Premier 100 km + Challenge de course des sentiers: éviter les pièges, rompez vos limites

Participer à des courses de trail ultra-longue distance de 100 km et plus est une étape importante pour les coureurs de trail qui souhaitent atteindre le niveau élite. Ces épreuves impliquent généralement une consommation physique soutenue, une adaptation à des terrains complexes et des tests psychologiques extrêmes. Lorsqu'ils s'attaquent à l'ultra-longue distance pour la première fois, les coureurs commettent souvent des erreurs courantes concernant l'entraînement, l'équipement, le ravitaillement et la préparation psychologique, ce qui peut conduire à l'échec ou à l'abandon.
En analysant les cas de réussite et d'échec des meilleurs coureurs étrangers, cet article vous aidera à éviter ces malentendus, à maîtriser les stratégies scientifiques d'entraînement et de compétition et à relever avec succès le défi du trail ultra-longue distance.

Poids excessif et non-respect du principe de légèreté
Erreurs courantes :
●Transporter trop de provisions : Certains coureurs craignent de ne pas pouvoir se ravitailler en chemin, ils remplissent donc leur sac à dos de gels énergétiques, de barres énergétiques, de pilules de sel, d'eau, etc., ce qui rend le sac à dos trop lourd.
●Transporter trop d'équipement de rechange : Inquiet des changements de temps ou des urgences, vous pouvez emporter une veste, un pantalon et des bâtons de randonnée supplémentaires, ce qui entraîne une surcharge de l'équipement.
●Ne pas prendre en compte l'impact du poids sur la posture et la cadence de course : Surcharger le sac à dos fera pencher le corps vers l'avant, diminuera la cadence et augmentera la charge sur les genoux et les chevilles, ce qui facilitera l'effondrement lors de longues descentes.
●Manque de musculation : Lors de la première tentative de porter un sac lourd pendant la compétition, le corps n'est pas suffisamment adapté, ce qui entraîne une fatigue accrue de la force du tronc et des muscles des membres inférieurs.
Analyse de cas :
Lors de l'UTMB 2015, le traileur français Xavier Thévenard a emporté plus de matériel que nécessaire (vêtements à manches longues supplémentaires et barres énergétiques de rechange), ce qui a augmenté son poids et provoqué une grave fatigue physique en seconde partie. Il a été contraint de ralentir et n'a finalement terminé que cinquième.
Le coureur de trail américain Anton Krupicka a opté pour un sac à dos léger (environ 3 litres) pour sa première course de 160 km (Leadville 100), ne transportant que les provisions de base et comptant sur les ravitaillements pour se ravitailler. Bien que le manque de provisions ait provoqué des hypoglycémies à certaines étapes, ce poids réduit lui a permis de dépasser son adversaire dans les 30 derniers kilomètres et de remporter le championnat.
Solution:
●Utilisez un équipement léger pour réduire la charge sur votre dos
○Préférez un sac à dos léger (3 à 5 L) et ne transportez que le nécessaire.
○Contrôlez la capacité du sac d'eau entre 1,5 et 2 L, utilisez la station d'approvisionnement pour reconstituer l'eau et évitez de porter du poids.
●Contrôlez raisonnablement la quantité de fournitures que vous transportez
○Estimer avec précision l’énergie et l’eau nécessaires en fonction de la longueur de la piste et de la distance entre les stations d’approvisionnement.
○Contrôlez la quantité de gel énergétique que vous transportez à 1 ou 2 par heure et complétez avec des barres énergétiques ou des pilules de sel si nécessaire.
●Effectuez un entraînement aux poids à l'avance pour vous adapter à l'état de portage
○Organisez des séances de musculation avec sac à dos plus d'une fois par semaine pour simuler les conditions de compétition et contrôlez le poids du sac à dos à 2-3 kg.
○Améliorez votre endurance au poids grâce à des bâtons de randonnée en montagne ou de trekking combinés à la course à pied.
●Utiliser une stratégie d’équipement en couches
○Portez des sous-vêtements à séchage rapide + une veste coupe-vent légère directement sur votre corps.
○Changez de vêtements au poste de ravitaillement lorsque cela est nécessaire pour éviter de transporter des vêtements supplémentaires dans votre sac à dos.

