Si vous préparez votre premier trail de 30 km dans votre vie, alors le Lake McMurtry Trail Run est sans aucun doute un point de départ attrayant. Lake McMurtry, situé près de Stillwater, Oklahoma, offre non seulement des sentiers forestiers le long du lac et des paysages naturels aux saisons bien marquées, mais est également populaire dans la région centrale pour son terrain accueillant, ses itinéraires clairs et son ambiance chaleureuse. Il n'y a pas ici de montagnes abruptes ni de descentes très techniques, mais plutôt des routes forestières doucement ondulées et des sentiers de terre, très adaptés aux coureurs novices souhaitant passer en douceur de la course sur route au trail.

Relever le défi des 30K pour la première fois est à la fois excitant et un peu stressant. Vous vous demandez peut-être : "Tiendrai-je aussi longtemps ?", "Comment devrais-je organiser mes provisions ?", "Que devrais-je porter pour courir ?" Ne vous inquiétez pas, cet article vous guidera pas à pas pour comprendre l'unicité du sentier Lake McMurtry, et vous fournira un guide de préparation complet et pratique du point de vue d'un novice pour vous aider à faire le premier pas de votre aventure de trail running avec moins de détours, courir facilement, et ressentir un sentiment d'accomplissement !

Caractéristiques du parcours Lake McMurtry : Doux mais pas monotone.

Terrain amical, adapté à l'entraînement de transition.

L'ensemble du parcours est principalement composé de routes forestières et de sentiers au bord du lac, avec presque aucune pente raide difficile ou zone d'escalade technique. Le sol est principalement de la terre meuble et des chemins naturels recouverts de feuilles mortes, avec du gravier et des racines d'arbres exposées à certains endroits, mais la praticabilité globale est forte et la difficulté technique est faible.

• Convient pour porter des chaussures de trail ordinaires, pas besoin de conception professionnelle pour l'adhérence sur rochers ou le franchissement d'eau.
• Le terrain est généralement plat mais présente des changements rythmiques. Le rythme de course ne sera pas fréquemment interrompu en raison d'un terrain complexe, ce qui favorise l'établissement de la sensation de base de la course en sentier.

Des montées et descentes modérées aident les novices à maîtriser le rythme.

Bien qu'il n'y ait pas de haute montée sur des montagnes et des crêtes, Lake McMurtry n'est en aucun cas "complètement plat". Il y a une montée moyenne de 15-20 mètres par kilomètre. Après environ 30 kilomètres, l'altitude cumulée est entre 400-500 mètres.

Cette conception est très adaptée aux débutants pour pratiquer le contrôle en montée et les compétences en descente :

• La section en montée est courte et peu raide, ce qui aide les débutants à pratiquer le rythme de montée sans faire exploser leur fréquence cardiaque.
• La section en descente est relativement douce, c'est un bon moment pour apprendre à détendre le corps et réduire l'impact sur les genoux.

Mots-clés : rythme stable, changements modérés, ni effrayant ni ennuyeux.

Le climat est agréable, et les événements de printemps sont en saison idéale.

Le Lake McMurtry Trail Run a généralement lieu en avril chaque année, avec un printemps et des températures modérées (environ 10℃ le matin, montant à environ 20℃ à midi). Ces conditions climatiques :

• Il n'est pas facile d'avoir un coup de chaleur, ni trop froid, ce qui est un environnement idéal pour que les coureurs novices courent longtemps en extérieur.
• Le sentier forestier est bien ombragé, et il n'est pas exposé au soleil même les jours ensoleillés.
• La pluie de printemps peut apporter une petite quantité de boue, mais elle vous permet aussi de vivre la "vraie sensation tout-terrain".

La planification de l'itinéraire est claire et les stations de ravitaillement sont raisonnablement installées.

• Le parcours adopte une combinaison de routes lacustres et forestières, avec des panneaux clairs et presque aucune pression de navigation.
• Il y a plusieurs points de ravitaillement (Aid Stations) le long du parcours, environ un tous les 6 à 8 kilomètres.
• La variété des ravitaillements est riche, comprenant de l'eau, des boissons électrolytiques, des bananes, des barres énergétiques, etc., ce qui convient aux débutants qui ne veulent pas porter trop de poids pour transporter un équipement simplifié afin de participer à la compétition.

