Un guide complet de la course sur sentier en terrain désertique

Chaque avril, des coureurs de trail du monde entier se rassemblent à Fruita, Colorado, USA, pour participer au Desert RATS Trail Running Festival par UTMB. C'est un événement magnifique à travers déserts, falaises et canyons, un test à la fois du corps et de la volonté. Dans le monde du trail, les pistes désertiques sont toujours l'un des défis les plus impressionnants. Elles testent non seulement les limites physiques des coureurs, mais aussi leur intelligence face aux températures élevées, au vent et au sable, aux différences de température entre le jour et la nuit, et à la complexité du terrain. Le secret d'une réussite réside non seulement dans des jambes solides, mais aussi dans une compréhension approfondie des environnements extrêmes, une préparation scientifique et systématique, et des décisions calmes face aux urgences. Lorsque vous vous tenez au départ, ce qui vous attend n'est pas seulement une distance de 42 kilomètres ou 100 kilomètres, mais un test ultime des forces de la nature et de la volonté humaine.

Le Desert RATS Trail Running Festival par UTMB propose quatre courses :

Le parcours traverse les sections les plus célèbres du Kokopelli Trail, telles que le Western Rim, Rustler’s Loop et le Moore Fun Trail, et comprend des singletracks techniques, des sentiers rocheux et un terrain exposé de falaises de mesa, le tout accompagné d'un paysage désertique infini et du canyon de la rivière Colorado.

Principales caractéristiques du terrain et impact sur la course en sentier

Dunes et sable meuble

Caractéristiques :

• Les dunes varient en hauteur et peuvent atteindre une pente de 30 à 45°.
• Le sable est mou, et la plante des pieds s'enfonce, ce qui entraîne une perte d'énergie accrue.
• Le vent et le sable couvrent facilement les empreintes, rendant difficile la recherche d'un itinéraire stable.

Impact sur la course en trail :

• Efficacité de la foulée réduite : chaque pas s'enfonce, entraînant une consommation d'énergie 20 à 30 % plus élevée que sur un sol dur.
• Charge accrue sur les mollets et les articulations de la cheville : la fatigue musculaire accrue peut provoquer des crampes.
• Difficile d'identifier la piste : le vent et le sable couvrent le chemin, ce qui facilite la perte d'orientation, un équipement de navigation est nécessaire.

Stratégies d'adaptation :

• Raccourcissez la foulée pour éviter de s'enfoncer profondément dans le sable.
• Atterrissez sur l'avant-pied ou le médio-pied pour réduire la résistance.
• Courez dans les traces des prédécesseurs pour réduire l'effort physique.
• Choisissez des chaussures légères et adhérentes et équipez-les de guêtres anti-sable.

Sentiers désertiques compactés et durs

Caractéristiques :

• Il est formé par la compaction de la terre sèche et des graviers, et la surface est dure.
• Il est plus stable que le sable mou, mais il peut encore y avoir des graviers ou des fissures.

Impact sur la course en trail :

• La vitesse est plus rapide, mais la force d'impact lorsque la plante du pied touche le sol est plus grande, ce qui peut facilement causer des douleurs à la plante du pied ou des gênes au genou.
• Il est facile de trébucher : les fissures et les graviers peuvent provoquer des chutes ou des entorses.
• Il reflète fortement la chaleur : la température est plus élevée que sur le sable mou, et les coureurs sont plus susceptibles de souffrir d'un coup de chaleur.

Stratégies d'adaptation :

• Portez des chaussures de trail avec une forte absorption des chocs (comme les Hoka Speedgoat).
• Augmentez la cadence, évitez les grandes foulées et réduisez l'impact sur les articulations.
• Portez un chapeau et des lunettes de soleil pour réduire l'impact des coups de soleil sur les yeux et la tête.

Terrain rocheux & routes de gravier

Caractéristiques :

• Il est composé de roches altérées et de gravier, et le sol est dur et irrégulier.
• Certaines zones peuvent comporter des pentes rocheuses abruptes, ce qui augmente la difficulté technique.

