Expérience du lac du lac McMurtry: Challenge de course à la distance intermédiaire

Le Lake McMurtry Trail Run est devenu le point de départ de nombreuses personnes qui ont découvert le trail, grâce à son terrain agréable et son ambiance conviviale. Si vous hésitez encore à passer du 10 km et du semi-marathon au 30 km, ce parcours sera un excellent test : à la fois un défi et le plaisir d'une balade pittoresque.

Préparation avant la course : trois points clés pour assurer une bonne fin de course
Pour les coureurs qui s'attaquent pour la première fois à un trail de 30 kilomètres, une préparation scientifique et systématique avant la course peut non seulement améliorer le taux de réussite, mais aussi contribuer à prévenir les blessures et à améliorer l'expérience de course. Voici trois points de préparation essentiels :
Entraînement : Adaptation à l'escalade, endurance et changements de rythme
Bien que le parcours du lac McMurtry soit relativement facile, le 30 km reste une course de trail de moyenne distance qui requiert une bonne condition physique, de l'endurance musculaire et une bonne maîtrise du rythme. Voici quelques suggestions d'entraînement :
●Cycle d'entraînement recommandé : au moins 8 à 10 semaines
Courez 3 à 4 fois par semaine, notamment :
Une course lente longue distance (LSD) : augmenter progressivement jusqu'à 22 à 26 kilomètres pour simuler la distance de la course ;
◎Un entraînement d'escalade ou une course rythmée : pour améliorer la force cardio-pulmonaire et musculaire ;
◎Un entraînement de simulation de trail : courez sur un sentier naturel ou en forêt pour vous adapter à un terrain complexe ;
◎Une ou deux courses de récupération faciles ou un entraînement croisé (vélo, natation, yoga) pour éviter une fatigue excessive.
●Accent mis sur les compétences de formation suivantes :
◎Capacité d'escalade : Même sur une piste douce, l'accumulation à long terme de petites pentes peut facilement accumuler de la fatigue ;
◎Contrôle en descente : une mauvaise course en descente peut facilement blesser les genoux ;
◎ Rythme de réapprovisionnement : Essayez les gels énergétiques et les boissons électrolytiques pendant l'entraînement pour trouver les produits et les moments qui vous conviennent ;
◎Entraînement à l'adaptabilité du sac à dos : portez un gilet de course sur sentier (comme la version légère de Haimont) et habituez-vous à courir avec du poids.
●Choix de l'équipement : Choisir le bon équipement est essentiel pour être sûr de réussir le jour J. Voici une liste d'équipements suggérés pour les débutants :
Liste de l'équipement pour le trail 30 km (pour le lac McMurtry)

Rappel important : Il faut utiliser à l'avance un nouvel équipement, de nouvelles chaussures et de nouvelles sources d'énergie lors de l'entraînement, et ne pas les essayer pour la première fois le jour de la course.

Construction psychologique : Bien gérer ses attentes pour fonctionner de manière plus sûre
Pour de nombreux coureurs débutants, le plus grand défi dans les courses de trail longue distance n'est pas la force physique, mais les fluctuations psychologiques - telles que « Est-ce que je cours trop lentement ? », « Les autres me dépassent, ne suis-je pas assez bon ? », « Il reste encore tellement de distance à parcourir, comment puis-je terminer la course ? », etc.
Voici quelques suggestions psychologiques :
Reconnaître correctement l’objectif : ne pas comparer la vitesse, mais comparer la persévérance
◎ Votre tâche cette fois-ci n’est pas de réaliser un PB (temps le plus rapide personnel) ou de concourir pour le classement ;
◎ Votre seul objectif est de terminer la première course de trail de 30 km de votre vie en douceur, en toute sécurité et de manière stable !
Ne vous précipitez pas pour « suivre les autres » le jour de la course
◎ Gardez votre rythme confortable dans les 10 premiers kilomètres et ne vous laissez pas emporter par l'excitation de l'ouverture ;
◎ N'oubliez pas de marcher, ce n'est pas une honte ! Marcher en montée, pour se ressourcer et même en cas de fatigue sont la norme en trail.
Méthode d'auto-encouragement + objectifs segmentés
◎ Divisez 30K en 3 segments (0-10K, 10-20K, 20-30K) et complétez-les un par un ;
◎ Donnez-vous un feedback positif à la fin de chaque segment : « J'ai terminé 1/3 ! », « J'ai dépassé la moitié ! » ;
◎ Utilisez la beauté naturelle ou de petits objectifs en cours de route (comme le prochain poste de ravitaillement) pour vous motiver à avancer.
Conseils : Liste de contrôle la veille de la course
◎ Mangez un dîner léger composé principalement de glucides
◎ Vérifiez si l'équipement est complet et a été placé dans le sac à dos
◎ Si l'approvisionnement énergétique a été divisé et placé dans un endroit pratique
◎ Portez les vêtements de course, les chaussures et les chaussettes à l'avance pour vous adapter
◎ La montre est complètement chargée et la piste/le mode est préréglé
◎ Réglez l'alarme et reposez-vous tôt