Cependant, même si l'approvisionnement est suffisant, porter un gilet de trail léger et ajusté peut encore grandement améliorer votre expérience de compétition, surtout lorsque vous souhaitez contrôler le rythme et ne pas dépendre de chaque point de ravitaillement. Comme notre Haimont trail running vest pack, la couche extérieure est en matériau TPU, résistant aux éclaboussures et légèrement anti-salissures, et la couche intérieure est recouverte de mesh respirant. Même s'il pleut ou que le terrain est boueux au printemps, cela n'affectera pas le confort du port. Le compartiment principal est léger mais dispose d'une capacité suffisante, adapté aux équipements de base tels que les flasques souples, gels énergétiques, téléphones portables et clés. C'est un partenaire fiable pour les courses en sentier de moyenne et courte distance.

Le Lake McMurtry Trail Run est devenu le point de départ pour beaucoup de personnes qui « tombent amoureux de la course en sentier » grâce à son terrain ni trop dur ni ennuyeux, et à son ambiance conviviale. Si vous hésitez encore à passer du 10K et semi-marathon au 30K, ce parcours sera un excellent test - à la fois un défi et un plaisir d'un voyage pittoresque.

Préparation pré-course : trois points clés pour assurer une bonne réussite

Pour les coureurs qui relèvent pour la première fois le défi d'une course en sentier de 30 kilomètres, une préparation pré-course scientifique et systématique peut non seulement améliorer le taux d'achèvement, mais aussi être la clé pour prévenir les blessures et améliorer l'expérience de course. Voici trois points de préparation auxquels vous devez prêter attention :

Entraînement : s'adapter aux montées, à l'endurance et aux changements de rythme

Bien que le parcours Lake McMurtry soit relativement doux, 30K reste une course en sentier de distance moyenne qui nécessite une certaine forme physique, une endurance musculaire et un contrôle du rythme. Voici des suggestions d'entraînement :

Cycle d'entraînement recommandé : au moins 8 à 10 semaines

Courir 3 à 4 fois par semaine, incluant :

Une course lente de longue distance (LSD) : augmenter progressivement jusqu'à 22 à 26 kilomètres pour simuler la distance de la course ;

• Un entraînement en montée ou une course rythmée : pour améliorer la capacité cardiopulmonaire et la force musculaire.
• Une séance de simulation de course en sentier : courir sur un sentier naturel ou en forêt pour s'adapter à un terrain complexe.
• Une ou deux courses de récupération faciles ou un entraînement croisé (cyclisme, natation, yoga) pour éviter une fatigue excessive.

Accent sur les capacités d'entraînement suivantes :

• Capacité d'escalade : Même sur un parcours doux, l'accumulation à long terme de petites pentes peut facilement entraîner de la fatigue.
• Contrôle en descente : Une mauvaise course en descente peut facilement blesser les genoux.
• Rythme de ravitaillement : Essayez les gels énergétiques et les boissons électrolytiques pendant l'entraînement pour trouver les produits et les moments qui vous conviennent.
• Entraînement à l'adaptabilité du sac à dos : Portez un gilet de trail running (comme la version légère de Haimont) et habituez-vous à courir avec du poids.

Sélection de l'équipement :

Choisir le bon équipement pour soi est une partie importante pour s'assurer que rien ne tourne mal le jour de la course. Voici une liste d'équipement suggérée pour les débutants :

Liste d'équipement pour trail de 30K (pour Lake McMurtry)

Rappel important : Le nouvel équipement, les nouvelles chaussures et les nouvelles sources d'énergie doivent être utilisés à l'entraînement à l'avance, et ne pas être essayés pour la première fois le jour de la course.

Construction psychologique : Bien gérer les attentes pour courir plus en sécurité

Pour beaucoup de coureurs débutants, le plus grand défi dans les courses de trail longue distance n'est pas la force physique, mais les fluctuations psychologiques - comme "Est-ce que je cours trop lentement ?", "Les autres me dépassent, suis-je pas assez bon ?", "Il reste encore tellement de distance, comment vais-je finir la course ?", etc.

Voici quelques suggestions psychologiques :

Reconnaître correctement l'objectif : ne pas comparer la vitesse, mais comparer la persévérance

• Votre tâche cette fois n'est pas un PB (meilleur temps personnel) ni de viser un classement.
• Votre seul objectif est de terminer votre première course de trail de 30K en douceur, en sécurité et de manière stable !