Impact sur la course en trail :

• Le rythme de course est limité, vous devez donc choisir soigneusement vos appuis.
• Risque élevé d'entorses, surtout en descente à grande vitesse.
• L'usure de la semelle s'accélère, et si la chaussure n'a pas assez d'adhérence, vous risquez de glisser.

Stratégies :

• Choisissez des chaussures de trail avec une forte adhérence, comme les Salomon Speedcross.
• Ralentissez de manière appropriée en descente pour éviter de marcher sur des pierres instables.
• Utilisez des bâtons de randonnée (recommandés pour les courses de plus de 100 km) pour améliorer la stabilité.

Salines & lacs asséchés

Caractéristiques :

• Composé de lacs asséchés ou de salines, le sol est dur mais peut cacher des pièges.
• La surface de certaines zones est molle et glissante en dessous, ce qui facilite l'enfoncement.

Impact sur la course en trail :

• De nombreuses fissures à la surface affectent la stabilité.
• L'eau s'évapore plus rapidement, et les fluides corporels sont perdus à un rythme plus élevé.
• Du sel peut se former sur les chaussures, affectant leur respirabilité.

Stratégies :

• Assurez une hydratation adéquate et augmentez l'apport en électrolytes de manière appropriée.
• Évitez les zones humides de couleur foncée pour ne pas vous enliser dans la boue.
• Lavez vos chaussures après la course pour éviter que les résidus de sel n'affectent leur durée de vie.

Nuits désertiques & chute de température

Caractéristiques :

• L'écart de température entre le jour et la nuit dans le désert est important, et il peut descendre en dessous de 5°C la nuit (surtout lors des épreuves de 100 km).
• La visibilité est faible lors de la course nocturne, et il n'y a presque pas de lumière dans la zone désertique.

Impact sur la course en trail :

• Un grand écart de température peut facilement entraîner une hypothermie, affectant la performance musculaire.
• Il est difficile d'identifier le parcours la nuit, ce qui augmente le risque de se perdre.

Stratégie :

• Emportez une veste coupe-vent légère & une couche chaude pour vous adapter aux changements de température.
• Portez une lampe frontale à haute luminosité (recommandée 300 lumens ou plus) pour assurer une vision claire lors de la course nocturne.
• Utilisez des appareils GPS & des cartes papier pour assurer la navigation sur le parcours.

Climat & autres facteurs environnementaux

Température élevée & soleil brûlant

• La température pendant la journée peut dépasser 40°C, ce qui peut facilement provoquer un coup de chaleur ou un épuisement dû à la chaleur.
• Une exposition prolongée au soleil direct peut provoquer des coups de soleil.

Stratégies d'adaptation :

• Emportez suffisamment d'eau (au moins 1,5-2L) et réhydratez-vous toutes les 15-20 minutes.
• Portez un équipement de protection solaire UPF50+ (chapeau, manches, lunettes de soleil).
• Appliquez un écran solaire (SPF 50+) pour éviter les coups de soleil.

Vent & tempêtes de sable

• De forts vents soulèveront du sable et de la poussière, réduisant la visibilité et gênant la respiration.
• Peut provoquer une gêne oculaire et une irritation de la gorge, affectant le rythme de course.

Stratégies d'adaptation :

• Portez un foulard/masque magique pour réduire l’inhalation de sable et de poussière.
• Portez des lunettes de soleil polarisées pour empêcher le sable d’entrer dans les yeux.
• Faites attention aux prévisions météorologiques et évitez de partir lors de tempêtes de sable fréquentes.

Choix de l’équipement pour le trail

L’environnement du trail dans le désert est extrême, et le choix de l’équipement est très exigeant. L’équipement principal doit répondre aux exigences de protection contre la chaleur, durabilité, légèreté, stabilité et efficacité d’hydratation, tandis que l’équipement optionnel peut être ajusté selon les habitudes personnelles et la distance de la course.

