Un guide complet pour les coureuses de trail : défis et solutions

En tant que sport alliant nature et défis, le trail attire de plus en plus de femmes. Cependant, les femmes rencontrent souvent des défis physiques et psychologiques différents de ceux des hommes lors de l'entraînement et des compétitions de trail. En comprenant ces besoins et limites spécifiques, combinés à des méthodes d'entraînement scientifiques, une nutrition adaptée et un choix d'équipement approprié, les coureuses peuvent dépasser leurs limites, améliorer leurs performances et profiter du plaisir et de la satisfaction que procure le trail.

Ce guide explore en profondeur les défis physiques et psychologiques courants des coureuses de trail, propose des solutions spécifiques et présente les besoins particuliers en matière de choix d'équipement et de stratégies d'entraînement pour aider les coureuses à progresser dans le trail de manière plus scientifique et efficace.

Défis physiologiques et solutions

L'impact du cycle menstruel

Le cycle menstruel féminin est divisé en quatre phases (phase folliculaire, phase d'ovulation, phase lutéale et phase menstruelle). Les niveaux d'œstrogène et de progestérone dans le corps influencent la condition physique, l'humeur et l'état musculaire à différents stades.

Manifestations des problèmes :

• Période menstruelle (jours 1 à 5) : douleurs, ballonnements, fatigue et baisse de performance.
• Phase folliculaire (jours 6 à 14) : L'œstrogène augmente, l'endurance et la force s'améliorent, c'est la période idéale pour l'entraînement.
• Période d'ovulation (jours 14 à 16) : L'œstrogène et la progestérone augmentent simultanément, vous pouvez vous sentir énergique, mais la stabilité des articulations diminue et le risque de blessure augmente.
• Phase lutéale (jours 17 à 28) : La progestérone domine, la température corporelle augmente, et vous pouvez vous sentir fatiguée et avoir des sautes d'humeur.

Solutions :

• Enregistrez votre cycle menstruel : Utilisez des applications mobiles (comme Clue, Flo) ou notez manuellement votre cycle menstruel pour comprendre votre condition physique à différents stades.
• Adaptez votre plan d'entraînement :
  • Phase folliculaire (jours 1 à 14) : Convient pour un entraînement à haute intensité, comme le fractionné, l'entraînement en côte, etc.
  • Période d'ovulation (jours 14 à 16) : Convient pour des entraînements de vitesse et techniques exigeants.
  • Phase lutéale (jours 17 à 28) : Convient pour réduire l'intensité de l'entraînement et prévoir un jogging relaxant ou du yoga.
  • Pendant les règles (jours 1 à 5 du cycle) : Si vous vous sentez mal à l'aise, vous pouvez faire un entraînement de récupération à faible intensité, comme la randonnée, un jogging léger ou des étirements.

Conseils pour l'équipement :

• Choisissez le bon soutien-gorge de sport et le bas : Pendant les règles, vous pouvez choisir des sous-vêtements fonctionnels qui absorbent l'humidité et la transpiration, ou utiliser des culottes menstruelles pour éviter les fuites embarrassantes.
• Préparez des produits physiologiques supplémentaires : emportez tampons, serviettes hygiéniques ou coupes menstruelles dans votre sac de trail pour pouvoir les changer à temps même en montagne.

Lucy Bartholomew, nutritionniste sportive australienne et coureuse (la plus jeune finisseuse d'une épreuve de 250 km), a partagé :

"Lors du Marathon des Sables 2018, j'ai ajusté ma stratégie de réapprovisionnement en sel pendant la phase lutéale, augmentant l'apport en sodium de 500mg/h à 700mg/h et passant à une poudre électrolytique contenant du gingembre, ce qui a réduit de 65 % mes troubles gastriques par fortes chaleurs."

Différences en force musculaire et endurance

Les femmes ont généralement certains désavantages en force musculaire et endurance en trail, liés directement à la structure physiologique et aux niveaux hormonaux. En raison d'un taux de testostérone plus bas, le volume et la force musculaire des femmes sont naturellement inférieurs à ceux des hommes. De plus, la structure osseuse féminine (comme un bassin plus large et un espacement des genoux plus étroit) peut exercer une pression plus importante sur les membres inférieurs, augmentant ainsi le risque de blessure. Malgré ces différences, grâce à un entraînement scientifique, les femmes peuvent significativement améliorer leur force et endurance, compenser leurs désavantages naturels et même bien performer dans les compétitions d'ultra-endurance.

Entraînement de force : Améliorer la force musculaire et la résistance à la fatigue

En trail, une bonne force musculaire aide à améliorer l'efficacité de la course, réduire la fatigue et diminuer le risque de blessure. L'entraînement de force nécessite un renforcement systématique des groupes musculaires couramment sollicités en trail (comme les membres inférieurs, le tronc et les membres supérieurs).

