Sport alliant nature et défis, le trail attire de plus en plus de femmes. Cependant, les femmes sont souvent confrontées à des difficultés physiques et psychologiques différentes de celles des hommes lors de l'entraînement et des compétitions. En comprenant ces besoins et ces limites spécifiques, grâce à des méthodes d'entraînement scientifiques, à des compléments alimentaires adaptés et à un choix d'équipement adapté, les coureuses peuvent mieux surmonter les obstacles, améliorer leurs performances et profiter du plaisir et du sentiment d'accomplissement que procure le trail.
Ce guide explorera en profondeur les défis physiques et psychologiques courants des coureuses de trail, fournira des solutions spécifiques et présentera des besoins particuliers en matière de sélection d'équipement et de stratégies d'entraînement pour aider les coureuses à réaliser des percées dans le trail de manière plus scientifique et plus efficace.

Défis physiologiques et solutions
●L'impact du cycle menstruel
Le cycle menstruel féminin est divisé en quatre phases (phase folliculaire, phase d'ovulation, phase lutéale et phase menstruelle). Les taux d'œstrogènes et de progestérone dans l'organisme influencent la forme physique, l'humeur et la santé musculaire à chaque stade.
Manifestations du problème :
Période menstruelle (jours 1 à 5) : douleurs, ballonnements, fatigue et baisse des performances
Phase folliculaire (jours 6 à 14) : les taux d'œstrogènes augmentent, l'endurance et la force augmentent, et c'est la période idéale pour l'entraînement
Période d'ovulation (jours 14 à 16) : les taux d'œstrogène et de progestérone augmentent en même temps et vous pouvez vous sentir énergique, mais la stabilité des articulations diminue et le risque de blessure augmente.
Phase lutéale (jours 17 à 28) : la progestérone domine, la température corporelle augmente et vous pouvez vous sentir fatigué et avoir des sautes d'humeur
Solutions:
●Enregistrez votre cycle menstruel : utilisez des applications pour téléphone portable (telles que Clue, Flo) ou enregistrez manuellement votre cycle menstruel pour comprendre votre condition physique à différentes étapes.
●Ajustez votre plan d’entraînement :
Phase folliculaire (jours 1 à 14) : Convient aux entraînements de haute intensité, tels que la course par intervalles, l'entraînement en montée, etc.
Période d'ovulation (jours 14-16) : Convient aux entraînements de vitesse et techniques exigeants.
Phase lutéale (jours 17-28) : Convient pour réduire l'intensité de l'entraînement et organiser un jogging ou un yoga relaxant.
Pendant les règles (jours 1 à 5 du cycle) : Si vous vous sentez mal à l’aise, vous pouvez faire un entraînement de récupération de faible intensité, comme la randonnée, le jogging léger ou les étirements.
Conseils d'équipement :
● Choisissez le bon soutien-gorge et le bon bas de sport : pendant les règles, vous pouvez choisir des sous-vêtements fonctionnels qui absorbent l'humidité et la transpiration, ou utiliser des culottes menstruelles pour éviter les fuites gênantes.
● Préparez des produits physiologiques supplémentaires : emportez des tampons, des serviettes hygiéniques ou des coupes menstruelles dans votre sac à dos de trail running pour être sûr de pouvoir les changer à temps même en montagne.

La nutritionniste sportive et coureuse australienne Lucy Bartholomew (la plus jeune finaliste d'une épreuve de 250 km) a partagé :
« Lors du Marathon des Sables 2018, j'ai ajusté ma stratégie de réapprovisionnement en sel pendant la phase lutéale, en augmentant l'apport en sodium de 500 mg/h à 700 mg/h et en passant à la poudre d'électrolytes contenant du gingembre, ce qui a réduit de 65 % l'incidence de mes maux d'estomac par forte température. »