Sac gilet de trail (5L-12L)

Critères de sélection :

• Capacité adaptée à la distance de course : 5L pour moins de 20 km, 8L pour 50 km, 10L-12L pour 100 km et plus, afin d’assurer un espace suffisant pour l’eau et les ravitaillements.
• Haute respirabilité : la température dans le désert est élevée et la transpiration importante lors de la course. Le matériau du sac à dos doit être très respirant pour éviter la sensation d’étouffement dans le dos.
• Bonne tenue : les sacs gilets de trail doivent être bien ajustés au corps pour réduire les secousses, avec des bretelles et un dos réglables pour s’adapter à différentes morphologies.
• Conception à multiples compartiments de rangement : les bouteilles souples et les réserves d’énergie peuvent être placées à l’avant, les petits objets rangés dans les poches latérales, et le compartiment arrière peut accueillir des gourdes souples, coupe-vent, etc.
• Points d’accroche externes : il est recommandé d’avoir des points d’accroche externes pour les courses de 50 km et plus, permettant de fixer des bâtons de randonnée, des bouteilles d’eau supplémentaires, etc.

Réservoir souple & gourde souple (1,5L-2L)

Critères de sélection :

• Combinaison réservoir souple & gourde souple : le réservoir souple convient pour une hydratation prolongée, et la gourde souple est pratique pour transporter des boissons énergétiques ou de l’eau électrolytique afin d’améliorer l’efficacité de l’hydratation.
• Exigence de capacité : au moins 1L d’eau est nécessaire pour les courtes distances (≤20 km) ; au moins 2L d’eau sont recommandés pour les longues distances (≥50 km) afin d’éviter une pénurie d’eau entre les points de ravitaillement.
• Conception anti-fuite : la gourde souple doit avoir un embout verrouillable pour éviter les fuites d’eau pendant la course ; la paille de la gourde souple doit être équipée d’un couvercle anti-poussière pour éviter l’inhalation de sable.
• Résistance à la chaleur : il faut choisir des matériaux résistants à la chaleur pour éviter la déformation plastique ou les odeurs causées par une exposition prolongée.

Équipement GPS & carte papier

Situations d’application : parcours sans marquages évidents ou épreuves de 20 km et plus.

Critères de sélection :

• Positionnement GPS haute précision, prise en charge de la fonction carte hors ligne.
• Batterie longue durée, adaptée aux épreuves ultra-longue distance.
• Conception étanche et anti-poussière, adaptée aux environnements extrêmes.

Vêtements de protection solaire & vêtements de course (UPF 50+)

Critères de sélection :

• Hauts : Il est recommandé de porter des vêtements de protection solaire à manches longues (UPF 50+), légers et respirants, qui réduisent efficacement la surface de peau exposée et diminuent le risque de coup de soleil.
• Bas : Shorts + manches de protection solaire pour les courtes distances (≤20 km), et pantalons légers et fins recommandés pour les longues distances (≥50 km) afin de protéger la peau du vent et du sable.
• Absorption de la transpiration et respirabilité : Les matériaux des vêtements doivent bien absorber l’humidité et évacuer la transpiration, comme la fibre de polyester ou la laine légère, pour éviter que le coton ne provoque une sensation d’étouffement due à la sueur.
• Coupe ample : Évitez les vêtements trop serrés pour réduire les frottements cutanés, diminuer l’accumulation de chaleur et améliorer le confort.

Chaussures de trail (anti-sable & haute adhérence)

Critères de sélection :

• Conception anti-sable : Les chaussures doivent avoir une structure en maille fermée pour empêcher le sable d’entrer et réduire les frottements et l’inconfort aux pieds.
• Bonne adhérence : La semelle doit avoir des motifs profonds et un caoutchouc résistant à l’usure pour s’adapter au sable mou et aux terrains gravillonnés.
• Bonne absorption des chocs : En courant sur le sable, le retour du sol est faible. Des chaussures avec une bonne absorption des chocs réduisent la fatigue des jambes et améliorent l’efficacité de la course.
• Bonne stabilité : La forme de la chaussure doit être modérée, enveloppant le pied pour éviter les glissements, sans être trop serrée pour ne pas gêner la circulation sanguine.
• Respirant et à séchage rapide : Le matériau supérieur doit être respirant et à séchage rapide pour réduire l’humidité lors de longues courses et éviter les ampoules aux pieds.