Ne vous précipitez pas à "suivre les autres" le jour de la course

• Gardez votre propre rythme confortable dans les dix premiers kilomètres, et ne vous laissez pas emporter par l'excitation du départ.
• N'oubliez pas de marcher, ce n'est pas honteux ! Marcher en montée, marcher lors des ravitaillements, et même marcher quand on est fatigué sont la norme en trail.

Auto-encouragement + méthode d'objectif segmenté

• Divisez 30K en 3 segments (0-10K, 10-20K, 20-30K), et complétez-les un par un.
• Donnez-vous un retour positif à la fin de chaque segment : "J'ai terminé 1/3 !", "J'ai dépassé la moitié !".
• Utilisez la beauté naturelle ou de petits objectifs en chemin (comme la prochaine station d'approvisionnement) pour vous motiver à avancer.

Conseils : liste de contrôle la veille de la course

• Prenez un dîner léger principalement composé de glucides
• Vérifiez si l'équipement est complet et a été mis dans le sac à dos
• Vérifiez si l'approvisionnement en énergie a été divisé et placé dans un endroit pratique
• Portez à l'avance les vêtements de course ainsi que les chaussures et chaussettes pour vous adapter
• La montre est complètement chargée et la piste/le mode est préconfiguré
• Réglez l'alarme et reposez-vous tôt

Points à noter pendant la course : rythme, approvisionnement et sécurité

30 kilomètres est un "trail running de moyenne distance" pour les novices, et ce n'est en aucun cas une simple sortie. Pour réussir la course, en plus de l'entraînement préalable et de la préparation de l'équipement, la stratégie et la réaction pendant la course sont plus importantes. Les trois contenus clés suivants sont essentiels pour maintenir votre condition et éviter les erreurs lors du Lake McMurtry Trail Run.

Contrôle du rythme : Le trail running ne consiste pas à "courir tout droit"

Comparé à la course sur route, trail running présente de grandes fluctuations de terrain, il est donc nécessaire de comprendre le rythme et de répartir votre énergie de manière raisonnable.

Stratégie recommandée :

Conseils :

• Utilisez une ceinture/cardiofréquencemètre ou une montre pour maintenir votre fréquence cardiaque dans la plage Z2~Z3 (zone aérobie).
• Marchez activement en montée et détendez-vous activement en descente. Économiser la force des jambes est la clé.
• Ne suivez pas aveuglément le rythme des autres, courez simplement votre propre course.

Gestion de l'approvisionnement :

Bien que le 30K ne prenne pas plus de 6 heures comme l'ultramarathon, il faudra 3 à 5 heures pour les débutants, et la consommation d'énergie ainsi que la perte d'eau et de sel ne peuvent être ignorées.

Recommandations pour la fréquence d'approvisionnement :

• Consommez de l'énergie (gel énergétique, bonbons mous, petite barre énergétique, etc.) toutes les 30~40 minutes.
• Prenez une petite gorgée d'eau toutes les 15~20 minutes.
• Fournissez une petite quantité d'électrolytes (comme des comprimés d'électrolytes, des pilules de sel) toutes les heures pour prévenir les crampes et l'hyponatrémie.

Conseils pour l'approvisionnement :

• Pour la course en sentier, il est recommandé d'utiliser un sac gilet de trail avec un design de bouteille d'eau sur la poitrine (comme le sac gilet de trail running Haimont) pour un accès facile.
• Placez les fournitures dans un endroit facile d'accès à l'avance (il n'est pas recommandé de remplir le compartiment principal).
• Vous pouvez vous réapprovisionner en eau/boissons/fruits/collations à la station d'approvisionnement, mais ne tardez pas à manger quand vous avez faim ou à boire quand vous avez soif !

Conseils pour prévenir les troubles gastro-intestinaux :

• Pendant l'entraînement, vous devez simuler l'approvisionnement de la compétition, et ne pas utiliser de gels énergétiques que vous n'avez jamais essayés.
• Le petit-déjeuner le jour de la course doit être principalement composé de glucides légers (comme des flocons d'avoine, des bananes, du pain), et éviter les produits laitiers ou les aliments riches en graisses.

Conscience de la sécurité et ajustements sur place

Le parcours du Lake McMurtry est généralement sûr, mais la course en sentier exige que vous restiez vigilant en permanence.

Faites attention aux points suivants :

• Faites attention aux racines d'arbres et aux graviers sous vos pieds sur le sentier forestier, levez les pieds, contrôlez votre vitesse et évitez les entorses.
• Faites attention à la prise sur la route glissante (courante après la pluie), et marchez si nécessaire.
• Si vous avez des crampes d'estomac, des vertiges, des crampes, etc., ajustez-vous à temps ou demandez de l'aide aux bénévoles.
• Il se peut qu'il n'y ait pas de signal de téléphone portable à certains endroits, il est donc plus sûr de suivre l'équipe ou de trouver quelqu'un avec qui courir.