Principes d'entraînement :

• Effectuez un entraînement de force 2 à 3 fois par semaine.
• Chaque séance d'entraînement dure environ 45-60 minutes.
• Utilisez un entraînement avec charges moyennes + répétitions élevées pour améliorer l'endurance musculaire et la résistance à la fatigue.
• Utilisez un entraînement fonctionnel pour simuler les mouvements dynamiques en trail (comme la montée, le saut et le sprint en descente).

Entraînement de la force des membres inférieurs (12-15 répétitions par série, 3-4 séries)

Renforcer la force des membres inférieurs peut améliorer la stabilité et la puissance explosive en montée et en descente :

• Squats – ciblent la stimulation des quadriceps, du grand fessier et des ischio-jambiers
  • Peut être réalisé avec une barre, des haltères ou à mains nues
  • Gardez les genoux alignés avec les orteils et maintenez le centre de gravité au milieu de la plante du pied
• Fentes – Renforcent les muscles fessiers, les quadriceps et l'équilibre du tronc
  • Le genou est perpendiculaire à la cheville lorsque le pied avant atterrit
  • Améliore la capacité à soutenir une jambe lors de la montée et de la descente
• Soulevé de terre – Renforce les ischio-jambiers, les hanches et le bas du dos
  • Gardez le dos droit et le tronc gainé
  • Excellent pour améliorer la capacité d'escalade et la stabilité en descente
• Flexion des ischio-jambiers – Renforce les ischio-jambiers et les muscles du mollet
  • Peut être réalisé avec des bandes élastiques ou du matériel de fitness
• Élévation des mollets – Améliore la force des mollets et le rebond
  • Améliorer la stabilité de la cheville sur terrain en descente ou technique

Entraînement de la force du tronc (20-30 secondes par série, faire 3-4 séries)

Renforcer la force du tronc peut améliorer l'équilibre et la coordination corporelle pendant la course :

• Planche – Renforcer la stabilité du tronc
  • Gardez le corps en ligne droite et le dos et les hanches à niveau
• Planche latérale – Renforce les muscles abdominaux latéraux et l'équilibre
  • Levez la jambe supérieure pour augmenter la difficulté
• Russian Twist – Renforce la force du tronc en rotation
  • Gardez les pieds en l'air et l'abdomen contracté tout en tournant à gauche et à droite
• Mountain Climber – Renforcer la force abdominale et la capacité cardiopulmonaire
  • Levez les jambes alternativement et rapidement pour maintenir un rythme régulier

Entraînement de la force des membres supérieurs (12-15 répétitions par série, 3-4 séries)

Bien que la course en sentier repose principalement sur les membres inférieurs, la force des membres supérieurs aide à maintenir la stabilité du corps et le rythme du balancement des bras lors de la course longue distance :

• Pompes – Renforcer les muscles pectoraux, les triceps et les épaules
• Dips pour triceps – Renforcer les triceps
• Développé militaire – Renforcer les épaules et les muscles du haut du dos
• Tractions – Renforcer la force du dos et améliorer la capacité de montée

Entraînement d'endurance : Renforcer la fonction cardiopulmonaire et la capacité de production à long terme

L'entraînement d'endurance est au cœur de la course en sentier. En renforçant la fonction cardiopulmonaire, l'endurance musculaire et l'efficacité du métabolisme énergétique, il aide les femmes à maintenir un rythme plus fort et une meilleure résistance à la fatigue lors des compétitions de longue distance.

Principes d'entraînement

• Effectuer un entraînement d'endurance 3 à 5 fois par semaine
• Combiné avec le jogging longue distance et l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
• Augmenter progressivement le volume total d'entraînement, en augmentant le kilométrage total de pas plus de 10 % par semaine
• Concentrer l'entraînement sur la montée pour améliorer les capacités de montée et de descente

Jogging longue distance (LSD)

• Objectif de l'entraînement : Renforcer la capacité aérobie et améliorer l'endurance
• Intensité : Maintenir la fréquence cardiaque à 60 % - 70 % de la fréquence cardiaque maximale
• Fréquence : 1-2 fois par semaine, durée de 60 à 120 minutes
• Focus : Simuler le terrain de compétition et améliorer l'adaptabilité au parcours

Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)

• Objectif de l'entraînement : Améliorer la consommation maximale d'oxygène et la tolérance à l'acide lactique
• Intensité : Fréquence cardiaque atteignant 80 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale
• Fréquence : 1-2 fois par semaine, chaque série dure 30 secondes à 2 minutes, repos de 30 à 60 secondes
• Exemple :
  • Sprint de 400 mètres + 60 secondes de jogging, répété 6-8 fois
  • 30 secondes de sprint en côte + 30 secondes de repos, répété 8-10 fois