Chapeau & foulard (protection solaire & protection contre le vent et le sable)

Critères de sélection :

• Chapeau à large bord : Le bord du chapeau doit mesurer au moins 8 cm, ce qui permet de bloquer le fort ensoleillement et de réduire l’exposition de la tête et du visage.
• Protection pour le cou : Certains événements dans le désert recommandent de choisir un chapeau avec protection pour le cou afin de couvrir cette zone et éviter les coups de soleil.
• Foulard magique (Buff) : Peut être utilisé de multiples façons pour protéger la bouche et le nez du vent et du sable, et peut aussi servir de serviette pour la sueur.
• Séchage rapide et respirant : Le matériau du chapeau doit bien évacuer la transpiration et être respirant pour éviter la surchauffe de la tête.

Lunettes de soleil (UV400 & polarisées)

Critères de sélection :

• Protection UV 400 : Les verres doivent bloquer 100 % des rayons ultraviolets pour prévenir les dommages oculaires.
• Fonction polarisée : Réduit les reflets forts du sol et améliore la clarté de la vision.
• Verres résistants aux chocs : Haute durabilité, difficile à casser, adapté aux environnements difficiles du trail.
• Conception enveloppante : Empêche le vent et le sable d’entrer dans les yeux et améliore l’effet de protection.

Coupe-vent (protection de nuit et basse température)

Critères de sélection :

• Léger et compressible : Il est recommandé de choisir un coupe-vent pesant moins de 150 g et pouvant se plier à la taille de la paume pour un rangement facile.
• Respirant et imperméable : il offre une bonne protection contre le vent et un design ventilé pour éviter la surchauffe pendant la course.
• Conception réfléchissante pour la nuit : certaines compétitions peuvent se dérouler la nuit, et le coupe-vent doit comporter des bandes réfléchissantes pour améliorer la sécurité lors de la course nocturne.

Guêtres anti-sable

Critères de sélection :

• Conception couvrante complète : doit pouvoir couvrir entièrement le haut et la cheville pour empêcher le sable d’entrer dans la chaussure.
• Léger et durable : le matériau doit être fin et léger, mais résistant à l’usure et adapté à une utilisation prolongée.
• Fixe et stable : avec un velcro solide ou une fermeture éclair pour garantir qu’il ne se détache pas pendant un exercice intense.

Écran solaire & baume à lèvres (Protection solaire & anti-gerçures)

Critères de sélection :

• Écran solaire SPF 50+, protection longue durée contre la transpiration.
• Contient un baume à lèvres avec écran solaire SPF pour prévenir les gerçures.

Couverture de survie

La différence de température dans le désert la nuit est très importante, et la température la plus basse peut descendre en dessous de 0°C. Les couvertures de survie peuvent réduire la perte de chaleur et éviter l’hypothermie. Elles sont généralement très réfléchissantes et peuvent être utilisées pour attirer l’attention des équipes de recherche et de secours en cas d’urgence. Elles peuvent servir de protection solaire pendant la journée pour réduire l’exposition directe au soleil et améliorer le confort. Elles peuvent être utilisées pour transporter les blessés ou les envelopper afin de fournir une protection d’urgence.