Rodage du matériel insuffisant, inconfort pendant la compétition
Erreurs courantes :
● Défaut de rodage de l'équipement : Remplacement d'un nouvel équipement (tel que des chaussures de trail, des chaussettes de course, des sacs à dos, etc.)) avant la course entraîne des frottements cutanés, des ampoules et de l'usure.
● Secousses du sac à dos ou desserrage de la boucle : le fait de ne pas ajuster les bretelles et les sangles de poitrine du sac à dos entraîne des secousses à long terme, provoquant une fatigue des épaules et du cou ou des douleurs à la taille.
● Pointure de chaussures ou chaussettes inadaptées : Des orteils gonflés, des chaussures trop serrées ou une épaisseur de chaussettes inégale pendant la compétition entraînent des ampoules et des ongles noirs.
● Traitement anti-usure insuffisant : Ignorer les mesures anti-usure pour les parties clés (telles que les aisselles, l'intérieur des cuisses, les orteils et les talons) entraîne des lésions cutanées ou une infection.
Analyse de cas :
Le coureur américain Timothy Olson a changé de chaussures de trail avant la course Western States 100 de 2013. Comme elles n'étaient pas complètement rodées, des ampoules sont apparues sur la plante de ses pieds en raison des frottements pendant la compétition, affectant sa démarche, entraînant une diminution de la vitesse dans la seconde moitié et finalement l'empêchant de remporter le championnat.
Solution:
● Rodez votre équipement à l'avance et effectuez les tests de l'équipement au moins un mois à l'avance
○ Les chaussures de course doivent être rodées sur plus de 150 kilomètres à l'entraînement pour garantir confort et adhérence.
○ Testez au préalable le poids et la stabilité du sac à dos de course lors d'un entraînement longue distance.
● Choisissez des chaussures de trail adaptées à la forme de votre pied et à votre trajectoire
○ Pistes techniques : choisissez des chaussures de trail running avec une meilleure adhérence et des semelles plus profondes.
○ Pistes dures : choisissez des chaussures avec une semelle intermédiaire plus performante en termes d'amorti.
○ Il est recommandé de choisir des chaussures 0,5 pointure plus grandes que d'habitude pour s'adapter au gonflement du pied lors de courses de longue distance.
● Utilisez des chaussettes de course haute performance
○ Privilégiez les matières absorbant l’humidité et à séchage rapide (comme le Coolmax, les mélanges de laine).
○ Choisissez des chaussettes sans couture pour réduire les frottements.
○ Préparez une paire de chaussettes de rechange pendant la course pour faire face au temps humide ou froid.
● Effectuer des traitements anti-usure et de protection cutanée
○ Utilisez de la vaseline ou une crème anti-usure sur les zones sujettes aux frottements (orteils, talons, intérieur des cuisses). ○ Appliquez du ruban musculaire ou du ruban spécial anti-friction sur la plante des pieds et entre les orteils pour éviter les frottements.
●Réglage du gilet et équilibre du poids
○Ajustez la sangle de poitrine et la ceinture du sac à dos pour que le sac à dos s'adapte au corps et réduise les tremblements.
○Placez les objets lourds (comme une gourde souple) au milieu du sac à dos, près du corps, pour maintenir le centre de gravité équilibré.