N'oubliez pas d'apporter :

• Écrivez votre nom, groupe sanguin et antécédents d'allergies sur la carte/numéro de contact d'urgence en tissu.
• Petits pansements, écran solaire, imperméable jetable (en cas de changement de météo).
• Le téléphone portable peut être placé dans un sac étanche et la navigation est conservée.

Conseils de récupération post-course : Ne vous laissez pas « souffrir pendant une semaine » après avoir terminé la course

Terminer la course ne signifie pas que tout est fini. 30K est une stimulation d'intensité moyenne pour les muscles et les systèmes énergétiques. Une récupération scientifique peut accélérer la réparation du corps et réduire l'apparition des « DOMS » douleurs musculaires retardées.

Immédiatement après la course : la « fenêtre d'or » dans les 15 minutes

Actions de récupération rapide :

• Étirez-vous pendant 10 minutes : concentrez-vous sur le grand fessier, les quadriceps, les mollets et les fléchisseurs de la hanche.
• Buvez des boissons électrolytiques ou mangez des bananes : aide à équilibrer les électrolytes.
• Consommez des aliments combinant glucides + protéines (comme des sandwiches + yaourt ou des shakes de récupération) pour favoriser la réparation musculaire.
• Continuez à bouger, ne restez pas assis plus de 15 minutes pour aider à métaboliser l'acide lactique.

Le jour même et les deux jours suivants : repos actif + activités légères

Recommandations pour la journée :

• Faites tremper vos pieds dans de l'eau tiède/massage doux des jambes après la douche.
• Dormez suffisamment et évitez de veiller tard.
• Portez des pantalons de compression pour aider vos membres inférieurs à récupérer.
• Prenez un dîner composé d'aliments faciles à digérer et riches en protéines (comme le tofu, les œufs, le poisson, etc.).

Dans les 48 heures suivant la course :

• Vous pouvez faire des courses de récupération à faible intensité, du vélo, de la marche et des massages avec rouleau en mousse.
• Il n'est pas recommandé de faire un entraînement intensif ou un exercice à haute intensité immédiatement.
• Faites attention à l'hydratation et à la consommation de légumes et de fruits pour accélérer la récupération métabolique.

Revue psychologique et résumé de l'expérience

Le trail running n'est pas seulement un test de force physique, mais aussi une exploration psychologique. Après la course, autant prendre du temps pour une simple revue :

• Quel équipement est facile à utiliser ? Lequel n'est pas adapté ?
• Quelle étape est la plus difficile ? Comment y faire face la prochaine fois ?
• Avez-vous ressenti des crampes, la faim, des sautes d'humeur, etc. ? Quelle en est la raison ?

Suggestion : Enregistrez l'expérience de cette course. Quel que soit le résultat, c'est un témoin important de votre premier pas dans votre vie de trail running !

Lake McMurtry n'est pas inconnu de nombreux coureurs du centre des États-Unis. Ce parcours de trail running à Stillwater, avec ses pentes de terre ondulantes continues, son sol rouge doux et ses sentiers étroits à travers la forêt, est devenu le point de départ pour beaucoup de personnes passant des courses de moyenne distance au trail running avancé. 30K, qui ne semble pas être un nombre très "rond", est juste coincé entre le "semi-marathon sur route" et le "marathon de montagne", et constitue une fenêtre parfaite pour tester votre équipement et votre condition physique.

Je suis parti tôt le matin, juste après l'aube, et le brouillard ne s'était pas complètement dissipé. Portant le T-shirt de course presque imperceptible (sa conception sans coutures est particulièrement bonne aux endroits où les bretelles du sac à dos frottent fréquemment), je suis rapidement entré dans l'état. La première moitié du parcours est plate, l'ombre des arbres est juste parfaite, et le vent s'engouffre à travers le mesh, me donnant une sensation de fraîcheur - c'est la première fois que je réalisais vraiment comment la conception des vêtements aide à contrôler la température corporelle.