● Différences de force et d’endurance musculaire
Les femmes présentent généralement des désavantages en matière de force musculaire et d'endurance en trail, directement liés à leur structure physiologique et à leurs niveaux hormonaux. En raison de leur faible taux de testostérone, leurs muscles sont naturellement plus faibles que ceux des hommes. De plus, leur structure osseuse (bassin plus large et genoux plus écartés) peut exercer une pression plus importante sur les membres inférieurs, augmentant ainsi le risque de blessure.Malgré ces différences, grâce à un entraînement scientifique, les femmes peuvent améliorer considérablement leur force et leur endurance, compenser leurs désavantages naturels et même obtenir de bons résultats dans les compétitions d’endurance ultra-longue distance.
Entraînement musculaire : améliore la force musculaire et la résistance à la fatigue
En trail, une bonne force musculaire contribue à améliorer l'efficacité de la course, à réduire la fatigue et à diminuer les risques de blessures. La musculation nécessite un renforcement systématique des groupes musculaires couramment sollicités en trail (comme les membres inférieurs, le tronc et les membres supérieurs).
● Principes de formation
Effectuez des exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine
Chaque séance d'entraînement dure environ 45 à 60 minutes
Utilisez un entraînement avec un poids moyen et des répétitions élevées pour améliorer l'endurance musculaire et la résistance à la fatigue.
Utilisez l’entraînement fonctionnel pour simuler des mouvements dynamiques en trail (comme l’escalade, le saut et le sprint en descente)
Entraînement de force des membres inférieurs (12 à 15 fois par série, 3 à 4 séries)
Le renforcement de la force des membres inférieurs peut améliorer la stabilité et la puissance explosive lors des montées et des descentes :
● Squats – concentrez-vous sur la stimulation des quadriceps, du grand fessier et des ischio-jambiers
Peut être fait avec une barre, un haltère ou à mains nues
Gardez les genoux alignés avec les orteils et gardez le centre de gravité au milieu de la plante du pied
● Fentes – Renforce les muscles fessiers, les quadriceps et l’équilibre du tronc
Le genou est perpendiculaire à la cheville lorsque le pied avant atterrit
Améliorer la capacité à soutenir une jambe lors de la montée et de la descente
● Soulevé de terre – Renforce les ischio-jambiers, les hanches et le bas du dos
Gardez le dos droit et le tronc contracté
Excellent pour améliorer la capacité d'escalade et la stabilité dans les descentes
●Hamstring Curl – Renforce les muscles ischio-jambiers et les mollets
Peut être réalisé avec des bandes élastiques ou du matériel de fitness
●Élévation des mollets – Améliore la force et le rebond des mollets
Améliore la stabilité de la cheville en descente ou sur terrain technique
Entraînement de force de base (20 à 30 secondes par série, faites 3 à 4 séries)
Le renforcement de la force abdominale peut améliorer l’équilibre et la coordination du corps pendant la course :
●Planche – Renforce la stabilité du tronc
Gardez votre corps en ligne droite et gardez votre dos et vos hanches à niveau
●Planche latérale – Renforce les muscles abdominaux latéraux et l'équilibre
Soulevez la partie supérieure de votre jambe pour augmenter la difficulté
● Russian Twist – Renforce la force de rotation du tronc
Gardez vos pieds en l'air et gardez votre abdomen contracté tout en tournant à gauche et à droite
●Mountain Climber – Améliore la force abdominale et la capacité cardiopulmonaire
Levez vos jambes alternativement et rapidement pour maintenir un rythme régulier
Entraînement de force des membres supérieurs (12 à 15 fois par série, 3 à 4 séries)
Bien que le trail running soit principalement basé sur les membres inférieurs, la force des membres supérieurs aide à maintenir la stabilité du corps et le rythme de balancement des bras pendant la course de longue distance :
Pompes – Renforcez les muscles de la poitrine, les triceps et les épaules
Triceps Dips – Renforcez les triceps
Presse aérienne – Renforcez les épaules et les muscles du haut du dos
Tractions – Renforcez votre dos et améliorez votre capacité à grimper

Entraînement d'endurance : améliore la fonction cardiopulmonaire et la capacité de production à long terme
L'entraînement d'endurance est au cœur du trail. En améliorant la fonction cardio-pulmonaire, l'endurance musculaire et l'efficacité du métabolisme énergétique, il aide les femmes à maintenir un rythme plus soutenu et une meilleure résistance à la fatigue lors des compétitions longue distance.
● Principes de formation
Effectuez un entraînement d'endurance 3 à 5 fois par semaine
Combiné avec du jogging longue distance et un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Augmentez progressivement la quantité totale d’entraînement et augmentez le kilométrage total de 10 % maximum par semaine.
Concentrez-vous sur l'entraînement à l'escalade pour améliorer vos capacités de montée et de descente
●Jogging longue distance (LSD)
Objectif de l'entraînement : Améliorer la capacité aérobie et améliorer l'endurance
Intensité : Maintenir la fréquence cardiaque à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale
Durée : 1 à 2 fois par semaine, d'une durée de 60 à 120 minutes
Objectif : Simuler le terrain de compétition et améliorer l'adaptabilité à la piste

●Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Objectif de l'entraînement : Améliorer l'absorption maximale d'oxygène et la tolérance à l'acide lactique
Intensité : la fréquence cardiaque atteint 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale
Durée : 1 à 2 fois par semaine, chaque série dure 30 secondes à 2 minutes, repos 30 à 60 secondes
Exemple:
Sprint de 400 mètres + 60 secondes de jogging, répété 6 à 8 fois
30 secondes de sprint en côte + 30 secondes de repos, répété 8 à 10 fois
Entraînement en côte
Objectif de l'entraînement : Améliorer la force musculaire et la fonction cardiopulmonaire
Intensité : La fréquence cardiaque atteint 70 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale
Durée : Une fois par semaine, choisissez 10 à 15 minutes d'escalade ou de course en montagne
Points clés : Maintenir un rythme et une fréquence cardiaque stables
• Coureurs débutants : 4 à 6 séries × 2 minutes, pente 8 à 10°, récupération en marchant lentement entre les séries
• Coureurs intermédiaires : 6 à 8 séries × 3 minutes, pente 12 à 15°, fréquence cardiaque contrôlée à 85 % de la fréquence cardiaque maximale
• Coureurs d'élite : 10 séries × 5 minutes, pente 15-20°, utilisez le mode de changement de vitesse « 2 minutes rapides + 3 minutes continues »

La coureuse de trail américaine Courtney Dauwalter (trois fois championne de l'UTMB) a partagé :
Pendant la phase folliculaire, je pratique un entraînement d'escalade clé, comme réaliser 10 séries de 5 minutes à 15° dans les montagnes du Colorado, avec une fréquence cardiaque contrôlée à 160-170 bpm. Pendant la phase lutéale, je passe à un entraînement technique, en pratiquant délibérément des techniques rapides à 180 pas/minute sur des sections de descente avec une pente de 8 à 10°.

● Différences dans les besoins nutritionnels
Pendant l'exercice, les femmes ont des besoins plus élevés en nutriments tels que le fer, le calcium, le magnésium et la vitamine D que les hommes. Une carence en fer peut entraîner une anémie, tandis qu'un apport insuffisant en calcium et en vitamine D augmente le risque de fractures et de blessures dues à la fatigue.
Solution:
● Alimentation équilibrée :
Aliments riches en fer : viande rouge, foie d’animal, légumes vert foncé.
Aliments riches en calcium : produits laitiers, produits à base de soja, légumes vert foncé.
Aliments riches en magnésium : noix, céréales complètes, légumes à feuilles vert foncé.
● Stratégie de ravitaillement en course : consommer des glucides avant la course pour assurer des réserves de glycogène adéquates.
○ Pendant la course, consommez 30 à 60 grammes de glucides par heure (gel énergétique, boisson pour sportifs, fruits secs, etc.).
○ Supplément d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour prévenir les crampes.
Conseils d'équipement :
● Choisissez un gilet de trail running pour femme : la largeur des épaules et le tour de poitrine des femmes sont différents de ceux des hommes, alors choisissez un sac à dos adapté à la morphologie féminine.
● Fournitures essentielles dans le sac à dos : gel énergétique, barres de noix, comprimés de glucose.
○ Comprimés ou boissons de suppléments électrolytiques.

Défis psychologiques et stratégies d'adaptation
Doute de soi et manque de confiance
Les femmes peuvent douter d’elles-mêmes en raison de stéréotypes sociaux ou d’un manque d’expérience, et s’inquiéter de ne pas pouvoir terminer des compétitions de haute intensité.
Solutions:
● Fixez-vous des objectifs réalistes : augmentez progressivement la distance et l'intensité de l'entraînement par étapes
● Enregistrez vos progrès : utilisez une montre de sport ou une application pour enregistrer la distance de course, le rythme, l'ascension et d'autres données
● Rejoignez un groupe de course à pied féminin : trouvez des coureuses partageant les mêmes idées, encouragez-vous mutuellement et renforcez votre confiance
Préoccupations concernant la sécurité
Les femmes qui s’entraînent ou participent à des compétitions seules en montagne peuvent craindre de rencontrer des animaux sauvages, de subir de mauvaises conditions météorologiques ou d’être harcelées par des inconnus.
Solutions:
● Choisissez un itinéraire sûr : choisissez une piste de trail avec beaucoup de monde ou participez à un événement de trail organisé officiellement
● Emportez du matériel de premiers secours : coupe-vent léger, couverture imperméable, barre énergétique, sifflet d'urgence, dispositif de positionnement personnel.
● Emportez des outils d'autodéfense : comme un spray anti-loup ou un petit couteau pliant
● Choisissez un itinéraire avec beaucoup de monde et évitez de vous entraîner la nuit.

