (100KM et plus), choisir le bon équipement est crucial. Le bon équipement améliore non seulement le confort et réduit les blessures, mais vous protège aussi dans des environnements extrêmes et vous aide à persévérer lorsque votre état physique et mental décline.

Sac gilet de trail : capacité, ajustement et fonctionnalité

Principe de sélection :

• Capacité modérée pour répondre aux besoins de transport de fournitures et d'équipement (8L-12L recommandé pour 100KM+).
• Bonne tenue, pas de mouvement, pas de frottement de la peau.
• Bon équilibre entre respirabilité et poids.
• Multiples poches d'accès pratiques pour un accès rapide aux fournitures pendant la course.

Raisons recommandées :

• Si la capacité est trop petite, cela peut entraîner un approvisionnement insuffisant ou un équipement insuffisant ; si la capacité est trop grande, cela augmentera le poids et gaspillera de l'énergie.
• Les sacs gilets de haute qualité ont généralement une excellente répartition du poids et un design respirant pour réduire la charge sur les épaules et le dos.
• Compartiment de rangement avant et conception de fente pour bouteille d'eau souple pour un accès facile à tout moment.

Chaussures de trail : adhérence, amorti et soutien

Principe de sélection :

• Forte adhérence sur la semelle, adaptable à divers terrains (boue, pierre, humide)
• Avec un amorti moyen, un rebond équilibré et une sensation de sol
• Bonne coupe, pour éviter les collisions des orteils causées par les descentes prolongées
• Bonne respirabilité et capacité de drainage

Raisons recommandées :

• Une adhérence insuffisante peut provoquer des chutes sur des routes glissantes ou gravillonnées.
• Un amorti excessif peut affaiblir la sensation du sol et ralentir les réactions.
• Protection suffisante des orteils et espace pour les orteils pour éviter les ongles noirs lors des descentes longues distances.

Flasque souple et réservoir souple : capacité et commodité pour boire de l'eau

Principes de sélection :

• La capacité n'est pas inférieure à 1,5L (2L ou plus est recommandé pour les longues distances ou les environnements à haute température).
• Avec une buse ou un tube d'extension, il est pratique de boire de l'eau en courant.

Raisons recommandées :

• Les flasques souples sont légères et faciles à utiliser.
• La conception de la buse allongée permet de boire rapidement en courant et réduit le temps de pause.
• Les matériaux respirants réduisent l'accumulation de chaleur et améliorent le confort.

Vêtements : respirabilité, séchage rapide et confort

Principes de sélection :

• Des matériaux évacuant l'humidité sont utilisés pour empêcher la transpiration de s'imprégner
• Bonne coupe, réduisant les frottements
• Avec protection UV

Raisons recommandées :

• Le tissu à séchage rapide redevient rapidement sec les jours de pluie ou après la transpiration
• Les coutures lisses ou la conception sans couture peuvent réduire les frottements et éviter les abrasions
• Les matériaux de protection UV conviennent à une exposition prolongée au soleil

Équipement coupe-vent et pluie : portabilité légère et performance de protection

Principes de sélection :

• Les capacités coupe-vent et imperméables atteignent 10K (résistance à la pression de l'eau) ou plus
• Léger et pliable, facile à ranger
• Conception respirante pour réduire l'accumulation de chaleur interne

Raisons recommandées :

• Veste coupe-vent légère protégeant par temps extrême
• Design pliable facile à transporter dans un sac à dos et économise de l'espace
• Tissu très respirant empêchant l'accumulation d'humidité et de chaleur à l'intérieur

Éclairage et équipement de sécurité

Principes de sélection :

• La luminosité de la lampe frontale est d'au moins 300 lumens et supporte une longue autonomie
• Niveau d'étanchéité supérieur à IPX4
• Avec lumière rouge ou mode clignotant

Autres équipements auxiliaires

• Bâton de randonnée : matériau en fibre de carbone, léger et portable (comme le Black Diamond Distance Z)
• Patch médical : prévient les abrasions sur les pieds et les aisselles
• Crème solaire et baume à lèvres : protéger la peau lors d'une exposition prolongée au soleil

Solution d'assortiment d'équipement léger HAIMONT : assister le trail ultra-longue distance

La solution complète d'assortiment HAIMONT pour équipement professionnel couvre les besoins essentiels du trail running - respirabilité, fonctionnalité et commodité, et peut aider les coureurs à maintenir un état de compétition confortable et stable lors de courses de longue durée, vous aidant à obtenir de meilleurs résultats sur la piste !

HAIMONT ultraléger assorti = moins de poids + plus de confort + meilleur état de compétition !