Les 10 premiers kilomètres sont la section avec le plus fort sens du rythme, et c'est aussi la partie la plus sous-estimée. Comme il n'y a pas beaucoup de montée, beaucoup de gens courent plus vite que d'habitude, mais les "pièges" du Lake McMurtry se cachent souvent dans la seconde partie - les micro-côtes constantes et les racines d'arbres entrelacées sont très exigeantes pour l'endurance musculaire et la concentration. Surtout après que le temps s'est réchauffé, je pouvais clairement sentir que mon corps essayait de dissiper la chaleur. À ce moment-là, j'étais content que la conception de la structure "tunnel à vent" du T-shirt à séchage rapide puisse continuer à m'aider à évacuer la chaleur, de sorte que je n'étais pas gêné par la sueur même quand il faisait le plus étouffant.

La seconde moitié est progressivement entrée dans un état de course en solitaire. Le seul son dans mes oreilles était ma propre respiration et le bruit du vent passant à travers les feuilles. Cette section ressemblait particulièrement à la sensation que j'avais lors de l'entraînement UTMB auparavant : ce n'était pas très intense, mais l'accumulation continue de fatigue devait être gérée raisonnablement. J'ai ajusté ma posture de course et ramené mon attention sur mes pas et ma respiration, tout en ressentant aussi le "soutien silencieux" apporté par l'équipement de course. Plus je courais, plus je constatais que ces petits détails que nous négligeons - comme les épaules sans coutures, la coupe ajustée, et les logos réfléchissants en environnement peu éclairé - savent à quel point ils sont attentionnés en compétition réelle.

Les derniers kilomètres ont été presque soutenus par la volonté, mais mon corps n'a eu aucun problème, ce qui m'a donné plus de confiance pour les prochains 50K. Bien que le lac McMurtry ne soit pas le parcours le plus hardcore, il est suffisamment réel et riche pour quiconque est prêt à prendre la course en sentier au sérieux.

Sur ce parcours apparemment doux mais exigeant, chaque coureur a son propre rythme et son histoire. Pour moi, c'est un processus de dialogue avec le corps et une familiarisation profonde avec l'équipement. Pour les coureurs qui entrent pour la première fois dans le monde de la course en sentier, le lac McMurtry est aussi une étape pour tester les résultats de la préparation et renforcer la confiance. Pas seulement moi, de plus en plus de coureurs étrangers choisissent aussi cet endroit comme point de départ de la course en sentier. Par exemple, Yuki Tanaka du Japon, son expérience peut vous offrir une autre perspective - comment est-il passé de la course sur route à la course en sentier et a réussi à relever le défi ?

L'expérience du coureur japonais Yuki Tanaka

Le coureur japonais Yuki Tanaka – Ne vous laissez pas contraindre par le rythme de la course sur route. La clé de la course en sentier est de maintenir le rythme et de profiter de la nature.

Yuki Tanaka était à l'origine un passionné de semi-marathon (PB 1 heure 45 minutes), mais il n'avait jamais essayé la course en sentier. En 2022, il a décidé de relever le défi de l'épreuve de 30K au lac McMurtry comme sa première course en sentier.

Stratégie de préparation

• 3 mois d'entraînement spécifique : course longue distance de 15-20K sur terrain mixte une fois par semaine, en se concentrant sur la pratique des montées et descentes.
• Sélection de l'équipement : chaussures de trail Haimont Trail Pro (bonne adhérence) + sac à dos léger avec poche à eau (Haimont Ultra Vest).
• Test d'approvisionnement : Essayez plusieurs fois les gels énergétiques et les boissons électrolytiques avant la course pour assurer une bonne adaptation gastro-intestinale.

Performance en compétition

• Régulier et stable : Contrôlez la vitesse au départ, et adaptez-vous au terrain à un rythme de 6:30/km lors des 10 premiers kilomètres.
• Utilisation intelligente de la descente : Accélérez de manière appropriée dans la section en descente de la seconde moitié pour compenser le temps passé en montée.
• Résultat final : 3 heures et 52 minutes (30K), classé dans le top 40 % de la tranche d'âge (30-39 ans).

Le lac McMurtry est le point de départ parfait pour votre aventure de course en sentier longue distance - terrain doux, paysage agréable et sentiers accueillants. Tant que vous vous entraînez pas à pas, préparez correctement votre équipement, suivez le rythme et écoutez votre corps le jour de la course, vous pourrez certainement terminer ce parcours de 30 kilomètres sans encombre !

Chaque course en sentier est un dialogue profond avec la nature et vous-même - bienvenue pour commencer depuis le lac McMurtry et courir votre premier jalon.