Choses à noter pendant la course : rythme, ravitaillement et sécurité
30 kilomètres est une course de trail de moyenne distance pour les débutants, et ce n'est en aucun cas une simple sortie. Pour réussir cette course, outre l'entraînement préalable et la préparation du matériel, la stratégie et la réactivité pendant la course sont primordiales. Les trois points essentiels suivants sont essentiels pour maintenir votre condition physique et éviter les erreurs lors du Lake McMurtry Trail Run.
●Contrôle du rythme : le trail ne consiste pas à « courir tout de suite »
Comparé à la course sur route, le trail présente une grande fluctuation du terrain, vous devez donc comprendre le rythme et répartir votre force physique de manière raisonnable.
Stratégie recommandée :

●Conseils :
◎Utilisez une ceinture/montre de fréquence cardiaque pour maintenir votre fréquence cardiaque dans la plage Z2~Z3 (zone aérobie) ;
◎Marchez activement en montée et détendez-vous activement en descente. Préserver la force de vos jambes est essentiel ;
◎Ne suivez pas aveuglément le rythme des autres, courez simplement votre propre course.
●Gestion de l’offre :
Bien que 30 km ne prennent pas plus de 6 heures comme l'ultramarathon, cela prendra 3 à 5 heures pour les débutants, et la consommation d'énergie et la perte d'eau et de sel ne peuvent être ignorées.
●Recommandations de fréquence d'approvisionnement :
◎Consommez de l’énergie (gel énergétique, bonbon mou, petite barre énergétique, etc.) toutes les 30 à 40 minutes ;
◎Prenez une petite gorgée d’eau toutes les 15 à 20 minutes ;
◎Fournissez une petite quantité d’électrolytes (tels que des comprimés d’électrolytes, des pilules de sel) toutes les heures pour prévenir les crampes et l’hyponatrémie.
●Conseils d'approvisionnement :
◎ Pour le trail, il est recommandé d'utiliser un sac à dos de trail avec une conception de bouteille d'eau de poitrine (comme le sac à dos de trail Haimont) pour un accès facile ;
◎ Placez les fournitures à l'avance dans un endroit facile d'accès (il n'est pas recommandé de remplir le compartiment principal) ;
◎ Vous pouvez faire le plein d'eau/boissons/fruits/collations à la station de ravitaillement, mais n'attendez pas d'avoir faim pour manger ou soif pour boire !
●Conseils pour prévenir les troubles gastro-intestinaux :
◎ Pendant l'entraînement, vous devez simuler l'approvisionnement de la compétition et ne pas utiliser de gels énergétiques que vous n'avez jamais essayés ;
◎ Le petit-déjeuner le jour de la course doit être principalement composé de glucides légers (comme des flocons d'avoine, des bananes, du pain) et éviter les produits laitiers ou les aliments riches en graisses.
Sensibilisation à la sécurité et ajustements sur place
La piste du lac McMurtry est généralement sûre, mais la course sur sentier exige toujours que vous restiez vigilant à tout moment.
●Faites attention aux points suivants :
◎ Faites attention aux racines des arbres et au gravier sous vos pieds sur le sentier forestier, levez vos pieds, contrôlez votre vitesse et évitez les entorses ;
◎ Faites attention à l’adhérence sur la route glissante (fréquent après la pluie) et marchez si nécessaire ;
◎ Si vous avez des crampes d’estomac, des étourdissements, des crampes, etc., adaptez-vous à temps ou demandez de l’aide à des bénévoles ;
◎ Il se peut qu'il n'y ait pas de signal de téléphone portable à certaines étapes, il est donc plus sûr de suivre l'équipe ou de trouver quelqu'un avec qui courir.
●N'oubliez pas d'apporter :
◎ Écrivez votre nom, votre groupe sanguin et vos antécédents d’allergies sur la carte/le chiffon contenant le numéro de contact d’urgence ;
◎ Petits pansements, crème solaire, imperméable jetable (si le temps change) ;
◎ Le téléphone portable peut être placé dans un sac étanche et la navigation est réservée.