Critères de sélection

• Matériau :
  • Principalement fabriqué en Mylar (film polyester) ou PET (polyéthylène téréphtalate), il possède de bonnes propriétés imperméables, coupe-vent et isolantes.
  • Conception multi-couches optionnelle (comme feuille d’aluminium + nylon) pour améliorer la durabilité et la polyvalence.
• Poids :
  • Léger (50g-100g) convient pour les courtes distances ou les besoins d’équipement léger.
  • Renforcé (100g-200g) convient pour les longues distances ou les environnements météorologiques extrêmes, avec une meilleure conservation de la chaleur.
• Taille :
  • La taille dépliée est généralement d’environ 1,4 m x 2 m, suffisante pour envelopper tout le corps.
  • Peut se plier à la taille de la paume, facile à ranger dans le sac de gilet.
• Couleur :
  • Argent : la couche intérieure peut garder la chaleur lorsqu’elle est tournée vers l’intérieur, et la couche extérieure peut réfléchir la chaleur lorsqu’elle est tournée vers l’extérieur, adaptée aux environnements à basse température.
  • Or : elle peut augmenter l’absorption de la lumière solaire et convient aux conditions froides.
  • Couleur orange/mise en évidence : utilisée pour le secours et peut améliorer la visibilité.

Expériences réussies de coureurs de trail

En trail running en terrain désertique, de nombreux coureurs ont obtenu des résultats exceptionnels grâce à une préparation adéquate et des stratégies précises. Leur succès ne tient pas seulement à leur volonté tenace, mais aussi à leur préparation minutieuse en matière d’équipement, de ravitaillement et d’entraînement :

Jamil Coury (USA) - Havasu Desert 100K

Jamil Coury est un célèbre coureur de trail américain qui a obtenu de nombreux résultats remarquables dans des épreuves en terrain désertique, dont de bons résultats au Havasu Desert 100K.

Éléments clés d'une préparation réussie :

• Entraînement : Jamil s'est entraîné dans un environnement désertique simulé avant la course pour s'adapter à la haute température et à la course sur sable. Il a mis l'accent sur l'amélioration de sa tolérance à la chaleur dans l'environnement désertique et a effectué un entraînement d'exposition prolongée à la chaleur.
• Stratégie d'approvisionnement : Il se concentre sur l'apport en électrolytes et en eau, complété par des gels énergétiques et des boissons énergétiques riches en sucre pour éviter le surmenage physique et la déshydratation pendant la course.
• Choix de l'équipement : Jamil utilise un sac à dos léger de trail running qui peut facilement transporter suffisamment d'eau et de provisions, et utilise également un équipement de protection solaire (comme des vêtements à manches longues, des lunettes de soleil et de la crème solaire) pour éviter les dommages causés par le soleil du désert.

Cameron Clayton (USA) - Ultra Marathon du désert

Cameron Clayton est un coureur de trail qui a participé plusieurs fois à des événements dans le désert. Il a bien performé lors de l'Ultra Marathon du désert, a terminé la course avec succès et a obtenu de bons résultats parmi les premiers.

Éléments clés d'une préparation réussie :

• Entraînement à l'adaptation au désert : Pour s'adapter au terrain désertique, Cameron s'est entraîné spécialement dans un environnement désertique similaire pour simuler les conditions de compétition, incluant la course, l'adaptation à la température et l'entraînement à la réaction au sol.
• Gestion de l'approvisionnement et physique : Il insiste sur une stratégie d'approvisionnement efficace, incluant un apport régulier en électrolytes, barres énergétiques et jus pour aider à maintenir un taux de sucre sanguin stable.
• Équipement efficace : Cameron a mis l'accent sur la polyvalence et le confort de l'équipement, choisissant des chaussures de course ultra-légères et des sacs à dos légers adaptés à la course en désert. Il a également opté pour un équipement anti-sable pour se protéger du sable et de la poussière selon les caractéristiques du terrain désertique.

Kilian Jornet (Espagne) - Desert Challenge

Kilian Jornet est l'un des meilleurs coureurs de trail au monde. Il a participé à de nombreux événements dans le désert, y compris le Desert Challenge, et a obtenu des résultats remarquables.