Un entraînement insuffisant en escalade conduit à un effondrement physique
Erreurs courantes :
●Le parcours d'entraînement est relativement plat et ne s'adapte pas aux longues montées continues ou aux pentes raides.
●Ignorez la fatigue musculaire et l’ajustement de la fréquence cardiaque après une escalade de longue durée, ce qui entraîne un effondrement physique dans la dernière partie.
●Ignorez l’entraînement en descente, ce qui entraînerait une diminution de la vitesse en descente ou une blessure au genou.
Analyse de cas:
Dylan Bowman, un coureur américain, s'est effondré dans la section en montée continue à plus de 3 000 mètres d'altitude lors du Hardrock 100 en raison d'un entraînement d'escalade insuffisant avant la course, et a finalement été éliminé.
Solution:
● Élaborer un plan d’entraînement systématique à l’escalade
○ Prévoir au moins 1 à 2 séances d’entraînement d’escalade longue distance par semaine, avec un volume d’escalade cumulé de 1 500 à 3 000 mètres.
○ Structurer la formation en :
■ Entraînement en montée de longue pente (pente de 6 à 8 %) pendant 20 à 40 minutes
■ Entraînement de sprint sur une courte pente (pente de 12 à 15 %) pendant 5 à 10 minutes
■ Entraînement d'accélération en descente pour améliorer la stabilité des membres inférieurs et la capacité tampon
● Utilisez des bâtons de randonnée pour réduire la pression sur les membres inférieurs
○ Choisissez des bâtons de randonnée légers en fibre de carbone pour augmenter l’assistance des membres supérieurs.
○ Maintenez le sens du rythme en alternant entre l’utilisation de bâtons de randonnée et la cadence de course.
Stratégie de réapprovisionnement : comment contrôler avec précision l'apport en énergie et en eau
En trail ultra-longue distance (plus de 100 km), une stratégie de ravitaillement scientifique est cruciale. Une consommation d'énergie physique prolongée entraîne une déplétion en glycogène, un déséquilibre électrolytique et une déshydratation. Une stratégie de ravitaillement inadaptée peut provoquer une hypoglycémie, des problèmes gastro-intestinaux, des crampes musculaires et d'autres affections, voire conduire directement à l'abandon.
Ce qui suit est un plan de réapprovisionnement complet basé sur les lois métaboliques physiologiques et l’expérience réelle des meilleurs coureurs.
Stratégie d'apport calorique
Lors d'un exercice de haute intensité, le corps humain consomme principalement des glucides et des lipides. Les réserves de glycogène ne durent que 90 à 120 minutes environ, puis doivent être reconstituées pour maintenir l'apport énergétique.
Apport cible :
● 250-400 kcal par heure, ajusté en fonction du poids corporel et de l'intensité de la compétition
○ 300 à 400 kcal/heure sont généralement recommandés pour les hommes
○ 250-350 kcal/heure sont généralement recommandés pour les femmes
● Les glucides sont la principale source, avec les lipides et les protéines comme suppléments
Rapport glucides :
● 60 à 90 g de glucides par heure (soit 240 à 360 kcal par heure)
● Rapport idéal :
○ Glucose/maltodextrine : environ 60-70 %
○ Fructose : environ 20 à 30 % (contribue à prolonger l'apport énergétique)
○ Cellulose : à éviter (susceptible de provoquer des troubles gastro-intestinaux)
Recommandations alimentaires complémentaires