Conseils de récupération après la course : ne vous laissez pas « souffrir pendant une semaine » après avoir terminé la course
Terminer une course ne signifie pas que tout est fini. 30 km est une stimulation d'intensité moyenne pour les muscles et les systèmes énergétiques. La récupération scientifique peut accélérer la réparation corporelle et réduire l'apparition de courbatures (DOMS).
●Immédiatement après le match : la « fenêtre dorée » dans les 15 minutes
Actions de récupération rapide :
◎ Étirez-vous pendant 10 minutes : concentrez-vous sur le grand fessier, les quadriceps, les mollets et les fléchisseurs de la hanche ;
◎ Buvez des boissons électrolytiques ou mangez des bananes : aidez à équilibrer les électrolytes ;
◎ Mangez des aliments combinés glucides + protéines (comme des sandwichs + yaourt ou des shakes de récupération) pour favoriser la réparation musculaire ;
◎ Continuez à bouger, ne restez pas assis plus de 15 minutes pour aider à métaboliser l'acide lactique.
●Le jour même et les deux jours suivants : Repos actif + activités légères
Recommandations pour la journée :
◎ Faites tremper vos pieds dans de l’eau tiède/massez doucement vos jambes après la douche ;
◎ Dormez suffisamment et évitez de veiller tard ;
◎ Portez des pantalons de compression pour aider vos membres inférieurs à récupérer ;
◎ Mangez des aliments faciles à digérer et riches en protéines pour le dîner (comme le tofu, les œufs, le poisson, etc.).
●Dans les 48 heures suivant la course :
◎ Vous pouvez faire des courses de récupération de faible intensité ou du vélo, de la marche et de la relaxation avec un rouleau en mousse ;
◎ Il n’est pas recommandé de faire immédiatement un entraînement intensif ou des exercices de haute intensité ;
◎ Faites attention à l’hydratation et à la consommation de légumes et de fruits pour accélérer la récupération métabolique.
● Bilan psychologique et résumé de l'expérience
Le trail n'est pas seulement une épreuve de force physique, mais aussi une exploration psychologique. Après la course, autant prendre le temps de faire un petit bilan :
◎ Quels équipements sont faciles à utiliser ? Lesquels ne sont pas adaptés ?
◎ Quelle étape est la plus difficile ? Comment la gérer la prochaine fois ?
◎ Avez-vous déjà ressenti des crampes, de la faim, des sautes d'humeur, etc. ? Quelle en est la raison ?
Suggestion : Enregistrez l’expérience de cette course.Quel que soit le résultat, c'est un témoin important pour votre premier pas dans votre vie de trail running !