Entraînement en côte

• Objectif de l'entraînement : Améliorer la force musculaire et la fonction cardiopulmonaire
• Intensité : Fréquence cardiaque atteignant 70 % à 85 % de la fréquence cardiaque maximale
• Fréquence : Une fois par semaine, choisissez 10 à 15 minutes de montée ou de course en montagne
• Points clés : Maintenir un rythme et une fréquence cardiaque stables
  • Coureurs débutants : 4-6 séries × 2 minutes, pente 8-10°, récupération en marchant lentement entre les séries
  • Coureurs intermédiaires : 6-8 séries × 3 minutes, pente 12-15°, fréquence cardiaque contrôlée à 85 % de la fréquence cardiaque maximale
  • Coureurs élites : 10 séries × 5 minutes, pente 15-20°, utilisez le mode de variation de vitesse "2 minutes rapide + 3 minutes continue"

La traileuse américaine Courtney Dauwalter (triple championne UTMB) a partagé :

"Pendant la phase folliculaire, je fais un entraînement clé en montée, comme réaliser 10 séries de 5 minutes à 15° d'inclinaison dans les montagnes du Colorado, avec une fréquence cardiaque contrôlée entre 160 et 170 bpm. En phase lutéale, je passe à un entraînement technique, en pratiquant délibérément des techniques rapides à 180 pas/minute sur des sections en descente avec une pente de 8 à 10°."

Différences dans les besoins nutritionnels

Pendant l'exercice, les femmes ont des besoins plus élevés en nutriments tels que le fer, le calcium, le magnésium et la vitamine D que les hommes. Une carence en fer peut entraîner une anémie, et un apport insuffisant en calcium et vitamine D augmente le risque de fractures et de blessures par fatigue.

Solution :

• Régime équilibré :
  • Aliments riches en fer : viande rouge, foie d'animaux, légumes verts foncés.
  • Aliments riches en calcium : produits laitiers, produits à base de soja, légumes verts foncés.
  • Aliments riches en magnésium : noix, céréales complètes, légumes verts foncés à feuilles.
• Stratégie de ravitaillement pendant la course
  • Consommez des glucides avant la course pour assurer des réserves suffisantes de glycogène.
  • Pendant la course, consommez 30 à 60 grammes de glucides par heure (gel énergétique, boisson sportive, fruits secs, etc.).
  • Complétez en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour prévenir les crampes.

Conseils pour l'équipement :

• Choisissez un gilet de trail pour femmes : la largeur des épaules et le tour de poitrine des femmes diffèrent de ceux des hommes, choisissez donc un sac à dos adapté à la morphologie féminine.
• Fournitures essentielles dans le sac à dos : gel énergétique, barres de céréales, comprimés de glucose. Comprimés ou boissons de supplémentation en électrolytes.

Défis psychologiques et stratégies d'adaptation

Doute de soi et manque de confiance

Les femmes peuvent avoir des doutes en raison des stéréotypes sociaux ou du manque d'expérience, et craindre de ne pas pouvoir terminer des compétitions à haute intensité.

Solutions :

• Fixez des objectifs réalistes : augmentez progressivement la distance et l'intensité de l'entraînement par étapes.
• Enregistrez vos progrès : utilisez une montre de sport ou une application pour enregistrer la distance de course, le rythme, le dénivelé et d'autres données.
• Rejoignez un groupe de coureuses : trouvez des femmes partageant les mêmes idées, encouragez-vous mutuellement et renforcez votre confiance.

Préoccupations concernant la sécurité

Les femmes qui s'entraînent ou courent seules en montagne peuvent craindre de rencontrer des animaux sauvages, des intempéries ou du harcèlement de la part d'inconnus.

Solutions :

• Choisissez un itinéraire sûr : optez pour un sentier de trail très fréquenté ou participez à un événement de trail organisé officiellement
• Portez un kit de premiers secours : coupe-vent léger, couverture imperméable, barre énergétique, sifflet d'urgence, dispositif de positionnement personnel.
• Portez des outils d'autodéfense : comme un spray anti-loup ou un petit couteau pliant
• Choisissez un itinéraire fréquenté et évitez de vous entraîner la nuit.

Entraînement mental de la coureuse espagnole Núria Picas (championne générale UTWT 2014) :

"J'ai développé un « système de gradation de la peur » qui classe les sections techniques de 1 à 10. Je pratiquais la respiration en boîte (rythme 4-7-8) pendant 5 minutes avant chaque séance d'entraînement, ce qui m'a aidée à franchir en toute sécurité la célèbre descente dangereuse « Bear Creek » lors de la Hard Rock 100 en 2014."