Cas pratique :
Courtney Dauwalter a consommé environ 300 calories par heure lors de l'UTMB 2019, principalement sous forme de gels énergétiques, de boissons pour sportifs et de compotes de fruits. Elle en consommait une quantité toutes les 30 minutes pour stabiliser sa glycémie et son apport énergétique.
Jim Walmsley a consommé environ 350 calories par heure lors du Western States 100, principalement à partir de gels énergétiques et de boissons pour sportifs, complétés par des bananes et des chips de pommes de terre salées, maintenant avec succès un rythme élevé et battant finalement le record de piste.
Recommandations sur le rythme d'apport
●30 à 45 minutes avant le départ : consommez 200 à 300 calories (comme des barres énergétiques + une petite bouteille de boissons pour sportifs)
●Toutes les 20 à 30 minutes : consommez 1 gel énergétique ou une demi-barre énergétique
●Toutes les heures :
○1 gel énergétique + boisson sportive (pour reconstituer les électrolytes)
○Quantité appropriée de comprimés de sel (1 à 2 comprimés par heure)
Stratégie d'équilibre hydrique et électrolytique
Les courses de trail de longue durée provoquent une transpiration abondante, entraînant une perte d'électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium. Le simple fait de se réhydrater peut entraîner une hyponatrémie, accompagnée de symptômes tels que vertiges, fatigue et crampes musculaires.
Rythme de consommation d'eau :
●Une moyenne de 400 à 800 ml d'eau par heure (ajustée en fonction de la météo et de la transpiration)
●Adoptez le principe de « petites quantités et plusieurs fois », buvez une petite gorgée (50-100 ml) toutes les 10-15 minutes
●Dans les environnements à haute température, augmentez la fréquence de remplissage en eau et ajustez-la à plus de 800 ml par heure
Stratégie d’apport en électrolytes :
●Reconstituer 1 à 2 comprimés de sel (environ 200 à 300 mg de sodium) par heure
●Si vous utilisez des boissons pour sportifs, prenez-les avec des comprimés de sel pour assurer l'équilibre électrolytique
●Si des crampes musculaires ou de la fatigue surviennent, reconstituez rapidement les électrolytes (comme des pilules de sel ou de l'eau salée)
Cas pratique :
Le coureur de trail espagnol Kilian Jornet a assuré son équilibre électrolytique en prenant une pilule de sel et environ 600 ml de boisson pour sportifs par heure lors du Hardrock 100 2017. Il a néanmoins maintenu une bonne forme physique dans la zone de haute altitude au cours des 20 derniers kilomètres et a franchi avec succès la ligne d'arrivée.
Conseils spéciaux :
● Si le temps est froid ou que l'altitude augmente, vous devez réduire la quantité d'eau que vous buvez lorsque la quantité de transpiration diminue
● Si le temps est chaud ou humide, vous devez augmenter la fréquence de réapprovisionnement en eau et prendre des électrolytes supplémentaires à la station d'approvisionnement

Stratégie de ravitaillement énergétique pour la deuxième moitié de la course
Dans la deuxième moitié d’une course de longue distance, le système digestif est sollicité et des nausées ou des difficultés à manger peuvent survenir.
Ajuster la stratégie de réapprovisionnement :
● Choisissez des sources d’énergie faciles à digérer (comme la purée, les boissons pour sportifs)
● Évitez les compléments solides et utilisez plutôt des formes liquides ou semi-solides
● Mangez en petites bouchées pour éviter d'en consommer trop en une seule fois
Cas de combat réel :
Au cours des 40 derniers kilomètres du Western States 100 2018, le coureur de trail américain Jim Walmsley a modifié son alimentation en se contentant uniquement de boissons pour sportifs et de purée pour éviter la surcharge digestive et a finalement établi un nouveau record de piste.

Stratégie psychologique : comment s'adapter lorsque l'on s'effondre
Méthode « Objectif segmenté »
● Divisez la course de 100 km en petits objectifs de 10 km ou 20 km
● Offrez-vous une petite récompense (comme un morceau de chocolat) après avoir terminé chaque étape
● Concentrez-vous sur le « présent » et évitez de penser à la ligne d’arrivée
Discours intérieur positif
● Utilisez « Je peux le faire » au lieu de « Je ne peux pas le faire »
● Utilisez des phrases comme « Courez un kilomètre à la fois » et « Attendez encore 10 minutes »
● Répétez des mots positifs d’encouragement lorsque c’est difficile
Visualisez l'expérience du succès
● Simulez dans votre esprit la scène du franchissement de la ligne d'arrivée
● Imaginez la scène de vos proches et amis vous accueillant à la ligne d'arrivée
● Souvenez-vous de votre expérience réussie d’entraînement et de compétition lorsque vous vous effondrez

Liste d'équipements recommandés : Guide complet des équipements légers pour la course sur sentier
En trail ultra-longue distance (100 km et plus), le choix du bon équipement est crucial. Un équipement adapté améliore non seulement le confort et réduit les blessures, mais vous protège également dans des conditions extrêmes et vous aide à persévérer lorsque votre condition physique et mentale décline.