Éléments clés d'une préparation réussie :

• Entraînement à l'adaptation environnementale : Kilian a choisi spécifiquement un plateau sec et chaud pour s'entraîner avant la compétition afin de s'adapter aux hautes températures et à la faible humidité. Grâce à un entraînement intensif d'adaptation à la chaleur, il a pu maintenir un état compétitif élevé dans des conditions désertiques.
• Gestion de l'approvisionnement et de l'eau : L'eau s'évapore rapidement dans l'environnement désertique. Kilian s'est concentré sur un apport continu en eau pendant la compétition, utilisant une gourde souple légère et des gels énergétiques pour reconstituer continuellement ses forces et prévenir la déshydratation.
• Adaptation psychologique : La forte qualité psychologique de Kilian lui permet de rester concentré dans l'environnement désertique, non seulement pour faire face aux défis physiques, mais aussi pour gérer la fatigue et la confusion pendant la compétition, ce qui est particulièrement important pour les courses de trail en désert.

Nadia Gil (USA) - Desert 100 Mile

Nadia Gil est une coureuse américaine de trail qui a bien performé lors du Desert 100 Mile et a remporté la première place dans le groupe féminin.

Éléments clés d'une préparation réussie :

• Plan d'entraînement personnalisé : Nadia a élaboré un plan d'entraînement détaillé avant la course. En tenant compte des caractéristiques de l'environnement désertique, elle s'est concentrée sur l'amélioration de l'entraînement en haute température, a essayé de s'entraîner dans un environnement avec des températures diurnes plus élevées, et s'est progressivement adaptée aux conditions chaudes du désert.
• Stratégie de ravitaillement : Elle a régulièrement pris des boissons électrolytiques et des barres énergétiques pour prévenir la baisse de forme physique. Elle accorde une attention particulière à l'approvisionnement en eau et respecte strictement la quantité d'eau prédéfinie à chaque poste de ravitaillement durant la course.
• Choix de l'équipement : Pour faire face au vent, au sable et aux rayons ultraviolets intenses du désert, Nadia est équipée de vêtements très protecteurs, de lunettes de soleil et d'un foulard anti-sable. De plus, elle a choisi des chaussures imperméables et résistantes à l'usure pour éviter que le sable et la poussière ne pénètrent dans les chaussures et ne causent de l'inconfort.

Rachid El Morabity (Maroc) - Marathon des Sables

Rachid El Morabity est un célèbre coureur de trail marocain. Il a remporté à plusieurs reprises le championnat masculin du Marathon des Sables.

Éléments clés d'une préparation réussie :

• Entraînement à la survie dans le désert : Rachid améliore son endurance dans le sable et la chaleur extrême grâce à un entraînement désertique à long terme. Il court parfois longtemps dans le désert pour simuler la dépense physique et la perte d'eau pendant la compétition.
• Gestion des ravitaillements : Il a soigneusement préparé suffisamment de nourriture sèche et de gels énergétiques, qu'il a consommés à intervalles réguliers pendant la compétition pour éviter une dépense physique excessive. Il a planifié rationnellement l'utilisation de l'énergie et de l'eau entre les postes de ravitaillement.
• Équipement adapté au désert : Rachid a choisi le meilleur équipement pour l'environnement désertique, comprenant des chaussures de course légères, un pantalon et un masque anti-sable. En particulier les chaussures, qui offrent une forte résistance au sable, l'aident à courir plus vite sur le sable et évitent l'inconfort causé par l'entrée de sable dans les chaussures.

Dans l'environnement naturel extrême du désert, tout, du choix de l'équipement au réapprovisionnement en eau, voire à la suffisance de la préparation d'urgence, peut déterminer la réussite ou l'échec de la compétition. Qu'il s'agisse d'un coureur qui relève le défi du trail désertique pour la première fois ou d'un vétéran expérimenté, une préparation adéquate peut nous aider à avancer avec assurance dans ce défi, à surmonter diverses difficultés et enfin à atteindre nos objectifs.

N'oubliez pas que la course en trail dans le désert est non seulement un défi extrême pour le corps, mais aussi un test de psychologie, de sagesse et de capacité de survie. Lors des futures compétitions, nous devons constamment améliorer nos compétences, nous entraîner scientifiquement, nous réapprovisionner de manière raisonnable et être pleinement préparés pour nous démarquer dans ce désert à la fois beau et rude, et créer notre propre histoire de succès.