Préparation mentale de la coureuse espagnole Núria Picas (championne du classement général de l'UTWT 2014) :
« J'ai développé un système de notation de la peur qui classe les sections techniques de 1 à 10. J'ai pratiqué la respiration en boîte (rythme 4-7-8) pendant 5 minutes avant chaque séance d'entraînement, ce qui m'a aidé à passer en toute sécurité la célèbre section de descente dangereuse de « Bear Creek » lors de la course Hard Rock 100 de 2014. »

Solutions d'équipement pour différents scénarios
●Courses d'endurance longue distance
Équipement de demande de base : protection contre les frottements continus
Solution : pantalon de compression (gradient de pression) + chaussettes à cinq orteils (isolation inter-orteils)
●Descente technique
Exigence fondamentale : stabilité articulaire
Équipement de base : bâtons de randonnée en fibre de carbone (angle de prise spécial femme) + manchons de cheville Zensah (compression dynamique)
●Entraînement de nuit
Solution : maintien du biorythme
Équipement de base : lampe frontale avec source de lumière ambrée (inhibe la décomposition de la mélatonine)
●Événements en haute altitude
Solution : adaptation à l'hypoxie
Équipement de base : masque d'hypoxie
●Concurrence pendant les menstruations
Solution : Étanche et confortable
Équipement de base : sous-vêtements de sport (absorption d'eau jusqu'à 60 ml) + coupe menstruelle (utilisable en continu pendant 12 heures)

Avantages uniques des coureuses de trail
Endurance plus forte : Les femmes ont un taux de métabolisme des graisses plus élevé dans les sports d’endurance à long terme, ce qui est propice au maintien de performances stables dans les épreuves de longue distance.
Ann Trason, la meilleure coureuse de trail des États-Unis, a battu des athlètes masculins et battu des records à de nombreuses reprises au cours de sa carrière de plus de dix ans, démontrant ainsi le talent exceptionnel des femmes dans les épreuves d'ultra-endurance. De plus, lors de l'épreuve de natation ultra-longue distance de 46 kilomètres, les 20 meilleures athlètes féminines ont réalisé des performances 12 à 14 % plus rapides que celles des athlètes masculins du même niveau.
Capacité de récupération plus rapide : L’œstrogène aide à la réparation musculaire et réduit la réponse inflammatoire.
Une résistance psychologique plus forte : Les femmes font preuve d’une plus grande volonté et d’une plus grande patience dans les sports d’endurance de longue durée.

Courtney Dauwalter - Entraînement d'endurance et ajustement flexible, créant une légende de l'ultra-longue distance
Courtney Dauwalter est reconnue pour son endurance et sa ténacité exceptionnelles, notamment sur les trails ultra-longue distance, où elle peut même prendre la tête face à des athlètes masculins. Ses stratégies d'entraînement incluent :
Entraînement longue distance à faible intensité : Elle fait un jogging longue distance (40 à 50 kilomètres) une fois par semaine, en gardant sa fréquence cardiaque à 60 à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale.
Entraînement d'escalade : Au cours de son entraînement, elle effectuera des entraînements d'escalade sur des routes de montagne escarpées, chacune d'une durée d'environ 30 à 60 minutes, avec une pente comprise entre 8 % et 12 %, pour entraîner la force musculaire des jambes et l'endurance cardiopulmonaire.
Ajustement flexible des cycles d'entraînement : Courtney adapte son programme d'entraînement en fonction de son état physique et de son état de récupération. Lorsqu'elle est fatiguée, elle choisit de se reposer ou de s'entraîner légèrement pour éviter le surentraînement.
Renforcer sa force mentale : Elle met l'accent sur le fait de « sourire et de profiter du jeu » pendant la compétition et s'aide à maintenir une attitude positive lorsqu'elle est physiquement fatiguée et souffre grâce à la méditation et à l'autosuggestion positive.
Réalisations :
Championne du Moab 240 (384 km) 2017, Courtney a non seulement remporté le championnat féminin avec un score total de 2 jours, 9 heures et 59 minutes, mais a également été plus de 10 heures plus rapide que la deuxième place (masculine), démontrant l'avantage d'endurance des femmes dans les épreuves de très longue distance.
Championne féminine de l'UTMB (Ultra-Mont-Blanc) 2019 (42 heures et 30 minutes)
En 2023, elle est devenue la première femme à remporter l'UTMB, le Hardrock 100 et le Western States 100, trois épreuves de 100 miles la même année.

Les coureuses de trail doivent relever leurs propres défis physiques et psychologiques et exploiter pleinement leurs atouts. Grâce à un entraînement scientifique, un choix judicieux d'équipement et une adaptation psychologique efficace, elles peuvent dépasser leurs limites en trail et profiter du plaisir et de la liberté du sport. Qu'elles soient débutantes ou expérimentées, avec de la persévérance, elles peuvent se dépasser pleinement en trail et profiter de la liberté et du sentiment d'accomplissement que procurent la nature et la course à pied.