Sac à dos de trail running : capacité, ajustement et fonctionnalité
Principe de sélection :
Capacité modérée pour répondre aux besoins d'approvisionnement et de transport d'équipement (8L-12L sont recommandés pour 100KM+)
Ajustement parfait, pas de tremblement, pas de frottement de la peau
Bon équilibre entre respirabilité et poids
Plusieurs poches d'accès pratiques pour un accès rapide aux fournitures pendant la course
Raisons recommandées :
●Si la capacité est trop petite, cela peut entraîner une insuffisance d'approvisionnement ou d'équipement ; si la capacité est trop grande, cela augmentera le poids et gaspillera la force physique
●Les gilets de haute qualité ont généralement une excellente répartition du poids et une conception respirante pour réduire la charge sur les épaules et le dos
●Compartiment de rangement avant et conception de fente pour bouteille d'eau souple pour un accès facile à tout moment
Chaussures de trail running : adhérence, amorti et maintien
Principe de sélection :
Forte adhérence sur la semelle, adaptable à divers terrains (boue, pierre, mouillé)
Avec un amorti moyen, un rebond équilibré et une sensation au sol
Bon ajustement Bon, pour éviter les collisions des orteils causées par les descentes à long terme
Bonne respirabilité et capacité de drainage
Raisons recommandées :
● Une adhérence insuffisante peut provoquer des chutes sur des routes glissantes ou en gravier
● Un amortissement excessif peut affaiblir la sensation du sol et ralentir les réactions
● Protection et espace suffisants pour les orteils afin d'éviter les ongles noirs lors des descentes longue distance
Bouteille souple et réservoir souple : capacité et commodité de l'eau potable
Principes de sélection :
La capacité n'est pas inférieure à 1.5 L (2 L ou plus sont recommandés pour les longues distances ou les environnements à haute température)
Avec une buse ou un tube rallonge, il est pratique de boire de l'eau en courant
Raisons recommandées :
● Les flacons souples sont légers et faciles à utiliser
● La conception de la buse allongée permet de boire rapidement pendant la course et réduit le temps de maintien
● Les matériaux respirants réduisent l'accumulation de chaleur et améliorent le confort
Vêtements : respirabilité, séchage rapide et confort
Principes de sélection :
Des matériaux évacuant l'humidité sont utilisés pour empêcher la transpiration de pénétrer
Bon ajustement, réduisant les frottements
Avec protection UV
Raisons recommandées :
●Le tissu à séchage rapide revient rapidement au sec les jours de pluie ou après avoir transpiré
●Des coutures lisses ou une conception sans couture peuvent réduire la friction et éviter les abrasions
●Les matériaux de protection UV conviennent à une exposition prolongée au soleil
Équipement coupe-vent et imperméable : portabilité légère et performance de protection
Principes de sélection :
Les capacités de résistance au vent et à l'eau atteignent 10 000 (résistance à la pression de l'eau) ou plus
Léger et pliable, facile à ranger
Conception respirante pour réduire l'accumulation de chaleur interne
Raisons recommandées :
●Veste coupe-vent légère offrant une protection par temps extrême
●La conception pliable est facile à transporter dans un sac à dos et économise de l'espace
●Le tissu hautement respirant empêche l'accumulation d'humidité et de chaleur à l'intérieur
Équipements d'éclairage et de sécurité
Principes de sélection :
La luminosité des phares n'est pas inférieure à 300 lumens et permet une longue durée de vie de la batterie
Le niveau d'étanchéité est supérieur à IPX4
Avec lumière rouge ou mode clignotant Équipement recommandé :
Autres équipements auxiliaires
●Bâton de randonnée : matériau en fibre de carbone, léger et portable (comme le Black Diamond Distance Z)
●Patch médical : prévient les abrasions sur les pieds et les aisselles
●Crème solaire et baume à lèvres : protègent la peau lors d'une exposition prolongée au soleil

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