Le lac McMurtry est un lieu familier pour de nombreux coureurs du centre des États-Unis. Ce parcours de trail à Stillwater, avec ses pentes de terre ondulées et continues, sa terre rouge et meuble et ses sentiers étroits à travers la forêt, est devenu le point de départ de nombreux coureurs souhaitant passer des épreuves de demi-fond aux courses de trail de niveau avancé. 30 km, un chiffre qui ne paraît pas très rond, se situe juste entre le semi-marathon sur route et le marathon de montagne, et constitue une occasion idéale pour tester votre équipement et votre condition physique.
Je suis parti tôt le matin, juste après l'aube, et le brouillard ne s'était pas encore complètement dissipé. Vêtu d'un t-shirt de course presque imperceptible (sa conception sans coutures est particulièrement pratique là où les bretelles du sac à dos frottent fréquemment), je me suis rapidement mis dans l'ambiance. La première moitié du parcours est plate, l'ombre des arbres est parfaite et le vent filtre à travers la maille, me procurant une sensation de fraîcheur. C'est la première fois que je réalise vraiment comment la conception des vêtements contribue à réguler la température corporelle.
Les 10 premiers kilomètres sont la portion la plus rythmée, et c'est aussi la plus sous-estimée. Comme il y a peu de dénivelé, beaucoup courent plus vite que d'habitude, mais les pièges du lac McMurtry se cachent souvent dans la dernière partie : les micro-montées constantes et les racines entrelacées des arbres mettent à rude épreuve l'endurance musculaire et la concentration. Surtout après le réchauffement, j'ai clairement senti que mon corps cherchait à évacuer la chaleur. À ce moment-là, j'étais content que la structure « tunnel à vent » du t-shirt à séchage rapide continue de m'aider à évacuer la chaleur, évitant ainsi la transpiration, même par temps très étouffant.
La deuxième moitié de la course m'a progressivement amené à courir seul. Je n'entendais que ma respiration et le bruit du vent dans les feuilles. Cette partie ressemblait particulièrement à ce que j'avais ressenti lors de mon entraînement pour l'UTMB : ce n'était pas très intense, mais la fatigue accumulée devait être gérée avec modération. J'ai ajusté ma posture de course et reporté mon attention sur mes pas et ma respiration, tout en ressentant le soutien silencieux de mon équipement. Plus je courais, plus je réalisais que ces petits détails négligés – comme les épaules sans coutures, les coupes ajustées et les logos réfléchissants dans les environnements peu éclairés – ne sont précieux qu'en compétition.
Les derniers kilomètres ont été presque entièrement réalisés à la force de la volonté, mais mon corps n'a pas eu de problème, ce qui m'a donné plus de confiance pour les 50 km suivants. Bien que le lac McMurtry ne soit pas le parcours le plus difficile, il est suffisamment authentique et riche pour quiconque est prêt à prendre le trail au sérieux.

Sur ce parcours apparemment facile mais exigeant, chaque coureur a son propre rythme et sa propre histoire. Pour moi, il s'agit d'un processus de dialogue avec son corps et d'une initiation approfondie à l'équipement. Pour les coureurs qui s'initient au trail pour la première fois, le lac McMurtry est aussi l'occasion de tester les résultats de leur préparation et de gagner en confiance. Je ne suis pas le seul, de plus en plus de coureurs étrangers choisissent également cet endroit comme point de départ pour le trail. Par exemple, l'expérience de Yuki Tanaka, originaire du Japon, vous apportera peut-être un autre éclairage : comment est-il passé de la course sur route au trail et a-t-il réussi ce défi ?

Coureur japonais Yuki Tanaka – Ne vous laissez pas limiter par le rythme de la course sur route. La clé du trail est de maintenir le rythme et de profiter de la nature.
Yuki Tanaka était à l'origine un passionné de semi-marathon (son record personnel en 1 heure 45 minutes), mais il n'avait jamais essayé le trail. En 2022, il a décidé de se lancer dans l'épreuve de 30 km au lac McMurtry pour sa première course en trail.
●Stratégie de préparation :
◎ 3 mois d'entraînement spécial : 15 à 20 km de course longue distance sur terrain mixte une fois par semaine, en mettant l'accent sur la pratique des compétences en montée et en descente.
◎ Sélection d'équipement : chaussures de trail Haimont Trail Pro (bonne adhérence) + sac à dos léger avec sac à eau (Haimont Ultra Vest).
◎ Test d'approvisionnement : Essayez les gels énergétiques et les boissons électrolytiques plusieurs fois avant la course pour assurer l'adaptation gastro-intestinale.
●Performance en compétition :
◎ Stable et régulier : Contrôlez la vitesse au départ et adaptez-vous au terrain à un rythme de 6:30/km dans les 10 premiers kilomètres.
◎ Utilisation intelligente de la descente : Accélérez de manière appropriée dans la partie descente de la deuxième moitié pour compenser le temps passé en montée.
◎Résultat final : 3 heures et 52 minutes (30K), classé dans le top 40% de la tranche d'âge (30-39 ans).

Le lac McMurtry est le point de départ idéal pour votre aventure de trail longue distance : terrain doux, paysages agréables et pistes agréables. En vous entraînant étape par étape, en préparant correctement votre équipement, en suivant votre rythme et en écoutant votre corps le jour J, vous parviendrez à parcourir ce trail de 30 kilomètres sans encombre !
Chaque course sur sentier est un dialogue profond avec la nature et avec vous-même - bienvenue pour partir du lac McMurtry et franchir votre première étape.