Solutions d’équipement pour différents scénarios

Courses d'endurance longue distance

• Équipement essentiel : protection continue contre les frottements
• Solution : pantalon de compression (pression dégressive) + chaussettes à cinq doigts (isolation interdigital)

Descente technique

• Exigence principale : stabilité articulaire
• Équipement essentiel : bâtons de trekking en fibre de carbone (angle de prise en main spécial femmes) + manchons de cheville Zensah (compression dynamique)

Entraînement nocturne

• Solution : maintien du rythme biologique
• Équipement essentiel : lampe frontale avec source lumineuse ambre (inhibe la décomposition de la mélatonine)

Épreuves en haute altitude

• Solution : adaptation à l'hypoxie
• Équipement essentiel : masque d'hypoxie

Courir pendant les règles

• Solution : étanche et confortable
• Équipement essentiel : sous-vêtements de sport (absorption jusqu'à 60 ml) + coupe menstruelle (utilisable en continu pendant 12 heures)

Avantages uniques des traileuses

1. Endurance renforcée : Les femmes ont un taux de métabolisme des graisses plus élevé dans les sports d'endurance à long terme, ce qui favorise le maintien d'une performance stable lors des épreuves de longue distance.

Ann Trason, la meilleure traileuse des États-Unis, a battu des athlètes masculins et établi de nombreux records au cours de sa carrière de plus de dix ans, démontrant l'extraordinaire capacité des femmes dans les épreuves d'ultra-endurance. De plus, lors de la compétition de natation ultra-longue distance de 46 kilomètres, les 20 meilleures athlètes féminines ont réalisé des performances de 12 % à 14 % plus rapides que les athlètes masculins de même niveau.

2. Capacité de récupération plus rapide : L’œstrogène aide à la réparation musculaire et réduit la réponse inflammatoire.

3. Ténacité psychologique renforcée : Les femmes montrent une volonté et une patience plus fortes dans les sports d’endurance à long terme.

Courtney Dauwalter - Entraînement d’endurance et ajustement flexible, créant une légende de l’ultra-longue distance

Courtney Dauwalter est reconnue pour son endurance et sa ténacité incroyables, notamment dans les courses de trail ultra-longue distance, où elle peut même prendre la tête face à des athlètes masculins. Ses stratégies d’entraînement incluent :

• Entraînement longue distance à faible intensité : Elle fait un jogging longue distance (40-50 kilomètres) une fois par semaine, en maintenant sa fréquence cardiaque à 60-70 % de sa fréquence cardiaque maximale.
• Entraînement en montée : Pendant son entraînement, elle effectue des séances de montée sur des routes de montagne raides, chacune durant environ 30 à 60 minutes, avec une pente entre 8 % et 12 %, pour renforcer la musculature des jambes et l’endurance cardio-pulmonaire.
• Ajustement flexible des cycles d’entraînement : Courtney adapte son plan d’entraînement en fonction de ses sensations physiques et de son état de récupération. Lorsqu’elle est fatiguée, elle choisit de se reposer ou de faire un entraînement léger pour éviter le surmenage.
• Renforcement de la ténacité mentale : Elle met l’accent sur « sourire et profiter de la course » pendant la compétition, et s’aide à maintenir une attitude positive lorsqu’elle est fatiguée physiquement et souffre, grâce à la méditation et à l’auto-suggestion positive.

Réalisations :

• Championne du Moab 240 (384 km) en 2017, Courtney a non seulement remporté le championnat féminin avec un temps total de 2 jours, 9 heures et 59 minutes, mais elle a aussi devancé de plus de 10 heures le deuxième, un homme, démontrant ainsi l’avantage d’endurance des femmes dans les épreuves ultra-longue distance.
• Championne féminine du UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) 2019 (42 heures et 30 minutes).
• En 2023, elle est devenue la première femme à remporter les trois épreuves de 100 miles UTMB, Hardrock 100 et Western States 100 la même année.

Les coureuses de trail doivent affronter leurs propres défis physiques et psychologiques et tirer parti de leurs avantages. Grâce à un entraînement scientifique, un choix d’équipement raisonnable et un ajustement psychologique efficace, les femmes peuvent totalement dépasser leurs limites en trail et profiter de la joie et de la liberté que procure le sport. Qu’elles soient débutantes ou coureuses expérimentées, tant qu’elles persévèrent, les femmes peuvent complètement se surpasser sur le terrain du trail et savourer la liberté et le sentiment d’accomplissement que la nature et la course offrent.